Меню

физические упражнения для улучшения выносливости

Упражнения на выносливость — какие нужны и как делать?

Упражнения на выносливость нужны в любой спортивной дисциплине, без них не получится повышать показатели. При отсутствии выносливости не выйдет набрать мышечную массу, так как возникнут проблемы с выполнением силовых упражнений. Бегать на длинные дистанции, улучшать навыки в единоборствах, плавании и танцах тоже будет затруднительно. Поэтому в любой программе должны присутствовать упражнения для развития выносливости. Здесь ты найдешь лучшие комплексы для повышения этого показателя.

Выносливость бывает разной, чтобы добиться успеха, нужно развивать ее в нескольких направлениях. Силовой тип определяет болевой порог мышц во время тренировок на силу. От этого показателя зависит, сколько повторов с весом ты сможешь выполнить. Таким же значимым будет и скоростной тип — это степень адаптации мышц к частым сокращениям, например, при плавании или беге. От того, насколько мышечная система адаптирована, зависит, какую скорость ты сможешь набрать и как долго ее поддерживать.

Тренировки на выносливость затрагивают дыхательную систему. Если у тебя не получается следить за темпом дыхания при физической активности, то одышка не позволит тренироваться в полную силу. Если задаться целью, то стать более выносливым можно за месяц. Это будет существенным прогрессом, но работать над данным показателем нужно постоянно.

Работа на скорость

Развитие скорости ассоциируется с кардио-нагрузками, и они действительно потребуются. Любые тренировки высокой интенсивности делают более выносливым, низкоинтенсивное кардио лучше оставить для похудения и сушки. Выбор между беговой дорожкой, эллипсом, степпером или другими аэробными тренингами остается на твое усмотрение.

Периоды с максимальной интенсивностью должны быть настолько долгими, насколько это возможно. Например, сейчас ты можешь преодолеть 10 км за 50 минут, но хочешь улучшить время до 30 минут. Для достижения цели бегай по 30 минут на предельном усилии или на грани. За первую тренировку ты пройдешь не более 6 км, через какое-то время 7-8.

Когда показатель повысится до нужного уровня, ты сможешь преодолевать заветные 10 км за полчаса. Это произойдет за счет мышечной адаптации к работе на пределе сил.

Помимо бега можно делать специальные упражнения, которые рассчитаны на небольшой объем работы, но забирают много сил. Потребуется инвентарь, усиливающий сопротивление: свободные веса, фитнес-ленты, утяжелители на тело.

Работа на силу

Для развития силовой выносливости необходима другая стратегия. Потребуется циклическая программа с чередованием тяжелого тренинга, требующего быть выносливым, и восстановительных занятий. Для достижения результата нагрузку тяжелых занятий требуется менять и периодизировать. Понять, что требуется, поможет позаимствованный у тяжелоатлетов принцип тоннажа.

Если цель — научиться делать по 15 жимов штанги в 100 кг, значит за подход потребуется поднять 1,5 тонны. Отталкивайся от суммарного веса и раздели его на посильное количество повторов, например, 30 повторов по 50 кг или 20 по 75 кг.

Такие приемы, как жим лежа, задействуют разные группы мышц и разные мышечные волокна. Выполняя их по такой схеме, ты не только добиваешься поставленной цели, но и повышаешь силовые показатели. Серьезная анаэробная работа способствует прорисовке рельефа за счет пампинга, он достигается при большом диапазоне движений.

Выполняя упражнения на выносливость в домашних условиях или в зале, можно не ставить перед собой иных целей. Тренировки сделают тебя быстрее и сильнее, мышцы — более объемными, при наличии лишних килограммов — помогут от них избавиться.

Противопоказания

Очевидно, что такой тренинг невозможен без максимальной или близкой к ней интенсивности. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы нельзя подвергать себя таким испытаниям. Работая до мышечного отказа, нельзя избежать скачков кровяного давления, что безопасно для здорового человека, но очень опасно при гипертензии. Данные противопоказания касаются и аэробных практик, чтобы не перегружать сердце, лучше отказаться от спринтов в пользу размеренного бега.

При работе над показателем силы важна правильная техника, в том числе и частота дыхания. Нарушая технику, атлет рискует создать чрезмерную осевую нагрузку на спину и получить травму, столкнуться с чрезмерным повышением артериального или внутриглазного давления. Даже при правильной технике тренинг будет тяжелым, поэтому его и чередуют с восстанавливающими занятиями.

Лучшие упражнения

Ответ на вопрос, как тренировать выносливость, состоит из трех блоков: отработка скоростных показателей, увеличение силы, упражнения для дыхания. Вне зависимости от основной спортивной дисциплины, в программе должны быть приемы из каждого блока.

