Меню

физические упражнения для разных частей тела

Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения!

Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.

Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.

Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.

Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.

Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!

Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее : «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»

Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.

Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:

1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.

2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».

3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.

4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.

5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).

6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.

7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.

8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.

9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.

10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.

11. Трицепс: Французский жим лежа.

12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.

Детальное видео прилагаю по ссылке .

13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.

Читайте также:  можно ли похудеть при помощи силовых упражнений

14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.

15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.

16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».

Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал . Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!

Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:

3. Программу тренировок для девушек , с акцентом на ягодичные.

Источник

Лучшие упражнения для каждой части тела

Некоторые любят тренироваться в зале часами. Другие же не хотят тратить на тренировки много времени. К счастью, занятия в тренажерном зале могут быть быстрыми и эффективными, если вы выбираете правильные упражнения.

Вот 13 упражнений, которые должны составлять основу вашего тренинга.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид» , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Грудные мышцы — Жим гантелей

Вряд ли существует какое-либо другое упражнение, способное столь же хорошо развивать грудные мышцы.

Почему это лучшее упражнение?

Мышцы груди выполняют 2 функции : отведение рук от тела и сведение рук перед грудной клеткой.

Выполняя жим лежа со штангой, вы используете только одну функцию грудных – отведение рук от тела, тогда как жим лежа с гантелями позволяет задействовать и вторую функцию – приведение рук ближе к срединной линии туловища.

Что касается того, на какой скамье лучше выполнять упражнение, то горизонтальная или скамья с небольшим наклоном будут идеальны. Тем не менее, имеет смысл делать упражнение также на скамье с наклоном спинки 45 градусов вверх и, возможно, с небольшим наклоном вниз.

Спина (вертикальная тяга) – Подтягивания

Главный недостаток подтягиваний заключается в том, что большинство новичков недостаточно сильны, чтобы сделать больше 2-х качественных повторений (о чем уже рассказывалось вот в этой статье ).

И хотя вы можете заменить данное упражнение тягой верхнего блока (как действительно правильно ее делать, можете почитать вот в этой статье ), вы также можете выполнять облегченные варианты подтягиваний с использованием резиновой петли или в тренажере «гравитрон».

Почему это лучшее упражнение?

Мало того, что подтягивания – это функциональное движение, оно также включает в работу множество мышц, включая широчайшие, среднюю и нижнюю область трапециевидных, ромбовидные, задние дельтовидные, бицепсы и плечелучевые мышцы.

Советы по технике выполнения:

· прогибайтесь назад в грудном отделе позвоночника, когда подтягиваетесь;

· старайтесь тянуться к перекладине нижней частью груди;

· используйте хват немного шире ширины плеч (хотя использовать разные виды хвата – это также хорошая идея).

Спина (горизонтальная тяга) – Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне – это отличное упражнение. Но когда вы станете достаточно сильны, чтобы поднимать в нем большой вес, оно будет серьезно утомлять нижнюю часть спины.

Однако это не составляет проблемы в случае с тягой гантели к поясу, так как упражнение выполняется одной рукой, в то время как другая рука используется для опоры, что позволяет снять напряжение с поясницы.

Читайте также:  упражнения для сенсорной комнаты для подростков

Почему это лучшее упражнение?

Тяга гантели к поясу в наклоне позволяет построить широкую массивную спину и является довольно безопасной, даже при использовании очень тяжелого веса.

Гантель также обеспечивает рабочей конечности свободу движения, позволяя подобрать траекторию с целью прицельного сосредоточения нагрузки в конкретной области мышечного массива спины.

Плечи – Жим гантелей

Как и в случае с мышцами груди, гантели лучше всего подходят для развития плеч.

Почему это лучшее упражнение?

Вы не только получаете возможность работы в широкой амплитуде движения, но у вас также есть возможность точно подобрать траекторию перемещения гантелей и найти удобное положение для очень подвижных (а потому зачастую нестабильных и привередливых) плечевых суставов.

Если вы хотите одновременно нагрузить мышцы «кора», делайте жим гантелей в положении стоя. Если же хотите сосредоточиться исключительно на горизонтальном жиме, выполняйте упражнение сидя.

Трицепсы – Разгибания рук на верхнем блоке с V-рукоятью

Существует много эффективных упражнений для развития трицепсов, но все ли они бережно обходятся с вашими локтями?

Почему это лучшее упражнение?

Разгибания рук на верхнем блоке с V-рукоятью довольно хорошо нагружают все 3 головки трицепса, особенно медиальную и латеральную, а также являются щадящими для локтевых суставов, что является их главным плюсом.

Бицепсы – Попеременные сгибания рук с гантелями и Сгибания рук со штангой с EZ-грифом

Почему это лучшие упражнения?

Попеременные сгибания рук с гантелями требуют сосредоточенного выполнения повторений каждой из рук, в результате чего вы вкладываете больше умственных и физических усилий в каждое повторение.

Кроме того, в ходе выполнения сгибания руки с гантелью вы вращаете предплечье наружу, что является одной из функций бицепса. Это помогает полностью сокращать целевую мышцу.

Одним небольшим недостатком этого упражнения является то, что одна рука немного отдыхает во время выполнения повторения другой рукой. И как раз этого недостатка лишены сгибания рук со штангой с EZ-грифом .

