Меню

физические упражнения запрещены для беременных

Что нужно знать о тренировках во время беременности

Если до беременности тренировки проводились регулярно, будущей маме их нужно обязательно продолжать. Исключение – медицинские показания, связанные с угрозой преждевременного прерывания беременности. Задачи тренировок в каждом триместре немного отличаются, но в целом они направлены на предотвращение появления отеков, улучшение эмоционального состояния и подготовку мышц, которые будут испытывать нагрузку во время родов.

Можно ли беременным заниматься спортом

Многие женщины впадают в крайность и стремятся записаться в зал, как только узнают об интересном положении, так как слышали, что это полезно. Вторая крайность – полный отказ от тренировок даже при отсутствии угрозы для плода. Оба варианта нецелесообразны. Если врач не имеет ничего против занятий, продолжать их нужно. Но и переусердствовать нельзя.

Задачи тренировок на протяжении всей беременности таковы:

  • укрепление мышц ног и спины, так как по мере роста плода центр тяжести будущей мамы меняется, а значит ей тяжело удерживать вертикальное положение тела;
  • укрепление брюшного пресса, так как от этого зависит успешность родов (при сильном прессе тужиться легче);
  • обеспечение организма достаточным количеством кислорода. Благодаря ему ткани и органы насыщаются питательными веществами, а токсины (как будущей матери, так и эмбриона быстрее выводятся);
  • перераспределение крови и избавление от отечности. Во время беременности значительно увеличивается объем циркулирующей крови. Например, в первом триместре он увеличивается на 40-50 %. Параллельно увеличивается масса тела и появляются отеки в нижних конечностях. Чтобы запустить процесс выведения лишней жидкости, нужно делать несложные упражнения;
  • повышение настроения. Гормональный фон беременных постоянно меняется, а с ним меняется и настроение. Во время тренировок эти изменения можно уравновесить, а иногда даже избежать депрессивного состояния;
  • выведение токсинов за счет аэробных упражнений. Во время беременности у многих нарушается работа печени и почек, а значит организм не справляется с токсинами. И развитие токсикоза на этом фоне спровоцировано именно накоплением токсинов. То же самое касается радикального изменения пищевых пристрастий.

Так что беременным не только можно, но и нужно выполнять физические упражнения, чтобы улучшить самочувствие и подготовить организм к родам.

Лучшие упражнения для беременных

При выборе упражнений во время беременности нужно руководствоваться, в первую очередь, самочувствием, противопоказаниями и опытом физической активности. На протяжении всей беременности нужно избегать упражнений с натуживанием, так как они провоцируют увеличение давления в органах таза. То же самое касается резких движений, особенно, когда руки нужно поднять выше уровня плеч, наклонов и поворотов туловища.

Нужно отказаться от упражнений на равновесие, так как может закружиться голова. А все остальные упражнения выполнять с чередованием исходного положения: немного стоя, немного сидя, немного лежа. Вообще стоять, особенно начиная со второго триместра, нужно недолго, до 5-7 мин, а потом менять исходное положение.

Идеально, если тренировки проходят на свежем воздухе, так как организм получает больше кислорода. Да и настроение на улице лучше.

Лучшие упражнения для беременных такие:

  • плечевой мост (из положения лежа на спине с согнутыми ногами поднять таз);
  • ходьба в среднем темпе;
  • отведение согнутой ноги в упоре на согнутых или прямых руках;
  • сгибание рук (на бицепс);
  • подъемы туловища из положения лежа на спине (до третьего триместра).

Все упражнения выполняются в медленном темпе. Количество повторений в подходе – 10-15 (по самочувствию). Отдых между подходами не регламентирован.

При появлении любого недомогания (головокружение, слабость, тошнота) тренировку нужно прекратить и проконсультироваться с врачом.

Меры предосторожности

Даже если до беременности привычными были тренировки с большими весами, во время интересного положения придется умерить пыл. В первом триместре можно использовать гантели весом 2-3 килограмма, но с середины второго триместра их придется заменить на еще меньшие. В третьем триместре можно и вовсе ограничиться собственным весом.

