Меню

физические упражнения и режимы индивидуальных нагрузок

Физическая нагрузка и индивидуальные режимы нагрузок для самостоятельных зантия

Физическая нагрузка и ее значения в тренировочном процессе. Эффективность физических нагрузок. Выбор оптимальных нагрузок, их виды. Интенсивность нагрузок и методы их определения. Пример нагрузок для самостоятельных занятий по развитию качества силы.

Государственный педагогический институт.

индивидуальные режимы нагрузок

для самостоятельных занятий.

Студентка 2-го курса ГиМУ 22 Нечаев А.В

1. Физическая нагрузка.

2. Эффективность физических нагрузок

3. Выбор оптимальных нагрузок, их виды

4. Интенсивность нагрузок

5. Методы определения интенсивности нагрузки.

6. Пример нагрузок для самостоятельных занятий по развитию качества силы.

Под физической нагрузкой понимают меру воздействия физических упражнений на организм человека, которая складывается из чередования физической работы и отдыха.

Во время занятия физической культурой нагрузка определяется объемом ( количеством повторений, продолжительностью выполнения упражнений, метражом, весовой нагрузкой) и интенсивностью ( скоростью выполнения упражнений, интервалом отдыха между повторениями упражнений).

Оптимальная, целесообразная нагрузка — это нагрузка ,вызывающая желаемые сдвиги в организме. Оценить воздействие нагрузки на организм можно по показателям функционального состояния (например, по величине ЧСС во время работы или скорости ее восстановления после нагрузки; по скорости двигательной реакции или точности воспроизведения движений).

Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.

При анализе факторов, определяющих

физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:

· функциональные эффекты тренировки

«критические» нагрузки для возникновения тренировочных эффектов.

· обратимость тренировочных эффектов

· специфичность тренировочных эффектов

· тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта

Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.

Систематическое выполнение определенного рода

физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные

Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем

Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем

Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных нагрузок. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений.

Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.

Второй эффект проявляется в уменьшении

функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной нагрузки. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.

В основе этих положительных эффектов лежат :

Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы.

Совершенствование центральной — нервной, эндокринной и автономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.

Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами :

Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.

Восстановительно — оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.

поддержание существующей тренированности на существующем уровне.

Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.

Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.

Читайте также:  упражнения на релаксацию после физической нагрузки

В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.

Принципом пороговых нагрузок называют принцип прогрессивной сверх нагрузки.

Основным правилом в выборе пороговых нагрузок является то, что они должны соответствовать текущим

функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.

Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер — преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.

Принцип постепенности в повышении

нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли.

Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70 % произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.

Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л / мин) — абсолютный или относительный ( % от максимального потребления кислорода ). Все остальные методы — косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).

Читайте также:  упражнения и тренинги для театральной студии

Относительная рабочая частота сердечных сокращений

выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧСС макс можно рассчитать по формуле :

— возраст человека (лет) уд / мин.

Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧСС макс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки

ЧСС макс =180 — возраст человека (лет) уд / мин.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя : пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений — это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть :

От максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода ( до 95 % частоты сердечных сокращений ).

Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд / мин.

1. до 120 — подготовительная, разминочная, основной обмен.

3. до 140-160 — развивающая выносливость, аэробная.

4. до 160-180 — развивающая скоростную выносливость

5. более 180 — развитие скорости.

Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям проконсультируйтесь у врача, нет ли противопоказаний! Если со здоровьем все в порядке, начинайте заниматься с очень небольших нагрузок. Главное — регулярность занятий: сначала 3 — 4 раза в неделю по 20 — 30 мин, потом 4 — 5 раз до 1 часа. Максимальный пульс не должен превышать 150 — 170 уд/мин ., после каждой серии упражнений — отдых, до ЧСС 120-140 уд/мин.

Я могу привести в пример режим нагрузок для самостоятельных занятий по развитию качества силы.

Специально заниматься развитием силы лучше всего днем, отдохнув после занятий, через 1-2 ч после еды. Вначале в течение 3-4 мин делают небольшую разминку, затем начинают специальные силовые упражнения.

Основной вид силовых упражнений — повторные динамические ( с перемещением звеньев тела, в отличие от статических , когда мышцы напрягают, но при этом части тела не меняют своего положения) с непредельными нагрузками ( 50-90% от максимальной силы). Такие упражнения следует повторить 7-10 раз подряд.

