Меню

физические упражнения для развития ощущения

15 простых упражнений на равновесие и координацию. Продлеваем молодость!

Последние 2 месяца я каждое утро делаю упражнение » Цапля «. Оно очень понравилось и моим постоянным подписчикам. Так родилась идея для новой статьи! Ведь упражнений на равновесие — множество. И каждое из них в той или иной степени продлевает молодость нашего организма .

Упражнения на равновесие в первую очередь помогают улучшить функции мозжечка.

Природой предусмотрено, что он в течение жизни помогает нам выполнять самые разнообразные виды моторных нагрузок. Но современный человек, как правило, в течение дня занят монотонной физической активностью: дошел до магазина, помыл дома посуду, приготовил что-то, помылся, прибрался, потаскал ребенка на руках, повозился с домашним питомцем.

Никаких новых сложных физических навыков мы не приобретаем ежедневно. Поэтому деятельность мозжечка ослабевает: мудрый организм не будет зря «финансировать» тот орган, который мало используется.

Что же дают упражнения на равновесие? Конкретные преимущества:

Повышают эластичность артерий. И тем самым благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Улучшают координацию движений. Происходит это благодаря тренировке мозжечка: он отвечает за рефлекторные движения. То есть за то, что мы делаем автоматически, не задумываясь.

Позволяют быстрее реагировать в критической ситуации. Это тоже связано с тренировкой мозжечка: он обеспечивает наши бессознательные реакции.

Улучшают умственные способности: повышают сосредоточенность, умение концентрироваться.

Позволяют быстрее осваивать простые движения. Опять же, благодаря мозжечку.

Увеличивают продолжительность жизни. По результатам исследований 25% тех, у кого были лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили на 10 лет дольше других участников эксперимента.

Улучшают работу вестибулярного аппарата. Он находится во внутреннем ухе и подает в мозг информацию, касающуюся перемещения тела.

Улучшают работу нервной системы. От органов зрения, вестибулярного и опорно-двигательного аппарата информация поступает в мозг через нервно-мышечную систему. А он, в свою очередь, передает сигналы через центральную и периферическую нервную систему.

Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы. Развивать эти мышцы обычными тренировками трудно: например, силовые упражнения позволяют укрепить и развить в основном поверхностные мышцы. Те, которые создают рельеф нашего тела. А вот расположенные в глубине мускулы остаются слаборазвитыми. Упражнения на баланс позволяют добраться до них.

Повышают стабильность позвоночника и суставов. Это связано как раз с тренировкой глубоких мышц-стабилизаторов.

Понижают риск травм. Умение балансировать, быстрая работа мозжечка, натренированные глубокие мышцы — в совокупности всё позволяет избежать падений и обрести устойчивость.

Этот пункт — особенно важен для лиц солидного возраста. По статистике Центров контроля и профилактики заболеваний (исследования в США):

* 20% падений приводят к тяжелым травмам (черепно-мозговые травмы, переломы костей);

* 3 млн пожилых американцев ежегодно обращаются за мед.помощью после падений (у нас эта цифра — еще выше!);

* ежегодно более 300000 пожилых людей ломают шейку бедра после падения (это произошло и с моей бабушкой много лет назад, так и прожила остаток жизни, прикованная к креслу).

Развивают «проприоцепцию». Проприоцепция — это «чувство тела» даже с закрытыми глазами. Определяет нашу способность передвигаться в темноте, совершать сложнокоординированные действия.

Развивают ловкость. Благодаря развитию «чувства тела» (см.пункт выше).

Отодвигают старение организма. В особенности сохраняют моторные функции организма, как у молодого: как минимум до 92 лет можно сохранить чувство баланса и хорошую координацию!

Сохраняют плавность и красоту движений. Ваша походка будет более женственной и спокойной, а не старческой шаркающей. А в обыденных движениях появится больше грации и изящества.

Профилактика синдрома дрожания мышц при простых движениях. С возрастом симптомы перенапряжения мышц становятся почти ежедневными: появляется дрожание в руках, даже когда выполняются какие-то привычные вещи. Это связано с затуханием функционирования мозжечка. Не дадим ему стареть раньше времени!

Повышают познавательный интерес к жизни. Звучит неожиданно? А ведь это и есть проявление молодости мозжечка! Упражнения на равновесие — прекрасная возможность продлить радость жизни и огонек во взгляде!

Повышают социальную активность. И это, опять же, заслуга хорошо функционирующего мозжечка.

Улучшают метаболизм благодаря усилению секреторной функции ЖКТ. Это означает, что пищеварительные железы начинают более усиленно вырабатывать секрет (т.е. пищеварительный сок) и расщеплять пищу с помощью различных ферментов.

Улучшают зрение , если вы выполняете упражнения с закрытыми глазами.

Повышают остроту слуха благодаря более усиленному кровообращению и работе вестибулярного аппарата.

Зная теперь обо всех этих преимуществах, как можно не начать делать упражнения на равновесие прямо сегодня? Нет, прямо сейчас! 😄 Я не удержалась, например, и в процессе написания статьи пробовала каждое новое упражнение на себе! Отличное настроение обеспечено!

Многие из этих поз можно спокойно выполнять в перерыве на работе или даже в ожидании, пока приготовится блюдо. И даже просто в транспорте!

Мне бы очень хотелось, чтобы как можно больше людей были здоровы и вели активный образ жизни в любом возрасте. Остеопаты, терапевты, инструкторы по различным оздоровительным практикам — все в один голос рекомендуют:

После 40 лет, а лучше — еще раньше, всем рекомендуется выполнять упражнения на баланс хотя бы 3 раза в неделю.

Я бы предложила заниматься такой гимнастикой ежедневно! Выбирая 1-2 упражнения на свой вкус. Помимо того, что они — чрезвычайно полезны, так еще и настроение неизменно повышают. И не требуют больших физических усилий.

Читайте также:  комплекс упражнений для больных гипертонией

Упражнения на баланс

❗️Важно! Все упражнения на баланс выполняются без наклона туловища, если не оговорено иное. То есть вы должны стоять ровно, а не наклонившись вперед/назад/в сторону.

Основные рекомендации физиологов: упражнения на баланс полезно делать и утром, и вечером. Начинать стоит с самых простых поз и постепенно «обучать мозжечок» более сложным по координации упражнениям.

1. Цапля, или Золотой петух стоит на одной ноге

Самое популярное — это, конечно, из китайской оздоровительной медицины.

Я не буду повторяться и подробно описывать его. Кратко скажу только, что выполняется стоя, с закрытыми глазами. Нужно согнуть одну ногу в колене и оторвать ее от пола. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. У новичков продолжительность обычно не превышает 10-20 секунд. Смените ногу.

❗️Важно: глаза закрыты! Сразу же! Еще до того, как отрываете ногу от пола.

Встаньте ровно. Стопы вместе. Руки на поясе.

Теперь ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА! Постойте так 20 секунд и поднимитесь на носки. Рекомендуется постоять на носочках с закрытыми глазами 15 секунд.

Стыдно признаться, но у меня с первого раза получилось только 7 секунд! Но я, действительно, встала на носочки максимально высоко.

3. Друг перед другом

Упражнение взято из теста Ромберга, который обычно используется неврологами. У Ромберга разработано несколько поз для проверки баланса и координации. Я привожу здесь тот вариант, который наиболее прост в исполнении.

Встаньте прямо. Руки на поясе. Стопы поставьте в одну линию «пятка к носку». Закройте глаза. Получилось выстоять 20 секунд? Поменяйте ноги.

У меня с правой ногой сзади получилось нужное время. С левой ногой сзади — нет.

❗️Важно! Нельзя переносить вес на ногу, стоящую впереди. Нельзя отрывать пятку от пола. Глаза закрыты!

Встаньте прямо. Стопы вместе. Руки на поясе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад максимально. Постойте так на носочках 15 секунд. Глаза открыты!

А теперь закройте глаза. И попробуйте постоять 10 секунд на носочках с запрокинутой головой.

У меня получилось всего 4 секунды с закрытыми глазами.

Встаньте на НОСОЧКИ, руки на поясе. Глаза открыты! Сделайте 4-6 круговых вращений головой.

Теперь попробуйте сделать то же самое с закрытыми глазами.

Мне было трудно даже с открытыми!

Встаньте на одну ногу, руки — на поясе. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было горизонтально полу. Вторая нога — вытянута по возможности тоже горизонтально полу.

Обе ноги должны быть прямыми!

Глаза — открыты. Стоим 20 секунд.

Если вам дается это упражнение легко, то попробуйте постоять с закрытыми глазами. Как ощущения?

С открытыми глазами я спокойно выстояла. С закрытыми — только по 4 секунды.

Упрощенная версия упражнения: руки не на поясе, а в стороны — так легче удерживать баланс.

Не знаю, как вы, а я просто очень люблю ходить на улице по бордюрам. И мне неважно, что при этом подумают о 41-летней девушке прохожие))

По возможности практикуйте такую ходьбу как можно чаще. Ходите по бордюрам, узким тропинкам.

Дома можно размотать швейный сантиметр на полу и пройтись. Сильно вас качает? Удается не сойти с линии?

8. Ходьба на месте с закрытыми глазами

Встаньте прямо. Какими-нибудь предметами обозначьте свою позицию по бокам на полу: на расстоянии нескольких сантиметров от ног положите карандаш или нарисуйте линию, которую сможете потом стереть с покрытия.

Закройте глаза и пошагайте на месте около минуты. Теперь откройте и посмотрите, сместились ли вы со своей позиции или остались на месте?

9. Бег в высоту от доктора Попова

Этому я посвятила отдельную статью:

Помимо того, что такой вариант бега способствует ускорению метаболизма, он еще и развивает чувство баланса. И это даже — в первую очередь.

Что нам нужно? Любое возвышение: стул, ящик. Встаем на него и начинаем бег мелкими движениями. Амплитуда — очень маленькая. Глаза открыты.

Нужно встать прямо, поднять одну ногу и поставить ее стопой на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено согнутой ноги должно смотреть в сторону.

На опорной ноге колено обязательно прямое и подтянутое вверх.

Старайтесь вытягивать тело вверх. Руки — перед собой или сложены над головой.

Рекомендуется стоять в позе Дерева 30 секунд.

Читайте также:  упражнения на равновесие и координацию у взрослых

Выполняется с открытыми глазами. Если же вам легко (как, например, мне), то закройте их. Всё сразу изменится!

11. На четвереньках

Встаньте на четвереньки. Вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу. Постойте так около 30 секунд. Поменяйте позицию: вытяните левую руку и левую ногу.

Усложненный вариант: вытягиваем правую руку и левую ногу. Затем — наоборот: левую руку и правую ногу. Так стоять труднее.

12. Вращения вокруг своей оси

Это — упражнение из китайской гимнастики Цигун, но несколько видоизмененное.

Встаньте прямо, руки в стороны. Начните вращаться по часовой стрелке. Затем попробуйте против часовой стрелки. Количество вращений для новичка — не более 2-4. Можно делать с закрытыми глазами.

Считается, что это упражнение помогает нам получить больше энергии для тела, а также приносит умиротворение. Смотрите только, чтобы не принесло головокружение: не переусердствуйте!

Расстелите на полу швейный сантиметр во всю длину. Встаньте прямо у отметки 0 см, стопы вместе. Руки на поясе. Попробуйте приставным шагом пройти вдоль всего сантиметра до конца. С открытыми глазами должно получиться у абсолютного большинства.

А теперь то же самое — с закрытыми глазами.

❗️Внимание! Обезопасьте себя от ударов и падения! Лучше делать это упражнение под наблюдением кого-то из родных.

14. Вращение хулахупа

Универсальное упражнение: развивает и чувство баланса, и координацию, и уменьшить талию позволяет.

Вращать гимнастический обруч можно не только на талии, но и под коленками, а также на каждой руке по отдельности.

15. Книга на голове

Классика жанра: ходьба, приседания, повороты и т.д. — любое действие с увесистой книгой на голове.

Посмотрите, как грациозны жительницы тех стран Африки и Азии, где принято носить груз на голове. Со стороны кажется, что это просто невозможно: как можно удерживать несколько предметов, при этом ехать на велосипеде, да еще и одновременно говорить по телефону? А вот, оказывается, очень даже реально!

Вы можете учиться удерживать предметы на голове в позиции сидя (для начала) или стоя неподвижно. Я, например, иногда печатаю за компьютером, разместив на голове какую-нибудь книгу. Вот как сейчас.)) Это позволяет не забывать об осанке и безопасной позиции рук.

Бонус!

Напоследок для вас — интересное видео от очень милой девушки. Сначала — несколько тестов на равновесие и координацию. Во второй половине видео — конкретные упражнения на развитие чувства баланса и ловкости.

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это совершенно бесплатный и такой приятный способ поблагодарить автора за работу! Ваши пальцы вверх помогают мне выбрать темы для следующих публикаций!

Делитесь в соцсетях, сохраняйте себе на стены, только не забывайте оставлять ССЫЛКУ на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать этот блог!

И подписывайтесь на «7 минут на красоту»! Чем больше подписчиков, тем сильнее желание и дальше готовить для вас новые интересные материалы!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

Источник

5 упражнений для развития осознанности

Осознанность делает жизнь более осмысленной, наполненной и многогранной. Поэтому ее нужно развивать. Помочь в этом могут простые упражнения.

Осознанность – такое модное словечко активно ворвалось в современную жизнь. Все вокруг твердят, что нужно быть осознанным, то есть таким человеком, который знает себя, свои эмоции и реакции, ощущает свое тело, понимает свой выбор и чувствует, что он «здесь и сейчас». Иными словами, такая способность является антонимом автоматизма.

Ее не прививают. Она уже имеется в каждом человеке. Ее нужно только лишь пробудить и развивать. Но как это сделать?

В этой статье редакция estet-portal.com предлагает Вам заглянуть вглубь себя и воспользоваться 5 простыми практиками, которые помогут Вам стать более осознанными .

1. Зачем человеку нужно развивать осознанность
2. Упражнение № 1: Осознанность сна
3. Упражнение № 2: Развивайте эмоциональную осознанность
4. Упражнение №3: Развитие интуитивной осознанности
5. Упражнение №4: Развиваем ментальную осознанность
6. Упражнение №5: Развитие физической и телесной осознанности

Зачем человеку нужно развивать осознанность

Развивать сознательность нужно обязательно. Ведь от этого зависит качество жизни. Так, практикуясь ежедневно, Вы становитесь чувствительными к себе и другим людям. У Вас просыпается любовь к себе и окружающим.

А еще Вы видите, что важное, а что лишнее. А отсекая все ненужное, Ваша жизнь становится настоящей и эффективной.

Развивая осознанность, Вы тем самым делаете свою жизнь более осмысленной, яркой, наполненной и многогранной. При этом происходят кардинальные перемены во всех сферах жизни, начиная со здоровья и заканчивая личными отношениями.

Исследуя свою сущность, Вы начинаете видеть себя настоящего, без маски и фальши. Перед принятием какого-либо решения Вы останавливайтесь и делаете осознанный выбор, действуя при этом «не по сценарию».

По мнению психоаналитиков, осознанный человек смотрит на любую проблему «прямо ей в лицо», без использования защиты. В результате происходит перестройка психики, и он живет свободно в соответствии со своим внутренним «Я».

Читайте также:  йога упражнения для кровообращения головы

Если же не развивать сознательность , человек, словно робот, совершает все свои действия механически. От этого его жизнь становится скучной и монотонной. А практикуясь каждый день, Вы рано или поздно начнете ощущать внутри себя особую силу и наличие своего внутреннего «Я» .

Упражнение № 1: Осознанность сна

Ни для кого не секрет, что сон – это важная часть жизни каждого человека. Именно он делает нас энергичными, бодрыми и продуктивными. Поэтому нужно спать правильно.

