Меню

какие физические упражнения можно делать на работе

Малоподвижный образ жизни? Комплекс упражнений для самой сидячей работы

Знаете, что это? Показатели смертности за 1 год. Первая цифра — от гиподинамии (малоподвижного образа жизни). Вторая — от вредной привычки (курение).

Вы спросите: как может сидячий образ жизни приводить к подобной ужасающей статистике? А всё дело в последствиях гиподинамии для организма. Цена — высока.

Самые распространенные последствия сидячей жизни:

⛔ остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы;

⛔ варикозное расширение вен;

⛔ заболевания сердечно-сосудистой системы;

⛔ заболевания мочеполовой системы;

⛔ проблемы с пищеварением;

⛔ избыток жировых отложений, особенно — висцерального жира (внутреннего);

⛔ эстетические проблемы (ухудшение состояния кожи и волос, целлюлит, бледный цвет лица и т.д.);

⛔ нарушения в работе нервной системы;

Во многом это обусловлено замедлением оттока лимфы и ослаблением мышечной активности. Лимфатическая система — в основе нашего здоровья. Об этом я много рассказывала в других статьях ( приведу ссылки в конце публикации ).

Что делать?

Главный вопрос. Конечно, в идеале нужно увеличивать время физической активности в течение дня. Делать разминку каждый час ( на моем канале есть очень простые упражнения ).

Но что делать тем, у кого нет возможности даже встать с рабочего кресла? Да, я знаю таких людей. Например, очень напряженная работа у диспетчеров, сотрудников call-центров и т.д. Такие специалисты просто не могут себе позволить уйти с рабочего места.

Есть решение даже для этих ситуаций! И я его назвала:

Комплекс упражнений для самых сидячих

И.П. везде — сидя на стуле, спина ровная.

Одно из полезнейших упражнений для спины. И одно из моих любимейших. Мне проще: я могу встать с рабочего места и сделать кошечку на полу по всем правилам. Вам же предлагаю облегченный вариант. И он — лучше, чем совсем ничего! Можно делать даже при разговоре по телефону. При определенной сноровке, конечно. 😉

Руки кладем на колени, не сутулимся.

На вдохе еще больше расправляем плечи и поднимаем вверх грудную клетку. Сводим лопатки максимально близко. Макушкой тянемся вверх.

С выдохом округляем спину, голову опускаем вниз.

Если у стула есть подлокотники, то сидим как обычно. Делаем вдох, а на выдохе беремся обеими руками за левый подлокотник и разворачиваем плечи влево. Важно при этом не поднимать плечи вверх, не сутулиться и по возможности не поворачивать корпус.

Удерживаемся в этой позиции примерно 4 вдоха и выдоха. Это около 30 секунд.

Возвращаемся в И.П. Повторяем в правую сторону.

Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

P.S. Если нет подлокотников, то выполняем это упражнение со спинкой стула. Но тогда нужно сесть на сиденье боком к рабочему столу.

3. «Тонкая талия» Упражнение от тренера Юлии Богдан

Сидим на стуле ровно, стопы поставлены на ширине стула. Руки за голову.

На выдохе делаем наклон вправо и касаемся правой рукой пола.

На вдохе возвращаемся в И.П.

На следующем выдохе — наклон влево и касаемся левой рукой пола.

Повторяем по 20 раз в каждую сторону.

Конкретно это упражнение входит в комплекс Юлии «Минус 5 см в талии за месяц». На видео оно идет с 2:25:

4. Качаем нижний пресс

Избавляемся от самой проблемной зоны — жирка в нижней области живота. Для этого садимся на краешек стула ровно, беремся руками за сиденье. Ноги держим вместе. И поднимаем с согнутыми коленями вверх.

Не обязательно поднимать слишком высоко. У каждого — свой уровень.

Главное — количество повторов. И очень важно НЕ сутулиться и держать спину ровной.

Любой комплекс упражнений, даже такой маленький, лучше завершать растяжкой.

Самый простой способ — это поднять правую руку вверх, а тянуться в левую сторону. При этом будет растягиваться вся правая сторона корпуса.

Повторяем с левой стороны. Не торопимся. Наслаждаемся ощущением растягивания мышц.

Бонус

Конечно, есть и другие комплексы «на рабочем месте». Всегда можно добавить упражнения на ноги. Например, вращать ступнями под столом. Или поднимать по одной ноге, держа при этом колени вместе.

Пользуйтесь любой возможностью ускорить кровообращение. Например, поболтать ногами под столом. Сделать разминку для кистей рук. Но самое главное — работа с осанкой. Поэтому важнее всего — упражнения на спину. В комплексе выше они — в приоритете.

