Меню

физические упражнения для укрепления иммунитета детям

Как укрепить иммунитет с помощью физических упражнений? Методы для каждого

Физическая активность может помочь оптимизировать защитные силы организма против инфекции. А в век нового коронавируса для многих людей это важнее, чем когда-либо. К счастью, исследования дают четкое представление о том, как физические упражнения влияют на иммунную систему и как подходить к упражнениям для достижения наилучших результатов.

Согласно обзору 2019 года, опубликованному в журнале Sport and Health Science, физические упражнения мобилизуют иммунные клетки, борющиеся с патогенами и воспалениями, по всему организму и помогают замедлить влияние старения на иммунную силу. «Физическая активность также может вымывать бактерии из легких и дыхательных путей и вызывать изменения в антителах или белых кровяных клетках, чтобы помочь бороться с инфекциями.

Физические упражнения также эффективны в снижении риска и тяжести хронических заболеваний, которые могут увеличить уровень воспаления в организме. Это воспаление приводит к худшим результатам, когда ваша иммунная система пытается бороться с инфекцией. Например, Америке и в странах СНГ пациенты с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями имеют худшие результаты от COVID-19.

Ключевым моментом является правильный подход к наиболее эффективным упражнениям во имя здоровья иммунитета. Здесь эксперты делятся ответами и научно обоснованными стратегиями укрепления вашей иммунной системы с помощью физических упражнений:

  • Сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок и их регулярности.
  • Не бойтесь интенсивности.
  • Обязательно восстановитесь.
  • Делайте как кардиотренировки, так и силовые тренировки.
  • Больше прогуливайтесь.

1. Сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок и их регулярности .

Регулярность ваших упражнений может быть самым важным фактором в обеспечении иммунных преимуществ активности.

Например, исследование British Journal of Sports Medicine, проведенное в 2011 году и отслеживающее 1000 взрослых, показало, что те, кто занимался физическими упражнениями пять или более раз в неделю, сообщали о 43% снижении количества дней болезни, чем те, кто занимался спортом реже.

Почему регулярность так важна? То, что вы собираетесь получить, — это эффект суммирования, в котором каждая тренировка добавляет преимущества предыдущей.

Для большинства людей 60 минут физических упражнений пять дней в неделю-это супер стимул иммунитета. Однако, если вы новичок в тренировках, начните с малого, возможно, с 10 или 20 минут упражнений низкой или средней интенсивности в день, и увеличивайте свой уровень активности в течение недель или месяцев, только когда вы чувствуете себя комфортно. Пока вы что-то делаете регулярно, тогда каждая мелочь поможет.

2. Не бойтесь интенсивности.

В прошлом иммунологов беспокоила гипотеза «открытого окна», идея о том, что высокоинтенсивные физические нагрузки могут привести к кратковременному снижению иммунитета. Однако через два года после того, как в 2018 году Frontiers in Immunology review впервые оспорили эту идею, статья 2020 года в Exercise Immunology Reviews подтвердила, что увеличение интенсивности упражнений не подавляет иммунитет и не увеличивает риск инфекции.

Высокоинтенсивные упражнения, обычно считающиеся чем-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений более чем на 85% от ее максимальной (220 минус ваш возраст), могут быть частью любой программы упражнений, направленной на улучшение вашего иммунного здоровья. Варианты включают бег, езду на велосипеде и гребные спринты, а также быстро развивающуюся плиометрическую силовую тренировку .

3. Обязательно восстановитесь.

Болезнь после высокоинтенсивных физических упражнений обычно связана с неадекватным восстановлением.

По мере увеличения интенсивности, частоты и продолжительности упражнений увеличивается и количество отдыха, необходимого вашему организму, чтобы оправиться от стрессоров физических упражнений и стать сильнее. Более того, не связанные с физическими упражнениями стрессоры-такие как финансовые проблемы, бессонные ночи и существующие болезни – возникают в больших дозах, поэтому увеличение ваших усилий по восстановлению важно для восстановления после физических упражнений и снижения риска перенапряжения ваших систем, включая иммунную. Более того, поддержание здорового уровня мышечной массы может укрепить иммунитет.

Признаки того, что вам может понадобиться больше восстановления, включают усталость, болезненность мышц после тренировки, которая интенсивна или длится более трех дней, и снижение производительности тренировки в повседневной.

