Меню

физические упражнения как метод закаливания

Как правильно закаляться в домашних условиях — инструкция для новичков

Решил, что тебе нужно более мощное, выносливое и здоровое тело? Или просто тебе надоело лежать дома с простудой по нескольку раз в год? Тогда читай о том, как правильно начать закаляться, чтобы не навредить организму и укрепить иммунитет.

Чем полезны процедуры закаливания организма?

На нашей коже располагается огромное количество так называемых «холодовых рецепторов», раздражая которые ты можешь повлиять на весь организм . Если будешь проводить закаливающие процедуры грамотно, то поспособствуешь укреплению иммунитета и улучшению терморегуляции (способности организма поддерживать постоянную температуру при различных условиях внешней среды). Кроме того, закаливание стимулирует обменные процессы в твоем теле, укрепляет нервную систему, тонизирует сердце и сосуды, устраняет аритмию. Наконец, закаливание способствует снижению веса , повышает тонус кожи и дает организму заряд бодрости.

Для начала — простые правила закаливания организма, о которых должен знать каждый. Если ты решил обливаться холодной водой (или выбрал другие виды закаливания — о них поговорим ниже), имей в виду:

1. Начинать закаляться можно, только когда ты абсолютно здоров

Простудные и вирусные заболевания (например, ОРЗ, ОРВИ, грипп), гнойные раны на коже придется вылечить до начала процедур закаливания. Также закаливание организма противопоказано тем, кто страдает повышенным глазным давлением — при перепаде температур давление может стать еще выше, что спровоцирует отслойку сетчатки. Гипертоникам, гипотоникам и тем, кто страдает заболеваниями почек, стоит проконсультироваться с терапевтом перед тем, как приступать к процедурам. Ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность, тахикардия — заболевания, при которых закаливание организма категорически запрещено .

2. Начинай закаляться постепенно, чтобы избавить организм от стресса

Если твой организм не отличается богатырским здоровьем, начни укреплять его самым простым способом — приучи себя к умыванию холодной водой (делай это постепенно — пусть сначала вода будет комнатной температуры 20-22°C, затем каждый день понижай ее примерно на градус). В конечном итоге, ты привыкнешь к умыванию холодной водой из-под крана и сможешь перейти к следующему этапу без негативных последствий для организма.

3. Проводи процедуры закаливания регулярно, систематически, без перерывов

Если уж решил, то закаляйся ежедневно, при любой погоде и в любых условиях. Даже в поездке или турпоходе ты должен продолжать начатое, а уж что это будет за процедура — ходьба босиком или обтирание полотенцем — решай сам. Имей в виду, что закаливание может вызвать насморк, однако это не повод прекращать процедуры. Исключением может стать повышение температуры.

Разновидности процедур закаливания

Давай отбросим такие экстремальные процедуры, как моржевание, ныряние в прорубь, и поговорим о простых в выполнении и доступных каждому процедурах.

1. Воздушные ванны

Закаливание воздухом следует начинать в хорошо проветренном помещении при температуре не ниже 15-16°C. На начальном этапе сеанс должен длиться 3 минуты (со временем ты увеличишь его до 5 минут). Раздевшись, сделай несколько энергичных «согревающих» упражнений (ходьба на месте, приседания, отжимания — что душе угодно). К приему ванн на открытом воздухе можно приступить как минимум после месяца такой подготовки.

Если ты начнешь закаляться уже сейчас, то к лету сможешь перейти на воздушные ванны на улице — начинать принимать их рекомендуется при температуре 20-22°C. Первый сеанс — не более 15 минут (и только если ты подготовил организм зимними домашними разминками), последующие воздушные ванны могут быть дольше (прибавляй по 1-2 мин. каждый день).

В холодное время года сеансы на воздухе (на балконе, например) можно проводить только спустя год предварительной подготовки (начинай с 1 минуты и постепенно увеличивай «дозу» до 15 минут).

2. Обтирания

Обтирания полезны всем, у кого нет противопоказаний и — особенно — нарушений на кожном покрове. Процедура заключается в энергичном растирании тела полотенцем, смоченным в воде. В течение 2 минут последовательно растирай мокрым полотенцем до красноты и прилива тепла шею, грудь и спину, затем вытри их насухо. Повтори процедуру с бедрами и ногами.

  • Сначала смачивай полотенце водой, температура которой — 33-34°C.
  • Постепенно (раз в 10 дней) понижай температуру на 5°C, так ты доведешь ее до 18-20°C.
  • Закрепив результат в течение 2-3 месяцев, ты можешь перейти к снижению градуса воды до холодной — также раз в 10 дней продолжай понижать ее на 5°C.

3. Обливания

Самый простой способ для начинающих — частичное обливание. Лучшее время для процедуры — утро. Рекомендуем с вечера подготовить воду: набери ведро холодной водопроводной воды (за ночь она прогреется до комнатной температуры). Утром облей несколько раз руки, ноги и шею и насухо разотри их полотенцем. Через 2 недели ежедневных обливаний можешь приступить к обливанию всего тела.

Что касается температуры, то эффективность закаливания возрастает по мере увеличения контраста между температурой тела и температурой воды. Каждые 10 дней, как и при обтираниях, понижай градус воды на 5°C. Следи, чтобы температура воздуха в помещении была не ниже 20°C — так ты избежишь переохлаждения.

Читайте также:  упражнения на пресс в тренажерке для девушек

4. Контрастный душ

Контрастное воздействие воды укрепляет сердце и сосуды, запускает обменные процессы в организме за счет быстрого притока крови к органам. Не задерживаясь подолгу на отдельных частях тела, последовательно обдай струей воды из душа себя всего. Самая простая и понятная схема процедуры из существующих, на мой взгляд, такая: 10-30 секунд — горячий душ, 10-30 секунд — холодный душ, повторить цикл трижды.

  • Начни с 10 секунд, через 2 недели увеличь время до 20 секунд, еще спустя 2 недели — доведи до 30 секунд.
  • Температура воды в первые 2-3 недели: горячая — 40-45°C, холодная — 28-30°C.
  • Затем можешь понизить температуру холодной воды до 15-20°C.

5. По морозу босиком

Закаливание стоп — доступный каждому метод. Налей на дно ванны воду комнатной температуры (20-22°C), на 2-3 минуты встань в нее и поочередно переступай с ноги на ногу. Каждые 2-3 дня снижай температуру воды на 1°C. Постепенно ты «дойдешь» до температуры холодной воды из-под крана.

Приятный бонус — этот способ закаливания организма не только способствует повышению иммунитета, но и служит профилактикой плоскостопия и гипергидроза (повышенной потливости) стоп.

Источник

Методы закаливания

Закаливание — это повышение устойчивости организма к воздействию естественных природных факторов в границах физиологического стресса. Закаливание укрепляет организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, а главное — укрепляет иммунитет и снижает частоту простудных заболеваний. Закаливание — это тренировка всего организма и прежде всего — терморегуляционного аппарата.

Начинать закаляться можно практически в любом возрасте. Предварительно лучше посоветоваться с врачом. Он проверит состояние здоровья и исключит возможные противопоказания. Если речь идет о закаливании ребенка, то начинать его можно только тогда, когда ребенок полностью здоров.

Основные принципы закаливания:

• систематичность,
• постепенность,
• учёт индивидуальных особенностей,
• самоконтроль.

Принцип систематичности требует обязательного ежедневного выполнения процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или утрате приобретённых защитных реакций.

Другое обязательное условие правильного закаливания — постепенное увеличение дозировки процедур.

При закаливании, как и при проведении любых других процедур, следует учитывать индивидуальные особенности организма. Ваши собственные ощущения подскажут вам, какие способы закаливания вам лучше подходят.

Эффективность закаливания значительно увеличивается, если его сочетать с физическими упражнениями, особенно на свежем воздухе, в т.ч. с плаванием, лыжным и конькобежным спортом, лёгкой атлетикой.

Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности, бодрое настроение отсутствие гриппов и простуд и др. Соответственно появление бессонницы, раздражительности, снижение аппетита, падение работоспособности и симптомы простуды указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо изменить форму и дозировку процедур (возможно, временно их прервать) и обратиться к врачу за консультацией.

Закаливание воздухом — воздушные ванны — наиболее мягкая и безопасная закаливающая процедура. Именно с воздушных ванн рекомендуется начинать систематическое закаливание.

Закаливающее действие воздуха зависит в основном от его температуры. Воздушные ванны по вызываемому теплоощущению делятся на тепловатые (температура воздуха +30…+20° С), прохладные (+20…+14° С) и холодные (+14° С и ниже).

Начинать приём воздушных ванн лучше в хорошо проветренном помещении. Делайте зарядку в комнате с открытым окном. Затем, по мере закаливания, перенесите занятия на открытый воздух. Принимать воздушные ванны лучше всего в движении: легкая пробежка, зарядка или игра. При дожде, тумане и сильном ветре провести закаливание можно дома в комнате с открытым окном. Начинать прием воздушных ванн следует с 20 минут при температуре воздуха +16…+20° С. Постепенно по мере адаптаци организма увеличивайте время пребывания на воздухе и снижайте температуру.

Водные процедуры — более интенсивная закаливающая процедура. Главным фактором закаливания служит температура воды. Систематическое применение водных процедур — надёжная профилактика простуд и недомоганий.

Самое благоприятное время для начала закаливания водой — лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки.

Приступая к закаливанию водой, вначале принимают лёгкие водные процедуры с температурой воды +33…+34° С. Затем снижают каждые 3- 4 дня температуру воды на 1°, и постепенно, за 1,5-2 месяца, доводят её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до +10…+15° С. В летнюю жару температура может быть еще ниже. Чем холоднее вода, тем короче должно быть время процедуры.

