Меню

физические упражнения для разгрузки позвоночника

Как разгрузить позвоночник? 5 простых упражнений.

Для восстановления правильной работы позвоночника (особенно после: физических нагрузок, сидячей работы, дневной активности), необходимо создать, так называемую разгрузку для позвоночника (растягивание).

Регулярное выполнение приемов по разгрузке позвоночника позволяет восстановить его функции.

Мы предлагаем 5 простых упражнений

1. Лягте на спину, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Ритмично надавливайте головой на подушку в течении 5 сек, затем расслабьтесь на это же время. Повторить таких 5 кругов.

2. Лягте на спину, ноги выпрямите и прижмите полу.

Приподнимитесь от пола примерно на 45 градусов, задержитесь на 10 сек. Вернитесь в исходное положение.

3. Сядьте на пол, опираясь на прямые руки чуть позади таза.

Поднимите таз, теперь тело опирается на расставленные, согнутые в коленях ноги ноги и прямые руки. Позвоночник находится в горизонтальном положении. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз в быстром темпе.

4. Лягте на спину, ноги и руки вытянуты в сторон.

Согните колени и, обхватив их руками, подтяните к груди. Затем поднимите голову и попытайтесь подбородком коснуться колен. Держите такое положение 5-10 сек.

5. Положите у стены сложенную подушку.

Лягте на неё, прижмите ягодицы к стене, а ноги закиньте на стену. Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно 1-2 минуты.

Эти упражнения в идеале выполнять перед сном.

Проходи свою первую БЕСПЛАТНУЮ тренировку по гимнастики Айкуне и уже сегодня избавься от сутулости — ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ

Записывайся на бесплатный вебинар — 6 правил здоровой спины о которых ты не знал раньше — РЕГИСТРАЦИЯ НА ВЕБИНАР

Источник

Три простых и полезных упражнения для разгрузки поясницы

Как проходит обычный день у многих людей? Мы проводим все рабочее время сидя за столом в застывшей позе, склонившись над клавиатурой компьютера или работая с документами. Придя домой, устраиваемся перед телевизором, читаем книги или снова садимся за компьютер. И все это пагубно сказывается на состоянии нашего позвоночника.

А ведь позвоночник – это основа здоровья всего организма. И это не преувеличение, а доказанный медицинский факт. Что же надо сделать, чтобы позвоночник безотказно служил всю жизнь и вас не мучали боли в спине?

Удобное рабочее место

Если ваша профессия предполагает длительное пребывание за рабочим столом – необходимо сделать его максимально безопасным. Для этого спинка стула или кресла должны прилегать к спине, поддерживая ее, а руки опираться на подлокотники. Оптимально если монитор компьютера будет располагаться чуть ниже уровня глаз.

После каждого проведенного за рабочим столом часа прервитесь на 15 минут: походите, помашите руками, сделайте несколько приседаний, наклонов туловища и головы.

Удобная кровать

Обязательно позаботьтесь о хороших условиях для сна. Ведь в это время позвоночник максимально разгружается и отдыхает. Поэтому выберите подходящий под ваш вес и рост ортопедический матрац. Он должен быть такой жесткости, чтобы поддерживать все естественные изгибы тела. Ортопедическая подушка также является желательным атрибутом здорового сна.

Правильные физические нагрузки

Многие проблемы позвоночника вызваны неправильным отношением к переноске тяжестей. Носить тяжелые предметы не самое полезное занятие для спины, но если это делать правильно, то можно значительно снизить негативное влияние на позвоночник.

Поднимать и опускать тяжелые предметы необходимо приседая с прямой спиной, а не наклоняясь и разгибаясь. При переноске груз держите как можно ближе к туловищу. Так вы сможете уменьшить нагрузку на позвоночник.

