Меню

физические упражнения и затраченные на них калории

Сколько калорий сжигается при различных физических нагрузках: сводные таблицы

С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения — залог стройности на протяжении десятилетий.

Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других — в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.

Суточная потребность в калориях

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам — 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать — личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие — длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Физические упражнения дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.

Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Читайте также:  какие силовые упражнения можно делать при геморрое

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Упражнения за пределами дома

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

Если составить усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на 1 кг массы тела, он выглядит так:

  • 5 место — езда, катание (5,167);
  • 4 место — занятия в тренажерном зале (5,2);
  • 3 место — подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
  • 2 место — водные виды спорта (6,625);
  • 1 место — бег (9,00).

Еще круче ходьба вверх по ступенькам — за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение — львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах — до 900 ккал в зависимости от условий.

Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин — 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Вид активности Часовой расход калорий, ккал
Прыжки на скакалке 750
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания 250-550
Планка горизонтальная на прямых руках 300
Планка с гантелями 900
Медленный танец (вальс, танго, бальный) 215
Быстрый танец 450
Кручение обруча вокруг туловища 600
Простая растяжка мышц 125
Статическая йога 230
Лежачее положение без сна 80
Сон 50

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Вид активности Часовой расход калорий, ккал
Езда на велосипеде (20 км/ч) 540
Умеренный бег (12 км/ч) 700
Легкий бег трусцой (8 км/ч) 560
Бег вверх по ступенькам 900
Езда на лыжах по ровной поверхности 500
Спуск на лыжах с горы 900
Спокойное катание на коньках 700
Катание на сноуборде с горы 800
Медленное плавание брассом 400
Быстрое плавание брассом 460
Медленное плавание кролем 490
Быстрое плавание кролем 570

Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

16 лучших упражнений, сжигающих калории

Кто-то говорит, кардио — главный враг калорий, кто-то предан силовым тренировкам. Пришло время расставить точки над «i».

По словам специалиста по фитнесу Лауры Миранды, сегодня люди предпочитают избавляться от калорий, выполняя кардиоупражнения вроде бега, нежели поднимая тяжести. Но именно работа с весами обеспечивает избыточное потребление кислорода и высокое сжигание калорий после тренировки, пишет Women’s Health .

Выбирая упражнения, которые усиливают «эффект дожигания», можно получить больше отдачи в долгосрочной перспективе. Итак, перечислим 16 эффективных упражнений по избавлению от калорий — как аэробных, так и анаэробных — по версии экспертов.

  • Прыжки через скакалку : сжигание 667-990 калорий в час, если прыгать со скоростью 120 прыжков в минуту. Попробуйте утяжеленную скакалку, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.
  • Бег вверх по холму или лестнице : сжигание 639–946 калорий в час. Бежать нужно в темпе, который можете поддерживать в течение примерно 20 секунд, затем — восстановительный бег с половиной интенсивности и удвоением затраченного времени.
  • Кикбоксинг : сжигание 582-864 калорий в час. Только убедитесь, что периоды между раундами очень короткие: где-то 30 секунд отдыха на каждые 90 секунд спарринга.
  • Велоспорт : сжигание 568-841 калорий в час. Добавление интервалов высокой интенсивности в поездку с низкой интенсивностью еще больше увеличит сжигание.
  • Бег : сжигание 566–839 калорий в час. Бегите долго в устойчивом темпе — и будете продолжать сжигать лишние калории в течение оставшегося дня. Чтобы сжечь больше, добавляйте короткие спринты или ускоряйте бег. Рекомендуется соблюдать соотношение работы и отдыха 2:1, чтобы получить максимальную отдачу.
  • Использование гири : сжигание 554-822 калорий в час. Поддержит «дожигание» в течение 36 часов, после того как покинете тренажерный зал. Попробуйте приседания с гирей и толчки гири.
  • Стационарный велосипед : сжигание 498-738 калорий в час. Чтобы получить максимальный запас энергии, рекомендуется начать с 10 секунд интенсивного вращения педалей и 50 секунд отдыха. Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, потом сделайте 20 секунд спринтов и 40 секунд отдыха.
  • Гребной тренажер : сжигание 481-713 калорий в час. Гребите в супербыстрых интервалах за одну минуту и делайте периоды отдыха продолжительностью от 30 до 60 секунд. Другой вариант — интенсивная длительная тренировка по гребле.
  • Ходьба с гирями : сжигание 476-705 ккал в час. Начните ходить с двумя гирьками над головой. Идите так далеко, как можете. Затем опустите гири и продолжайте идти, сколько получится. Наконец, опустите их по бокам и снова идите до момента, когда понадобится остановка. Это один цикл. Отдохните две минуты, затем повторите.
  • Лестница : сжигание 452-670 калорий в час при движении 77 шагов в минуту. Держите гантели весом от 0,5 до 2 кг в каждой руке и поднимайтесь. Движение по лестнице — хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений.
  • Силовая тренировка : сжигание 341-504 ккал в час. Вы увеличите свое дожигание, тренируя мышцы до истощения в каждый подход, вместо того чтобы останавливаться на произвольном диапазоне повторений, например 10 или 12. Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют больше групп мышц.
  • Метаболическая тренировка : сжигание 340-405 ккал в час. В обычном цикле выполняйте каждый подход с максимальной интенсивностью, за ним — длительный отдых. Поддерживайте высокую интенсивность на протяжении всей тренировки с небольшими перерывами между подходами.
  • Тренировка на эллиптическом тренажере : сжигание 322-478 ккал в час. В течение всего времени, пока тренируетесь, изменяйте уклон и уровни сопротивления.
  • Тренировка с мешком песка : сжигание 298-441 ккал в час. Выбирайте сложные движения, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Это резко увеличит расход энергии.
  • Канаты : сжигание 285-421 калорий в час. Упражнения с канатами невероятно эффективны. Исследование показало: выполнение 3 сетов по 30 секунд приводит к более значительным расходам энергии, чем 3 подхода по 10 приседаний с умеренной нагрузкой.
  • Силовая йога : сжигание 226-335 калорий в час. Упражнения, основанные на силе, когда дыхание соотносится с движением, дают отличный результат.
Читайте также:  упражнения с эспандером лыжника для лыжников

