Меню

физические упражнения для того чтобы уснуть

Простые упражнения перед сном на расслабление и крепкий сон

Многие в конце дня чувствуют дискомфорт в теле: мышцы зажаты, шея затекла, ноги ноют. Еще и нет умиротворяющего ощущения покоя перед сном. Поэтому многие из нас долго ворочаются и не могут заснуть. Уделите буквально 10 минут своему телу, и оно будет вам очень благодарно!

1) Поза йога

Эта поза для проведения концентрации внимания, для медитаций, успокоения.

Сядьте прямо, можете прямо на кровати или на ковре, коврике. Ноги скрестите перед собой. Вытяните весь позвоночник, затылок устремляется вверх. Прокрутите плечи вверх, вперед и вниз. Руки можете расположить на коленях ладонями кверху в расслабленном состоянии. А теперь переведите всё внимание в своё дыхание. Дышите глубоко, равномерно и осознанно.

2) Наклоны вперед

Немного растяжки. Помните — ничего не должно причинять вам боль.

Вытяните прямые ноги перед собой и начинайте тянуться к ним пальцами рук. В идеале — пальцами рук до пальцев ног. не получается — тянитесь руками до голени, бедер, как получается. Направьте свой выдох в натяжение.

3) Поза ребенка

Согните ноги в коленях, разведите их чуть шире, а носки вместе. Наклоняйтесь вперед, пока не уляжетесь между своих бедер. Руки вдоль тела. Дышите.

4) Небольшая скрутка

Если есть проблемы с позвоночником, выполняйте очень осторожно, едва скручиваясь!

Очень хорошая поза для спины.

Сядьте в позу йога. Правую положите на левое колено. Левую руки поставьте позади себя и медленно скручивайтесь. Следит за дыханием. Если нет проблем в шейном отделе, поворачивайте голову налево за плечо по направлению скрутки. Потом вернитесь в исходное положение и выполните скрутку в другую сторону.

5) Упражнение на раскрытие “полулежащая богиня”

Очень приятная поза, которая выполняется лежа. Лягте на спину, подтяните к себе согнутые в коленях ноги, стопы поставьте на поверхность. Разведите колени, не разъединяя стоп. Наслаждайтесь и дышите. Если есть дискомфорт из-за висящих коленей, подложите под них небольшую подушку или валик.

В следующей статье я закончу список упражнений перед сном. Приятных сновидений и благодарности в теле!

Источник

Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб

Трудно переоценить роль полноценного сна для нашей красоты и молодости. Я не буду повторяться о связи хорошего ночного отдыха с состоянием организма и кожи. Скажу в двух словах: чем качественнее наш сон, тем лучше мы выглядим — с этим едва ли кто-то сможет поспорить. Однако влияние сна еще глубже, особенно для женщин: гормональный фон меняется, и процессы в системах организма протекают иначе. Подробнее — в другой публикации по ссылке в конце статьи.

Прочитала про новую для меня технику засыпания около недели назад. Из любопытства попробовала в тот же вечер. И вот по итогам 5 ночей могу сказать:

ни разу даже не дошла до самого конца, потому что просто проваливалась в сон.

Однако по отзывам видела, что срабатывает не у всех.

Но попробовать ведь стоит? Это лучше, чем принимать снотворные или успокоительные.

В юности большинство из нас засыпает почти мгновенно: в любой позе, после любых нервных потрясений, на жестком матрасе или даже вовсе без него. Однако чем старше, тем больше на тебе «стрессового налета», как я его называю. Думаешь о детях, родных и близких, о проблемах на работе и в обыденной жизни, о планах и нерешенных задачах. И вот лежишь, крутишь в голове все эти мысли. Добавить еще какие-нибудь имеющиеся заболевания в организме — и привет, бессонница!

Техника засыпания за 2 минуты

Изначально эта система разрабатывалась для американских пилотов в период военных действий. Чтобы была возможность уснуть в любых условиях: в положении сидя, под звуки обстрела и другие неестественные для нормального сна обстоятельства.

По статистике 96% курсантов успешно освоили технику за 6 недель. Были те, кому удалось достичь быстрого засыпания за пару дней. Но кому-то потребовалось и 1,5 месяца.

Для разработки техники быстрого засыпания был приглашен Бад Уинтер — профессиональный психолог и спортивный тренер. У него уже была ранее разработана программа для атлетов, но теперь стояла более сложная задача. Поэтому действовал Бад совместно с группой других докторов и ученых.

