Меню

физические упражнения для разных возрастов

Подходящие нагрузки для каждого возраста: от 7 до 70+

Тренировки необходимы нам для здоровья в течение всей жизни. Они развивают сердечно-сосудистую систему, защищают от диабета 2 типа и даже некоторых видов рака, не говоря уж об улучшении самочувствия. Но важно подобрать подходящие нагрузки для каждого возраста.

Детство и юность

Физические нагрузки помогают поддерживать здоровый вес, укрепляют кости и улучшают сон. Детям нужно как-нибудь упражняться хотя бы час в день (рекомендация Департамента здоровья США). Предлагайте ребенку попробовать самые разные направления, от плавания до футбола. И, конечно, пусть просто играет на улице.

Если любовь к спорту не привита с детства, то у подростков физической активности становится все меньше, особенно у девочек (исследование) – это происходит из-за особенностей патриархального уклада. Девочкам внушают, что они должны быть аккуратными, степенными и не шуметь. Вот они и перестают бегать, прыгать и лазать по дерьевьям. И очень зря, ведь тренировки улучшают и психическое здоровье, снижая стресс и тревожность (исследование).

Крайне важно помочь юному человеку найти занятие по душе, чтобы тренировки не превращались в пытку или наказание. Пусть попробует разные нагрузки: и командные виды спорта, и индивидуальные занятия.

20-30 лет

Лет в 25 наше тело выходит на пик физической формы – минимальное время реакции и максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max – читайте подробнее о том, что такое VO2max и как это увеличить).

После пика МПК постепенно снижается (исследование на велосипедистах), а реакция замедляется.

Замедление реакции исследовали на игре Starcraft 2 и выявили, что успех зависит от возраста. На графиках показаны время реакции (по вертикали) и возраст (по горизонтали) в разных лигах по крутизне. Master – самые лучшие игроки. В целом почти везде заметна корреляция: с возрастом реакция слегка замедляется.

Но есть и хорошая новость – регулярные тренировки тормозят потери МПК и реакции.

Еще: чем больше мышечной массы вы наберете в этот период, тем легче ее поддерживать с возрастом.

Экспериментируйте, пробуйте себя во всяких челленджах. Если выбрали определенный вид тренировок, обратитесь к профессиональному тренеру для разработки программы с периодизацией, то есть варьированием тренировочных параметров: интенсивности, объема.

30-40 лет

Скорее всего, сейчас в вашей жизни на первый план выходят семья и карьера, но это не повод забрасывать тренировки. В офисе старайтесь почаще вставать на ноги, ведите телефонные переговоры стоя, например. Или попробуйте работать стоя – это намного полезнее. И обязательно прочтите нашу статью о вреде постоянного сидения и что с этим можно сделать.

А когда сидите – не забывайте о правильной осанке.

Если у вас совсем мало времени на тренировки, то попробуйте ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Как правило ВИИТ включает короткие (длительностью от 5-6 секунд до 4 минут), но очень интенсивные (около 90% от максимальной аэробной мощности, или VO2 max) периоды физической нагрузки, которые чередуются с более длительными периодами нагрузки низкой интенсивности. Подробнее о ВИИТ вы узнаете из нашей статьи «Полный гид по ВИИТ».

Женщинам, особенно рожавшим, полезно ежедневно выполнять упражнения Кегеля (и в целом упражнения для мышц тазового дна), чтобы предотвратить развитие недержания (исследование).

40-50 лет

Многих людей после сорока беспокоит набор веса. Следя за питанием, не забывайте и о тренировках: они увеличивают мышечную массу, стимулируют обмен веществ и помогают уменьшить жировую прослойку. В исследование о пользе силовых также сделали вывод, что всего лишь 10 недель силовых тренировок в среднем позволят набрать каждому 1,4 кг сухой массы – в основном за счет мышц (потеря мышечной массы без тренировок 3-8% – каждые 10 лет) и в среднем уменьшить массу жира в теле на 1,8 кг.

Вы можете тренироваться дома или же купить абонемент в тренажерный зал. Добавьте пробежки или длительные пешие прогулки – это важно для сердечно-сосудистой системы. А еще можно попробовать пилатес – такие тренировки помогут избавиться от болей в пояснице, которые у многих тоже начинаются в этом возрасте (исследование).

