Меню

физические упражнения для улучшения обмена веществ

10 способов раскачать свой метаболизм

Метаболизм – это превращение веществ из пищи и кислорода в промежуточные и конечные продукты. Этот процесс жизненно важен и является основой здоровья, а также во многом определяет вес тела. Чем он быстрее и эффективнее, тем мы стройнее. Далее вы узнаете, как раскачать свой метаболизм и благодаря этому похудеть!

1. Занимайтесь спортом и двигайтесь!

Одно только питание не может ускорить обмен веществ в достаточной степени, вам нужно как можно больше двигаться и заниматься спортом. Делайте не менее 10 000 шагов каждый день, используйте лестницу вместо лифта и эскалатора. Катайтесь на велосипеде, а не на машине, и регулярно совершайте прогулки. Если у вас есть большая цель по преобразованию своего тела, занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю.

Ищете спорт, который вам нравится. Бег трусцой, аэробика, плавание, танцы или командный спорт. Спорт гарантирует, что ваш метаболизм будет ускоряться, количество мышц увеличится, а доля жира сократится. В результате тело станет сильнее и крепче. Кроме того, у спорта есть много других положительных побочных эффектов: хорошее настроение, улучшение ловкости и развитое чувство тела.

2. Питайтесь полезно и сбалансированно

Но спорт и физические упражнения — это только полдела. Конечно, питание также вносит большой вклад в здоровый обмен веществ. Потребляйте столько калорий, сколько можете расходовать. Избегайте диет и никогда не снижайте калорийность ниже основного уровня метаболизма. Балуйте себя чит-днями : они предотвратят снижение уровня основного обмена и набор веса.

3. Ешьте много овощей и фруктов!

Ешьте фрукты и овощи ежедневно. Витамины и минералы, содержащиеся в них, необходимы для работы обмена веществ. Цитрусовые фрукты содержат много витамина С, микроэлементов и стимулируют метаболизм. Витамин С способствует высвобождению норадреналина и таким образом увеличивает расход энергии организмом. Кстати, яблоки и груши благодаря большому количеству клетчатки стимулируют пищеварение и, следовательно, обмен веществ, а также заполняют желудок. Грибы и такие овощи, как брокколи, огурцы, помидоры содержат мало калорий и много воды. Они снабжают организм бесчисленными энзимами, витаминами и минералами.

4. Следите за низким гликемическим индексом

Гликемический индекс показывает, насколько высок уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Сахар в крови играет важную роль в метаболизме. Если уровень сахара в крови резко возрастает, сжигание жира замедляется. Секретируемый инсулин препятствует сжиганию жира и обеспечивает сохранение еще большего количества энергии в жировой прослойке. Сильный выброс инсулина затем приводит к резкому падению уровня сахара в крови, поэтому появляется сильный голод.

Гликемический индекс также показывает, содержит ли пища много простых углеводов, например, сахара. Высокий гликемический индекс имеют, например, белый хлеб, макароны и фастфуд. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом . Большинство овощей, мука грубого помола, молочных продуктов, сыра, рыбы и мяса имеют низкий гликемический индекс и поддерживают постоянный уровень сахара в крови.

5. Острый, горький и кислый — маленькие толчки для метаболизма

Вещества, содержащиеся в чили, имбире и горчице, отвечающие за остроту, стимулируют обмен веществ и пищеварение. Мы чувствуем повышение температуры, когда едим имбирь и перец чили. Этот эффект называется термогенезом, он напрямую увеличивает расход энергии. Кроме того, острая пища снижает аппетит. Помимо кислого и острого горький вкус также стимулирует обмен веществ. Горькие вещества, например, в грейпфруте подавляют аппетит и сдерживают его.

6. Пейте много воды, чая и кофе

Прием жидкости ускоряет метаболизм. Вода не имеет калорий. Она стимулирует кровообращение, что также заставляет тело сжигать больше энергии! Вода наполняет желудок и подавляет чувство голода. Однако нужно выбирать негазированную воду, так как газированная вода стимулирует аппетит и препятствует сжиганию жира.

Несладкий чай и кофе без молока и сахара тоже не имеют калорий. Кроме того, содержащийся в них кофеин стимулирует центральную нервную систему. Это ускоряет потребление энергии. После 2 чашек кофе мы уже чувствуем это по учащенному пульсу и сердцебиению. Доказано, что это способствует уменьшению жира.