Для силы

Необходимы базовые упражнения:

  • разные виды отжиманий;
  • приседания со штангой;
  • подтягивания;
  • становая тяга, стандартная и в технике сумо;
  • жимы штанги из положений стоя и лежа.
Читайте также:  упражнение чтобы быстро вышел камень с мочеточника

Выполнять их следует в высокой интенсивности, чем дольше тело будет пребывать в напряжении, тем лучше. Если используется небольшой вес, то выполнение каждого подхода может доходить до трех минут. Пауза на отдых между сетами должна продолжаться до полного восстановления дыхания.

Для скорости

Самые распространенные кардио-тренировки для повышения скоростного показателя — это бег, велотренажер, прыжки на скакалке, плавание. Для разностороннего развития тела рекомендуется использовать помимо них другие приемы:

  • берпи;
  • лазанье по канату без ног;
  • греблю на тренажере;
  • взрывные приседания и запрыгивания на возвышенность;
  • удары молотом по покрышке.

Преимущество данных упражнений в сочетании аэробного и анаэробного воздействия, они вынуждают тело адаптироваться к комплексным нагрузкам. Это особенно важно в кроссфите, поэтому такие действия часто встречаются в WOD. Каждое выполняется во взрывной манере, благодаря чему стимулируется не только мышечная, но и нервная система, что тоже значимо для кроссфита. Добиться такого эффекта при помощи бега и плавания будет сложно.

Для дыхания

Для правильного выполнения любого функционального комплекса требуется освоить технику дыхания. При высоком темпе активности естественный ритм дыхания сбивается, спортсмен начинает делать выдохи и вдохи невпопад или даже хуже, задерживает дыхание. Чтобы не допустить снижения работоспособности из-за сбоев в дыхании, регулярно делай эти упражнения:

  • длительная задержка дыхания под водой;
  • надувание воздушных шариков или грелки;
  • любые легкие кардио-тренировки на улице.

По сравнению с предыдущими этот набор может показаться слишком простым, но от его выполнения многое зависит. Умеренная стимуляция легких способствует их развитию, но эффект снижается от негативных факторов: курения и лишнего веса. Курение несовместимо с успехами в спорте, то же самое касается избыточной массы тела. Чем выше вес — тем больше нагрузки получают все системы организма, в том числе и дыхательная. После избавления от лишнего веса тренировки становятся более продуктивными и длительными, отчасти это происходит благодаря нормализации ритма дыхания и избавлению от одышки.

Как повышать нагрузку?

Нельзя торопиться, иначе вместо прогресса придет перетренированность. Придерживайся трех принципов: регулярные занятия, постепенная прогрессия, достаточный отдых. При занятиях со средними весами к подходам следует прибавлять по 2-3 повтора, с высокими — по одному. Для тренинга на скорость потребуются пульсометр, таймер и дневник тренировок, роль которого выполнит спортивное приложение для смартфона. Повышать в данном случае нужно продолжительность воздействия нагрузок.

Часы или браслет для фитнеса покажут статистику аэробной тренировки, не только общую продолжительность, но и периоды максимального напряжения, а также скорость и диапазон колебаний пульса. Желательно следить за ЧСС и не допускать выхода пульса за максимальные пределы.

Комплексы из кроссфита

Суть кроссфита заключается именно в развитии скорости и силы. Прогресс в данной дисциплине достигается за счет выполнения разных функциональных программ. Это комплексы с оптимальным сочетанием аэробного и анаэробного воздействия.

  • гребной тренажер — 500 метров;
  • велотренажер — 500 метров;
  • берпи с перепрыгиванием через платформу — 15 повторов;
  • перенос сэндбэга — 110 метров.

Regional Individual Event 6-16:

  • велосипед — 1 км;
  • ходьба на руках — 30 метров;
  • приседания со штангой над головой — 10 раз;
  • гребной тренажер — 500 метров;
  • перепрыгивания через платформу — 50 раз;
  • еще приседания со снарядом над головой — 5 раз.
  • бег — 2,5 км;
  • гребля — 5 км;
  • велотренажер — 7,5 км;
  • еще раз бег — 2,5 км.

Кроссфит-комплексы из упражнений на выносливость выполняются на предельной интенсивности. Сразу же после завершения круг начинается заново. Задачей будет выполнить как можно больше кругов за 20 минут.

Источник

Простые тренировки на выносливость – повышаем возможности организма и набираемся сил

Доброго времени суток! Продолжаем саморазвиваться и улучшать свои физические кондиции, которые станут залогом многих будущих побед 😉 Сегодня # Будь предлагает поработать над важнейшим физическим качеством – выносливостью организма. Без нее точно никуда, ведь быстрая утомляемость сведет на нет все показанные результаты, если только вы не спринтер, пробегающий стометровку за считанные секунды. Но для спринтера старт на соревнованиях – это экстремальная нагрузка, а с обычной то физической загруженностью он справится не хуже любого другого атлета, выполняющего свою работу часами. Такими «железными людьми» быть не обязательно, но поддерживать организм в тонусе рекомендуется каждому, поэтому выбирайте тренировку и присоединяйтесь к прокачке не только сознания, но и мышц!

