Меню

физические упражнения для тех кто за рулем

Физические упражнения для водителей

Упражнения для водителей

Основная беда водителей, это однообразная рабочая поза и положение сидя, нагрузки лишь на отдельные группы мышц (рук, голеней, стоп, глаз), ограничение подвижности плечевых суставов, вибрация мелкой частоты, шум, мелькание света, стрессовые нагрузки — все это негативно сказывается на психофизиологическом состоянии человека.

Отсюда и профессиональные заболевания водителей: гастриты, остеохондрозы, артриты, геморрой, варикозное расширение вен, нарушения зрения или даже в половой сфере. Поэтому профилактические меры просто необходимы.

Упражнения, которые мы предлагаем, можно выполнять в кабине во время кратковременной остановки — например, перед светофором.

Самомассаж

  1. Круговыми движениями пальцев обеих рук разотрите плечи, область у основания шеи, затем заднюю часть шеи, область вокруг ушей. Не меньше минуты.
  2. Потрите кисти рук одна о другую, будто умывая их.
  3. Разомните каждый палец рук, начиная от ногтя.

Специальная гимнастика для рук

  1. Вращайте кистями рук по часовой стрелке и против.
  2. Сожмите пальцы в кулаки и сгибайте-разгибайте кисти рук.
  3. Положите большой палец на ноготь указательного и с силой их разомкните (как будто вы делаете щелчок). Поочередно проделайте так с каждым пальцем.

Упражнения для глаз

  1. Посмотрите вдаль в течение 5 секунд, затем переведите взгляд на кончик пальца, поставленного перед глазами на расстоянии 25-30 см. Смотрите на него также 5 секунд. Повторить 6-8 раз.
  2. Быстро поморгайте в течение 10-15 секунд. Откройте глаза, в течение такого же времени отдохните. Повторять 2-3 раза.
  3. Крепко зажмурьте глаза на 4-6 секунд, затем откройте на 4-6 секунд. Повторять 6-8 раз.
  4. Закройте глаза и сделайте круговые движения глазными яблоками вправо-влево — 16-20 раз. Откройте глаза, отдохните 5-10 секунд. Повторять 2-3 раза.
  5. Закройте глаза, подушечками трех пальцев легко надавите на верхние веки. Через 3-4 секунды отнимите руки. Повторять 3-4 раза.

Упражнения для водителей за рулем

Многие упражнения для водителей можно выполнять во время движения, например такие:

  • Сжимать и разжимать ягодицы. Это хорошая профилактика застоя крови в зоне малого таза и связанных с этим заболеваний.
  • Втягивать и расслаблять стенку брюшного пресса, что активизирует кровообращение и повышает тонус организма.
  • Вдавить лопатки и поясницу в спинку сиденья, затем расслабиться, что поможет снять напряжение с позвоночника.
  • Приподнимать и опускать плечи. Это улучшает кровообращение мозга и предотвращает шейный и плечевой остеохондроз.
  • Вытягивать вверх, затем расслаблять шею, не поднимая подбородок, что поможет снять напряжение с шеи и улучшить внимание.

Эти упражнения можно делать практически незаметно. Разумеется, они не должны отвлекать внимания от дороги и их не следует выполнять на сложных участках пути .

Упражнения для водителей при остановке

Нескольких секунд у светофора вполне достаточно, чтобы выполнить упражнения для водителей, которые послужат небольшой профилактической гимнастикой. Прежде всего, нужно размять и помассировать пальцы и кисти рук. Полезно будет также растереть уши, шею, плечи – это придаст бодрости и поможет избавиться от сонливости.

При любой возможности следует разнообразить работу глазных мышц. Для этого нужно несколько раз посмотреть вдаль, затем на лобовое стекло; зажмуриться на несколько секунд, затем широко открыть глаза. Можно успеть сделать хотя бы одно из упражнений на некоторые группы мышц:

  • Опереться о руль, приподнять ногу, потянуть носок на себя, затем выполнять круги ступнями.
  • Выполнять круги плечами вперед и назад.
  • Положить ладони на затылок и напрягать шею, преодолевая давление ладоней.
  • Повторить упражнение, положив ладони на лоб.