7. Ешьте достаточное количество клетчатки

Клетчатка является полностью или частично перевариваемым пищевым компонентом. Овощи, цельное зерно и некоторые виды фруктов содержат большое количество клетчатки, она стимулирует пищеварение и поддерживает низкий уровень сахара в крови. Благодаря ей мы чувствуем себя сытыми долгое время. Кроме того, она связывает вредные вещества и выводит их из организма. Семена чиа также содержат минералы и большое количество клетчатки и обладают способностью набухать в желудке.

8. Сократите количество сахара, жира и алкоголя!

Сладкие продукты, которые помимо сахара также содержат жир, имеют много калорий. Комбинация этих элементов быстро оседает на бедрах. Алкоголь также замедляет обмен веществ , содержит много калорий и стимулирует аппетит. Еще он способствует выведению важных витаминов и минералов.

9. Куркума — чудодейственное средство для сжигания жира

Куркума не должна отсутствовать в списке усилителей метаболизма и является настоящим чудо-средством. Куркума похожа на имбирь, ее можно купить в свежем виде или в виде порошка. Она может снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина. Куркумин препятствует приему жира, его накоплению и содержит горькие вещества, которые предотвращают появление голода, помогая таким образом контролировать уровень сахара в крови.

Читайте также:  как убрать валики под мышками упражнения видео

10. Следите за соотношением жирных кислот

Жир может помочь вам похудеть. Однако соотношение жирных кислот имеет важное значение. Обязательно употребляйте больше ненасыщенных (в растительных продуктах), чем насыщенных жиров (из продуктов животного происхождения). Кроме того, обратите внимание на более высокий процент омега-3 жирных кислот и более низкий процент омега-6 кислот. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут стимулировать нервную систему и приводить к выбросу норадреналина, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии и выработку тепла.

Источник

10 способов ускорить базовый обмен веществ

Если вы хотите увеличить уровень основного обмена, стоить применять несколько рекомендаций. В этой статье мы разъясним наиболее важные вопросы о скорости метаболизма и дадим советы по его ускорению.

1. Силовая тренировка

Отличное средство ускорения базового обмена веществ – силовая тренировка. Потому что мышцы — это активная масса тела. Всего 1 килограмм мышечной массы увеличивает скорость основного обмена. И это до 100 калорий в день. Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, энергопотребление мышц возрастает. Например, если у вас была тяжелая тренировка, ваш основной метаболизм ускоряется на срок до 4 дней. Это так называемый эффект дожигания.

Регулярные тренировки с отягощениями хороши не только из-за эффекта дожигания, но и из-за увеличения мышечной массы. Последнее означает более высокую потребность в энергии всего организма.

Острые приправы очень полезны для сжигания жира и ускорения базового обмена веществ. Когда вы начинаете потеть, метаболизм работает очень быстро. Но будьте осторожны: эффект не слишком значителен и, конечно, острая пища не очень благоприятна для желудка.

3. Регулярный прием пищи

Хороший совет для отличного обмена веществ — принимать несколько небольших приемов пищи в день. Они поддерживают метаболизм на более высоком уровне, чем стандартные завтрак, обед и ужин.

Если вы пропустите один прием пищи или перенесете его на более позднее время, ваш метаболизм замедлится , чтобы компенсировать дефицит питательных веществ. И это заметно увеличивает вероятность накопления энергии в виде жира.

Горячий совет для хорошего обмена веществ — сауна. Посещение сауны способствует регенерации и повышает метаболизм. Сауна также может увеличить способность организма поглощать кислород.

В сауне мы находимся в экстремальных условиях: кожа начинает потеть, организм разогревается на 1-2 градуса, что позволяет ускорить базовый обмен веществ и вывести шлаки через поры кожи.

5. Горячие напитки утром и холодные напитки в течение дня

Хороший совет для увеличения скорости основного обмена: пить стакан горячей воды или несладкий горячий чай по утрам. Выпитые сразу после пробуждения, эти напитки стимулируют жировой обмен.

Если вы затем в течение дня вы потребляете холодные продукты и напитки, например, пьете воду с большим количеством кубиков льда, ваш метаболизм также ускоряется, поскольку для разогрева холодной воды организм прилагает усилия и затрачивает калории.

Базовый обмен веществ также может быть усилен и стимулирован с помощью обильного питья. Хорошее увлажнение изнутри очень важно для производительности всех органов. Если нет медицинских противопоказаний, и почки нормально работают, то в сутки нужно выпивать не менее 2 литров воды или несладкого чая.

Приспосабливаясь к изменению температуры воды, тело потребляет энергию. Это повышает скорость метаболизма, а также помогает при с низком кровяном давлении.

При приеме контрастного душа мышцы растягиваются и снова сокращаются. Это помогает коже быстрее обновляться. Лучше всего, если вы начнете поливание тела с горячей воды. Чем горячее вода душа, тем лучше. Но не обожгите себя! То же самое относится и к холодной воде. Всегда начинайте с горячей воды и заканчивайте душ холодной водой. Продолжительность интервала может составлять одну минуту.

Ни для кого не секрет, что люди, которые не любят спать или спят очень мало, склонны к полноте. А соблюдающие режим сна остаются стройнее, и это при одинаковом потреблении калорий. Получается, что качественный, продолжительный сон не менее 8 часов помогает нам удержаться от соблазнов и есть меньше.

9. Тренировка на выносливость

Тренировка на выносливость или кардионагрузка, в отличие от силовой тренировки, не имеет такого же потенциала для увеличения основного метаболизма. Эффект дожигания во время кардионагрузок не так высок, как в силовых тренировках. Однако они тоже необходимы.

Например, если вы тренируетесь с максимальной частотой сердечных сокращений в течение одного часа, вы расходуете от 300 до 400 калорий. Заниматься кардионагрузкой нужно 3 часа в неделю.

10. Жирные кислоты омега 3

Как мы все знаем, омега-3 жирные кислоты важны для многих вещей, но особенно для обмена веществ. Получение организмом омега-3 жирных кислот активирует гены, которые отвечают за сжигание жира. Они увеличивают скорость основного обмена на несколько калорий.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в основном в рыбе, морепродуктах, сое, грецких орехах, маслах рапса, льна, грецкого ореха.

В последние годы рапсовое масло приобрело популярность и хорошо подходит для использования на кухне, в том числе и для жарки. Вероятно, это также самое нейтральное масло среди масел с омега-3.

Источник

Как ускорить метаболизм (обмен веществ)?

В продолжение рассмотрения основных обменных процессов, проходящих в рамках организма для достижения параметров идеального тела, многие сталкиваются с главной проблемой – особенностями обменных процессов в собственном организме. Поэтому многие сразу начинают искать в интернете, как ускорить метаболизм. Однако верный ли это подход, и стоит ли его ускорять? Можно ли добиться необходимой кондиции без ускорения метаболизма? Постараемся разобраться вместе с вами.

Читайте также:  проблема упражнений обучении иностранному языку

Виды метаболизма

Перед тем, как рассматривать то, как именно можно ускорить метаболизм, нужно разобраться в основных постулатах обмена веществ и разобраться, стоит ли вообще ускорять метаболизм в принципе.

Итак, всего существует 8 основных категорий метаболизма:

Как видно из таблицы, быстрый метаболизм это хорошо для спортсмена. Но не всегда хорошо разгонять метаболизм. Так, для тех кто стремиться похудеть нужно понимать, что разгон метаболизма это большая нагрузка для организма, которую он будет стремиться компенсировать любым доступным способом, что приведет к неустанной борьбе за каждый лишний килограмм. Тоже касается и тех, кто хочет при медленном метаболизме набирать качественную мышечную массу за счет ускорения обменных процессов.

Вывод: разогнанный метаболизм – не всегда хорошо, так как заставляет организм работать на пределе своих возможностей, что может потом не очень хорошо сказаться на здоровье в целом, и по итогу, такое чрезмерное ускорение метаболизма может дать обратные результаты.

Способы ускорения

Когда мы говорим о том, как разогнать метаболизм, стоит понимать, что мы не стремимся его нарушить, а только вывести из состояния равновесия таким образом, чтобы последующее балансировочное состояние не истощило организм полностью и все похудение не свелось к откатам и борьбе с самим собой. Всего существует несколько основных способов того, как улучшить и разогнать метаболизм:

  • Принудительное стимулирование сердечной мышцы.
  • Использование адреналиновых стимуляторов.
  • Использование аналогово адреналиновых стимуляторов (энергетики, кофеин, и пр.)
  • Физическая нагрузка как прямой стимулятор.
  • Использование термодженетиков, которые увеличат базальный расход, а следовательно ускорят метаболические процессы в организме.
  • Изменение объемного баланса за счет увеличенного потребления жидкости.
  • Создание дополнительных стрессовых ситуаций, в результате которых будет запущена не оптимизация средств организма, а наращивание новых энергопотребителей.

Физическая активность

Физические нагрузки являются главным стимулом одновременно как для похудения, так и для набора мышечной массы. Однако стоит помнить о том, что одновременно набирать мышцы и сжигать жир – невозможно, и для этого используются разные подходы. Почему физические нагрузки благоприятно влияют на сами метаболические процессы, кроме этого, ускоряя их и не выводя из изначального баланса?