Стратегии восстановления включают в себя:

  • Качество сна.
  • Занимаясь расслабляющими видами деятельности, такими как чтение, прогулки на свежем воздухе и проведение времени с близкими людьми.
  • Сбалансированное питание.
  • Низкоинтенсивная йога.
Читайте также:  какое тестовое упражнение определяет гибкость

4. Делайте как кардиотренировки, так и силовые тренировки.

Вполне нормально наслаждаться одним стилем тренировок больше, чем другим, но для оптимального иммунитета (и общего здоровья) интегрируйте оба в свой еженедельный режим. Федеральные рекомендации центров по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься аэробной активностью от 75 до 150 минут (чем ниже интенсивность, тем больше времени рекомендуется). Примеры аэробной активности включают бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. Силовые тренировки могут включать упражнения с весом тела (такие как приседания и отжимания), а также упражнения, такие как ряды и плечевые прессы, которые используют свободные веса, полосы сопротивления или другое оборудование.

5. Чаще гуляйте.

Занимаетесь спортом в своей гостиной или в парке? Вы можете принести пользу своей иммунной системе на открытом воздухе. Пребывание на улице повышает уровень витамина D, поддерживающего иммунную систему организма. Кроме того, занятия спортом на свежем воздухе могут укрепить иммунную систему, активируя парасимпатическую систему организма. Эта система работает в оппозиции с вашей симпатической системой, чтобы снизить уровень физиологического стресса и уменьшить избыточное воспаление, которое может подавить здоровый иммунитет.

Обычно доступные варианты отдыха на открытом воздухе включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и выполнение упражнений с отягощением, таких как отжимания в траве или на скамейке в парке. Чтобы полностью извлечь выгоду из преимуществ упражнений на свежем воздухе, попробуйте запланировать некоторые из ваших тренировок на открытом воздухе. Воздействие солнечного света, особенно по утрам, может помочь регулировать циркадные ритмы организма для дальнейшего укрепления здорового иммунитета.

Источник

Простая зарядка для укрепления иммунитета

Неважно, какое время года на дворе: иммунитет должен всегда быть на страже здоровья! Особенно в период пандемии. Как привести организм в тонус и укрепить его, рассказывает специалист семейного центра «Истоки» Евгения Энгельгардт.

«Ослабленному иммунитету сложно справиться с огромным количеством вирусов и бактерий, – рассказывает Евгения Энгельгардт. – А значит, он не сможет защитить наш организм».

Причин снижения иммунитета много, основные из них:

  • неправильное питание;
  • плохая экология;
  • неполноценный отдых;
  • физические и умственные перегрузки;
  • вирусы;
  • инфекции и стресс.

Сейчас как никогда важно задуматься об укреплении иммунитета. Весь мир захватила неожиданная напасть Covid-2019, или просто коронавирус. Повсеместно вводится карантин: нельзя выходить из дома, только за продуктами или в аптеку. Но наш организм привык активно двигаться весной. А значит, необходимо перейти на домашние упражнения.

Упражнения дома. Photo by Jonathan Borba on Unsplash

Ваше здоровье – в ваших руках

Все просто, вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь. Комплекс желательно выполнять каждое утро. Займет это максимум 10–15 минут. Во время тренировки нужно следить за дыханием и самочувствием.

Упражнение 1.

Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Поднимаясь на носочки, на вдохе тянитесь вверх. На выдохе опускайте руки вниз. Повторяйте упражнение 10–15 раз.

Упражнение 2.

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Делайте круговые движения корпусом: 10–15 раз в каждую сторону. Не забывайте правильно дышать.

Упражнение 3.

Встаньте ровно, руки в стороны. Корпус наклоните вперед так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол. На выдохе поочередно каждой рукой дотроньтесь до пальцев ног. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение 10–15 раз. При выполнении этого упражнения амплитуду вращений можно менять. Не забывайте следить за дыханием.

Упражнение 4.

Лежа на спине, делайте скручивания: пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки и наоборот, при этом правая нога вытянута параллельно полу, а локоть левой руки отведен в сторону.

Выполняем упражнение 10–15 раз.

Упражнение 5.

Лягте на живот, расположите прямые руки вдоль туловища, прижимая ладони к бедрам. Ноги сведены, носки слегка оттянуты. На выдохе последовательно оторвите от пола голову, грудь и верхнюю часть живота, сохраняя положение ног и рук. На вдохе медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите 10 раз.

