Меню

физические упражнения для улучшения иммунитета

Как укрепить иммунитет с помощью физических упражнений? Методы для каждого

Физическая активность может помочь оптимизировать защитные силы организма против инфекции. А в век нового коронавируса для многих людей это важнее, чем когда-либо. К счастью, исследования дают четкое представление о том, как физические упражнения влияют на иммунную систему и как подходить к упражнениям для достижения наилучших результатов.

Согласно обзору 2019 года, опубликованному в журнале Sport and Health Science, физические упражнения мобилизуют иммунные клетки, борющиеся с патогенами и воспалениями, по всему организму и помогают замедлить влияние старения на иммунную силу. «Физическая активность также может вымывать бактерии из легких и дыхательных путей и вызывать изменения в антителах или белых кровяных клетках, чтобы помочь бороться с инфекциями.

Физические упражнения также эффективны в снижении риска и тяжести хронических заболеваний, которые могут увеличить уровень воспаления в организме. Это воспаление приводит к худшим результатам, когда ваша иммунная система пытается бороться с инфекцией. Например, Америке и в странах СНГ пациенты с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями имеют худшие результаты от COVID-19.

Ключевым моментом является правильный подход к наиболее эффективным упражнениям во имя здоровья иммунитета. Здесь эксперты делятся ответами и научно обоснованными стратегиями укрепления вашей иммунной системы с помощью физических упражнений:

  • Сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок и их регулярности.
  • Не бойтесь интенсивности.
  • Обязательно восстановитесь.
  • Делайте как кардиотренировки, так и силовые тренировки.
  • Больше прогуливайтесь.

1. Сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок и их регулярности .

Регулярность ваших упражнений может быть самым важным фактором в обеспечении иммунных преимуществ активности.

Например, исследование British Journal of Sports Medicine, проведенное в 2011 году и отслеживающее 1000 взрослых, показало, что те, кто занимался физическими упражнениями пять или более раз в неделю, сообщали о 43% снижении количества дней болезни, чем те, кто занимался спортом реже.

Почему регулярность так важна? То, что вы собираетесь получить, — это эффект суммирования, в котором каждая тренировка добавляет преимущества предыдущей.

Для большинства людей 60 минут физических упражнений пять дней в неделю-это супер стимул иммунитета. Однако, если вы новичок в тренировках, начните с малого, возможно, с 10 или 20 минут упражнений низкой или средней интенсивности в день, и увеличивайте свой уровень активности в течение недель или месяцев, только когда вы чувствуете себя комфортно. Пока вы что-то делаете регулярно, тогда каждая мелочь поможет.

2. Не бойтесь интенсивности.

В прошлом иммунологов беспокоила гипотеза «открытого окна», идея о том, что высокоинтенсивные физические нагрузки могут привести к кратковременному снижению иммунитета. Однако через два года после того, как в 2018 году Frontiers in Immunology review впервые оспорили эту идею, статья 2020 года в Exercise Immunology Reviews подтвердила, что увеличение интенсивности упражнений не подавляет иммунитет и не увеличивает риск инфекции.

Высокоинтенсивные упражнения, обычно считающиеся чем-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений более чем на 85% от ее максимальной (220 минус ваш возраст), могут быть частью любой программы упражнений, направленной на улучшение вашего иммунного здоровья. Варианты включают бег, езду на велосипеде и гребные спринты, а также быстро развивающуюся плиометрическую силовую тренировку .

3. Обязательно восстановитесь.

Болезнь после высокоинтенсивных физических упражнений обычно связана с неадекватным восстановлением.

По мере увеличения интенсивности, частоты и продолжительности упражнений увеличивается и количество отдыха, необходимого вашему организму, чтобы оправиться от стрессоров физических упражнений и стать сильнее. Более того, не связанные с физическими упражнениями стрессоры-такие как финансовые проблемы, бессонные ночи и существующие болезни – возникают в больших дозах, поэтому увеличение ваших усилий по восстановлению важно для восстановления после физических упражнений и снижения риска перенапряжения ваших систем, включая иммунную. Более того, поддержание здорового уровня мышечной массы может укрепить иммунитет.

