Меню

физические упражнения для женщин носят характер

Особенности занятий физкультурой и спортом у женщин

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 10.05.2019 2019-05-10

Статья просмотрена: 1032 раза

Библиографическое описание:

Рахматуллин, Р. Р. Особенности занятий физкультурой и спортом у женщин / Р. Р. Рахматуллин, В. М. Крылов. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2019. — № 19 (257). — С. 384-386. — URL: https://moluch.ru/archive/257/58872/ (дата обращения: 28.10.2020).

Женский организм от мужского отличает целый ряд морфологических и функциональных признаков. Поэтому при занятиях физической культурой и спортом с лицами женского пола существует множество особенностей, которые следует предусматривать, чтобы не нанести вред организму.

Половые различия отчетливо дают о себе знать уже в малом возрасте. Так, по сравнению с мальчиками у девочек ниже уровень развития физической силы и быстроты двигательной реакции; в то же время у них лучше развиты такие качества, как гибкость, пластичность, чувство ритма.

Объемы легких и сердца у представительниц женского пола меньше, чем у мужчин. На 10–17 % меньше у девочек и масса сердца, благодаря этому, девочки и девушки имеют относительно более низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что, естественно, обусловливает небольшую физическую работоспособность [1].

Мышечная масса у женщин составляет примерно 35 % от массы тела, а у мужчин — 45–50 %. Соответственно, и сила у женщин меньше. Жировая масса у женщин выражена в большей степени, чем у мужчин, и составляет до 20 % массы тела (у мужчин до 19 %). У здоровых женщин плечи уже, таз — шире, ноги и руки короче.

Помимо всего перечисленного у представительниц женского пола существуют определенные период времени, при которых спортивные нагрузки необходимо снизить, либо прекратить занятия вовсе. Это такие периоды, как: менструальный цикл, беременность, послеродовой период.

Качество женской физиологии должны обязательно учитываться в организации тренировочных занятий и методики их проведения. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность нагрузки, должны соответствовать физической форме, возрасту и индивидуальным возможностям девушек. При проведении занятий должны быть исключены случаи усиления тренировки с целью быстрого достижения высоких результатов. Большое внимание должно уделяться подготовительной части, которую следует проводить более направлено и дольше, чем при занятиях с мужчинами. При выполнении упражнения следует избегать резких сотрясений, перенапряжений и усилий в момент приземления после прыжка или рывка при подъеме груза.

Даже для хорошо подготовленных спортсменок следует исключать упражнения, вызывающие повышение давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки, поднимание значительных тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и напряжением. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более спокойно доходить до оптимальных пределов, чем при занятиях с мужчинами.

Упражнения с поднятием тяжестей рекомендуется применять небольшими подходами по 10–15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп [2]. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Тренер должен обращать особое внимание на развитие мышц шеи, рук, ног, спины у женщин. У лиц женского пола необходимо укреплять и развивать мышцы брюшной стенки и тазового дна, т. к. недостаточное их развитие может привести к аномальному расположению матки.

Определенные различия у мужчин и женщин есть в особенностях нервной системы. Женщины более эмоциональны, что должен учитывать в своей работе преподаватель тренер.

Функциональные возможности системы кровообращения и дыхания у девушек значительно ниже, чем у мужчин и, поэтому нагрузка на выносливость для и женщин должна быть меньше и повышаться на более длительном отрезке времени.

При тренировке женщин необходимо брать во внимание те ежемесячно повторяющиеся физиологические процессы, которые связаны с менструальным циклом.

В период менструального цикла необходимо уменьшить нагрузки, следует исключить упражнения, связанные с сильной тряской, большими усилиями, охлаждением тела в воде и др.

С наступлением беременности следует прекратить интенсивные тренировки, а заняться лечебной физической культурой, плаванием, и т. д. Следует убрать упражнения на напряжение брюшного пресса и промежности (особенно на ранних сроках беременности), задержку дыхания, выпрыгивание и др. Занятия с небольшой общей нагрузкой, плаванием в бассейне могут продолжаться в течение всего периода беременности. Кроме того, определенными упражнениями нужно укреплять мышцы брюшного пресса, спины, таза, межреберные мышцы.