Читайте также:  комплекс упражнений на ноги и ягодицы для похудения

Кроме того, есть еще и невидимая гимнастика . Причем в разных вариациях:

В гимнастике от Микулина — упор на изометрические упражнения. То есть на такие, где длина мускула не меняется, сустав остается неподвижным, но при этом есть нагрузка на мышцы.

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍! Ваши «пальцы вверх» — главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 33800! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Источник

Гимнастика на рабочем месте в офисе

Простая гимнастика на рабочем месте в офисе не отнимет много времени, но поможет сохранить здоровье. Большая часть людей работают в офисных условиях за компьютером и сталкиваются с неприятными последствиями малоподвижного образа жизни. Не каждый сможет потратить свое обеденное время на полноценную тренировку, а тренироваться по вечерам просто не хватает сил. Сделай своей привычкой производственную гимнастику в офисе, и совсем скоро ты заметишь улучшения в самочувствии.

В советском прошлом производственная гимнастика на рабочем месте была обязательной для работников всех отраслей. Со временем про нее забыли, хотя сидячих рабочих мест стало гораздо больше. Простые упражнения можно делать прямо сидя на стуле, получая пользу и не привлекая к себе лишнего внимания.

Зачем нужна офисная гимнастика?

Тело человека – это сложный механизм, который создавался для физической активности. Времена технического прогресса изменили стандарты, теперь сидячая работа – это норма.

Среднестатистический офисный работник проводит не менее 70% времени неподвижно – на работе, по дороге, дома перед телевизором или компьютером.

По данным ВОЗ, при достаточном количестве физической активности ежегодно мировая смертность была бы на 3 миллиона ниже. Это не мгновенные смерти, а накапливание последствий малоподвижного образа жизни:

  • замедление метаболизма и лишние килограммы;
  • гипертония и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с пищеварением, неспособность правильно усваивать питательные вещества;
  • повышение холестерина и глюкозы в крови, изменение других биохимических показателей;
  • усиление риска депрессии и обострения психических недугов;
  • повышение вероятности развития раковых опухолей.

Регулярные физические нагрузки, в том числе и гимнастика на работе, способствуют следующим позитивным изменениям:

  • нормализация обменных процессов, биохимических показателей в крови, артериального давления;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • стимуляция умственной активности, повышение работоспособности;
  • ускорение кровообращения, влияет на все органы и ткани в теле.

Гимнастика для спины в офисе поможет избавиться от хронических болей в пояснице, гимнастика для шеи на рабочем месте защитит от известных многим ноющих болей в конце рабочего дня. К тому же дополнительная физическая активность поможет потратить лишние калории и поддерживать фигуру.

Рекомендации по физической активности в офисе

Помимо регулярного выполнения упражнений следует привить себе несколько полезных офисных привычек. Если для тебя привычен малоподвижный образ жизни, то сделай эти рекомендации своими обязательными принципами.

  • Сидячие периоды нужно разбавлять активность, будет достаточно даже нескольких приседаний или прогулки до кулера и обратно. Если у тебя нет смарт-часов и некому сообщить о том, что ты засиделся, устанавливай напоминания на телефоне. Через какое-то время тело само станет требовать активные перерывы, они войдут в привычку.
  • Активным можно быть даже в разгар работы, когда нужно сидеть на одном месте. Изучая информацию на мониторе, можно разминать руки или вращать стопами, говорить по телефону или читать документы можно прогуливаясь по офису.
  • Боль в шее и спине возникает не только из-за неподвижности, возможно, дело также в неправильном положении. Следи за осанкой и расположением плеч, обрати внимание на шею, она должна быть расслабленной. Чтобы добиться правильного положения шеи, нужно расположить монитор на уровне взгляда, не выше и не ниже.
  • Спортивная гимнастика в офисе – это еще не все, не помешают упражнения для глаз. Зрение страдает от работы за компьютером так же, как весь организм.
  • Старайся быть активным не только во время работы, а всегда. Если есть возможность пройтись пешком – воспользуйся ей, не жди лифт – пройди несколько этажей по лестнице, смотри телевизор не на диване, а на коврике для йоги или на фитболе за выполнением простых упражнений.
Читайте также:  диск здоровья с эспандером упражнения видео

Пример комплекса офисной гимнастики

Гимнастика в офисе должна соответствовать трем критериям – просто, быстро и полезно. Выполняй эти или аналогичные упражнения, в 10-15 повторах для каждого.