Достаточная физическая активность — залог здорового позвоночника. Плавание – это самое полезное занятие для спины. Во время плавания снимается нагрузка со всего позвоночника, хорошо укрепляются все мышцы тела. Ходьба – одно из лучших физических упражнений для организма, и она тоже прекрасно разгружает позвоночник. Только ходьба должна быть в меру интенсивная и без лишнего груза.

Выбираем сумки и обувь

Если вам приходится часто и долго носить тяжелые сумки, то используйте для этого рюкзак. Лучше всего – с широкими лямками и жесткой спинкой, плотно прилегающий к спине.

Важную роль в сохранении здоровья позвоночника играет обувь. Если носить туфли на высоком каблуке, то свод стопы не выполняет функцию амортизатора, и вся нагрузка ложится на позвоночник. Оптимальной является высота каблука от 2 до 4 см.

Зимняя обувь без хорошего протектора заставляет держать спину в постоянном напряжении, что неблагоприятно сказывается на ее состоянии.

Лечебно-профилактические мероприятия

Комплекс мер по оздоровлению позвоночника обязательно включает в себя лечебный массаж спины. Массаж улучшает кровообращение, снимает мышечное напряжение, благотворно сказывается на общем состоянии организма. Он может использоваться как в лечебных, так и в профилактических целях.

Эффект, отчасти сравнимый с классическим массажем, можно получить, используя различные массажеры. Они бывают разных видов: роликовые, шариковые, игольчатые. Они позволяют расслабиться, снять усталость самостоятельно, не прибегая к услугам массажиста.

Ощутимый результат для улучшения состояния позвоночника дает использование физиотерапевтических процедур. К ним относятся:

  • электрофорез,
  • ультразвук,
  • душ Шарко,
  • лечебно-минеральные ванны,
  • магнитотерапия.

Комплекс упражнений лечебной физкультуры можно выполнять не только в специализированных спортивных залах, но и дома. При этом наряду со специальными тренажерами разгрузить позвоночник можно при помощи обыкновенной перекладины-турника.

Однако в любом случае, вначале следует посоветоваться с опытным врачом-неврологом, ведь далеко не каждому подходят все перечисленные процедуры. А некоторые из них нужно проводить в строго ограниченных количествах, чтобы не навредить организму. На консультации наш врач обязательно даст вам ценные советы о том, как разгрузить спину именно в вашем индивидуальном случае.

РАЗГРУЖАЕМ ПОЗВОНОЧНИК: упражнения для спины

Сделайте 3-5 глубоких дыханий: вдох носом и выдох ртом. На выдохе мысленно выпускайте боль и напряжение.

Читайте также:  коррекционные упражнения для детей с недоразвитием речи

Обычно в таком положении боль в пояснице усиливается, и дыхание дает возможность убрать усиление болевых ощущений.

Если вам очень тяжело сразу лечь на спину, то вначале ложитесь на живот и подышите, отпуская напряжение из поясницы, а затем перевернитесь на спину.

После этого согните ноги в коленях и поставьте стопы, как можно, шире.

Сделайте глубокий вдох, выпячивая живот. На выдохе втяните мышцы живота и вдавите поясницу в пол. Повторите 3-5 раз. При сильных болях делайте без лишнего напряжения.

Затем выпрямите ноги и полежите, спокойно дыша, 1 минуту.

Техника 2.

Снова согните ноги в коленях и поставьте стопы, как можно, шире. Спина расслаблена, руки лежат вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опускайте правое колено к полу по направлению внутрь. На вдохе поднимите колено. Следующий выдох выполните такое же движение левой ногой. Еще 3-5 раз повторите движения внутрь каждым коленом попеременно.

Затем выпрямите ноги и спокойно подышите, внутренне расслабляясь.

Техника 3.

Согните ноги в коленях и подтяните колени к животу. Руками хорошо прижмите колени. Старайтесь дышать спокойно и глубоко, мысленно пропуская воздух по пояснице.

Добавьте свободные небольшие развороты влево-вправо. 1-2 минутки просто раскачивайтесь в удобном для вас ритме и с небольшой амплитудой.

