Меню

физические упражнения для повышения тонуса мышц

5 упражнений, чтобы быстро привести мышцы в тонус

Экспресс-подготовка к важному мероприятию.

Конечно, чудес не бывает: моментально привести себя в идеальную форму невозможно. Но есть и хорошие новости: этот нехитрый комплекс поможет, что называется, бросить пыль в глаза: слегка подсушить тело, сделать мышцы более рельефными, и вообще всячески улучшить «визуальный эффект». Главное — четко следовать инструкциям.

Тренировка проходит в формате drop set, когда количество повторов идет на убывание, а сложность возрастает. Каждое упражнение выполняется в три сета: первый — 30 повторов, второй — 20, третий — 10. В идеале стоит проделать комплекс дважды.

Занимайтесь в быстром темпе, получится интенсивная кардиотренировка (подсушивание мышц) — если медленно, с отдыхом между комплексами по 2−3 минуты, то уже силовая (pump-эффект).

  • Начинаем выполнять 30 приседаний в среднем темпе. Важно, чтобы угол в коленях был 90 градусов и они не выходили за ваши стопы.
  • Далее усложняем: 20 более интенсивных повторений.
  • Последние 10 делаем вместе с прыжком (выполняем приседание, а наверх выходим сразу в прыжке). Акцент идет не на скорость, а на высоту. Можно помогать себе руками.
  • Отжимаемся 30 раз с колен. Нижняя точка в локтевом суставе — 90 градусов.
  • Ягодицы и пресс держим в напряжении, это позволит избежать прогиба в спине.
  • Теперь усложняем — убираем колени с пола и отжимаемся на прямых ногах 20 раз.
  • Последние десять повторов делаем на прямых ногах в высоком темпе.
  • Начинаем с поочередных выпадов с шагом назад. Обратите внимание, что в нижнем положении углы в коленях должны быть 90 градусов. Корпус держим ровно.
  • Впереди стоящая нога давит пяткой в пол, пятка задней направлена вверх. Руки можно поставить на пояс. Выполняем 30 повторений.
  • В следующих 20 меняем ноги через прыжок. Темп средний.
  • Последние 10 выпадов также делаем через смену ног в прыжке, но в высоком темпе и садясь как можно ниже.
  • Основа этого упражнения — упор лежа или планка на прямых руках.
  • Первые 30 повторов делаем в очень медленном темпе. Поочередно подводим колени к грудной клетке и ставим назад.
  • Старайтесь держать корпус прямо и в напряжении. Все тело — одна прямая линия, пяткой опорной ноги давим назад, ладони находятся под вашими плечами.
  • Следующие 20 выполняем в среднем темпе.
  • Последние 10 работаем с максимальным ускорением. При этом одна нога все время должна быть в воздухе, а другая на полу
  • Ложимся на спину, ноги на ширине плеч, ладони соединяем на затылке.
  • Первые 30 раз скручиваемся быстро, постоянно держа пресс в напряжении.
  • Следующие 20 повторений выполняем в умеренном темпе.
  • В оставшихся 10 повторениях добавляем в верхней точке выпрямление рук вперед.
Читайте также:  упражнения которые можно делать при грыжах дисков

Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал !

Источник

Физкульт: Поддержание высокого тонуса мышц в покое для хорошего самочувствия и похудения.

Даже в покое наши мышцы работают, только эта работы не проявляется внешне, но крайне важна для здоровья человека. Также наши скелетные, поперечно-полосатые мышцы всегда готовы к произвольной работе.

Естественно, такое состояние мышц требует определённых энергозатрат, даже если не работают явно и не производят движений.

Принято такое состояние мышц называть тонусом, т.е. тонус – непроизвольное напряжение мышц, готовое в любую секунду получить нервный импульс — указание к действию.

Почему же так важно поддерживать высокий тонус своих мышц, и чем высокий тонус полезен?

Во-первых, высокий тонус – это работа, а значит, происходит использование килокалорий, поступивших с пищей и способных отложиться в жир.

Во-вторых, чем выше тонус мышц, тем быстрее круговерть обмена веществ, а значит, быстрее выводятся токсины, быстрее расходуются килокалории, быстрее происходит восстановление или даже выздоровление.

В-третьих, наполняемость мышц кровью более полная, кровоток интенсивнее, омывание кровью клеток, внутренних органов, нервных окончаний сильнее за счёт того, что сердце прокачивает кровь не только через мышцы, но и усиленно прокачивает кровь по всему организму. Заодно сгорают избыточные сахара в крови.

И в-четвёртых, надпочечники реагируют на высокий тонус мышц более активным выбросом гормонов «счастья» в кровь, улучшая настроение и самочувствие человека.

Особенно высокий тонус мышц в покое важен организму при воспалительных, болезненных процессах в теле человека. Повышение тонуса мышц приводит к ускоренному заживлению ран и травм.