Главная цель и суть полученной в итоге техники — расслабиться физически и ментально настолько, чтобы забыть о стрессе (телесном, нервном, эмоциональном) и погрузиться в сон.

Физическое расслабление

Техника рассчитана на то, чтобы уснуть сидя:

✅ Откиньтесь на спинку стула. Ноги должны стоять на полу параллельно друг другу, не скрещенные.

✅ Скрестите руки. Подбородок опустите на грудь. Дышите медленно и глубоко.

✅ Не морщитесь, расслабьте мышцы головы.

✅ Теперь позвольте нижней челюсти провиснуть. Расслабьте при этом язык и губы.

✅ Расслабьте глаза и максимально низко опустите вниз плечи.

✅ Сделайте глубокий вдох и выдох, позволив груди словно провалиться внутрь. С каждым выдохом выпускайте напряжение.

✅ Расслабьте все мышцы рук: бицепсы, предплечья, трицепсы. Если не получается почувствовать это расслабление, то сначала напрягите, затем расслабьте мышцы. Руки должны ощущаться как «мертвый груз».

Читайте также:  какие упражнения нужно делать чтобы убрать ягодицы и ляшки

✅ По этому же принципу расслабьте все мышцы ног сверху вниз, до самых пальцев. Ноги тоже должны ощущаться, как «мертвый груз».

Техника физического расслабления рассчитана на засыпание сидя, потому что того требовали военные условия. Но мы вполне можем приспособить ее к положению лежа. Для этого нужно слегка изменить только первые два пункта, выведя из них один-единственный для начала расслабления:

✅ Лягте на спину, не скрещивая ноги и руки. Ноги лежат параллельно друг другу, руки — вдоль туловища.

Дальше следуем технике от пункта «Не морщитесь».

От себя добавлю: расслабьте и все мышцы лица, полностью расправьте их до единой. Особое внимание советую уделить зубам: они должны разжаться, челюсти совершенно свободные и будто тяжелые.

Честно скажу, что до ментального расслабления мне пока даже не удалось дойти ни разу за эти 5 вечеров. Однако тем, кто не уснет после физического релакса, стоит перейти к следующей ступени.

Ментальное расслабление

На эту фазу Бад Уинстер отводит всего. 10 секунд! И я, пожалуй, с ним соглашусь. Потому что, действительно, мышцы напрягаются в соответствии с мыслями и наоборот. Расслабляя поочередно каждую мышцу тела, вы успокаиваете и свои размышления, направляя их в другое русло.

Важно подумать о чем-то очень спокойном. В первую очередь — о девственной природе, созерцании ее красоты. Особенно рекомендуется подумать о чистом озере.

Если у вас хорошая фантазия, то можно представить несколько убаюкивающих ассоциаций:

  • вы лежите в мягком бархатном гамаке, покачиваясь в темной уютной комнате;
  • вы лежите в лодке и плывете в ней по гладкому спокойному озеру, в полной тишине.

Далее Уинтер рекомендует очистить мозг, непрерывно повторяя себе «не думай, не думай, не думай». Но вот это единственный пункт, с которым невозможно согласиться. Компетентный психотерапевт и вообще каждый квалифицированный специалист, знакомый с особенностями работы мозга, скажет:

Любой глагол с частицей «не» — это все равно стимул к действию. Если вы скажете себе «не думай», то, наоборот, запустите мыслительные процессы в голове. Так же, как если скажете человеку «не забудь сделать то-то и то-то», побудите тем самым собеседника забыть выполнить поручение.

Самые известные нейролингвисты подтвердят (особенно Черниговская), что мозг никогда не очищается от мыслей. Он постоянно находится в работе. Поэтому действовать можно только через замену одних размышлений другими.

Думайте о самых убаюкивающих для вас ассоциациях, сосредоточьтесь на них. Представляя приятные звуки, ощущения. Например, в той же ситуации с лодкой: представьте, как вы покачиваетесь, какие ощущения возникают в теле. Ухо ваше слышит равномерный плеск воды. Глаза не могут преодолеть притяжения и закрываются сами по себе. Вам тепло, мягко и комфортно.

Бонус

Когда-то я читала и о другом методе, связанной с дыханием. Честно признаюсь, что мне этот секрет не помог. Но вдруг вам подойдет больше, чем техника от Бада Уинтера?

