Меню

физические упражнения для ребенка подростка

Программа тренировок для подростков

Подберем набор упражнений, который подростки смогут выполнить в зале и домашних условиях. При этом не нанести вред себе, своему здоровью и сохранить правильную технику.

Круговая программа тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях которая будет задействовать полностью все ваши мышцы.

Некоторые рекомендации по программе тренировок для подростков

Не советуем вам идти сразу на тренажеры если вы новичок. Потому что, как правило вы точно не будете знать, как правильно выполнять упражнения , какой должен быть угол, как настроить тренажёр. Плюс ко всему наша задача укрепление всего тела.

Поэтому мы делаем акцент на базовых упражнениях. Которые задействуют максимум наших мышц. Помогая стабилизировать корпус, укрепить мышцы пресса и вообще все мышцы нашего организма. Поэтому сегодня мы выполняем тренировку фулбади.

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале

Начинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут)

Первое упражнение с которого мы начнём — присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой.

Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму, грыжу, смещение и тому подобное.

Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута. Обращаем внимание на угол в коленном суставе, колено не должно выходить за наш носок, находиться в одной плоскости. Прямая спина, прогиб в пояснице, взгляд вперёд. Поднимаемся на верх, в верхней точке не переразгибаем колено, колено находится слегка присогнуто. Это ошибка, чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них.

Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку. Следим за углом в коленном суставе, за положением спины, взгляд вперёд, лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе, и не забываем про дыхание. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу.

Собственно с ногами все, 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям.

Отжимания с широкой постановкой рук, если вы опытный атлет, можете выполнять упражнения на прямых ногах.Если вы новичок, то с колен.4 подхода по 15 повторений.

В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд, назад, влево, вправо), не забываем про дыхание (вдох вниз, выдох наверх)

Далее переходим к блоку на пресс. Выполнять мы будем трисет, то есть три упражнения в круг.

Начинаем с упражнения ситап.В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата, чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать. Выполняем 20 повторений.

Сразу после этого упражнения переходим к следующему — косые скручивания.Руки за голову, поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге, ноги выпрямляем в противоход.

И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх. Исходное положение ноги под 90 градусов, поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию.

Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение, спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе.

Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков.

Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте, когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз. Мы будем выполнять простой. Что такое табата — 20 секунд работаем, 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени. Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы.

Читайте также:  упражнения при сутулости спины в тренажерном зале

Программа тренировок для подростков в домашних условиях

Эту программу тренировок вы можете брать на заметку если вы подросток. Вы можете выполнять её, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях если у вас имеются гантели, либо другой вес отягощения.

На начальном этапе программу тренировок для подростков можно выполнять с собственным весом. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений. Ваш организм, связки, кости и мышцы находиться на этапе укрепления. Поэтому не стоит сильно усердствовать на тренировках, внимательно следите за подобранными весами.

Следите за дыхательным циклом и положением поясницы. Не забывайте о восстановительных процессах, не только между подходами и упражнениями, но и после тренировок. Правильное питание, диета и здоровый образ жизни даст вам в подростковом возрасте полноценно развивать не только физические возможности. Но и поддерживать и повышать свои умственные способности и духовные ценности.

Занимайтесь спортом, используйте программу тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях.

Источник

Как тренироваться подростку — программа лучших упражнений с весом тела

Первое правило физических тренировок для подростка — выработка привычки. Исследования говорят о том, что организму необходимо не менее 28 дней, чтобы сформировать любовь к спорту. Люди, регулярно тренирующиеся больше одного месяца, чаще всего сохраняют эту привычку¹.

При этом польза спорта для подростков состоит как в развитии мускулатуры тела, так и в укреплении здоровья и гормонального уровня. Особенную важность несут упражнения с весом тела — они помогают создать спортивную осанку, не перегружая при этом позвоночник.

// Тренировки для подростков

Согласно исследованиям, занятия фитнесом в подростковом возрасте положительно сказывают на развитии мускулатуры тела². Поскольку уровень тестостерона у мальчиков максимален в период с 14 до 18 лет, выполнение физических упражнений особенно быстро меняет фигуру.

При этом лучшим выбором будут упражнения с весом тела — они развивают силу, выносливость, координацию движений и нейромышечную связь. Силовые упражнения со штангой и гантелями в подростковом возрасте не рекомендуются, поскольку они могут навредить росту.

В частности, тяжелые упражнения способны чрезмерно повышать уровень тестостерона — блокируя при этом естественные процессы увеличения роста тела. По этой причине тренировки подростков в тренажерном зале во многих странах мира разрешены лишь с 17-18 лет.

Какие виды спорта подходят?

Наибольшую пользу для организма подростков несет плавание. Регулярные тренировки в бассейне помогают не только развить мускулатуру пресса, накачать мышц спины и выпрямить позвоночник, но и улучшают дыхательную систему – создавая широкую грудную клетку.

Также с точки зрения влияния на фигуру полезны упражнения на турнике и брусьях — включая всевозможные варианты подтягиваний и отжиманий. Однако, в конечном итоге, подросткам полезны почти любые виды спорта — особенно, командного (футбол, баскетбол, волейбол).

Программа упражнений для мальчиков возраста 14-18 лет

Представленные ниже физические упражнения подростки могут выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. При этом дома удобнее заниматься со специальным фитнес-ковриком для тренировок — он уменьшит скольжение тела и создаст амортизацию при упоре руками:

Планка на локтях

Планка — статическое упражнение для укрепления мускулатуры корпуса. Необходимо задержаться в позиции стойки на локтях не менее 20-30 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение в мышцах пресса. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, взгляд направлен перед собой.

Боковая планка с поднятием ноги

После того, как подросток сможет выполнить 3-4 подхода упражнения планка на локтях (с задержкой 20-30 секунд) рекомендуется переходить к боковой планке. Вес тела при этом расположен на одной руке. Дополнительным усложняющим элементом станет подъем ноги — это развивает чувство равновесия.

Отжимания

Отжимания — одно из наиболее вариативных упражнений с весом тела. Обычные отжимания развивают мышцы груди, а упражнение с подставкой под ноги увеличивает нагрузку на плечевой пояс. В свою очередь, отжимания на кулаках (как и алмазные отжимания) повышают нагрузку на трицепс.

Обратные скручивания

В качестве упражнения для развития пресса подросткам отлично подходят обычные и обратные скручивания. Преимущества обратных скручиваний заключается в том, что они развивают нижний пресс, укрепляют мышцы ног и положительно влияют на проблемы с осанкой, вызванные постоянной сидячей позой.

Упражнение «Бёрпи»

Упражнение бёрпи — ключевое функциональное упражнение для одновременного вовлечения в работу всех мышц тела. По сути, это упор лежа с переходом в полуприсед и дальнейшее выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на подсчет технически правильных повторений за определенное количество времени.

Читайте также:  изометрические упражнения для повышения силы

Подъем таза лежа

Исходное положение — лежа на спине. Затем, за счет активации ягодичных мышц и прямой мышцы живота, необходимо поднять таз и бедра вверх — и задержаться на 2-3 секунды, сжимая ягодицы как можно сильнее. Всего — 10-12 повторений. Упражнение развивает нейромышечную связь и улучшает осанку.

Отжимания от скамьи на трицепс

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или стул. Механика движения заключается в опускании тела как можно ниже (без округления спины), затем — в выталкивании как можно выше вверх. По сути, за счет силы трицепса необходимо приподнять вес тела выше позиции ладоней.

Скручивания с роликом

Для того, чтобы подростку накачать пресс, важно научиться чувствовать работу этой мышечной группы. Выполнение скручиваний с роликом помогает этой задаче, поскольку упражнение подразумевает движение именно за счет мускулатуры живота.

Подтягивания

Подтягивания — наиболее важное физическое упражнение для мальчиков старше 16 лет. При правильном (и регулярном) выполнении оно способно изменить фигуру до неузнаваемости за несколько месяцев — в том числе, расширить плечи, укрепить руки и даже увеличить рост.

Выпады

Выпады вперед на одной ноге — упражнения для развития мышц ног и укрепления пресса. В частности, правильная техника подразумевает постоянное напряжение мышц живота при выполнении движения. Кроме этого, важно следить за ритмом дыхания. Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

Польза кардио для подростков

Кроме выполнения упражнений с весом тела, в тренажерном зале подросткам допустимо заниматься любыми видами кардио — включая велотренажер, эллипсоид, беговую дорожку и гребной тренажер. Лучшим выбором при этом станет именно гребной тренажер .

Гребля — вид спорта, вовлекающий в работу как ноги, так и верхнюю часть тела. Гребной тренажер развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему — а также оказывает крайне эффективное воздействие на улучшение пропорций фигуры у подростков.

Однако еще раз напомним, что полноценные силовые тренажеры, штанга и гантели не рекомендуются для тренировок мальчиков возраста менее 17-18 лет. Они не только оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, но и могут приводить к чрезмерному повышению тестостерона — что останавливает рост тела.

Первое правило тренировок для подростков — выработка привычки, для чего потребуется регулярно выполнять физические упражнения не менее 28 дней. Кроме этого, до возраста 17-18 лет мальчикам лучше ограничиться упражнениями с весом тела — избегая штанги, гантелей и тренажеров.

Источник

Как приобщить ребенка/подростка к спорту? Мотивация и список упражнений.

Всем привет, это «Путь Спорта»! Автор канала видел множество детей в тренажерном зале. Кого-то заставили ходить родители. Некоторые пришли сами. Сегодня Вы узнаете, как приобщить ребенка к спорту и подобрать правильные тренировки. Поехали!

Как смотивировать ребенка заниматься спортом?

Что делать, чтобы ребенок пошел в спорт?

Современные дети привязаны к компьютеру. Если лет 20 назад ребята лазили по гаражам, искали приключений в заброшках и много времени проводили на улице, то сейчас игры — главное развлечение.

Но выход есть! Нужно сделать так, чтобы ребенок сам решил заниматься спортом.

Как это осуществить? Очень многие родители угрозами, или наоборот, сладкими обещаниями заставляют ребенка тренироваться. Работает ли это? Я объясню, почему, в 2-х историях из жизни.

Работает ли «кнут»?

Первая история — моя личная. В 7 лет я был очень худым и щуплым, и мой отец хотел, чтобы я начал заниматься спортом. Я много читал. Был отличником, но физическим нагрузкам подвергаться не хотел.

Тогда отец решил все радикально. У меня была программа на компьютере, в которой я рисовал мультфильмы. Тогда это было моим увлечением №1! Поэтому отец удалил программу. Он сказал: «Пока не сможешь отжаться 30 раз, свою программу ты не увидишь!»

Это подействовало. Я начал тренироваться, зачастую утирая сопли, потому что не понимал, зачем это нужно. «Чего им от меня надо? Им нравится надо мной издеваться или что?» Но в итоге я смог отжиматься 30 раз, и тогда отец установил программу заново.

Почему я это рассказываю? А потому, что после возвращения программы я забросил занятия спортом. Я банально не понимал, зачем это нужно: испытывать боль в то время, когда можно почитать или порисовать. Именно поэтому угрозы не действуют. Ребенок просто это бросит, а может даже возненавидит на всю жизнь.

А теперь переходим ко второй истории.

Читайте также:  упражнения йоги для глаз автор йог раманантата

Работает ли «пряник»?

2 года назад мой тренер показал мне видео, которое снял. На нем был парень, которого заманили в зал родители. Они обещали ему новый компьютер. Но при условии, что он сможет сколько-то отжиматься и сколько-то подтягиваться, я уже не помню. Да и важно не это.

Мальчонка обливался слезами на тренировке. Ему было банально тяжело приседать, он делал упражнения не правильно и каждый раз ждал, когда же этот Ад закончится! В то же время, компьютер-то хотелось! И парень добился своей цели.

Каков смысл этой истории? Сейчас парня в зале нет. Получив компьютер, он ушел и забыл о спорте, как о страшном сне. Поэтому пряник тоже не работает.ебенок на фото не является главным героем этой истории.

Выход один — детей надо мотивировать!

Советы по мотивации ребенка

Мышечная масса, количество повторений — все это пустой звук для детей. В 6-11 лет им это просто не интересно. Вот, что реально помогает развить мотивацию к спорту:

  • Тренировки со сверстниками — это общение с себе подобными. Там дети приобщаются к спорту, заводят друзей и начинают стремиться к победам. Тусовка — лучший способ вовлечения! Но подходит он далеко не всем.
  • Есть дети, которые не склонны к общению. Их тоже можно приобщить к спорту: тренироваться вместе с ними! С родителями они чувствуют себя уютно, а значит, будут прислушиваться к советам.
  • Подберите хорошего тренера. Некоторые из них умеют мотивировать детей 6-11 лет, но для детей постарше их приемы общения будут вызывать смех. Поэтому наставника нужно подбирать по возрасту.
  • Соревнования — хороший способ разбудить в детях спортивный азарт! Имеются ввиду не локальные мероприятия с друзьями. Это должны быть официальные состязания с фотографиями, рассказами друзьям и предметами на память!

Мотивация подростка

Подростки — это уже совсем другие существа. Многие слишком поздно это понимают, пытаясь воздействовать на них, как на детей. Есть несколько действенных способов, как приобщить подростков к спорту:

  • Перешлите ему/ей мотивационные видео. Самое сильное влияние они оказывают именно на подростков. В этом возрасте они уже думают о своих убеждениях и взглядах. А мотивационные ролики могут на это повлиять!
  • Хвалите за победы. Даже за самые маленькие. Из них будет складываться путь юной личности к вершинам. Главное — поверьте в него, чтобы он смог поверить в себя!
  • Намекните, что представителям противоположного пола нравится крепкое телосложение. Это подействует. Подросток может этого не показать, но на деле это сработает!
  • Сделайте фотографию до занятия спортом и через месяц. Затем сравните два снимка. Когда подросток увидит прогресс, это даст ему мощнейший прилив мотивации!

Чего нельзя делать?

  1. Не сравнивайте ребенка с другими, более преуспевшими сверстниками. Это может опустить его самооценку, а в она спорте — главный фактор!
  2. Не гоните ребенка в спорт ради гордости за свое чадо! Множество родителей хотят вырастить олимпийского чемпиона или гения. Они хотят хвалиться «своей гордостью» перед другими, но лет через 5 это плохо заканчивается. Либо ребенок «перегорает», либо его способности не дотягивают высшего уровня. А так происходит с 98% спортсменов! Есть ли смысл тратить время и нервы?

С каких упражнений начинать?

Первая тренировка

Начинать занятия нужно с базы: это отжимания, подтягивания и приседания.

Первая тренировка должна выглядеть так:

подтягивания: 3 подхода по 10 повторов;

отжимания: 3 подхода по 10 повторений;

приседания: 3 подхода по 20 повторений.

Потом можно добавлять другие упражнения.

Что делать, если ребенок не может отжаться/подтянуться?

Если ребенок не умеет отжиматься, пусть отжимается с колен. Мышцы будут развиваться и, в конце концов, он сможет уверенно делать отжимания!

С подтягиваниями то же самое. Пусть ребенок подтягивается с вашей помощью и удерживает вис на перекладине (так. чтобы голова была выше турника). Со временем организм адаптируется и ребенок сможет подтягиваться!

А какие аргументы использует Ваш ребенок, чтобы отказаться от спорта? Пишите в комментариях, обсудим.

Источник

Adblock
detector