Меню

физические упражнения как метод профилактики

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА на тему «ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК МЕТОД ПРОФИЛАКТИКИ И ОЗДОРОВЛЕНИЯ»

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ

ДОНЕЦКОЙ НАРОДНОЙ РЕСПУБЛИКИ

ГПОУ « АМВРОСИЕВСКИЙ ИНДУСТРИАЛЬНО — ЭКОНОМИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ

« ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК МЕТОД ПРОФИЛАКТИКИ И ОЗДОРОВЛЕНИЯ »

Методическая разработка по предмету « Физическая культура » на тему: « Физические упражнения как метод профилактики и оздоровления » «15.02.07 Автоматизация технологических процессов и производств »

Подготовил Колесников А.Ф. – преподаватель физической культуры, специалист высшей квалификационной категории ГПОУ « Амвросиевский индустриально – экономический колледж » – 2016.

Изложена методика укрепления и восстановления организма физическими упражнениями

Для преподавателей физической культуры средних профессиональных образовательных учреждений.

Рецензенты: Ермолюк В.Ф – специалист высшей квалификационной категории, преподаватель физической культуры Шахтерского кинотехникума

Рассмотрено и одобрено на заседании цикловой комиссии гуманитарных и социально-экономических дисциплин.

Протокол № 10 от 13.05.2016

Председатель цикловой комиссией гуманитарных и социально-экономических дисциплин ____________С.В. Косюк

2. Вплив фізичних вправ на механізм енергонабору та біосінтезу для стимулювання здоров’я людини 6

3. Фізичні вправи для укріплення сердцево – судинної системи 8

4. Фізичні вправи для укріплення опорно – рухового апарату 15

4.1. П’ять вправ Поля Брегга для зміцнення м’язового корсета хребта 15

4.2. Гімнастика для суглобів 17

4.2.1. Масаж вушних раковин 18

4.2.2. Вправи для суглобів рук і ніг 20

4.2.3. Ліктьові суглоби 21

4.2.3.1 Плечові суглоби 22

4.2.3.3 Колінні суглоби 24

4.2.3.4 Тазостегнові суглоби 25

4.2.4. Вправи для хребта 26

4.3. Атлетична гімнастика 37

4.3.1. Що дає людині заняття атлетичною гімнастикою? 37

4.3.2. Помилки щодо занять з обтяженнями 38

4.3.3. Відмінностів заняттях чоловіків і жінок 39

4.3.4. Чи існують вікові обмеження при заняттях з обтяженнями? 39

4.3.5. Від чого ростуть м’язи? 40

4.3.6. Тренування: загальні положення 42

4.3.7. Регулювання ваги тіла 45

4.3.8. Використання атлетичного тренування з лікувальною метою 46

4.3.9. Атлетичне тренування за місячним циклом 53

4.3.10. Комплекс вправ 54

5. Методика розвитку гнучкості 55

6. Фізичні вправи для укріплення очей 68

Викладач повинен виховувати молоде покоління фізично розвиненим, загартованим, готовим до праці й оборони нашої Батьківщини. Серед великої кількості різноманітних засобів фізичного виховання широко використовуються фізичні вправи для розвитку різноманітних якостей людини.

Кожен народ залежно від соціально-економічних умов свого розвитку психічного складу, географічного положення історично виробляв самобутні види рухливих ігор, розваг та забав, способи їхнього виконання, які потім склали своерідні системи національного тіловиховання.

Майже всі фізичні вправи беруть початок саме з народної фізичної культури, яка включае ті види рухливої активності та методи їхнього використання, які історично склалися серед певної етнічної спільноти людей з метою адекватного біологічного, психічного, етнічного, естетичного впливу на природний розвиток людини, її пристосування до навколишнього середовища, підготовки до трудової діяльності та війскової справи.

Тільки дуже втомлена від життя, скривджена долею людина може відмовитися від можливості прожити 100 і більш років, залишаючись при цьому здоровою і енергійною. Однак така можливість надається деяким. І справа тут не стільки в генетичній схильності, скільки в бажанні людини стати довгожителем.

Якщо звернутись до історичного аспекту зародження уявлень про здоровий спосіб життя, то вперше вони починають формуватися на Сході. Вже в Стародавній Індії VI століть до н.е. у Ведах сформульовані основні принципи поведінки здорового способу життя.

У східній філософії завжди ставився акцент на єдності психічного і тілесного в людині. Уявлення про здоровий спосіб життя зустрічається і в античній філософії. Наприклад, Гіппократ у трактаті «Про здоровий спосіб життя» розглядає даний феномен, як деяку гармонію, до якої варто прагнути шляхом дотримання цілого ряду профілактичних заходів. Він акцентує увагу в основному на фізичному здоров’ї людини. Демокрит у більшій мірі описує духовне здоров’я, за якого душа перебуває в спокої і рівновазі, не хвилюючись ніякими пристрастями, страхами й іншими переживаннями.

Для збереження й відновлення здоров’я недостатньо пасивного чекання, коли природа організму раніше чи пізніше зробить свою справу. Людині самій необхідно робити визначну роботу в даному напрямку. Але, на жаль, більшість людей цінує здоров’я тільки тоді, коли виникає серйозна погроза для нього, або воно в значній мірі втрачено, в наслідок чого виникає мотивація вилікувати хворобу, повернути здоров’я.

2. ВПЛИВ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ НА МЕХАНІЗМ ЕНЕРГОНАБОРУ ТА БІОСІНТЕЗУ ДЛЯ СТИМУЛЮВАННЯ ЗДОРОВ’Я ЛЮДИНИ.

Для того, щоб організм добре засвоював енергію з навколишнього середовища та добре працював біосинтез клітин, треба багато рухатися. Ю.А.Андреєв підкреслює, що збільшення пульсу вдвічі в порівнянні зі спокоєм-обов’язкова умова, як для вироблення енергії, так і для запуску біосинтезу клітин. Існує гіпотеза професора Андрїєвського, що в організмі людини кров утворюється лише під час напруженого фізичного зусилля. Саме в русі, під час бігу, інтенсивній роботі на свіжому повітрі йдуть потужні окислювально-відновлювальні реакції, і утворюється сильна, молода кров високої якості. З’ясуємо, які механізми енергонабору й біосинтезу задіяні в русі.

1. У русі особливо відчутно відбувається взаємодія плазми нашого організму з магнітними полями навколишнього простору, з потоками заряджених часток, що рухаються нагору від поверхні Землі й долілиць, від стратосфери до поверхні. Це викликає гіперполяризацію мембран клітин, що, у свою чергу, активізує біосинтез.

2. Сам рух частин тіла в яйцеподібному плазменом коконі нагадує рух ротора (рук, ніг) у статорі (плазменій сфері). Знову задіяний механізм гіперполяризації мембран.

3. Посилення кровотоку в 4-5 разів-інший приклад ротора й статора. Тільки тут статор-тіло, а ротор-кров.

4. Зростання серцевих скорочень (з 60-70 до 200-240 ударів за хвилину) є потужним набором енергії організмом.

5. Збільшення подиху до 20-30 разів у порівнянні зі спокоєм найпотужніший механізм постачання вільних електронів в організм. Сам рух повітря в грудній клітині-приклад ротора й статора. Магнітне поле організму заряджає електрони, що рухаються дихальними шляхами, і вони набагато краще засвоюються слизовою оболонкою легенів.

Як правило, під час руху у середині організму інтенсивно виробляється вуглекислота, відбувається дихальний ацидоз, що викликає клітинний біосинтез.

6. Різноманітні види вібрацій і тертя, що виникають під час інтенсивних рухів у самому організмі, породжують енергію.

7. Активізація рецепторів у середині організму сприяє максимальному зняттю й засвоєнню електронів акупунктурною системою.

8. Піт, що виступає на шкірі, створює додаткове число електричних контактів, дозволяє через шкіру брати більше енергії в порівнянні зі спокоєм.

9. Руйнування протоплазми клітин і інших внутрішніх структур під час рухів (катобализм) стимулює процеси відновлення та супер відновлення (анаболізм). Треба твердо засвоїти просту істину: рух сам потужний стимулятор катаболічних процесів в організмі, які в період спокою активізують біосинтетично-анаболічні процеси. Дитина ніколи б не виросла у дорослу людину, якби не робила величезну кількість рухів. Взагалі в процесі еволюції наш організм створювався максимально пристосованим до руху й повноцінно міг існувати тільки підданий різним вібраціям струсам, стискам, розтягненням та іншим фізичним і гравітаційним впливам. І це не дивно, якщо знати, що наш організм являє собою поверхню величезних розмірів, укладену в порівняно невеликому обсязі. Так 10 15 клітин людського організму разом з колоїдними міцелами, що перебувають у їхній протоплазмі (усього міцели в сухому виді становлять 5 кілограмів ваги, становлять сумарну поверхню 2000000 квадратних метрів (200 гектарів!)). От на цій „живій поверхні” і здійснюється все різноманіття окислювально-відновних реакцій. Щоб ці реакції протікали нормально, цією поверхнею необхідна безперервна циркуляція рідини, що доставляє живильні речовини, кисень, біорегулятори-гормони; нею повинні вільно нестися вільні електрони й видалятися метаболічні шлаки, виводитися зайва вуглекислота й так далі. Зрошення цієї колосальної поверхні відбувається через систему капілярів загальною довжиною 100000 кілометрів!

Уповільнення надходження пластичних матеріалів, енергетичних і мінеральних речовин, кисню, гормонів і ферментів викликає кількісне зменшення життєвих сил, приводить до неузгодженої діяльності клітин і органів. Це перший фактор.

Уповільнення виділень сечовини, хлористого натрію, води, кальцію, жовчі приводить до якісних ушкоджень (отруєння) організму своїми ж продуктами життєдіяльності. Це другий фактор.

У людському організмі щомиті відмирають багато мільйонів клітин. Ці маленькі мікротрупи повинні вчасно видалятись. Якщо з якихось причин уповільнюється їхнє виведення і знешкодження, то при їхньому розкладі утворяться дуже токсичні речовини (протаміни). Вони проникають у міжклітинну рідину, кров, лімфу, розносяться по всьому організмові, викликаючи загальне стомлення, нездужання. Це третій фактор. Якщо від людини виходить дуже неприємний, гнильний запах, особливо при розмові, це означає, що вищевказаний процес у нього в повному розпалі.

Наявність в організмі вищевказаних трьох факторів викликає утому та називається „токсинами утоми” (за Залмановим). Люди, що ведуть малорухомий спосіб життя, начебто здорові, але вони дуже легко стомлюються від простої фізичної й розумової роботи. Ледве попрацювавши, вони вже відпочивають, дрімають. Так непомітно накопичуються в організмі токсини утоми, які викликають нахил до інфекційних, дегенеративних і ракових захворювань. Клітини в застійному внутрішньому середовищі переходять на безкисневий спосіб харчування, відриваються від центральних регуляторів і починають ділитися, як ракові. У застояній позаклітинній рідині повно канцерогенів власного походження, які лише збільшують цей процес.

Тепер нам стає зрозумілим, що рідини нашого організму повинні постійно циркулювати по організму, доставляючи все необхідне клітинам і видаляючи все непотрібне. У свою чергу, органи що „обслуговують» клітини: печінка, легені, шкіра, бруньки й кишечник – повинні бути чистими і здоровими, щоб вчасно видаляти токсини утоми. І саме рух: ходьба, біг, гімнастика й так далі – дозволяють багаторазово збільшувати циркуляцію рідин в організмі. Під час руху м’язи скорочуються, видавлюючи рідину в кров’яне русло, допомагають просуванню венозної крові до серця. Сильно зросла циркуляція крові, подих окисляють, вимивають і викидають геть токсини утоми. У результаті всі 200 гектарів „живої поверхні” можуть функціонувати на більш високому рівні – підвищується якість життя . У цьому плані руху немає рівних. Недарма великий фізіолог И.П.Павлов сказав: „Рухи можуть замінити майже всі ліки, але ніякі ліки не замінять рух”.

3. ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ УКРІПЛЕННЯ

СЕРДЦЕВО — СУДИННОЇ СИСТЕМИ.

Ходіння найбільш простий і доступний засіб прийнятний для людей всіх віків. Відсоток травм під час ходіння найменший у порівнянні з більш інтенсивними видами рухів, а задоволення не менше. Ходити треба інтенсивно, але відповідно до самопочуття. Домагатися легкого поту й підтримувати його в процесі ходьби. Це перша ознака, що ви вийшли на режим ефективного набору енергії й активації біосинтезу. Зрослий кругообіг рідини й подиху дозволить вам ефективно видалити шлаки утоми з організму, оздоровлювати позаклітинне середовище. Пом’ятайте! година ходіння, приносить кращі результати, ніж 15 хвилин бігу. Недарма Поль Брегг вважає ходіння королем серед вправ і радить, почавши з малого щодня проходити від 5 до 8 кілометрів на годину й бути здатним подвоїти цю відстань. Ніякі зовнішні обставини не повинні перешкодити щоденним прогулянкам у швидкому темпі.

Під час ходіння спостерігається кілька специфічних впливів від м’язових скорочень до інерційних зусиль рідини, їжі, калових мас і так далі. Розглянемо спочатку роль м’язових скорочень. Під час руху по капілярах венозна кров втрачає майже весь тиск, що виникає від серцевих скорочень. На рух крові по венах ефективно впливає підсмоктування, що виникає під час руху діафрагми під час подиху. Але цього виявляється досить мало для того, щоб піднімати кров нагору проти сили ваги. Тому природа створила на внутрішніх поверхнях вен кінцівок особливі клапани кишені. Вони пропускають кров в одному напрямку.

При кожному скороченні м’язів ніг або рук, що виникає при ходінні, вени стискуються від м’язового скорочення, і кров проштовхується нагору. При розслабленні кров під дією сили ваги спрямовується долілиць, але на півмісячні клапани закриваються й не дають їй текти долілиць. Так діє м’язовий насос, що проштовхує кров до серця й допомагає другому венозному сердцю-діофрагмі.

Тепер розглянемо роль інерційних зусиль. Ці зусилля добре ілюструються відкриттям пляшки — пробку можна вибити ударом днища пляшки об землю. Це явище пояснюється тим, що кількість руху дорівнює добутку маси рідини на її швидкість; спрямоване спочатку убік землі, але, зустрівши опір, воно міняє свій знак (тобто напрямок) і спрямовується у зворотну сторону вибиває пробку. Це відбувається й при ходінні з венозною кров’ю. Опорою для крові служать на півмісячні клапани. Недарма їх так багато в кінцівках рук і ніг. Ці ж інерційні зусилля дозволяють збовтувати їжу в шлунку й кишечнику, жовч у жовчному міхурі, не даючи їй згущатися й випадати в осад. Ритмічні натиснення харчових і калових мас на стінки кишечника рефлекторно збуджує їх і викликає скорочення, у результаті якого просування їх іде нормально.