Такой тип дыхания замедляет сердечный ритм, позволяя температуре тела понизиться и быстрее погрузиться в сон.

Надеюсь, эта публикация поможет и вам быстрее уснуть сегодня вечером. В любом случае статистика очень показательна: 96% военных, которые пользовались техникой Уинтера, научились засыпать за 2 минуты. Это — очень высокий показатель. И если людям удавалось погрузиться в сон в таких экстремальных условиях, то что говорить о нас — засыпающих в собственной кровати.

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это совершенно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его работу! Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стену и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!

Я сегодня была ошеломлена, когда увидела, что за день прибавилось 400+ подписчиков! Вы дарите крылья и хочется развивать свой канал еще больше! Надеюсь оправдать ваши ожидания, и в планах у меня уже внесено более 100 новых очень разнообразных тем! Наверняка среди них окажется хотя бы одна, которая заинтересует именно вас! Поэтому сохраняйте канал!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Источник

Как быстро уснуть: самые эффективные способы

Перманентный недосып негативно сказывается на организме и внешности человека – ускоренное старение, многочисленные воспаления на коже, а также повышенная тонкость волос. Вашему вниманию представляется список лучших методов, изобретенных для борьбы с бессонницей.

Полноценный сон – это естественный процесс, который восполняет силы человека, сохраняет физическое и, что важно, эмоциональное здоровье.

Как говорят ученые, во время сна метаболизм нашего организма становится гораздо быстрее, что позволяет обновляться клеткам организма. Апогей данного процесса имеет место где-то в час ночи, а, значит, в это время человек должен спать.

Как постоянный недосып повлияет на вашу внешность

Кожа покроется высыпаниями

Во время сна замедляется выработка особого вещества – гормона стресса. Но, если вы очень мало спите, то этот гормон неизменно будет выделяться в больших количествах, а вместе с этим усилится и потоотделение. Все эти факторы рано или поздно приведут к повышенной жирности кожи и забиванию пор. Последствием станет отечность лица и воспаления.

Читайте также:  формы занятий физическими упражнениями с дошкольниками конспект

Вы быстрее стареете

Первые признаки систематического недосыпания – мешки и темные круги под глазами. Кожа со временем потеряет эластичность, станет сухой и неприятной. В результате начнут образовываться морщины.

Кожа становится более чувствительна к солнцу

Другим неприятным последствием недосыпания является повышение чувствительности кожи. В результате, на ней начнут оставаться пятна или ожоги от солнца. Организм сам защищает вас, образуя специальные антиоксиданты, которые являются протекцией кожи от пагубного воздействия солнца, а сокращенное время сна их отбирает.

Повышается вероятность появления различных кожных инфекций

Хронически недосыпая, полезность нашего иммунитета постепенно снижается, что приводит к появлению новых болезней, которыми вы раньше не страдали. К числу распространенных болезней относят грибок и герпес.

Волосы становятся слабее

Наш организм, пока мы находимся во сне, вырабатывает особый белок, который содействует укреплению луковиц волос. Сокращенный цикл сна, либо его отсутствие, приводит к недостаточной выработке этого белка, поэтому волосы перестают был блестящими, крепкими, а потом начинают постепенно выпадать.

Вышеперечисленные последствия недосыпания серьезно сказываются на вашем здоровье и красоте. Но, статистика показывает, что нарушениями сна страдают свыше 30 процентов взрослых людей.

Каковы причины возникновения бессонницы

Существуют внешние и внутренние причины бессонницы.

Вам может мешать заснуть слишком яркий свет, постельные принадлежности, доставляющие дискомфорт, а также резкие и громкие звуки. Помимо этого, влияние оказывает и температура воздуха в помещении: не должно быть душно или очень холодно. От перечисленных причин достаточно легко избавиться, в отличие от внутренних. Даже, если вы очень хотите спать, стресс, угрюмые или чрезмерно положительные мысли заснуть точно не дадут.

Как быстрее уснуть, если не получается

До того, как ляжете в постель, стоит правильно подготовиться. Предлагаем вам ознакомиться с несколькими важными рекомендациями на этот счет.

Не стоит делать физические упражнения

Несомненно, физическая усталость говорит вам, что вы переутомились и хотите спать, но нервная система находится в перегруженном состоянии. Лучшее время для тренировки – около четырех часов перед сном. Более поздние занятия могут спровоцировать бессонницу.