  • Начни с шеи – вращение по часовой стрелке и в другую сторону, наклоны вперед-назад и в стороны.
  • Затем плечи – сцепи пальцы рук в замок, вытяни руки перед собой, медленно потянись. Когда тянешься руками вперед – наклоняй голову вперед, затем медленно запрокидывай голову назад. Сцепи руки за спиной, потянись ими назад, чтобы почувствовать давление в области груди.
  • Складка – ровно сидя на стуле, опусти туловище так, чтобы положить грудь и живот на бедра. Опусти голову ниже, между колен, вытяни руки перед собой, потянись ими вперед.
  • Скручивания – сидя с прямой спиной, расположи руки так, чтобы ладони лежали на коленях, а локти смотрели наружу. Наклонись вперед, слегка опусти голову вниз, медленно поверни корпус в одну, затем в другую сторону.
  • Наклоны – встань перед спинкой стула, держись за нее руками, наклонись с прямой спиной. Движения должны быть плавными и пружинистыми.
  • Наклоны в стороны – с прямой спиной делай поочередные наклоны вправо и влево.
  • Если уместно – можно сделать несколько отжиманий, упираясь руками в сиденье стула. Также можно делать обратные отжимания, такие упражнения быстро приводят в тонус трицепсы.
  • Велосипед – прижмись спиной к спинке офисного кресла, оторви ноги от пола и делай ими движения, как будто крутишь педали велосипеда.
  • Подъемы на носочки – ускоряют кровообращение в области икроножных мышц, благодаря чему они перестают затекать. Поднимайся на носочки на вдохе, плавно опускайся на выдохе.

Составь свой комплекс гимнастики на рабочем месте в офисе так, чтобы в конце были размеренные и спокойные упражнения. Они помогут восстановить пульс и ритм дыхания, сразу же вернуться к выполнению рабочих обязанностей.

Источник

Офисная гимнастика: комплекс упражнений

Сидячая работа чревата ухудшением самочувствия, заболеваниями. Офисная гимнастика поможет избавиться от неприятных последствий такого образа жизни, не займет много времени.

Чем опасен сидячий образ жизни

Вред от отсутствия в течение рабочего дня без физической активности не компенсируют походы в спортзал или бассейн. Проведены десятки исследований в разных странах, которые доказывают пагубное влияние малоподвижного образа жизни. Если вы сидите за рабочим местом от пяти часов в день, то рискуете заработать следующие заболевания:

  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушение обменных процессов;
  • ожирение;
  • диабет;
  • рак прямой кишки;
  • проблемы с пищеварением;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания женской половой системы;
  • импотенцию.

Зачем нужна производственная гимнастика

Офисная зарядка на рабочем месте положительно влияет на здоровье, эмоциональный настрой, продуктивность. Она помогает решить трудные рабочие задачи – физическая активность вызывает прилив крови, улучшает мозговую деятельность. Польза производственной гимнастики внушительна:

  • упражнения помогают сохранить мышечную массу, препятствуют отложению жира;
  • регулярные спортивные перерывы снижают риск болезней суставов, позвоночника, поясничного отдела;
  • прилив бодрости и работоспособности от гимнастики больше, чем от приема кофе или энергетиков;
  • разгон кровообращения в органах малого таза позволяет избежать заболеваний половой системы;
  • офисная зарядка повышает метаболизм, а это – нормальный уровень сахара, пониженный уровень вредного холестерина, отсутствие проблем с артериальным давлением.

Варианты гимнастики на рабочем месте

В зависимости от свободного времени и уровня физической подготовки можно выбрать один из четырех «офисных» вариантов гимнастики. Чем больше нагрузка и продолжительность, тем выше оздоровительный эффект. Начинать стоит с минимальных нагрузок. После можно увеличивать интенсивность занятий. Что делать:

  • Микропаузы. Проводите каждые 15–25 минут, отвлекаясь от работы на 1 минуту. Потянитесь, расслабьтесь, отведите взгляд от монитора, откиньтесь на спинку кресла.
  • Физкультурные минутки. Это более продолжительный вариант – минимум 4 минуты. Проводите такие паузы ежечасно. Делайте легкие упражнения на растяжку: повороты шеи, рук, коленных суставов, массаж.
  • Спортивные офисные паузы. Делайте один раз в день, выполняйте комплекс упражнений 10–15 минут, прорабатывайте мышц ног, рук, спины, пресса.
  • Утренняя гимнастика. Выполняйте в первой половине дня. Уровень нагрузки такой же, как и для спортивных пауз.

Рекомендации для выполнения офисной зарядки

Чтобы производственная зарядка проходила с комфортом, храните на рабочем месте пару кроссовок. Для спортивных пауз обзаведитесь сменной футболкой, чтобы не пачкать рабочую одежду. Во время занятий проветривайте помещение, открыв окна или включив вентиляционную систему. При возможности отправьтесь в комнату отдыха, чтобы не мешать коллегам.

Читайте также:  упражнения для растяжки мышц ног с картинками

Подбирайте занятия для своего возраста и телосложения. Людям старше 45 чрезмерные нагрузки нежелательны. Воздержаться от них стоит и тем, кто страдает ожирением. Выбирайте щадящие комплексы, а когда тело привыкнет к нагрузкам, увеличивайте интенсивность.