Читайте также:  методика упражнений при работе на тренажерах

50-60 лет

После 50 лет различные боли преследуют чаще, а также проявляются хронические заболевания, например, диабет 2 типа (исследование), а снижение уровня эстрогена у женщин повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (исследование).

Ученые рекомендуют, тренироваться с отягощениями не менее 2 раз в неделю, чтобы поддерживать мышцы, а также переключиться с бега на энергичную ходьбу (Читайте на Зожнике чем полезна ходьба и почему она предпочтительнее бега) и добавить занятия для координации и релаксации – идеально подойдет тайцзи (статья на Зожнике: Наука о пользе тайцзи).

В Китае оздоровительным тайцзи (или аналогами типа цигун) занимаются везде, например, в городских парках.

60-70 лет

Обычно к этому возрасту хронических болячек становится все больше, повышается риск развития опухолей (научная статья – от воспаления к раку). Не сдавайтесь и продолжайте регулярно тренироваться: пара занятий в неделю для подержания силы и гибкости, быстрая ходьба для сердца и, например, аквааэробика.

Попробуйте доступные танцевальные кружки – это интересно, полезно и поможет завязать новые интересные знакомства.

70 и старше

Чем старше вы становитесь, тем важнее физические нагрузки. Они не только укрепляют кости (исследование) и снижают вероятность падений (исследование), но еще полезны и для сохранения ясности ума (исследование).

Если нет необходимости, избегайте постельного режима (исследование): из-за неподвижности форму легко потерять и сложнее восстановить в пожилом возрасте. По возможности продолжайте заниматься и с отягощениями, и на кардиотренажерах, и не забывайте об упражнениях для координации и гибкости (и помните про тайцзи!) Конечно же, при определенных заболеваниях или расстройствах согласовывайте все нагрузки с тренерами и врачами.

Предлагаем вам вместо посиделок в гостях выходить вместе с родными и близкими на променад. Для людей старшего возраста особое значение имеют и движение, и общение (исследование).

Источник

Комплексы физических упражнений для детей и взрослых

В большинстве случаев наличия различных патологий ЛФК для детей может являться самым эффективным методом лечения. Такая методика лечения значительно улучшает общее состояние ребенка при таких болезнях, как рахит, гипотрофия и другие.

Лечебная гимнастика используется в медицинской практике как эффективный метод лечения различных заболеваний. Упражнения для детей дают возможность предотвратить различные патологии, а также устранить уже имеющиеся.

Лечебная физкультура, ее эфффективность

Нужно сказать, что различные физические упражнения, которые необходимо делать регулярно и под контролем врачей, способны привести в норму обменные процессы в организме, дают возможность правильно развиваться опорно-двигательной системе.

Помимо этого, ЛФК предотвращает прогрессирование различных болезней, которые могут наблюдаться у детей в процессе их быстрого роста. Очень эффективны упражнения в бассейне.

Лечебная физкультура малышам может быть назначена не только детским хирургом. Такие упражнения могут выписать невролог, ортопед или просто любой доктор, который заметил следующие недостатки в работе детского организма:

  • слабый тонус в мышцах;
  • развитие патологий внутренних органов;
  • врожденные или приобретенные заболевания сердца;
  • артериальное аномальное давление;
  • патологии дыхательной и сердечнососудистой систем;
  • наличие заболеваний кишечно-пищеварительного тракта.

ЛФК для детей активизирует правильную работу всего организма в целом независимо от того, на какой именно сектор направлено лечение. Лечебная гимнастика позволяет снять воспаление, ускоряет процесс заживления, улучшает иммунные и защитные силы организма.

Комплекс физических упражнений для разного возраста

Физкультура для малышей делится на несколько периодов в зависимости от возраста ребенка.

Упражнения для малышей от 1,5 до 3-х месяцев

Важно знать, что в таком возрасте у детей наблюдается повышенный уровень мышечного тонуса, ярко проявляются врожденные рефлексы.