Ранее Yellmed рассказывал, какие гири более эффективны для роста мышц: тяжелые или легкие .

Источник

14 тренировок, которые сжигают самое большое количество калорий

Любая физическая активность помогает достичь наилучшей формы, но есть определенные упражнения, которые сжигают наибольшее число калорий и могут оказать большую помощь в достижении целей.

1. Бег

Эксперты говорят, что если человек весом 90 кг пробегает 13 километров за час, он сжигает в среднем 1100 килокалорий. Бег также является одной из самых простых форм тренировок, и его можно практиковать без каких-либо дополнительных затрат (кроме затрат на тренировочную одежду и обувь).

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки помогают сжечь около 1100 ккал в час, а также помогают хорошо тренировать мышцы ног, легкие и сердечные мышцы. Прыгать со скакалкой можно практически везде, кроме того, это весело!

3. Тхэквондо

Если человек весом около 90 килограммов, занимается боевыми искусствами, например тхэквондо, он сжигает около 940 килокалорий в час. Это также хороший способ развить навыки самообороны. Все группы мышц также получают нагрузку и кроме того, боевое искусство помогает развивать скорость реакции и концентрацию.

4. Энергичное плавание

Плавание полезно для организма. Это помогает тренировать не только мышцы, но и легкие. Быстрое плавание может сжечь до 900 калорий за один час. Поскольку температура воды в бассейне ниже, чем температура организма, то калории также тратятся на сохранение тепла. Тем не менее, любой, кто хочет потратить еще больше калорий, может использовать различные тренажеры, специально предназначенные для использования в бассейне.

5. Бег вверх и вниз по лестнице

В основном тренирует мышцы ног, улучшает сердцебиение и повышает общую выносливость. В то же время бег по лестнице сжигает много калорий. Ученые обнаружили, что если, например, 90-килограммовый человек бегает по лестнице в течение часа, он сжигает 819 килокалорий. Количество сожженных калорий также зависит от высоты лестницы.

Читайте также:  можно ли скорректировать зрение упражнениями

6. Быстрая ходьба

Быстрая ходьба гораздо спокойнее, чем бег, но он имеет аналогичные преимущества. Например, улучшает сердцебиение, тренирует различные группы мышц, повышает выносливость легких. Однако, если вы хотите сжигать больше калорий, выберите немного более гористую местность для ходьбы, это создаст организму дополнительную нагрузку.

7. Теннис

Теннис также является одним из самых эффективных для сжигания калорий видов спорта. А именно, 90-килограммовый человек сжигает около 730 килокалорий в час при игре в теннис. Во время игры человек быстро бегает назад и вперед, концентрируется, использует мышцы рук и ног и всегда находится в движении.

8. Американский футбол

В среднем он сжигает 728 килокалорий в час за счёт постоянной поддержки работы мышц, потому что игрокам приходится долго бегать и использовать координацию.

9. Баскетбол

Хороший баскетболист должен много и быстро двигаться. Поэтому баскетбол имеет те же преимущества, что и быстрый бег. Когда человек весом 90 кг играет в баскетбол около двадцати минут, он сжигает 730 килокалорий.

10. Катание на роликах

Это особенно полезно для мышц ног, координации, работы сердца, дыхания, а также помогает поддерживать равновесие. Человек с весом около 90 килограммов тратит 683 калории, когда катается в течение часа на роликах.

11. Аэробика

Аэробика — один из лучших способов сжечь калории. Во-первых, одно занятие аэробики состоит из множества различных движений, таких как прыжки и танцевальные движения. Такие задачи помогают мышцам сокращаться, а затем расслабляться. Интенсивные тренировки должны длиться в среднем 20-30 минут.

12. Пешие прогулки

Переноска тяжелого рюкзака — это дополнительный вес, который увеличивает количество затрачиваемых калорий. Особенно если при ношении рюкзаков вы пересекаете горы и холмы. Также ношение рюкзака помогает тренировать мышцы верхней части тела. Например, если человек весом 90 кг носит тяжелый рюкзак, он сжигает около 637 калорий в день. Кроме того, существуют дополнительные бонусы от пеших прогулок: это поможет вашему разуму отдохнуть, собраться с мыслями и хорошо провести время на свежем воздухе.

13. Водные лыжи

Водные лыжи требуют большой концентрации, тренируют мышцы ног и верхнюю часть тела. Так как вам нужно держать шнур, это также помогает тренировать мышцы и баланс.

14. Гребля

Гребля помогает тренировать прочность, хорошо влияет на работу сердца, дыхания и суставов. Гребля также сжигает много калорий. Эксперты рекомендуют использовать интервальные тренировки с греблей, то есть быстро тренироваться минуту, а затем 15 секунд в более медленном темпе.

Источник

Adblock
detector