Затем освободите руки, поставьте стопы на пол.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе выпрямите ноги.

Еще 1 минуту спокойно лежите, наблюдая за дыханием. Затем аккуратно повернитесь на бок и садитесь.

Только после этого поднимайтесь на ноги.

Сделайте первый шаг к здоровью вашей поясницы! Прямо сейчас выполните эти простые упражнения и почувствуйте освобождение зажатых мышц и облегчение.

Наше здоровье в наших руках! Вы сами можете полностью восстановить здоровье поясничного отдела спины, если будете обладать знаниями, как это сделать. Или можете записаться к нам на занятия в тренинг йога-студию «Манипура».

1-е упражнение

Выполняется плавно и аккуратно, без рывков, не раскачивая при этом позвоночник.

Когда мы садимся на что-то, с поверхностью сидения мы взаимодействуем наружной группой мышц таза. Если мышцы крепкие и поверхность сидения не жесткая, то можно не сразу почувствовать, что за мышцами таза находятся седалищные бугры, на которые в положении сидя приходится часть веса нашего тела. Так же мы можем перемещать вес тела с одного седалищного бугра на другой, поочередно приподнимая себя при помощи мышц. Эти несложные действия и будут составляющей упражнения.

Итак, начинаем с того, что удобно усаживаемся на плотную, ровную, в меру жесткую, не проваливающуюся поверхность, например, деревянный стул с тонкой обивкой.

Затем мягко и не высоко приподнимаем седалищный бугор над стулом, без задержек так же плавно и мягко опускаем, распределяя вес тела на оба седалищных бугра, ощущаем, как стул в ответ давит в противодействие, за счет чего спина выпрямляется.

Упражнение необходимо повторить несколько раз, с уменьшающейся амплитудой подъема. Выполняется сначала на одну сторону, потом — на другую. Длительность упражнения по 1-2 минуты на каждую из сторон.

Упражнения для разгрузки позвоночника

Для скорейшего восстановления структур позвоночника, особенно после физических нагрузок, необходимо создать определенные условия. Одним из них условий является его разгрузка (растягивание).

Регулярное выполнение приемов по разгрузке позвоночника позволяет восстановить некоторые его функции, а именно:

— создать в межпозвонковых дисках давление ниже атмосферного.

В результате этого питательным веществам будет легче проникать в пульпозное ядро межпозвонкового диска через замыкательные и гиалиновые пластинки;

— ослабить мышечное напряжение (особенно глубоких мышц спины);

— снизить давление на суставные поверхности, что даст им возможность лучше восстановиться;

— увеличить расстояние между позвонками, а вместе с ним и размеры межпозвонковых отверстий, через которые проходят нервно-сосудистые пучки.

В результате этого восстанавливается отток венозной крови из спинного мозга, что предупреждает развитие варикозного расширения вен в нем и свободный доступ артериальной крови, несущей кислород и глюкозу к мозгу.

В случае сдавливания нервных волокон, идущих через межпозвонковые отверстия, при разгрузке позвоночника их функция восстанавливается, как и функция тех тканей и органов, которые ими иннервируются.

Подведя итог, можно заключить, что в результате разгрузки позвоночника восстанавливается иннервация органов и тканей, крово- и лимфообращение в тканях позвоночника, восстанавливаются обменные процессы в межпозвонковых дисках и межпозвонковых суставах, восстанавливается форма межпозвонкового диска, если предшествующая деятельность сопровождалась нарушением осанки и т.д.

Ниже приводится перечень некоторых упражнений для разгрузки позвоночника.

1.Исходное положение (и.п.) – вис на перекладине, мышцы спины расслаблены.

а) Вдох (для расслабления межреберных мышц), тянуться носками к полу, позвоночник растягивается, таз и ноги опускаются вниз.