Читайте также:  йога для детей упражнения дома для начинающих

Признаки того, что вам может понадобиться больше восстановления, включают усталость, болезненность мышц после тренировки, которая интенсивна или длится более трех дней, и снижение производительности тренировки в повседневной.

Стратегии восстановления включают в себя:

  • Качество сна.
  • Занимаясь расслабляющими видами деятельности, такими как чтение, прогулки на свежем воздухе и проведение времени с близкими людьми.
  • Сбалансированное питание.
  • Низкоинтенсивная йога.

4. Делайте как кардиотренировки, так и силовые тренировки.

Вполне нормально наслаждаться одним стилем тренировок больше, чем другим, но для оптимального иммунитета (и общего здоровья) интегрируйте оба в свой еженедельный режим. Федеральные рекомендации центров по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься аэробной активностью от 75 до 150 минут (чем ниже интенсивность, тем больше времени рекомендуется). Примеры аэробной активности включают бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. Силовые тренировки могут включать упражнения с весом тела (такие как приседания и отжимания), а также упражнения, такие как ряды и плечевые прессы, которые используют свободные веса, полосы сопротивления или другое оборудование.

5. Чаще гуляйте.

Занимаетесь спортом в своей гостиной или в парке? Вы можете принести пользу своей иммунной системе на открытом воздухе. Пребывание на улице повышает уровень витамина D, поддерживающего иммунную систему организма. Кроме того, занятия спортом на свежем воздухе могут укрепить иммунную систему, активируя парасимпатическую систему организма. Эта система работает в оппозиции с вашей симпатической системой, чтобы снизить уровень физиологического стресса и уменьшить избыточное воспаление, которое может подавить здоровый иммунитет.

Обычно доступные варианты отдыха на открытом воздухе включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и выполнение упражнений с отягощением, таких как отжимания в траве или на скамейке в парке. Чтобы полностью извлечь выгоду из преимуществ упражнений на свежем воздухе, попробуйте запланировать некоторые из ваших тренировок на открытом воздухе. Воздействие солнечного света, особенно по утрам, может помочь регулировать циркадные ритмы организма для дальнейшего укрепления здорового иммунитета.

Источник

Как повысить иммунитет с помощью упражнений йоги и цигун

В предыдущих постах мы рассказывали о том, как функционирует наша иммунная система и каким образом можно повлиять на нее с помощью питания . Сегодня обсудим техники йоги и цигун для усиления защитных сил организма.

Крепкий иммунитет – это, прежде всего, здоровая лимфатическая система, поскольку лимфа снабжает клетки питательными веществами, а также собирает отмершие вирусы, микробы и лейкоциты. Ускорение тока лимфы повышает интенсивность обменных процессов, а ее застой ухудшает состояние клеток и тканей, приводя к интоксикации. В отличие от крови, которая приводится в движение посредством сердечных сокращений, лимфа активизируется за счет сокращения мышц всего тела.

Тот факт, что умеренные физические нагрузки укрепляют иммунитет уже ни у кого не вызывают удивления. Физически подготовленные люди намного легче переносят инфекции и быстрее восстанавливаются.

Однако нагрузка нагрузке рознь и что касается высоко интенсивных силовых тренировок, то тут рекомендуется немного умерить пыл, ведь, как известно после интенсивной тренировки происходит временное снижение защитных сил иммунитета. Именно поэтому например очень легко простудиться после того, как вы выжали себя на тренировке. И виной тому не сквозняки или то что вы вспотев вышли на холодную улицу, а то, что силы организма направлены на восстановление поврежденной мышечной ткани и на борьбу с «залетевшим на огонек» вирусом у него сил нет.

Идеально подойдут тренировки умеренной интенсивности, аэробный и функциональный тренинг , а также йога и дыхательные упражнения, которые помимо прочего укрепят дыхательную систему, а ведь к слову, именно она подвержена повреждению нового коварного вируса.