При закаливании водой рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, души.

Обтирание — начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней производят обтирание полотенцем или губкой, смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают бедра и ноги. Вся процедура, включая растирание, не должна превышать 5 минут.

Читайте также:  картинки с упражнениями для похудения рук

Обливание — следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию на организм низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды. При обливаниях вода выливается из ведра, тазика или шланга. Для первых обливаний лучше брать воду с температурой около +30°, в дальнейшем температура снижается до +10°С, а в сильную жару на улице — можно и ниже. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры не более 3-4 минут.

Душ — ещё одна эффективная водная процедура. В начале закаливания вода в душе должна быть +30…+35°С, а продолжительность процедуры — не более одной минуты. Затем температура воды постепенно снижается, а время приёма душа увеличивается до 2 минут. Процедура заканчивается энергичным растиранием тела полотенцем.

Источник

ЗАКАЛИВАНИЕ.

Закаливание – это комплекс специальных тренировок, направленных на общее укрепление организма. Понятие «Закаливание» пришло к нам из глубокой древности. Ещё в Древней Руси славяне использовали для укрепления своего здоровья баню, с последующим купанием в холодной воде или с растиранием снегом. Возможно, именно поэтому славянские народы всегда славились своей выносливостью, силой и крепостью, способностью легко переносить морозы и жару. Ярким примером железного здоровья русского человека является Александр Васильевич Суворов. С рождения он был хилым и болезненным ребёнком. Однако, благодаря многолетним процедурам закаливания он смог стать выносливым и стойким воином, которому нипочём были ни холод, ни стужа. «Он ходил несколько часов обнаженным, чтобы приучить себя к холоду и превозмочь слабость своей природы. При этой привычке и обливании себя холодной водой он, можно сказать, закалил свое тело от влияния непогоды, казался существом сверхъестественным», — вспоминал позднее под-камердинер полководца сержант Иван Сергеев. свидетельству очевидца, кроме обливания холодной водой, А. В. Суворов с большим удовольствием парился веником в жаркой парной бане.

В этой статье мы рассмотрим основные и самые распространённые методы закаливания организма.

Закаливание организма должно проводиться изо дня в день (четкое закрепление в режиме дня) независимо от погодных условий и без длительных перерывов.

Сила и длительность действия закаливающих процедур должна наращиваться постепенно, без резкой нагрузки на организм. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью. Особенно важно это учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.

Закаливание не должно начаться хаотично, необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами (обтирание, ножные обливания).

4. Индивидуальный подход

То что подходит кому-то необязательно подойдет вам, поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу, который поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, учитывая ваши индивидуальные особенности.

Эффективность действия закаливающих процедур значительно повысится, если их сочетать с выполнением физических упражнений, рациональным питанием и правильным режимом дня.

Основные методы закаливания

Закаливание воздухом
Наиболее распространенная и доступная форма закаливания. Подойдет людям различного возраста, так как является щадящим методом. Способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, кровь насыщается гемоглобином, в лучшую сторону изменяется эмоциональный фон.

Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.

Прогулки на воздухе проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально.
Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми.

Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16° С, в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.
После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к воздушным ваннам на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т.е. 20-22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.
(!Материал группы » «)
Холодные ванны могут принимать только подготовленные люди. Их продолжительность – не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.
Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,5 – 2 часа после еды и заканчивать закаливание за 30 минут до приема пищи.

Читайте также:  развитие кратковременной памяти у взрослых упражнения

Обтирание – еще один этап подготовки к закаливанию водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят в следующей последовательности: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.

Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Еще один вид обливания, щадящий, но очень эффективный, особенно для детей – это обливание с понижение температуры воды на 0,1 градуса в неделю.

Душ – еще более эффективная водная процедура, но более агрессивная, имеющая множество противопоказаний. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С, с водой 13-20°С на протяжении 3 мин.
При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С и 14-15°С воздуха, как правило купание — завершающая стадия подготовки к моржеванию.

Зимнее купание и плавание (моржевание) оказывают влияние практически на все функции организма. У “моржей” заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Купание в проруби рекомендуют начинать с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.

Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. (!Материал группы » «). Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

В процессе любого закаливания рекомендуется местное закаливание носоглотки, так как это наиболее уязвимая для переохлаждения часть организма, путем полоскания.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2 С и доводится до 5-10° С.

Закаливание в парной

Баня — прекрасное гигиеническое, лечебное и закаливающее средство, с каждым годом количество любителей бани неустанно растет. Под влиянием банной процедуры снимается эмоциональное напряжение, повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, усиливается кровообращение, ускоряется выведение из организма вредных веществ. К сожалению у этого метода закаливания наибольшее число противопоказаний.

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ лучей. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать с большой осторожностью, так как вместе с пользой они могут принести много вреда (ожоги, тепловой и солнечный удары, онкологические изменения кожи). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, или ближе к вечеру.
Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-12 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18°С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

Источник

Adblock
detector