Меню

физические упражнения для укрепления мышц сердца

Зарядка для сердца: 7 упражнений, исцеляющих наш «мотор»

Лечебные физические упражнения со своим весом, которые укрепляют сердечную мышцу и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

«При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)» , — говорит Сергей Бубновский , доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги « Уроки женского здоровья ».

Когда сердце болит

Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.

Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья» — состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.

После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.

Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.

7 упражнений для укрепления сердца

1. «Отжимания на коленях»

Противопоказаний не имеет.

И. П. : стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.

Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).

2. «Приседания с опорой на стул»

Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжы (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.

И.П.: стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в И. П. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.

Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье — пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.

КОММЕНТАРИЙ С. М. : Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.

Читайте также:  упражнения дарио салас практика повышения уровня сознания читать

3. «Треугольник сидя»

Противопоказаний не имеет.

И. П. : сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед (на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Во время упражнения не сгибайте ногу в колене. Не округляйте спину. Носок стопы смотрит вверх. Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при следующих повторах стараться ногу выпрямить. Затем обхватить стопу двумя руками и лечь на бедро. Задержитесь в точке максимального наклона на 3–5 секунд. Выпрямите корпус. Повторите то же с другой ногой. Повторите 10–15 раз.

4. «Складной нож»

Противопоказаний не имеет.

И. П.: сидя на полу, ноги вместе, выпрямлены вперед. Держась руками за верх стоп, потяните их на себя, одновременно наклоняя корпус к ногам. Задержитесь в точке максимального наклона на 3–5 секунд. Выпрямите корпус. Повторите 10–15 раз.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Не совершайте растяжку рывками. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая угол наклона. Стремитесь положить корпус на ноги. Во время упражнения растягиваются мышцы ног, стоп и спины.

5. «Подъем ног». Вариант 1

И. П.: лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме. Поднимите ноги, согнутые в коленях. Выдох «хаа» выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения.

6. «Подъем ног». Вариант 2.

Противопоказания: при наличии пупочной, паховой грыжи или белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение в варианте 1 (согнутые ноги). Причем под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к телу.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Упражнение выполняется на пустой желудок, за 0,5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном). Выполните 5 (10, 20) подъемов ног сериями.

7. «Растяжка с опорой»

И. П.: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки держатся за опору (стол, спинку стула). Правой рукой держась за опору, левой рукой старайтесь дотянуться до стопы правой ноги. Задержитесь в точке максимального наклона на несколько секунд. Не сгибайте колени. Спина прямая. Повторите упражнение, сменив руку (и соответственно ногу). Выполните 10–15 раз.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: При растяжке мышц следуйте правилу: «Маленькую боль терпи, большую не допускай!»

Источник

Укрепление ссердца и сердечной мышцы самостоятельно

Плохая экологическая ситуация, несбалансированное питание, периодически возникающие стрессы и вредные привычки – вот основные факторы, ухудшающие состояние нашего организма. Но одной из первых свои защитные барьеры сдает сердечно-сосудистая система. Как помочь нашему сердцу вооружиться в борьбе против негативных последствий деятельности окружающей среды? Возможно ли вообще укрепление сердечной мышцы в домашних условиях или все-таки придется обращаться к специалисту?

Почему болит сердце?

Научные исследования, проводившиеся на долгожителях из различных стран, доказали, что сердечная мышца имеет запас прочности не меньше, чем на 120 лет! То есть на самом, мы используем свой кровоснабжающий насос всего на половину из того потенциала, который был запрограммирован изначально. Есть ли шанс исправить подобную тенденцию хотя бы в конкретном случае? Безусловно!

Любая мышца в нашем теле нуждается в укреплении, и сердечная – не станет исключением из правила. Более того: в отличие от других систем, временное отключение которых человек может пережить, без деятельности кровеносной системы, обеспечиваемой беспрерывной работой сердца, наше тело умирает сразу же. Человек просто-напросто не сможет жить без своего маленького «двигателя». Поэтому крайне важно уделять особое внимание работе сердечной мышцы.

В своей повседневности мы только осознаем, но вряд ли физически чувствуем биение своего сердца. Однако при возникновении болезненных ощущений в области сердца в наш ум сразу закрадывается паника, и не зря. Сердечные проблемы могут быть как отдельными заболеваниями, так и указывать на симптомы или последствия иных болезней.