За месяц до беременности лучше вообще отказаться от тренировок и заменить их гимнастикой для поддержания мышечного тонуса. И уж тем более во время интересного положения нельзя прыгать, бегать в высоком темпе и вообще выполнять что-либо с резкой сменой направления и амплитуды движения.

Жесткие противопоказания

В каждом триместре есть свои критические периоды, обусловленные особенностями развития эмбриона и изменениями в организме будущей матери.

В первом триместре таковым считаются первые три недели с момента оплодотворения. В этот период независимо от самочувствия и опыта физической активности лучше отказаться от тренировок.

Во втором триместре предельную осторожность нужно соблюдать с 18 по 22 неделю, так как в этот период скорость роста плода превышает скорость увеличения матки.

В третьем триместре за две-три недели до родов нужно прекратить заниматься. Выполнять только несложные упражнения из положения сидя или лежа.

Читайте также:  тренинговые упражнения для развития воображения

С техникой выполнения упражнений во время беременности можно ознакомиться на видео:

Источник

Спорт во время беременности: что можно и нельзя, на каком сроке, как правильно

Боясь навредить себе и малышу, будущие мамы отказываются от физических нагрузок, и это не всегда правильно. Малоактивный образ жизни осложняет роды, провоцирует ожирение и депрессию. При беременности можно заниматься спортом, но с некоторыми ограничениями. В статье рассказываем, где находится граница разумности в занятиях спортом, и как безопасно тренироваться, чтобы получить пользу, а не навредить.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

  • улучшают работу сердца и сосудов
  • поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
  • улучшают сон
  • помогают контролировать вес и снижают отеки ног
  • улучшают эмоциональное состояние
  • уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

Спорт при беременности: противопоказания и ограничения

Спорт при беременности имеет некоторые ограничения и противопоказания, которые снижают риск проблем со здоровьем мамы и ребенка. Однако, этот вопрос индивидуальный. Чтобы знать наверняка, можно ли вам заниматься спортом во время беременности, обратитесь к гинекологу, сдайте анализы и сделайте УЗИ.

Общие противопоказания к спорту во время беременности:

  • повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
  • повышенный тонус матки
  • плохое самочувствие, токсикоз
  • беременность ЭКО, многоплодная беременность
  • повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
  • аномалии в развитии малыша

Какой спорт не подходит беременным

Беременным нельзя заниматься травмоопасными, контактными и экстремальными видами спорта. Любая активность, где можно упасть, удариться, столкнуться — исключена. Запрещены физические нагрузки лежа на спине, прыжковые и ударные нагрузки, поднятия тяжестей, интенсивные и длительные тренировки.

Нельзя заниматься спортом при больших перепадах давления и нехватке кислорода: исключены тренировки в горах на высоте более 1800 метров и подводные виды спорта с нырянием на глубину. Нежелательны нагрузки в жаркую, холодную и дождливую погоду, когда есть риск перегреться или замерзнуть.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Разрешена легкая аэробная нагрузка: прогулки, скандинавская ходьба, плавание, фитнес и йога для беременных под присмотром тренера. При занятиях следите за самочувствием. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:

  • боли и спазмы
  • отеки
  • головокружение и тошнота
  • выделения или кровоизлияния

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Можно ли бегать во время беременности

Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.

Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально. Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки. В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.

Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке. Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки. Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Любая физическая активность, тем более бег, допустимы только после консультации с врачом. Самостоятельные тренировки могут привести к необратимым последствиям.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
  • Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
  • Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
  • Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
  • Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
  • Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.
Читайте также:  как называется одно упражнение присел отжался

Источник

Упражнения во время беременности: Как, чем и зачем заниматься?