Наиболее оптимальный вид физической активности для женского пола является аэробика. Во время выполнения упражнений по аэробике раз увеличивается дыхательный объем легких, что повышает снабжение мышц кислородом, стимулирует протекание восстановительных процессов. Кроме того, вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Такие упражнения, как бег, подскоки, наклоны, приседания в быстром темпе, создают тренировочную нагрузку на сердце и сосудистую систему. Важно только не переусердствовать и вовремя перейти к упражнениям, выполняемым в умеренном темпе при равномерном дыхании.

Из-за более гибкого тела женщин рекомендуется выполнять упражнение по фитболу. Преимуществами фитбола является щадящее воздействие на скелетную мускулатуру, сочетание повышения напряжения отдельных групп мышц с глубоким расслаблением других, возможность развивать не только силу, но равновесие и координацию и просто радость и оживление, которое вносит использование мяча на занятиях [2].

Все сказанное выше говорит о том, что в физкультурно-спортивных мероприятиях с лицами женского пола необходимо постоянно опираться на особенности женского организма, психические и другие отличия по сравнению с организмом мужчины.

  1. Ильин Е. П. Дифференциальная психофизиология мужчины и женщины. — Санкт-Петербург: Питер, 2003
  2. Воробьева Е. А., Губарь Л. В., Сафьянникова Е. Б. Анатомия и физиология. — М.: Медицина, 1981.
Читайте также:  игры и упражнения с часто болеющими детьми

Источник

Особенности построения занятий физической культурой для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки.

В отличие от мужского, у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна.

Для здоровья и репродуктивной функции женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов, мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Ряд особенностей, характерных для организма женщины, имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения физкультурных занятий. Подбор физически упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощениями. Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения “березка”, различного рода приседания.

Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений женщинам следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует осо-бенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влия-нием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его измене-ния. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.
Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивные тренировки и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. Вместе с тем, для них имеется профилактический комплекс физических упражнений.

После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.

Контрольные вопросы к теме 8 (лекция 42)

1. Краткая историческая справка о виде спорта (системе физических упражнений).

2. Характеристика возможностей влияния избранного вида спорта (системы физических упражнений) на физическое развитие, функциональную подготовленность, психические качества и свойства личности.

3. Модельные характеристики спортсмена высокого класса (для игроков разных линий, для разных весовых категорий и т.п.).

4. Основные мотивационные варианты и обоснование индивидуального выбора студентом вида спорта или систем физических упражнений.

5. Выбор видов спорта для укрепления здоровья, коррекции недостатков физического развития и телосложения.

6. Выбор видов спорта и упражнений для повышения функциональных возможностей организма.

7. Выбор видов спорта и упражнений для активного отдыха.

8. Выбор видов спорта и упражнений для подготовки к будущей профессиональной деятельности.

9. Выбор видов спорта для достижения наивысших спортивных результатов.

10. Краткая характеристика основных групп видов спорта и современных систем физических упражнений, преимущественно развивающих:

  • выносливость;
  • силу;
  • скоростно-силовые качества и быстроту;
  • гибкость;
  • координацию движений (ловкость).
  • Виды спорта комплексного разностороннего воздействия на организм занимающегося.

11. Определение цели и задач спортивной подготовки (занятий системой физических упражнений) в избранном виде спорта в условиях вуза.

12. Специальные зачетные требования и нормативы по избранному виду спорта (системе физических упражнений) по годам (семестрам) обучения.

13. Требования спортивной классификации и правила соревнований в избранном виде спорта. Спортивные соревнования как средство и метод общефизической профессионально-прикладной, спортивной подготовки и контроля их эффективности.

14. Особенности организации двигательной активности среди женщин.