Всі внутрішні органи черевної порожнини під час інтенсивного ходіння струшуються, деренчать, промиваються кров’ю й насичуються енергією.

« Токсини утоми » активно виділяються, і людина після гарної прогулянки відчуває здоров’я й умиротворення у всьому тілі.

Інерційні зусилля відіграють величезну роль у масажі міжхребцевих дисків, зв’язок і всієї сполучної тканини. Ніякий масаж не оздоровлює так між хребцеві диски, як ходіння й біг. Ритмічні стиск і розслаблення дозволяють живити пульпозне ядро, хрящову тканину й сухожильні зв’язки хребта. Адже недолік руху приводить до того, що недостатньо масажу перерахованим вище тканинам організму. Тому вони від зашлакованости й поганого харчування поступово, але справді дерев’яніють, перестають здійснювати свої функції, стискуються, стягаються. Функції міжхребцевих дисків та усього ресорного апарата хребта, втрачаються відповідно до закону згортання функцій. Звідси біль у попереку, погана рухомість в суглобах.

Люди, яким важко спочатку ходити у швидкому темпі, можуть робити прості вправи. Піднятися навшпиньки так, щоб п’яти відірвалися від підлоги на сантиметр і різко опуститися на підлогу. Ви відчуєте удар, струс. Виникле при цьому інерційне зусилля викличе фізіологічні зміни. Такий струс тіла потрібно робити не частіше одного разу в секунду. Занадто часті струси не дозволяють накопичуватись достатній кількості крові в міжклапанних просторах вен і тому малоефективні за метою прокачування крові. Занадто високе відривання п’ят від підлоги може викликати небажаний ефект на хребетні диски, особливо травмовані. Таку віброгімнастику робіть 3-5 разів у день по одній хвилині, тобто 60 струсів. Слабким, хворим особам після 30 струсів зробити відпочинок 5-10 хвилин, а потім інші 30. Віброгімнастика досить корисна для осіб, які ведуть переважно сидячий спосіб життя, допомагає здолати ряд хвороб внутрішніх органів — від тромбофлебіту до інфаркту.

Постановка при ходінні п’ят жорстоко на землю сприяє прояву ефекту інерційних зусиль. В міру видалення шлаків з організму, відновлення тканин вам захочеться рухатися швидше, і ви перейдете на біг

Звичайний біг робить ще більший вплив на наш організм, ніж ходіння. Набагато зростає кровообіг, що посилює набір енергії з навколишнього середовища; подих — звідси видалення шлаків, капітально промивається все тіло чистою кров’ю, а інерційні зусилля досягають набагато більших величин, ніж при ходінні. Якщо біг досить тривалий, то виникає дихальний ацидоз, — тому поліпшується біосинтез у клітинах. Люди давно помітили оздоровчий ефект, який з’являється завдяки бігу. Із древньої Еллади до нас дійшли прекрасні слова, висічені на камені: « Якщо хочеш бути сильним — бігай, хочеш бути гарним — бігай, хочеш бути розумним — бігай ».

Давайте докладніше познайомимося з ефектами, що виникають від бігового навантаження.

Біг гарно впливає на ендокринну й нервову системи організму. Щоб дати навантаження на ці системи, необхідна тривала циклічна антигравітаційна робота. Тривалий неквапливий біг ідеально підходить для цього. Ми знаємо, що більшість кровоносних судин у тілі розташовані вертикально, а капілярний кровопотік у спокої на 1 квадратному міліметрі поперечного перерізу м’яза відкритий приблизно на 30-80 капілярів. Під час перегонів, коли людина постійно переборює земну гравітацію, підскакуючи й опускаючись у вертикальному положенні, кровопотік у судинах також « розгойдується », входить у резонанс із бігом. При цьому поступово відкриваються раніше « спалі » капіляри. Число відкритих капілярів може досягати 2500 така мікроциркуляція активізує діяльність органів внутрішньої секреції. Потік гормонів поступово зростає та відновлює роботу навіть віддалених клітин і налагоджує їх, координує діяльність систем. У підсумку це приводить до того, що діяльність всіх систем організму стає більше злагодженою й збалансованою.

Як правило, після тривалого бігу (30 і більше хвилин) виникає відчуття щастя (ейфорії). Це результат посиленої роботи гіпофіза, що виробляє особливі гормони — ендорфіни. При різних дозах вони в 200 разів ефективніше морфію! Ендорфіни викликають природне відчуття блаженства, дають протибольовий ефект і продовжують свою дію протягом 0, 5-1 годин після бігу

Існує спеціальна методика для посиленого вироблення ендорфінів. Так, інтенсивне фізичне навантаження протягом 12-15 хвилин підвищує рівень ендорфінів з 320 одиниць до 1650. Особливо добре цей ефект спостерігається у тренованих людей. Добре викликає ейфорію пробігання 5 кілометрів зі швидкістю 5-6 хвилин на 1 кілометр. Таким чином, біг — прекрасний засіб проти депресії.

У процесі бігових тренувань зменшується кількість серцевих скорочень, серце стає могутніше й працює більш ощадливо. Гормони наднирок, що виробляються в процесі фізичного навантаження, благотворно діють на серце. У результаті чого людина з рідким пульсом набагато легше контролює свої емоції, і підвищені порції адреналіну не впливають шкідливо на організм, як це відбувається в малорухомих осіб.

Бігати можна в будь-яку годину дня. Так, уранці, коли в крові підвищена кількість гормонів, біг буде природним засобом для розрядки надлишку гормонів, що допоможе організму повернутися до гармонії. Якщо бігати після трудового дня — увечері, то цим ви знімете напругу, розслабитеся, підзарядитеся енергією, придушите зайвий апетит і заснете прекрасним сном.

У зв’язку з тим, що при тривалому ритмічному бігу пульс стає 120-130 ударів на хвилину й периферичні кровоносні судини розширюються, знижується їхній опір, що веде до зниження кров’яного тиску. При зниженому, воно, навпаки, — піднімається. Таким чином, біг — прекрасний регулятор артеріального тиску.

Біг сприяє нормалізації кислотності шлункового соку. Так, при зниженій секреції шлункового соку перед бігом випийте склянку структурованої або омагниченної води — це підсилить секреторну функцію шлунка. Бігайте не менш 30 хвилин і не більше години. Більше тривалий біг, за законами розподілу енергетики, може послабити без того слабку секрецію.

Коли секреція підвищена або нормальна, можна перед бігом випити склянку вівсянки або геркулесу для нейтралізації підвищеної кислотності. При цьому можна бігати набагато довше — до 2 годин.

Якщо підбити підсумки цілющого впливу перегонів, то вони особливо ефективні при гіпертонії й гіпотонії, вегето-судинній дистонії, стенокардії, ішемічній хворобі серця, ревматизмі, недостатності митрального клапана серця, виразкової хвороби шлунка. Крім цього, біг гальмує процеси старіння, тому що активує внутрішньоклітинний біосинтез, нормалізує діяльність центральної нервової системи (процеси збудження й гальмування), активізує й регулює діяльність ендокринних залоз, зміцнює імунну систему — підвищує захисні сили організму, заряджає організм енергією й прекрасно допомагає боротися проти надмірного й неконтрольованого вживання їжі. Так, якщо у вас до вечора спостерігається це явище, то ви легко можете попередити його, зробивши легку пробіжку від 20 до 40 і більше хвилин! Апетит вгамується на 1-2 години, і вас легко задовольнить невелике прийняття їжі.

У результаті активізації організму, насичення його енергією зростає творчий потенціал, особливо в процесі самого бігу. Як правило, під час перегонів в голову приходять безцінні думки. От як це описує Ю.А.Андрєєв: «. при бігу думка працює дуже легко, голова повна ідей. Тому ще до старту я визначаю «творче завдання», переглядаю відповідну літературу, а під час перегонів все продумую, знаходжу формулювання, аргументацію, послідовність викладу. До кінця забігу стаття або глава для книги готова, її залишається тільки записати ». Ви можете бігати з маленьким диктофоном і відразу ж записувати найкращі думки, зчитані з інформаційного поля. Дуже часто буває так: те, що було ясно й зрозуміле під час перегонів, стирається або втрачає гостроту згодом, тому що немає тієї енергетики (яку давав біг), що проясняє все.

Варіантів перегонів незліченна кількість. Наприклад, от, що згадує про біг П.К.Іванова І.Хвощевський.

— До речі, про біг Іванова. Він був незвичайний і своєрідний. Після декількох кроків неквапливого бігу, вибуховий, повний напруги всього тіла, біг із прямими витягнутими руками й ногами. І так метрів 40-50. Потім знову повільний біг, і так до 4-5 разів.

Подібний біг Іванов вважав корисним для тих, хто займається розумовою працею й веде сидячий спосіб життя. Він рекомендує застосовувати такий біг 2-3 рази на день. Дуже ефективний такий біг перед обливанням або моржуванням у зимових умовах. Швидше відбувається розігрів організму за будь-якого морозу.

Була в Іванова й варіація перегонів для зміцнення шийних хребтів і спини. Це біг з відкинутою назад головою й із закладеними у вигляді крил за спиною руками при повній напрузі всього тіла. Був і біг заспокійливий, неквапливий, як би в уповільненому темпі, із зависанням у повітрі й плавними, на повній амплітуді змахами рук уперед-назад, подібно крилам птаха. Мені не один раз доводилося спостерігати за Порфирієм Корнійовичем у бігу, і мені здавалося, що він міг придумувати його варіанти нескінченно.

Коментарі до бігу П.К.Іванова. Максимальні напруги тіла в процесі перегонів служать для того, щоб активізувати рецепторний апарат організму, зняти й постачати в акупунктурну систему якнайбільше вільних електронів. У бігу попередньо йде розігрів, відкриття пор шкіри, виступ поту — все це веде до активізації поглинання вільних електронів. Напруга сприяє зняттю й проведенню їх усередину. Спробуйте й переконаєтеся самі.

Карлос Кастанеда описує особливий « біг сили », якому навчив його Вчитель. Для цього спина повинна бути рівною, а тулуб злегка нахилений уперед, коліна підігнуті. Під час самого бігу коліна піднімаються майже до самих грудей. При такому бігу крок виходить дрібний, обережний, що дозволяє бігти навіть уночі з високою швидкістю й не боятися падіння. У результаті такого бігу людина працює як динамо-машина-сильно виробляючи енергію й струшує ввесь організм.

Досить ефективне сполучення перегонів з різними розумовими уявленнями, медитативний біг і інші його різновиди. От деякі.

« Прокачування енергії » під час перегонів. Для цього треба уявити собі, що при вдиху усмоктуєш через яку-небудь частину тіла, (верхівку, ніс, долоні, підошви ніг і так далі) з повітря цілющу енергію. При видиху подумки направляти її у хворе або слабке місце. При глибокому входженні в образ можна довести себе до такого стану, що фізично відчувати, як енергія входить у тіло й потім потужним струменем спрямовується до обраного місця. У цьому місці починається розливатися тепло й відчувається пульсування крові. Наприклад, П.К.Іванов застосовував біг з відчуттям тиску повітря зверху на голову. При цьому він настільки входив в образ, що буцімто « наїдався » повітрям, що він і застосовував при голодуваннях.

« Відкачка метаболітів ». Якщо якийсь орган у вас не в порядку, наприклад печінка, то під час перегонів ви представляєте, що при вдиху ви висмоктуєте із хворого органа (печінки) всі токсини утоми, шлаків патогенну енергію у вигляді чорноти (чорного диму), а під час видиху викидаєте їх (чорна хмарина) з організму разом з повітрям. Коли ви відчуєте, що досить очистили орган (печінка), тепер виконуйте навпаки. Під час вдиху представляйте, що наповнюєтеся енергією сліпуче білого або жовтуватого (сонячного світла) кольору, а на видиху її згущаєте й посилаєте у хворий орган (печінка).

Наприкінці занять бігом ви можете близько 2-2,5 кілометри пробігти з максимальною швидкістю, представляючи себе випущеною із лука стрілою. Це дуже корисно для посиленого набору ендорфінів і створення позитивного настрою. Після будь-якого швидкого бігу необхідно пробігти ще 1-1,5 кілометри в повільному темпі. При цьому все тіло розслабте, нехай руки бовтаються, як батога.

У багатьох людей на початку бігових занять спостерігається сильна скутість. Із цим можна боротися, якщо під час перегонів стежити за тим, що тільки хребетний стовп напружений, прямий, як ціпок. А все інше « надягнено » на нього, легко й вільно бовтається. Можна стежити за розслабленням пальців рук, потім — кистей, далі — передпліч. Так ви розслабите руки. Потім переходьте до м’язів обличчя, а після цього розслаблюйте сідниці й ноги від стегна до гомілки.

Під час перегонів можна повторювати різноманітні установки. Наприклад. « Я здоровий », « Я повний сил », « Мій біг легкий і приносить мені радість » і безліч, безліч інших. Наприклад, сам автор дотримується такого формулювання: « А я такий молодий, Господь у грудях, Господь зі мною », при цьому подумки представляючи лик Господа в області серця. Таке формулювання вимовляється про себе співучо.

Колосальне значення під час перегонів має погляд. Якщо дивитися трохи вище обрію, то поступово виникає таке відчуття, що ви парите в повітрі, повільно піднімаєтеся вгору. Якщо дивитися перед собою в землю — бігти буде важче. Погляд донизу опускає енергію вашого тіла долілиць, або піднімається нагору — от звідки виникають ці ефекти. Якщо дивитися прямо перед собою, виникає ефект « втягування в трубу ». Спробуйте й переконаєтеся самі.

4. ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ УКРІПЛЕННЯ ОПОРНО-РУХОВОГО АПАРАТУ.

4.1. П’ять вправ Поля Брега для зміцнення м’язового корсета хребта.

Функції хребта можна відновити в будь-якому віці. Для цього потрібно засвоїти п’ять динамічних вправ. Вони дуже прості, легко виконуються. Вправи цього комплексу не викликають втоми. Постійно виконуючи їх потім можна не боятися підвивихів.

1. Вправа для тренування довгого м’яза шийного відділу хребта.

Сильний корсетний довгий — м’яз тримає хребет завжди в порядку. Мета цієї вправи – укріпити довгий м’яз в шийному відділі хребта.

Початкове положення: лягти на підлогу обличчям вниз. Підніміть поволі таз і вигніть спину дугою. Тіло опирається тільки на долоні і пальці ніг. Таз повинен бути вище за голову. Голова опущена. Ноги розставлені на ширину плечей. Коліна і лікті випрямлені, що дає особливу напруженість хребту (фото 1).

Потім опустіть таз якнайнижче, при цьому підніміть голову і різко відкиньте її назад (фото 2.). Потім знову підніміть таз якомога вище, вигнувши вгору спину, знову опустіть, знову підніміть і опустіть.

Читайте также:  упражнения которые противопоказаны при сколиозе

Якщо ви робите все правильно, то через декілька вправ відчуєте полегшення, оскільки відбувається розслаблення хребта.

