Меню

физические упражнения для улучшения настроения

4 легких упражнения для выхода из депрессии!

Доброго Вам всего! С вами Ваш психолог, Тарас Солонин.

В этой статье я расскажу, как поднять себе настроение и выйти из депрессии.

Необходимо уточнить, что я буду говорить о легких депрессивных состояниях, из которых человек может осознанно выйти довольно просто, приложив немного усилий.

Пугаться таких состояний не стоит. Но стоит принять во внимание, что психика в этом случае дает определенный звоночек к необходимости каких-либо изменений в жизни. Возникать же такие состояния могут по многим причинам – застой на работе, ссора с человеком, неудача в делах, потеря денег, неоправданные ожидания, переутомление и тому подобное, то есть ситуации, с которыми в жизни сталкивается каждый человек и довольно часто. И вот уже Вас одолевает тоска, уныние, отсутствие мотивации, переживания, утрата способности радоваться и прочие бяки, которые отравляют Вашу жизнь.

Отчаиваться в этом случае не стоит , как и не стоит подвисать на этих неприятных ощущениях и чувствах. Но точно стоит помочь себе и своему организму избавиться от этого лишнего негативного груза.

Делая несложные вещи, о которых я расскажу, Вы, за небольшой промежуток времени и с небольшими усилиями, избавитесь от депрессивного состояния. Положительные эмоции можно и, считаю, нужно моделировать. Кому нравиться находиться в плохом настроении и ходить с кислой миной долгое время? Думаю, никому. Итак, выходим из депрессивного состояния и избавляемся от плохого настроения и уныния комплексом простых упражнений! Для большего эффекта рекомендую выполнять комплексом и в указанной очередности каждый день. Лучше всего утром, чтобы задать позитивный тон всему дню.

1) Улыбаемся себе!

Встаем лицом к зеркалу и начинаем широко самому себе улыбаться. В мыслях говорим себе приятные вещи. Например – «Привет, мой (моя) хороший (ая)!», «Все будет хорошо!», «Ты умница!», «Какой (ая) ты замечательный (ая)!», «Очень рад тебя видеть улыбающимся!», «Улыбка тебе к лицу!». Можете сами себе придумать позитивные фразы, которые Вам будет приятно себе говорить. Улыбаемся широко, от души. Улыбаемся и повторяем в уме такие фразы на протяжении двух-трех минут. Можно сделать это упражнение и несколько раз в день. Много улыбаться полезно!

Что происходит при данном упражнении? Организм получает положительный заряд, ведь улыбка возникает при эмоциях радости. Еще в конце 19-го века Ч.Дарвин сделал такой вывод, а позже многочисленные научные исследования подтвердили факт, что так же, как мимика человека зависит от эмоций, так и эмоции напрямую зависят от мимики. А позитивными утверждениями мы закрепляем позитивный настрой и меняем свои депрессивные мысли.

2) В депрессивном состоянии трудно заставить себя пойти в тренажерный зал, сделать пробежку, пойти в бассейн, поэтому поступаем просто.

Зарядка.

Обычная зарядка, которой учили в детском саду и школе – вращение головы, разминка плеч, взмахи руками горизонтально и вертикально, наклоны, вращение туловища, бег на месте, приседания. Можете выполнять с ритмичной музыкой. По опыту на это потребуется всего-то 5-7 минут. Сможете больше? Да, пожалуйста! Еще лучше.

После зарядки поблагодарите и поощрите себя, похлопывая по плечам, либо обняв – «Я молодец, что это сделал! Умница!».

Что происходит при данном упражнении? Даже при небольших физических нагрузках мозг начинает вырабатывать больше кислорода и активнее работать. Начинают вырабатываться гормоны радости и счастья. Как раз то, что нам необходимо в состоянии уныния. А поддержка и поощрение себя, таким образом, полезна всегда.

3) Посмотрите смешные ролики на видео-канале. Почитайте анекдоты, смешные истории. Посмотрите сборники фото-приколов.

Сейчас много разного развлекательного контента в необъятных сетях интернета. Вспомните, что Вас смешит и поднимает настроение. Это могут быть милые котики, пьяные драки, нелепые падения и прочее. Все индивидуально, на Ваш вкус. Время упражнения не ограничено. Сколько душе угодно.

4) Телефонный звонок.

