Меню

физические упражнения для живота для подростка

Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Согласно исследованиям Росстата, 15% подростков в возрасте 14-18 лет страдают избыточным весом¹. При этом бороться с ожирением эффективнее в младшем школьном возрасте — это помогает избежать целого ряда сопутствующих заболеваний (включая сахарный диабет ).

По сути, подростку намного проще убрать живот — в более старшем возрасте неправильные пищевые привычки закрепляются сильнее, тогда как уровень ежедневной активности (и количество сжигаемых калорий) снижается. Как быстро убрать живот и накачать пресс — советы начинающим в материале ниже.

// Как убрать живот подростку?

Ключевая причина, по которой у подростков растет живот, является чрезмерная калорийность питания — плюс, любовь к сладкому. Конфеты, шоколад, выпечка, газировки и фастфуд — эти продукты способны нарушать обмен веществ, провоцируя набор лишнего веса.

В свою очередь, ожирение в подростковом возрасте легко приводит к развитию более серьезных заболеваний — начиная от проблем с суставами, заканчивая сахарным диабетом. К сожалению, взрослому человеку намного сложнее от них избавиться, чем в 14-18 лет.

Роль играет и то, что наличие большого живота негативно сказывается на осанке подростков — растянутые мышцы пресса изменяют распределение нагрузки. Появляется искривление позвоночника и прочие нарушения (например, наклон таза вперед).

Лишний вес и уверенность в себе

Важно упомянуть и то, что наличие живота и заметного лишнего веса понижает самооценку. Подросток становится более замкнутым — вместо занятий спортом с друзьями проводя досуг за компьютером. Что, опять же, приводит к снижению уровня активности и усугубляет ожирение.

Главный совет в этом случае — помнить о том, что миллионы подростков в мире сталкиваются с подобными проблемами. Несмотря на то, что убрать живот за неделю нельзя, заметный эффект появится уже через месяц соблюдения правильного питания — тогда как упражнения укрепят пресс.

Почему растет живот и как избежать?

Чтобы убрать живот, подростку прежде всего необходимо помнить о том, что еда — это топливо для организма, а не источник развлечения. Чем раньше правильное питание войдет в привычку, тем проще будет поддерживать стабильный вес — не говоря о сохранении здоровья.

Соки, газировки, сладости и снэки (например, чипсы или сухарики) — продукты, практически целиком состоящие из «пустых калорий». Для того, чтобы мальчику избавиться от жира на животе и нарастить мышцы, необходима полноценная пища — крупы, овощи, различные источники белка.

Употребление подростками чрезмерного количества быстрых углеводов и трансжиров тесно связано с нарушением метаболизма и набором лишнего веса — прежде всего, в области живота.

Как отказаться от сладкого?

Известно, что дети не любят вкус овощей — он кажется им чрезмерно горьким. С возрастом вкусовые привычки меняются — сладости начинают казаться чрезмерно сладкими, а брокколи — приятно-хрустящим. Для того, чтобы убрать живот, подросток может настроиться на эту перемену вкуса заранее.

Спортивная подтянутая фигура — не только результат тренировок, но и следствие постоянного контроля за употреблением сахара и животных жиров. Невозможно накачать мышцы и сделать рельефный пресс, питаясь шоколадом, мороженным и хот-догами.

Как подростку накачать пресс?

Для того, чтобы избавиться от живота и накачать пресс кубиками, подростку необходимо искренне полюбить занятия спортом — а вовсе не искать волшебные упражнения, обещающие результат за неделю. Причем, создание спортивного тела проще всего начинать в возрасте 16-18 лет.

Читайте также:  базовые упражнения в тренажерном зале для женщин видео

После того, как мальчик поймет, как именно физические упражнения меняют его тело, обратной дороги к «диванному» образу жизни уже не будет. Например, упражнения на турнике отлично подходят не только для увеличения роста — но и для расширения спины и формирования мощной фигуры.

В свою очередь, мотивации помогает и наличие друзей, с которыми можно заниматься спортом. На самом деле, убрать живот и накачать пресс не так уж и сложно — самым главным в этом процессе будет первый шаг. Плюс, принятие решения никогда не страдать от проблем с лишним весом во взрослом возрасте.

Для того, чтобы подростку убрать живот и накачать пресс, важно сперва изменить свои пищевые привычки — а лишь затем переходить к выполнению упражнений. В конечном итоге, в возрасте 16-18 лет мальчику намного проще изменить свое тело и улучшить фигуру — навсегда избавившись от лишнего веса.

  • РБК: Росстат обнаружил избыточный вес у трех из пяти россиян, ссылка Как подростку убрать живот и накачать пресс — советы начинающим

Источник

Стройная фигура – залог здоровья подростков: подберите упражнения для похудения молодежи

Главный внештатный специалист-диетолог Департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова заявила, что в стране растет численность юных россиян с ожирением разной степени.

Родители зачастую связывают это с гормональной перестройкой организма. Однако, проблема может иметь другие корни.