ТЕМА 9. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом(лекция 43, 44)

Источник

Топ-3: самые полезные упражнения для женского здоровья. 5 минут на все!

Личное обращение к подписчикам:

Сегодня вас ожидает непривычно короткая статья. Нет, мне не лень составлять для своих читателей содержательные и информативные публикации, за которые я регулярно получаю море благодарных писем в аккаунте ВК — спасибо вам! После таких откликов я с удвоенной энергией штудирую новые источники и готовлю очередную длинную статью. Однако такая работа занимает часы, а порой и дни. В итоге блог простаивает и падает рейтинг моего канала.

Я буду и дальше радовать вас объемными публикациями, которые так полюбились моим постоянным подписчикам. Но иногда буду разбавлять более короткими и ёмкими. Чтобы блог жил и развивался дальше!

Как сохранить женское здоровье? Какие упражнения — наиболее полезны для нас? Какие приемы помогают поддерживать тело — красивым, а настроение — отличным? С радостью делюсь секретами!

Читайте также:  упражнения на тренировку пассивного залога в английском языке

В первую очередь хорошее женское самочувствие зависит от состояния органов малого таза. Застои в этой части тела — одна из главных причин многих гинекологических заболеваний, а также дисфункции мочеполовой, гормональной, лимфатической систем, органов ЖКТ, позвоночника. Перечислять недуги можно долго. Я же хочу сосредоточить внимание на профилактике и общем улучшении самочувствия у женщин.

❗️ Внимание! Выполнение любых упражнений может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания или опасения!

1. «Березка»

Это — не столько упражнение, сколько поза. Опытные «йогини» сразу узнают в ней Сарвангасану — перевернутую асану, которой часто завершают занятия. В переводе с санскрита «сарвангасана» — поза для всего тела. Гимнастки назовут такую стойку «Свечкой». А дети — «Березкой». Мне милее и привычнее последнее название.

Чем же так полезна пресловутая «Березка» для женщин:

Общее омоложение организма (внутреннее и внешнее);

Усиливается кровоток по позвоночной артерии в затылочную область — это позволяет оптимизировать работу всех органов. Особенно полезное влияние оказывается на мозг (улучшение памяти, внимания) и нервную систему.

Формирование осанки, избавление от сутулости, «вдовьего горбика» на шее. Повышение гибкости позвоночника. А ведь именно от правильной позиции позвоночника зависит состояние всех внутренних систем организма, молодость шеи и лица.

Укрепление мышц брюшного пресса и нижней части спины , трапециевидной мышцы, большой ягодичной мышцы, глубоких мышц шеи.

Отдых для мышцы сердца .

Снижение давления на органы брюшной полости . Вы это почувствуете уже во время выполнения упражнения.

Усиление кровообращения , в результате чего доставка питательных веществ в клетки ускоряется (а это — молодость нашей кожи, повышение ее упругости и эластичности, разглаживание морщин).

Активизация обмена веществ. «Березка» — одна из немногих техник, которая ускоряет расщепление внутреннего/висцерального жира, не поддающегося обычным упражнениям. Кроме того, ускоренный метаболизм препятствует отложению солей.

Профилактика варикоза и улучшение состояния вен.

Укрепление кровеносных сосудов.

Нормализация работы эндокринной системы.

Избавление от головных болей, мигреней.

Нормализация давления. Универсальная поза и для гипотоников, и для гипертоников.

Профилактика гинекологических заболеваний (я, например, впервые в жизни смогла удлинить свой очень короткий менструальный цикл, который всегда составлял 21-24 дня, а в настоящее время за 4 месяца удалось увеличить его до 26 дней). Очень рекомендуется «Березка» в период менопаузы: при регулярном выполнении можно уменьшить проявления «приливов».

Избавление от отеков в конечностях (благодаря ускорению лимфооттока, а также полезной позиции ног — вверх).

Создание бодрого настроения на весь день (если делать с утра) и средство от бессонницы (если делать вечером).