При стоянии в пробке выполнение физических упражнений поможет не только размять мышцы, но и снять нервное напряжение:

  • По очереди поднимать одну руку до потолка, вторую руку опускать вниз.
  • Согнуть колени и приподнять их повыше, затем постараться максимально вытянуть ноги.
  • Раздвинуть колени и изнутри упереться в них локтями, сложив ладони вместе. Пытаться сдвинуть колени, преодолевая сопротивление рук. Это прекрасное упражнение для автоледи, следящих за собой.
  • Сдвигать и раздвигать лопатки.
  • Сев на край сиденья и держась за руль, по очереди опираться то на одну, то на другую ягодицу.
  • Выполнять наклоны и повороты головы в стороны.
  • Отодвинуться от спинки сиденья, заложить руки за спину, прогнуться и сильно напрячь шею.
Читайте также:  упражнения на there was were для 5 класса

Если ситуация позволяет, например, на длительных остановках, следует выйти из машины, обойти ее, присесть и осмотреть каждое колесо, открыть багажник, заглянуть под капот – такое упражнение для водителей пойдет на пользу не только им самим, но и машине.

Чтобы не уснуть за рулем

Довольно часто при однообразном движении на ровных участках дороги водителя подстерегает потеря бдительности. Это следствие утомления. Чтобы его избежать, остановитесь и сделайте несколько упражнений:

  1. Немного отодвинувшись от спинки сиденья, заведите руки за спину, наклоните голову назад и сильно напрягите мышцы шеи. Удерживайте напряжение 6-10 секунд. Затем уроните голову вперед, расслабьте мышцы. Пауза 10-15 секунд. Повторять 2-3 раза.
  2. Напрягите мышцы левой стороны тела — руки, туловища, ноги. Удерживайте напряжение 6-10 секунд. Затем расслабьте мышцы. Пауза 10-15 секунд. То же проделайте с мышцами правой стороны. Повторять 2-4 раза.
  3. Правую руку положите на пояс, левую — на затылок и старайтесь наклонить голову вперед, оказывая, тем не менее, сопротивление — 8-10 секунд. Опустите руку, расслабьте мышцы. Пауза 5-10 секунд. То же другой рукой. Повторять 3-4 раза.

Источник

Как размять мышцы во время поездки: советы для водителей и пассажиров

От долгого сидения в транспорте мышцы затекают и постепенно теряют чувствительность. Но даже в ограниченном пространстве автомобиля можно исправить это при помощи простых упражнений.

«Я бы хотел заняться спортом, но у меня нет времени», «Абонементы в фитнес-клубы слишком дорогие, у меня нет свободных денег», «Я теряю форму, потому что у меня сидячая работа» — такие аргументы, оправдывающие недостаток спорта в жизни, можно приводить сколько угодно. Но сводятся они все к одному: нет времени и денег.

На самом деле мы посещаем спортзал каждый день и не раз, проводим в нём от 30 минут до нескольких часов. Речь о транспорте. Неважно, кто вы в автомобиле: пассажир или водитель — вы можете заниматься спортом ежедневно. Просто нужно освоить ряд упражнений для замкнутого пространства и сделать их привычкой. Согласен, они не разовьют вас так, как полноценная тренировка на тренажёрах или регулярная пробежка в парке. Их основное предназначение — поддерживать мышцы в тонусе и осознанно использовать время в транспорте.

Внимание, водители: эти упражнения предназначены для выполнения в случае монотонного вождения (на свободной трассе, в пробке) или остановки (светофор или ожидание пассажира).

Кисти

Работа с эспандером

Положите в автомобиль обычный эспандер (резиновое кольцо). За время стояния в пробках и на светофорах можно очень неплохо прокачать силу запястий.

Хват на руле

Во время остановки сожмите руль слева подушечками пальцев левой руки, а справа — подушечками пальцев правой руки, как будто ущипните руль. Тяните в стороны, стараясь удерживать руль и не давая соскользнуть пальцам.

Вращение кистью

Сожмите пальцы в кулак. Сгибайте кисть в запястье, не разжимая пальцев.

Бицепсы

Тяга руля

Возьмите руль руками снизу, тяните на себя так, будто поднимаете штангу на бицепс. Напрягите, сосчитайте до 10, отпустите. Повторите несколько раз.

Плечи

Вращения в одну сторону и в разные стороны

Удерживая руки на руле, вращайте плечами: 10 раз вперёд, 10 раз назад. Затем выполните 10 вращений левым плечом вперёд, а правым — назад. Поменяйте направления.

Шраги

Поднимите плечи максимально вверх, задержитесь в таком положении, сосчитайте до 10, медленно опустите. Затем вновь поднимите, остановитесь, сосчитайте до трёх, резко опустите вниз. Повторите несколько раз.