Читайте также:  упражнения по восстановлению недержания мочи у мужчин

Как определить, что у Вас проблемы с сердцем

Как определить, что сердце нам «кричит» о своем плохом самочувствие? Проверьте себя по следующим признакам, особенно если раньше у себя их не наблюдали:

  • возникновение острой боли в области сердца,
  • затруднения с дыханием,
  • частый пульс,
  • головокружение.

Причин болей в сердце может быть несколько:

  • недостаточный уровень питательных веществ в клетках,
  • периодические стрессы,
  • вредные привычки,
  • чрезмерная увлеченность солнечными ваннами,
  • недостаток калия в организме,
  • недостаточное количество употребляемой за сутки воды,
  • аллергия,
  • болезни инфекционного или вирусного характера,
  • отсутствие умеренных физических нагрузок,
  • употребление некоторых лекарственных препаратов.

Если обнаружили у себя хотя бы парочку из перечисленных моментов, постарайтесь, не откладывая в долгий ящик, заняться своим кровеснабжающим двигателем.

Какие методы укрепления сердечной мышцы будут наиболее эффективны?

Как укрепить сердечную мышцу самостоятельно?

Помните поговорку «без труда не вытащишь и рыбки из пруда»? Она полностью отражает суть методов по укреплению сердечной мышцы в домашних условиях. Итак, возьмите себя в руки и действуйте, потому что на кону – ваша собственная жизнь, буквально, а значит, усилия стоят того.

  • Медикаментозный способ укрепления сердца

Существует ряд препаратов, довольно результативно борющихся с проблемами сердца:

  • Направит (в составе витамины группы В и плоды шиповника) нормализует кровоток,
  • Витрум Кардио (витаминный комплекс с микроэлементами) предотвращает острые приступы болезней сердца,
  • Боярышник-форте (плоды шиповника, магний и калий) успокаивает и понижает давление,
  • Рибоксин (инозин) увеличивает всасываемость питательных веществ,
  • Аскорутин (аскорбиновая кислота и рутин) укрепляет стенки сосудов и ускоряет восстановление тканей.

Будьте внимательны! Хотя мы и говорим о медикаментах в статье «как укрепить сердечную мышцу в домашних условиях», это не значит, что можно прямо сейчас отправляться в аптеку и приобретать их. Любые назначения лекарств должны производиться только врачом. Не нужно покупать что-то, предварительно посоветовавшись только с родственниками или знакомыми. Фраза «Знаю одно лекарство. Мне помогло, и тебе поможет» здесь может навредить, потому как речь идет не просто об органе, но о сердце, а оно второго шанса может и не дать.

Да, именно эти самые пресловутые умеренные физические нагрузки не только привнесут в жизнь хороший сон и подтянутую фигуру, но еще могут укрепить сердечную мышцу. Советы простые, но действенные:

  • Больше ходите . Это может быть столь популярная спортивная ходьба, прогулки по лесу или парку, пешие прогулки на и от работы, откажитесь от использования лифта.
  • Бегайте . Тут уже имеется ввиду настоящий бег на километр или больше.
  • Плавайте . Данный способ лучше всех остальных физических нагрузок тренирует сердечную мышцу.
  • Делайте зарядку . Подберите 3–4 простых упражнения и регулярно их выполняйте, без резких движений и сильной нагрузки.

Умеренность, а не фанатизм – вот секрет успеха в профилактике сердечных заболеваний. Не стоит рассчитывать, что интенсивность сократит время физических нагрузок. Положительные итоги достигаются длительностью, а не энтузиазмом.

Мы – то, что мы едим, поэтому постарайтесь максимально сбалансировать свое ежедневное меню. Например, откажитесь от всего чрезмерного: соленого и сладкого, жирного и жареного, острого и копченого. Сердцу необходимы микроэлементы и витамины, которые оно может получить только из пищи, так что добавьте в рацион:

  • яблоки, малину, черную смородину, апельсины, сладкий перед (источники витаминных комплексов, ускоряющих впитываемость питательных веществ),
  • водоросли, творог, свеклу, капусту (источники йода, поддерживающего необходимый уровень холестерина),
  • арбуз, морепродукты, орехи, каши (источники магния),
  • бобы, сухофрукты, бананы, кабачки (источники калия),
  • растительное масло,
  • рыбу,
  • мед,
  • нежирный йогурт, зеленый чай.