Каким же способом достичь повышенного тонуса мышц, особенно в зрелом возрасте?

Одним из методов является умеренная ежедневная физическая активность, в отличие от периодических интенсивных тренировок два-три раза в неделю.

Читайте также:  восстановление после родов когда можно начинать упражнения

Спортсмену 50+ стоит изменить свой график физических занятий и попробовать тренироваться каждый день по 20-30 минут вместо часовых тренировок через день. Если положительным откликом на новый график будет улучшение самочувствия, бодрость и приподнятое настроение, то нужно применять в своей спортивной практике именно такой режим спорта и отдыха.

Кстати, можно чередовать лёгкие и тяжёлые тренинги, тем самым сохранив свою привязанность к тяжёлым и продолжительным занятиям.

Или чередовать силовые и кардиотренинги, чтобы поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы (ССС), т.к. одни только силовые тренировки изнашивают ССС. А одни только кардионагрузки не позволяют сохранить мышечную массу в нужном для здоровья объёме.

Обратите внимание, как высок мышечный тонус у молодых людей и стремитесь не растерять свой тонус мышц, который остался с прежних времён.

В этом и заключается секрет молодости, т.е. в том, что молодость – это определённые параметры функционирования человеческого организма, и чем дольше сохраняются признаки и способности молодого тела, тем моложе и здоровее человек. Значит, высокий тонус мышц в этих процессах занимает не последнее место.

Источник

Топ — 5 упражнений для поднятия общего тонуса тела и укрепления мышц

Всем спортивным привет!

Сегодня я поделюсь с вами подборкой упражнений для улучшения вашего здоровья и укрепления мышц.
Этот топ основан на личном опыте и рассчитан как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Друзья, буду благодарна вашей подписке и лайку!

Это очень поможет развитию канала.

Все практики я назвала своими именами, чтобы вам было проще читать.

Авторский материал о спорте √

Прыжки на месте бабочкой

Это упражнение выполняется несколькими подходами по 40 секунд с перерывами в 1 минуту.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, приготовить секундомер и выполнять прыжки, размахивая руками. Представьте, что вы парящая в небе бабочка, которая летит с ускоренным темпом

Это упражнение может повысить вашу выносливость, укрепит мышцы пресса, ног и рук, плюс ко всему хорошо сжигает калории. Для начала советую выполнять 3-4 повторения.

Планка с переходами

Читайте также:  упражнения для того чтобы подтянуть фигуру

Суть в том, что при выполнении планки нужно менять положение.

Например, 30 секунд в классической планке, 30 секунд с поднятием бедер вверх, 30 секунд боковой планки и 30 секунд на другом боку.

Временные рамки можно подобрать другие, главное соблюдать последовательность и распределять нагрузку.

Это упражнение задействует все группы мышц, ведь не зря планка считается одним из лучших упражнений. Особенно ощутимый результат будет на спину, пресс и руки. На начальном этапе рекомендую делать 2-3 повторения.

2-х минутное отжимание

Это упражнение тяжелее чем предыдущие, но оно дает хороший результат.

Нужно принять упор лежа, затем поставить секундомер и плавно опускаться вниз в течении 1 минуты.

После нужно также медленно поднимать свое тело в течении 1 минуты и скорее всего на подъеме ваше тело начнет трясти и это вполне нормально.

После такого всего одного отжимания вы ощутите свое тело “ватным” и расслабленным. Одного повторения вам вполне будет достаточно.

Для этого нужно найти турник, либо что-то наподобие.

Нужно лишь запрыгнуть на турник и висеть, звучит просто, да?

Но на деле это вовсе не так и такая практика требует постепенного увеличения по времени.

Для начала будет достаточно повиснуть на 10 секунд, затем на 20, потом 30 и так далее по ощущениям. У меня стабильно получается висеть более одной минуты.

Нагрузка будет идти на все тело и в дальнейшем можно пробовать вис на одной руке. Также у меня есть классный лайфхак, если у вас устали руки, попробуйте встряхнуть их по очереди и продолжить упражнение, поможет.

2-3 Подходов будет вполне достаточно.

Это непростое упражнение заставит вас попотеть.

Для начала нужно встать в упор лежа и приподнять бедра вверх.

Затем поднимать ноги вверх по очереди и в ускоренном темпе, так будто ногами тянетесь к потолку.

Проделывать это ускоренное упражнение в течении 30 секунд, затем дать себе 10-ти секундный отдых и продолжать повторения еще 3-4 раза.

Это упражнение уж точно не оставит вас равнодушным, оно задействует все группы мышц и после его выполнения они словно “горят”.

Друзья, также во время выполнения не забывайте следить за дыханием!

Источник

Adblock
detector