Сложно найти еще более полезное упражнение для женщин! Уже не терпится приступить? Пожалуйста!

Как делать «Березку»:

Есть много вариантов входа в эту стойку. Самый простой способ, на мой взгляд, это лечь на спину, запрокинуть ноги за голову, упереть локти в пол и поддержать ладонями поясницу, подтянуть ноги и все тело вверх, помогая при этом руками. Выстроить тело вместе с ногами в струну, стараясь по максимуму придать своей позе вертикаль. Приподнимать тело до тех пор, пока не почувствуете, что стоите практически на плечах. Я теперь еще и руки опускаю на пол и стою только на плечах.

Упрощенный вариант вхождения в позу:

Удерживайте позу столько, сколько возможно. Мне приятно находиться в позе «Березки» и за 4 месяца я нашла свое комфортное время: 2 минуты.

Выход из «Березки» — плавный. Сначала опустите ноги за голову, затем опустите лопатки на пол, теперь опускаем поясницу и ягодицы вместе с ногами. Не встаем резко!

После «Березки» особенно приятно сделать » Складочку «: сидя на полу, ноги выпрямлены и лежат вместе. Возьмитесь руками за носки и сложитесь пополам, стараясь лечь грудью на ноги. Выполнять «Складку» не обязательно. Можно просто встать.

❗️ Важная ремарка: пока вы находитесь в стойке, у вас не должно быть чувства дискомфорта . Не крутите головой! Старайтесь найти такую позицию, чтобы в шее не было болезненных ощущений. Обычно в тех случаях, когда шее неприятно, нужно просто еще выше выдвинуть лопатки и все тело вверх.

Дышите ровно, старайтесь расслабиться. Вы почувствуете, как органы в низу живота продвигаются под действием силы тяжести, и появляется невероятное ощущение легкости.

Внимание! Поза «Березка» не рекомендуется в период менструации, а также противопоказана беременным в первую очередь. Нельзя выполнять эту позу при травмах позвоночника и шеи, очень высоком давлении, с диагнозом глаукома и при других заболеваниях. Консультируйтесь с врачом!

2. «Бабочка»

Это — очень женское упражнение, если можно так выразиться. Польза его — огромна, а выполнение — достаточно простое.

Чем же полезна «Бабочка». Она — бесценна для профилактики практически всех самых распространенных женских недугов.

Укрепление тазобедренных суставов. В равной степени это невероятно важно как для молодых женщин (помогает при рождении детей), так и для женщин в период менопаузы (сохраняет подвижность суставов, минимизирует риск перелома шейки бедра при падении — очень распространенная травма в 70+).

Читайте также:  индивидуальные упражнения в первой младшей группе

Улучшает кровообращение органов малого таза. А это — профилактика гинекологических заболеваний, ускорение метаболизма, снижение болезненности при менструациях.

Улучшает кровообращение в пояснице. А это — профилактика заболеваний позвоночника (в частности, радикулита и образования грыж), глубокое расслабление мышц и снятие болезненных ощущений в спине.

Активизация работы почек и мочеполовой системы в целом. Профилактика цистита, пиелонефрита, отложения камней.

Профилактика варикозного расширения вен. Благодаря улучшению кровообращения и лимфооттока в ногах.

Укрепление матки и мочевого пузыря. Выделяю это полезное действие в отдельный пункт.

Как делать «Бабочку»:

Сядьте на пол, выпрямите спину, опустите и слегка отведите плечи назад. Ноги согните в коленях и соедините ступни друг с другом. Расслабьтесь.

Возьмитесь руками за стопы, удерживая их вместе. В идеале икры должны быть прижаты к бедрам, а пятки — к тазу. Но достичь такого можно только при уже очень хорошей растяжке. По возможности старайтесь приближаться к идеальной позиции.

Теперь мягкими пружинящими движениями старайтесь опускать бедра как можно ближе к полу. При этом колени и бедра двигаются так, словно крылья порхающей бабочки — отсюда и название упражнения.

