Меню

i картинки с упражнениями на выносливость

Упражнения на выносливость — какие нужны и как делать?

Упражнения на выносливость нужны в любой спортивной дисциплине, без них не получится повышать показатели. При отсутствии выносливости не выйдет набрать мышечную массу, так как возникнут проблемы с выполнением силовых упражнений. Бегать на длинные дистанции, улучшать навыки в единоборствах, плавании и танцах тоже будет затруднительно. Поэтому в любой программе должны присутствовать упражнения для развития выносливости. Здесь ты найдешь лучшие комплексы для повышения этого показателя.

Выносливость бывает разной, чтобы добиться успеха, нужно развивать ее в нескольких направлениях. Силовой тип определяет болевой порог мышц во время тренировок на силу. От этого показателя зависит, сколько повторов с весом ты сможешь выполнить. Таким же значимым будет и скоростной тип — это степень адаптации мышц к частым сокращениям, например, при плавании или беге. От того, насколько мышечная система адаптирована, зависит, какую скорость ты сможешь набрать и как долго ее поддерживать.

Тренировки на выносливость затрагивают дыхательную систему. Если у тебя не получается следить за темпом дыхания при физической активности, то одышка не позволит тренироваться в полную силу. Если задаться целью, то стать более выносливым можно за месяц. Это будет существенным прогрессом, но работать над данным показателем нужно постоянно.

Работа на скорость

Развитие скорости ассоциируется с кардио-нагрузками, и они действительно потребуются. Любые тренировки высокой интенсивности делают более выносливым, низкоинтенсивное кардио лучше оставить для похудения и сушки. Выбор между беговой дорожкой, эллипсом, степпером или другими аэробными тренингами остается на твое усмотрение.

Периоды с максимальной интенсивностью должны быть настолько долгими, насколько это возможно. Например, сейчас ты можешь преодолеть 10 км за 50 минут, но хочешь улучшить время до 30 минут. Для достижения цели бегай по 30 минут на предельном усилии или на грани. За первую тренировку ты пройдешь не более 6 км, через какое-то время 7-8.

Когда показатель повысится до нужного уровня, ты сможешь преодолевать заветные 10 км за полчаса. Это произойдет за счет мышечной адаптации к работе на пределе сил.

Помимо бега можно делать специальные упражнения, которые рассчитаны на небольшой объем работы, но забирают много сил. Потребуется инвентарь, усиливающий сопротивление: свободные веса, фитнес-ленты, утяжелители на тело.

Работа на силу

Для развития силовой выносливости необходима другая стратегия. Потребуется циклическая программа с чередованием тяжелого тренинга, требующего быть выносливым, и восстановительных занятий. Для достижения результата нагрузку тяжелых занятий требуется менять и периодизировать. Понять, что требуется, поможет позаимствованный у тяжелоатлетов принцип тоннажа.

Если цель — научиться делать по 15 жимов штанги в 100 кг, значит за подход потребуется поднять 1,5 тонны. Отталкивайся от суммарного веса и раздели его на посильное количество повторов, например, 30 повторов по 50 кг или 20 по 75 кг.

Такие приемы, как жим лежа, задействуют разные группы мышц и разные мышечные волокна. Выполняя их по такой схеме, ты не только добиваешься поставленной цели, но и повышаешь силовые показатели. Серьезная анаэробная работа способствует прорисовке рельефа за счет пампинга, он достигается при большом диапазоне движений.

Выполняя упражнения на выносливость в домашних условиях или в зале, можно не ставить перед собой иных целей. Тренировки сделают тебя быстрее и сильнее, мышцы — более объемными, при наличии лишних килограммов — помогут от них избавиться.

Противопоказания

Очевидно, что такой тренинг невозможен без максимальной или близкой к ней интенсивности. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы нельзя подвергать себя таким испытаниям. Работая до мышечного отказа, нельзя избежать скачков кровяного давления, что безопасно для здорового человека, но очень опасно при гипертензии. Данные противопоказания касаются и аэробных практик, чтобы не перегружать сердце, лучше отказаться от спринтов в пользу размеренного бега.

