Меню

физические упражнения для трапециевидной мышцы

Тренировка трапециевидных мышц. Лучшие упражнения

С развитием данной мышечной группы не стоит торопиться, причем сразу по нескольким причинам. Рекомендую включать это движение в свой комплекс упражнений не раньше чем через полгода тренировок, в случае если вы придете к объективному выводу что эта мышечная группа у вас не растет за счет косвенной нагрузки.

Такую нагрузку трапеция получает в таких упражнениях как: армейский жим, жим гантелей сидя, различные тяги для спины включая, становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне и конечно тяги к подбородку и махи с гантелями для средней дельты.

Включается трапеция и при работе на заднюю дельту, поэтому не совершенно не обязательно что потребуется целенаправленная тренировка данной мышцы. Стоит также за эти полгода научиться разбираться в таком понятии как пропорции человеческого тела.

Ведь многие люди увлекаются развитием той или другой мышцы по отдельности, например: «Хочу накачать бицепсы, грудачок и трапы». Но, в этом случае вам придется добавить трицепсы (чтобы бицепсы не изуродовали ваши руки), дельтовидные мышцы (иначе плечи начнут казаться узкими из-за роста трапеций) и конечно спину, чтобы развить антагонисты грудных мышц (иначе может быть испорчена осанка).

Целенаправленная работа над трапециевидными мышцами нужна если:

  • Эта мышца у вас не развивается от косвенной нагрузки
  • У вас от природы широкие плечи и тонкая шея, из за такого «костяка» недостаток трапециевидных бросается в глаза.
  • дельтовидные мышцы опережают в развитии трапецию и шею.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы развития данной мышечной группы

Плюсы:

  • Трапециевидные мышцы помогают вам при выполнении множества упражнений. Развив эти мышцы вы получите дополнительную помощь почти во всех жимах и тягах.
  • Тренировка этой мышечной группы поможет создать или укрепить мышечный корсет верхнего отдела позвоночника. Это может помочь избавиться от боли в шее или грудном отделе.

Минусы:

Переразвитые трапеции делают ваши плечи визуально узкими.

Если у вас большие трапециевидные, вам придется очень много работать над остальными группами мышц, чтобы «уравновесить» свое телосложение.

Анатомия упражнений для трапециевидной мышцы:

Трапеция располагается в верхней части спины и своей верхней частью примыкает непосредственно к мышцам шеи. Функционально и визуально трапецию можно классифицировать как три ее части:

1. Верхняя часть трапеции – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.

Лучшие упражнения для развития верха трапеции это шраги со штангой, гантелями, высокие тяги к подбородку, но вы тренируете этими упражнения только верх трапеции, а большая ее часть остается без нагрузки!

2. Средняя часть трапециевидной располагается между лопаток, участвует в подъеме лопаток.

Лучшие упражнения для развития средней части трапеций это различные тяги и шраги в наклоне или лежа на животе со сведением лопаток. Также прекрасно работает тяга горизонтального блока широким и узким хватом с акцентом на сведение лопаток.

3. Нижняя трапециевидная – в находится нижней части лопаток, она отвечает за опускание лопаточных костей вниз.

Для этой мышечной группы крайне тяжело подобрать специальные упражнения, более того — таковые в принципе почти не встречаются в энциклопедиях бодибилдинга. Считается что перекрёстное разведение верхних блоков в кроссовере (из положения руки над головой) с акцентом на опускание лопаток вниз, является прицельным упражнением для нижнего сегмента трапеции, однако часть нагрузки будет украдена широчайшими и другими мышцами спины.

Лично я придумал и предлагаю для тренировки этой мышцы шраги на брусьях. Стоя в упоре на брусьях с прямыми руками, вы поднимаете тело вниз и вверх за счет опускания и поднимания лопаток. Это единственное упражнение которое по идее целенаправленно задействует функцию «нижней трапеции».

Пожалуйста посмотрите технику перечисленных упражнений, это самые лучшие упражнения: верхняя часть трапециевидных, средняя часть трапециевидных и нижняя часть трапециевидных мышц в исполнении моего друга. Также прочтите статью как накачать дельты и видео ниже про эффективную тягу для средней части трапеций. Напишите в комментариях внизу статьи, тренируете ли вы трапеции отдельно и понравилась ли вам моя статья и почему?!

Читайте также:  упражнения кроссфит в домашних условиях для девушек

Источник

Как накачать трапецию тремя упражнениями?

Для того, чтобы накачать трапециевидную мышцу, будет достаточно всего трех упражнений. Но ты не поймешь, как накачать трапецию, пока не узнаешь, что это за мышца, где она расположена, какие функции выполняет и на какие нагрузки реагирует. При неправильном подходе качаться будет не трапеция, а ее антагонисты, поэтому теория будет такой же важной, как тренировки. Здесь ты найдешь все о функциях и особенностях трапеции, а также три лучших упражнения для ее проработки в тренажерном зале или дома.

