Меню

hip glute тренажер фитнес лайф как правильно выполнять на нем упражнения

Тренажер для гребли — правила тренировки

Читайте как правильно тренироваться на гребном тренажере.

Гребля может дать феноменальные результаты. если вы делаете это правильно!

Для определения количества и продолжительности занятий в неделю необходимо четко представлять цель, к которой надо стремиться. С помощью гребного тренажера в сможете:

  • похудеть;
  • улучшить общее физическое состояние;
  • добиться новых высот в спорте.

Гребной тренажер — хороший инструмент для похудения.

Вероятность повреждения суставов низкая, а динамическая нагрузка на мышцы достигает 70%. За одно занятие обычный человек сжигает 600-1000 ккал в час, у опытного спортсмена этот показатель превышает 1200 ккал в час. Оптимальным показателем для здорового мужчины является расходование 2500 ккал в день, а для женщины — 2000.

Тренажер для гребли — отличный инструмент для улучшения физической формы.

Занятие на тренажере в помещении могут быть хорошим дополнением бегу, силовым упражнениям, занятиям фитнесом. Уже через 6-8 недель интенсивных занятий на тренажере гребец может значительно улучшить скорость прохождения установленной для себя дистанции.

Какие элементы должна включать правильная тренировка на гребном тренажере?

Ниже приведены рекомендации по организации тренировочного процесса. Использовать их можно только в качестве ознакомления. Перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом для установления оптимального уровня нагрузок.

Определив поставленные перед собой цели, следует ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями и элементами тренировок.

Разминка

Перед любыми физическими нагрузками необходимо разогреть мышцы. Это снизит риск получения травмы, и подготовит тело к занятиям. Динамический разогрев необходим всем, кто занимается на тренажере. Разминка включает комплекс упражнений, направленных на общий разогрев организма и разработку мышц.

Пример разминки может выглядеть так: общая разминка с использованием общеразвивающих упражнений. Например, наклониться как можно ниже к полу, затем выпрямиться. Интенсивность движений в начале разминки нарастает постепенно. Динамическая разминка увеличивает диапазон возможных движений, усилит мышечную производительность. Ее выполняют и профессиональные спортсмены. В качестве разминки подойдет и легкий бег трусцой, высокое поднимание ног, прыжки из упора сидя. К концу разминки пульс должен несколько увеличиться. Профессиональные гребцы за 10 минут разминки увеличивают частоту ударов в минуту до 100.

Тренировка для снижения веса

Для похудения необходимо подобрать такую интенсивность тренировки, чтобы в одном темпе провести отведенное на занятие время, сохраняя при этом хорошую технику гребли. Для тех, кому этот способ тренировки покажется однообразным, могут проводить занятие способом Фартлек (Speed-Play), приведенным ниже.

Интервальная тренировка

Занятие состоит из серии нагрузок с интервалами отдыха между ними. Отдых позволяет восстановиться и проводить тренировку дольше по времени или с более интенсивной нагрузкой. Продолжительность серии нагрузок зависит от намеченной цели тренировки.

Эффект от тренировки зависит от интенсивности, с которой вы гребете. Крайне важно соблюдать приведенные в таблице режимы нагрузок и отдыха.

Тренировка по методу Fartlek (Быстро-Медленно)

На шведском языке Fartlek означает «Быстро-Медленно». Этот метод тренировки сочетает периоды интенсивной и медленной гребли. Такой способ тренировки хорошо поддерживает мотивацию во время продолжительного занятия, а также является отличным способом улучшения общей физической подготовки.

Несколько примеров тренировки по методу Fartlek:

Пример 1 Грести 5 км в следующем темпе: 200 м с высокой интенсивностью, 200 м с низкой интенсивностью, 600 м с умеренной интенсивностью. Повторить 5 раз.

Пример 2 20-минутная тренировка: 1 минута интенсивной гребли, 1 минута низкой интенсивности, 3 минуты средней интенсивности. Повторить 5 раз. Этот тип занятий очень гибкий. Продолжительность интенсивной гребли должна быть короткой, чтобы время гребли с умеренной интенсивностью поддерживать на приемлемом для себя уровне.

Кардиотренировка

Гребной тренажер является отличным инструментом и может стать частью любого тренировочного процесса. Занятия греблей могут дополнять тренировки другими видами спорта (бега, фитнеса, волейбола). Если у вас есть возможность тренироваться два-три раза в неделю, то можно создать сбалансированный график, включающий занятий греблей и тренировки другими видами спорта.

Аэробная тренировка — базовый уровень Гребля 20-40 минут с умеренной интенсивностью (18-22 гребка в минуту)

Пирамида Во время данной тренировки, частота гребков сначала увеличивается, а затем уменьшается.