Ефект: ця вправа впливає на ту частину нервової системи, яка обслуговує голову і м’язи очей, а також на цілу мережу нервів, що йдуть до шлунку і кишечника. Таким чином, виконуючи лише одну цю вправу, ми впливаємо на джерела таких хвороб, як головний біль, напруга очей, нетравлення шлунку і погане засвоєння їжі.

2. Вправа для тренування довгого м’яза грудного відділу хребта.

Укріплює довгий м’яз в грудному відділі хребта.

Початкове положення: лягти на підлогу обличчям вниз.

Підніміть таз і вигніть спину, тіло спирається на долоні і пальці ніг. Руки і ноги прямі. Поверніть таз якомога більше вправо, опускаючи лівий бік якнайнижче, а потім вліво. Руки і ноги не згинайте. Виконуйте повільно постійно думайте про розтягування хребта (фото 3, 4).

Спочатку вправа здасться вам дуже важкою та поступово робити її буде все легше і легше не тому, що зміцнюються м’язи, а тому, що зміцнюється нервова система. Пам’ятаєте, що ця вправа ніколи не буде для вас занадто простою на відміну від звичайного розгойдування тіла.

Ефект: ця вправа призначена головним чином для стимуляції нервів, що йдуть до печінки і нирок. Вона приносить полегшення у разі захворювань цих органів, що виникають унаслідок нервових розладів. Млява печінка і затверділі, передчасно постарілі нирки- результаті виконання цієї вправи знову почнуть добре функціонувати.

3. Вправа для тренування довгого м’яза поперекового відділу хребта.

Укріплює довгий м’яз в області переходу його від грудного відділу до тазу.

Початкове положення: сядьте на підлогу, упріться на розставлені прямі руки, розташовані трохи позаду тулуба, ноги зігнуті (фото. 5)

Підніміть таз. Тіло спирається на розставлені зігнуті ноги і прямі руки. Цю вправу треба робитиу швидкому темпі. Підніміть тіло до горизонтального положення хребта (фото.6). Опустіться в початкове положення. Повторіть рух кілька разів.

Ефект: у цій вправі хребетний стовп розслаблений від верху до низу. Стимулюється кожен нервовий центр. Полегшується стан тазової області. Посилюються прикріплені до хребта м’язи, найбільш важливі для його підтримки у витягнутому стані стимулюючи зростання міжхребцевих хрящів.

4. Вправа для тренування зв’язок поперекового м’яза з сідничними.

Укріплює довгий м’яз в поперековому відділі.

Початкове положення: лягти на підлогу, на спину, ноги витягнуті, руки в сторони.

Зігніть коліна, підтягніть їх до грудей і обхватіть руками. Відштовхніть коліна і стегна від грудей, не опускаючи рук. Одночасно підніміть голову і спробуйте торкнутися підборіддям колін (фото 7).

Ефект: вправа додає особливу силу тій частині хребта, де зосереджені нерви, керівники шлунком. Крім того, вона ефективна для всього хребта, розтягує його, приводить організм до збалансованого стану

5. Вправа для тренування зв’язок сідничних м’язів із стегновими.

Укріплює зв’язок м’язів таз-ноги.

Початкове положення: лягти на підлогу, обличчям вниз.

Підніміть високо таз, вигнувши дугою спину, опустивши голову і спираючись на прямі руки і ноги. У такому положенні обійдіть кімнату (фото 8).

Ефект: ця вправа – одна з найважливіших таких, що розтягують хребет. Крім того вона приносить полегшення товстому відділу кишечника, стимулюючи нерви які ним керують.

Як довго і як часто робити вправи?

Дозувати вправи треба індивідуально. Спочатку треба робити кожну не більше 2-3 разів. Через день можна збільшити до 5 разів і більше.

Вже через декілька днів ви відчуєте, що м’язи наповнюються силою а хребет і зв’язки стають гнучкішими. Нормально розвинені люди через декілька днів з легкістю виконуватимуть кожну вправу до 10 разів.

Спочатку треба регулярно виконувати всю програму щодня. Після того, як в організмі з’являться поліпшенн, можна скоротити виконання до 2 разів на тиждень, щоб зберегти хребет гнучким і розслабленим.

Деякі люди говорили, що вже через тиждень вони відчули сприятливі зміни, які через 2-3 тижні стали стійкими. Проте врахуйте, що зміни в хребті, що привели до хвороб, відбувалися протягом багатьох років і не можна нічого виправити за один день. Тільки постійне тренування хребта стимулюватимуть зростання хряща і зробить хребет розтягнутим і еластичним.

4.2.Г імнастика для суглобів.

Чи можете Ви зараз сходу сісти на шпагат? Не можете. А якщо почнете тренуватися, то відповідні м’язи поступово розтягуватимуться, і з кожним днем Вам буде все легше і легше сідати все глибше і глибше!

Одного прекрасного дня, хоп! Навіть якщо Вам 90 років — Ви сядете на шпагат! Увага !

Закостенілий нерухомий хребет, гиппопотамовска хода — це все явища Вашого образу життя.

Це ознаки ліні! У будь-якому віці гнучкість хребта відновлюється. І в дев’яносторічному віці здатність відновлення хрящів і між хребцевих дисків залишається гарною. Для цього треба тільки захотіти і небагато попрацювати, поворушити чим? Суглобами, а не звивиною.

Якщо наше тіло не працює, то і «зарплату» не отримує.

Наприклад, якщо Ви праву руку покладете в кишеню і півроку будете її просто носити в кишені, то м’язи почнуть атрофуватися, а м’язи іншої руки — накачуватися, оскільки на неї падає подвійне навантаження.

Це означає, що наше тіло щодня проводить аналіз і пристосовується до умов, які ми самі можемо створити оптимальними.

Значить те, що ми зараз робитимемо, це не фіззарядка, це спеціально підібрані вправи, направлені на нормалізацію функції хребта. Це означає усунення всіляких недуг, як перерахованих вище, так і не позначених тут зовсім.

Не забудьте зміряти своє зростання. Ви будете рости (в середньому на 1-3см і більш) за рахунок відновлення нормальної відстані між хребцями.

Головне не самі вправи, а Ваш внутрішній стан, в якому Ви їх виконуєте.

Дев’яносто відсотків уваги потрібно направити на творення внутрішнього настрою і лише десять відсотків — на техніку виконання.

Настрій викликаємо штучно зусиллям волі.

Запам’ятаєте! З повітря само нічого не виникне. На сьогоднішній день, якщо Ваш настрій буде поганим — це те саме болото, в якому потоне будь-яка праця. Тому з чого почнемо?

Поправили поставу, усмішку натягнули! І вперед!

Наступив час перевірки домашнього завдання. Дістаньте список з позитивними і негативними рисами характеру.

Ви його ще не написали?!

Вам здається потрібна гарна прочуханка!

Так і бути! Даю Вам останній шанс! Складіть його зараз. Не сьогодні, а зараз!

4.2.1. Масаж вушних раковин

Кожен рух тут і далі слід виконувати не менше 8-10 разів спочатку в одному напрямі, а потім в іншому.

В описі зустрічатимуться узагальнені формулювання типу «кілька разів» або просто «спочатку в одну, потім в іншу».

Так зроблено свідомо з тією метою, щоб механічний підрахунок кількості повторів не поглинув всю Вашу увагу.

Головне, куди потрібно направити думки і душевні сили. Ви вже знаєте — на внутрішній стан, на формування тих позитивних сторін характеру, які, на Ваш погляд, розвинені недостатньо. У жодному випадку не можна опускатися до автоматизму. Це шлях в нікуди.

На поверхні вушних раковин розташовано більше тисячі біологічно активних точок, тому, масажуючи їх, ми опосередковано впливаємо на весь організм. Настрій! Узялися за вуха, схопили всю вушну раковину в кулак.

І зараз подивіться в дзеркало. Бачите страшний вираз обличчя, як у людоїда! Що, головне вже забули?

Головне – настрій! Знову у Вас хижацький вираз..

Нумо, осанка, усмішечка

З гумором тягнемо вушні раковини вниз так, щоб відтягнути внутрішнє вухо. У кожен рух вкладаємо радість!

Легке розслаблення чергуємо з більш вираженою напругою.

Потім аналогічно кілька разів вгору. Тільки дотримуйтесь техніки безпеки! Вуха не відірвіть.

А зараз. Візьміться за середину вушної раковини. Тягнемо в сторони і трохи назад від зовнішнього слухового проходу. З кожним новим рухом відтягуйте вуха якнайдалі, далі, далі.

Якщо усередині вуха виникає відчуття розтягання, значить. Ви все робите правильно. Ну як? Вуха поки на місці? Відмінно

Тепер колові рухи. Знову візьміть все вухо повністю, тримаєте в руці, як чебурек.

По колу почали крутити. Вуха горять?! Дуже добре! Плечі поправили! Створюємо штучно радість, гордість за свою роботу над собою. Свою увагу направте в ділянку вух. Виконуйте вправу з почуттям. Ваше відношення до себе завжди матеріалізується.

Міняємо захват вушної раковини. Долоню, основною великого пальця щільно притискаємо до вух так, щоб усередині виникло відчуття вакууму. (Долоні зручно розвернути так, щоб пальці були направлені назад.)

Виконуємо колові рухи в обидві сторони.

Під час вправи створіть таке відчуття, що Ви всемогутні і всі Ваші веління підлягають виконанню. Тримайте.

Настрій. Створіть відчуття, що Ви сильна людина. Утримуйте внутрішній образ!

Обережно! У кого пошкоджена або відсутня барабанна перетинка — цю вправу виконувати не можна!

Потім рухи зупиняємо. Ще щільніше притискуємо долоні до вух і різко відриваємо їх, щоб у вухах пролунав ляскіт. Вся увага на вухах.

4.2.2. Вправи для суглобів рук і ніг

Кожен рух повторюємо 8-10 разів!

Стискаємо-розтискаємо долоні в кулаки (кілька разів. Ви вже знаєте приблизно скільки), ритмічно, щонайшвидше.

Вправа виконується в двох варіантах: спочатку акцент робимо на стискання пальців в кулак (хапальні рухи), а потім — на розтиснення (що кидають), причому пальці потрібно випрямляти повністю.

Створіть відчуття того, що Ви ЛЮДИНА з великої букви, найкрасивіша, сама вольова! Внутрішньо відчуйте цей образ. Усмішка на обличчі.

Кажнимм пальцем по черзі виконуємо рух, неначе Ви когось з любов’ю клацаєте по лобі.

Послідовно стискаємо пальці від мізинця до великого кілька разів, а потім від вказівного до мізинця. Після чого струшуємо руки, розслаблюємо м’язи.

Акцентуємо увагу на променезап’ястковому суглобі.

Руки витягнуті вперед паралельно підлозі, кисті направлені убік тулуба, кінчики пальців тягнемо до себе. Робимо декілька пружних рухів, чергування напруги і легкого розслаблення.

Уявним поглядом проглядаємо область напруги, тобто променезап’ястковий суглоб. Аналогічно виконуємо вправу в протилежному напрямку.

Викликаємо ще одну порцію самоповаги зусиллям волі. Плечі поправили, «м’язовий корсет», настрій, усмішечка.

Руки витягнуті вперед, паралельно підлозі, кисті направлені долонями вниз також паралельно підлозі. Розводимо долоні убік мізинця. Це початкове положення.

Виконуємо декілька пружних рухів (дрібних коливань) кистями рук до мізинця. Потім початкове положення міняємо. Тепер обидві долоні зводимо до великого пальця і повторюємо вправу.

Початкове положення те ж. Створюємо гордість. Дев’яносто відсотків зусилля Ви направляєте на створення настрою. Усмішка, радість по всьому тілу.

Тепер кисті, затиснуті в кулак, обертаємо колом до максимального діаметра, спочатку в один, потім в інший бік.

Плечі паралельні підлозі, зафіксовані. Руки зігнуті в ліктях, передпліччя вільно висять.

Здійснюємо обертальні рухи передпліччями навколо ліктьових суглобів в обидві сторони. Стежите за тим, щоб плечі не рухалися.

У думках наділи корону на голову. Настрій! Додайте яке-небудь нове відчуття і зусиллям волі збільште його. Продовжуємо.

Випрямлену руку, вільно опущену уздовж тулуба, обертаємо у фронтальній площині перед собою (у кисті з’явиться відчуття тяжкості і набухання від збільшення кровообігу вона стане червоною).

Швидкість обертання поступово збільшуємо.

Тренуємо по черзі обидва плечові суглоби. Кожну руку обертаємо спочатку за годинниковою стрілкою, потім — проти.

Яке відчуття усередині Ви викликаєте?

Голова прямо. Плечі тягнемо вперед назустріч один одному. Відчуваємо приємну напругу.

Даємо легке розслаблення і знову з новим зусиллям додаткова напруга, знову розслаблення і так далі.

Потім — назад, лопатки сходяться одна до одної. У кожну сторону виконуємо вправу по кілька разів.

Після цього плечі йдуть вгору, дотягуємося ними до вух, злегка відпускаємо напругу і знову тягнемося до вух.

Аналогічно чергуємо напругу, що збільшується з кожним разом, з легким розслабленням, опускаючи плечі якнайнижче.

Потім знову плечі тягнемо вгору і закінчуємо вправу.

Колові рухи плечима вперед, а потім назад здійснюємо за таким же принципом. Амплітуда максимальна. Техніку вправи засвоїли? А зараз додайте емоцій, створіть у всьому тілі весну. Легкість!

Голова прямо. Руки випрямлені уздовж тулуба. Розгортаємо їх долонями назовні, неначе «угвинчуємо» руки в підлогу. Перевірте! У роботу включаються променезап’ястковий, ліктьовий і плечовий суглоби.

Після того, як дійшли до упору, даємо додаткову напругу — «підтягаємо гвинт», і легке розслаблення. Ще додаткове, трохи більше по силі, напруга — «затягуємо тугіше» і розслаблення. Робимо декілька таких рухів, а потім розгортаємо руки в протилежну сторону і виконуємо вправу аналогічно.

У всіх вправах чергування додаткової напруги з легким розслабленням потрібно виконувати за принципом «підтягання гвинта» для чоловіків і за принципом «вичавлювання білизни вручну» для жінок, але безболісно.

І ще дуже важливе правило: як потрібно дихати?

На будь-яку напругу завжди доводиться видих, а на розслаблення — вдих! І ніколи не затримуйте дихання!

Струшуємо руки, розслабляємо м’язи.

Руки перед грудьми зчеплені в замок. Корпус прямий, положення зафіксоване. Рухаються тільки голова і плечі, все інше нерухоме.

Погляд направляємо вправо, потім в ту ж сторону повертаємо голову. Права рука починає вправо тягнути ліву.

Доходимо до упору і ще піднатужуємося, прагнучи продовжити рух. Потім, не міняючи положення, відпускаємо напругу і знову докладаємо додаткове зусилля.