Йога для иммунитета

Йога — уникальная система, включающая физические и дыхательные упражнения, в которых происходит очень глубокое воздействие на внутренние органы и ткани, в частности на кости. Как известно, в костях содержится красный костный мозг, который принимает активное участие в процессе кроветворения. Также в этом процессе участвует наша печень и селезенка. А значит, асаны, включающие элементы скручиваний, наклонов, балансовые позы, будут косвенно воздействовать иммунитет, нормализуя функции соответствующих органов и систем.

Читайте также:  упражнения при защемлении нерва под правой лопаткой

Также советуем включить в практику комплекс Сурья Намаскар. Он ускоряет циркуляцию крови и лимфы, как в конечностях, так и органах, за счет смены положений “голова вверх-голова вниз” и наклонов с прогибами.

Также стоит отметить, что благотворно влияют на иммунитет разнообразные движения руками (вращения, сведение и разведение рук, имитация плавания, разнонаправленные вращения, сведение лопаток). Они улучшают кровообращение в вилочковой железе, способствуют освобождению легких от застоявшегося воздуха.

Приведенный ниже комплекс дыхательных упражнений йоги помогает активизировать защитные силы организма. Рекомендуется выполнять в качестве утренней зарядки, предварительно выпив воды и проветрив помещение.

Это упражнение способствует очищению легких и крови, также развивает грудную клетку, мышцы плечевого пояса и рук, улучшает работу легочной ткани, увеличивает объем легких.

Встаньте лицом на восток, ноги вместе или слегка раздвинуты, руки вдоль туловища. С полным вдохом вытяните руки перед собой до уровня плеч, ладонями внутрь, зажав большие пальцы в кулаки. На задержке вдоха делайте маховые движения вниз и вверх до предела, в произвольном темпе. Резко выдохните через широко открытый рот, как будто издавай звук «тха», при этом резко вытяните руки перед собой, пальцы распрямите. Опустите руки и после этого вдохните.

2. Упражнение “Мельница”

Упражнение развивает и укрепляет дыхательную мускулатуру, увеличивает объем легких, способствует укреплению нервной системы, очищает легкие и кровь.

Ноги вместе или на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Средний и указательный пальцы прижмите к ладони, большой палец положите сверху. Безымянный и мизинец остаются прямыми. С полным вдохом поднимите руки перед собой ладонями внутрь до уровня плеч. Задержав дыхание, вращайте руками, как мельница, вперед и назад равное количество кругов, до тех пор пока не почувствуете легкую усталость, дискомфорт или напряжение. Нижняя часть туловища неподвижна. Резко выдохните через широко открытый рот со звуком «тха», разжимая и напрягая пальцы в момент выдоха.

3. Упражнение “Кулачки”

Развивает грудную клетку, улучшает работу легких и увеличивает их объем, укрепляет мышцы груди и плечевого пояса.

С полным вдохом поднимите руки перед собой до уровня плеч, большие пальцы зажмите в кулак. На задержке вдоха сделайте несколько циклов следующих движений: соединив руки перед собой, слегка стукнув друг о друга кулачками, рывком разведите руки в стороны. Затем опять соедините, после чего левую руку оставьте на месте, правую отведите назад, поворачивая при этом голову и корпус. Снова соединив прямые руки перед собой, правую оставьте на месте, а левую отведите назад и затем верните ее в исходное положение. Сделайте столько циклов, насколько хватит задержки дыхания, после чего выдохните через широко открытый рот со звуком «тха», резко распрямив пальцы.

4. Упражнение “Иммунитет”

Упражнение стимулирует иммунную систему, надпочечники. Рекомендуется его выполнять после перенесенных тяжелых заболеваний, при лечении гриппа и других вирусных инфекций.

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте вдох. С выходом медленно наклонитесь вперед. Оставайтесь в этом положении на задержке дыхания столько, сколько сможете. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выдыхая, прогнитесь назад, насколько сможете и, максимально задержав дыхание на выдохе, находитесь в этом положении. Со вдохом возвращайтесь в исходное положение. Поверните голову вправо и, выдыхая, наклонитесь вправо. На задержке выдоха оставайтесь в этом положении, сколько возможно. Со вдохом вернитесь в вертикальное положение. Сделайте аналогичный наклон в левую сторону. Вдохи и выдохи старайтесь делать равными, задержки дыхания — максимальными, равными между собой.