Например:
4 минуты — 18 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 1 минуты — 24 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 4 минуты — 18 гребков/мин = ИТОГО 19 минут

Читайте также:  упражнения для нижних конечностей при спастике

Тренировки для улучшения спортивных результатов

Те, кто уже имеет опыт на гребном тренажере, и ставит перед собой конкретные цели по улучшению своих показателей, должен знать правильную методику для улучшения своих результатов.

К примеру, чтобы улучшить время на дистанции 2 км требуется 6-8 недель интенсивных тренировок. Необходимо учитывать нагрузки во время занятий, так как с увеличением интенсивности тренировок в организме выделяется больше молочной кислоты, или лактата. Чрезмерное количество молочной кислоты в мышцах может привести к дискомфорту после тренировок, поэтому надо тщательно контролировать свое самочуствие, регулируя продолжительность периодов нагрузки и отдыха.

Увеличение анаэробного порога

Наиболее эффективно аэробная способность развивается на интервальных тренировках, хотя, при желании, можно использовать технику Фартлек или постоянные продолжительные нагрузки. При превышении своего верхнего предела молочной кислоты в организме, вы будете утомлены в конце тренировки. Необходимо быть достаточно подготовленным, чтобы выдерживать темп 24-32 гребка в минуту. Пример в таблице.

Занятия непродолжительные по времени, но высокие по интенсивности. Требуют хорошей техники, так как приводят к значительному утомлению организма. Усилия на тренировке не требуют много калорий, но очень хорошо развивают возможность быстро производить много энергии (анаэробно), и уменьшают эффект влияния молочной кислоты. Это достигается на интервальных тренировках или способом Фартлека с высокой частотой гребков.

Заминка

Восстановление — важный и обязательный элемент каждой тренировки. Много времени на выполнение не потребуется. Заминка позволяет:

  • восстанавить нормальное кровяное давление;
  • уменьшить количество молочной кислоты, получаемой мышцами во время интенсивных занятий;
  • развить гибкость.

Растяжка

Растяжка считается составной частью заминки. Все виды спорта требуют хорошей гибкости мышц. Например, гребля, кроме других групп мышц, требует хорошей гибкости подколенного сухожилия. Для поддержания мышц гибкими существуют различные виды растяжек. Вот некоторые рекомендации. Растяжка должна длиться не менее 5 минут.

Статическая растяжка выполняется с целью повышения гибкости и мобильности. Растяжка осуществляется медленными движениями в конечную позицию до получения легкого дискомфорта, но не боли. Время выполнения — 30 секунд.

Динамическая растяжка — наиболее часто используется в качестве разогрева, но может выполняться и для остывания. Контролируемые движения выполняют в объеме, необходимом для вашей тренировки.

Контроль тренировок

Исследования показали, что люди, которые ведут наблюдения за своими тренировками и заносят результаты в специальный журнал, быстрее достигают намеченной цели.

Правильный выбор гребного тренажера позволит быстрее достичь хороших результатов!

Гребные тренажеры с водным сопротивлением для спортсменов-профессионалов , фитнес клубов и амбициозных любителей производит основанная в 2000-м году компания First Degree Fitness (Австралия). Компания использует инновационные технологии для создания тренажеров, соответствующих самым высоким требованиям. Гребные тренажеры FDF обладают совершенством в механике, имеют современный дизайн и огромный запас прочности.

Получайте удовольствие и достигайте отличных результатов с гребными тренажерами First Degree Fitness !

Источник

Силовые тренажеры для дома: мифы и реальность

Вопреки расхожему мнению, силовые тренировки нужны не только тем, кто стремится догнать известных культуристов по рельефности бицепсов и трицепсов. Силовые тренировки – это необходимая часть любой фитнес-программы. Они способствуют снижению веса, развитию мышц и укреплению костной ткани – последнее особенно важно для пожилых людей, так как кости с возрастом теряют прочность.

Чтобы достигнуть заметного результата, достаточно заниматься на силовых тренажерах дважды в неделю.

1. Возможности домашнего спортивного тренажера

Домашние модели не уступают коммерческим ни в эффективности, ни в качестве, ни в долговечности. Однако, главное их преимущество – это компактность и многофункциональность. Также домашние силовые тренажеры очень просты в использовании – как правило, все настройки и регулировки понятны даже новичку.

2. Виды силовых тренажеров для дома:
каждому по способностям

Наверняка, первое, что приходит на ум при упоминании силовых тренировок дома – гири и гантели. Упражнения с ними являются классическими и активно применяются в фитнесе многие десятилетия. Тренировки со свободными весами действительно эффективны, однако они требуют некоторой подготовки и владения техникой выполнения упражнений: неверное движение – и повреждений не избежать.