Після декількох хвилин такої напруги-розслаблення плавно переходимо вліво (тепер ліва рука тягне праву) і виконуємо вправу аналогічно. Що Ви створюєте в душі?

Акцентуємо увагу на гомілковостопному суглобі. Вправу виконуємо спочатку правою, а потім лівою стопою.

Ногу злегка згинаємо в коліні, стопу тримаємо на вазі — це початкове положення. Відводимо носок від себе, здійснюємо невеликі пружні рухи. Повторюємо рух кілька разів, а потім п’ятою тягнемося вперед, носком на себе.

Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Стопу розгортаємо всередину так, щоб якщо Ви поставите ногу на підлогу, вона зовнішнім краєм торкнеться його поверхні. Або можна злегка відвести ногу убік.

Робимо декілька пружних рухів стопою, прагнучи з кожним разом розвернути її більше, більше, більше. Напруга виникає в гомілковостопному суглобі. Яку рису вдачі Ви тренуєте зараз? Не забувайте про це.

Стопа повернена назовні (початкове положення протилежне описаному в попередньому пункті). Вправа виконується аналогічно.

По черзі кожною стопою поволі здійснюємо колові рухи, по кілька разів в кожну сторону. Рухи такі, неначе великим пальцем ноги малюємо на стіні круг максимально можливого розміру.

Зверніть увагу на те, щоб нога при цьому була абсолютно нерухома, працювала тільки стопа.

Механічне виконання вправ — це шлях в нікуди. Пам’ятаєте? Так куди Ви йдете?!

Нога зігнута в коліні, стегно паралельне підлозі, гомілка розслаблена. Здійснюємо обертальні рухи гомілки кілька разів в кожному напрямі (по і проти годинникової стрілки) по черзі кожною ногою. Стоїмо рівно, плечі розпрямлені. Пропустіть по всьому тілу відчуття, що Ви ЛЮДИНА. ОСОБИСТІСТЬ.

Ноги трохи ширші за плечі, стопи паралельні (стопи злегка повернені всередину), долоні на колінних чашках. Спина рівна, дивимося вперед, голову не опускаємо. Здійснюємо колові рухи колін, спочатку кілька разів всередину, потім — назовні (руки допомагають обертанню). В кінці кожного руху коліна розгинаються повністю.

Ох, нічого собі, який хрускіт.

Ноги разом, долоні на колінах. Виконуємо колові рухи, розгинаючи коліна в кінці кожного руху. У протилежну сторону аналогічно.

Ноги разом, в колінах випрямлені, спина рівна. Пружними рухами рук натискаємо на колінні чашки, стараючись ще краще їх розпрямити. Виконуємо декілька таких рухів. Дивимося вперед.

4.2.3.4. Тазостегнові суглоби

Піднімаємо зігнуту в коліні праву ногу, стегно паралельне підлозі. Корпус нерухомий.

Відводимо стегно повністю управо і, прагнучи відвести стегно ще далі, додаємо зусилля. Робимо декілька таких пружинистих рухів. Те ж саме виконуємо лівою ногою вліво.

Створіть відчуття внутрішньої сили!

Початкове положення аналогічно попередньому. Відводимо стегно управо до упору і повертаємо вперед. Робимо це з додатковим похитуванням стегна вгору-вниз. Повторюємо вправу іншою ногою.

Нагадую про загальний принцип: чергуємо напругу і розслаблення при мінімальній амплітуді рухів.

Початкове положення те ж. Відводимо праве стегно вправо якнайдалі. Це початкове положення. Колінною чашкою «малюємо» на стіні кружечки по кілька разів в кожному напрямі. Аналогічно виконуємо лівою ногою.

Ходимо на випрямлених ногах, спочатку спираючись на всю стопу, потім на п’яти, навшпиньки, на внутрішню сторону стоп і на зовнішню сторону стоп. Можна навіть прискорити крок!

Коліна не згинаємо! Плечі не розгойдуємо, напругу відчуваємо в тазостегнових суглобах і в області крижів.

Викличте відчуття того, що Ви людина життєрадісна. Утримуйте його до тих пір, поки виконуєте вправу. Виходить? Молодець!

На початку відчуття, а потім результат. З кожним днем все краще, краще і краще.

4.2.4. Вправи для хребта

Послідовно працюємо з кожним відділом хребта:

Перед початком вправ на хребет робимо глибокий вдих через ніс і повільний видих через рот. Якщо ви поїли часник, цибулю або напередодні добре випили, то можете дихальні вправи робити напроти тещі.

Видих повинен бути за тривалістю мінімум в 2-3 рази довше за вдих.

З кожним вдихом вбираємо відчуття молодості, свіжості, краси, що фізично відчуваєте. Штучно створюємо образ сили, упевненості в собі, відчуття того, що власними зусиллями можемо виконати будь-яке своє бажання.

Уявляйте свої очі здоровими, такими, що чітко бачать навіть ледве помітні контури. Створіть штучно внутрішній стан перемоги над недугою. Подивіться на хворобу збоку і спокійно, але дуже твердо і рішуче випроваджуйте її зі свого тіла.

Найголовніше — не просто вселяти собі це як позитивне твердження, а штучно створювати в тілі відповідні думкам внутрішні відчуття. Іншими словами, викликати фізично відчутний відгук організму на образи і думки.

Не тільки м’язи можна тренувати, дорогий мій читачу! Можна формувати ті риси характеру, які потрібні для розкриття потенціалу, для реалізації мрії. Що тренується зусиллям волі, то розвивається: тренуєте м’язи — м’язи розвиваються, розвиваєте витривалість — витривалість росте.

У кожному русі потрібно штучно створювати відчуття, переживання якої-небудь позитивної риси вдачі з Вашого списку. Тоді з часом вони укорінятимуться усередині і стануть Вашою суттю.

Отже, приступаємо. Створіть усередині радісний стан, і в якому б темпі Ви не працювали, усередині повинен бути спокій. З чого починає виникати спокій? Пам’ятаєте? З «м’язового корсета».

Плечі поправте! Постава! Легка усмішка! Розслабте все: віки, особу, шию, плечі, груди, живіт, сідниці, ноги. а м’язи сечового міхура поки не бажано!

Далі продовжуйте дихати самостійно!

Настроїлися? Чудово! Тоді поїхали!

Робота з шийним відділом хребта нормалізує внутрічерепний тиск, покращує зір, слух, пам’ять, підвищує працездатність.

З часом відновлюється вестибулярний апарат, поліпшується стан щитовидної залози, стає нормальним сон, усувається оніміння рук і в цілому поліпшується живлення мозку.

Корпус прямий, підборіддя опущене на груди. Підборіддям ковзаємо вниз по грудині, намагаючись дотягнутися до пупка. Як до пупка дійдете, можете назад йти!

Чергуємо напругу і легке розслаблення. З кожною новою напругою прагнемо продовжити рух, трохи додаючи зусиль, і знову легке розслаблення. Виконуємо декілька таких рухів.

До болю не доводите! В області шиї повинне виникати відчуття приємної напруги. А в тілі штучно створіть хвилю упевненості в своїх силах і постарайтеся якомога довше утримати її.

Якщо цю вправу виконувати дуже важко або у Вас є проблеми в шийному відділі хребта, то поміняйте цей рух на витягування голови і шиї вперед.

Корпус прямий, голову не закидаємо, а злегка відхиляємо назад, підборіддя направлене в стелю. Тягнемося підборіддям вгору. Потім рух на секунду зупиняємо, трохи відпускаємо напругу, але не розслабляємося і знову тягнемося підборіддям вгору.

Робимо декілька таких рухів, не забуваючи про техніку безпеки.

Хребет постійно прямий. Плечі під час виконання вправи абсолютно нерухомі.

Голову нахиляємо вправо (не повертаємо!) і без особливих зусиль намагаємося торкнутися вухом плеча.

Не бентежтеся, якщо не досягнете мети відразу. І не перестарайтеся! З часом Ви робитимете це вільно.

Потім нахиляємо голову до лівого плеча.

Над якою рисою вдачі Ви зараз працюєте? А?! Не упускайте можливість за одну роботу отримати декілька винагород.

Стоїмо рівно. Голова прямо, дивимося перед себе. Навколо носа, як навколо нерухомої опори, починаємо повертати голову управо. Підборіддя при цьому зміщується вправо, трохи вперед і вгору.

Пригадайте, як це робить маленьке щеня, коли бачить щось цікаве або реагує на Ваші слова.

Цю вправу виконуємо в трьох варіантах: голова рівно (дивимося перед собою), голова опущена (дивимося в підлогу), голова злегка відхилена назад (дивимося в стелю). Будьте обережні!

Колові рухи голови об’єднують в одне всі попередні вправи для шийного відділу хребта.

Голова перекочується поволі і вільно, не перенапружуючи м’язи шиї, кілька разів в один бік, а потім в інший. Виконуйте його з особливою обережністю і увагою. Стежите за своїми відчуттями.

Якщо у Вас є проблеми в шийному відділі хребта, то рух виконуємо за такою схемі: вухом тягнемося до правого плеча, підборіддя направлене вниз, потім голова плавно перекочується до лівого плеча і назад. Тобто робимо неповний круг головою, без нахилу назад.

Корпус прямий. Стоїмо рівно. Голова на одній лінії з хребтом.

Поволі відводимо погляд управо, услід повертаємо голову, і до упору. Це початкове положення.

Прагнучи побачити, що знаходиться за спиною, кожного разу додатковими зусиллями намагайтеся збільшити кут повороту. Голову не закидаємо! Перевірте! Підборіддя біля плеча!

Робимо декілька таких рухів в один бік, потім ця ж вправа в інший бік. Перенапруження недопустимі! Не забувайте дихати!

Робота з верхньо-грудним і нижньо — грудним відділами хребта покращує стан серцево-судинної і дихальної систем, прибирає біль при міжреберній невралгії, покращує стан органів черевної порожнини, нирок, підшлункової залози і також усуває оніміння ніг.
Верхньо-грудний відділ хребта

Стоїмо рівно. Спина пряма (ніяких нахилів!). Поперек нерухомий.

Плечі — вперед, руки прямі, внизу зчеплені в замок. Підборіддя притиснуте до грудей.

Руками тягнемося вниз, а потилицею вгору. Плечі назустріч один одному. Підборіддя, не відриваючи від грудей, тягнемо вниз. Дихання не затримуємо!

Верхня частина хребта приймає форму дуги. Уявіть, що Ви стали схожі на їжачка, який несе на спині їстівні запаси. Повторюємо цей рух кілька разів. Амплітуда невелика.

Виконуємо вправу аналогічно попередній в протилежну сторону.

Випрямлені руки, зчеплені ззаду, тягнемо вниз, лопатки прагнемо звести. Плечі не піднімаємо! Голову тримаємо прямо, не закидаємо!

У цьому положенні вигинаємо верхню частину спини, груди стають колесом (грудиною прагнемо вгору).

Будьте обережні. Не перенапружуйтесь!

Хребет прямий. Поперек нерухомий. Руки зігнуті в ліктях. Одне плече піднімаємо, інше — опускаємо (як чаші вагів з різним вантажем), голова нахиляється у бік плеча, що рухається вниз. У верхньо-грудному відділі хребта відчуваємо приємну напругу і розтягування.

Не міняючи положення, чергуємо напругу з легким розслабленням і з кожним разом стараємося трохи більше зігнути хребет. Ніяких нахилів! Стежте за цим.

Те ж саме виконуємо в іншому напрямі. Ви дихаєте?! Добре! Дихання не затримуйте!

Яку рису вдачі Ви формуєте цією вправою?

Хребет прямий, таз подаємо вперед і фіксуємо його в цьому положенні.

Голова нерухома, руки уздовж тулуба.

Опускаючи плечі, тягнемося руками в підлогу. Відчуваємо напругу у верхньо — грудному відділі хребта і з кожним повтором після незначного розслаблення додаємо невелике зусилля.

Уявіть, неначе Вам на плечі поклали важкий мішок. Хребет під його вагою стає як стисла пружина. Тримаємо, тримаємо цей вантаж, додаємо зусилля, допоможіть собі рухом плечей вниз.

Проглянете в думках весь хребет від верху до низу і рівномірно розподіліть навантаження.

Стежите за тим, щоб навантаження не було надмірним.

Тепер скидаємо мішок. Відчуття легкості, польоту.

Плечі піднімаємо до упору, верхівкою тягнемося до стелі, хребет розтягується.

Кілька разів чергуємо рух плечей вгору з легким розслабленням.

Уявляємо, як всі хребці розправляються і встають на свої місця.

Які у Вас думки в голові, а? Пам’ятаєте? Що тренується, то розвивається! І не тільки в тілі, але і в душі.

Виконуємо кругові рухи плечей, об’єднуючи при цьому попередні вправи. Плечові суглоби обертаємо спочатку вперед. А потім те ж саме виконуємо у зворотний бік.

Активно працює верхня частина хребта.

Хребет — це вісь повороту.

Ноги на ширині плечей, стопи «приклеєні» до підлоги паралельно одна одній (стопи злегка направлені всередину), кисті рук на плечах, лікті розведені в сторони, дивимося прямо перед собою. Послідовно повертаємо очі, голову, плечі, груди. Живіт, стегна, ноги нерухомі.

Правий лікоть йде вправо і тягне за собою ліву руку. Якщо живіт і стегна слідують за рухом управо — це помилка. Постарайтеся, не міняючи пози, повернути їх в початкове положення.

Напруга виникає в плечовому поясі і верхньо — грудному відділі хребта. Після того, як дійшли до упору, прагнемо обернутися ще далі.

Здійснюємо декілька пружних рухів з мінімальною амплітудою, тобто кожного разу створюємо додаткову напругу, розслаблення. За рахунок нового зусилля прагнемо збільшити кут повороту.

Напругу виконуємо на повільному видиху!

Аналогічно виконуємо вправу вліво. Технічну сторону вправи освоїли? А зараз вкладете суть. Відмінно!

Нижньо-грудний відділ хребта

Працюємо так само, як у вправі № 1 для верхньогрудного відділу. Та опрацьовуємо хребет від шиї до попереку.

Куприк подаємо вперед і фіксуємо це положення, тобто таз нерухомий.

Руками неначе обхвачуємо щось велике і кругле.

Голову нахиляємо вниз.

Хребет від підстави черепа до поясниці прогинається дугою.

Додайте напруги. Злегка відпустіть і знову додайте напругу.

Перевірте! Ніяких нахилів!

У цьому положенні виконуємо рухи рук, відчуйте, як грають, перекочуються м’язи спини.

Рух, зворотний попередньому. Верхівкою тягнемося вгору і злегка назад, але голову не закидаємо. Руки розгорнені долонями вгору і відведені назад. Лопатки зводимо. У попереку не прогинаємося!

Праву руку згинаємо за головою, лікоть в стелю, погляд теж направляємо в стелю. Ліве плече вниз.