Именно поэтому специалисты назначают в этот период развития рефлекторные упражнения. К основным из них следует отнести:

  1. Разгибание позвоночника. Чтобы правильно выполнить задание необходимо малыша положить на бок. В этом случае рефлексные ощущения будут вызвать прикосновения пальцами по сторонам позвоночника. Лечебная эффективность будет достигаться, если проводить пальцами от ягодиц до плечевой области.
  2. Подъем головы. Суть упражнения заключается в том, что необходимо одной ладонью приподнимать малыша, который лежит на животике, а второй придерживать его за стопы.
  3. Пальцы ног. Задание состоит в том, что рефлекс должен проявиться тогда, когда ноги держат одной рукой, а другой — надавливают на стопы, вначале на подошву, а затем — по внешней стороне.
  4. Пританцовывание. Суть задачи состоит в том, чтобы взять ребенка под мышки, поставить на ножки. В данном случае рефлекс раскрывается тогда, когда малыш, будто бы танцует на ножках.
Читайте также:  знаки препинания при обособлении определений упражнения

Задания для малышей от 3-х до 4-х месяцев

Данный период развития у детей характерен тем, что устанавливается равновесие между сгибательными и разгибательными мышцами рук. В это время задания направлены на пассивность:

  1. Данное задание по Бубновскому состоит в том, что малыша кладут на спину, и на груди ему скрещивают ручки.
  2. Вновь кладем малыша на спину, затем постепенно и поочередно переворачиваем на животик влево и вправо. Лечебная эффективность задания состоит в том, что необходимо в процессе выполнения придерживать ребенка одной рукой за ножки, а другой — за ручку, которая согнута в локтевом суставе.
  3. Разгибание позвоночника и ног. Суть упражнения заключается в том, что взрослый держит ребенка одной рукой под живот, а второй — за ножки. Далее, необходимо приподнимать малыша. Такое упражнения эффективно проводить и в бассейне.
  4. Отведение и приведение стоп. Малыша необходимо положить на спину. Затем следует водить пальцами по краю стопы и немного надавливать на контуры ножки.

Задания для детей от 6-ти до 9-ти месяцев

В этот период развития у ребенка наблюдается прогрессирование произвольных движений опорно-двигательного аппарата. Лечебная гимнастика в данном случае направлена на активные задания, которые провоцируют ребенка к ползанию, сидению или стоянию:

  1. Кладем малыша на спину и приподнимаем прямые ручки вверх и делаем круговые упражнения в плечевой области.
  2. Следующее упражнение заключается в том, что необходимо поднимать прямые ножки. Важно при этом зафиксировать коленки, а ножки поднимать до положения вертикали.
  3. Кладем ребенка на спинку и проделываем круговые движения в суставах таза и бедра.
  4. Ребенка кладем на спину, а затем плавно переворачиваем его на животик вправо и влево.
  5. Ползание. Большая лечебная эффективность будет достигаться, если перед малышом положить яркую игрушку. Ножки ставим в положение согнутых колен, стопы фиксируются. Ребенок должен самостоятельно пытаться доползти до игрушки.

Упражнения от 9-ти до 12-ти месяцев

Такой возраст детей характерен тем, что они стараются начать ходить, у них наблюдается развитие координации и движений связанных с ней.

Лечебная гимнастика по Бубновскому в данном случае заключается в следующих заданиях:

  1. Первое упражнение — это сгибание и разгибание нижних конечностей. Выполнять данное задание можно из любого положения, главное, чтобы движения были плавными.
  2. Поднимание на ножки. Суть задачи состоит в том, что необходимо поставить ребенка на ножки, при этом его надо поддерживать и направлять для продвижения вперед.
  3. Наклон и выпрямление. Такое задание можно выполнять только в положении стоя. Ребенок должен касаться спиной взрослого. При этом возле ног малыша кладут игрушку и просят, чтобы он ее поднял.
  4. Это задание схоже с предыдущим, однако, теперь игрушку кладут не у ног, а на уровне плеч ребенка, например, на маленьком столике.
  5. Сгибание и разгибание верхних конечностей. В данном задании нужно, чтобы малыш ухватился за кольца. Затем взрослый должен за них тянуть так, чтобы происходило сгибание и разгибание рук.

Лечебная физкультура может принести хороший эффект только в случае регулярного выполнения. Не забывайте о том, что различные комплексы заданий можно выполнять в бассейне, где малыш сможет привыкать к воде.

