Меню

какие физические упражнения можно делать вечером

Упражнения перед сном

Полноценный сон чрезвычайно важен для здоровья и жизнедеятельности человека. Во время качественного ночного отдыха «перезагружается» нервная система, ускоряются процессы регенерации тканей, очищения клеток и многое другое. Обычно понятие вечерних «ритуалов» применяют относительно маленьких детей. На самом деле, спокойная организованная подготовка к отдыху нужна и взрослым. Расскажем о том, какие упражнения перед сном помогут расслабить напряженное тело, успокоить взбудораженный ум после активного дня.

Основные рекомендации

Говоря «упражнения», мы не имеем в виду активную физическую нагрузку – подобная, напротив, затруднит засыпание. Речь идет о медленных, аккуратных практиках, которые поспособствуют приведению сознания и тела в гармоничное состояние. При этом рекомендуется создать соответствующую «здоровую» и, можно сказать, медитативную, обстановку:

  • откройте окно или форточку, «обновите» воздух в комнате;
  • приглушите слишком яркий свет;
  • постарайтесь обеспечить себе тишину;
  • не отвлекайтесь на звонки и сообщения, а лучше вообще отключите средства связи и телевизор;
  • занимайтесь в удобной, «дышащей» одежде;
  • в целом, обстановка должна способствовать расслаблению, отвлечению разума от негативных, стрессовых мыслей.

Комплекс «ночной» гимнастики

Существует множество вариантов умеренной активности, способной принести пользу здоровью и настроить организм на отдых. Здесь могут «соседствовать» элементы различных методик: йоги, пилатеса, стретчинга и пр. Как уже было сказано выше, главное условие – неспешные, только комфортные движения в спокойных, нешумных условиях.

Все упражнения можно разделить на физические и дыхательные практики. Причем оба направления в сочетании друг с другом дают наилучший эффект.

Дыхательная гимнастика перед сном

Все дыхательные упражнения основаны на переносе фокуса внимания с назойливых мыслей на телесные ощущения. Это позволяет снизить уровень стресса, «заземлиться», «вернуться» из суеты внешнего мира в свое тело, прочувствовать его и свое сознание.

Замедление

Дыхание – естественная и, при отсутствии критичных проблем со здоровьем, незаметная для человека функция его организма. В течение дня мы не контролируем и не осознаем ритм, темп и глубину работы легких. Это кажется мелочью, но практика контроля вдоха и выдоха – великолепный способ снять напряжение.

Лягте на спину, медленно вдыхайте воздух через нос. Прислушайтесь в этот момент к тому, что происходит в теле – как поднимается диафрагма, как движутся мышцы живота. «Наполнив» легкие, сделайте короткую паузу и так же плавно выдыхайте. Через некоторое время вы почувствуете «обмякание» мышц и приятную сонливость.

Техника пранаямы

Знаменитые дыхательные практики йогов в основном построены на удлинении вдвое фазы выдоха по сравнению с фазой вдоха. Эффектом же здесь станет глубокая релаксация и общее укрепление организма, что подтверждают и современные исследования.

Примите удобное положение и начинайте плавно, глубоко дышать «на счет» — до трех на вдохе и до шести на выдохе. Постепенно погружаясь в ритмичные движения легких, вы и не заметите, как крепко уснете.

Диафрагмальное дыхание

Это один из двух типов насыщения легких воздухом, заключающийся в дыхании животом, управляемым работой диафрагмы. Исследования показали, что такой тип дыхания обеспечивает лучшее насыщение крови кислородом, качественно снимает стресс, улучшает работу внутренних органов. Все перечисленное вместе способствует глубокому, полноценному сну.

Исходное положение – лежа, левая рука – на груди, правая – на животе. Начинайте спокойно, осознанно дышать: умеренный по объему вдох и удлиненный выдох. Руками необходимо осуществлять контроль – при правильном исполнении двигаться будет только правая, левая же останется неподвижна. Мышцы должны быть расслаблены и практически не участвовать в процессе.

Читайте также:  какими упражнениями можно нарастить мышечную массу

Физическая зарядка перед сном

Большинство приемов, помогающих расслабить и размять тело, конечно, заимствованы из той же йоги. Приведем некоторые из них, которые подойдут людям любого уровня подготовки. Главное правило – движения должны быть исключительно комфортными, без болезненности, приносящими удовольствие от ощущений в мышцах. Для выполнения лучше использовать упругий спортивный коврик или плед.

«Ноги — вверх»

Лягте на спину так, чтобы ягодицы упирались в стену, а ноги, соответственно, лежали на ней. Под таз необходимо подложить заранее подготовленную подушку или свернутое небольшое одеяло. Прямые руки положите над головой или разведите в стороны. Тело расслаблено, дыхание спокойное, пальцы ног тянутся вверх. Такое положение прекрасно снимает напряжение с поясницы и является профилактикой отечности нижних конечностей. Время выполнения – 3-4 минуты.