Розтягуємо правий бік, виконуючи чергування напруги з незначним розслабленням. Амплітуда коливань невелика. Хребет приймає форму дуги. Нахилів немає! Міняємо руку. Робимо те ж саме кілька разів управо.

Плечима робимо повільні рухи по колу з максимальною амплітудою. В русі беруть участь не тільки плечі, але й голова і весь хребет до куприка. Розучимо цю вправу.

Читайте также:  упражнения с уменьшением количества повторений

Стоїмо рівно, ноги ширші за плечі, коліна злегка зігнуті.

Голова прямо, дивимося перед собою, плечі піднімаємо до вух.

Голову нахиляємо вниз, а плечі направляємо назустріч один одному. Хребет приймає форму дуги. Будьте уважні, це не нахил!

Плечі поступово йдуть вниз, голову вирівнюємо.

Плечі — назад, голова обережно відхиляється назад, хребет вигинається вперед.

А зараз об’єднаємо всі ці рухи в одне і розподілимо навантаження по всьому хребту до куприка.

Пригадуєте, як обертаються колеса паровоза?

Виконуємо вправу кілька разів вперед, а потім в протилежну сторону (назад) робимо аналогічно.

Корпус прямий, ноги на ширині плечей. Куприк подаємо вперед. Положення поперекового відділу фіксуємо. Голову тримаємо прямо. Кулаки над поясницею в області нирок. Стараємося якомога ближче звести лікті. Для цього виконуємо декілька пружинячих рухів ліктів назустріч один одному. Хребет вигинається вперед, неначе від потилиці до куприка натягуємо тятиву лука (лікті — стріли).

Аналогічна вправа робимо вперед, тільки тепер коліна злегка зігнуті, і, вигинаючи хребет, прагнемо носом дотягнутися до колін.

Хребет вигинається, як лук. Стежте за тим, щоб нахилів у попереку не було!

Стійка ноги ширша за плечі, стопи «приклеєні» до підлоги паралельно одна одній, кисті рук на плечах, лікті розведені в сторони, таз і стегна зафіксовані, дивимося прямо перед собою.

Відводимо очі, потім плавно і послідовно повертаємо голову, плечовий пояс, груди, живіт вправо. Скручуємо верхню частину хребта від плечей до того місця, де теоретично повинна бути талія.

У цьому положенні виконуємо декілька пружних рухів так, що кожне наступне зусилля повинне привести до невеликого збільшення кута повороту. Перевірте: таз, стегна, стопи повинні залишатися нерухомими! В інший бік — аналогічно.

Нагадую: хребет — це вісь повороту.

Попереково-крижовий відділ хребта

В результаті роботи з цим відділом хребта поліпшується стан сечостатевої системи, зменшується застій крові в органах малого тазу, знімається біль при радикуліті, ішіасі і інших захворюваннях і відновлюється сексуальність.

Якщо у Вас є грижі в попереково-крижовій області хребта, то всі вправи виконуємо дуже обережно, з мінімальною амплітудою!

Навантаження розподіляйте, будь ласка, рівномірно по всьому хребту.

Ноги на ширині плечей, напівзігнуті в колінах, таз — вперед, верхня частинатулуба нерухома.

Куприком тягнемося від низу до верху, намагаючись лобком дотягнутися до лоба (не навпаки!), при цьому виникаючу напругу чергуємо з легким розслабленням.

Проробляємо це кілька разів. Стежить за тим, щоб не було нахилів! Хребет прогинається назад дугою.

Куприк і таз назад, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, стопи трохи повернені всередину, верхня частина тулуба нерухома. Голова рівно!

Куприком тягнемося до потилиці. Робимо декілька пружних рухів, чергуючи напругу і розслаблення. Відчуття виникають в пояснично-крестцовій зоні. Виникаючу тяжкість знімаємо вправою № 1.

Ноги на ширині плечей, коліна можна злегка зігнути. Корпус прямий, нахилений вперед приблизно під кутом 45 °.

Прагнучи куприком дотягнутися до потилиці (не навпаки!), прогинаємося в поясниці.

Голову не закидаємо. Робимо 8-10 таких рухів. Потім в цьому положенні кілька разів переносимо вагу тіла з однієї ноги на іншу.

Напругу в куприку знімаємо вправою № 1.

Коліна напівзігнуті, прямий корпус злегка відхилений назад. Голова прямо!

Куприком спрямовуємося до потилиці. При цьому сідниці відкидаємо назад, живіт йде вперед.

Внутрішнім поглядом проходимо по всьому хребту. Якщо находимо ділянку, де напруга занадто сильна, то звідти перекидаємо силу, рівномірно розподіляючи її по всьому хребетному стовпу.

У цьому положенні опускаємося все нижче і нижче, поперемінно переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу. Повторюємо вправу кілька разів. Знімаємо напругу у попереку.

Кругові рухи стегон спочатку 8-10 разів в один, потім стільки ж в інший бік. Верхня частина корпусу нерухома.

Корпус прямий, стегно переміщаємо вправо і вперед, тобто вагу тіла переносимо вправо. Це початкове положення.

Робимо декілька пружних рухів стегна убік, ніби проштовхуючи його далі вправо.

Потім початкове положення фіксуємо і розтягуємо лівий бік: ліва рука витягнута вертикально вгору (в крайньому випадку можна долоню тримати на потилиці), корпус нахиляємо вправо. Після цього, не міняючи нахил, вагу тіла переносимо на ліву ногу і ще більше розтягуємо лівий бік.

Аналогічно виконуємо вправу лівим стегном і розтягуємо правий бік: тягнемося долонею до стелі і робимо легкий нахил вліво.

Ноги на ширині плечей (стопи трохи повернені всередину), права рука направлена вертикально вгору, ліва опушена. Долонею прагнемо торкнутися стелі. З кожним разом все більше і більше розтягуємо і злегка прогинаємо хребет.

Ті ж рухи повторюємо лівою рукою.

Розслаблюємо все тіло, проводимо масаж капілярів. Послідовно струшуємо м’язи обличчя, шиї, рук, грудей, черева, сідниць, стегон, гомілок.

І в зворотному порядку. Уявіть, як це робить щеня, після купання. А зараз можна відпочити і подихати, як ми робили перед початком комплексу вправ на хребет.

Скручування для всього хребта

Нагадаю: хребет — вісь для всіх рухів. Голова знаходиться на одній лінії з хребтом! Навантаження розподіляйте рівномірно по всьому хребетному стовпу. Рухи плавні, больових відчуттів не допускайте! Дихання не затримуйте.

Стійка ноги ширше за плечі, стопи «приклеєні» до підлоги паралельно одна одній. Коліна трохи зігнуті, руки до плечей.

Починаємо плавний, повільний, послідовний поворот корпусу повністю вправо. Очі, голова, плечі, груди, живіт, стегна, таз, ноги, — все, окрім стоп. Це початкове положення.

Потім додаємо зусилля, створюємо напругу, розгортаємося ще далі. Легке розслаблення і знову напруга, і так кілька разів. При кожній напрузі робимо повільний видих. Після чого повертаємося в початкове положення.

При появі болю зменшите, будь ласка, навантаження!

Стійка ноги ширше за плечі, стопи «приклеєні» до підлоги паралельно один одному, корпус нахилений вперед під кутом 45 °, спина пряма, руки до плечей.

Починаємо поворот тулуба навколо нерухомого хребта управо: очі, голова, шия, плечі, груди розгортаються до стелі, при цьому лікоть правої руки «дивиться» вгору. Чергування напруги і легкого розслаблення дозволяє поступово збільшити кут повороту. Виконавши декілька таких чергувань, плавно і поволі повертаємося в початкове положення. Тільки після цього Ви можете випрямити корпус! Так само робимо вправу вліво.

Стійка ніг ширше за плечі, стопи «приклеєні» до підлоги паралельно одна одній. Спина пряма, відхилена назад, голова на одній лінії з хребтом, підборіддя направлене до грудей, руки на плечах.

Вправа виконується аналогічно попередній, але при повороті корпусу вправо, провідний лікоть спрямовується вниз, а очі дивляться через плече на ліву п’яту. При виконанні скручування з нахилом назад в ліву сторону, дивимося через плече на праву п’яту.

Стійка ніг ширше за плечі, стопи «приклеєні» до підлоги паралельно одна одній. Корпус нахилений строго вправо (нахили вперед — назад недопустимі. ) , спина рівна.

Голова на одній лінії з хребтом.

Правий лікоть є таким, що веде і рухається назад і вгору. При цьому погляд відводимо вправо, голова, плечі, груди повертаються навколо хребта осі і розгортаються до стелі. Підборіддя опущене.

Стежте за збереженням нахилу тулуба вправо!

Не міняючи положення тулуба, розкручуємося вліво в зворотній послідовності.

При цьому лівий лікоть стає таким, що веде, він «йде» вгору, назад і вниз, а правий, відповідно, вгору. Дивимося через ліве плече на праву п’яту.

Щоб повернутися в початкове положення, здійснюємо зворотний поворот тулуба вправо. У баранячий ріг не закрутилися? Легкість!

Щоб правильно виконати цю вправу, необхідно в описі попереднього скручування скрізь поміняти слово «право» на «ліво» і навпаки. Будьте, будь ласка, уважні і обережні.

Якщо Ви все-таки не упевнені, що робите вправу правильно, то візьміть який-небудь дорогий і крихкий предмет і виконайте скручування біля стіни, притискуючи і утримуючи цей предмет головою.

Ну як?! Нічого не розбилося?

Дуже добре. Значить, Ви все зробили правильно.

Якщо з першого разу не вийшло, тоді робіть спробу до тих пір, поки не навчитеся.

І ще. Ці вправи можна виконувати з палицею на плечах, але не з-під палиці!

Зробіть декілька спокійних глибоких вдихів і видихів, як ми це робили перед початком вправ на хребет.

Ви задоволені своєю роботою? Як Ваш внутрішній настрій? Добрий?! Чудово! Тепер протягом дня, утримуючи цей настрій, спостерігайте за собою збоку. Як Ви змінилися, як покращали.

УВАГА. Вправи для суглобів обов’язково виконувати з вправами для очей!

4.3. АТЛЕТИЧНА ГІМНАСТИКА.

4.3.1. ЩО ДАЄ ЛЮДИНІ ЗАНЯТТЯ АТЛЕТИЧНОЮ ГІМНАСТИКОЮ.

У поєднанні з правильним харчуванням даний напрям найефективніший і доступніший з усіх напрямів у зміні власної зовнішності; він дозволяє шляхом роботи з власними м’язами змінювати пропорції власного тіла, як у бік збільшення, так і у бік зменшення.

Що можуть дати людині заняття атлетичною гімнастикою? Вони надають багатогранний і сильний ефект на організм людини. Регулярні тренування з обтяженням дозволяють:

1) формувати своє тіло подібно до скульптора;

2) збільшити м’язеву силу;

3) підвищувати м’язову витривалість;

4) укріплювати кістки і зв’язки, збільшувати число капілярів в м’язах (а значить насичувати киснем організм);

5) збільшувати гнучкість;

6) покращувати здоров’я і фізичну підготовленість;

7) сприяти формуванню позитивної думки про власну особистість, упевненість в собі;

8) долати або значно зменшувати стрес і напруження повсякденного життя;

9) розвивати самодисципліну і підсилювати мотивацію (мотивація означає підтримку в свідомості мети занять наприклад: займаєшся для здоров’я, для поліпшення фігури, просто подобається і т.п.; якщо немає мотивації, то немає внутрішнього стимулу для занять чим-небудь), який переноситься на всі інші сфери життя;

10) укріплювати серце, підвищувати рівень обміну речовин (особливо це важливо в літньому віці) і нормалізувати кров’яний тиск;

11) контролювати власну вагу і знижувати відсоток жиру;

12) при правильних заняттях збільшити тривалість життя;

13) поліпшити якість життя;

14) збільшити рівень гемоглобіну і кількість червоних кров’яних тілець (що також сприяє кращому насиченню організму киснем);

15) відновлювати організм після травм м’язів або суглобів;

16) знижувати рівень холестерину;

17) підвищувати рівень гормонів в крові, що є не тільки прекрасним оздоровчим засобом, але і сприяє збільшенню « статевого апетиту »;

18) задовольнити потребу у фізичній активності.

4.3.2. ПОМИЛКИ ЩОДО ЗАНЯТЬ З ОБТЯЖЕННЯМИ.

1. « Атлетичне тренування припиняє зростання людини ». Наукові дослідження продемонстрували, що всі види фізичних вправ, включаючи тренування з обтяженнями, фактично стимулюють збільшення росту?

2. « Тренування робить м’язи людини закріпачиними. Наукові факти говорять про те, що тренування збільшує гнучкість за рахунок покращення якісного стану м’язів і сухожиль.

3. « Тренування робить людину повільною ». Це невірно. Науково доведено, що сильний м’яз може скорочуватися набагато швидше, ніж слабкий.

4 . « Тренування робить жінку схожою на чоловіка ». Якщо це доводити до крайнощів, то так і відбудеться. Нормальні заняття лише формують жіноче тіло, підтримують його тонус.

5. « М’язи перетворюються на жир, як тільки ви припиняєте атлетичні тренування ». М’язи і жир є два різних види тканин, фізіологічно неможливо м’язи перетворити на жир, якщо припинили заняття, м’язи зменшуються, поступово загубиться і сила. Тіло набирає вагу через малорухомий образ життя та систематичне переїдання.

6 . « Тренування ушкоджує суглоби ». Якщо ви правильно розминаєтеся перед заняттям, правильно виконуєте вправи з дозованим вибором вагів, то зможете тренуватися з таким навантаженням, з яким тільки побажаєте, без ризику травмувати хребет, колінний або будь-який інший суглоб. Тренування з обтяженням насправді допомагає розвивати сухожилля і зв’язки, роблячи суглоби міцнішими!

4.3.3. ВІДМІННОСТІ В ЗАНЯТТЯХ ЧОЛОВІКІВ І ЖІНОК.

Між чоловіками та жінками є фізіологічна різниця розвитку. В цілому чоловіки сильніше за жінок і володіють більшою витривалістю, головним чином внаслідок того, що їх серце більше, а кров містить більше гемоглобіну. М’язи ніг у жінок майже так само сильні, як і у чоловіків, якщо взяти до уваги, що вага тіла у них, як правило, менша.

Що ж до кістково-м’язової системи, то вона однакова. Жінки мають ту ж кількість скелетних м’язів (їх більше 600), як і у чоловіків. Ці м’язи потребують вправ, щоб залишатися сильними і здоровими, і вони реагують на заняття з прогресуючими обтяженнями, стаючи все більш сильнішими, міцнішими та набувають приємної форми. Тому жіноче тіло удосконалюється під впливом правильних занять, відновлення та харчування так же само, як і чоловіче.

Які головні відмінності між чоловіками і жінками, і треба враховувати при заняттях атлетичною гімнастикою?

— В середньому чоловіки більші і сильніші за жінок.