Небольшой изгиб EZ-грифа снижает нагрузку на запястья и локти, что важно для вашего спортивного долголетия.

Да, вы можете делать сгибания с гантелями двумя руками одновременно, таким образом, поддерживая бицепсы в постоянном напряжении. И хотя это замечательное упражнение, вряд ли вы сможете поднять в нем такой же вес, как в сгибаниях рук с EZ-штангой.

Квадрицепсы – Приседания и Ходьба выпадами

(В данном случае, имеются в виду приседания со штангой, которые позволяют вам использовать вес, достаточный для максимальной стимуляции квадрицепсов)

Почему это лучшие упражнения?

Приседания – это также хорошее упражнение для ягодичных мышц, если вы опускаетесь достаточно глубоко в присед. Это упражнение также хорошо стимулирует мышцы нижней части спины, о развитии которых, на самом деле, мало кто задумывается.

На втором месте среди упражнений, которые хорошо нагружают и квадрицепсы, и ягодичные мышцы, ходьба выпадами .

Это упражнение также хорошо растягивает сгибатели бедра сзадистоящей ноги. А поскольку в какой-то момент вы оказываетесь на одной ноге, ходьба выпадами также стимулирует средние ягодичные мышцы.

В идеале, приседания и ходьба выпадами должны быть основой тренинга квадрицепсов. Все прочие упражнения можете считать вспомогательными.

Мышцы задней поверхности бедер – Становая тяга со слегка согнутыми ногами и Сгибания ног на тренажере сидя

Каждое из этих упражнений развивает разные области мышечного массива задней поверхности бедер. Поэтому было бы несправедливым отдавать предпочтение лишь одному из них.

Почему это лучшие упражнения?

Неважно, используете вы штангу или гантели для выполнения становой тяги со слегка согнутыми ногами , в любом случае, это отличное упражнение для задней поверхности бедер, которое также очень хорошо развивает разгибатели спины.

Читайте также:  упражнения для развития разговорной речи у взрослых

Черт подери, изометрически оно воздействует даже на мышцы верхней части спины, так как вы удерживаете в руках относительно тяжелый вес!

Поскольку полноценного сгибания в коленных суставах не происходит, данная разновидность становой тяги не позволяет в полной мере проработать все мышцы задней поверхности бедра.

Однако это компенсируется существенной нагрузкой на мышцы во время эксцентрической части повторения и в растянутом положении. Вот почему после становой тяги со слегка согнутыми ногами мышцы болят сильнее, чем после других упражнений для задней поверхности бедра.

Что же касается сгибания ног на тренажере сидя , то в исходном положении мышцы задней поверхности бедер находятся в предварительно растянутом положении, что заставляет их сокращаться сильнее, а это стимулирует большее количество мышечных волокон.

Более того, это упражнение позволяет вам добиться полного сокращения мышц в нижней половине повторения. В результате, вы прорабатываете целевые мышцы в полной амплитуде движения с пиковым сокращением в конце каждого повторения.

Икроножные мышцы – Подъемы на носок одной ноги, стоя с гантелью

Это просто подъёмы на носки по одной ноге за раз, с гантелью в качестве дополнительного отягощения.

Почему это лучшее упражнение?

Эта версия подъемов на носки позволяет вам сосредоточить усилия на одной из икр за подход. Кроме того, удерживая в руке гантель, вы стимулируете мускулатуру предплечья, отвечающую за силу хвата, а также верхнюю область трапециевидных мышц.

Пресс – Подъемы ног в висе и Велосипедные скручивания

Хотя разновидность упражнения в висе является более эффективной – частично из-за стимуляции мышц, отвечающих за силу хвата – подъемы ног или коленей на «римском стуле» также довольно хороши.

Почему это лучшие упражнения?

Подъемы ног в висе очень хорошо воздействуют на прямую мышцу живота, особенно если вы способны достичь максимально полного ее сокращения, сближая переднюю часть таза с нижней частью грудной клетки.

Совет по технике выполнения : если вы делаете упражнение в висе на турнике, старайтесь поднять ноги так высоко, чтобы коснуться ими перекладины.

Да, это очень сложно! И да, упражнение все равно будет эффективным, если вы не можете поднять ноги так высоко. Просто старайтесь поднимать их как можно выше.

Второе место среди упражнений для пресса занимают велосипедные скручивания .

В ходе выполнения этого упражнения происходит не только сближение нижней части грудной клетки с передней частью таза, что является основной функцией прямой мышцы живота, но также и вращение корпуса.

Это вращательное движение позволяет включить в работу косые мышцы живота, что, безусловно, является дополнительным бонусом.

Велосипедные скручивания также относительно безопасны для нижней части спины. Если поясница остается прижатой к полу, на межпозвоночные диски не ложится большая нагрузка (по сравнению с традиционными подъемами туловища, в ходе которых происходит сгибание в поясничном отделе позвоночника).

У велосипедных скручиваний есть один недостаток: отсутствие значительного сопротивления.

Спустя некоторое время, вы можете обнаружить, что для того, чтобы как следует проработать мышцы пресса, вам приходится выполнять значительное количество повторений.

В идеале, стоит выполнять оба этих упражнения на регулярной основе.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид» . Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Источник

Adblock
detector