Скручивания сидя

Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги. Разместите левую руку на правом колене, а правую поставьте позади себя. Начинайте плавно «скручивать» корпус вправо, поворот головы следует за движением, взгляд – направлен за правое плечо. Следите, чтобы дыхание было спокойным и ритмичным. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Скручивание лежа

Лягте на спину, руки разведите в стороны. Согнутую в колене под прямым углом левую ногу плавно опустите вправо на пол, разворачивая так же вправо таз. Голову необходимо повернуть в противоположную сторону. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд, поменяйте стороны.

Поза кошки

Наверное, не найдется ни одного человека, который бы не знал этого простого, но очень эффективного упражнения. Оно отлично снимает напряжение и болезненные ощущения в мышцах спины, мягко прорабатывает все отделы позвоночника, тренирует пресс. Из положения «на четвереньках» (ладони на уровне плеч, колени чуть расставлены) на вдохе плавно прогните спину, тянитесь животом и грудью к полу. Голова смотрит вверх. На выдохе выгибайтесь в противоположном направлении, устремляя позвоночник к потолку и втягивая живот. Основной импульс движения должен идти от таза.

Поза ребенка

Это значительно расслабляющая, снимающая психо-эмоциональное и физическое напряжение позиция. Из положения «на четвереньках» подайтесь назад, опуститесь ягодицами на пятки. Корпус «положите» на бедра, упираясь лбом в пол или иную опору. Руки разместите вдоль корпуса, развернув их ладонями вверх. Максимально расслабьтесь, особое внимание уделите плечевому поясу – плечи должны свободно «стекать». Продолжительность нахождения в этой позе установите сами по уровню личного комфорта. Обычно это 2-5 минут.

Освоение и внесение в список своих полезных привычек этих нехитрых, но действенных вечерних упражнений позволит вам полноценно восстанавливать запасы энергии во время сна и начинать каждый новый день в бодром, оптимистичном расположении духа.

Источник

Правильная организация тренировок в вечернее время

График современного человека расписан по минутам, в течение дня иногда невозможно выкроить время на физические упражнения. Жизнь вынуждает тренироваться перед сном. Попробуем оценить пользу и вред такой спортивной нагрузки.

Значение спорта в нашей жизни

Эксперты Всемирной организации здравоохранения озабочены снижением физической активности населения различных возрастных групп. Гиподинамия выступает четвёртым по значимости фактором риска общей смертности.

Читайте также:  упражнения при паховой грыже по бубновскому видео

Положительный эффект от занятий спортом для здоровья:

  • Снижение риска артериальной гипертензии, цереброваскулярных и онкогематологических болезней.
  • Улучшение энергетического обмена и жиросжигающее воздействие, нормализация массы тела, укрепление костной ткани.
  • Психологическое расслабление, борьба с депрессивными расстройствами.

Заниматься фитнесом не только полезно, но и модно. Портрет успешного человека неразрывно ассоциируется с подтянутой фигурой и уверенностью в себе.

Вечерние тренировки и их особенности

Во второй половине дня накапливается усталость, поэтому тренироваться после работы будет лишь достаточно заинтересованная особа. При планировании занятий необходимо учитывать возраст, физиологические особенности, наличие заболеваний.

После напряженного дня мышцы хорошо разогреты – накачивать их вечером наиболее эффективно. У деловой личности из-за дефицита времени не стоит вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном.

Спорт по вечерам: кому это подходит

Вечерний фитнес подходит всем, но, учитывая уникальность каждого организма, нельзя полагаться на отзывы других, нужно подобрать оптимальный индивидуальный режим занятий. Необходимо определить, за сколько часов до сна можно тренироваться для максимальной пользы. Важно чётко сформулировать цель физической нагрузки:

  • улучшение здоровья;
  • снижение массы тела;
  • укрепление мышц;
  • хорошее настроение.

Семейный поход в тренажерный зал или совместная велопрогулка улучшают микроклимат в доме, способствуют взаимопониманию, позволяют провести больше времени с ребёнком, избежать конфликта поколений.

Заниматься перед сном с пользой: важные условия

Необходимо соблюдать несложные правила, чтобы тренировка перед сном не навредила здоровью. Неважно, решил человек позаниматься гимнастикой, посетить тренажерный зал, бегать или совершить прокачку мышц – благоприятный результат будет лишь при соблюдении следующих условий:

  • систематичность;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • правильное питание;
  • полноценный отдых.

Тренировка лишь тогда принесёт желаемый результат, если будет проводиться три-четыре раза в неделю. Начинать следует с нескольких минут занятий, постепенно наращивая время и сложность упражнений. Профессиональный спорт требует полной самоотдачи, фитнесом человек занимается для себя, но в любом случае, после физического напряжения организму требуется время для полноценного отдыха. Поэтому важно распределить время так, чтобы отходить ко сну через час-полтора после занятий спортом.