— Чоловіки витриваліші через більший об’єм серця і вищого вмісту гемоглобіну в крові.

— Жінки здатні переносити сильніший біль, ніж чоловіки.

— У чоловіків сильніша верхня частина тіла, а у жінок – нижня.

4.3.4. ЧИ ІСНУЮТЬ ВІКОВІ ОБМЕЖЕННЯ ПРИ ЗАНЯТТЯХ З ОБТЯЖЕННЯМИ.

Атлетичною гімнастикою можна займатися в будь-якому віці. Діти вже в 10 років можуть тренуватися з легкими гантелями. Заняття в юнацькому віці корисні тим, що дозволяють правильно формувати тіло, зміцнюють і розвивають м’язи, сприяють нормальному розвитку організму. Заняття у літньому віці корисні тим, що стимулюють в організмі процеси біосинтезу і біоенергетики, що значно відсовує процеси старіння і постаріння організму.

Ось розумні рекомендації для різних вікових груп:

хлопці до 16 років не повинні тренуватися максимальними обтяженнями, оскільки у них йде зростання тіла і зв’язок. Замість цього вони повинні застосовувати невелику вагу, яку можуть підняти 10-15 разів підряд;

хлопцям до 16 років не рекомендується виконувати такі вправи, як присідання з штангою на спині, жими штанги великої ваги над головою, це може травмувати між хребетні диски;

літні люди повинні щадити свої суглоби і м’які тканини. У зрілому віці треба віддавати перевагу легшим снарядам, для того, щоб більше тренувати сердцево – судинну систему, підтримувати рухливість суглобів в нормі.

Важливо знати, як тренування з обтяженнями стимулюють зростання м’язів і сили. Знаючи це, можна цілеспрямовано будувати тренувальний процес і швидко добиватися бажаних результатів.

1 . Зростання м’язів і сили засноване на законі згортуваності і тренувальній функції. Якщо ми навантажуємо м’язи, то вони пристосовуються до збільшення фізичного навантаження: зростанням м’язової маси, зміцнення сухожиль; проростанням м’яза нервовими волокнами для кращого стимулювання і зміцнення ними з боку нервової системи; появою додаткових капілярів для подачі кисню і відведення відпрацьованих речовин; збільшенням кількості і підвищенням активності в м’язі окислювально-відновлювальних ферментів; запасанням в м’язах енергетичних речовин – глікогену і тому подібне В сукупності всі ці зміни викликають зростання сили і маси м’язів.

Саме по собі фізичне навантаження з обтяженнями є стимулюючим чинником всіх вищеописаних процесів. Так, під час тренування з тяжкістю відбувається « руйнування » структур м’язів, виснаження їх енергетичних запасів і тому подібне Після тренування починаєтьсяпроцес відновлення в м’язах їх структур і поповнення енергетичних запасів: м’язи не тільки відновлюють свій колишній об’єм (зруйновані під час тренування структури) і енергетичні запаси, але і декілька перевищують. Таким чином , ланцюг послідовних тренувань приводить до того, що м’язи, заздалегідь готуючись до майбутньої роботи, постійно збільшують свою робочу потужність – стають сильнішими і збільшуються в об’ємі.

2 . Принцип прогресивного зростання навантаження: якщо м’язи тренують з вагою 3 кг, то вони, пристосовуюється до цієї ваги (збільшивши декілька свою масу і силу), надалі перестають рости. Збільшивши вагу на 5 кг, ми тим самим підсилюємо навантаження на м’язи, і вони знов вимушені відповідати на це зростанням сили і маси. Далі, пристосувавшись до цього навантаження, вони знов перестають рости. Якщо ми бажаємо далі нарощувати м’язову масу і силу, то повинні поступово збільшувати вагу навантажень.

Прагніть поступово прогресивно перенавантажувати свої м’язи. Щоб нарощувати силу, збільшити м’язові об’єми, не тільки піднімайте все більшу і більшу вагу, але і збільшуйте кількість підходів, які ви виконуєте, і кількість тренувальних занять. Щоб збільшити м’язову витривалість, скорочуйте час відпочинку між підходами або збільшуйте число повторень, або підходів. Все це прогресивно збільшує навантаження.

3 . Система підходів ( « підхід » означає виконання вправи з обтяженнями певну кількість разів) існує для того, щоб викликати в м’язах сильні структурні руйнування і виснажити енергетичні запаси, тим самим стимулюючи їх подальше відновлення. Отже, ви виконали вправу з 10 повтореннями, відпочили 1 хвилину і знов виконали 10 повторень, потім знов відпочили 1 хвилину і ще раз виконали 10 повторень, – тобто виконали три підходи по 10 повторень.

4. М язи можуть працювати як спільно, так і у відносній незалежності один від одного. Кожен м’яз певною мірою вносить внесок до виконання всього руху або як стабілізатор положення тіла, або як розгинач або як згинач. Якщо ви хочете максимально сформувати або розвинути м’яз незалежно від інших, то повинні якомога ретельніше ізолювати його від інших м’язів і тренувати. Зазвичай це досягається за допомогою таких вправ, в яких працює тільки цей м’яз.

5 . Для зростання м’язам необхідний стрес. Неодмінною умовою постійного прогресу є недопущення повного пристосування організму до одноманітної специфічної тренувальної програми. Якщо ви постійно видозмінюватимете вправи, число підходів і повторень, кути дії на м’язи, то вони ніколи не пристосуються до навантаження, що впливає на них і будуть прогресивно рости.

Саме на цих п’яти принципах (тренування і згортання функцій, прогресивне збільшення навантаження, система підходів, ізоляція і стрес) засновано зростання маси і сили м’язів.

4.3.6. ТРЕНУВАННЯ: ЗАГАЛЬНІ ПОЛОЖЕННЯ.

Починайте заняття атлетичною гімнастикою з легкої для вас програми. Відмовляйтеся від будь-якої вправи, яка заподіює вам хоч би незначний біль: знижуйте вагу на 25 – 30% і прагніть підняти снаряд знову, поступово нарощуйте його вагу. Як правило, ви виявите, що можете виконувати будь-яку вправу без дискомфорту за умови, якщо почнете підвищувати вагу снаряда поступово.

Будьте готові до появи слабкого болю в м’язах після декількох перших занять. Це означає, що вправи надали дію м’язам, які протягом довгого часу не працювали з напругою, а зараз отримали стимул до зростання. Після декількох днів занять біль зникне.

В атлетизмі важливо дотримувати правильне дихання. Вдихайте, коли опускаєте навантаження і видихайте, коли піднімаєте його. Через 1-2 тижні свідомого виконання цього правила ви робитимете це автоматично і перестанете замислюватися над тим, як ви дихаєте.

Прагнути виконання плану. Стежте за тим, щоб всі вправи були закінченою дією. Іншими словами, повністю розслаблюйте і напружуйте м’язи, що залучаються до роботи, при повній амплітуді руху.

Добре вести щоденник тренувань, щоб коротко записувати в нього дані про число повторень і вагу обтяжень, які ви застосовуєте. Він може бути використаний для з’ясування причин перетренованості, а також як таблиця, що ілюструє прогрес.

Як ви зрозуміли, вправи з обтяженням самі по собі не збільшують м’язову масу. Повинні враховуватися і такі чинники, як харчування, тривалість сну і відпочинку, спосіб життя і тому подібне.

Протягом перших 6-9 місяців ви повинні регулярно тренуватися через день: щопонеділка, середи і п’ятниці або по вівторках, четвергах і суботах. Після цього коли напруженність занятть зросте можете знизити число занять до 2 на тиждень. В цілому ж постійність в тренуваннях є ключем до успіху.

Для того, щоб отримати якнайкращі результати від атлетичного тренування, треба:

— надавати собі час для достатнього відпочинку і сну;

— тренуватися кожного разу в один і той же час;

— харчуватися натуральною і правильно приготованою їжею, багатою білками, вітамінами, мінеральними речовинами і нерафінованими вуглеводами;

— створити і підтримувати в свідомості образ того майбутнього тіла, його форми і об’ємів, які бажаєте придбати.

Тренуватися можна у будь-який час, вдень або увечері, проте корисніше тренуватись за біоритмами з 16 до 20 годин.

Одяг повинен бути достатньо вільним, щоб в ньому можна було виконувати повну амплітуду рухів, достатньо теплим в прохолодну погоду і достатньо легким у спеку, щоб ви відчували себе комфортно під час вправ, і одяг потрібен з натуральних матеріалів.

Вибір взуття відіграє важливу роль, оскільки воно оберігає стопу від деформуючої дії, коли ви піднімаєте велику вагу. Якщо необхідно, то підкладайте супінатори.

Людям, що займаються важкою атлетикою, рекомендують користуватися спеціальним поясом.

Найменший відпочинок між підходами рівний 60-90 секунд. Швидкий тренувальний темп утримає ваш організм розігрітим в ході заняття, ви не отримаєте травму і підтримаєте посилений кровообіг в м’язах.

Темп виконання вправи означає, як швидко ви піднімаєте і опускаєте навантаження. Рекомендується наступний темп: 2-3 секунди на підйом і 4 секунди на опускання снаряда.

Виконуючи вправу повільно і плавно, ви маєте можливість дотримувати правильну техніку підйому, контролюєте рух, зосереджуєтесь на робочих м’язах, які тренуєте. Це допоможе уникнути травм і розвинути крупні, могутні м’язові волокна.

Як тільки ви навчилися правильно, виконувати вправи, можете спробувати тренуватися в швидкому темпі. До цього не рекомендується займатися дуже швидко, щоб не втратити контроль за рухами і не травмувати себе.

Від числа повторень залежать специфічні тренувальні результати. Низьке число повторень (1-5) розвиває головним чином силу і потужність, середнє число повторень (8-12) забезпечує зростання м’язових об’ємів, покращує рельєф м’язів, високе число повторень (більше 15) розвиває головним чином м’язову витривалість і рельєф і у меншій мірі – зростання об’єму м’язів. Якщо ви повторюєте вправу більше 20 разів і тренуєтеся без пауз для відпочинку між підходами, то значно збільшите витривалість серцево-судинної системи.

Рекомендується тренуватися всебічно, що означає виконання різних варіантів підходів і повторень для досконалої фізичної підготовленості й розвитку.

Необхідно, щоб ще до початку тренувань ви зрозуміли, наскільки важливою є розминка і заспокійливі вправи.

— підсилити кровотік в суглобах і м’язах, що оберігає від травм;

— підняти температуру організму, що запобігає розтягуванням м’язів;

— забезпечить додаткове надходження крові в м’язи, що веде до швидшого їх зростання;

— можливість опрацьовування м’яза по всій амплітуді рухів (від повного розтягування до повного скорочення, і навпаки).

Заспокійливі вправи переслідують такі цілі:

— після напружених занять обтяженнями надають серцю і кровоносній системі час для поступового зниження активності, а системі обміну речовини – час для повернення до норми;

— запобігають застою крові, сприяють розтягуванню м’язів, які навантажувалися в ході тренування, таким чином попереджаючи появу болю в м’язах і сприяючи розвитку гнучкості;

— знижують температуру тіла до нормальної, щоб уникнути простуди і інших неприємних явищ, пов’язаних з охолоджуванням організму.

4.3.7. РЕГУЛЮВАННЯ ВАГИ ТІЛА

Тренування обтяженнями веде до зростання м’язів і, отже, до збільшення маси тіла. Щоб досягти максимального приросту м’язів без нарощування жиру, ви повинні робити акцент як на правильне харчування, так і на правильно сплановані тренування.

Починайте харчуватися висококалорійними продуктами, такими як горіхи, насіння, боби, свіжі фруктові і овочеві соки, пийте багато молока. Але не набивайте шлунок за однин раз. Фахівці з культуризму рекомендують харчуватися шість разів на день малими дозами з перервою близько трьох годин між кожною їжею.

Рекомендовані продукти для нарощування м’язової маси (стимулюючі принцип « Слизі »): фруктові соки, молоко, сири, йогурт, горіхи, насіннячка, крупи, червоне м’ясо, морозиво, хліб, банани, рослинні масла. Майте на увазі, що чим старше ви стаєте, тим повільніше протікає процес обміну речовин і тим швидше ви збільшуєте масу тіла.

Зменшенню м’язової маси сприяє скорочення об’єму їжі, що приймається але настільки, щоб не відчувати слабкості. Одночасно із зменшенням живлення підвищуйте інтенсивність вправ.

Що стосується продуктів харчування, то використовуйте ті, які стимулюють життєвий принцип « Вітру ». Підтримка ваги на потрібному рівні є метою більшості людей. В цілому збереження ваги є справою енергетичного балансу. Ви повинні витрачати стільки енергії, скільки ви споживаєте з їжею. Контролюючи кількість їжі, що з’їдається, ви зможете тримати вагу в задуманих вами рамках.

Оскільки обмін речовин з віком сповільнюється, розумно злегка підвищувати інтенсивність вправ і скорочувати прийом жирних блюд, коли ви стаєте старшими.

Мені 60. Працюю слюсарем. 16 років займаюся штангою, легкою атлетикою, волейболом. І завжди славився чемпіоном по обжерливості. Після тренування міг випити 20 стаканів молока і з’їсти 10 порцій другого. У 1965 році важив аж 98 кг. Про яке здоров’я могла йти мова? Але я узяв себе в руки і різко обмежив кількість їжі. В даний час при вазі 70 кг моє меню складається з вегетаріанських продуктів – в основному буряк, морква, капуста. Хліба за добу з’їдаю всього 50 гр і обов’язково підсушеним. Цукор і сіль не вживаю. З жирів – тільки рослинне масло. Їм двічі в день. Встаю ж в чотири ранку і « заробляю » свій сніданок, що складається з вінегрету з хлібом. Вечеря близько семи – горіхи з буряком, капустою або морквиною. Перед сном, приблизно в 23.00, п’ю чай з м’яти із столовою ложкою меду. Воду п’ю тільки джерельну. При цьому моя рухова активність зросла. Щоденно дві години приділяю хатха-йоге, одну годину – атлетизму. І все це при тривалості сну близько трьох годин на добу. І ніякого насильства над собою, навіть під час профілактичних голодувань.

4.3.8. ВИКОРИСТАННЯ АТЛЕТИЧНОГО ТРЕНУВАННЯ З ЛІКУВАЛЬНОЮ МЕТОЮ.

Анатолій Семенович Алексейцев створив себе наново. Дворічним малюком він отримав травму в області поперекового відділу хребта – його ударив ногою розлючений фашист. Після війни лікарі поставили діагноз: активний прогрес туберкульозу правої легені і хребта. Потім – гіпс від шиї до п’ят, постійні болі в спині і повна нерухомість. Через вісім років лікарі допомогли піднятися, але Анатолій Алексейцев був приречений все життя носити спеціальний корсет з шкіри і металу і пересуватися на милицях. У 1961 році за порадою одного спортсмена він почав займатися обтяженнями, повіривши в такі заняття. Спочатку крихітними дозами, потім все більше і більше збільшував навантаження. Поступово тіло окріпнуло – були викинуті корсет і милиці, і Анатолій навіть почав змагатись по важкій атлетиці, виконав норматив кандидата в майстри спорту. Зараз цей красивий чоловік має сім’ю, живе повноцінним життям.