У неопытных новичков часто возникает вопрос, можно ли накачать трапецию в домашних условиях и как это сделать. Качать эту группу, как и любую другую, можно в любых условиях, но только при наличии оборудования. В данном случае это штанга, а также гантели или гири. Работа на турнике или брусьях не поможет заметно увеличить объем, одно лишь тело не предоставит достаточное сопротивление. Помимо оборудования потребуется понимание сути тренинга.

Считается, что накачать трапецию очень сложно. Большинство посетителей фитнес-центров не справляются с этой задачей. Причина заключается в неспособности нагрузить целевую группу, напряжение уходит на другие. Вместо нее частенько работают плечи, разгибатели спины и широчайшие мышцы. Чтобы не пополнить ряды тех, у кого не получилось, нужно обратить внимание на анатомические особенности.

Особенности в анатомии

Мускулатура спины делится на поверхностную и глубокую. Внутренние слои отвечают за внутренние функции позвоночника, расположенным выше достается больше, на них возложена нагрузка от любой активности тела. В данном случае нас интересуют внешние, они берут на себя основную роль на тренинге. К поверхностным относятся разгибатели, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Трапеция проходит по всему верху спины и доходит до самой шеи. По длине ее делят на три зоны: нижнюю, среднюю и верх. Для задействования каждой из них нужны определенные приемы.

Как нагрузить разные зоны?

Для укрепления середины потребуются тяги. Учитывай, что середина активна на любой работе над спиной, поэтому часто она развита сильнее, чем другие. Нижняя активируется при действиях, направленных на прокачку плечевого пояса, когда снаряды поднимаются над головой. Для активации верха будут полезны шраги, они могут быть представлены в нескольких вариациях. Чтобы спина выглядела красиво и органично, трудиться стоит именно над верхом, он обделена участием в стандартных программах.

Варианты исполнения шрагов:

  • с грифом перед собой или сзади;
  • с гантелями, которые держат по бокам от тела;
  • комбинированные методики с использованием блочных установок.

Лучшие приемы

Перед тем, как приступить, необходимо понять две вещи:

  • в проработке нуждается именно верх, нижняя и средняя получают работу при тренинге спины и плеч;
  • нет смысла загружать себя большим количеством действий, нужны всего три, но прибегать к ним придется систематически, не отступая от инструкций.
Читайте также:  виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Техника требуется идеальная со строгим соблюдением указаний по числу повторов и сетов, частоты практик. Импровизация не предоставит результата, произвольные практики не сделают требуемого числа микротравм волокнах и не приведут к увеличению.

Тяга штанги к подбородку

Позволяет воздействовать именно на трапецию, а не на дельты, которые часто забирают работу. Важно сконцентрировать внимание на работе верха. В работу включатся средние дельтовидные, так как они являются антагонистами.

Перед началом выполнения необходима хорошая разминка, затем принять исходное положение — стоя прямо возьмись за гриф обычным хватом. Хват не слишком широкий, это распространенная ошибка. Когда руки расставлены слишком широко, работать будут дельты. Чем уже хват — тем больше сопротивления получишь, и тем больше волокон будет травмировано.

Но осваивать технику лучше с обычным хватом.

  • Спина остается прямой, но при этом в поясничном отделе остается естественный прогиб.
  • Руки выпрямлены, но не до конца. Если полностью разогнуть локти, то сустав и связки будут подвергнуты чрезмерному напряжению.
  • Штанга прижимается к туловищу, гриф обязательно касается поверхности бедер.
  • Напряги целевую мышцу, поддерживая напряжение разведи локти в стороны и выполни вертикальное перемещение по прямой траектории.
  • Ведущими будут локти, они задают ритм, и от них зависит правильность выполнения. Штанга перемещается от области бедер до головы, двигаясь строго в вертикальном направлении.
  • В верхней точке локти поднимутся выше плеч, на этом позитивная фаза заканчивается.
  • Задержись в положении на несколько секунд, затем обратным действием верни штангу в исходную позицию.

Все движения делай плавными, не допускай читинга и рывков. Контролируй, чтобы в процесс не вмешивались другие части тела, от этого мышца точно не станет больше. Для того, чтобы проверить корректность работы, следи за локтями. Они должны быть расставленными в стороны и перемещаться исключительно по вертикальной траектории. Если не получается двигаться плавно и контролируемо, значит, необходимо уменьшить отягощение. Верная техника всегда важнее большого веса.