Помните, что перегружаться не стоит – возможности принять душ и передохнуть не будет.

Комплекс упражнений производственной гимнастики

Ниже представлены упражнения для офисных работников для проработки всех частей тела. Помимо упражнений не забывайте следить за своей осанкой, делать перерывы, если затекли мышцы, начала ныть спина. Отдавайте предпочтение ходьбе, а не транспорту. Чаще вставайте, чтобы сделать несколько шагов.

Зарядка для головы и шеи

Боковые наклоны. Сядьте ровно, ладони расположите на коленях. Несколько минут наклоняйте шею то вправо, то влево, тяните, но аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение. Во время наклона задерживайтесь на пару секунд. Дышите ровно и глубоко.

Вращение. Примите исходное положение, как в упражнении с наклонами. Аккуратно совершайте вращательные движения головой сначала в одну сторону, затем в другую. Мышцы шеи при этом расслаблены, но активно вовлечены во вращение. Сделайте 10 повторов, чередуя направление.

Массаж. Им завершите предыдущие упражнения. Сидя, расслабьтесь, закройте глаза. Круговыми движениями помассируйте виски 1-2 минуты. Затем сделайте массаж головы, двигаясь от затылка ко лбу. Продолжительность – не более пяти минут.

Упражнения для плеч и спины

Замок. Вытянутые перед собой руки скрепите в замок, ладони разверните от себя. Тянитесь вперед, наклоняя шею, чтобы подбородок двигался по направлению к груди. Зафиксируйтесь на полминуты. Сделайте несколько повторов, затем потяните руки вверх, растягивая мышцы спины.

Вращения. Расслабьтесь, руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами, чередуйте стороны. Держитесь прямо, не напрягайте мускулатуру шеи. Выполните 1-2 подхода для каждой стороны по 10 повторов.

Обратный замок. Руки заведите назад, кисти соедините в замок. Тяните руки от себя, параллельно поднимая и опуская руки с небольшой амплитудой. Продолжайте упражнение пару минут. В завершение потянитесь кончиками пальцев к стопам.

Гимнастика для рук

Отжимания. Обопритесь ладонями о край стола, ноги отставьте назад так, чтобы колени были выпрямлены. Делайте отжимания от стола: на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь. При подъеме не оставляйте руки согнутыми в локте, выпрямляйте. Сделайте 1-2 подхода по 10 повторов.

Подъем стола. Возьмитесь одной рукой за край стола и представьте, что вам нужно его поднять. Подпирайте ладонью стол, напрягая мышцы рук. Положение зафиксируйте на полторы минуты. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка. Поднимите одну руку вверх, вторую опустите вдоль корпуса. Вытянутую руку согните в локте, кисть тяните к лопатке. Задержитесь так на 20–30 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз, чередуя руки, затем

потренируйте кисти – вращайте их пару минут.

Зарядка для пресса и мышц живота

Подъем коленей. Сядьте, руками возьмитесь за стул. Сведите колени вместе, смотрите перед собой. Сделайте выдох, поднимите колени к груди, замрите на несколько секунд, на вдохе опустите ноги, но не ставьте на пол. Повторите не более 15 раз.

Наклоны. Ровно сядьте, вытяните руки в стороны. Сделайте выдох, наклонитесь, коснитесь левой рукой правой стопы, на выдохе вернитесь в исходную позицию. То же самое сделайте с правой рукой и левой стопой. Чередуя наклоны, выполните 25 повторений.

Велосипед. Возьмитесь за края стула, слегка отклонитесь назад, ноги вытяните. 2 минуты совершайте движения, аналогичные велосипедной езде – сначала прямо, потом обратно. Ноги не опускайте, держите параллельно полу. Сохраняйте ровное дыхание.

Упражнения для ног и ягодиц

Выпады. Встаньте ровно, ноги слегка расставьте, руки держите у груди. Шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до прямого угла, ягодицы направлены назад. Вернитесь в исходную позицию. Шагните другой ногой. Выполните 10–12 повторов.

Приседания. Встаньте, для опоры используйте спинку стула. Ноги расставьте шире плеч. Начинайте приседать, опуская ягодицы как можно ниже. Колено может выходить за носок, но поясница не прогибается, спина ровная. Повторите 12–15 раз.

Махи. Встаньте у стены, слегка прижмитесь к ней. Одну ногу приподнимите, согните в коленном суставе. Делайте махи в стороны, стараясь тянуть ногу. Время выполнения 1-2 минуты, затем повтор на другую ногу.

Когда закончите, присядьте и сделайте несколько круговых движений голеностопом.

Видео

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector