Меню

физические упражнения для снижения веса мужчинам

Начинаем похудение: лучшие упражнения для мужчин

Комплекс упражнений для похудения, рассчитанный на мужчин, не всегда подразумевает высокую нагрузку и интенсивность. Данный факт обусловлен желанием коррекции собственной фигуры не только здоровыми представителями сильного пола, но и страдающими рядом заболеваний.

Подобные противопоказания могут стать препятствием для полноценных занятий спортом.

Вне зависимости от целевой аудитории, грамотно составленная программа тренировок для похудения должна сочетать в себе элементы кардио и силовых упражнений для мужчин.

Помимо особенностей построения алгоритма занятий, важно также помнить и о необходимости следить за питанием и образом жизни.

Соответствующий образ жизни предполагает отказ от вредных привычек, уделение должного времени сну, избегание стрессовых ситуаций и так далее.

Зачем худеть

Наиболее популярной отговоркой среди мужчин, не желающих заниматься собственном телом, является: «Меня и так всё устраивает». Безусловно, эмоциональная удовлетворенность собой может считаться одним из основных залогов счастливой жизни, но не самым главным.

Ошибочно закрывая глаза на имеющийся лишний вес, мужчина рискует столкнуться с существенными проблемами со здоровьем в будущем:

  • резким снижением тестостерона в крови;
  • возникновением эректильной дисфункции;
  • сбоями в эндокринной системе организма;
  • возникновением сердечно-сосудистых заболеваний;
  • отклонениями в работе венозной системы.

Важно! Помимо гормонального дисбаланса, возникновение которого напрямую связано с толщиной жировой прослойки в мужском организме и нарушением функционирования жизненно важных систем, избыточные килограммы могут стать причиной психических расстройств, формирующихся из-за неудовлетворенности своим телом при сравнении с другими представителями пола.

Добиваемся максимальной эффективности тренировочного процесса при сбросе веса

Наиболее эффективными тренировками для избавления от лишних килограммов принято считать те, которые сочетают в себе различные виды нагрузок: кардио и силовые упражнения, причем именно в указанной последовательности. Среди них нельзя выделить лучшую, так как именно их тандем поможет мужчине добиться существенных результатов в кратчайшие сроки.

Выбирая место для занятий, стоит отдать предпочтение тренировкам в тренажерном зале. Целесообразность подобного выбора обусловлена невозможностью размещения большого количества спортивного оборудования в домашних условиях, необходимого для полноценных занятий с задействованием различных групп мышц.

В специально оборудованном месте мужчина сможет найти не только базовый инвентарь (гантели, штанги и так далее), но и крупногабаритные установки для более тщательной проработки мышечного корсета и сжигания жира.

Более того, домашняя обстановка в большинстве случаев скорее расслабляет, чем способствует активным занятиям спортом, чего нельзя сказать о тренировках в тренажерном зале, где все присутствующие заняты одним делом – выполнением упражнений для совершенствования своего тела.

Для максимальной эффективности занятий имеет смысл воспользоваться услугами тренера, обладающего достаточными знаниями для составления корректной программы с учетом исходных параметров, целей и возможных противопоказаний подопечного. Не стоит делать выбор в пользу самостоятельных занятий, ввиду существования большой вероятности нанести непоправимый вред своему здоровью.

Профессионал сможет не просто грамотно распределить нагрузку во время тренировочного процесса, но и внести корректировки в рацион питания, исключив из него вредную пищу и добавив при этом жиросжигающие добавки, считающиеся наиболее качественными среди аналогичных товаров сегмента спортивного питания.

С чего начать жиросжигание

Если мужчина всё же решил самостоятельно заняться подбором комплекса упражнений для жиросжигания, ему необходимо иметь в виду некоторые нюансы:

  • для кардиотренировок оптимально использовать земляные тропинки или специальное резиновое покрытие, обеспечивающее должную амортизацию, а не асфальт и песок;
  • следить за размеренностью дыхания, особенно при силовых тренировках (задержка воздуха в легких провоцирует резкое повышение артериального давления);
  • важно постоянно пить во время выполнения упражнений с целью избежать обезвоживания;
  • внимательно следить за своими ощущениями и немедленно прекратить занятие, в случае возникновения дискомфорта.

Создав соответствующие условия для занятий спортом, а также уяснив моменты, требующие повышенного внимания в течение тренировки, мужчине целесообразно изучить перечень упражнений для жиросжигания на начальном этапе. Наиболее оптимальными из них являются:

  1. Приседания без утяжеления. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч. Выполнить приседание до уровня образования прямого угла в коленном сгибе. Руки за головой или вытянуты вперед. На секунду задержавшись внизу, вернуться в ИП.
  2. Отжимания с колен. ИП: принять упор лёжа, ноги согнуты в коленях. В момент выполнения упражнения приподняться от пола, выпрямив руки. Задержавшись в верхнем положении на несколько секунд, максимально приблизиться к полу.
  3. Скручивания. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за головой. На выдохе приподнять голову от пола, прижать подбородок к груди, подтянуть верхнюю часть корпуса наверх и максимально напрячь мышцы пресса. На вдохе вернуться в ИП.
Читайте также:  упражнения на развитие саморегуляции и рефлексии у младших школьников

Эффективный комплекс упражнений

Действительно эффективный комплекс упражнений для уменьшения массы мужского тела должен начинаться с разминки:

  • кардионагрузка (бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут;
  • интенсивный разогрев суставов и мышц (вращение головой, махи руками и ногами, круговые движения кистями и коленями, наклоны в разные стороны) – по 10 раз каждое упражнение.

Помимо грамотного начала, корректно составленная программа похудения должна завершаться заминкой, подразумевающей любые упражнения на растяжку проработанных ранее мышц.

Она необходима для минимизации риска развития дискомфортных ощущений в восстановительный период после занятия. Основная часть тренировки варьируется от места проведения тренировки.

Для дома

Для избавления от лишних килограмм в домашних условиях мужчинам стоит включить в свою программу упражнения с гирей. Например:

  1. Подъём гири к подбородку – 10-15 раз. ИП: гирю весом 5-7 кг держать двумя вытянутыми вниз руками, ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе подтянуть гирю как можно ближе к подбородку. Сохранив такое положение на протяжении 2-3 секунд, на выдохе вернуться в ИП.
  2. Жим гири – 10-15 раз. ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, согнутая в локте рука держит гирю немного за туловищем. На выдохе поднять снаряд наверх, минимально изменяя положение ИП туловища. Вернуться в первоначальную позицию на вдохе.
  3. Приседания – 20 раз. Техника выполнения описана выше.
  4. Вытягивание ноги назад – по 10 раз на каждую ногу. ИП: спина пряма, ноги вместе. Вытянуть руки вперед, параллельно подняв ногу назад, не сгибая её в коленном суставе. Убедиться в наличии визуальной прямой линии, образуемой положением тела. Вернуться в ИП.
  5. Прыжки в темпе – 30 секунд. ИП: ноги вместе, руки вдоль туловища, корпус максимально вытянут. Подпрыгнуть, при этом подняв руки наверх через стороны и расставив ноги врозь. Вернуться в ИП.

Для спортзала

  1. Тяга верхнего блока за голову с утяжелением не более 3 кг для начинающих – 3 подхода по 20 раз.
  2. Приседания со штангой общим весом не более 20 кг для начинающих – 2 подхода по 20 раз.
  3. Тяга нижнего блока к себе с утяжелением не более 5 кг для начинающих – 3 подхода по 20 раз.
  4. Жим гантелей сидя весом не более 7 кг для начинающих – 3 подхода по 20 раз.
  5. Гиперэкстензия – 15 раз.
  6. Скручивания на полу – 30 раз.
  7. Подъем ног в висе – 2 подхода по 15 раз.

На воздухе

  1. Альпинист – 30 секунд. ИП: принять упор лежа, стопы лежат на бордюре, камне или прочной ограде или упираются в нее. Подтянуть к груди правую ноги. Задержавшись в подобном положении на 2 секунды, вернуться в ИП. Аналогичным образом выполнить упражнение левой ногой.
  2. Приседания – 2 подхода по 10 раз. ИП: стоя, спина прямая, одна нога лежит на твердой опоре, руки на поясе или за головой. Выполнить приседание до уровня образования прямого угла в коленном сгибе. Вернуться в ИП. Сменить опорную ногу.
  3. Отжимания – 10 раз. ИП: упор лёжа, руки на уровне груди упираются в скамью или другую прочную возвышенную опору. Согнуть руки в локтях до касания грудью опоры. Вернуться в ИП.
  4. Гусиные шаги – 1 минуту. ИП: сесть на корточки, спина пряма, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Не поднимаясь и минимально изменяя положение тела, начать движение вперед.
  5. Отведение ног – 3 подхода по 10 раз. ИП: опереться о спинку скамьи или любую другую прочную высокую опору. Поочередно отвести прямую ногу назад, избегая излишнего наклона корпуса вперед.
Читайте также:  элементы и соединения гимнастических упражнений

Частота и длительность занятий

Важно! Наиболее эффективными занятиями для мужчин с целью сжигания жира будут тренировки, проводимые три раза в неделю. Подобная частота позволит скинуть лишние килограммы без риска излишней потери мышечной массы и нанесения вреда здоровью. С указанной регулярностью, при условии правильного питания, первые результаты своих тренировок мужчина сможет заметить уже спустя 2-3 недели.

Более редкие тренировки, например, 2 раза в неделю, также могут принести плоды, но за срок, существенно длиннее указанного.

Рекомендации специалистов

При подборе комплекса для похудения мужчинам целесообразно ознакомиться с мнением специалистов на этот счет.

Александр Федоров, бодибилдер

По мнению Федорова, каждый мужчина должен следить за своим телом, прежде всего, чтобы нравиться самому себе. Важно не только интенсивно худеть, но и укреплять мышечный корсет во избежание возникновения дряблости кожи, растяжек и так далее. Необходимо помнить, что отсутствие избыточного веса – залог крепкого здоровья и уверенности в себе.

Михаил Лабковский, психолог

Михаил уверен, что правильно подобранная под потребности конкретного мужчины система похудения может не только помочь ему добиться результатов в коррекции своего веса, но и придать уверенности в жизненных обстоятельствах. Видя существенные изменения в теле, при этом понимая, что этого добился он сам, спортсмен неминуемо поднимает себе самооценку, положительно сказывающуюся на его положении в обществе.

Владимир Кравцов, пауэрлифтер

Владимир Кравцов считает, что без удовлетворяющего внешнего вида настоящий мужчина не может быть счастлив в жизни. Важно не закрывать глаза на имеющуюся проблему, оправдывая свою лень, а принимать активные действия по ее устранению, например, записаться в тренажерный зал. Квалифицированный тренер не только составит программу тренировок, но и будет контролировать результаты и корректировать упражнения, в случае необходимости.

Полезное видео

Смотрите на видео реальный опыт похудения на 30 кг:

Основные выводы

  1. Похудение крайне необходимо для мужчин ввиду тесной взаимосвязи избыточного веса с нормальным функционированием жизненно важных систем организма.
  2. Грамотно подобрав комплекс упражнений, организовав сам процесс тренировок должным образом, а также соблюдая питьевой режим и принципы ПП, мужчина уже через первые пару недель заметит существенные изменения в своем теле.
  3. Достижение успеха в избавлении от лишнего веса отражается на мужской самооценке, а также поведении в обществе.

Внимательно прислушиваясь к собственным ощущениям во время жиросжигающих тренировок, мужчине удастся скорректировать свой внешний вид без ущерба для здоровья.

Источник

Как похудеть мужчине: правила питания и тренировок

Существует ложный стереотип о том, что мужчины совсем не переживают из-за лишнего веса. Но мало кто искренне считает, что хорошего человека должно быть много. Как ни крути, «спасательный круг» на талии усложняет жизнь. Да и тучных людей настигает особо яркий и беспощадный кризис среднего возраста. Зато хороший внешний вид позволяет чувствовать себя уверенным, привлекательным для девушек и получать удовольствие от жизни.

Но как похудеть мужчине, у которого сидячая работа, частые бизнес-застолья и посиделки с друзьями в выходные для расслабления? Разорвать порочный круг поможет программа похудения для мужчин без голодания и риска для здоровья. Мы не предлагаем волшебные способы из разряда «как похудеть парню за 10 дней без ограничений». Потерять килограммы можно, только признав, что они скопились в результате неправильного образа жизни. Давайте менять его, учиться наслаждаться здоровой пищей и физической активностью!

Что нельзя делать при похудении?

Рекомендации экспертов должны стать ориентиром в выборе рациональной тактики. Но некоторые «профессионалы» дают такие советы, придерживаясь которых можно только нанести вред здоровью:

  • Худеть любой ценой. Навязчивая идея подпитывается переживаниями, и такое состояние быстро входит в привычку. Зацикленность на проблеме приводит к тому, что даже после получения желаемого результата люди остаются неудовлетворены своей внешностью.
  • Сидеть на любых временных, радикальных диетах и монодиетах. После диеты организм с удвоенной силой запасается жиром на случай, если снова начнется голодовка.
  • Ориентироваться на вес. Смотреть нужно на объемы. Потеря веса может происходить как за счет сжигания жира, так и за счет потери мышечной массы и воды.
  • Не есть после шести вечера. До 18:00 нужно съедать 80% дневной пищи, а после 18:00 нельзя есть углеводы. Ужинать можно за 3 часа до сна легкой пищей. Выбирая продукты, учитывайте время их переваривания.
  • Есть много фруктов и сухофруктов. Пусть фруктоза и натуральный, но все же сахар. В сутки можно съесть 250–300 г фруктов. Примерно столько весит одно большое яблоко, стакан вишен, средний ломтик арбуза.
  • Есть обезжиренные молочные продукты. Содержит 0% жира только вода. В обезжиренной молочке жир есть всегда, просто в разном количестве. Чтобы нежирные продукты сохраняли консистенцию и вкус, в них часто добавляют крахмал и сахар – простые быстрые углеводы, от которых растут бока и живот. И чем ниже процент жира, тем хуже усваиваются витамины A, D, E, K.
  • Спать меньше 8 часов. Во время сна регулируется выработка гормонов. Так, от уровня мелатонина, серотонина и дофамина зависят аппетит, настроение, мотивация. Избыток гормона стресса кортизола приводит к разрушению белка и накапливанию жиров.
Читайте также:  упражнения по русскому языку тире между подлежащим и сказуемым

Спорт или питание?

Чтобы убрать жир с тела, воспользуйтесь следующими советами:

  • Постепенно снижайте калорийность блюд и ищите для этого любые возможности: заменяйте сахар в кашах фруктами, майонез – растительным маслом.
  • Прежде чем что-то съесть, подумайте, действительно ли вы голодны.
  • Питайтесь осознанно, планируйте свое меню и заранее готовьте блюда на день.
  • Начинайте прием пищи с клетчатки (зелень, овощи, грибы), благодаря которой быстрее происходит насыщение.
  • Не голодайте после вчерашнего срыва, иначе срыв случится и сегодня.
  • Пейте чистую нехолодную воду за полчаса до еды, через 1,5–2 часа после и за 2 часа до сна (классическая формула: 30 мл воды на 1 кг веса + стакан воды за каждую чашку кофе).
  • Не допускайте обезвоживания: пейте не когда захотелось, а в течение дня маленькими порциями, дабы не растягивать желудок.
  • Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми.
  • Не пренебрегайте упражнениями на гибкость, которые улучшают работу всех систем организма.
  • Сохраняйте высокую двигательную активность в течение дня, благодаря которой сжигается больше калорий, чем на тренировке.
  • Ложитесь спать в 10 вечера (не позже 11), не пейте и не ешьте перед сном, заканчивайте тренировку как минимум за 3 часа до сна.
  • Не худейте более чем на 1,2 кг в неделю.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Рациональное питание – залог успешного похудения. Режим дня, тренировки и прочие факторы вносят второстепенный вклад в избавление от жира. Суточный рацион составляется индивидуально. Средние пропорции БЖУ:

  • от 40 до 50% всего суточного рациона должны составлять углеводы: овсянка, греча, перловка, ячка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты;
  • 25–35% – белки: рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи;
  • 20–30% – жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи.

Для самостоятельного расчета КБЖУ воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Не допускайте большого недобора калорий, иначе похудение продлится недолго, и обмен веществ сильно замедлится.

Что нужно исключить из рациона для похудения?

В рационе не должно быть фастфуда, кондитерских и мучных изделий, жидких калорий (соки, сладкие газированные напитки и пр.) и, особенно, пива. Желательно избегать продуктов с гликемическим индексом выше 60 (быстроусвояемыми углеводами) и следующих продуктов:

  • насыщенных жиров, которые легко откладываются в жировой ткани: животных жиров, маргарина, сливочного, пальмового и кокосового масел;
  • сладких фруктов: бананов, фиников, смородины, винограда;
  • малополезных каш: манной, пшеничной, рисовой (белый рис), кукурузной.

Откажитесь от жареных на масле блюд, заменив их продуктами, приготовленными без масла на гриле, электрогриле, на пару, в духовке. Не начинайте свой день с холодных напитков, кофе, фруктов, сырых овощей, которые раздражают слизистую желудка, и йогурта, который при употреблении натощак теряет существенную часть полезных свойств. Утром и в обед обязательно ешьте каши, хлеб замените хлебцами. Идеальный легкий ужин – это клетчатка с белком.

Источник

Adblock
detector