Читайте также:  упражнения для развития нейронных связей мозга нейробика видео

Повітряний акробат Валентин Дикуль у віці 24 років впав з великої висоти на арену цирку. Він отримав компресійний перелом хребта в поперековому відділі – нижня частина тулуба і ноги були повністю паралізовані. Дев’ять місяців Дикуль пролежав в лікарні на витягненні, але, не дивлячись на лікування, чутливість і рухи не відновлювалися. Колись пружні, сильні м’язи ніг стали в’ялими.

Виписуючись з лікарні, Дикуль поцікавився у лікаря, який лікував, що його чекає і чи є надія на одужання. Лікар відповів, що чекає його інвалідна коляска, а в кращому разі милиці.

Раз медицина не допомогла, це не означає, що не існує інших знань і засобів, здатних відновити людину після такої травми. І тут два шляхи: прийняти точку зору медицини і залишитися калікою до самої смерті; або самостійно пошукати інші шляхи, способи відновлення, а раптом повезе!

Коли з людиною трапляється подібне нещастя, з’являється єдина мета – відновити втрачене здоров’я. Отже, є мотивація, залишилося придбати знання. Коли знання хоч би в мінімальному об’ємі є, їх треба втілювати в справу. Справа дається через терпіння, до тих пір, поки не наступить той або інший ступінь оздоровлення, відновлення. Іншими словами, треба задіювати ланцюжок прояву волі, регулярних вольових зусиль.

Валентин Іванович встав на шлях прояву волі. Він вхопився за можливість самовідновлення і з винятковою наполегливістю почав боротися за « пожвавлення » м’язів і відновлення рухів нижче місця перелому.

Допомагати йому ніхто не міг, тому доводилося розраховувати тільки на свої сили. Дикуль придумав просте пристосування, яке дозволяло за допомогою перекинутих через блоки мотузок з противагами згинати руками ноги у всіх суглобах, викликаючи пасивне скорочення і розтягування м’язів. Тепер треба проявляти вольові зусилля і терпіти. Лежачи в ліжку, Валентин Іванович, щодня, сотні разів згинав і розгинав в кожному суглобі безсилі ноги, борючись з атрофією, покращуючи кровопостачання м’язів.

Пам’ятаєте закон згортання функції за непотрібністю? Якщо немає рухів, то м’язи не потрібні і вони усихають. Що треба, щоб зупинити процес, активувати в них кровообіг, примусово примушувати рухатися?

Примусові рухи ніг вийшли добре, але добитися активних, довільних скорочень м’язів, які відбувалися б за його бажанням від сигналів, що поступають з центральної нервової системи, йому не вдавалося – ноги залишилися нерухомими.

Так отримується досвід оздоровлення. Одних рухів з’явилось мало, треба було зробити їх усвідомленими, відновити зруйновані нерви.

Продовжуючи думати і шукати, Валентин Іванович почав тренуватися так, щоб максимально полегшити рухи. З цією метою за рахунок сили рук і блокової системи врівноважувалася власна вага ноги або її частин – вони ставали ніби невагомими. Потім, віддаючи уявні команди « зігнути », « розігнути », Дикуль намагався змусити м’язи працювати. Цим він « включав » польову форму життя, яке поступово відновлювало зруйнований травмою зв’язок. Через декілька місяців почали з’являтися слабкі скорочення в м’язах ніг і ледве уловимі рухи. Оздоровча робота польової форми життя почала відновлювати матеріальні тканини. Цей успіх окрилив Дикуля.

Перші позитивні результати треба свідомо « роздути ». Це дасть здібність до прояв могутніших імпульсів, включить високі цілющі енергії.

З подвоєною наполегливістю він продовжував щоденні тренування, Тепер залишається терпіти і терпіти – проявляти волю в досягненні наміченої мети.

Знадобилося 2 роки і 7 місяців наполегливих тренувань, перш ніж Валентин Іванович зміг зробити перший самостійний крок. Перший крок – це, звичайно, дуже багато, але і дуже мало. Вставати, сідати, зберігати рівновагу і, нарешті, просто ходити він ще не міг.

Головне, що метод почав приносити позитивні результати.

Щоденні багатогодинні тренування, що включають масаж, ходьбу, лікувальну фізкультуру і головний засіб – роботу з блоками і противагами, – неухильно вели до відновлення втрачених функцій.

Лікувальний, відновлювальний, оздоровчий або тренувальний процес повинен постійно видозмінюватися з метою збереження своєї ефективності. Це свого роду творчість, яка вдається тільки тим людям, які наділені талантом. Але цей талант можна розвинути.

Отже, коли досягнута рухливість, треба видозмінити тренування –посилити імпульс в ноги. Коли м’язи стали рухомими, методика змінилася. Замість максимального полегшення Дикуль почав збільшувати протидію роботі м’язів з метою створення в них більшої напруги, поступово збільшуючи вагу противаг. Це сприяло розвитку м’язової сили. Також з метою опрацьовування кожної групи м’язів Валентин Іванович розробив спеціальні вправи. Дикуль поступово збільшував число повторень кожної вправи з новою, важчою вагою, починаючи від десятків раз на день і кінчаючи декількома сотнями. Вагу обтяження він підбирав так, щоб відразу можна було виконати вправу декілька раз підряд, а коли в результаті тренування вдавалося легко виконувати вправу декілька сотень разів, він збільшував вагу обтяження на блоку.

Іншого виходу немає, треба проявляти все більше і більше вольові зусилля. Знову включається закон згортання і тренуемості функції: якщо щось постійно і інтенсивно працює, то воно росте і удосконалюється. Важливо в цьому процесі дотримувати розумність. Якщо не буде повноцінного відновлення, то може відбутися виснаження і погіршення.

Валентин Іванович завжди орієнтувався в тренуваннях на самопочуття і ніколи не намагався добитися успіху якнайскоріше. Пройшов ще рік наполегливих тренувань, і мета була досягнута – повністю відновилися рухи колись паралізованих м’язів. Більш того, сила від занять швидко росла.

Непохитність, знання, воля, віра в свої сили, терпіння дозволили повністю відновити свій організм. Справжнє диво! Але воно доступне кожному, якщо людина може проявляти вольові належні зусилля протягом чотирьох років. Найважчий – перший рік. Саме він вимагає величезної віри в цілющі сили самого організму. Після отримання перших результатів справа піде швидше.

Тіло Дикуля так зміцнилося, що він вирішив повернутися на манеж як силовий жонглер. Тепер, окрім блокової системи противаг, він почав використовувати в тренуванні гантелі, штангу, гирі, вага яких постійно збільшувалася. Валентин Іванович відчув цілющу силу напруги, відчув їх роботу, що творить для організму. Це з’явилося тим стимулом до роботи з обтяженням, яке окриляє людину надає віру в себе. Було потрібно три роки на підготовку номера.

Кінцева суть прояву волі – це м’язова напруга. Воля через м’язову напругу будує організм.

Через 7 років після важкої травми Валентин Дикуль знову вийшов на арену цирку.

Тепер подивимося, наскільки змінився його характер і в чому відбулися головні зміни.

« Коли я захворів друзі спочатку часто відвідували мене, потім все рідше і рідше. Потрібно було вибиратися самостійно, обов’язково щось робити. Попросив виділити кімнату, почав займатися з хворими дітьми, створив батьківський комітет. Сам ще не встав з інвалідної коляски. По суті, допомагали один одному: я – дітям, а батьки – мені. Так вдалося вибратися з безнадійної ситуації. Випробовував увсі тяготи, і навіть відчай, я не можу проходити повз чуже горе ».

Тільки коли людина пройде через горе, пізнає всі тонкощі самовідновлення, боротьби з хворобою, вона знаходить інший характер. Доброта, співчуття, чуйність стають основними її рисами.

Спостерігати за роботою Дикуля з хворими – велике задоволення. Робить він все красиво, натхненно і при цьому завжди трохи посміхається. Усмішка у нього незвичайна: добра, м’яка, така, що хвилює. Здається, вже від однієї цієї усмішки хворому легшає і додається упевненість, що все буде добре.

На всіх етапах роботи з хворими Дикуль надає величезне значення психотерапії, як основному чиннику самооздоровлення. Ось що він говорить: « Уявіть, вела людина активний спосіб життя, і раптом важка травма, вона прикована до ліжка. Перші спроби рухатися, безрезультатні, а ще рідні і знайомі дивляться на неї як на приречену, співчувають.

Поведінка тих, що оточують часто посилює душевний стан тяжкохворих людей. Навпаки, близькі люди повинні вселяти упевненість, підтримувати вольові зусилля, примушувати займатися, допомагати.

Людину охоплює паніка, опускаються руки, вона фактично відмовляється від боротьби – мов, все одно нічого не вийде. Значить, дуже важливо дати хворому повірити в себе, щоб, не зневіряючись при невдачах, він міг і хотів наполегливо, з дня в день боротися за здоров’я.

У цьому і полягає суть прояву вольового зусилля.

Тому я прагну порушувати у кожного хворого не просто бажання – завзяття до самостійних тренувань, прагну вселяти віру, що він переможе хворобу і обов’язково стане здоровим ».

Треба створити дуже сильну мотивацію; більшості людей дуже важливо вселяти віру в свої сили, надихнути прикладом.

У Валентина Івановича Дикуля руки майстрового, а голова винахідника, дослідника. У будь-якій справі він досягає професіоналізму, виходить на основну проблему. А головне – уміє робити з людьми, що оточують- однодумцями, заряджає своєю енергією.

Ось якості особи, риси вдачі, які сприяють перемозі над хворобами. Прояв вольових якостей підсилює ауру людини, і вона розповсюджується навколо неї. Люди, що потрапили в цю ауру, мимоволі заряджають її енергією.

« Шановний Валентин Дикуль, пише Вам людина, яка в 1979 році отримала травму хребта. Лікарі поставили діагноз: травматичний артрит з порушенням функцій тазостегнового суглоба. Уявляєте, що це означає для хлопця в 20 років?

Мене мучили постійні болі в попереку, ходив, накульгуючи на праву ногу, нагинався вперед насилу, дістаючи руками тільки до колін. Коли болі ставали нестерпними і мене сковувало, зникала майже повністю гнучкість, мати викликала « швидку допомогу ». Але уколи і пігулки давали лише тимчасове полегшення.

І ось одного разу на очі мені попола стаття про Вас. Я вирішив послідувати Вашому прикладу і не здаватися. Над дверима ми з батьком спорудили просту перекладину. Щодня я почав бігати. Потім почав включати в заняття вправи з гантелями, гирями.

І трапилося те, чого я так чекав. Зі збільшенням ваги гир і гантелей,відбувалось підвищення сили м’язів постійні болі в спині зникли.

Зараз стаж моїх занять з гирями складає 5 років. При зрості 176 см і вазі 78 кг я піднімаю однією рукою 60 кг, 50 кг тисну 10 разів кожною рукою.

Дуже шкода, що промисловість випускає гирі не важче 32 кг, щоб набрати вагу 50 і 60 кг, доводиться прив’язувати до двопудової гирі купу заліза.

Тепер я вірю і хочу, щоб повірили інші: у людських можливостей немає межі. Повірте, відчуйте, як із зростанням сили йдуть знегоди і хвороби, — це просто здорово ».

Дуже добре атлетичні вправи (у поєднанні з правильним харчуванням) дозволяють відновлювати травмовані суглоби. Для цього підбирають ряд вправ, що дозволяють ізольовано, цілеспрямовано давати навантаження на пошкоджений суглоб. На самому початку застосовуються прості рухи, а потім маленькі обтяження. Але виконуються вони багато разів з невеликими інтервалами відпочинку (15-30 секунд), що дозволяє постійно підтримувати в цьому місці інтенсивний кровообіг. Надалі вага обтяжень поступово збільшується, додається кількість повторень і серії. В результаті таких навантажень в пошкодженій області (суглобі) спостерігається великий кровообіг, м’язи буквально набухають від крові, виникає відчуття паління (якщо інтенсивно і довго тренуватися). Все це приводить до того, що в пошкодженому місці спочатку посилено відбувається процеси катаболізму (руйнування протоплазми клітин і так далі), посилене вироблення вуглекислоти, кров доставляє підвищену кількість живильних речовин, вимиває відходи, розігріває місце. Розігрів, у свою чергу, сприяє активізації ферментативних реакцій. Больові відчуття типу паління, роздратування рецепторів цього місця, поставляють підвищений потік вільних електронів в цю область і підсилюють протікання усіх реакцій, направлених на відновлення пошкодженої тканини. Ці механізми дозволяють відновлювати, здавалося б, безнадійно пошкоджені зв’язки, суглоби і м’язи.

4.3. 9. АТЛЕТИЧНЕ ТРЕНУВАННЯ ЗА МІСЯЧНИМ ЦИКЛОМ .

Таблиця зростання навантаження за місячним циклом.

Зріст навантаження повинен відповідати першій и третій фазі, саме у ці фази вправи потрібно виконувати з максимальним обтяженням (і з максимальною интенсивністю). Максимально сприятливі дні для навантаження 5, 6, 7-первої фази,19,20,21-третьої фази!

Друга і четверта фази повинні характеризоватись зниженням обїєму та інтенсивности навантаження,особливо в останні дні фаз.

Вважаеться що « на молодик» надлишкова фізична активність не така небезпечна, як у повні . Тому що на молодик енергія сконцентрована у глибині організму і важко йде назовні. У повні – навпаки, вона сконцентрована зовні і легко витрачаеться. Дні коли закінчується тиждень місяця — 8, 15 , 22, 30 відзначені в графіку днями обов ´ язкового відпочинку.Таким чином перший місячний тиждень пікових навантажень змінюється тижднем зниженних навантажень, відновити та підготувати організм до нових навантажень.

1 . Жим лежачі 12*,8*,6×6.

2. Тяга у нахилі 12*,8*,6×6.

3 . Жим стоячи 10*,4×8.

4 . Біцепс з штангою стоячи 10*,4×8.

5 . Випади чи легкі присідання 20*,3×20.

6 . Під’єм ніг у висі 5×10.

1 . Присідання 20*,15*,6×15.

2 . Підтягування 50 (5×10)

3 . Віджимання на брусах 100 (10× 10)

4 . Станова тяга 20*,15*,4×15.

5 . Під’єм ніг у висі 5×10.

1 . Приседания 2-3 Х 5-6

2 . Жим штанги лёжа 2-3 Х 5-6

3 . Становая тяга 2-3 Х 5-6

4 . Жим штанги стоя 2-3 Х 5-6

1 . Приседания со штангой на плечах

разминка, затем 2 тяжеленных рабочих подхода

2 . Жим лежа разминка, затем 3 рабочих

подхода 6-8 повторов.