Шраги со штангой

  • Базовый прием для развития верха трапециевидных, используется всеми, кто работает над данной группой.
  • Возьми гриф стандартным хватом, ноги расположены на ширине плеч, руки — сразу за бедрами.
  • Расправь грудную клетку, чтобы в пояснице появился естественный прогиб.
  • Напряги руки и подними снаряд, не сгибая локти, вверх идут только плечи, как будто пожимаешь ими.
  • Амплитуда в вертикальной плоскости требуется полная, незадействованные части тела остаются неподвижными и сохраняют статическое напряжение.
  • В высшей точке следует задержаться на пару мгновений, затем подконтрольным обратным движением вернуться в исходное положение.

У этого упражнения короткая амплитуда, что позволяет брать достаточно большое отягощение. Но не настолько большим, чтобы подключился читинг. Постепенно вес увеличивается, от этого трапеция развивается в ширину. Запрещено вращать головой, не шевели ей, пока штанга не вернется на стойку, в противном случае появится риск получить травму.

Шраги с гантелями

Разница с предыдущим в том, что гантели позволяют сделать амплитуду больше, благодаря чему мышечные волокна будут проработаны глубже. Напряжение придется на верх и средний отдел трапециевидной.

  • Встань ровно, стопы не шире плеч, удобно захвати гантели.
  • Отягощения находятся на уровне бедер, чтобы тебе было удобно.
  • Одновременно подними руки и расправь грудь, действие должно быть медленным.
  • На глубоком долгом вдохе подними плечи, сделай это в самой высокой амплитуде, напрягая целевые мускулы.
  • Следи, чтобы действие производилось именно за счет трапеций. Не сгибай локти.
Читайте также:  игры и упражнения на эмоционально личностное развитие

В высшей точке задержись на пару мгновений, это позволит задействовать все волокна, далее плавно вернись в стартовую позицию.

Старайся как можно выше поднимать плечи, это необходимо для создания максимальной амплитуды. Если все выполняется верно, ты почувствуешь жжение в области лопаток, это необходимое условие для мышечного роста. Гантели достаточно тяжелые, но не в ущерб амплитуде. Вращений при выполнении делать не следует.

Общие рекомендации

Делай шраги правильно

Шраги не зря считаются лучшим, но чтобы убедиться в этом, их нужно делать правильно. Контролируй, чтобы нагрузку не перехватывали плечи и руки, если не получается, то воспользуйся силовыми лямками. Выпрямляй руки в локтях почти до конца, тогда воздействие будет целенаправленным.

Рабочий вес

Выбирай посильное отягощение. В данном случае тяжесть — не главное, намного важнее выполнять на большую амплитуду, ощущать сильнейшее напряжение в самый сложный момент. Задерживайся в высшей точке на пару секунд, не ослабляя напряжения.

Положение подбородка

Когда делаешь шраги, подбородок не должен прижиматься к груди. Если это допустить, то шейный отдел будет подвергнут чрезмерному напряжению, что может стать причиной серьезного повреждения в нем.

Используй пампинг

Данная область отлично реагирует на пампинг, когда она наполняется кровью, объем становится намного больше. Достигнуть такого эффекта поможет комбинация любой шраги с тягой в одном занятии, лучше, чтобы тяга выполнялась узким хватом. Если хочешь быстро увеличить интенсивность, то усиль каждый подход дропсетом — сразу же убавь отягощение и сделай с облегченным снарядом еще подход или пару.

Периодичность

Так как это небольшая группа, не стоит нагружать ее чаще, чем раз в неделю. Можно провести тренинг в день плеч или спины. Чтобы фигура развивалась гармонично, уделяй внимание всему плечевому поясу, дельтам и шее. Когда трапеции развиваются быстрее, чем плечи, общая композиция станет хуже, так как весь плечевой пояс визуально уменьшится. В таком случае эти тренировки придется прекратить и уделить больше внимания другим зонам.

Продолжительность

Тренинг следует делать непродолжительным, но достаточно интенсивным. Для одной тренировки достаточно двух приемов при условии, что на следующей ты заменишь один из них на новый. Делай упражнения в разном порядке, это способствует ускорению прогресса.

Умеренность

Не стоит форсировать, перетренированность опасна. Отсутствие умеренности приводит к нарушениям кровотока в области шеи, от этого страдают не только шея, но и головной мозг. Перетренированность выражается в головных болях, головокружении, повышенном внутричерепном давлении.

Правильная осанка

Если не следить за ней, то успешность занятия будет под вопросом. Частой ошибкой является сутулость в области груди или шеи, она не позволяет двигаться на полную амплитуду. Напряжение и сокращение мускулатуры при правильной и неправильной осанке будет разным.

Плечевые суставы

При обучении, как правильно качать трапецию, важно следить за плечевыми суставами. В верхней точке они не должны вращаться. Если ты замечаешь вращение, значит, необходимо уменьшить тяжесть. При корректном выполнении снаряд двигается в одной плоскости без смещений. Сочетание большого веса и вращения сустава приводит к сильным повреждениям вращательной манжеты плеча.

Источник

Adblock
detector