Меню

и только упражнений в спортивном зале или

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер.

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

Вот вам 12 факторов.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5. Спорт питание, как правило, вообще не нужно

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

Читайте также:  пресс после кесарево сечения комплекс упражнений

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширит талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен

Источник

Что выбрать: тренажерный зал или домашние тренировки?

Принимая решение начать совершенствовать свое тело, каждый сталкивается с выбором пути, по которому он пойдет. Два очевидных варианта: купить абонемент в фитнес-зал или отправиться за инвентарем для домашних тренировок. Предлагаем вместе дать оценку преимуществам и отметить недостатки каждого из них. Сравнивать будем по важнейшим критериям: подход, оснащение, дисциплина, мотивация, стоимость и время.

Читайте также:  примеры упражнений по лексике на английском языке

Подход

Попадая в фитнес-клуб, вы оказываетесь в надежных и профессиональных руках инструктора. Грамотный тренер соберет максимум информации о вашем опыте в спортивной сфере, проведет функциональную диагностику и выстроит стратегию для достижения поставленных целей. Индивидуальная программа – залог того, что тренировки будут приносить пользу, и вы увидите первые результаты уже в скором времени. В течение каждого занятия инструктор будет контролировать то, как вы дышите, двигаетесь и правильно ли следуете его указаниям.

Домашние тренировки – не лучшее решение для тех, кто далек от спорта и не знаком с техникой выполнения упражнений. Ошибочно направленное усилие или постановка ног, прогиб спины или наклон в сторону могут сыграть решающую роль в эффективности конкретного упражнения. Лучше всего начинать с максимально простых комплексов, постепенно их усложнять, по мере того, как будут укрепляться мышцы.

Оснащение

Фитнес-клуб – это место, в оборудование которого вкладываются огромные суммы. Конкуренция на рынке услуг заставляет владельцев спортивных студий следить за новинками сферы и предлагать клиентам самое лучшее и новое. Современные тренажеры – это умные машины, имеющие сложное программное обеспечение, множество режимов и опций. А все для того, чтобы ваш тренинг был максимально продуктивным. На групповых и индивидуальных занятиях вы получите все, что только может потребоваться: доступ к оборудованию, гантели, утяжелители, измерители пульса и пр.

Многие направления фитнеса можно попробовать только в условиях зала, например, занятия пилатесом на реформере, TRX или EMS.

Чтобы купить домой навороченную беговую дорожку или комплект оборудования для электромиостимуляции, придется решить не только вопрос с финансами, но и найти свободное место. К тому же, занятия спортом требуют достаточно пространства, чтобы вы могли выполнять упражнения с полной амплитудой. В пользу тренировок в зале играет и то, что многим гораздо комфортнее заниматься в уединении, которое может быть недоступно дома.

Дисциплина

Чтобы физические нагрузки дали видимый результат, тренировки должны быть регулярными. Многие посетители фитнес-залов говорят о том, что организовать системные занятия дома гораздо сложнее, в силу огромного количества отвлекающих факторов и соблазнов. Там вас обязательно будут отрывать домашние дела, которые всегда возникают из ниоткуда и никогда не заканчиваются. Другие люди отмечают, что деньги, потраченные на абонемент, являются важным фактором, заставляющих их не пропускать тренировки.

Мотивация

Атмосфера фитнес-клуба настраивает на собранность – приехав туда, сложно лениться и работать не в полную силу. Яркий свет, просторный зал, музыка, зеркала – все это поднимает настроение и стимулирует к продуктивному тренингу. Если вы тренируетесь индивидуально, все внимание инструктора будет сосредоточено на вас – идеальный выбор для тех, кто долго и часто безуспешно борется с собственной ленью. Во время групповых занятий мотивации добавляет здоровый дух соперничества. Хочется выполнять упражнения если не лучше всех, то, как минимум, на уровне с остальными. Занимаясь дома, у вас есть гораздо больше шансов тренироваться не в полную силу, делать чрезмерно долгие перерывы между подходами или пропускать какие-то упражнения.

Стоимость

Несмотря на укоренившееся мнение о том, что занятия в фитнес-клубе это дорого, стоит разобраться детально и убедиться в обратном. Чтобы организовать дома тренировки хотя бы с минимальным уровнем комфорта, придется решиться на траты. В сумму, вложенную в покупку абонемента на фитнес, входит полный клиентский сервис: от мягкого полотенца для душа до ценнейших рекомендаций профессионалов.

Время

Называя очевидные преимущества домашних тренировок, первое, что приходит на ум после кажущейся «бесплатности» — экономия времени. Конечно, занимаясь дома, вам не придется закладывать в своем расписании время на дорогу и возможные пробки. Но вместе с тем, тренироваться в обеденный перерыв дома у вас не получится, как и сделать это, например, сразу после работы или перед ней. Каждая тренировка в спорт-клубе – это точный тайминг, отсутствие отвлекающих факторов и максимальная продуктивность затраченного времени. Более того, современные технологии открывают новые возможности для «умного» и быстрого фитнеса. EMS-тренировка длится до получаса, а по своей эффективности сравнима с несколькими часами изнурительной работы на тренажерах.