Читайте также:  неопределенные и вопросительные местоимения упражнения

Что нужно знать о выносливости

Как известно, всего существует пять физических качеств: быстрота, сила, ловкость, выносливость и гибкость . Понятно, что быстрота – это скорость выполнения упражнений, сила – физическая мощь, ловкость – умение совмещать выполнение разных действий, а гибкость – способность мышц растягиваться. Но вот что такое выносливость ? С ходу сложно сформулировать определение, ведь качество это неоднозначное .

С одной стороны, выносливость – это способность организма долгое время выполнять работу. Но, существуют специальные виды выносливости, например, скоростная или статическая. В чем разница? Смотрите, одно дело бежать в среднем темпе 30-60 минут, и совсем другое выложиться на максимальную свою скорость. Рывок займет у вас не больше нескольких минут, что в 6-10 раз меньше, чем время тренировки при среднем темпе. Однако и тот, и другой вид работы направлены на развитие выносливости! Только в первом случае повышается общий уровень работоспособности организма, а во втором еще сделан дополнительный акцент на скоростную работу, выполняемую определенной группой мышц.

Таким образом, длительность тренировки на выносливость зависит от вида выбранного упражнения и его направленности на работу определенных мышечных групп. Поэтому упоминать время выполнения упражнений в определении выносливости не очень уместно . Лучше сказать в самых общих чертах:

Физическая выносливость – способность организма сопротивляться утомляемости.

Иначе говоря, именно выносливость помогает нам выполнять какую-либо работу интенсивно и быстро, или долго, но в стабильном, умеренном темпе.

Согласитесь, качество крайне важное, причем не только с точки зрения практической пользы, но и в плане оздоровительного эффекта. Упражнения на выносливость отлично прогоняют кровь по организму, способствуют улучшению работы пищеварительной системы, развивают дыхательную систему и тренируют сердечно-сосудистую, т.е. делают ее менее уязвимой к физическим нагрузкам. Кстати, нервная система тоже хорошо « прокачивается », поскольку ее работа также непрерывна ( концентрация, установка нейронных связей, контроль мышц и т.д.). Так что, хватит слов – переходим к тренировкам и получению эффекта.

Какие бывают тренировки выносливости

Поскольку существуют различные виды выносливости, то и тренировочный процесс может быть разнообразным . Для примера кратко опишем несколько вариантов различных тренировок на выносливость.

Самый простой и актуальный для лета вариант – бег в среднем или даже спокойном темпе ( пульс до 130 ударов в минуту ) на протяжении 20-60 минут.

Чем хороша эта тренировка ? Она не требует больших физических усилий , подходит любому спортсмену-любителю, положительно влияет почти на все системы организма. Есть лишь один минус, но и тот относительный – из-за отсутствия тонуса мышц начинающие не смогут ровно бежать длительный промежуток времени. Но здесь все относительно: для одного человека и 15 минут бега станут личным рекордом, а для другого и час бега в среднем темпе не станет той нагрузкой, которая повысит выносливость, поскольку уровень этого качества уже настолько высок, что позволяет выполнять такую работу без тяжелых усилий. Потому длительность бега можно и нужно варьировать .

Что касается непосредственно эффекта от беговой тренировки, то можно добиться следующих показателей:

  • Развитие дыхательной системы;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • «Прокачка» ног и мышц кора, поддерживающих корпус тела в правильном положении;
  • Улучшение техники бега;
  • Повышение уровня общей выносливости организма.

Также заметим, что беговые тренировки можно выполнять с уклоном в специальную работу. Например, чередовать ровный темп с резкими ускорениями на 100-300 метров. В таком случае и прокачивается выносливость бега, и повышается скорость работы ног, и больший эффект от тренировки получают дыхательная и сердечно-сосудистая системы .

Силовые упражнения

Работа с собственным весом или утяжелителями в большей степени направлена на мышечную выносливость , и в меньшей – на совершенствование дыхания, кровообращения и работы сердца. Тем не менее такая база упражнений очень важна , ведь на ней и держится режим физический: воспитание дисциплины и силы воли, наращивание мышечной массы, улучшение силовых показателей. Так что сила и выносливость тоже идут рука об руку, к тому же тренироваться можно в разных форматах.