При увеличении общего уровня физических нагрузок:

  • Увеличивается частота сердечных сокращений, что в свою очередь ведет к тому, что организм начинает быстрее разгонять кровь по организму, вводя и выводя продукты жизнедеятельности.
  • Увеличивается уровень гормона кортизола, что увеличивает катаболические процессы в организме.
  • В процессе отдыха – начинает синтез дополнительного тестостерона для уравновешивания кортизола.
  • Вытапливается гликоген и жир, которые попадая в кровь увеличивают общую энергетическую нагрузку на все системы, что ведет в свою очередь к тому фактору, что организм, находясь в кислородном и сахарном насыщении работает быстрее.
  • Стимулирует синтез новых белковых структур, которые являются главными энергопотребителями в организме. Для того чтобы питать их нужно питаться чаще и больше, что косвенно но влияет на скорость метаболизма.

Изменение плана питания

Оптимальным решением для ускорения метаболических обменных процессов, связанных с жизнедеятельностью организма, станет изменение плана питания. Для этого существуют как специальные диеты, так и индивидуальная подборка питания.

Рассмотрим, какими основными признаками должна обладать диета для разгона метаболизма у человека, не занимающегося спортом:

  • Самое главное – отсутствие дефицита калорийности питания. При наличии дефицита в калорийности питания, организм какими бы не были ухищрения, вместо разгона метаболизм начнет его постепенно затормаживать для того, чтобы сохранить собственные ресурсы и собственно выжить.
  • Если основная цель – похудение, при помощи экстремального ограничения поступления питательных нутриентов, вся диета должна быть интервальной. 2 дня сверхбыстрого разгона за счет увеличения калорийности и кол-ва приемов пищи. 3-5 дней – увеличение количества приемов пищи с резким ограничением питания по энергетической ценности.
  • Увеличение количества приемов пищи в 2-3 раза относительно изначального плана питания.
  • Разделение питания на дробные элементы.
  • Употребление быстро перевариваемой пищи.
  • Достаточный уровень жидкости в организме.
  • Большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Для атлетов – все несколько проще. Диета для ускорения метаболизма подразумевает только увеличение количества приемов пищи с сохранением общего дефицита по калорийности питания.

Планировка белков

Тем, кто хочет понять, как ускорить обмен веществ для похудения, нужно вплотную подойти к планировке своего питания по нутриентам. Важно понимать, что не все белки, жиры и углеводы способствуют разгону метаболических процессов в организме конкретного индивидуума. Здесь все достаточно индивидуально, и что для одного может оказаться спасением, для другого будет мучением. Однако следует придерживаться простых рекомендаций:

Для ускорения метаболизма при помощи белковых продуктов:

  • Белки должны распределяться по разным типам в течение дня. Утром и днем – это должны быть быстрые сывороточные белки, которые позволят быстрее начать синтез полезных аминокислот и пищеварительных ферментов.
  • В ночное время это должны быть длительные казеиновые белки.

Планировка жиров

Что касается планировки жиров в питании для похудения и того как ускорить обмен веществ в организме, то здесь все достаточно просто.

  • На краткосрочных диетах полностью отказаться от Омега 6 жирных полиненасыщенных кислот.
  • Отказаться от транс-жиров.
  • Отказаться от жиров с полиморфической насыщенной структурой.
  • Обеспечить достаточный приток Омега 3 жиров.
Читайте также:  тренировка по русскому языку упражнения для языка

Продукты – ускоряющие метаболизм среди жиров – это Омега 3 кислоты. Они содержаться в:

  • Рыбьем жире.
  • Оливковом масле, не подвергнутом термической обработке
  • Льняном масле, не подвергнутом термической обработке
  • Нерафинированном подсолнечном масле не подвергнутом термической обработке
  • Кокосовом масле не подвергнутом термической обработке

Для длительного изменения плана питания не стоит полностью отказываться от Омега 6 полиненасыщенных кислот, достаточно обеспечить баланс 3:1 по отношению к потреблению Омега 3.

Жиры – являются главным регулятором работы гормональной системы. А главным стимулятором разгона является тестостерон, который влияет на синтез главного энергопотребителя в организме – белка. Чем больше полезных жиров, тем больше холестерина, следственно больше тестостерона, а значит и больше белков.

Ну, и самое главное правило – не мешайте жиры с углеводами, так как под выбросом инсулина весьма специфическим образом начинает работать печень, что замедлит достижение результата при общем разгоне метаболизма инсулиновыми впрысками.