Беременность для женщины — это не только приятное ожидание чуда, волнующее предвкушение встречи со своим «сокровищем», привыкание к ответственному и гордому статусу «мама»… Это период тревог и страхов по поводу предстоящих родов, беспокойств за своего кроху, переживаний из-за значительных изменений фигуры (обретет ли она прежние формы?). Поэтому среди беспокойных мыслей обладательницы «животика» невольно возникают вопросы: А не заняться ли физическими упражнениями? Смогут ли они облегчить будущие роды, поддержать здоровье мамы и малыша? Какие упражнения будут эффективными и в тоже время безопасными? Эти и многие другие вопросы рассмотрим более подробно.

Что дают занятия физическими упражнениями в период беременности?

Во-первых , специально подобранные упражнения укрепляют мышцы, которым придется с каждым днем испытывать все большую нагрузку. А это значительно снизит неприятные ощущения и боль. Организм будущей мамы к моменту родов будет более подготовленным и выносливым, что положительно скажется на протекании самой родовой деятельности.

Во-вторых , несколько несложных упражнений, выполняемых регулярно, а также правильное питание помогут маме и ребеночку не набрать лишний вес. Ведь он ведет к осложнениям во время беременности и родов. Да и самому раскормленному карапузу сложнее будет появляться на свет. Делая упражнения всю беременность, женщина сможет быстрее и легче восстановиться после рождения малютки и вернуть свою былую форму.

В-третьих , если заниматься спортом с самого начала беременности, можно уменьшить или даже совсем исключить, такие сопутствующие неприятности, как: токсикоз, отечность, запоры, одышка, изжога и др.

Однако к вопросу физической активности беременной нужно подходить со всей серьезностью. Необходимо проконсультироваться с врачом, проанализировать свое самочувствие и исключить возможные противопоказания.

Когда беременной лучше воздержаться от физических упражнений?

Спортивные упражнения очень полезны для будущей мамы и малыша. Но есть ряд заболеваний и осложнений во время беременности, при которых некоторые виды спортивных занятий будут противопоказаны. Обратите внимание на наличие таких проблем, как:

  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Нарушения в работе щитовидной железы
  • Высокое давление
  • Гипертонус матки и угроза прерывания беременности
  • Выделения с кровью, боли в животе
  • Наличие в прошлом выкидышей
  • Судороги
  • Дефекты в развитии плаценты (отслойки, предлежание плаценты и т.п.)

Если нет ничего, чтобы препятствовало занятию спортом, можно начинать тренировки.

Как эффективно и безопасно заниматься?

Наилучший вариант — это записаться на специальные занятия для беременных, проводимые опытным тренером ( гимнастика, аэробика, плавание, аквааэробика, йога и т.п.). За вами и присмотрят, и разъяснят, что можно делать, а что небезопасно. К тому же занятия в группе с такими же мамочками – это намного интересней и веселей, чем одной. Да и стимул будет не прекращать тренировки.

Читайте также:  упражнения с резинкой для женщин для похудения фото

Но если нет такой возможности, можно заниматься и самой. Наиболее безопасный и приемлемый вариант – ходьба . Регулярные прогулки на свежем воздухе вплоть до самых родов помогут улучшить кровообращение, насытят каждую клеточку кислородом, что важно для здорового внутриутробного развития малыша и профилактики анемии.

Если вы раньше мало двигались и вели сидячий образ жизни, то не стоит разгуливать часами. Лучше начинать с 15-20 минут, но каждый день (или минимум три-четыре раза в неделю). Важно не переутомляться! При хорошем самочувствии можно постепенно увеличивать время активных прогулок до 30-40 минут. При этом не забывайте захватить с собой бутылочку с водой. Обезвоживание может сильно навредить. Одевайте комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную, на низком каблуке обувь. Следите за осанкой.

Чем можно еще заниматься во время беременности самостоятельно? Танцами под приятную музыку и гимнастикой . Важно при этом следить за своим самочувствием и не делать резких движений, поворотов, прыжков. Оптимальное время для занятий не более 30 минут, чтобы не устать сильно. Начинать и заканчивать упражнения следует с легкой разминки. Она помогает, постепенно разогревая мышцы, подготовиться к основному комплексу занятий и сохранить в норме пульс.