При работе над показателем силы важна правильная техника, в том числе и частота дыхания. Нарушая технику, атлет рискует создать чрезмерную осевую нагрузку на спину и получить травму, столкнуться с чрезмерным повышением артериального или внутриглазного давления. Даже при правильной технике тренинг будет тяжелым, поэтому его и чередуют с восстанавливающими занятиями.

Лучшие упражнения

Ответ на вопрос, как тренировать выносливость, состоит из трех блоков: отработка скоростных показателей, увеличение силы, упражнения для дыхания. Вне зависимости от основной спортивной дисциплины, в программе должны быть приемы из каждого блока.

Для силы

Необходимы базовые упражнения:

  • разные виды отжиманий;
  • приседания со штангой;
  • подтягивания;
  • становая тяга, стандартная и в технике сумо;
  • жимы штанги из положений стоя и лежа.

Выполнять их следует в высокой интенсивности, чем дольше тело будет пребывать в напряжении, тем лучше. Если используется небольшой вес, то выполнение каждого подхода может доходить до трех минут. Пауза на отдых между сетами должна продолжаться до полного восстановления дыхания.

Для скорости

Самые распространенные кардио-тренировки для повышения скоростного показателя — это бег, велотренажер, прыжки на скакалке, плавание. Для разностороннего развития тела рекомендуется использовать помимо них другие приемы:

  • берпи;
  • лазанье по канату без ног;
  • греблю на тренажере;
  • взрывные приседания и запрыгивания на возвышенность;
  • удары молотом по покрышке.
Читайте также:  гемартроз коленного сустава комплекс упражнений

Преимущество данных упражнений в сочетании аэробного и анаэробного воздействия, они вынуждают тело адаптироваться к комплексным нагрузкам. Это особенно важно в кроссфите, поэтому такие действия часто встречаются в WOD. Каждое выполняется во взрывной манере, благодаря чему стимулируется не только мышечная, но и нервная система, что тоже значимо для кроссфита. Добиться такого эффекта при помощи бега и плавания будет сложно.

Для дыхания

Для правильного выполнения любого функционального комплекса требуется освоить технику дыхания. При высоком темпе активности естественный ритм дыхания сбивается, спортсмен начинает делать выдохи и вдохи невпопад или даже хуже, задерживает дыхание. Чтобы не допустить снижения работоспособности из-за сбоев в дыхании, регулярно делай эти упражнения:

  • длительная задержка дыхания под водой;
  • надувание воздушных шариков или грелки;
  • любые легкие кардио-тренировки на улице.

По сравнению с предыдущими этот набор может показаться слишком простым, но от его выполнения многое зависит. Умеренная стимуляция легких способствует их развитию, но эффект снижается от негативных факторов: курения и лишнего веса. Курение несовместимо с успехами в спорте, то же самое касается избыточной массы тела. Чем выше вес — тем больше нагрузки получают все системы организма, в том числе и дыхательная. После избавления от лишнего веса тренировки становятся более продуктивными и длительными, отчасти это происходит благодаря нормализации ритма дыхания и избавлению от одышки.

Как повышать нагрузку?

Нельзя торопиться, иначе вместо прогресса придет перетренированность. Придерживайся трех принципов: регулярные занятия, постепенная прогрессия, достаточный отдых. При занятиях со средними весами к подходам следует прибавлять по 2-3 повтора, с высокими — по одному. Для тренинга на скорость потребуются пульсометр, таймер и дневник тренировок, роль которого выполнит спортивное приложение для смартфона. Повышать в данном случае нужно продолжительность воздействия нагрузок.

Часы или браслет для фитнеса покажут статистику аэробной тренировки, не только общую продолжительность, но и периоды максимального напряжения, а также скорость и диапазон колебаний пульса. Желательно следить за ЧСС и не допускать выхода пульса за максимальные пределы.