Читайте также:  упражнение разгибание рук со штангой лежа

Выполняйте это упражнение 3–5 раз в неделю, и вы укрепите мышцы позвоночника, живота и ягодиц. Это простое и эффективное упражнение, благодаря которому вы сможете избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике и приобретете идеальную осанку.

Физическая нагрузка – отличный способ повысить иммунитет и всегда быть в форме. Но не стоит забывать и о питании. Добавьте в свой рацион как можно больше полезных, богатых витаминами продуктов. В рацион должны входить каши из круп – в них содержится большое количество клетчатки и белка. Ешьте фрукты, овощи и зелень. Употребляйте цитрусовые – в них много витамина С, который защищает наш организм от инфекций.

Источник

КАК ПОВЫСИТЬ ИММУНИТЕТ РЕБЕНКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?

Для того, чтобы ребенок заболел, существует множество внешних факторов: сквозняки, инфекции в детском саду или школе, зимние забавы и переохлаждение, недостаток витаминов или физической активности.

Кажется, что этот список можно продолжать бесконечно. Но если мы обратимся к изменениям внутри организма, то самый частый ответ на вопрос « Почему ребенок часто болеет? » – сниженный иммунитет.

Неспособность детского организма бороться с внешними вредителями очень скоро может привести ребенка в категорию часто болеющих, а родителям доставит немало хлопот.

И здесь возникает закономерный вопрос: «Как повысить иммунитет ребенка?».

Средства для укрепления иммунитета ребенка

Средства для укрепления иммунитета ребенка условно можно разделить на два типа: лекарственные (таблетки, витамины, вакцины) и нелекарственные (народные средства, закаливание, физическая активность, дыхательная гимнастика, сбалансированный рацион).

При подготовке ребенка к периоду простуд родители нередко возлагают надежды только на один из типов средств. Например, полностью доверяют лекарственным препаратам или наоборот относятся к ним скептически, заставляя ребенка налегать на чеснок или бегать босиком по снегу.

Ни тот ни другой случай правильным не назовешь. Врачи советуют совмещать эти способы повышения иммунитета. При этом подходить к выбору лекарств с умом: не перебарщивать и советоваться с врачом, ведь список препаратов для обеспечения защиты ребенка огромен:

  • витамины;
  • биостимулирующие средства – женьшень, лимонник, иммунал и т.п.;
  • поливалентные препараты – защищают ребенка от респираторных заболеваний;
  • иммуномодуляторы – воздействуют на отдельные звенья иммунитета;
  • противовирусные препараты – интерфероны или средства, стимулирующие их выработку в организме.

Специалисты советуют оценивать и естественную сопротивляемость организма. Если ребенок в целом неплохо переносит период простуды, то давать ему слишком много лекарственных препаратов не стоит. Лучше укрепить иммунитет народными средствами и закаливанием, а полученный эффект улучшить с помощью витаминов.

Как повысить иммунитет ребенка в домашних условиях?

Продукты питания

Пожалуй, самый простой способ укрепить иммунитет ребенка – это сбалансировать его рацион. Овощи, фрукты и зелень должны быть в детском рационе постоянно. В те периоды, когда бушует простуда, можно давать ребенку чеснок, мед и лимон.

Эти полные витаминов продукты благотворно влияют на иммунитет ребенка. Чеснок можно давать в чистом виде, но это вряд ли порадует малыша. Примените небольшие хитрости: натрите чесноком гренки или добавьте в витаминный салат.

А вот чеснок в контейнере от киндер сюрприза вряд ли поможет. Если помещение плохо проветривается, то ничего, кроме застоявшегося запаха чеснока, этот способ не даст. В закрытом пространстве количество микробов будет только расти, и чеснок от них не спасет.

Сочетать лимон и мед можно в чае. Такой напиток лучше давать ребенку перед сном. Это не только укрепит иммунитет, но и улучшит сон. Бытует мнение, что при воздействии высокой температуры мед теряет свои целебные свойства.

Чтобы получить максимум пользы, предварительно остудите чай до 40-50 градусов. Так и пить его будет приятнее. Еще один способ: смешать чайную ложку сока лимона и чайную ложку меда в половине стакана теплой воды.

