как убрать жир с внешней стороны бедер упражнения

Эффективные упражнения для внешней стороны бедра — топ 6 вариантов

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног. Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Напомним, мы уже рассмотрели все особенности избавления от целлюлита с внутренней части бедра, а также составили топ эффективных нагрузок для передней и задней поверхностей женских ног.

Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.

Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением гантелей или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.

Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

  1. Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
  2. На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
  3. Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендуется исполнить 15-20 повторений в 2-3 подхода с каждой стороны.

Обратная гиперэкстензия

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
  2. На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду;
  3. Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
  2. Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
  3. На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.

Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение. Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями. Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.
Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
  2. На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
  3. Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.
Читайте также:  простые и эффективные упражнения для всего тела

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.


Осторожно!
Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
  2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
  3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.


Осторожно!
Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

  1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
  2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
  3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Общие рекомендации

  • Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
  • Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
  • Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
  • Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.
  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Становой тяги».

Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.

Источник

Как быстро убрать лишний жир с бедер?

Трудно приходится девушкам, которые имеют тяжелый низ и широкие бедра. Как правило, жир спешит накопиться именно в этих местах, а выудить его оттуда невероятно сложно! Как убрать жир с бедер? Как привести свои ноги и ягодицы в надлежащий вид? Чтобы решить эту задачу, нужно подходить к проблеме комплексно и последовательно.

Читайте также:  какие упражнения нужно делать чтобы убрать жир с живота и боков упражнения

Делаем ноги – укрепляем бедра

Чтобы жир, который прочно оккупировал женские бедра начал таять, нужно работать над его удалением. Упражнения для бедер вполне способны помочь вам. Все они простые и выполнять их можно дома.

Как убрать жир с бедер с помощью упражнений? Начинаем с махов ногами. Эти активные движения можно и нужно делать с разных положений.

Лежа на боку. Если вас волнует внешняя сторона бедра – поднимайте ногу вверх, делайте это активно, наращивайте амплитуду.

Стоя, держась за опору – поднимайте ногу в сторону. Причем, эффективно поднимать как прямую ногу, так и согнутую. Второй вариант подразумевает, что ступня согнутой ноги смотрит назад. Стремитесь не заваливаться вперед и не касаться животом опоры.

Лежа на спине, лицо смотрит вверх. Разводите в стороны прямые ноги и сводите их вместе.

Каждое из этих упражнений нужно делать не менее 40 секунд. После короткого отдыха повторите. Оптимально, если вы сможете сделать не меньше 4 подходов.

Как укрепить бедра и сделать их меньше? Сжигающие жир упражнения

Некоторые спортсмены и специалисты в области фитнеса считают, что работать над одним проблемным местом неэффективно. Важно прорабатывать последовательно все группы мышц, которые, так или иначе связаны с нужными. Так как убрать жир с бедер – достаточно сложное задание, важно прислушаться к этому мнению и попробовать поступить согласно рекомендациям.

Как укрепить бедра простыми упражнениями? Прыжки со скакалкой – любимое занятие девчонок. Пробуйте прыгать мягко, сгибайте колени, чтобы не повредить суставы.

Бег на месте. Поднимайте колени высоко. Сорок секунд бега между упражнениями вполне достаточно.

Станьте прямо. Ноги поставьте шире – ступни должны находиться на расстоянии 30 см друг от друга.

Наклоняйтесь вперед , касайтесь руками пола. Одновременно отводите ногу в сторону. Стремитесь поднимать ее под прямым углом. Сразу же делайте аналогичное упражнение для второй ноги. Желательно повторить это не менее восьми раз.

Чтобы бедра стали упругими, нужно их прорабатывать активно. Как укрепить бедра? Помогут приседания с широко расставленными ногами. Расставьте ноги шире, стопы разведите в стороны. Приседайте неглубоко, старайтесь, чтобы колени образовали прямой угол.

Упражнения, которых вы не знали

Если до этого момента мы говорили о привычных для нас всех махах и приседаниях, то сейчас расскажем об упражнениях, которые чрезвычайно эффективны, но известны мало. Как убрать жир с бедер эффективно и быстро?

Лежа на боку, так же, как для махов, делайте верхней ногой круговые движения. Желательно опорную ногу немного согнуть, для равновесия. Описывать круг нужно сначала в одну сторону, затем в другую. Упражнение моментально даст вам почувствовать внешнюю мышцу бедра.

Стоя у опоры, сгибаем ногу в колене. При этом колено смотрит в сторону, а ступня скользит по опорной ноге. Опускаем так же, скользя вниз.

Хороший совет: чтобы уменьшить объем и не нарастить излишнюю массу мышц, нужно работать активно, повторять каждое движение как можно больше раз. Отдыхайте, но не останавливайтесь слишком резко. Дыхание должно быть правильным и равномерным. И не нужно себя изматывать, так как только во время отдыха запускаются процессы по сжиганию жира в организме.

Советы для тех, кто решил бороться с «галифе» до победы

Упражнения для бедер – хороший способ стать грациознее. Однако нужно не только истязать себя еженедельными нагрузками, а и стремиться достичь гармонии с собственным телом. Не позволяйте себе унывать, если жир с бедер не спешит убегать. Процесс этот медленный, инерционный. Важно разогнать эту машину, чтобы потом наблюдать, как бедра уменьшаются стремительно и превращают вас в изящную статуэтку.

Поэтому каждое упражнение делайте с радостью, чувствуйте каждую мышцу, над которой работаете. Тогда вы поймете, что ваша фигура обретает нужные очертания и достичь этого не так уж и сложно.

Для вас это всего один клик, а для меня прекрасная мотивация работать ещё усердней над развитием этого блога.

Особенно признателен за репосты, ведь благодаря им о блоге узнает ещё больше людей.

Источник

Убираем ушки с бедер и подтягиваем внутреннюю часть бедра: комплекс упражнений для женщин с доказанной эффективностью

Каждая уважающая себя девушка просто обязана быть ухоженной.

Читайте также:  гимнастика упражнения по физре для 3 класса

И это должны быть не только красивые одежда, прическа, макияж, но и фигура.

Добиться хороших форм помогут правильное питание и спорт. Причем в совокупности, так как каждый поход в «фастфуд» аннулирует сразу несколько посещений в тренажерный зал.

Правильное питание без спорта поможет улучшить состояние кожи, лица, волос, а также здоровье организма в целом.

При этом, формы не станут подтянутыми и упругими, да и лишние килограммы будут очень медленно уходить.

Существует множество упражнений, предназначенных для разных групп мышц.

В данной статье приведены результативные упражнения для похудения ляшек.

Грамотней называть данную зону тела — верхняя часть ноги от бедра до колена.

Однако, народу удобнее использовать слово «ляшки».

Данная область для женщин является проблемной. Скапливаемый на ней жир, делает ноги крупноватыми.

Как убрать жир с ляшек?

Чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять специальные упражнения, работающие на внутреннюю часть бедра, одновременно с занятиями для наружней стороны и мышцами ягодиц.

Занятия для внутренней стороны бедер

Жиру проще копиться на внутренней области бедра.

Ведь сюда он попадает в первую очередь. А это значит, что с данной зоны труднее всего вывести лишние килограммы.

Однако, упражнения для ляшек избавят от такой проблемы.

Для начала необходимо разогреть мышцы, далее приступить к упражнениям: — Выпады.

Исходная позиция: ноги параллельно ширине плечевого сустава, в руках предмет для утяжеления.

Делается широкий шаг вперед с максимально глубоким приседом.

Далее вернуться в первоначальное положение и повторить с другой ногой. По количеству раз, рекомендуется десять для каждой.

— «Мячик» небольшого размера. Его следует зажать между ляшек и сжать как можно сильнее, затем расслабиться. Делается пятнадцать раз в сидячем положении.

— Глубокое приседание. Положение ног: пятки находятся вместе, носки смотрят врозь, спина прямая, ягодицы не выпирают. Приседать примерно десять раз.

— Глубокое приседание с гантелями.

— Упражнение «четверка». Здесь нужно лечь спиной вниз. Одна из ног лежит прямо, вторая согнута и расположена горизонтально по отношению к первой. Далее приподнимается прямая нога.

— Махи ногами в положении лежа. Тело лежит боком.

Одна рука подпирает голову. Нога поднимается на 45 градусов. Сделав упражнения на одну ногу, перевернуться на противоположный бок для другой ноги. , так как нагрузка здесь легкого характера, количество махов достигает ста раз для одной стороны.

Упражнения для внешней стороны бедра . Делая данные упражнения в комплексе с вышеперечисленными, можно будет больше не задаваться вопросом: «Как похудеть в ляшках? «:

— Приседания с отводом ног. Исходное положение: стопы ног далеко расставлены, спина должна быть расположена прямо. Делается низкий присед, вес переводится на левую ляшку, а правая отводится в бок. Позиция должна напоминать подъем по лестнице. Далее нужно будет вернуться в изначальную позицию и повторить все тоже самое, сменив ногу. По времени делается 40 секунд.

— Удары ногами в стороны. Положение ног на ширине плеч, вес на левой ноге, правая приподнимается, уводится в правую сторону, колено находится параллельно животу, пятка подводится к области ягодиц и делается удар в сторону.

Упражнению уделяется 20 сек.

— Махи с использованием утяжелителя. Положение тела лежа, рука с гантелью на бедре. Бедренная часть поднимается. Время: 40 сек.

Пробежка, стоя на одном месте с высоким подыманием коленного сустава в течении 20 сек.

— Занятия со скакалкой. Выполнять упражнения на прямых ногах 40 секунд.

— Прыжок с положения глубокого приседа. Выполнять прыжки следует мягко и несколько раз.

Задания рекомендуется выполнять одно за другим по 4-5 подходов с минутной передышкой.

Регулярно занимаясь, можно будет убедиться в том, что красивые ляшки — это реально.

Необходимо только огромное желание, немного свободного времени и любовь к себе.

Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.

Источник

admin
Упражнения для здорового тела
Adblock
detector