Сделайте вашу постель максимально удобной

Для того, чтобы быстро уснуть, тело должно находиться в максимально расслабленном состоянии. Поменяйте простыни и выберите более удобную подушку. Матрас также должен соответствовать.

Отложите телефон за час до сна

Все дела подождут до утра, это некритично, поэтому полезным будет за час-полтора до сна отключить телефон и отложить его. Нужно избавиться от старых мыслей, накопившихся за весь день, а гаджет будет мешать это сделать. Яркий свет от экрана, как указывалось ранее, вообще может сбить сон. Свет должен быть неярким и мягким, чтобы сон пришел.

Не кушайте перед сном

Мало того, что это навредит желудку, так еще и помешает нормально уснуть. Врачи рекомендуют есть в последний раз за 3-4 часа до сна, так еда успевает перевариться. Стоит заметить, что такой вариант будет неверным, если вы практикуете частый прием пищи маленькими порциями. В таком случае вам стоит съесть что-то легкое за час до сна, например, салат из шпината, пару кусочков нежирного сыра или горсть орехов.

Не пейте перед сном слишком много алкоголя

Нельзя отрицать тот факт, что бокал вина может поспособствовать засыпанию. Однако, выпив больше, чем нужно и прямо перед сном, вы рискуете снизить качество вашего сна. Возможно и то, что вы проснетесь посреди ночи, либо же очень рано утром. Ученые считают, что это связано с полным расщеплением алкоголя. Горячительные напитки можно совмещать с последним приемом пищи в небольших количествах.

Сходите прогуляться

Легкая активность перед сном и вдыхание свежего воздуха благотворно влияет на засыпание. Хватит и получаса.

Примите ванну

Теплая ванна благоприятно влияет на эмоциональное состояние, а также очищает тело от скопившихся за день токсинов. К процедуре можно добавить соль для ванны, ароматические свечи или эфирное масло.

Полностью проветрите комнату

В душной комнате вы точно не сможете заснуть, застоявшимся воздухом тяжелее дышать. Поэтому следует покинуть комнату и оставить окна открытыми на полчаса. Свежий воздух поможет легко заснуть. Важно не переусердствовать с этим: если в комнате до этого было холодно, то 10 минут вполне хватит для проветривания. Очень низкая температура воздуха в помещении также может помешать уснуть.

Устройте себе спокойную и расслабляющую атмосферу в комнате

Можно приобрести лавалампу, аромалампу или эфирное масло. Подойдут ароматы можжевельника, лаванды, бергамота, мелиссы, ромашки и прочих. Все эти запахи отлично сочетаются, их можно смешивать по-разному или применять в отельности. Важно, чтобы аромат не получился очень резким и будоражащим, иначе вместо приятных чувств и расслабления вы получите раздражение и головную боль.

Как можно уснуть за одну минуту

Если вы перепробовали все: сходили погулять на улицу, полчаса проветривали комнату, подготовили место сна и приняли ванну, а сна нет, то не стоит отчаиваться и пить снотворное. Такие препараты оказывают очень серьезное влияние на вашу нервную систему, поэтому их опасно применять без рецепта врача. Лучше попробовать специальные методики, которые помогут добиться такого же результата, не портя здоровье. Кстати говоря, некоторые из способов находятся на вооружении даже у спецслужб.

Читайте также:  комплекс упражнений для тренировочного зала

Слушайте «Белый шум»

Это очень эффективный способ отбросить лишние и негативные мысли и вскоре уснуть. Данная методика основывается на медитации с применением шумовых эффектов. Вам необходимо просто сосредоточиться на каком-либо равномерном звуке или шуме, но он не должен быть чересчур громким. Можно применять такие звуки, как: щебет птиц, звук работающего вентилятора, звуки проезжающих за окном машин. Важно лишь прислушиваться к звучанию, не обращая внимание на мысли.

Техника визуализации

Всем людям, страдающим нарушениями сна известен уже избитый совет: «Просто начните считать овец и вскоре уснете». Хоть совет и популярен, но срабатывает он очень редко. Но это не означает, что методика визуализации вообще не работает. Просто нужно использовать другие объекты. Например, можно представлять мяч в море, плавно покачивающийся на волнах и создающий рябь. Вам нужно четко и очень ясно представлять эту картину перед глазами, а рябь должна расходиться на максимально дальнее расстояние. Простота и гениально метода заключена в том, что, представляя себе унылую и скучную картину, мозг устает, а вы быстро засыпаете.