Движения влево-вправо

Удерживая поясницу на месте, сместите плечи и грудную клетку влево-вправо, не наклоняясь, удерживая левое и правое плечи на одной высоте. Почувствуйте напряжение мышц спины в районе грудной клетки. Повторите несколько раз.

Читайте также:  занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений смотреть видео

Часики

Не наклоняя головы, двигайте ею вперёд-назад, влево-вправо, по диагонали. Старайтесь тянуться максимально, удерживая подбородок на одной высоте. Повторите 10 раз.

Наклоны

Потянитесь левым ухом к левому плечу, а правым — к правому. Задержите голову в крайнем положении на три счёта. Повторите 10 раз.

Упор затылка и лба

Упритесь основанием ладони в лоб (затылок) и давите головой вперёд (назад), преодолевая сопротивление руки.

Самомассаж

Разомните шею пальцами руки. Уделите внимание местам, где мышцы прикрепляются к основанию черепа.

Грудной отдел позвоночника

Перемещение грудной клетки вперёд-назад

Отведите плечи назад, подав вперёд грудину, задержитесь в крайнем положении на три счёта. Затем округлите плечи вперёд, выдвинув назад позвоночник, и задержитесь в крайнем положении на три счёта. Повторите несколько раз.

Наклоны вправо-влево

Наклонитесь влево, потянитесь правым плечом к правому уху. Наклонитесь вправо, потянитесь левым плечом к левому уху. Задержитесь в крайнем положении на три счёта. Повторите несколько раз.

Поясница

Подъём таза

Скрутите поясничный отдел позвоночника, поднимая таз вверх. Задержитесь в крайнем положении на три счёта. Повторите несколько раз.

Поочерёдный подъём ягодиц

Поднимайте по очереди левую и правую ягодицы. Задержитесь в крайнем положении на три счёта. Повторите 10 раз.

Пресс

Вакуум

Выдохните воздух из живота диафрагмой. Задержите дыхание на 10 счётов. На каждый счёт постарайтесь выдохнуть ещё немного.

Статическое напряжение

Напрягите мышцы пресса, почувствуйте, как они онемели. Задержитесь в крайнем положении на три счёта. Повторите несколько раз.

Сведение бёдер

Сожмите колени и задержитесь в таком положении на три счёта. Повторите несколько раз.

Голеностоп

Упор носка в пол

Упритесь носком свободной ноги в пол и максимально поднимите пятку. Задержитесь в крайнем положении на пять счётов. Опустите пятку. Повторите несколько раз.

Упор пятки в пол

Упритесь пяткой свободной ноги в пол и максимально поднимите на себя носок. Задержитесь в крайнем положении на пять счётов. Опустите носок. Повторите несколько раз.

Внутренние органы

Хрусталик глаза

Во время остановки осмотрите на приборную панель. Сфокусируйтесь на мелких деталях. Переведите взгляд на дальние объекты, рассмотрите их в подробностях. Снова переведите взгляд на объекты перед носом.

Мышцы глаз

Во время остановки переведите взгляд вверх-вниз, влево-вправо, не двигая головой. Задержитесь в крайнем положении на три счёта. Повторите несколько раз.

Упражнение Кегеля

Как укрепить мышцы тазового дна — Лайфхакер рассказал здесь.

Используйте время в автомобиле с толком! Потом придёт понимание, как можно размяться в любых подходящих обстоятельствах. А затем вы научитесь создавать такие ситуации, чтобы сделать упражнения более продуктивными.

Источник

Комплекс упражнений для водителей

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

При современном темпе жизни автомобиль давно стал не роскошью, а средством передвижения. Сегодня чтобы не говорили, но можно позволить себе иметь авто. Поэтому мы много времени проводим за рулем-отсюда появляются боли в спине, шеи, затекают ноги. Сам не раз с этим сталкивался, когда были длинные поездки. Отсюда вывод нужно выполнить несколько несложных упражнений за рулем, для восстановления комфортного самочувствия. Для начала нужно определиться, а почему у нас появляются боли в различных частях тела? Да у кого-то может быть и хронические заболевания или старые травмы дают о себе знать, да и возраст тоже имеет значение. Но в основном это может быть и неправильная посадка в автомобиль, резко садимся за руль, сгибаем спину, при движении позвоночник скручен, голова не правильно ложиться на подголовник. Чтобы держать спину ровно, нужно плотно пристегивать ремень безопасности. Нужно учитывать эти нюансы, чтобы избежать дискомфорта. Конечно при болях, лучший вариант — это остановиться и пройтись немного так сказать размять косточки. А если нет такой возможности, погода или время, пробки, ожидания на стоянке вносит свои коррективы. Поэтому предлагаю несколько упражнений для нашего тела за рулем не выходя из салона своего авто. Этот комплекс возьмите на вооружения и поделитесь со своими знакомыми автолюбителями.

