Меню

физические упражнения для спины для мужчин

Как накачать спину мужчине: упражнения и советы

Каждому мужчине хочется производить правильное впечатление на окружающих. Надежный, сильный и мужественный — вот главные качества защитника с мощной спиной. Как накачать спину мужчине, чтобы про него говорили: «Как за каменной стеной», девушки обращали внимание, а другие мужские особи молча завидовали.

Кроме эстетической составляющей, главными функциями мышц спины являются:

  • поддержка позвоночника;
  • компенсация нагрузок на него во время движения;
  • исключение деформации во время травм и физической активности.

Не надо объяснять, насколько важна целостность позвоночника.

Упражнения по развитию мышц спины в том виде, которой будет предложен ниже подходит для физически здоровых людей, не страдающими заболеваниями позвоночника, и не имеющих противопоказаний (для их исключения следует обратиться к врачу).

Упражнения чтобы накачать мышцы дома: главные особенности

Для того чтобы стать обладателем красивой и мощной спины в спортзал ходить вовсе не обязательно, но желательно. Но при неимении времени или средств, вполне можно справиться и дома. Для этого надо выстроить четкую систему тренировок и неукоснительно следовать ей.

Давайте разберемся, какие мышцы в принципе расположены на спине, а отсюда будем решать, какие упражнения для их укрепления нам нужны.

  • Верхняя часть спины — от шеи до лопаток, состоит из трапеции (можно прокачать, отжимаясь на брусьях) и ромбовидных (для них подойдут подтягивания) мышц.
  • Середина спины — самый обширный отдел, состоящий из множества мышечных волокон. Широчайшие мышцы отвечают за тот самый желанный рельеф, при этом они не сложно тренируются и выбор упражнений для этого достаточно велик.
  • Вдоль всего позвоночника от основания шеи до крестца идет протяженная мышца, главная функция которой — поддержка позвонков. Она отлично прокачивается с помощью гиперэкстензии.

В домашних условиях можно прокачать мышцы спины, но при этом все же стоит иметь несколько приспособлений для занятий. В идеале, оборудовать спортивный уголок, в котором желательно наличие шведской стенки с брусьями, перекладины, а также набора гантелей и гирь различного веса. Имея в арсенале такой домашний спортивный комплекс, подкрепленный посещением бассейна, бегом и велокроссом — наработать рельеф спины в домашних условиях вполне достижимо.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать спину

Рассматриваем вариант без ограничения по состоянию здоровья.

В этом случае эффективнее турника для прокачки мышц спины нет приспособления, и не важно, куплен ли он в магазине или сделан своими руками.

Для продуктивной проработки именно мышц спины следует использовать особый хват, предполагающий непривычное положение большого пальца (отведение его в сторону, или подворот вовнутрь). Подтягиваться к перекладине нужно только грудной клеткой, а не подбородком, и в процессе можно будет прочувствовать, как напрягаются широчайшие. Подтягивания следует выполнять плавно, медленно. В этот момент происходит последовательная работа мышц спины, чего нельзя достигнуть в подъеме рывком. Техника выполнения важна, и как только получится делать упражнение правильно, не менее 8 раз подряд, можно добавить утяжеление.

Гиперэкстензию возможно выполнять в домашних условиях, но с помощью ассистента. Надо лечь на ровную поверхность (в идеале скамью), чтобы верхняя часть корпуса свободно свисала, а партнер своим весом должен удерживать вам ноги и таз. Для правильного выполнения упражнения нужно не забывать об удержании прямой линии туловища. Подъемы следует делать плавно, чтобы прочувствовать каждую мышцу. Такое медленное выполнение позволяет дать дополнительную нагрузку всем мышечным группам спины, особенно продольным. В начальных этапах следует научиться правильной технике. Когда результат будет не менее 15 раз по 4 подхода, можно добавить утяжеление для усиления нагрузки.

Читайте также:  упражнения с гантелями для того что бы похудели руки

При наличии дома гантелей, можно делать следующее упражнение. Поставив ноги на ширине плеч, чуть согнуть их в колене, и, взяв в руки гантели, выполнять наклоны вперед. Не стоит забывать о прямоте спины, в этом весь смысл. Выполнять стоит по 10 — 15 раз, начав с 3 подходов и постепенно увеличивать до 5.

Если проводить занятия на улице, используя многочисленные металлические турники на общественных спортивных площадках, можно добавить упражнения на перекладине и отжимания на брусьях.

Занятия в спортзале

Упражнения для мышц спины следует выполнять в первую очередь, так как они требуют серьезной проработки. Весь комплекс про прокачки делится на основную и второстепенную части. К основной относят становую тягу, подтягивания, тягу штанги в наклоне, где для наращивания массы, следует увеличить вес при малом числе подходов. Упражнения с гантелями, гиперэкстензия, тяги блоков и Т-тяга условно относятся к вспомогательным.