Все-таки, что лучше: питание или физическая нагрузка в укреплении сердечной мышцы? Ответ будет очень банальным и простым: только в комплексе, правильно питая и умеренно нагружая свое тело физическими упражнениями, можно замедлить и даже предотвратить износ нашего моторчика, но оно того стоит!

Источник

Как тренировать сердце и сосуды для здоровья и долголетия. Советуют специалисты

Ни для кого не секрет, и статистика нам об этом напоминает, что смертность от сердечных заболеваний на сегодняшний день, по сравнению с другими причинами, преобладает. Инфаркты и инсульты бывают намного чаще даже у людей совсем не преклонного возраста.

Читайте также:  комплекс физ упражнений для женщины 50 лет

Это, к сожалению, так. И хочется хоть как-то повлиять на эту грустную статистику, найти какие-то способы и меры, чтобы сердце у людей было здоровым и чтобы люди жили долго. На эту тему говорят и пишут многие, дают совету. Но многое зависит и от самих людей.

В этой статье я собрала вместе те советы, которые мне показались выполнимыми для большинства людей. Не сложные и эффективные. Все специалисты сходятся в том, что нужно как можно раньше начать начать укреплять сердце и сосуды, чтобы в дальнейшем избежать многих заболеваний.

И огромную положительную роль в сохранении здоровья на долгие годы играет активный образ жизни, движение, физические упражнения. Сегодня будем говорить о них. Конечно же, нельзя забывать и о сбалансированном питании.

Сердцу и сосудам нужно давать нагрузки, но нагрузки адекватные, зависящие от состояния человека, его здоровья на данный момент. Они не должны быть тяжелыми. тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений сердечной мышцы,

возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. При этом тренируются и сосуды. Специалисты рекомендуют при тренировках сердца придерживаться правил : оптимальная частота пульса 120-130 ударов , не ниже 110, но и не выше 130.

Тренировки по продолжительности должны быть не менее 30 минут — при слабых сосудах, для остальных — около 1 часа , но не более. 2-3 раза в неделю. Начните с 10 минут, выполняя самые легкие для вас упражнения, следите, чтобы дыхание не сбивалось, остановитесь и отдохните.

При нашей загруженной жизни , частых стрессах, не совсем правильном питании кровеносные сосуды работают с повышенной нагрузкой, что, как правило, приводит к проблемам с артериальным давлением, усложняет работу сердца.

Очень важно для избежания этих негативных процессов выполнять упражнения, которые помогут восстанавливать полноценное кровообращение, в том числе, и в капиллярах. Специалисты обращают внимание на упражнения-вибрации.

Утром, можно прямо в постели, поднимите вверх руки и ноги и потрясите ими около 2 минут . При этом происходит вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Вечером перед сном можете упражнение повторить.

Надо укреплять сосуды головного мозга, чтобы предотвратить их спазмы, которые могут спровоцировать высокое артериальное давление, повлиять на координацию движений, вызвать нарушение памяти и даже речи.

И вот тут поможет упражнение — повороты, наклоны и вращения головой в разные стороны. Доведите их общее время выполнения до 1 минуты.

Если мышцы шеи ослаблены или часто напрягаются, они могут сдавить кровеносные сосуды и нарушить циркуляцию крови.

Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и изменению последствий сдавливания.

Эффективны махи ногами вперед : правой ногой к левой руке, левой ногой к правой руке.

Можно синхронно вращать руками : одной вперед, другой назад.

Рекомендуется также делать упражнение «Березка» .

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется простая ходьба, ходьба на коленях вперед и назад.

Можно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах. Доставать при этом пальцами пол.

Выполняйте приседания , держась за спинку стула, колени должны оставаться на одной линии с носками. Начиная с небольшого их количества и приседать на 20-30 см, постепенно увеличивая и количество, и глубину.

Приседания укрепляют мышцы сердца, позвоночник. Сокращения ножных мышц улучшат кровотечение по венам вверх.

Лучше выполнять упражнения под контролем врача , регулярно проверяя состояние своего организма.

Важны не количество упражнений и интенсивная нагрузка, а регулярность их выполнения.

Повторюсь : нагрузки должны возрастать постепенно, быть адекватными, чередоваться с расслаблением. Это важно.

Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Перед началом любых физических упражнений рекомендуется консультация специалиста.

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новую информацию. Спасибо за интерес к статье. Поделитесь ею с другими. Здоровья вам и красоты.

Источник

Adblock
detector