Читайте также:  какие упражнения для защемлении нерва в пояснице

5. Упражнение “Пробуждение легких “

Это упражнение возбуждает деятельность легочной ткани, увеличивая кровообращение в легких, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы грудной клетки.

Ноги вместе или на ширине плеч.

Делая полный вдох, постукивайте согнутыми, как крючья, пальцами по грудной клетке снизу вверх. Максимально задержав дыхание, делайте массаж грудной клетки круговыми движениями ладоней.

На выдохе также продолжайте постукивать пальцами по грудной клетке снизу вверх.

Выдохните через сжатые губы, сжимая ладонями грудную клетку.

6. Упражнение “Очистительное дыхание”

Восстанавливает сердечный и дыхательный ритм. Рекомендуется выполнять между приведенными выше упражнениями.

Сделайте полный вдох. Задержите дыхание на комфортное время, не ослабляя напряжение межреберных мышц (продолжайте как будто вдыхать воздух еще). Выдохните воздух через сжатые губы несколькими короткими порциями.

Гимнастика цигун для иммунитета

Эта китайская гимнастика, сочетающая дыхательные и легкие гимнастические упражнения, а также элементы самомассажа, которые также разгоняют кровь и лимфатическую систему, улучшают настроение и тонус всего организма. Тапкой комплекс доступен даже пожилым людям, которые наиболее подвержены инфекционным заболеваниям.


Точечный самомассаж для иммунитета

В китайской медицине издревле наряду с акупункткрой (иглотерапией) используется акупрессура — метод пальцевого воздействия на особые активные точки организма.

Современная медицина также подтверждает наличие в теле человека рефлекторных зон, стимулирование которых может приводить к комплексным эффектам.

Приведенный ниже самомассаж может освоить каждый и делать в свободные минуты на работе или дома за просмотром любимых передач. Он задействует основные точки тела, связанные с работой иммунной системы.

Правила выполнения точечного самомассажа:

  • Перед началом массажа, трем ладонь о ладонь, чтобы как следует их разогреть;
  • Точечный массаж делаем кончиками большого, указательного или среднего пальцев;
  • Не допускаем неприятных ощущений, регулируем силу нажатия;
  • Нажатие проводим в последовательности от точки 1 к 9, подушечками пальцев по типу ввинчивания 9 раз по часовой стрелке и столько же против (массаж точки 4 проводится поглаживанием сверху вниз);
  • На парные точки нужно воздействовать одновременно, навстречу друг другу;
  • Зона номер 2 — самая чувствительная, поэтому сила нажима должна быть минимальной;
  • Точку, расположенную в зоне грудной клетки, на проекции Тимуса надо массировать 4 пальцами одновременно;
  • Точку 3 прижимать очень мягко, так как в этом месте расположена сонная артерия, от работы которой зависит нормальное кровообращение;
  • Продолжительность воздействия на каждую точку около 20 секунд.

Первая точка – 4 пальца ниже яремной ямки. В районе мизинца и будет первая точка.

Вторая точка – в яремной впадине, отвечает за защиту организма от инфекционных заболеваний. Стоит отметить, что подниматься выше яремной впадины не стоит и сила прижима должна быть минимальной.

Третья точка расположена на шее. Если разместить указательные пальцы на поверхности шеи с двух сторон кадыка, то ощутим биение пульса. Поднимаемся на 1 сантиметр вверх – это и есть третья точка.

Четвертая точка — в области 1-5 шейных позвонков задне-бокового отдела шеи .

Пятая точка расположена в зоне седьмого шейного и первого грудного отростка позвонка.

Шестая точка расположена по краям крыльев носа.

Седьмая точка расположена немного ниже роста бровей.

Восьмая точка – это область уха, хрящевой выступ на внешнем ухе.

Девятая точка расположена на кисти руки, там, где линия сгиба переходит в ладонь.

Более подробное видео о данном массаже

Помните, что для успеха в любых практиках, будь то дыхательные упражнения или массаж, важна регулярность. Лучше ежедневно уделять 15 минут гимнастике или массажу, чем час каждую неделю.

Источник

Adblock
detector