Меню

физические упражнения для развития всего тела

Как составить идеальную тренировку для гармоничного развития всего тела

Проблемы с осанкой, напряжение и боль при движениях, ограничение подвижности — от всего этого можно избавиться, если тренироваться правильно. Лайфхакер подскажет, как составить правильную тренировку и улучшить состояние своего опорно-двигательного аппарата.

Составляя тренировку, всегда нужно ориентироваться на особенности своего тела. Если гибкость не позволяет вам правильно выполнять какие-то силовые упражнения, нужно сначала растянуть зажатые мышцы. Портят технику и слабые мышцы, которые не способны обеспечить стабильность — удержать тело в нужном положении на протяжении всего упражнения.

Используйте универсальную формулу: укрепляйте слабые мышцы, растягивайте жёсткие. Равномерно развивайте мобильность и стабильность суставов.

Не забывайте о мобильности и стабильности

Мобильность сустава — способность двигаться в широком диапазоне движения. Если вы садитесь на шпагат, у вас мобильный тазобедренный сустав, если не можете дотянуться пальцами рук до пальцев ног — нет.

Чтобы развивать мобильность суставов, нужно растягивать жёсткие мышцы, которые окружают сустав и не дают ему двигаться в широком диапазоне.

Стабильность сустава — способность сохранять правильное положение тела. Стабильные суставы позволяют избежать вывихов и растяжений во время тренировок. Сильные мышцы не дают нагрузке перейти на сухожилия, которые плохо растягиваются и быстро повреждаются. Чтобы увеличить стабильность, нужно укреплять мышцы, окружающие сустав.

Мобильность и стабильность суставов / pixabay.com

Наше тело устроено так, что за движение и устойчивость отвечают разные суставы. Мобильность требуется в суставах шеи и средней части спины, тазобедренном и голеностопном суставах. Коленный сустав и поясничный отдел позвоночника должны быть максимально стабильны, чтобы обеспечить правильное положение тела и исключить травмы и растяжения.

Как выяснить, что нужно развивать именно вам

Чтобы понять, какие мышцы необходимо укреплять, а какие растягивать, нужно внимательно исследовать своё тело.

Тесты на мобильность суставов

Мобильность шейного отдела позвоночника

Жёсткие мышцы шеи плохо влияют на осанку, особенно у тех, кто часто и долго сидит за компьютером.

  1. Наклоните голову вперёд и коснитесь подбородком груди.
  2. Наклоните голову назад. Взгляд должен быть направлен в потолок.
  3. Поверните голову в сторону. Подбородок должен находиться в одной плоскости с плечом.

Если вы не прошли эти тесты, стоит заняться растяжкой мышц шеи. Вот несколько хороших упражнений для этого.

Мобильность лучезапястных суставов

Гибкие запястья понадобятся для многих силовых упражнений — движений с гирями, приседаний со штангой на груди, отжиманий.

  1. Встаньте прямо, вытяните руки перед собой и разверните их ладонями друг к другу.
  2. Согните запястья так, чтобы пальцы обеих рук смотрели друг на друга.

Проверка гибкости запястий

Если угол в запястье составляет 90 градусов, вы достаточно гибки.

Для упражнений на турнике и гимнастических кольцах, стоек и хождения на руках важна сила запястий. Проверить её можно так:

  1. Сядьте на колени и поставьте руки перед собой на тыльную сторону ладоней.
  2. Переведите руки на кулаки и опустите обратно.

Проверка силы запястий

Если у вас получилось сделать это упражнение без боли, значит, у вас развитые запястья. Если нет, нужно укреплять их с помощью упражнения, представленного на фотографии. Когда оно начнёт хорошо получаться, попробуйте то же самое в упоре лёжа.

Упражнение для развития силы запястий

Мобильность плечевого сустава

От мобильности плечевого сустава зависит, сможете ли вы правильно сделать приседание со штангой над головой, гимнастический мостик, тягу верхнего блока за голову и другие упражнения, задействующие мышцы плеч.

  1. Поднимите правую руку, согните её в локте так, чтобы запястье коснулось спины.
  2. Левую руку заведите за спину снизу и попытайтесь соединить запястья двух рук.

Слева — хороший результат, справа — отличный

Если вы можете соединить руки за спиной или дотронуться пальцами одной руки до пальцев другой, то у вас достаточно мобильности плечевых суставов. Если между запястьями остаётся расстояние в одну вашу ладонь, то у вас средняя мобильность суставов. Если больше одной ладони, есть проблемы с мобильностью.

Мобильность грудного отдела позвоночника

Закрепощённый грудной отдел позвоночника негативно влияет на поясницу. Тело всегда компенсирует недостаток подвижности в одной области чрезмерной подвижностью в другой. Негибкий грудной отдел позвоночника компенсируется подвижностью в поясничном, который должен быть закреплён и стабилен практически во всех силовых упражнениях.

  1. На уровне плеча поставьте метку на стене.
  2. Встаньте левым боком к стене и попробуйте дотянуться до метки правой рукой, не наклоняйте бёдра.
  3. Повторите на другую сторону.

Проверка мобильности грудного отдела позвоночника

Если у вас получилось дотянуться до метки обеими руками, у вас достаточно мобильности грудного отдела позвоночника.

Читайте также:  упражнения в спортзале для грудных мышц девушкам

Мобильность тазобедренного сустава

Если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, вы не сможете правильно выполнять приседания, становую тягу и другие упражнения, которые требуют правильного наклона с прямой спиной.

  1. Встаньте прямо, наклонитесь вперёд с прямыми коленями и достаньте пальцами рук до пальцев ног. Если руки дотягиваются только ниже колен, мобильности недостаточно.
  2. Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону. Если у вас получилось поднять ногу так, чтобы между бедром и корпусом был угол 90 градусов, мобильности достаточно. Если меньше 80 градусов, вам есть куда стремиться.

Проверка мобильности тазобедренного сустава

Тесты на силу мышц для стабильности суставов

Стабильность нижнего отдела позвоночника обеспечивают мышцы кора. Они поддерживают осанку и не дают вам прогибаться в спине во время отжиманий, приседаний, становой тяги и других упражнений.

Чтобы проверить силу этих мышц, используйте тест из оценки функционального движения FMS:

  1. Лягте на живот, ноги сведите вместе, носки упираются в пол.
  2. Ладони поставьте на пол на уровне лба (для мужчин) или подбородка (для женщин).
  3. Выполните отжимание, сохраняя корпус прямым. Грудь и живот отрываются от пола одновременно, без прогиба в пояснице и сгибания колен.

Проверка силы мышц кора

Чтобы оценить, получается ли у вас выполнить отжимание, сохраняя прямой корпус, положите на спину ПВХ-палку или бодибар.

Если у вас не получилось выполнить это упражнение с прямой спиной, значит, мышцы кора развиты недостаточно, чтобы удерживать корпус ровно во время силовых упражнений. Это будет негативно влиять на вашу технику, мешая выполнять упражнения правильно.

Как правильно составить тренировку по результатам тестов

Когда вы знаете свои слабые стороны, нужно добавить в тренировку упражнения, которые помогут укрепить слабые мышцы и растянуть жёсткие.

Если у вас не хватает мобильности суставов, включите в свою тренировку упражнения на растяжку и расслабление жёстких мышц. Вот упражнения для растяжки запястий, а в этой статье вы найдёте упражнения для растяжки плеч с эспандером.

Чтобы расслабить мышцы грудного отдела позвоночника, выполняйте упражнение на массажном ролике:

  • Лягте на массажный ролик так, чтобы он располагался ниже лопаток.
  • Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу, руки сложены за головой.
  • Прогнитесь назад так, чтобы коснуться головой пола. Полежите несколько секунд, растягивая спину.
  • Поднимите корпус в прежнее положение, напрягая мышцы пресса, чтобы защитить поясницу. Не фиксируйте стопы на полу, пряча их под шкаф, диван, турник. В этом случае упражнение может стать опасным для поясницы.

Развитие мобильности средней части спины на массажном ролике

Вот несколько упражнений из йоги, которые помогут увеличить мобильность грудного отдела позвоночника и одновременно усилить мышцы кора. А в этой статье вы найдёте упражнения на развитие мобильности тазобедренных суставов.

Если же у вас не хватает силы мышц кора, дополните свою тренировку упражнениями на петельных тренажёрах. Такие упражнения задействуют мышцы кора, которые обеспечивают стабильность тела.

Составляя тренировку, всегда делайте акцент на неразвитых областях, отдавайте им предпочтение. Например, если вы садитесь на шпагат, но при этом не можете соединить руки за спиной, не стоит тратить много времени на растяжку и так растянутых аддукторов и бицепсов бедра. Вместо этого посвятите время растяжке плеч и запястий.

Это не значит, что какие-то упражнения на растяжку или силу мышц нужно совсем выбросить из программы. Не стоит отдавать им предпочтение, забывая про другие области.

Соблюдайте равновесие в тренировках, тогда ваше тело будет равномерно развитым, гибким, сильным и здоровым.

Источник

10 упражнений, которые сделают вас атлетом за 3 месяца в домашних условиях

Особенности тренировок в домашних условиях

  • Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
  • В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
  • Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
  • Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
  • Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
  • Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
  • Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.
Читайте также:  какие упражнения делать нельзя при грыже белой линии живота

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков:

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания (20 раз);
  • Скручивания (20 раз);
  • Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Кардио или прогулка

  • Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
  • Выпады (15 раз каждой ногой);
  • Берпи (10 раз);
  • Отжимания обратным хватом (20 раз);
  • Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
  • Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
  • Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
  • Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов .

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Прогулка или кардио.

Отдых или тренировка, как в первый день .

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Отжимания с возвышения (20 повторений).
  • Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
  • Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
  • Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
  • Планка (2 минуты).
Читайте также:  упражнения для позвоночника при гипертензии

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Приседания классика (25 повторов).
  • Выпады классика (15 раз каждой ногой).
  • Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
  • Берпи классика (10 повторений).
  • Планка (2 минуты).

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
  • Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
  • Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
  • Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
  • Планка (2-3 минуты).

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

  • Скручивания классика (30 раз);
  • Подъем ног вверх (20 раз);
  • Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
  • Планка классика (2 минуты);
  • Планка на локтях (1 минута);
  • Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

  • Берпи;
  • Подтягивания с рывком;
  • Подъем ног из положения лежа или в висе;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Взрывные отжимания (с хлопком);
  • Запрыгивания на платформу;
  • Прыжки вверх;
  • Прыжки в длину;
  • Прыжковые выпады;
  • Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, корпуса.

На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:

  • Приседания классика;
  • Отжимания;
  • Скручивания.

Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.

Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.

Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.

Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.

Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела

Источник

Adblock
detector