Второй вид — скоростно -силовые упражнения с небольшой нагрузкой (30-50% от максимальной силы). Их можно повторить 20-30 раз . (например прыжки, метание, удары и др.)

Прыжки — это один из способов преодоления. Любой прыжок состоит из разбега, полета в воздухе и приземления. Это и есть техника прыжка.

Прыжки могут быть разных видов например : в длину с разбега, через планку в высоту и т.д.

Читайте также:  комплексы упражнений для беременных по триместрам

Что касается метания, для начало можно начать с метания меча, потом перейти на метание гранаты.

Третий вид — упражнения с околопредельными или предельными нагрузками ( 90-100%). Такие упражнения повторяют 2-3 раза ( поднимание штанги или другого груза). Принимают, главным образом, для оценки своих максимальных силовых возможностей.

Статические упражнения — упражнения на удержание различных поз за счет сокращения мышц ( вис на согнутых руках, угол в висе) или напряжение какой-либо группы мышц на 3-6 сек. Отдых между напряжениями 30 сек. Отдых между упражнениями 2-3 мин.

Все силовые упражнения выполняются сериями — до отказа или до неполного утомления. Между сериями обязателен отдых.

После статических упражнений используются легкие динамические упражнения на силу и упражнения на расслабление.

1. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов. Иркутск 1996.

2. Коротков И.М. ГТО. Первые ступени. М. «Молодая гвардия», 1972-96

3. Готовые экзаменационные ответы, физическая культура. Издательство «Тритон»

Подобные документы

Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки. Рабочая гипертрофия мышечной ткани. Типы рабочей гипертрофии мышечных волокон – саркоплазматический, миофибриллярный. Сочетание в процессе тренировки динамических и статических нагрузок.

контрольная работа [22,4 K], добавлен 12.05.2011

Совместимость занятий физическими упражнениями с вредными привычками. Выбор направленности самостоятельных занятий, систем физических упражнений и видов спорта. Интенсивность физических нагрузок. Развитие общей выносливости.

реферат [17,1 K], добавлен 31.03.2007

Физическая подготовка, содержащиеся в учебно-тренировочном процессе. Принципы учебно-тренировочного процесса. Руководящая роль тренера. Объемы тренировочных нагрузок в процессе. Особенности тренировочного процесса в беге на средние и длинные дистанции.

курсовая работа [46,0 K], добавлен 11.07.2015

Значение физической культуры и спорта. Поддержание хорошей физической формы человека. Выбор оптимальных нагрузок, их виды. Повышение физической подготовки. Интенсивность, длительность и частота физической нагрузки. Регулируемые затраты энергии.

презентация [894,9 K], добавлен 28.04.2014

Изучение принципов организации и характеристика основных форм самостоятельных занятий физической культурой: бег, ходьба, велосипед, плаванье. Использование физических нагрузок как один из важных и обязательных факторов здорового режима жизни человека.

реферат [17,7 K], добавлен 01.12.2010

Периоды внутриутробного развития человека. Признаки, акушерские особенности и риски беременности. Необходимость умеренных физических нагрузок и ограничения для занятий физкультурой для беременных женщин. Комплекс упражнений, необходимый будущим мамам.

реферат [17,4 K], добавлен 09.03.2013

Роль тренера в планировании тренировочного процесса легкоатлета. Особенности основных средств и методов учебно-тренировочного процесса. Распределение объемов тренировочных нагрузок. Развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации движений.

курсовая работа [45,1 K], добавлен 10.07.2015

Направленность энергетических процессов и характер биохимических изменений в организме при выполнении физических нагрузок — бега на 800 м. Механизм образования АТФ. Направленность изменений, развивающихся при адаптации организма к нагрузкам данного типа.

курсовая работа [19,6 K], добавлен 13.03.2010

Благоприятное влияние регулярных занятий физическими упражнениями на здоровье человека. Действие физических нагрузок на сердечнососудистую систему. Адаптация физических нагрузок. Спорт как профилактика заболеваний, воспитание подрастающего поколения.

презентация [4,3 M], добавлен 01.12.2013

Особенности воздействия нагрузок на организм. Оздоровительная направленность лыжного спорта. Нормирование тренировочных нагрузок. Гигиенические требования и основные принципы построения питания. Основные условия эксплуатации спортивного сооружения.

реферат [25,8 K], добавлен 19.10.2012

Источник

Adblock
detector