Ответьте себе на следующие вопросы:

1. В какой комнате Вы и Ваш партнер любите отходить ко сну?
2. Какую температуру предпочитаете в спальне: низкую или высокую?
3. В какой постели любите засыпать: в мягкой или жесткой?
4. Какое постельное белье Вы больше всего предпочитаете: гладкое или мягкое?
5. Вы любите читать книгу или слушать расслабляющую музыку перед сном?
6. В какой позе Вы и Ваш партнер засыпаете?
7. Вы любите обниматься перед сном?
8. Есть ли у Вас или у Вашего партнера ритуал отхода ко сну?

Ответив на эти вопросы, Вы должны определить, что самое главное для Вас и Вашего партнера.

Вы начнете понимать важные критерии здорового сна и сформируете совместный ритуал, который улучшит качество сна.

Упражнение № 2: Развивайте эмоциональную осознанность

Вы наверняка ловили себя на мысли «Какой он толстый» при виде тучного мужчины, «Какой ужасный макияж на ней» при одном взгляде на накрашенную девушку или подобных высказываниях по отношению к себе. Такие мысли создаются в голове не осознанно.

Развитие эмоциональной сознательности приводит к тому, что человек принимает и понимает себя или другого человека и видит перед собой личность, а не поступок. Такая практика существенно меняет взаимоотношения с самим собой и окружающим миром.

Чтобы перестать осуждать других людей или себя за определенные особенности или действия и перестать ощущать при этом раздражение и обиду, осознайте свое внутреннее состояние.

В течение 7 дней мысленно отправляйте себе или другому человеку 7 комплиментов с их доказательствами.

Упражнение №3: Развитие интуитивной осознанности

Мобильные телефоны, планшеты, компьютеры и прочие гаджеты отвлекают не только от важных дел, но и от своего «Я». В результате человек становится раздражительным, постоянно чем-то недовольным и неуверенным в себе.

Поэтому на 36 часов отключите все средства связи. Не пользуйтесь интернетом, телефоном, телевизором и прочими каналами коммуникации. Одним словом, отключитесь от внешнего мира.

Очень важно на этот промежуток времени ничего не планировать. А если Вы работаете или у Вас важная встреча, полностью полагайтесь на свою интуицию и предварительные договоренности.

Таким образом, отказавшись от внешних источников коммуникации, Вы сконцентрируйте свое внимание на Вашем внутреннем «Я» и увидите себя как бы изнутри. Как результат, Ваша уверенность возрастет, а на смену раздражительности придет хорошее настроение.

Упражнение №4: Развиваем ментальную осознанность

Если Вы перед каждым начинанием испытываете страх и никак не можете сделать первый шаг, или же страдаете «синдромом отличника», это упражнение для Вас.

Его суть в следующем: перед каждым стартом договоритесь с собой, что это лишь эксперимент, а не дело всей жизни. Здесь важнее получить опыт, а не определенный результат.

Таким образом, Вы начнете выстраивать свое будущее без страха, причем исходя их Ваших реальных целей, а не прошлого опыта. Вы будете видеть перед собой много разных путей для самореализации.

Упражнение №5: Развитие физической и телесной осознанности

Суть практики состоит в том, чтобы сделать себе массаж определенного участка тела, например, стоп. Когда массируете их, прислушайтесь к своим ощущениям, а после самомассажа опишите их в блокноте и сравните свои физические ощущения с умственным анализом. Также подберите к своим стопам подходящую ортопедическую обувь и ходите в ней.

Это упражнение научит Вас узнавать себя не целиком, а по частям. Выполняя его регулярно, Вы начнете понимать, что радость – в мелочах. А из мелких частей складывается огромное счастье.

Каким бы ни был расписан Ваш день, находите свободную минутку на то, чтобы отбросить все лишнее, отключиться от внешнего мира и отработать свою осознанность . Только так Вы избавитесь от автоматизма, делающего жизнь скучной и неинтересной, приобретете уверенность в себе, устраните комплексы и ощутите внутри себя наличие своего «Я».

А став хозяином своей жизни, Вы будете жить настоящим, а не прошлым и будущим, будете дорожить каждой минутой, а не растрачивать свое время впустую.

К тому же, Ваша жизнь станет ярче, осмысленнее и многограннее.

Вам может быть интересно: Как работать с недостатками своей внешности.

Источник

Adblock
detector