Позвоните человеку. Человеку, который, услышав Вас, точно будет рад Вашему звонку и вскликнет что-то типа – «Привет, дружище! Как жизнь? Рад тебя слышать!». То есть тому человеку, от которого Вы получите позитивный мотив, который Вас поддержит и с которым Вам всегда приятно общаться.

Читайте также:  как накачать широчайшие мышцы спины упражнения

Время, которое уйдет на весь комплекс данных упражнений – 20-30 минут. Согласитесь, это совсем немного и требует совсем небольшие усилия.

Выполняйте этот комплекс каждый день и печаль с тоскою сдадут позиции хорошему настроению!

Ну а что делать в хорошем настроении, не мне Вас учить, Вы и так знаете)

Подписывайтесь на мой канал и узнавайте больше! Интересные статьи по психологии, полезные методики, психологические практики для всех на каждый день!

Спасибо! Доброго вам всего!

Ваш психолог, Тарас Солонин.

Источник

Лучшие тренировки для хорошего настроения

Спорт улучшает не только физическую, но и психологическую форму. Тренировки помогают избавиться от стресса, поднять настроение и даже повысить уверенность в себе.

Никто не застрахован от перепадов настроения, утром вы просыпаетесь бодрым и веселым, а к вечеру по каким-то причинам или без них настрой портится. Спорт – это отличный инструмент для борьбы с унынием и проявлениями депрессии. Определенные тренировку действуют на психику человека особенным образом.

Зависимость физического состояния от психики неоспорима, над ее изучением работает целое научное направление под названием Embodied cognition. Ученые проводят исследования на тему воздействия мыслей, эмоций, настроения и восприятия мира на телесное состояние. В качестве средств для борьбы с тревожными состояниями в первую очередь используются спорт и танцы, физическая активность помогает снять напряжение, обрести тонус, вновь стать энергичным и позитивным.

Давно было отмечено, что при совершении движений разной амплитуды и ритма, человек обретает разные формы состояния. Одним необходимо выплеснуть агрессию и накопившиеся эмоции, другие нуждаются в избавлении от стресса после рабочего дня, кому-то необходимо повысить эмоциональность или сконцентрироваться на чем-то, и во всем этом человеку помогает спорт. Однако не нужно считать, что физическая активность избавит вас от всех проблем, ее нужно рассматривать как часть психологической терапии. Зачастую люди привыкают выплескивать негативные эмоции на неодушевленные объекты и перестают себя ограничивать, срываясь на окружающих и демонстрируя конфликтное поведение в обществе.

Улучшение физического самочувствия приводит к улучшению эмоционального фона, но это является лишь условием для работы над собой.

Только от вас самих зависит, как вы воспользуетесь этим состоянием, речь идет уже не о работе над телом, а об усмирении разума.

Мы подобрали 12 тренировок, которые способны улучшить психологическое состояние человека. Каждая из них идеально соответствует определенному спектру эмоций.

Кикбоксинг – средство от гнева

Тренировка кикбоксера – отличное средство по устранению расстройства и неконтролируемых приступов злости. Агрессия будет выплеснута на боксерскую грушу или на партнера на ринге, а не на окружающих людей. Контактный кикбоксинг – это занятие, которое будет проходить в клубе под контролем тренера, такие тренировки проводятся в небольших группах, тренер ставит бойцов в спарринг, исходя из их способностей и формы. Неконтактный кикбоксинг можно практиковать и в домашних условиях, роль партнера будет выполнять груша. Навыкам обращения с перчатками и грушей можно обучиться по видео-урокам, это не так эффективно, как контактный бой, но отлично работает в качестве средства против негатива.

Интервальная работа от рабочих перегрузок

Интервальный тренинг высокой интенсивности или HIIT – это лучший способ дать организму нужную ему физическую нагрузку и освободить его от психологических перегрузок. Тренировка не займет много времени, но перед ней необходимо качественно размяться. Чередуйте трехминутную работу с половинной интенсивностью и минуту работы на полную мощность, подойдут ваши любимые кардио-упражнения в зале, пробежка или велопрогулка в указанном ритме. Интервальную тренировку можно провести даже во время перерыва на работе, она приносит высокую эффективность за коротки период времени.

Силовая тренировка против состояния тревожности

Научный журнал Archives of Internal Medicine опубликовал информацию о том, что силовые тренировки особенно полезны для женщин. Такого рода нагрузки улучшают психическую концентрацию, люди становятся более внимательными, выходят из состояния озадаченности. Силовые тренировки приносят эмоциональную стабильность, во время них мозг фокусируется исключительно на подъеме веса и выполнении упражнений с ним, человек ощущает сбалансированность и спокойствие.

Читайте также:  комплекс упражнений для тренажерки для мужчин

Прогулки – средство от беспокойства

Во время прогулки вы скидываете нервное напряжение, каждый шаг в буквальном смысле выводит его из вас. Даже небольшая прогулка по парку продолжительностью в несколько минут поднимает настроение. Время, проведенное в парке или в лесу, работает над укреплением иммунитета и нервной системы.

Тай Чи против эмоционального и физического истощения

Непросто заставить себя провести интенсивную тренировку, если физические и душевные силы близятся к нулю. Тренинг Тай Чи поможет навести порядок внутри себя и параллельно укрепить мышцы. Занятие восполняет запасы энергии, сводит уровень накопившихся стрессов к нулю, после него люди отмечают улучшение качества сна. Регулярные занятия являются источником постоянного внутреннего спокойствия, человек обретает гармонию с самим собой.

Занятия в группе, как средство от чувства одиночества

Групповые фитнес-тренинги подходят для тех, кто любит новые знакомства и хочет проводить как можно больше времени в компании единомышленников. Это могут быть аэробные программы в фитнес-клубе или занятия воркаутом в компании единомышленников. Поддержка и взаимопонимание ощущается как в процессе тренировки, так и после нее. Чаще всего сплоченные группы не ограничивают своего общения тренировочным процессом, они проводят вместе и часы досуга. Уверенность в поддержке своего окружения отражается на эмоциональном состоянии, люди забывают о мучительном чувстве одиночества.

Велопрогулки против чрезмерного напряжения

Поездка на велосипеде – это способ оставить свои заботы и стрессы далеко-далеко, такая форма проведения свободного времени способствует повышенной выработке эндорфинов. Любая велопрогулка пойдет на пользу, но лучше если путь будет походить по паркам или другим озелененным зонам. Добавьте любимую музыку, соответствующую ритму ваших движений, и каждая тренировка будет приравниваться к психологическому перерождению. Часы, проведенные на двух колесах, это время для того, чтобы почувствовать себя сильным и счастливым, все заботы отходят на задний план и не спешат возвращаться.

Бег для обретения уверенности в себе

Если вы знаете, что такое периоды кризиса, когда любая ситуация кажется неразрешимой, то вам можно порекомендовать лекарство для выхода из тупика, это бег. На пробежке тело постоянно совершает циклические движения, они расслабляют, но в то же время дают возможность почувствовать свои силы. Не исключено, что выход из ситуации или другое верное решение придет в голову непосредственно в процессе бега.

Практики йоги против переживаний

Йогу можно сравнить с физически-психологическим воркаутом, в процессе тренинга тело выполняет упражнения, тем самым успокаивая разум, выводя своего обладателя из состояния тревожности. Практики – это сочетание движений и дыхания, это концентрация на том, что происходит здесь и сейчас, негативные мысли о неопределенном будущем удаляются из вида и растворяются. Для занятий йогой не обязательно посещать студии и клубы, азы можно освоить самостоятельно по книгам и видеоматериалам.

Бег по лестницам для преодоления чрезмерных амбиций

У каждого из нас есть амбиции, которые не могут быть реализованы на данный момент. Переключиться с них на что-то другое поможет бег по лестницам. Вы ставите перед собой цель и упорно двигаетесь к ней, а параллельно приводите свое тело в порядок – прорабатываете ягодицы, сжигаете большое количество калорий, повышаете выносливость. Ваша цель на сегодня – это количество ступенек, которые вы должны пройти, место для реализации может быть любым, от лестницы жилого дома до сектора между трибун на стадионе. В тренажерных залах имеются беговые дорожки для имитации бега по лестницам. Обязательно считайте после каждой тренировки, какое количество ступенек вы прошли, порой оно даже превышает запланированное и приносит переполняющее чувство гордости собой.