Ваши бедра должны в итоге оказаться полностью на полу. Но достичь такой растяжки за один раз и даже за 1 месяц едва ли получится. Впрочем, я не сомневаюсь, что среди моих читательниц найдутся и те, кому всё удастся сразу!

Если у вас получилось положить бедра полностью на пол, задержитесь в такой позиции 1 минуту.

Выполнение упражнения должно занимать не менее 60 секунд. Делать его очень просто и вполне можно совмещать с просмотром какого-нибудь фильма. Неделя за неделей растяжка будет улучшаться. И в любом случае ежедневное выполнение упражнения приносит огромную и очень ощутимую пользу для органов малого таза и ног. С первого же раза вы сами почувствуете, как хорошо разогревается вся нижняя часть тела в результате выполнения «Бабочки». Делать ее — приятно и несложно.

Маленькие секреты: чем сильнее захват стоп руками, тем лучше вытягивается тело вверх. Чем ближе пятки подтягивать к себе, тем лучше растягиваются бедра. Не поднимайте плечи и не забывайте держать спину прямой!

Упражнение «Бабочка» существует и в усложненных версиях. Для самых продвинутых! Попробуйте развернуть руками стопы так, чтобы соединялись только внутренние края, а подошвы смотрели вверх. Можно еще в конце упражнения опуститься с прямой спиной вниз, коснувшись пола лбом и затем подбородком. При этом ягодицы от пола не отрываются!

Внимание! Упражнение может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом!

3. Обратное брюшное дыхание

Внимание! Есть противопоказания!

Обратное брюшное дыхание хорошо известно тем, кто практикует даосские техники и энергетическую гимнастику цигун. Я честно признаюсь, что не являюсь ярой поклонницей восточных практик и беру лишь то, что приспособлено для обыденных ситуаций. И один из таких замечательных приемов — адаптированное брюшное дыхание.

За основу взята даосская техника: на вдохе живот максимально втягивается, а на выдохе — раздувается и выдвигается вперед.

В адаптированной для женщин версии помимо втягивания живота по направлению вверх (словно подбираете все внутренние органы к сердцу) нужно втянуть еще и всю промежность и анус . Помните, как в «Служебном романе»? Всё в себя! 😄

При этом втягивать нужно не однократно, а выполнить несколько втягивающих движений вверх, словно подбрасывая внутренние органы. Таким образом осуществляется глубокий внутренний массаж. Все втягивания выполняются на задержке дыхания при вдохе .

Теперь выдохните. Сделайте паузу. И повторите еще раз всю технику.

Снова пауза. И третий подход.

В идеале у вас должно получиться 60 втягиваний: по 20 на каждом подходе.

Это упражнение очень хорошо справляется со всеми видами застойных явлений в органах малого таза. По утверждению восточных целителей такое брюшное дыхание с втягиванием еще и прибавляет энергии в самые важные женские органы. Возможно, и так. Я просто не сторонник эзотерики. А вот физическое здоровье укрепляется хорошо. Это я говорю как обладательница диагноза «хронический пиелонефрит» (с раннего детства, с 1 годика) и ежегодными обострениями цистита. С августа я не вспоминаю о том, что это такое.

❗️ Важная ремарка! Глубокое дыхание — не так уж полезно, как принято считать. Поэтому при выполнении упражнения нет цели вдохнуть глубоко. Но есть цель — задержать дыхание и выполнить необходимые втягивания. Если вы делаете это упражнение ежедневно, то очень рекомендую использовать в противовес и технику поверхностного дыхания по Бутейко, чтобы вернуть необходимый уровень углекислоты в кровь. Подробнее — тут:

Надеюсь, вы нашли в этой статье что-то полезное, ценное и новое для себя. Если да, то не пожалейте времени на «лайк» 👍 — каждый «палец вверх» подсказывает мне, что я не зря потрудилась над очередной публикацией.

Делитесь с друзьями, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог! Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

Источник

Adblock
detector