3. Комбинированный толчок ;

1 рабочий подход на 6 повторений

2 Рывок классический+приседания рывковые

Понеділок: «важкі» присідання 5х5

Вівторок: « важкий» жим лежачи 5х5

Середа: «важка» станова тяга 5х5

Четверг : «легкий» жим лежачи

Пятница : «легкі» присідання,

Понеділок : „важкі” присідання 5×8; 5×5.

Середа : „важкий” жим лежачі 5×8; 5×5, „легкий” присід

на технику (60%-80%) 4×4.

П’ятниця : „важка” станова тяга 5×8; 5×5:„легкий” жим

5. методика розвитку гнучкості .

Загальнопідготовчі вправи також застосовуються для розвитку гнучкості, являють собою рухи, основані на згинанні, розгинанні, нахилах і поворотах. Ці вправи спрямовані на поліпшення рухомості в усіх суглобах і використовуються без урахування виду спорту. Допоміжні вправи добирають з урахуванням ролі рухомості в тих чи інших суглобах для успішного удосконалення в даному виді спорту і характерних для нього рухів, що вимагають максимальної рухомості. — згинання, розгинання, відведення, приведення, обертання. Спеціально-підготовчі вправи будують відповідно до вимог основних рухових дій, поставлених специфікою змагальної діяльності. Для підвищення рухомості в кожному суглобі використовують комплекс споріднених вправ, які різнобічно діють на суглоби і м’язи, що обмежують рівень гнучкості.

Вправи на гнучкість можуть мати активний, пасивний І змішаний характер. Пасивні вправи зв’язані з переборюванням опору м’язів і зв’язок, що розтягуються, за рахунок маси тіла або його окремих частин, за допомогою допоміжних засобів (гантелі, гумовий джут, блочні пристрої тощо), а також партнера. Активні вправи можна виконувати без обтяження і з обтяженням у них передбачено статичне утримання, махові і пружні рухи.

Засоби, що використовуються для розвитку гнучкості, діляться також на вправи для розвитку пасивної або активної гнучкості. Розвитку пасивної гнучкості сприяють різноманітні пасивні рухи, що виконуються за допомогою партнера та з різними обтяженнями (гантелі, амортизатори тощо), з використанням власної сили (притягування тулуба до ніг, ніг — до грудей, згинання одної кисті іншою тощо) або маси тіла; статичні вправи — утримання кінцівок в положенні, яке вимагає граничного прояву гнучкості.

Активну гнучкість розвивають за допомогою вправ, що виконуються з обтяженням і без нього. Це різноманітні махові і пружинисті рухи, ривки і нахили. Застосування обтяжень (гантелі, набивні м’ячі, гриф штанги, амортизатори. силові тренажери тощо) підвищують ефективність вправ унаслідок збільшення амплітуди рухів за рахунок використання інерції.

Роботу над розвитком гнучкості можна розділити на два етапи: 1) етап збільшення рухомості в суглобах; 2) етап підтримання рухомості в суглобах на осягнутому рівні. Розвиток рухомості здійснюється в основному на першому етапі підготовчого періоду тренування. На другому етапі цього періоду, як правило. підтримується рухомість в суглобах на досягнутому рівні, а також розвивається в тих суглобах, в яких вона більш необхідна для досягнення високих результатів у змагальних вправах.

Вправи, спрямовані на розвиток гнучкості, можуть складати програми окремих тренувальних занять. Але частіше їх планують у комплексних заняттях, в яких разом із розвитком гнучкості проводиться силова підготовка спортсменів. Вправи на гнучкість включають в розминку перед тренувальними заняттями, вони складають значну частину ранкової зарядки.

Плануючи роботу над розвитком гнучкості, слід пам’ятати, що активна гнучкість розвивається в 1,5—2 рази повільніше, ніж пасивна. Різний час потрібен і для розвитку рухомості в різних суглобах. Швидше поліпшується рухомість у плечовому, ліктьовому, променевозап’ястковому суглобах, повільніше — в кульшовому і колінному суглобах хребетного стовпа (Б.С.Сермеєв, 1970). Час може змінюватися і залежно віл структури суглоба, м’язової тканини, віку спортсмена і, насамперед, від побудови тренувального процесу.

Розглянемо основні положення тренування, спрямованого на розвиток гнучкості.

На етапі збільшення рухомості в суглобах робота над розвитком гнучкості повинна проводитися щоденно. На етапі підтримування рухомості в суглобах на досягнутому рівні заняття проводять 3—4 рази на тиждень, обсяг роботи може бути дещо зменшений. Але повністю виключати роботу над розвитком або підтриманням гнучкості не можна на жодному з етапів тренувального циклу. Якщо припинити тренування на гнучкість, вона, досить швидко повернеться до початкового або близького до нього рівня. Одне та два заняття на тиждень не забезпечують її збереження.

Час, який щоденно витрачається на розвиток гнучкості, може варіювати від 20—30 до 45—60 хв. Ця робота по різному розподіляється і протягом дня 20-30% загального обсягу звичайно включають до ранкової зарядки і до розминки перед тренувальними заняттями. 70 —80% у тренувальні заняття.

Велике значення має раціональне чергування вправ на гнучкість із вправами іншого спрямування, насамперед, силовими. На практиці застосовують різні поєднання, але не всі вони однаково ефективні. Так, одним із найбільш поширених поєднань є чергування силових вправ із відповідними вправами на розвиток гнучкості. Цe деякою мірою сприяє підвищенню ефективності силового тренування, але виявляється марним для розвитку гнучкості, тому що призводить до значного зменшення амплітуди рухів від повторення до повторення. В той же час вправи на гнучкість успішно можуть чергуватися із вправами, що вимагають прояву швидкості, спритності, із вправами на розслаблення.

Та найчастіше вправи для розвитку гнучкості виділяють у самостійну частину заняття, яка проводиться після інтенсивної розминки, в якій використовуються вправи з великою амплітудою рухів. Така побудова тренувальних занять сприяє максимальному прояву рухомості в суглобах і виявляється найефективнішою.

Не менш важлива послідовність виконання вправ, спрямованих на розвиток рухомості в суглобах. Лише закінчивши виконання вправ на розвиток рухомості в одному суглобі, слід переходити до вправ для наступного суглоба. Не має особливого значення те, з якого суглоба починати розвивати гнучкість хоча завжди спочатку виконують вправи, які втягують в роботу великі групи м’язів.

Співвідношення роботи, спрямованої на розвиток активної і пасивної гнучкості в межах річного циклу змінюється. На початкових етапах тренувального року переважають засоби для розвитку пасивної гнучкості, що створює основу для наступної роботи над розвитком активної гнучкості. В подальшому обсяг вправ, що сприяють розвитку активної гнучкості, збільшується.

Поліпшенню рухомості в суглобах є попередній масаж відповідних м’язових груп.

Найвищі показники гнучкості спостерігаються від 10-ї до 18-ї години, а

вранці і ввечері рухомість в суглобах знижена. Але це не означає, що в цей час не слід виконувати вправ, спрямованих на розвиток гнучкості. За умови відповідної розминки робота над гнучкістю може плануватися на будь-яку годину дня.

Однією із серйозних проблем методики фізичної підготовки кваліфікованих спортсменів с поєднання роботи над розвитком гнучкості і роботи над розвитком силових якостей. Важливо не лише досягти високого рівня розвитку гнучкості і сили, але й забезпечити оптимальне співвідношення їх. Порушення цієї вимоги призводить до того, що одна із якостей, яка має нижчий рівень розвитку, не дає змоги повністю проявити іншу. Наприклад, відставання розвитку рухомості в суглобах не дозволяє спортсмену виконувати рухи з необхідними швидкістю і силою.

Тому методика розвитку гнучкості передбачає не лише відповідність до якості силовим здібностям спортсмена, а й забезпечує умови для одночасного їх розвитку в процесі спортивного тренування. На практиці це повинно зводитися до вибору таких допоміжних спеціально-підготовчих вправ силової спрямованості, які б створювали умови для розвитку або підтримування досягнутого рівня гнучкості .

Коротко зупинимось на вимогах до основних компонентів навантаження, які слід ураховувати при плануванні роботи, спрямованої на розвиток рухомості в суглобах.

Характер і чергування вправ. Найефективнішими для розвитку пасивної гнучкості є плавні рухи із поступово зростаючою амплітудою і уступаючою роботою м’язів. Величину зовнішнього впливу підбирають індивідуально для кожного спортсмена, враховуючи особливості суглобів і м’язових груп, що розтягуються. Вправи з вільними маховими рухами виявляються менш ефективними, оскільки розтягування залежить від інерції кінцівок, які виконують ці рухи, і пов’язані із необхідністю виконання їх у швидкому темпі. Швидкі рухи стимулюють прояв захисного рефлексу, який обмежує розтягування м’язів, що призводить до закріпачення їх.

Для розвитку активної гнучкості разом із вправами на розтягування, що виконуються за рахунок м’язових зусиль, ефективні і відповідно підібрані силові вправи динамічного і статичного характеру. Слід також широко використовувати повільні динамічні вправи з утриманням статичних поз в кінечній точці амплітуди, які значно ефективніші за махові і ривкові рухи.

Але використовуючи лише вправи, що вимагають прояву активної гнучкості, навіть при високому рівні максимальної сили м’язів, які діють на суглоб, не вдається досягти ефективної гнучкості м’язів. Тому в процесі роботи над гнучкістю необхідно приділяти велику увагу вправам, що вимагають високого рівня прояву пасивної гнучкості, а також динамічним вправам Із уступаючим характером роботи з гранично можливим розтягуванням працюючих м’язів.

Ефективне розслаблення м’язової тканини, необхідне для повноцінного виконання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, можна стимулювати попереднім напруженням м’язів. Справа у тому, що при швидкому розтягуванні у розслабленому м’язі виникає природний захисний рефлекс: від чутливих нервових закінчень, що знаходяться в м’язовій тканині і сухожиллях, до ЦНС надходять імпульси, які стимулюють напруження м’яза, його протидію примусовому розтягуванню. Попереднє скорочення м’язів викликає зворотну реакцію: від нервових закінчень надходить інформація, що стимулює розслаблення мимоволі м’язів. Це поліпшує умови для наступного розтягування їх, що визначає ефективність методичного прийому, в основі якого — чергування попереднього напруження м’язів з наступним примусовим розтягуванням. На практиці цей прийом реалізується таким чином: після хорошої розминки — 5-6-секундне напруження м’язів, потім — поступове планомірне (5—6 с) примусове розтягування їх із наступною затримкою (5—6 с) в умовах граничної розтяжності. Можна робити 2—6 повторень у кожній вправі.

Чергування вправ, спрямованих на розвиток силових якостей і поліпшення рухомості в суглобах .Допомагає забезпечити велику амплітуду рухів при виконанні більшості вправ. Це позитивно позначається на ефективності тренувальних програм, які використовуються, як щодо розвитку максимальної сили і силової витривалості, так і щодо поліпшення рухомості в суглобах.

Виконання вправ із таким чергуванням викликає чітко виражені ступінчасті зміни в суглобах. Кожна силова вправа, незалежно від спрямованості, призводить до зменшення рухомості порівняно з результатом попереднього виміру; кожна вправа для поліпшення рухомості в суглобах обумовлює значне збільшення гнучкості.

Поєднання в одній вправі роботи, спрямованої на розвиток силових якостей, з роботою для поліпшення рухомості в суглобах сприяє зростанню останньої. При цьому створюються передумови не лише для ефективного розвитку гнучкості, а й для прояву силових якостей за рахунок попередньої, активного розтягування м’язів, що виражається у збільшенні потужності зусиль. Крім того, при такому виконанні вправи поліпшується координаційна структура рухів у діапазоні не лише основних і додаткових фаз рухових дій; удосконалюються механізми м’язових переключень, що дуже важливо для підвищення силових можливостей. При виконанні вправ, що сприяють розвитку сили та гнучкості, ефективними виявляються 3—5-секундні затримки в фазі найбільшої розтяжності м’язів.

Тривалість вправ (кількість повторень). Потрібно знати, що існує певна залежність між рівнем гнучкості і тривалістю роботи при виконанні вправ. На початку роботи спортсмен не може досягнути повної амплітуди рухів, вона в основному складає 80—95% від максимально можливої і залежить від ефективності попередньої розминки і рівня попереднього розслаблення м’язів. Поступово гнучкість збільшується і досягає максимуму приблизно через 10— 20 с при тривалому розтягуванні і через 15—24 с — при багаторазовому повторенні короткочасних вправ. Максимальні величини гнучкості можуть утримуватися протягом 15—30 с, а потім, разом із збільшенням втоми і зв’язаного з нею напруження м’язів, що розтягуються, гнучкість починає зменшуватися. Коливання обумовлюються індивідуальними особливостями тих, хто займається, а також особливостями суглоба. Для різних суглобів кількість рухів, необхідних для досягнення максимальної амплітуди, а також кількість рухів, при якій амплітуда утримується на максимальному рівні, неоднакові.

Тривалість вправ залежить також від віку і статі спортсменів. Кількість повторень у юних кваліфікованих спортсменів (12—14 років) може бути в 1,5— 2 рази меншою, ніж у дорослих. Для досягнення однакового тренувального ефекту тривалість роботи для жінок повинна бути на 10—50с меншою, ніж для чоловіків. Залежно від характеру вправ і темпу рухів тривалість вправ коливається в межах від 20 с до 2—3 хв. і більше. Пасивні згинання і розгинання можна виконувати тривалий час.

У табл. 32 наведено максимальну кількість рухів, що рекомендовано для розвитку рухомості в різних суглобах в окремому занятті. Ця кількість досягається виконанням серії підходів. У кожному підході планується 10—12 активних рухів. За умови виконання статичних вправ тривалість роботи в кожному підході знаходиться в межах 6—12 с, махових рухів — 10—15 с, пасивних вправ 10—20 с.

Темп рухів. При розвитку рухомості в суглобах бажаний невисокий темп рухів. Тоді м’язи більше розтягуються, збільшується тривалість дії на суглоби. Повільний темп є також надійною гарантією запобігання травмам м’язів і зв’язок.

Величина обтяжень. Величина різноманітних додаткових обтяжень, які сприяють максимальному прояву рухомості в суглобах, не повинна перевищувати 50% від рівня силових можливостей м’язів, що розтягуються. Добре треновані спортсмени високої кваліфікації можуть застосовувати і більші обтяження.

Величина обтяжень значною мірою залежить від характеру вправ: при виконанні повільних рухів із примусовим розтягуванням обтяження досить значні, а при використанні махових рухів достатніми є обтяження масою 1 — 3 кг

Дозування вправ на різних етапах розвитку рухомості в суглобах (Б.В.Сермеєв, 1970)

Кількість рухів у суглобах на етапі

Источник

Adblock
detector