Читайте также:  йога упражнения для быстрого восстановления

Запомните! нужно остановиться, ни в коем случаи не делать упражнения при движении автомашины, этим вы подвергаете опасности не только себя, но и других участников движения.

Все вы остановились, немного расслабьтесь. Начнем упражнения для спины, эта часть тела больше всех нагружается в поездке. Хотя мышцы спины считаются крупными, но они устают не меньше других.

Упражнение №1

Отстранитесь от спинки кресла и заведите свои руки, согнутые в локтях за спину, затем сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Повторяем 5-6 раз.

Упражнение №2

Вытягиваем руки вперед, тянемся спиной вперед к рулю. Ложимся на панель, задерживаемся на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение, при этом прогибаем спину назад. Делаем без резких рывков, плавно. При этом в исходном положении делаем вдох, дойдя до напряжения делаем выдох. Повторяем 5-6 раз.

Упражнение №3

  • Делаем тоже самое только руки заключаем в замок. Прогибаем спину вперед, руки вытягиваем к панели и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием, не задерживаем. Правильное дыхание, как в тренажерном зале должно быть ровным не прерывистым. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Повторяем 5-6 раз.

Упражнение №4

  • Исходное положение сидя, запрокидываем голову назад, руки находиться вдоль тела, наклоняемся вперед, кладем голову на руль. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Не забываем следить за дыханием.5-6 раз.

Упражнение №5

  • Сидя, одной рукой держимся за пассажирское сиденье, разворачиваем корпус вправо, задерживаемся на 2–3 секунды. Поворачиваемся влево. Корпус поворачиваем плавно, максимально закручивая. В общей сложности 5-6 повторов.

Теперь несколько упражнений для восстановления стабильности в области шеи.

Упражнение №1

Сидя, спину держим прямо наклоняем голову вперед, затем откидываем ее назад, потом наклоняем вправо и влево. Наклоны плавные,5-6 повторов.

Упражнение №2

Заводим руки в замок на затылке и руками давим на голову, одновременно сопротивляемся этому мышцами шеи. Повторов 5-6 раз.

Упражнение № 3

Исходное положение сидя, правой ладонью положите на левое ухо плавно опустите голову в правую сторону, затем поменяйте положение и повторите это в другую сторону.5-6 повторений в общей сложности.

У многих водителей возникают болевые ощущения в мышцах рук. Посмотрите варианты упражнений для мышц рук.

Упражнение №1

Возьмитесь двумя руками за руль на 3 и 9 часов и силой попытайтесь сдавить как-бы руль в своих руках, расслабьтесь. Всё те же 5-6 повторений.

Упражнение №2

Рука в том же положении, как и выше только теперь делаем движение как-бы на разрыв. При этом как при жиме штанги на усиление делаем вдох.

Упражнение №3

Руки ставим на 12 и 6 часов и делаем сближение с вверх и с низу.Противовес делаем с таким -же положением рук только на разрыв. Это не хитрые упражнения помогут укрепить наши руки.

Во время движения наши ноги практически бездействуют, поэтому для снятия напряжения в ногах и поступлении крови. Нужно поочередно приподнять одну ногу и сделать несколько круговых движений ступней, затем повторит это с другой ногой. Это разомнет ноги и придаст некоторое напряжение брюшному прессу. Если так, то можно напрячь пресс когда обе ноги поднять и подержать на весу некоторое время. Усложнить можно делая движения ступнями как-бы крутим педали на велосипеде. Может у кого-то есть другие варианты упражнений за рулем, делитесь в своих комментариях.

Знайте не только расслабляющий эффект от этих упражнений, но и укрепления физики, помогут вам сохранить стабильный мышечный тонус, даже находясь за рулем. Выбрать вы можете в любом сочетании упражнения. После выполнения вы можете завести свой автомобиль и продолжить движение. Счастливого пути! С Уважением Сергей.

Источник

Adblock
detector