Если ожирение имеется, надо выяснить причины. И стоит включить в повседневное расписание дня упражнения, разработанные специально для похудения для подростков.

Их легко выполнять даже дома.

Особенности организма, которые нужно учитывать при составлении программы

Ребенок растет, формирование систем организма еще не завершено. К этому прибавляется гормональная перестройка с 12, чаще с 13 лет. Надо учитывать возрастные особенности подросткового периода. А именно:

  • низкие адаптационные возможности системы кровообращения к физическим нагрузкам в 12-15 лет;
  • быстрая утомляемость, ограниченная выносливость;
  • дискоординация движений;
  • склонность к переоценке своих возможностей;
  • неустойчивость психики.

С годами подросток взрослеет, поэтому программа упражнений меняется. Необходим дифференцированный подход к величине физических нагрузок, в зависимости от степени половой зрелости.

Интересно! Действенными будут даже обычные прогулки пешком по 20-30 минут в день. А если добавить немного упражнений – приседания, скручивания, то и вовсе процесс обретения стройности будет эффективным и быстрым.

Какие нагрузки допустимы для детей 12-16 лет

В этом возрасте организм очень раним. Резко ускоряется рост, подросток отличается неуравновешенностью психики и быстро устает. Но ребенок еще не способен на длительные нагрузки, интенсивность занятий нужно чередовать с периодом отдыха.

Для этого возраста подходят больше всего упражнения динамического взрывного типа. В 14 лет – это бег на скорость или сменяющийся бег с последующим ускорением. В 15-летнем возрасте можно смело приступать к лазанию по канатам, борьбе, так как повышается выносливость и сила.

В 12-17 лет совершенствуется гибкость, пластика, которая была достигнута в более раннем возрасте. Хороши упражнения по легкой гимнастике.

Интересно! Ближе к 15-16 годам завершается формирование мышц, и начинается интенсивное наращивание их силы. Функции сердечно-сосудистой системы уже становятся совершенными.

Как составить эффективный комплекс занятий

В возрасте 12-13 лет эффективный комплекс занятий позволит ускорить рост, укрепить организм, заложить базу для дальнейшего развития. Составляется такой комплекс индивидуально, с учетом возраста, массы тела, физической силы. Комплекс должен состоять из:

  • упражнения на разминку, растяжку, чтобы разогреть мышцы, подготовить организм (от 4 до 6 минут);
  • кардиоупражнения для сжигания жира (6-8 минут);
  • силовые упражнения – приседания, планка, выпады, велосипед (по 10-20 повторов).
Читайте также:  вовлекающий показ двигательных упражнений

Внимание! Нельзя пропускать разминку и сразу начинать активные занятия. Это приводит к травмированию.

Частота и длительность

Как часто заниматься упражнениями для похудения, зависит от индивидуальных особенностей, наличия заболеваний, физических данных. Но в целом считается, что комплекс занятий должен длиться от получаса, но не затягиваться больше 60 минут.

Длительность и частота занятий должны быть рациональными. В среднем достаточно 2-3 тренировки еженедельно. И не стоит изнурять себя множеством повторов.

Примерный состав тренировки

Рекомендуемые тренировки для девушек

Вторник

Упражнения Количество подходов и повторений
1 Отжимания от пола на коленках 3 подхода по 15 раз
2 Обычные приседания 3 по 20 раз
3 Выпады с гантелями на месте 3 по 10 раз
4 Мертвая тяга стоя с гантелями на месте 3 по 10 раз
5 Планка 3 подхода по 50 секунд
6 Сгибание туловища на спине 3 подхода по 20 раз
7 Растяжка всех групп мышц 10 минут

Пятница

1 Выпады на месте с гантелями 3 по 10 раз
2 Отведение выпрямленной ноги в сторону 3 по 20 раз
3 Мертвая тяга с гантелями 3 по 10 раз
4 Планка 3 раза по 60 секунд
5 Сгибание туловища на спине 3 по 20 раз
6 Растяжка всех групп мышц 10 минут

Рекомендуемые занятия для парней

Вторник

Упражнения Количество подходов и повторений
1 Прыгать на месте 3 подхода по 30 раз
2 Тяга к груди на верхнем блоке 2 по 12 раз
3 Тяга узким хватом на нижнем блоке 2 по 12 раз
4 Пуловер с одной гантелью, лежа на горизонтальной скамье 2 по 12 раз
5 Гиперэкстензии: упражнения для тренировки мышц брюшного пресса 3 по 12 раз
6 Вис на турнике 2-3 раза

Четверг

1 Отжиматься от пола и приседать 3 подхода по 5 раз
2 Отжиматься на брусьях 2 по 12 раз
3 Поднимать штангу из положения стоя 2 по 12 раз
4 Жим штанги по-французски лежа 2 по 12 раз
5 Упражнения на пресс 2 по 12 раз

Суббота

1 Занятие на тренажере «велосипед» До 7 минут
2 Разгибать ноги на тренажере 2 по 12 раз
3 Сгибать ноги на тренажере 2 по 12 раз
4 Подниматься на носочки на тренажере 2 по 12 раз

Для достижения эффекта похудения необходимо также согласовать все программы со специалистом, перейти на правильное сбалансированное питание для подростков.