б) Поставить ноги на заранее приготовленный стул, восстановить дыхание и аккуратно, без спрыгивания опуститься на пол, сохраняя правильную осанку.

Свободный поворот таза вправо и влево во время вдоха. Сход с перекладины как в предыдущем упражнении.

3. И. п. – лежа на спине на коврике, руки в стороны, ноги максимально согнуты в коленях, стопы на полу.

Поочередные наклоны ног вправо и влево, постепенно увеличивая угол наклона вплоть до касания коленями пола.

СОД (схема организации дыхания) — дыхание произвольное.

полулежа на спине, ноги полусогнуты, упор локтями о коврик, плечи (плечо – участок руки между локтевым и плечевым суставами) под острым углом к полу (локти смещены в сторону поясницы).

Последовательно прижать к коврику сначала поясничный, затем нижнегрудный отдел позвоночника и лечь на спину.

Расположение плеч и последовательное опускание туловища позволяет разгрузить позвоночник на участке от крестца до межлопаточной области. Повторить 2-3 раза.

Читайте также:  гармония соловьева упражнения для фортепиано

Для разгрузки позвоночника можно использовать подручные средства.

Например, находясь в упоре о спинки стульев, выполнив вдох, расслабить мышцы ног. В конце упражнения надо встать на ноги и восстановить дыхание.

В заключение перечня упражнений, направленных на разгрузку позвоночника, даём описание способа его разгрузки, который не требует ни спортивных снарядов, ни подручных средств, ни определённых условий. Этот апробированный нами способ разгрузки позвоночника применим в любой ситуации, в любом месте, в любое время.

Суть этого способа заключается в том, что человек располагает кисти рук на передней поверхности бёдер у паховой складки так, чтобы пальцы были обращены вперёд и наружу.

Руки в локтевых суставах выпрямлены. Для выполнения этого условия плечевые суставы можно приподнять. Стопы ног прижаты к полу. Находясь в таком исходном положении, надо выполнить вдох, пауза, и, не сгибая рук, но при расслабленных мышцах спины, попытаться опустить таз вниз.

Максимальное время нахождения в таком положении лимитируется временем задержки дыхания, а минимальное – примерно 5-8 секунд. Этого времени достаточно, чтобы достичь желаемого эффекта. Во время разгрузки позвоночника этим способом можно услышать в нём характерный хруст. По окончании разгрузки надо подать поясничный отдел вперёд, выпрямить туловище, приняв правильную осанку, и, выполнив выдох, восстановить дыхание.

Автором данных упражнений является Поль Брегг, которого можно считать одним из первых валеологов.

Всю свою жизнь он посвятил исследованию здорового образа жизни и помог вернуть молодость и здоровье очень многим людям. Сам Поль Брэгг являлся лучшей рекламой разработанной им системы оздоровления. Твердо уверенный в том, что каждый может и должен жить минимум 120 лет, он ушел из жизни в возрасте 96 лет, но отнюдь не «от старости»: его накрыло гигантской волной во время занятий серфингом у побережья Флориды.

Оно окажет воздействие на нервные волокна, обслуживающие голову и глазные мышцы, а также желудок и кишечник.

То есть уже одно это упражнение может избавить от таких недугов, как головная боль, напряжение в глазах, несварение желудка и расстройства кишечника.

Лягте на пол на живот. Опираясь только на ладони и пальцы ног, выгнув спину дугой, поднимите таз так, чтобы он был расположен выше уровня головы. Голова опущена, ноги на ширине плеч, колени и локти прямые.

Затем опустите таз как можно ниже, почти до пола. Руки и ноги должны быть все время прямыми.

Поднимите голову и запрокиньте ее назад.

Упражнение надо делать медленно, то опуская, то поднимая таз и выгибая спину дугой.

Кошка с вытягиванием руки и ноги

В данном положении работают мышцы плечевого пояса, поясничной зоны, активно включаются ягодичные мышцы.