Читайте также:  упражнения при варикозном расширении вен и тромбофлебите

Тренажеры с фиксированными траекториями движений

Если вы не частый гость тренажерного зала, не тренер и не профессиональный спортсмен, обратите внимание на тренажеры с фиксированной траекторией движений. Их конструкция позволяет корректировать технику выполнения упражнений, направляя движения пользователя в правильном направлении. А значит, заниматься на таком тренажере правильно и без риска для здоровья сможет даже новичок.

Тренажеры со свободными траекториями

Такие тренажеры практически не ограничивают свободу движений, позволяют активизировать мышцы-стабилизаторы (это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, а также ответственны за удержание равновесия) и отрабатывать движения, характерные для различных видов спорта – гольфа, тенниса, хоккея и других. Такие тренажеры подходят для опытных спортсменов.

Отметим, что у всех силовых тренажеров есть важное преимущество перед свободными весами: если ваша цель – силовой прогресс, со временем вам потребуется гантельный ряд из разных весов или дисков для штанги, а значит – придется выделить дополнительное место для их хранения. Компактные стеки тренажеров уже включают набор весовых пластин, позволяя одним движением менять нагрузку.

3. Как выбрать силовой тренажер: от конструкции до функционала

Эргономичность и соответствие принципам биомеханики

Это основное различие между дешевыми и дорогими тренажерами. Над хорошими тренажерами работает целая команда инженеров, промышленных дизайнеров и специалистов по биомеханике. Такие тренажеры не просто удобны и эффективны – они созданы с учетом естественных движений нашего тела. Это означает безопасность тренировок, отсутствие лишней нагрузки на суставы и, как следствие, минимальный риск растянуть или повредить мышцы и связки.

Это интересно:
При разработке современных тренажеров сегодня активно используется 3D-анализ и компьютерное моделирование параметров взаимодействия человека и тренажера – именно так можно достичь идеальной эргономичности.

Лучше всего, если рама тренажера будет изготовлена из листовой стали, а сечение стоек будет не менее 5х7 см. От качества рамы и прочности соединений зависят устойчивость и долговечность тренажера. Дешевые модели неустойчивы и со временем расшатываются еще больше, а это не просто неудобно – это еще и опасно.

Тросы – один из самых уязвимых элементов блочного тренажера. Недорогой тренажер может выйти из строя именно из-за недостаточно прочного троса. Чем это чревато для вас? Прерванные тренировки, поиск троса на замену, вызов специалиста для ремонта и самое неприятное – раны и ушибы. В премиальных моделях используются прочные тросы, устойчивые к истиранию и способные выдержать вес более 700 кг.

Когда мы выполняем упражнения на разные группы мышц, нужно быстро менять нагрузку: для развития бедер и ягодиц она одна, а для трицепса – другая. Если пользователей несколько, этот момент становится еще более важным. Процесс смены нагрузки должен быть максимально простым и удобным , чтобы не прерывать процесс тренировки: лучше всего выбрать тренажер, который позволяет изменить вес одним движением.

Позволяет ли выбранный вами тренажер легко поменять высоту и наклон сиденья , чтобы перейти к новому упражнению? Если ответ «да», вы имеете дело с хорошей техникой.

Поскольку вы выбираете силовой тренажер для дома, он должен давать возможность выполнять несколько упражнений на разные группы мышц. В противном случае, вам все равно придется докупать инвентарь.

Обратите внимание на наличие защитного кожуха , прикрывающего тросы и грузы, — если они открыты, есть риск, что в них случайно может попасть край одежды или, того хуже, ваши пальцы. Шпильки, фиксирующие груз, должны надежно держаться в гнездах и не выпадать от малейшего толчка.

Качественный тренажер рассчитан на долгие годы работы. Поэтому ответственные производители дают гарантию на свою продукцию. Как правило, гарантийный срок составляет не менее 3-5 лет.

Где можно купить силовой тренажер?

Не экономьте на себе! Выбирайте силовые тренажеры, которые будут служить вам верой и правдой долгие годы. Например, от компании Life Fitness – одного из лидеров спортивной индустрии.

Тренажеры компании Life Fitness комфортны, безопасны и надежны – в их создании применяются современные инженерные разработки. Ознакомьтесь с ассортиментом силовых мультистанций и проконсультируйтесь с нашими экспертами, которые подскажут вам, какой тренажер подойдет вам наилучшим образом.