Важно! Если не решать проблему с лишним весом в детстве, в будущем это выливается в психоэмоциональные расстройства, гипертонию, диабет 2 типа, бесплодие, образование камней в почках.

Есть ли разница в эффективности занятий в зале и дома

Разницы существенной нет. И все же, для некоторых детей лучше заниматься в зале. Потому что это:

  • дисциплинирует и мотивирует;
  • активизирует дух соревнования;
  • сближает людей по общим интересам;
  • помогает выполнять упражнения правильно, с максимальным эффектом.

Домашние занятия также могут иметь те же преимущества, если вместе с ребенком будут заниматься и другие члены семьи.

Интересно! Для девочек в день требуется 2500 ккал, а мальчикам – 2800 ккал. Популярная «планка» сжигает до 5 ккал за минуту. Кручение хула-хупа можно сравнить с бегом – теряется такое же количество калорий:

Меры предосторожности и безопасности

Подростки еще не могут адекватно оценивать свои возможности. Они склонны к тому, чтобы переусердствовать при занятиях, выполнить сверхнагрузку, а потом иметь проблемы со здоровьем. Поэтому существует рекомендуемый комплекс занятий и число повторений.

Читайте также:  картотека игр и упражнений по зкр в средней группе

Нельзя заниматься сразу после трапезы, должно пройти не менее часа после приема пищи. Лучше всего заниматься в первой половине дня, через час после завтрака. Если нет такой возможности, то вечером за час до ужина или через час после него. Ни в коем случае не заниматься на голодный желудок. Это сложно, может даже случиться обморок.

Не рекомендуется в первый же день нетренированному ребенку выполнять сразу много повторов, делать сложные упражнения. После этого мышцы будут сильно болеть. Нагрузки надо увеличивать постепенно.

Перед тем, как заниматься, лучше проконсультироваться с педиатром. При наличии определенных заболеваний стоит прислушаться к рекомендации доктора.

Если заниматься развитием гибкости, то занятия надо проводить до максимального напряжения, до критически болезненных ощущений. Задержаться на 30 секунд и расслабиться.

Внимание! После тренировки нужно обязательно сделать упражнения на растяжку, чтобы мышцы не болели.

Советы врачей

Врачи всего мира призывают молодое поколение больше двигаться и меньше проводить времени за компьютерами.

Доктор Флэтчер, США

Этот специалист считает, что организм подростка сам способен достигнуть высоких результатов без применения спортивной фармакологии. К такому выводу он пришел, проанализировав анкеты о спортивных увлечениях детей. Он уверен, что такие добавки еще и вредны для неокрепшего растущего организма.

Доктор С.М. Бубновский, автор комплексов упражнений для людей с патологиями позвоночника

Считает, что некоторые болезни костно-мышечной системы подростков, связанные с малоподвижным образом жизни, лечатся исключительно упражнениями, гимнастикой, в том числе на тренажере, изобретенном этим доктором. Можно избавиться от первых признаков остеохондроза, сколиоза, предупредить синдром шейного позвоночника.

Леонид Рошаль, детский хирург, профессор

Этот выдающийся специалист рекомендует родителям отвлечь детей от компьютеров. Долгое сидение за этими машинами, как он говорит, заменяет общение, движение, здоровые привычки. Половина взрослых болячек закладывается в детском возрасте. И надо сделать все, чтобы ребенок с малых лет привыкал к регулярным физическим занятиям. А приучать надо собственным примером. И не стоит делать из детей интеллектуалов-чемпионов, если не дать им достаточных физических нагрузок. Здоровое физическое развитие неотрывно связано с интеллектуальным развитием.

Александр Чубинин, детский ортопед-травматолог

Новое поколение россиян чаще страдает от нарушений осанки. Разумеется, это связано с длительным сидением за столом. В раннем возрасте кости еще не окрепли. И если все время сутулиться, сидя за гаджетами, то может произойти даже опасное нарушение осанки. Он рекомендует обязательно записать ребенка в спортивные секции. Если такой возможности нет, просто больше ходить, гулять и в домашних условиях делать упражнения на все группы мышц.

Полезное видео

Смотрите комплекс упражнений для подростков на видео:

Основные выводы

Для подростков разработаны специальные упражнения, с учетом растущего организма и несформировавшихся систем. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. При регулярных занятиях эффект похудения будет длительным.

Идеальными по длительности считаются получасовые занятия. Можно и больше, но не превышать часа. План упражнений для похудения непременно включает подготовку в виде разминки, кардиоупражнения и силовые упражнения. При регулярных занятиях эффект похудения будет длительным.

Источник

Adblock
detector