Упражнения для верхней части спины

Шраги со снарядом. Заключается в пожимании плечами (шраг так и переводится с английского — пожимание). Для правильного выполнения нам понадобится штанга или гантели (гири). Лопатки двигаются вертикально вверх, ни в коем случае не вращайте плечами, большая вероятность нанести себе травму. Шраги отлично прокачивают трапециевидную и лопаточную мышцы.

Упражнения для средней части спины: подтягивание

Хорошо в любых условиях: в спортзале, дома, на улице. Самое древнее и естественное упражнение для спины, продуктивно развивающее широчайшие мышцы, при этом именно ширину «крыльев».

При выполнении этого упражнения не следует отдавать нагрузку бицепсам, что часто случается. Чтобы этого избежать, надо учиться чувствовать работы мышц. Хват при подтягивании может быть узким, широким или средним. При этом работа узким хватом дает больше нагрузки на бицепс, а широкий хват направлен на широчайшие. Если нет навыка исключать из процесса бицепс , проще выбрать средний хват.

Положение кистей также влияет на направление нагрузки, идеальным выходом для результативных подтягиваний будет параллельный хват.

Тяга вертикального блока

Тяга блока сверху узким хватом, задействует трапециевидную и ромбовидную мышцы. Это похоже на облегченный вариант подтягивания и для новичков он подойдет намного больше. Если вы уже имеете хорошую подготовку, то тягу можно подключить после выполнения подтягиваний, чтобы добить нагрузку на широчайшие.

Тяга гантели с упором руки

Работа с гантелей (прорабатывается каждая сторона в отдельности) захватывает в работу дельтовидную, трапециевидную, широчайшие мышцы. Во время выполнения нужно следить за вертикальным движением руки и прямой спиной. Упор руки позволяет немного уменьшить нагрузку на позвоночник и при этом лучше прочувствовать работу мышц.

Как упоминалось выше, есть второстепенные упражнения, которые дополнят общую картину тренировок и, несомненно, обогатят разнообразием нагрузок. Их полезно чередовать между собой, чтобы не позволить организму привыкнуть к определенному режиму и получать от упражнений наибольший результат.

Источник

Упражнения для мужчин, крепкая и здоровая спина после 40

Добрый день, мои дорогие читатели!

Сегодняшняя беседа будет интересна скорее представителям сильного пола, чем дамам. Поэтому обращаться я буду в первую очередь к ним.

Исторически сложилось, что мужчины больше женщин занимаются физическим трудом, тем самым подвергая себя риску растяжений, ушибов и перенапряжения.

Читайте также:  15 минутный комплекс упражнений для похудения видео

Два опасных фактора

В юном возрасте нагрузка ощущается меньше, а организм восстанавливается быстрее. Но с течением времени тяжелая работа не лучшим образом сказывается на позвоночнике. Обычно уже в сорокалетнем возрасте возникают боли в спине и в пояснице, наклоны вызывают неприятные ощущения. Работоспособность падает и качество жизни снижается.

Есть еще один фактор, который пагубно влияет на состоянии поясницы и позвоночника. Наверное, вы уже догадались? Конечно же — это сидячая работа в купе с малоподвижным образом жизни.

Неужели с этим ничего нельзя поделать? Я отвечу: можно. Сегодня я хочу поговорить о том, как поддерживать форму и рассказать про упражнения на спину для мужчин.

Разнообразие упражнений

Существует множество видов упражнений: для снятия напряжения, для укрепления, для похудения, лечебная гимнастика – словом, для каждого найдется что-то свое. По желанию и по показаниям. Причем для того, чтобы их выполнять, не нужно сразу же получать абонемент в тренажерный зал. Некоторые упражнения не требуют специального оборудования и их можно выполнять в домашних условиях.

На дому

В качестве разминки

Самые простые упражнения чем-то напоминают те, которые вы выполняли еще на зарядке в детском саду или на уроках физкультуры в школе. Их можно использовать в качестве разминки. К ним относятся:

  • Наклоны головы;
  • Наклоны тела;
  • Круговые движения плечами;
  • Круговые движения руками;
  • Круговые движения бедрами;
  • Ходьба на месте\по кругу;
  • Бег на месте\по кругу;
  • Потягивания.

Рекомендации

Главное условие – не стремитесь к большим нагрузкам, делайте все медленно и следите за своим самочувствием. Не занимайтесь на полный желудок. Если на каком-то этапе вы почувствуете боль – прекратите одно упражнение и переходите к другому. Их цель – расслабить напряженные мышцы. Занятия не должны вызывать боль или дискомфорт.

Простые, но эффективные

Выполняя наклоны головы не делайте резких движений. Аккуратно наклоняйте ее вправо, влево, вперед и назад. Так вы задействуете мышцы шеи, головы и заставите работать шейный отдел позвоночника.