Не менее полезными для организма считаются орехи и кисломолочные продукты. Их можно есть как отдельные продукты или смешивать между собой. Но если полезные орехи можно купить в магазине, то йогурты или кефир лучше готовить самостоятельно с помощью аптечной закваски.

Читайте также:  гибкое тело официальный сайт упражнения при варикозе

Важно не только то, что ест малыш, но и когда. У ребенка должен быть режим питания, чтобы энергия для игр и общения поступала в организм вовремя и равномерно.

Спорт и закаливание

Чтобы оставаться здоровым при любой погоде, ребенку необходимо хотя бы 10-15 минут физической активности в день. Это может быть утренняя зарядка, делать которую маме необходимо вместе с малышом.

Периодически меняйте упражнения и музыку, под которую делаете зарядку, чтобы она не превратилась в повинность. К утренним упражнениям добавляйте занятия спортом в выходные или вечером.

Зимой, например, ребенка можно сводить на каток или покататься с ним на лыжах, летом – поиграть в футбол или баскетбол, освоить ролики, поплавать или даже устроить полосу препятствий с помощью подручных средств. Главное, чтобы ребенку было интересно.

Не забывайте гулять. Без свежего воздуха физические нагрузки не принесут желаемого эффекта.

Если ваш малыш равнодушен к физическим упражнениям или никак не может подружиться со спортом из-за частых болезней, попробуйте освоить дыхательную гимнастику.

С ее помощью улучшается кровообращение всего организма, повышается местный иммунитет – устойчивость к инфекциям поверхностей, соприкасающихся с внешней средой. В данном случае, ротовой полости.

За счет более активного слюноотделения, организм лучше противостоит вирусам и инфекциям, а шансов заболеть становится гораздо меньше. Заниматься можно стандартной дыхательной гимнастикой или с помощью дыхательного тренажера .

Закаливание – еще один эффективный способ повысить иммунитет ребенка. Но это не просто приучение ребенка к холоду, как многие считают, это приучение организма к резкой смене температуры.

Простой способ такой тренировки – обработка холодной и горячей водой предплечий. Часть руки от кисти до локтя нужно попеременно обливать водой +35 и +20 градусов. Первая будет считаться горячей, вторая – холодной.

Разницы в 15 градусов будет достаточно для того, чтобы организм привык к контрасту и закалился. Правда, процесс привыкания будет долгим: обливания нужно делать с осени до конца весны по 5-7 минут в день.

Народные рецепты для укрепления иммунитета

Народная медицина предлагает множество вариантов отваров и настоев из лекарственных трав и растений. Перечислим лишь некоторые из них.

Отвары из шиповника, высушенной рябины, боярышника и клюквы считаются целым кладезем витаминов. Готовят их так:

Одну столовую ложку плодов рябины заливают 200 мл воды и кипятят на слабом огне в течение 10 минут. Настаивают отвар не менее 3–4 часов, можно оставить на ночь. Взрослым и детям старше 12 лет рекомендуют употреблять по 50–100 мл три раза в день за полчаса до еды. Дети младшего школьного возраста должны пить этот отвар по 1-2 чайных ложки три раза в день.

Еще один полезный напиток – сок из алоэ и меда. Для приготовления 250 граммов меда смешивают со 150 мл свежего сока алоэ и соком 5–6 лимонов. Смесь настаивают в холодильнике два часа. После дают ребенку по чайной ложке раз в день.

Из свежих ягод калины также можно приготовить целебный отвар. За счет большого содержания витаминов, калина защищает организм от большинства вирусов.

Ягоды свежей калины – 20 штук – перемалывают и растирают с чайной ложкой меда. Полученную смесь заливают стаканом кипяченой теплой воды. Напиток дают детям на ночь, потому что калина не только укрепляет иммунитет, но и успокаивает нервную систему. а следовательно улучшает сон.

Гигиена

После прогулок ребенок обязательно должен мыть руки. Эта положительная привычка влияет на иммунитет ребенка не меньше, чем все перечисленные выше способы укрепления.

Грязные руки могут стать причиной не только простудных заболеваний, но и многих других, например, кишечных.

Осенью и зимой после прихода с улицы рекомендуется не только мыть руки, но и промывать нос слабым солевым раствором. Это смягчит слизистую и поможет ей эффективнее противостоять вирусам.

Источник

Adblock
detector