Виды разрешенных нагрузок и правила их выполнения в вечернее время

Обсудим подробнее виды тренировок и особенности каждой из них, уточним, за сколько часов до сна можно заниматься определённым видом спорта. Посещая тренажёрный зал или упражняясь дома, стоя перед зеркалом, важно не навредить организму. Составляя индивидуальный план тренинга, можно совмещать различные нагрузки, подбирая наиболее оптимальную комбинацию, прогнозируя желаемый результат.

Кардиотренировка

Синимом аэробной тренировки считается кардиотренировка – энергия упражнений при которой используется за счёт аэробного гликолиза (кислородного окисления глюкозы). Это ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег, футбол, волейбол. Доказано, что занятия типа кардио укрепляют работу системы кровообращения, повышают стрессоустойчивость, стимулируют иммунитет, способствуют снижению избыточного веса.

Важно контролировать во время занятий пульс и число дыханий. Людям, имеющим в анамнезе гипертоническую болезнь, нарушения ритма и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, следует очень внимательно подбирать комплекс упражнений.

Силовые упражнения

Силовой тренинг направлен на наращивание мышечной массы путём укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений. К таким видам спорта относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг. Силовые нагрузки способствуют повышению силы и мышечной массы, улучшают работу связок и суставов.

Читайте также:  упражнения после артроскопических операций на плечевом суставе

Доказано преимущество данного вида нагрузок в вечернее время. После них организм нуждается минимум в шестичасовом отдыхе, что практически невозможно, если заниматься утром.

Следует помнить – силовые упражнения способствуют выработке аутогенного адреналина и норадреналина, а они, в свою очередь, препятствуют засыпанию. К недостаткам подобных упражнений можно отнести увеличение массы и нарушение женской репродуктивной функции. Чтобы избежать неблагоприятных явлений, следует подробно согласовать комплекс упражнений со специалистом по фитнесу.

Прокачка пресса без утяжеления и обычная разминка

Плоский подтянутый живот украсит как представительниц прекрасного пола, так и любого «мачо». Поэтому укрепление брюшных мышц – обязательная часть любой тренировки. Выполнять её до силовой нагрузки или после – решает тренер.


Разминка выполняется перед каждой тренировкой для подготовки мышц к интенсивной работе. Не стоит пренебрегать ею на вечерних занятиях спортом. Предпочтительнее малоинтенсивные расслабляющие нагрузки – йога, дыхательная гимнастика. Они помогут подготовиться ко сну и обеспечат организму полноценный ночной отдых.

Занятия с растяжкой

Существует множество вечерних комплексов упражнений для занятий на растяжку мышц. Они способствуют устранению напряжения и максимальному расслаблению мускулатуры.

Ещё одно отличие данного вида упражнений от остальных – растяжку перед сном необходимо делать ежедневно.

Правильное питание после вечерних тренировок: когда есть и что

Реклама советует употреблять так называемый спортпит – биологически активные добавки, разработанные специально для особ, занимающихся спортом. Это концентраты, содержащие протеины, витаминно-минеральные комбинации, жиросжигатели, энергетики. Производители утверждают, что они безопасны для организма, не являются допингом, не имеют побочного действия.

В интернете можно найти множество диет, полезных для спортсменов, с точным расчетом калоража, соотношения углеводов и белков. Однако, с целью предотвращения нежелательных последствий для здоровья, прежде чем решиться принимать БАДы либо придерживаться определённой диеты, лучше обязательно проконсультироваться с врачом или спортивным тренером.

Преимущества утренних тренировок

Замечательно, когда человек имеет возможность заниматься фитнесом после сна. Любителям тренингов в раннее время суток подойдут пробежки, спортивная ходьба или велосипедная прогулка – всё, что относится к аэробным упражнениям. Главное – удачное сочетание режима приёма пищи и графика труда с фитнесом.

Положительные моменты физической нагрузки для «жаворонков»:

  • эффективны для борьбы с лишним весом;
  • снижают чувство голода;
  • способствуют борьбе с перееданием;
  • тонизируют организм;
  • помогают быстрее проснуться;

Но отдельным людям сложно заниматься после сна даже при достаточном количестве времени.

Важно ни в коем случае не отступать от принятого решения. Специалисты советуют умыться прохладной водой, выпить чашку кофе, обеспечить достаточное осветление, позаботиться о музыкальном сопровождении, найти партнеров, чтобы обеспечить радость во время утреннего фитнеса.

Заключение

Гиподинамия не относится к исключительно медицинским проблемам. Человек, лишающий себя двигательной активности, менее адаптирован в социальной сфере, неустойчив к стрессовым факторам. Бремя болезней приносит непоправимый урон экономике страны. Активный способ жизни – неразрывная составляющая здоровья общества в целом и отдельной личности. Не имеет принципиального значения, через сколько часов после или до сна есть возможность заниматься спортом. Ключевое слово – «заниматься», подобрав оптимальный график нагрузок.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector