Меню

как развить гибкость и пластичность упражнения

Развиваем гибкость без вреда для здоровья.

Базовые принципы развития гибкости. Данные принципы сформулированы на основе соответствующих исследований Американским советом по физическим упражнениям (ACE) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) . Слегка непатриотично, но берём самое лучшее из последних достижений. Именно усилиями данных структур описаны самые максимально безопасные правила растягивания на основе последних научных исследований в области физического воспитания и спортивного совершенствования. Существует масса методов развития гибкости, сводящихся к основным принципам на основе знаний анатомии и биомеханики. Следуя описанным схемам и методическим указаниям, Вы сделаете собственную растяжку более безопасной и повысите её КПД.

Как вступление, оговорюсь, что занятие растяжкой полезно и как оздоравливающая процедура и как путь повышения спортивного мастерства. Е сли Вы конечно не страдаете от врождённого синдрома гипермобильности суставов . Индивидуальное свойство, характеризующееся особым строением суставов и достаточно эластичными сухожилиями. Что позволяет человеку с гипермобильностью проявлять отличные показатели гибкости без специальной тренировки. Данная врождённая способность считается в медицине патологией и встречается примерно у 15 % населения . Причём, распространённость данной патологии у женщин в 3 раза выше, чем у мужчин. Людям, которым диагностировали гипермобильный синдром , противопоказано развитие гибкости, по причине негативных последствий при ещё более чрезмерной подвижности в суставах.

Так же не следует путать понятия разминка и растяжка . Разминка — это комплекс общеразвивающих упражнений, подготавливающих организм к предстоящей работе, путём развёртывания необходимых процессов энергообеспечения и притормаживанием органов и функций, не участвующих в процессе производства энергии во время работы. Разминка может включать в себя упражнения на гибкость. Растяжка же — это целенаправленная процедура, подразумевающая развитие умения совершать движения с большей амплитудой и умение расслаблять мышцы антагонисты растягиваемым группам. А также развитие качества сухожильного волокна быть более эластичным. Используется растяжка также в качестве средства заминки в конце занятия, предваряя и запуская процессы более качественного восстановления. Любой растяжке предшествует обязательная разминка. Надеюсь Вы уловили разницу, идём дальше.

Существуют два основных вида растяжки Активная и Пассивная (кто-то выделяет смешанный , когда присутствуют признаки обоих видов растягивания). Многие спрашивают, а какая лучше? И та, и другая. Это — две дороги повышающие общую гибкость всего тела, в зависимости от условий деятельности, применительно которой Вы применяете гибкость. Амплитуда в Активной достигается за счёт активных маховых движений на пределе возможного с усилием сделать ещё больше. А Пассивная развивается увеличением амплитуды под действием внешних сил или веса собственного тела и удержанием данного положения некоторое время.

Вопрос дозировки упражнений на гибкость . Количество повторений при выполнении упражнений для развития Активной гибкости (хотя некоторые почему-то не признаю активный метод – растяжкой, а называют его разминкой) диктуются уровнем подготовленности человека. Новичка – 10-12 повторений в подходе, до 30-50 для продвинутых. В данном методе важна постепенно увеличивающаяся амплитуда. От недо-максимальной первые 3-4 повторений, к максимальной последующие 5-6, к критическим – последние 2-3 повторения. Вот здесь как раз и важно качество разминки, чтобы при последних повторениях не возникало микротравм. При развитии Пассивной гибкости каждый подход по времени не должен длиться боле 30 секунд для начинающих. Так как в противном случае фиксируется падение силовых показателей данных мышц. Для более продвинутых допускается растяжение в течение нескольких минут. Из собственного опыта рекомендовал бы поочерёдное растяжение 2-х мышечных групп, 30 секунд растягиваем первую, затем 30 секунд, вторую, затем вновь возвращаемся к первой. Количество подходов регулируйте на основании своих субъективных ощущений. Сосредоточьтесь на расслаблении растягиваемой поверхности, ограничьте движение других мышечных групп. Исследование показали неэффективность растяжения при количестве подходов более 4 на одну группу мышц.

Читайте также:  комплекс жиросжигающих упражнений для живота

Сколько раз в неделю необходимо тянуться спросите Вы? Гибкость и диапазоны движения сугубо индивидуальны и уникальны для каждого отдельно взятого человека. Общие рекомендации говорят о минимум 2-3 занятиях по развитию гибкости в неделю. Но восстановление организма после занятий по развитию гибкости не требуют особых энергетических или пластических затрат , поэтому допускаются даже ежедневные занятия. Единственное, общее затрачиваемое время каждый день не должна превышать 40-60 минут для начинающих.

Не допускайте растягивания «на холодную» , что бы там Вам не говорили. Всё не разогретое обычно очень легко рвётся и очень трудно срастается. О важности разогрева при разминке мы уже поговорили. Пару слов о разогреве горячей ванной. Достаточно эффективно, даже всем известный Масутацу Ояма предпочитал данный метод. Но есть свои минусы! Более обильная потеря влаги, неразвёртывание процессов энергообеспечение и непременное наличие ванны в спортивном зале.

Не переусердствуйте с растягиванием в середине или конце тренировочного занятия. Утомлённые и забитые мышцы хуже растягиваются и так же более склонны к травмированию, даже несмотря на то, что они очень разогреты.

По дыханию. При выполнении активных амплитудных движений, следите чтобы выдох приходился на момент растягивания. При пассивном методе спокойное размеренное дыхание, без задержек и натуживания.

Многие выступают против раскачиваний (смешанный вид растяжения) при выполнении пассивной растяжки, для предотвращения возможных микротравм. Отчасти они правы. Но, если эти раскачивания будут с минимальной амплитудой для уже растянутой мышцы и с частотой одно качание на 4-5 секунд, то эффект растяжения увеличится, а возможность травмирования уменьшится.

Насчёт болевых ощущений. Если Вы чувствуете боль, то ты вы не тянетесь, а издеваетесь над организмом. Боли быть вообще не должно, если вы не хотите запороть свой сухожильно-связочный аппарат. Растяжение должно происходить до чувства чуть-больше среднего дискомфорта. Ощущение неудобства, а не болевые ощущения должны быть маркером правильности выполнения упражнений в растягивании. Особенно это важно, если Вы вдруг принялись за растяжку, когда Вам уже за 30. Помните, что развитие гибкости требует времени, последовательности и терпения. При желании сократить одно из трёх, велика вероятность получит травму и завязать раньше времени.

Темы, которые могут быть Вам интересны:

Источник

Как развить гибкость?

От чего зависит гибкость человека? Так ли она важна для спортсменов и простых любителей фитнеса? Ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся гибкости, ты найдешь в этой статье.

Что такое гибкость?

Если опустить различные спортивные термины, то гибкость – способность человеческого тела совершать движения с большой амплитудой. При этом под словом «большой» понимается такая широта движения, которая превышает стандартную, совершаемую в повседневной жизни.

Классификации гибкости

Основными являются классификации видов гибкости согласно источнику действия и способу проявления. В первом случае всё довольно просто: если тебя «растягивает» другой человек или ты используешь дополнительное оборудование, то это называется пассивной гибкостью, поскольку тебе требуется сила из вне, чтобы получить желаемый результат. Данный вид обычно используют в профессиональном спорте. Атлеты-любители чаще являются поклонниками активной гибкости, то есть умения увеличивать амплитуду движений за счет собственных мышц.

По способу проявления выделяют общую гибкость, когда легко гнуться все суставы; динамическую – при которой амплитуда увеличивается во время движения; статическую и специальную. Последняя применяется в профессиональном спорте, когда существует необходимость улучшить гибкость определенного участка тела.

Читайте также:  веселые упражнения на актерское мастерство

Факторы, влияющие на гибкость

Все факторы, влияющие на гибкость, подразделяются на внутренние и внешние. Для начала разберем внешние. К ним относятся время суток и температура воздуха.

Идеальными для развития гибкости считаются следующие условия: вечер, помещение, напоминающее сауну.

Это объясняется тем, что даже минимальная физическая активность в течение дня может считаться разминкой, а потому к вечеру тело больше готово к упражнениям на растяжку. Кроме того, чем выше температура воздуха, тем проще тянуть суставы и связки.

Еще одним ключевым внешним фактором является разминка. Многие считают, что несколько упражнений на гибкость сами по себе могут служить разминкой, но если мы говорим о тренировке (45-60 минут) именно на развитие гибкости, то разминка обязательна. Она на 40-45% повышает результативность тренинга, а также помогает настроиться на эффективную работу.

К внутренним факторам относятся биологические признаки человека, такие как генетика, пол, возраст, тип фигуры и состояние здоровья в целом.

Ранее вопрос о значении генетики для гибкости был спорным, но современные исследования подтверждают, что возможности нашего тела отчасти действительно ограничены и зависят от того, насколько гибкими были наши предки. Очевидно, что если они славились умением садиться на шпагат, то вероятность того, что и ты тоже сможешь, растет. Но следует учесть еще и строение суставов и самого скелета. Самыми подвижными суставами являются шаровидные, но и их гибкость может быть развита не полностью, если имеются костные выступы, препятствующие движению.

Общеизвестно, что девушки гнутся лучше, чем мужчины, также как и дети более гибкие, чем люди за 30. Первый факт пока не объяснен с точки зрения анатомии, а вот со вторым всё понятно: детский скелет и суставы еще не до конца сформированы, а потому они имеют больше возможностей для развития. В старшем возрасте, когда организм уже не растет, а физическая активность падает, гибкость уже не так развита.

Тип фигуры также влияет на гибкость. Так, людям, склонным к полноте, проще выполнять упражнения на гибкость, чем тем, кто от природы высокий и худой.

И, наконец, общее здоровье организма. Данный фактор не является ведущим, но занимает важное место в ряду причин, которые могут тебе помешать на пути к гибкому телу. Утомление, стресс, усталость активируют пассивную гибкость, но при этом уменьшают активную, поэтому тренироваться стоит в бодром настроении.

Нужно ли развивать гибкость?

Существует распространенное мнение, что гибкость нужна далеко не каждому человеку, а только тем, кто занимается танцами и гимнастикой. Но это не верно. Разумеется, не каждый должен уметь без проблем садиться на шпагат , но развитие гибкости – основная составляющая здорового образа жизни. Всё дело в том, что наши суставы подвергаются огромной работе ежедневно и даже ежеминутно, и, к сожалению, даже тренировки и правильный образ жизни их не восстанавливают. А гибкость и ее развитие позволяют улучшить состояние суставов и избежать таких заболеваний, как артрит, артроз и прочее.

Но если гибкость так важна, при этом существует ряд факторов, не поддающихся нашему влиянию, таких как генетика, возраст и пол, встает вопрос: а можно ли вообще развить гибкость? Ответ прост – стать гибким можно в любом возрасте. Самое главное – заниматься регулярно и помнить, что у каждого есть собственный предел. В спорте это называется «точка», то есть максимально возможная амплитуда движений. Точку можно передвинуть и стать более гибким, но при этом не стоит соревноваться с другими людьми и пытаться выполнить то, что запросто получается у них.

Читайте также:  упражнения для катания на фигурных коньках

Существует несколько видов спорта, в которых огромное внимание уделяется именно гибкости, и если ты хочешь приобрести этот навык, то можно задуматься о том, чтобы заняться одним из них: гимнастика, акробатика, йога и стретчинг. Гимнастика из всех вышеперечисленных, пожалуй, самый сложный вид, и начинать занятия лучше в раннем возрасте. А вот йога , акробатика и стретчинг более доступны для любого желающего. Они фокусируются не только на гибкости, но и на выносливости, силе, плавности движений и могут помочь в похудении . Кроме того, на данный момент эти виды спорта набирают популярность, а потому можно найти что-то, что действительно будет нравится. Гибкость развивают и в упражнениях на полотнах и даже во время занятий по пулдэнсу.

Упражнения для развития гибкости

Упражнения на растяжку и гибкость делятся на статические, динамические и пассивные. Первые характеризуются чередованием расслабления и напряжения и большим количеством повторов. Обычно статические упражнения выполняются с весом собственного тела. Для динамических понадобится дополнительный инвентарь, например, гантели. Это быстрые, но непродолжительные нагрузки. Пассивные выполняются в паре, а главным условием является наличие силы из вне, которая и будет растягивать ваши суставы и связки.

Существует 6 простых упражнений, которые можно выполнять самостоятельно в любых условиях.

  • Для растяжки ног потребуется встать к стене лицом, опереться на нее рукой для удержания равновесия, согнуть ногу в колене и, поддерживая ее рукой, притянуть пятку как можно ближе к тазу.
  • Икроножные мышцы растягиваются также из положения с упором в стену. Тебе нужно упереться в стену, одна нога – опорная, чуть согнута в колене и стоит на полу, а другая отставлена назад.
  • Самым простым для растяжки ног, пожалуй, является подъем на носочки. При этом ты можешь варьировать степень и скорость подъема.
  • Наклоны к носкам также эффективны и известны каждому. Они помогают растянуть позвоночник и улучшить состояние суставов ног. Рекомендуется расставлять ноги шире плеч и стараться дотянуться руками не только до стоп, но и поставить ладони на пол полностью.
  • Для растяжки бедра необходимо опуститься на колени. Одну ногу выставить вперед для опоры, вторую отвести немного назад, а затем всем корпусом податься вперед.
  • Боковые выпады также эффективны. Одна нога опорная, а вторую следует вытянуть в сторону и постараться присесть как можно ниже.

Несмотря на то, что все эти упражнения предназначены для растяжки, именно они также развивают гибкость, поскольку данная характеристика напрямую зависит от состояния и подвижности суставов и связок.

Правила развития гибкости

1. Регулярность тренировок

Необходимо уделить от 45 до 60 минут трижды в неделю выполнению упражнений на гибкость. При этом четко определитесь с видом гибкости, который хотите развить и подберите комплекс, включающий в себя нагрузки на все суставы.

2. Последовательность нагрузок

Перед самими нагрузками выполните небольшую разминку (10-15 минут) на всё тело. Это может быть легкое кардио или самые простые упражнения на растяжку и разогрев мышц. А затем начинайте упражнения и двигайтесь в следующем порядке: верхние конечности, нижние конечности, туловище – сверху вниз.

Источник

Adblock
detector