Несколько простых упражнений для беременных

  • Упражнение «Ивушка» .
    Поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте на сколько возможно спину и немного наклонитесь вперед. Опустите вниз голову и руки, пусть они свободно болтаются, как плети. Легкие покачивания из стороны в сторону снимут излишнее напряжение, особенно спины и поясницы, разгрузят позвоночник.
  • «Кошачья спинка» .
    Встаньте на четвереньки на вытянутых руках, немного раздвинув коленки в стороны. Спинка, шея и голова вначале должны находиться на одной линии. Чуть наклоните голову вперед, а спину выгните вверх (только не перестарайтесь), затем примите исходное положение. Это хорошо потренирует мышцы, снизит нагрузку на позвоночник.
  • Упражнение Кегеля .
    Можно оставаться на четвереньках после предыдущего упражнения или встать. Напрягите мышцы промежности, как будто вы хотите остановить мочеиспускание, задержите на несколько секунд и расслабьтесь. Затем повторите все (6-7 раз). Такими действиями вы хорошо укрепите мышцы тазового дна, которые в дальнейшем будут участвовать при родах, а также для профилактики такого осложнения, как опущение матки.
  • «Бутылочка» .
    Сядьте на стул, под ступни ног подложите стеклянную бутылку и катайте ее, словно раскатываете тесто. После нескольких минут, опустите ноги на пол и уже без бутылки сделайте перекаты с пяток на носки и обратно. Это приятное упражнение снимет напряжение и усталость ног, уменьшит отечность, улучшит кровообращение, предотвратит появление варикозного расширения вен.
  • Ходьба на месте .
    Шагать нужно спокойно, плавно, не напрягаясь и не поднимая ноги слишком высоко.

Полезных физических упражнений для беременных много. Но есть такие, которые следует избегать или выполнять с осторожностью, под присмотром специалиста. Если вы не уверенны в безопасности тех или иных активных действий, посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Какие упражнения следует исключить во время беременности?

  • Комплексы упражнений, связанные с резкими движениями, поворотами, прыжками, взмахами ног, рук.
  • Спортивные занятия, требующие хорошую координацию движений и равновесие, а также при которых возможно падение. Например: катание на коньках, роликах, велосипеде, на лошади и т.п.
  • Следует избегать слишком интенсивных тренировок, которые приводят к перегреву организма и повышению пульса выше критического уровня 130 уд. в мин. Что негативно сказывается на самочувствии ребенка. А также не следует допускать обезвоживания организма и занятий на голодный желудок.
  • На четвертом месяце нужно исключить все упражнения в положении лежа на спине, чтобы (передавив важные артерии) не спровоцировать кислородное голодание у малыша.

Во время физических упражнений необходимо прислушиваться к своему телу . Если почувствуете дискомфорт, боль, головокружение, сильное сердцебиение, тонус, сокращения матки, кровяные выделения или любое другое недомогание, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Важно выполнять спортивные упражнения регулярно . Так как нагрузка от тренировок должна быть стабильной, без резких перепадов. Чтобы все время поддерживать в себе стимул к занятиям , можно прибегнуть к следующему:

  • Начинать с совсем небольших нагрузок, постепенно увеличивая их.
  • Записаться на групповые занятия для беременных.
  • Приобрести DVD диск со специальными упражнениями.
  • Заниматься вместе с подругой или партнером.
  • Хорошо проветривать помещение и включать приятную музыку.
  • Делать необходимые передышки во время занятий.

А самый главный стимул к регулярным тренировкам – более легкие роды, прекрасное настроение, быстрое восстановление фигуры после рождения вашего долгожданного малыша.

Размышляя над тем, стоит ли заниматься физическими упражнениями будущей маме, вспомните: Беременность – это не болезнь, а необходимость вести здоровый образ жизни !

Источник

Adblock
detector