Комплексы из кроссфита

Суть кроссфита заключается именно в развитии скорости и силы. Прогресс в данной дисциплине достигается за счет выполнения разных функциональных программ. Это комплексы с оптимальным сочетанием аэробного и анаэробного воздействия.

  • гребной тренажер — 500 метров;
  • велотренажер — 500 метров;
  • берпи с перепрыгиванием через платформу — 15 повторов;
  • перенос сэндбэга — 110 метров.

Regional Individual Event 6-16:

  • велосипед — 1 км;
  • ходьба на руках — 30 метров;
  • приседания со штангой над головой — 10 раз;
  • гребной тренажер — 500 метров;
  • перепрыгивания через платформу — 50 раз;
  • еще приседания со снарядом над головой — 5 раз.
  • бег — 2,5 км;
  • гребля — 5 км;
  • велотренажер — 7,5 км;
  • еще раз бег — 2,5 км.

Кроссфит-комплексы из упражнений на выносливость выполняются на предельной интенсивности. Сразу же после завершения круг начинается заново. Задачей будет выполнить как можно больше кругов за 20 минут.

Источник

Круговая тренировка на выносливость

Слишком многим надоел бег (в том числе и мне). Особенно не хочется идти на пробежку в дождь, мороз и слякоть. И почему-то все решили, что без бега никак не обойтись и это прям обязательно для выносливости. Лож! Да, бегать – замечательно, но улучшить показатели выносливости можно и без него. И сделаем мы это прямо у себя дома и без веса! Погнали!

В первую очередь нужно провести разминку. Подойдут все те упражнения, что мы делали в школе (наклоны, вращения и прочее). Нужно выбрать три упражнения на каждый сустав и сделать по 10 повторений. После этого начинаем тренировку!

Выполнять мы будем 5 упражнений по 15 повторений и сделаем 5 кругов. Отдохнуть можно только между кругами (1-2 минуты). Не забываем соблюдать технику, дышать и выкладываться на полную!

1 . Бёрпи : принимаем упор лёжа, резко подтягиваем колени к груди (не отрывая рук) и выпрыгиваем вверх. Потом снова в упор лёжа и повторяем. Важно делать это упражнение мощно, быстро и резко.

2. Скручивания в прыжках : становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Нужно прыгать на месте, раскручивая таз и корпус влево и вправо. То есть, прыгаем, носочки смотрят влево, а грудь вправо (и наоборот). Выполняем по 15 прыжков на каждую сторону в максимальном темпе.

3. Скручивания : ложимся на спину, коленки согнуты, руки вытянуты за головой. Подымаем корпус и тянемся руками к кончикам пальцев ног. Возвращаемся назад и повторяем. Не нужно делать резких движений в фазе подъёма корпуса, а вот дальше – выполняем сильно и быстро.

Читайте также:  как похудеть на бедрах ягодицах и животе упражнения

4. Отжимания : упор лёжа, руки на ширине плеч. Нужно очень быстро (но качественно) отжаться, уделяя внимание именно резкости движений.

5. Ускорение : выполняем бег на месте и в какой-то момент ускоряемся до предела на 3-5 секунд и опять бежим в лёгком темпе. Нужно выполнить 15 таких ускорений.

После этой тренировки можно быть уверенным, что все мышцы проработаны, а уровень выносливости повышен! Повторять её можно хоть каждый день, главное хорошо восстанавливаться. И не забываем про растяжку!

Источник

Упражнения на выносливость

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки. Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д. Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

  • Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
  • Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
  • Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т.д.

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Читайте также:  лфк упражнения для укрепления позвоночника и спины

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы, каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

  • жимы штанги лежа и стоя;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга (классическая и сумо);
  • подтягивания на турнике;
  • различного вида отжимания.

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

  • гребля в тренажере;
  • лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
  • толкание и тяга на себя саней;
  • приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
  • удары молотом по покрышке;
  • бёрпи.

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

  • надувайте воздушные шары;
  • задерживайте дыхание под водой;
  • чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем — незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

Источник

Adblock
detector