Танцы от плохого настроения

Танцы – это ритм и приятная музыка, то, что нужно в качестве отпора печали и депрессии. Не обязательно записываться в хореографические секции, если у вас на душе плохо, просто включайте приятную музыку и танцуйте. Не надо думать о том, как выглядят ваши движения со стороны, умеете вы танцевать или нет, просто отдайтесь музыке, и она выведет из вас плохое настроение.

Читайте также:  комплекс упражнений для исправления зрения

Зумба – средство от переизбытка энергии

Не все под конец дня страдают от эмоционального и физического истощения, некоторые страдают то избытка сил и неспособности потратить их. Зумба – это сочетание танца и воркаута, в процессе тренинга вы отдаете часть энергии и наполняете себя позитивными эмоциями. Танцевать в ритме зумбы можно на занятиях в фитнес-клубе или в любом другом месте, где есть приставка Zumba Fitness, это энергичный досуг для активных людей.

Источник

Какие виды спорта повышают настроение

От нашего психологического здоровья напрямую зависит физическое состояние. Когда мы счастливы, улыбаемся, у нас прекрасные отношения с окружающими и много энергии. Известно же, что и худеть с хорошим настроением гораздо проще. Такие люди хорошо продвигаются в карьере и начинают больше зарабатывать.

Настроение повышается за счет физических нагрузок – это люди знали давно. Но вот какие нагрузки влияют лучше и как именно они это делают – оставалось загадкой. И недавно завершился масштабный эксперимент американских ученых, результаты которого были опубликованы в научном журнале Lancet Psychiatry.

В эксперименте приняло участие более 1,2 миллиона человек. Цель – определить, как упражнения влияют на настроение. Критерии оценки – субъективный отзыв и число дней, когда человек чувствовал себя в депрессии в течение месяца. В интервью BuzzFeed News автор исследования Адам Чекруд рассказал, какой спорт самый полезный для психики. Приведем основные тезисы.

Оказалось, что лучше всего психологически «лечат» эти виды физической активности: командные виды спорта, велоспорт, тренировки в тренажерном зале и гимнастические упражнения.

Ходьба оказалась в золотой серединке.

Аутсайдером – и это сюрприз – оказалась йога. Лично я был всегда уверен, что йога полезна для настроения, приводит мысли в порядок. Йога, марафонский бег и простые домашние дела влияют на настроение примерно одинаково. Позитивно, но меньше чем качалка и баскетбол.

Странно тогда, почему в последние годы в России появилось так много поклонников триатлона и марафонов. В погоне за настроением, надо бегать на футбольном поле или, в крайнем случае, с гантельками.

Количество тренировок также влияет. Лучший результат был у людей, у которые тренировка длится 30-60 минут и которые тренируются три-пять дней в неделю. У тех, кто тренируется чаще или реже, результат был хуже.

Психологи даже обнаружили группу, у которой психическое здоровье ухудшилось. Это те, кто тренировался в среднем больше 23 раз в месяц и у которых тренировка длится больше полутора часов. То есть профессиональные спортсмены (а это именно их режим тренировок, обычный человек столько не осилит) в зоне риска.

Тренироваться надо в среднем 45 минут и нет никакого прока в тренировке больше часа, уверены психологи.

Самый большой эффект от упражнения был у людей с диагнозом «депрессия». У них число дней, которые они маркировали, как «очень плохое настроение» снизилось на 40%, до 7 дней в месяц.

Упражнения комплексно влияют на настроение:

Нейроны и мозг. Самое главное — тренировки влияют на нейротрофический фактор мозга (BDNF). Чтобы не перегружать вас научной информацией, попробую объяснить механизм на пальцах. Этот белок стимулирует рост и развитие нейронов и ученые считают, что он играет важную роль в нашем настроении.

Гормоны. Тренировки положительно влияют на гормональный баланс, а это важный фактор самочувствия и эмоций. Конечно, речь идет о здоровых людях – если баланс гормонов нарушен из-за болезни, гантелями его не поправишь.

Социум. Вы наверняка обратили внимание, что командные виды спорта идут на первом месте. Социальное взаимодействие, возможность почувствовать себя полезным – это очень важно для человека. Все мы люди социальные и все хотим быть полезными, в этом и сила человека, как биологического вида!

Физиология. Ваше физическое состояние приходит в норму. Вы устаете, качественнее питаетесь, сон становится лучше – все это хорошо влияет на самочувствие, а от него зависит и настроение.

Источник

Adblock
detector