Меню

физические упражнения за сколько часов до сна

Правда ли, что вредно давать организму физическую нагрузку перед сном? За какое время до сна оптимально заниматься спортом?

Обожаю вас за то, что бывает с длительными перерывами, но продолжаете задавать вопросы через бота , тем самым подкидывая идеи для полноценных постов. Буду благодарен, если после этого отступления вопросов станет ещё больше.

Кстати, наверняка заметили, что посты стали реже выходить. Сказалось многое: самоизоляция, лень, прокрастинация. В связи с этим, решил на этой неделе выложиться на максимум и публиковать посты ежедневно. Посмотрим, получится ли. А теперь к сути.

Правда ли, что вредно давать организму физическую нагрузку перед сном? За какое время до сна оптимально заниматься спортом?

Для начала, не совсем ясна формулировка. Какую нагрузку? Аэробную, анаэробную? Конечно, если вы дадите тяжёлую силовую нагрузку перед сном, из этого ничего положительного не получите. Ведь, на ночь кушать вы едва ли станете (а если и станете, а потом сразу ляжете, то большая часть уйдет в жир), а значит, без подпитки после, тренировка даст больше катаболический эффект, нежели некий анаболизм.

Проще говоря, вы не укрепите свои мышцы, а будете напротив — расщеплять их. Вы ведь усердно поработали, мышцам требуется питание, а его нет, выделяется кортизол и частично расщепляет ваши мышечные волокна для собственной же подпитки.

Но, тут обязательно нужно настоять на том, что нет такого убеждения, что вся физическая нагрузка перед сном вредна. Тренировка в аэробной (кислородной) зоне мощности крайне благоприятно отразится на сне и даст положительный эффект на организм. Например, известный факт, что Майк Тайсон в 4 ночи бежал 8 км, приходил домой и ложился спать. Я не призываю вас бегать по ночам, словно Бэтмэн следить за городом, но нагрузка в умеренной и большой зоне мощности полезна в любое время суток.

Так что, подытожим, любая физическая нагрузка перед сном полезна, будь то плавание, бег, йога, гимнастические упражнения, всё это прекрасно, но при условии, что вы будете выполнять упражнения в аэробной зоне мощности, то есть ваша задача удерживать пульс в районе 120-150 ударов в минуту, в зависимости от того какой ваш ЧСС в покое.

Что касается оптимального времени, то всегда считалось, что наиболее продуктивные занятия с утра или же в районе 5-6 часов вечера. Из тех соображений, что вы дали себе тренировку, минут через 30-40 после нее, когда кровь вернется от мышц к внутренним органам, стоит поесть пищу, богатую сложными углеводами и белками, затем, через пару-тройку часов, когда пища частично усвоится, прилечь поспать, а затем, проснувшись, снова поесть.

Источник

Правда ли, что вредно давать организму физическую нагрузку перед сном? За какое время до сна оптимально заниматься спортом?

Обожаю вас за то, что бывает с длительными перерывами, но продолжаете задавать вопросы через бота , тем самым подкидывая идеи для полноценных постов. Буду благодарен, если после этого отступления вопросов станет ещё больше.

Кстати, наверняка заметили, что посты стали реже выходить. Сказалось многое: самоизоляция, лень, прокрастинация. В связи с этим, решил на этой неделе выложиться на максимум и публиковать посты ежедневно. Посмотрим, получится ли. А теперь к сути.

Правда ли, что вредно давать организму физическую нагрузку перед сном? За какое время до сна оптимально заниматься спортом?

Для начала, не совсем ясна формулировка. Какую нагрузку? Аэробную, анаэробную? Конечно, если вы дадите тяжёлую силовую нагрузку перед сном, из этого ничего положительного не получите. Ведь, на ночь кушать вы едва ли станете (а если и станете, а потом сразу ляжете, то большая часть уйдет в жир), а значит, без подпитки после, тренировка даст больше катаболический эффект, нежели некий анаболизм.

Читайте также:  изометрические упражнения в домашних условиях для мужчин

Проще говоря, вы не укрепите свои мышцы, а будете напротив — расщеплять их. Вы ведь усердно поработали, мышцам требуется питание, а его нет, выделяется кортизол и частично расщепляет ваши мышечные волокна для собственной же подпитки.

Но, тут обязательно нужно настоять на том, что нет такого убеждения, что вся физическая нагрузка перед сном вредна. Тренировка в аэробной (кислородной) зоне мощности крайне благоприятно отразится на сне и даст положительный эффект на организм. Например, известный факт, что Майк Тайсон в 4 ночи бежал 8 км, приходил домой и ложился спать. Я не призываю вас бегать по ночам, словно Бэтмэн следить за городом, но нагрузка в умеренной и большой зоне мощности полезна в любое время суток.