Планировка углеводов

Что касается планирования углеводов для общего ускорения метаболизма, то здесь все несколько сложнее, чем кажется. Все дело в том, что углеводы сами по себе являются ускорителями метаболизма. В то же время, все это – две стороны одной медали. В частности большое употребление быстрых углеводов ведет к энергетическому истощению, в виду того, что энергия не расходуется а запирается в жировом депо.

Поэтому, как бы это не звучало странно, для ускорения метаболизма нужно употреблять медленные сложные углеводы, которые будут длительное время потчевать организм энергией, а следовательно заблокируют возможность запуска оптимизационных процессов по замедлению обменных процессов в организме. В то же время, сахар и другие быстрые углеводы можно употреблять в неограниченном количестве за 20-30 минут до тренировочного комплекса.

Примерный план питания

Примечание редакции: данный план питания дан исключительно для примера, с целью показать, как рекомендации, данные в предыдущих разделах, реализуются на практике.

Общая калорийность диеты: 2000.

Количество приемов пищи 7.

Приоритетность БЖУ 80/15/5.

  • Чашка кофе/чая
  • Белковая яичница из 3-х яиц, за вычетом желтков.
  • 2-3 ложки сахара.

Белковый коктейль, или яблоко. Пол-литра минеральной воды.

Легкий овощной суп (порядка 1-го литра). В нем должна отсутствовать картошка, и крупы. Мясо и овощи.

Белковый коктейль, или яблоко. Пол-литра минеральной воды.

Фруктовый сок + порция быстрых фруктозных углеводов. Возможна диетическая выпечка для диабетиков.

Белковый коктейль, или яблоко. Пол-литра минеральной воды.

  • Творог обезжиренный – 250-350 грамм.
  • Чашка какао без сахара
  • Темный шоколад без сахара – 100 грамм.

Лайфхаки

Есть некоторые хитрости, которые помогают в краткосрочной перспективе улучшить и ускорить обменные процессы в организме.

  • Пейте больше жидкости. При увлечении потребления воды, кровь изменяет свой состав, может переносить больше кислорода, а на поддержание нужной густоты дополнительно увеличивается расход энергии почек, что ускоряет все обменные процессы.
  • Пейте больше кофеина, который напрямую является альтернативой физическим упражнениям, так как увеличивает частоту сердечных сокращений, и как следствие ускоряет метаболизм.
  • Питайтесь правильно. В этом случае, даже без ускорения, нормализация обменных процессов приведет вас к нужному результату.
  • Откажитесь от жирной пищи. Переваривание жиров, и выделение из них энергии – один из самых сложных процессов для нашего организма.
  • Больше клетчатки.
  • Сохраняйте баланс калорийности. Не делайте слишком большой дефицит. Это может привести к оптимизационным процессам, которые напрямую влияют на скорость обменна веществ.

Подводя итоги

На самом деле, причину лишнего веса нужно искать не в скорости метаболизма, а в причинах, которые изначально привели к замедлению. Если это стало злоупотребление вредной пищей, достаточно просто отказаться от неё. Если это переизбыток калорийности – урезать. Если изменение в плане обменных веществ, то его нужно не разгонять, а понимать, как улучшить метаболизм. Ведь на самом деле существует главный миф о быстром метаболизме.

Ускоренный метаболизм в организме человека еще не свидетельствует о его худобе, как и о том, что он будет худеть. Это всего лишь обозначает большую энергетическую емкость и потребление каждой отдельной взятой клетки. А это значит, что при быстром метаболизме все процессы проходят быстрее. Начиная от того, к чему все стремятся – похудение, и заканчивая отложениями жировой ткани.

Вы замечали, что люди, страдающие патологическим ожирением, вовсе не отличаются медленным метаболизмом. Они просто употребляют десятки тысяч килокалорий в день. Так, например, человек занесенный в книгу рекордов Гиннесса, как самый большой на свете – употреблял порядка 12000 килокалорий в день, из них большая часть приходилась на сладкую пепси колу, которая быстро создавала всплеск инсулина и глюкагона, что в свою очередь вело к еще большему ускорению метаболизма.

Стоило ему лишь отказаться от колы, как его вес стремительно полетел вниз. Затем, конечно последовала и корректировка диеты, и добавление минимальной физической активности. Однако в результате он замедлил свой метаболизм более чем в 7 раз, и еще около года боролся с последствиями того, что его организм, не имея рычагов противовеса не мог стабилизировать работу гормональной, желудочной системы, и все органы работали на гране своих возможностей.

Источник

Adblock
detector