Затем переходите от головы к плечам. Аккуратно несколько раз поднимите их вверх и опустите вниз. Почувствуйте, как работают мышцы. Когда они достаточно разомнутся, сделайте несколько круговых движений вперед и назад, чередуя направление. Повторите несколько раз, но не доводите до усталости.

Размяв шею и плечи, задействуйте руки; сделайте несколько круговых махов вперед, и еще столько же назад.

Поставьте ноги на ширине плеч а руки – на пояс. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, назад и вбок. Не наклоняйтесь сразу слишком низко, смотрите по состоянию спины. Если нет болевых ощущений, можете опускать корпус ниже.

Когда мышцы достаточно разомнутся, поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться пальцами до пола не сгибая колен.

Когда вы закончите это упражнение, пробегитесь по кругу, держа спину прямо и высоко поднимая колени. Если места не хватает, бегайте на месте. Эти упражнения помогут вам размять мышцы спины.

Когда вы закончите, расслабьтесь: потянитесь и несколько раз глубоко вдохните. На вдохе встаньте на цыпочки и вытяните руки вверх, а на выдохе опустите.

Дополнительные упражнения

Хорошим упражнением для укрепления спины считается мостик. Выполняется оно лежа на полу. Лягте прямо, руки по швам, согните ноги в коленях. Затем аккуратно приподнимите бедра и таз от пола и замрите в этом положении на несколько секунд. Затем отдохните и повторите, и так несколько раз.

Читайте также:  как быстро сесть на шпагат в домашних условиях упражнения для детей

Полезными для спины будут приседания. При выполнении держите спину прямо и вытяните руки вперед. Если чувствуете себя достаточно уверенно, можно попробовать выполнить «пистолетик». Это те же самые приседания, только одна нога при этом разогнута и вытянута вперед.

Противопоказания для упражнений:

  • Травмы позвоночника;
  • Хронические заболевания (особенно на этапе обострения);
  • Проблемы с внутренними органами: сердцем, легкими, почками, сосудами.
  • Наличие не рассосавшихся швов в случае оперативного вмешательства.

Тренажерный зал

Если вам покажется недостаточным заниматься дома, вы можете посещать тренажерный зал. В нем больше места и возможностей для занятий спортом. Там есть все необходимое оборудование. В тренажерном зале у вас будет возможность заниматься с тренером, который подберет для вас комплекс упражнений, подходящий именно вам и определит нагрузку.

Какие упражнения у вас будет возможность там делать?

  • Подтягивания на турнике;
  • Штанга;
  • Упражнения с гантелями;
  • Тяга разных видов.

Турник

Турник полезен для позвоночника, потому что во время виса с него снимается нагрузка, он расслабляется. При регулярных занятиях проходят болевые синдромы, расправляются межпозвонковые диски и спина становится более гибкой. Занятия на нем оказывают благотворное действие при остеохондрозе.

Штанга

Работа со штангой требует осторожности. Ее вес можно регулировать. Если вы новичок, не рискуйте, не пытайтесь сразу браться за большую тяжесть. Ведь вы хотите укрепить спину, а не надорваться! Для этого обычно и не требуется слишком больших нагрузок. Эффективной считается тяга к поясу, когда вы при небольшом наклоне вперед подтягиваете штангу к верхней части живота.

Гантели

Что касается гантелей, то они как раз подходят для начинающих. Плюс в том, что заниматься с ними можно и дома – они не занимают много места и упражнения, которые выполняются с ними, достаточно просты. Вы можете делать с ними обычные махи руками, описанные выше.

Но есть несколько упражнений на тягу: для них наклонитесь вперед и опустите вниз руки с гантелями. Для одного вам нужно подтягивать их к корпусу, не меняя положения, а для другого – разводить руки в сторону. Так вы тренируете мышцы спины, а заодно и рук.

Суть упражнений на тягу в том, что нужно тянуть разномастные блоки – вверх, сверху, от себя, на себя. Работа с ними влияет на состояние мышц не только спины, но еще плеч, рук и ног.

Наиболее щадящим методом будут упражнения со специальной резинкой для фитнеса. Сама она практически не имеет веса, но ее эластичность и прочность позволяют эффективно тренировать и растягивать мышцы.

Однако не забывайте, что перед тем, как идти в тренажерный зал, нужно обязательно посоветоваться с врачом. Тренер может подобрать программу занятий, а доктор оценит состояние здоровья даст рекомендацию. Может оказаться, что некоторые виды активности не подойдут вам по медицинским показаниям.

Противопоказания для посещения в целом те же, что и для занятий на дому.

А на этом у меня все. Надеюсь, что вы почерпнули из моих советов что-то полезное для себя. Я постараюсь и дальше помогать, чем смогу, а вы читайте, запоминайте, находите ответы на свои вопросы. Делитесь моей записью в соцсетях, показывайте друзьям и обязательно заходите еще. Вам будут рады! Всего доброго и до новых встреч!

Источник

Adblock
detector