Так что, подытожим, любая физическая нагрузка перед сном полезна, будь то плавание, бег, йога, гимнастические упражнения, всё это прекрасно, но при условии, что вы будете выполнять упражнения в аэробной зоне мощности, то есть ваша задача удерживать пульс в районе 120-150 ударов в минуту, в зависимости от того какой ваш ЧСС в покое.

Что касается оптимального времени, то всегда считалось, что наиболее продуктивные занятия с утра или же в районе 5-6 часов вечера. Из тех соображений, что вы дали себе тренировку, минут через 30-40 после нее, когда кровь вернется от мышц к внутренним органам, стоит поесть пищу, богатую сложными углеводами и белками, затем, через пару-тройку часов, когда пища частично усвоится, прилечь поспать, а затем, проснувшись, снова поесть.

Источник

Можно ли заниматься спортом перед сном — за и против

Часто интересуются, можно ли заниматься спортом перед сном. Это зависит от нескольких важных нюансов. Однако сразу следует определиться, что занятия в поздние часы, непосредственно перед отходом ко сну, не приносят особой пользы организму.

Аргументы «за»

Польза от занятий спортом, в том числе и вечером, очевидна:

  • Организм становится бодрее.
  • Увеличивается медленная фаза сна, во время которой человек успевает восстановить силы.
  • Со временем пробуждение становится легким.
  • Во время вечерних занятий организм «сбрасывает» негативную энергию, связанную со стрессами, психоэмоциональными расстройствами.

То есть тренировка перед сном обеспечивает приятное расслабление: тело устает, поэтому ночью человек быстрее отходит ко сну, и наутро чувствует себя бодрым. Однако это правило работает только в тех случаях, если заниматься за 3-4 часа до засыпания, а не за несколько минут.

Аргументы «против»

Если заниматься спортом перед сном, в этом есть и свои отрицательные стороны:

  1. К вечеру человек устает после рабочего дня, его физические и эмоциональные силы уже на исходе. Сильные нагрузки, интенсивные тренировки будут неуместны. В итоге человеку сразу после тренировки хочется спать, что может привести к нарушению естественного биологического ритма.
  2. Расстройство внутренних часов приводит к тому, что занимающийся может уснуть после занятий, а также часто хочет спать и днем.
  3. В вечерние часы и ночью обменные процессы начинают снижаться, а если заниматься спортом, они, наоборот, активизируются.
  4. В результате у человека начинают вырабатываться соответствующие гормоны, которые вызывают эффект бодрствования, как будто наступило утро. Поэтому заснуть после интенсивных занятий вечером, даже за 3 часа до отхода ко сну, проблематично. Плохой сон после тренировки наблюдается особенно часто у людей, которые привыкли к раннему засыпанию и пробуждению, так называемые «жаворонки».
  5. Еще один аргумент против – особенности наращивания мышечной массы. Если заниматься спортом в первой половине дня, то процессы роста мышц проходят быстрее. К вечеру они успевают отдохнуть, что и обеспечивает восстановление.
Читайте также:  гимнастические упражнения для девочек картинки

Если сложилась привычка заниматься спортом вечером, и при этом не наблюдается никаких проблем со сном, можно продолжать ходить в спортзал в удобное время. Однако в случае возникновения усталости, расстройств сна нельзя продолжать занятия в прежнем режиме: силовые упражнения переносят наутро, чтобы мочь нормально выспаться.

Оптимальное время для спортивных занятий

Относительно выбора оптимального времени для физкультуры, фитнеса и профессиональных занятий спортом проводилось и проводится много научных исследований. Они показали, что подход должен учитывать сразу три фактора:

  • интенсивность нагрузок;
  • индивидуальные особенности организма;
  • цель занятий.

Для каждого человека нормы физической нагрузки и продолжительности сна индивидуальны. Одни занимаются с утра, что позволяет чувствовать себя бодрее, другие – в вечерние часы. Однако в любом случае нужно понимать:

  1. В вечерние часы вредно заниматься тяжелой атлетикой и другими видами спорта, которые сильно нагружают тело.
  2. Поскольку тренироваться перед сном нежелательно, то после вечерних занятий следует провести комплекс расслабляющих упражнений: прогулка, йога, легкий бег, стретчинг, свободное плавание в бассейне и т.п.
  3. С утра делают полезные упражнения, которые позволяют хорошо взбодрить организм. Поэтому заняться гимнастикой после пробуждения – это нормально, однако без сильных нагрузок.

Бег и легкая атлетика

Беговые упражнения по утрам, зарядка и другие упражнения, которые не перегружают организм, оказывают бодрящее воздействие. Легкая пробежка в сочетании с разогревающими движениями, подтягиваниями на турнике допускается и утром, и вечером. Уместно качать пресс, отжиматься и заниматься другими подобными упражнениями. При этом полезно обратить внимание на такие советы:

  • Бегом вредно заниматься сразу после пробуждения, т.к. организм должен настроиться в течение 30-40 минут.
  • в первой половине дня подходит время с 6 до 7 и с 11 до 12 часов. Основная задача бега – пробудить и зарядить тело.
  • Вечером бегают с 19 до 20 часов. Занятия позволяют снять стресс, напряжение от дня и сжечь калории.

При этом слишком поздно (после 20 часов) заниматься беговым спортом не рекомендуется, поскольку из-за увеличения нагрузки тело не успевает полноценно отдохнуть и настроиться на сон.

Еще одна важная тема связана с тем, можно ли тренироваться ночью. Встречается несколько разных, в том числе и противоположных ответов. Однако важно понимать, что в ночные часы естественный биоритм человека подготавливает организм ко сну. Поэтому постоянно заниматься спортом ночью – плохое решение.

Силовые тренировки

Аналогично выглядит ситуация и с силовыми тренировками (это тяжелая атлетика, бодибилдинг и т.п.). Поскольку такие виды спорта предполагают сильную нагрузку на организм, упражнения в вечерние часы или тем более перед сном оказывают вредное воздействия, с точки зрения засыпания.

Еще один отрицательный момент вечерних тренировок связан с тем, что в это время жир сжигается малоэффективно, и похудение будет минимальным. Причина состоит в том, что во время обеда поступает пища, и сахар сжигается только спустя 4-5 часов. Поэтому тело сначала тратит его, а затем извлекает энергию из собственных жировых запасов.

Читайте также:  упражнения для нижней части грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Делать спокойные физические упражнения перед сном полезно, поскольку тело успевает расслабиться и подустать, благодаря чему засыпание пройдет легко. Легкие наклоны вперед, скручивания, продольные сгибы и другие виды движений помогают снять усталость с позвоночника и мышц организма. Оптимально проводить их за час до отхода ко сну.

Кардиоупражнения

Кардиотренировка предполагает интенсивные аэробные упражнения, которые укрепляют сердечную мышцы и активизируют обменные процессы. Соответствующие химические реакции запускаются примерно через 40-50 минут после начала тренировки, поэтому кардио занимает час и более. Во время занятий особенно внимательно следят за пульсом, по значению которого ориентируются для определения истраченных калорий.

Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно.

ТОП-5 советов по правильному питанию перед сном

Полезный эффект от тренировок нивелируется, если человек будет неправильно питаться. Вот 5 простых советов, которые лучше запомнить занимающимся спортом:

  1. Допускается съедать продукты с высоким содержанием белка – диетическое мясо отварной курицы, индейки, телятины, а также морепродукты.
  2. Укрепляют кости и мышцы молочные продукты – обезжиренный кефир, творог, йогурт и сыры.
  3. Среди напитков подходят некрепкие травяные чаи (лучше зеленые).
  4. Нежелательно употреблять любые сладости и любые жирные продукты.
  5. Среди напитков запрещаются кофе, черный чай, какао, алкоголь.

При этом следует помнить об общем правиле: за 4 часа до отхода ко сну прием пищи нежелателен. Пищеварительная система должна успеть усвоить поступившую пищу, иначе ночью желудок и кишечник не смогут полностью восстановиться.

Пять рекомендованных упражнений перед сном

Расслабляющие физические упражнения могут стать частью своеобразного ритуала перед сном. Чтобы заниматься с удовольствием, разрабатывают собственный комплекс, учитывая возможные противопоказания. За основу можно взять такие виды упражнений (их выполняют на полу, на коврике):

  1. Ложатся на спину, сгибают колени под прямым углом и подносят их так, чтобы вплотную коснуться груди. Руками тянутся к пальцам ног, чтобы почувствовать приятную расслабленность.
  2. Продолжая лежать на спине, становятся ступнями крепко на пол; руки лежат вдоль тела. Таз постепенно поднимают над поверхностью, вытягивают максимально вверх, задерживаются в этом положении и возвращаются.
  3. Садятся в позу лотоса, на маленькую подушку. Колени расходятся максимально широко. Правую руку кладут на пол, нагибаются вправо, а левую руку уводят максимально вверх. Затем повторяют с другой стороны.
  4. Продолжая сидеть в позе лотоса, делают повороты влево и вправо. Движения медленные, как будто человек хочет разглядеть объект, находящийся позади.
  5. Встают на коврик, слегка сгибают ноги в коленях и группируются, максимально прижимая грудь к ногам. Руки обнимают одна другую. При этом не стоит напрягать мышцы пресса или груди.

Таким образом, вопрос о том, можно ли заниматься спортом перед сном, имеет отрицательный ответ в том смысле, что интенсивные, тяжелые занятия с большими нагрузками приносят больше вреда, чем пользы. А легкая пробежка, занятия йогой, помогают расслабиться и легко заснуть. Поскольку каждый организм имеет собственный биоритм, следует ориентироваться и на общие правила, и на собственные ощущения.

Источник

Adblock
detector