Читайте также:  упражнения для произношения немецкого языка

Источник

1 начало работы – Инструкция по эксплуатации Life Fitness T5

Страница 4

1.1 ВАЖНЫЕ ИНСТРУКЦИИ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ

ОПАСНОСТЬ: Во избежание ожогов, пожара, электрического шока или травм всегда отключайте тренажер от электросети
перед чисткой или выполнением обслуживания.

ВНИМАНИЕ: Во избежание ожогов, пожара, электрического шока или травм обязательно подключайте тренажер к
правильным образом заземленной электрической розетке.

Чтобы отключить питание, переведите переключатель ON/OFF в положение OFF (отключено), а затем выньте
штепсель из электрической розетки.

Запрещается использовать тренажер с поврежденным шнуром питания или штепселем. Эксплуатация запрещается
также и в том случае, если тренажер падал, даже частично погружался в воду или был поврежден. Свяжитесь с
сервисной службой.

Размещайте тренажер таким образом, чтобы штепсель шнура питания был доступен для пользователя.

Держите шнур питания вдали от нагретых поверхностей. Не выдергивайте штепсель за шнур питания и не используйте
шнур в качестве ручки. Шнур питания не должен проходить под тренажером или вдоль него.

При повреждении шнура питания он должен быть заменен производителем или уполномоченным служащим
сервисного отдела или другим квалифицированным специалистом во избежание травм.

Не используйте данный тренажер в зонах использования аэрозолей или кислорода, потому что данные вещества
создают опасность возгорания и взрыва.

Всегда следуйте инструкциям на консоли для правильной эксплуатации тренажера.

Дети или инвалиды могут использовать тренажер только под наблюдением.

Не используйте данный тренажер на открытом воздухе, возле плавательных бассейнов или в зонах повышенной
влажности.

Никогда не используйте тренажер при заблокированных вентиляционных отверстиях. Вентиляционные отверстия не
должны быть забиты войлоком, волосами или прочими мешающими вентиляции материалами.

Никогда не вставляйте объекты в отверстия данного тренажера. Если в отверстие попадет какой-либо предмет,
отключите шнур питания от сети и аккуратно выньте его. Если вы не можете достать предмет, свяжитесь с сервисной
службой Life Fitness.

Никогда не ставьте никакие жидкости непосредственно на тренажер, за исключением как на специальный поднос или в
держатель для бутылки. Рекомендуется использовать контейнеры с крышками.

Одевайте обувь с резиновой или иной подошвой с хорошим сцеплением. Не используйте обувь с каблуками, кожаными
подошвами, шипами или скобками. Проверьте, чтобы в подошвах не было камней. Не тренируйтесь на тренажере без
обуви. Держите всю свободную одежду, шнурки и полотенца вдали от движущихся частей.

Не касайтесь руками внутренних частей тренажера или под ним, когда он подключен к электросети.

Обеспечьте, чтобы вокруг тренажера не было никаких мешающих предметов, включая стены и мебель. Вокруг
тренажера обеспечьте свободное пространство не 2 м х 1 м.

Для сохранения равновесия можно использовать поручни, однако не следует ими пользоваться постоянно.

Будьте внимательны, вставая и сходя с тренажера. Для дополнительной стабильности используйте поручни. При
возникновении опасных ситуаций необходимо схватиться за поручни и поставить ноги на боковые платформы.

Никогда не вставайте на тренажер спиной вперед.

Если необходимо остановить беговую дорожку, выберите на дисплее параметр SELECT WORKOUT (выбрать
тренировку). (Для этого следует нажать на клавишу STOP два раза). Затем нужно, удерживая клавишу SPEED DOWN,
нажать на STOP. Беговая дорожка покажет сообщение IMMOBILIZED (остановка). В этом состоянии эксплуатация
беговой дорожки невозможна. Двигатель, наклон и устройство для нанесения парафина будут отключены. Беговая
дорожка будет находится в таком состоянии также при сбросе компьютера, включении и выключении и т. д. Чтобы
восстановить готовность тренажера к работе повторите следующую комбинацию клавиш: удерживая клавишу SPEED
DOWN, нажмите на клавишу STOP. Беговая дорожка опять покажет сообщение SELECT WORKOUT (выбрать
тренировку).

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: во избежание травм перед запуском беговой дорожки вставайте на боковые платформы.
ВНИМАНИЕ: включайте программную блокировку, когда тренажер не используется. Смотрите руководство по
эксплуатации по инструкциям для блокировки.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Безопасность тренажера будет обеспечена, только в случае если
регулярно осуществляется его плановое сервисное обслуживание. См. раздел 6.
Сервисная и техническая информация.

Источник

Adblock
detector