Исходное положение — кошка — ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Поднимаем правую руку параллельно полу и левую ногу, оставляя таз «закрытым» (т.е. подвздошные кости параллельны полу). Направляем пупок внутрь. Фиксируем 5-10 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение, скругляем спину, даём мышцам отдохнуть и повторяем на другую сторону.

Легкая спина: 3 простых и эффективных упражнения для разгрузки спины!

Первые движения довольно трудны, но затем, если вы все выполняете правильно, наступит облегчение, так как позвоночник «раскачается» и расслабится.

Это упражнение благотворно влияет на нервные волокна, ведущие к печени и почкам. Благодаря ему вы устраните неполадки в работе этих органов.

Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Так же поднимите таз и выгните спину, опираясь на ладони выпрямленных рук и пальцы ног — тоже прямых. Теперь разверните таз как можно больше влево, опускаясь как можно ниже на правый бок; затем то же самое — в другую сторону.

Руки и ноги остаются прямыми. Выполняйте движения медленно и все время обращайте внимание на то, что ваш позвоночник растягивается.

Для начинающих это очень утомительное упражнение. Оно, кстати, никогда не станет слишком простым, но со временем вам все-таки будет легче делать его, и даже не потому, что окрепнут мышцы, а потому, что оздоровится нервная система.

При выполнении этого упражнения позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируются все нервные центры, значительно улучшается состояние тазового отдела позвоночника и органов таза.

Крепнут мышцы, прикрепленные к позвоночнику и поддерживающие его в растянутом состоянии, а благодаря этому стимулируется рост межпозвонковых хрящей.

Исходное положение: сядьте на пол, опираясь на прямые руки чуть позади таза. Ноги согнуты. Поднимите таз — теперь тело опирается на расставленные, согнутые в коленях ноги и прямые руки. Позвоночник находится в горизонтальном положении. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение несколько раз. Движения должны выполняться в быстром темпе.

Оно особенно укрепляет тот отдел позвоночника, который «заведует» желудком, но вообще благотворно влияет на весь позвоночник и уравновешивает все процессы в организме.

Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны.

Согните колени и, обхватив их руками, подтяните к груди. Затем поднимите голову и попытайтесь подбородком коснуться колен. Сохраните это положение в течение 5 секунд.

Это одно из самых эффективных упражнений для растягивания позвоночника.

К тому же оно улучшает состояние нервных волокон, управляющих толстым кишечником, и нормализует его работу.

Исходное положение такое же, как в первом и втором упражнениях: лежа на полу лицом вниз, опираясь на руки на уровне груди. Так же, как в первом упражнении, поднимите таз как можно выше, выгибая дугой спину, и обойдите комнату в этом положении, опираясь на прямые руки и ноги.

Некоторые люди уже через неделю начинают чувствовать благоприятные изменения, а через 2—3 недели эти изменения становятся постоянными.

Читайте также:  ежедневный комплекс упражнений бодифлекс для

Чтобы начала восстанавливаться хрящевая ткань межпозвонковых дисков, потребуется время. Только при регулярных занятиях позвоночник станет растянутым и эластичным.

Как разгрузить позвоночник с помощью корсетов?

Ортопедический корсет для поясничной области

Но его можно использовать, когда нет острых сковывающих болей. Иначе корсет может только усиливать их во время носки или когда вы его снимаете.

Корсет эффективен в том случае, когда боль выраженная, но терпимая, проявляется при движении корпуса.

Если у вас нет возможности взять больничный и отлежаться при наличии боли в спине, то корсет тогда тоже может пригодиться.

Также в случае, если вам приходится физически работать, то корсет при болях в спине тоже будет хорошим помощником.Но обратите внимание на главное правило для корсета:

Ортопедический корсет нельзя носить целый день. Только лишь 1-2 часа и затем обязательно снимать хотя бы на такой же равный промежуток времени.

Затем также можно одеть на пару-тройку часов с дальнейшим перерывом.