Исходя из рассмотренных выше параметров, легко сделать вывод о том, что фитнес в специализированном клубе имеет больше преимуществ. Особенно это актуально для новичков, тех, кто имеете загруженное расписание и не готов идти на компромиссы с комфортом.

Читайте также:  мышцы поясничного отдела упражнения видео

Найдите клуб, расположенный удобно относительно вашего ежедневного маршрута, определитесь с интересным для вас направлением фитнеса, наслаждайтесь процессом и будьте уверены, что прогресс не заставит себя долго ждать.

Студия персонального фитнеса «Профит Консорт» — это просторные, удобные и оборудованные всем необходимым залы рядом с м. Шаболовская и м. Тульская. Наша специализация это персональные тренировки. Для каждого клиента мы разрабатываем индивидуальную программу и работаем вместе для достижения поставленных целей. Приходите к нам и сами ощутите преимущества персональных занятий с нами.

Источник

Какой должна быть тренировка в зале у новичка?

Распространенные ошибки новичков – отсутствие тренировочного плана и неправильная техника выполнения упражнений. Хорошо, если у вас есть грамотный наставник, но далеко не все любители могут позволить себе индивидуальные консультации профессионала. Да и не все учителя достаточно квалифицированы, заинтересованы в результате и готовы вникать в проблемы клиента. Если инструктор хорошо выглядит, это еще не значит, что он умеет тренировать других.

Зная, как составляется программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, вы легко определите уровень профессионализма потенциального персонального тренера и сможете самостоятельно подобрать упражнения с учетом своих целей.

Универсальные советы новичкам

Не так важно сойти за «своего», как правильно составить план тренировок. Стартовая программа рассчитана примерно на год. За это время она существенно меняется, спортсмен прогрессирует и набирается опыта.

Общие рекомендации для начинающих:

  • Дайте организму адаптироваться к новому образу жизни: не нагружайте себя максимально с первого занятия, наращивайте интенсивность постепенно, не пытайтесь впечатлить окружающих.

Аэробные нагрузки – фундамент тренировок

Начинайте не с тренажерного зала, а с низко- и среднеинтенсивных аэробных тренингов. Это могут быть занятия на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид) или обычная пробежка на улице трусцой, катание на велосипеде, игра в теннис и пр. Пульс должен повышаться до 85% от его максимального значения.

Очередной этап – тренировка всего тела

Программа фулбоди (с англ. – все тело) горячо любима профессионалами и идеально подходит новичкам – провоцирует такой рост мышц, какой не дают дебютантам другие нагрузки. В ее основе лежат базовые упражнения. Они и тело в тонус приводят, и калории сжигают не хуже, чем кардиотренировки.

Базовые упражнения – самые важные упражнения, которые комплексно воздействуют на тело: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, тяга штанги к поясу, жим штанги стоя. Они выполняются со свободным весом – незакрепленными снарядами (гантели, бодибар, штанга). Для удержания равновесия организм дополнительно тратит калории. Эти упражнения повышают уровень тестостерона, улучшают симметричность мышц, формируют ментальную концентрацию (связь «мозг – мышцы»).

Выполняется базовая тренировка после 15-минутной разминки и кардио. Новичкам необходимо большое число повторений с минимальным весом – 3–4 подхода по 15–20 повторений в каждом. Когда рабочий вес станет значительным, начинайте выполнение каждого упражнения с разминочного подхода: 10 повторений без отягощений или с 50% от рабочего веса.

Время отдыха между подходами – 50–90 секунд. Если рельеф важнее мышечной массы, перерыв можно сократить до 15 секунд. Следите за частотой пульса на тренировке и удерживаете его в пределах 100–140 ударов в минуту.

Тренировки на все тело также хороши тем, что при незапланированном выходном легче наверстать упущенное. Это актуально для девушек, которые в критические дни страдают от болей и не могут тренироваться, и для тех, кому сложно совмещать спорт с работой. Разумеется, пропуски снижают результативность, поэтому нельзя отлеживаться без повода.

График тренировок на все тело для новичков

  • Приседания со штангой.
  • Тяга вертикального блока.
  • Жим штанги лежа.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Скручивания на пресс.
  • Жим штанги лежа.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Жим штанги стоя.
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс.
  • Французский жим – разгибание рук с гантелями из-за головы.

Вариант III (женский):

  • Приседания.
  • Мертвая становая тяга.
  • Тяга гантели в наклоне или верхнего блока к груди.
  • Разгибание рук на блоке стоя.
  • Скручивания на пресс.

Источник

Adblock
detector