Источник

Норма физической активности для детей и взрослых

Движение – это наша естественная биологическая потребность. Природой задумано так, что человек в любом возрасте не может гармонично развиваться и поддерживать хорошее самочувствие без физической активности.

Читайте также:  комплекс упражнений после 45 лет для мужчины

Во время мышечной нагрузки у человека активизируются все физиологические процессы, стимулируется познавательная активность, появляется хорошее настроение и бодрость за счет выработки эндорфина, а также чувство уверенности в себе.

Особенно движение необходимо маленьким детям. Общеизвестно, что интеллектуальное, социальное и физическое развитие ребенка в решающей степени зависит от его физической активности в первые годы жизни.

Существуют нормы физической активности, рекомендуемые врачами, а также Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Младенцы (0-12 месяцев) должны активно двигаться несколько периодов в день. В режим нужно включить развивающая гимнастика, массаж, водные процедуры, плавание, активную игру с участием взрослых. Эти виды физической активности является основой гармоничного воспитания малыша.

Дети в 1-2 года должны двигаться в общей сложности не менее 3 часов в день. Это могут быть как спланированные занятия, так и просто подвижные игры, прогулка (например, по 1 часу два раза в день).

Уже в 1,5-2 года ребенок может совершать прогулки пешком протяженностью 100-200 метров, в это время лучше отказаться от коляски. Постепенно дальность дистанции можно увеличить до 300-400 метров. С собой можно взять самокат или беговел, ребенок на них будет с удовольствием кататься. На детской площадке рекомендуется много лазить по спортивным комплексам, играть в мяч или игрушки, которые можно катать. Также дети очень любят бегать по открытому пространству, например, по стадиону.

До 3 лет кататься на беговеле, велосипеде, самокате рекомендуется не более 20 минут, чтобы не допустить лишней нагрузки на позвоночник, поскольку мышцы спины еще слабые. Для того, чтобы костно-мышечный аппарат правильно формировался и укреплялся, необходимо заниматься развивающей гимнастикой.

Регулярность тренировок для детей от 1 до 3 лет должна быть 1-2 раз в неделю. Связано это с тем, что ребенку нужно привыкать к занятиям, запоминать упражнения, вырабатывать дисциплину, но не перегружаться.

Дети с 3 до 5 лет должны двигаться в общей сложности не менее 3 часов в день, из них 60 мин активных занятий спортом в день (прогулки, игры с друзьями, занятия в спортивных секциях). В этот период регулярность занятий в секциях должна составлять не менее 2 раз в неделю.

Совмещать различные виды спорта можно. Главное, чтобы у ребенка оставался хотя бы один день выходной. Важно, чтобы он не перегружался, иначе пропадет удовольствие от занятий спортом.

Дети от 5 лет и подростки должны ежедневно заниматься спортом в общей сложности не менее 60 мин (физкультура, прогулки, спортивные секции). Больше – приветствуется. Основная часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. А силовые тренировки рекомендуются не менее 3 раз в неделю.

С улучшением физической формы у человека вырабатывается выносливость, поэтому данную нагрузку можно постепенно увеличивать.

Но при выборе интенсивности и регулярности спортивных занятий важно наблюдать за самочувствием ребенка и не перегружать его. Однако важно придерживаться указанного минимума физической активности.

Взрослым от 18 лет до 50 лет рекомендуется выполнять в общей сложности не менее 60 минут умеренной физической активности в день. Регулярность интенсивных тренировок с учетом рабочей занятости должна быть не менее 2 раз в неделю по 50 – 60 минут (аэробика, силовые, координационные упражнения, растяжка).

Взрослым от 50 до 65 лет и старше рекомендуется выполнять в общей сложности 20 — 40 мин умеренной физической активности в день. К ней можно отнести пешие прогулки, плавание, развивающую гимнастику, спортивные игры и другие виды спорта, которые вам нравятся и подходят по физическим возможностям.

Обязательно в занятие нужно включать аэробные упражнения – не менее 10 мин в день. Также ВОЗ рекомендует в этом возрасте минимум 3 раза в неделю выполнять упражнения на баланс и координацию для предотвращения травматизма, а силовые упражнения – 2 раза в неделю.

Если пожилые люди по состоянию здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься с учетом своих возможностей и состояния здоровья.

Источник

Adblock
detector