Потому что корсет не может вас спасать всю жизнь.

Он может помочь временно, но ваша задача – постепенно подключать свой собственный мышечный корсет. А если он плохо развит, то восстанавливать его жизнеспособность.

Несмотря на то, что корсет помогает эффективно снять нагрузку с позвоночника и защитить его от лишних движений во время обострения боли в спине, он не решает саму проблему.

И если его носить целыми днями, то поясничная область со всем мышечным массивом так и останется «слабым звеном» в вашем теле.

Поэтому корсет нужно носить только в том случае, когда осевой нагрузки на позвоночник не избежать и вам приходится быть на ногах с болью в спине.

Какой корсет выбирать?

Корсеты бывают 2 видов – жесткие и более эластичные.

Жесткие корсеты сделаны из плотного материала, который практически полностью исключает движение в спине. Такие корсеты применяют уже в запущенных и сложных вариантах остеохондроза или травм позвоночника.

Более эластичные ортопедические корсеты тоже ограничивают подвижность в корпусе, но не полностью. Минимальный объем движений все равно сохраняется.

Последний вариант вполне применим в случае обострения болей в спине без осложнений и запущенных вариантов.

Вот мы с вами и разобрали первый пункт, что делать при обострении боли в спине.

В следующей статье мы подробно разберем следующий важный и полезный метод, который хорошо применять вместе с разгрузкой позвоночника.

В статье использованы материалы сайта: https://osteohondrosy.net/

    Похожие записи
  • Тренажер Евминова в домашних условиях
  • Симптомы и лечение хондроза поясницы
  • Остеохондроз позвоночника. Методы лечения
  • Правильное питание при боли в спине
  • Все про грыжу поясничного отдела
  • Здоровье позвоночника.

Подъем бедер

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.

Расслабление мышц спины

После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.

Повторите весь цикл 6–8 раз.

На заметку
Что не любит позвоночник?
1. Наклоны за сумкой или другими тяжестями. Они сдавливают нервные корешки и могут разрушить межпозвоночные диски. Присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги, а не поясницу.
2. Сидячее положение. Обязательно опирайтесь поясницей на что-либо, когда сидите.
3. Сумки на плече. Даже изящные дамские безделицы на длинном ремешке вынуждают одно плечо подниматься выше другого, чтобы не дать сумке соскочить. Носите сумку наискось через шею или в руке.
4. Тяжелую сумку в одной руке. Продукты в магазине непременно распределите на две сумки и несите их в обеих руках. Сумку для путешествий приобретите на колесиках.
5. Работу в наклоненном вперед положении. Полы лучше мыть со шваброй, пылесосить с длинной штангой, а пропалывать любимый огород не в наклонном положении, а сидя на маленькой переносной скамеечке. Это поможет избежать спазма поясничных мышц и защемления нервов.

Кобра (на санскрите Сарпасана)

Данные вариации силовых прогибов отлично укрепляют мышцы спины, особенно делая акцент на мышцах, отвечающих за правильную осанку.

После выполнения — сделать компенсирующее вытяжение в кошке с круглой спиной.

Исходное положение — лёжа на животе. Ставим ладони на уровне с нижними рёбрами, приподнимаем грудную клетку, слегка вытягиваясь вперёд и немного вверх так, чтобы нижние ребра продолжали касаться пола, плечи опускаем вниз, лопатки сближаем, плотно прижимаем локти к корпусу, лобковая кость вдавливается в пол, пупок направляем внутрь. Самое важное — сделать движение ладонями — как будто мы подтягиваем пол «под себя», выталкивая центр грудной клетки вперёд. Тогда создаётся ощущение напряжение между лопатками и при этом поясница остаётся свободной.

Второй подход — всё то же самое, но руки вытягиваем вперёд, слегка приподнимаем ноги. Высоко подниматься не нужно. Фиксируем 10 дыханий.

Источник

Adblock
detector