Самый простой способ – берете упражнение средней сложности и просто выполняете его до наступления мышечного отказа . Для большего интереса можно играть в «лесенку», но тут главное не переборщить с максимальной точкой, а то на спуск с лестницы не останется сил 😉

Для примера возьмем отжимания ( можно приседания, жим, подтягивания, подъемы или махи гирь и т.д. ). Разминаемся и начинаем выполнять отжимания по следующей схеме: 1 раз отжались, встали, сделали вдох-выдох, снова приняли упор лежа, отжались 2 раза, встали, вновь вдох-выдох и опять упор лежа, делаем 3 отжимания. И в таком темпе доходим до максимума повторений, после чего начинаем также уменьшать отжимания, пока вновь не дойдем до 1. Дополнительного отдыха нет, восстановление предусмотрено только после выполнения всего подхода!

Еще один вариант развития выносливости – динамичное выполнение упражнений. Например, делаем те же отжимания, но в быстром темпе и сразу до максимума. Когда больше отжаться не можете, встаете, отдыхаете 1 минуту и делаете следующий подход . Всего таких надо сделать 5-10 кругов . Крайне важно, чтобы отдых не превышал 2 минут – работа на выносливость не предполагает полного снятия напряжения с мышц! Вы должны лишь немного восстановить силы , чтобы продолжать работать на пределе возможностей .

Кстати, в силовых тренировках можно одновременно развивать динамическую и статическую выносливость. Статика – это сохранение мышечного напряжения в течение определенного времени. В результате такой работы вы получаете не только сильную, но еще крепкую и выносливую мышцу. Принцип работы в отжиманиях прост: опускаетесь вниз, задерживаетесь в крайнем положении на 5-10 секунд, подымаетесь вверх, задерживаетесь в упоре лежа на 5-10 секунд – это одно повторение. Аналогично выполняются и другие силовые упражнения с элементами статики.

Читайте также:  набор мышечной массы упражнения для спины

Кардио тренировки

В отличие от силовых, кардио упражнения больше влияют на прокачку дыхания и ССС ( сердечно-сосудистой системы ) . Причем выполнятся кардио тренировки могут в двух вариантах: интенсив или длительная работа .

Интенсивные тренировки – это взрывная сила, развитие скорости и специальной выносливости. Яркий пример – протокол Табата , в котором 20 секунд в полную силу выполняется упражнение , затем дается 10 секунд на то, чтобы отдышаться , после чего начинается следующее упражнение. На видео можно посмотреть пример тренировки Табата от блоггера Арсения Ким.

Как видно, такой тип работы не отнимает много времени, но требует максимальной выкладки сил, поэтому рекомендуется больше опытным любителям, чем новичкам .

Длительная работа гораздо продуктивнее в плане выносливости, тренировки сердца и дыхания. К тому же здесь есть и большое разнообразие упражнений:

Смысл длительной кардио тренировки в том, чтобы н епрерывно выполнять движение в течение длительного времени (от 20 минут) . Если позволяет подготовка, можно периодически делать «взрывы»увеличивать темп на 15-30 секунд , после чего возвращаться в прежний режим работы. Благодаря такой тренировке у вас значительно повысится общая выносливость , улучшатся ССС и дыхалка , а также разовьются специальные качества : быстрота, ловкость, координация и т.д.

Координационная выносливость

К слову, о координации. Существует такое понятие как координационная выносливость , и связано оно с комплексным выполнением технически сложных физических действий . Яркие примеры такой работы – гимнастические элементы, бокс, техника игры в футболе, баскетболе, волейболе, теннисе и т.д. Получается, что одновременно человек делает несколько движений: ловит мяч, тут же целится и совершает бросок. Или боксер делает шаг, вместе с ним защиту от атаки и собственную контр-атаку на противника. Жонглирование , кстати, тоже очень связано с координацией и отлично ее тренирует.

Так вот координационная выносливость – это способность безошибочно выполнять специальные действия на протяжении длительного времени (матча, игры, раунда). Во время соревнований спортсмен не должен терять концентрацию, реакцию, ловкость и рефлексы , поэтому отдельно проводится специальная работа на координационную выносливость. Простому любителю спорта или физкультурнику такие тренировки проводить не обязательно, но для саморазвития лишними они точно не будут. А о конкретных упражнениях расскажем чуть позже, поскольку эта тема требует отдельного внимания.

Какую тренировку выносливости выбрать?

Ответ на вопрос о том, как тренировать выносливость, зависит от уровня физической подготовки человека. Если он никогда не занимался спортом, то для организма любая нагрузка будет стрессом, поэтому начинать надо с малого : легкий бег, немного силовой работы, возможно легкое кардио. Для опытного любителя лучшим вариантом развития выносливости станет продолжительный темповой бег, плавание, езда на велосипеде, силовая работа «до отказа», Табата . Ну а если эти нагрузки для вас уже слишком просты , то усложняйте работу повышением интенсивности или сложности выполнения упражнений.

Тренируйтесь, становитесь сильными и оставайтесь на одной волне с Будь! Всегда ждем обратной связи от читателей в виде подписки, репоста, комментария или оценивания статьи. Спасибо за внимание!

Источник

Adblock
detector