Можно использовать и иные варианты визуализации. Попробуйте представить, капли воды, падающие в центр водоема, например, озера. Вам нужно максимально ясно представлять саму каплю, процесс ее падения и рябь, которая появляется после него. Это можно сочетать с шумом водопада или реки. Таким образом, сон не заставит себя долго ждать.

Если же вы не являетесь любителем водной тематики, то можно использовать другой хитрый прием. Например, представьте любой объект какой угодно формы в обычном размере и начните приближать и отдалять его компьютерной мышкой. Это может помочь прогнать угрюмые мысли и настроиться на сон. Но ни в коем случае не старайтесь анализировать происходящее и саму вещь – это может прогнать сон.

Метод засыпания сотрудников спецслужб

У вас бывало такое, что вы хотели быстро заснуть, когда спать совсем не хочется? Попробуйте метод, которые регулярно и очень эффективно используют сотрудники спецслужб при полевых работах. Вам нужно лечь на спину, полностью расслабиться, закрыть глаза и закатить их наверх. Спустя минуту вы крепко уснете. Этот способ полезен, если нужно быстро уснуть днем или ночью, игнорируя внешние раздражители.

Метод прогрессивного расслабления мышц

Применяя этот метод, вам необходимо сокращать мышцы рук и ног последовательно. Ложитесь на кровать, делайте очень глубокий вдох и резко напрягайте пальцы ног, а после этого, выдыхая, расслабляйтесь. Вышеперечисленные действия проделайте со всеми мышцами ног и рук. После пальцев ног перейдите к икрам, затем бедрам, займитесь руками, не забывая про дыхание.

Метод «4-7-8»

Данная методика подразумевает под собой работу над дыханием. Начинайте вдыхать воздух носом на протяжении четырех секунд, затем задержите дыхание на семь секунд, а потом выдыхайте через рот восемь секунд. Методика позволяет после нескольких подходов существенно снизить уровень адреналина в крови, а также уменьшить пульс. Такой метод чаще всего применяют, если перед сном была интенсивная тренировка, а также, если вы выпили кофе или другие напитки, содержащие кофеин, во второй половине дня.

Обратное моргание

В первый раз слышите об обратном моргании? Стоит попробовать, ведь это достаточно легко, быстро и эффективно. Необходимо просто планомерно закрывать глаза на десять секунд, а открывать лишь на одну. Повторив эти действия несколько раз, скорость засыпания увеличится в разы, ведь вы успокоитесь, отвлечетесь от размышлений и захотите спать.

Методика аутогенной тренировки

Ложитесь на спину и потянитесь до такой степени, чтобы почувствовать мышцы и сухожилия. После этого начинайте плавно расслаблять все мышцы тела, начиная с ног, а заканчивая руками и макушкой головы. Можно проговаривать название части тела, которая расслабляется в настоящий момент и переходите к следующей. Параллельно представляйте, как ваше тело становится тяжелее, и вы засыпаете, погружаясь в кровать. Совмещайте эту тренировку с занятиями йогой и медитацией. Научившись всему этому, вы всегда будете засыпать легко.

Точечный массаж

Снять напряжение отлично помогает точечный массаж. Известно, что за сон отвечает точка, которая располагается между бровями. Попробуйте нажимать на нее указательным пальцем в течение 20-30 секунд, а затем повторите два раза. Эффект не заставит себя долго ждать. Затем можно обратить внимание на точку, расположенную между большим и указательным пальцами. Массируйте эту точку сначала на правой, а затем на левой руке.

Растяжка тела

Хотя зарядка перед сном и достаточно медленный метод быстрого засыпания, не стоит им пренебрегать. Растяжка позволяет сжечь калории, расслабить все мышцы, ваше тело наполнится легкостью, а плохие мысли уйдут. Все это побудит вас уснуть гораздо быстрее, чем обычно. Растяжка не должна напоминать утреннюю интенсивную зарядку. Движения должны быть плавными, не разогревать и не будоражить. Помните, ваша цель — расслабление. Посмотрите в интернете обучающие видео с растяжкой перед сном и выберете для себя наиболее подходящие упражнения.

Надеемся, наши советы оказались вам полезны. А какие методы для быстрого засыпания знаете вы? Будем рады вашим ответам в комментариях!

Источник

Adblock
detector