Меню

физические упражнения для повышения адаптации

Об адаптации к физической нагрузке.

Теория и методика подтягиваний, Кожуркин А. Н.

7.8 Об адаптации к физической нагрузке.

Адаптацией называют процесс приспособления организма к изменяющимся условиям внешней среды. В процессе адаптации принято выделять два этапа: начальный этап – срочная, но несовершенная адаптация и последующий этап – совершенная долговременная адаптация.

Срочная адаптация разворачивается на основе уже готовых ранее сформировавшихся механизмах, причём хотя деятельность организма протекает на пределе его физиологических возможностей, необходимый адаптационный эффект обеспечивается далеко не в полной мере. Долговременный этап адаптации возникает постепенно, в результате длительного или многократного действия на организм факторов окружающей среды, вследствие чего организм приобретает устойчивость к этим факторам, получая возможность решать ранее неразрешимые задачи.

Переход от срочной к долговременной адаптации осуществляется через процесс активации синтеза нуклеиновых кислот и белков, возникающий в клетках, ответственных за адаптацию систем, обеспечивая формирование там так называемого системного структурного следа. Важно то, что структурные изменения происходят только в системах, ответственных за адаптацию организма к конкретным факторам окружающей среды, т.е. в доминирующих системах.

В клетках доминирующей функциональной системы, специфически ответственной за адаптацию, увеличенная физиологическая функция активирует генетический аппарат; возникает активация синтеза нуклеиновых кислот и белков, образую­щих ключевые структуры клеток, лимитирующих функцию.

В ито­ге избирательного роста этих ключевых структур и формируется системный структурный «след», который приводит к увеличению функциональной мощности системы, ответственной за адаптацию, и создает возможность превращения первоначальной, «срочной», но ненадежной адаптации в устойчивую, «долговремен­ную».

Формирование системного структурного «следа» и устойчи­вой адаптации осуществляется при потенцирующем участии стресс-реакции, которая играет важную роль именно на этапе перехода «срочной» адаптации в «долговременную». Существенно, что после того, как системный структурный «след» полностью сформировался и стал основой адаптации, например к физической нагрузке, к холоду или гипоксии, устойчивая адаптация устраняет нарушения гомеостаза, и как следствие исчезает ставшая излишней стресс-реакция.

Тренировочное воздействие заключается в стимулировании процессов в объекте воздействия в организме спортсмена. Ответственным за развёртывание всех процессов адаптации и деадаптации является генетический аппарат клеток организма. Следовательно, суть управления тренировочным процессом — это управление функционированием генетического аппарата клеток и создание условий для облегчения синтеза специфических белков цитозоля, мембран и органелл клеток в зависимости от целей тренировки.

Архитектура системного структурного следа есть отражение задачи, которую среда выдвигает перед организмом. Спортивная тренировка фактически является изменением условий существования организма спортсмена, призванным добиться в нём определённых спецификой спорта адаптационных изменений. При этом характер и параметры тренировочной нагрузки должны нести всю необходимую информацию как о локализации, так и о характере необходимых адаптационных перестроек. Изменяя параметры нагрузки, мы фактически меняем параметры стимула, тем самым получая возможность целенаправленно влиять на течение процесса адаптационных перестроек.

Адаптационные перестройки, с одной стороны, направлены в соответствии с тренировочным стимулом, а с другой – против нежелательных (выходящих за допустимые пределы) изменений внутренней среды организма.

Поэтому возникает вопрос: а тренировочная нагрузка, создающая стимул для адаптационных перестроек, должна быть направлена на регулярное создание этих самых нежелательных изменений для того, чтобы обеспечить возможность организму к ним заранее приспособиться? Или наоборот, тренировочную нагрузку следует подбирать так, чтобы создать условия, при которых организму удастся избежать (или отдалить момент наступления) таких нежелательных изменений внутренней среды, при которых наступает отказ от продолжения работы с заданной интенсивностью?

Оказывается, что улучшения спортивного результата можно добиться и в том и в другом случае.

Так, если необходимо обеспечить возможность организму заранее приспособиться к работе в неблагоприятных условиях – например, в условиях прогрессирующего закисления – акцент делается на тренировочные воздействия, которые создают в организме спортсмена такие же изменения внутренней среды, которые наблюдаются и в соревновательных условиях.

Так, бегуны на средние дистанции (400 и 800м), где основным механизмом энергообеспечения является анаэробный гликолиз, на предсоревновательном этапе подготовки выполняют большой объём анаэробной работы, что увеличивает возможности анаэробной гликолитической системы энергообеспечения.

Если же подобрать тренировочные нагрузки так, чтобы стимулировать увеличение возможностей организма по утилизации молочной кислоты, то тренировка тех же средневиков будет построена уже не на увеличении гликолитических возможностей, а на повышении возможностей механизма аэробного окисления, что также позволит на соревнованиях отдалить момент закисления мышц до критического уровня, причём способом, принципиально отличным от предыдущего.

И тренировочная нагрузка в этом случае также будет серьёзно отличаться по характеру от предыдущей. Парадокс же в этом случае заключается в том, что для того, чтобы мышцы в гликолитическом режиме работали более длительное время, они должны иметь высокие окислительные возможности.

Системный структурный «след» образуется при адаптации к самым различным факторам ок­ружающей среды и вместе с тем конкретная архитектура этого «следа» различна для каждо­го из этих факторов. Формирование системного структурного «следа» обеспечивает увеличение физиологических возможностей доминирующей системы отнюдь не за счет глобального роста массы ее клеток, а, напротив, за счет избирательного увеличения экспрессии определенных генов и роста именно тех клеточных структур, которые лими­тируют функцию доминирующей системы.

Так, при адаптации к физическим нагрузкам на выносливость в скелет­ных мышцах избирательно в 1,5—2 раза возрастает число мито­хондрий, активность различных ферментов дыха­тельной цепи, при адаптации к гипоксии происходит увеличение числа альвеол в легких и концентрации миоглобина в миокарде и гемоглобина в крови. При адаптации к нагрузкам силового характера избирательная гипертрофия различных мышечных волокон обеспечивается в результате силовых тренировок в различных режимах.

Взаимосвязь процессов образования и удаления молочной кислоты при выполнении подтягиваний.

При выполнении подтягиваний на перекладине для спортсменов, способных подтянутся более 10 раз, основной причиной отказа является накопление молочной кислоты и связанное с этим закисление рабочих мышц.

Когда организм производит молочную кислоту, он расщепляет ее на лактатные ионы (лактат) и ионы водорода (Н+ — гидроген ион). Водородные ионы приводят к изменению кислотно-щелочного равновесия, понижая внутриклеточный pH, что отрицательно сказывается на сократительных способностях мышц. При снижении pH активность ключевых ферментов реакций ресинтеза АТФ угнетается, выработка энергии сокращается. При снижении внутриклеточной pH до критического уровня резерв силы опускается до порогового значения и происходит так называемый мышечный отказ.

Если закисление достигает критического уровня в мышцах-сгибателях пальцев, отказ от продолжения работы происходит вследствие срыва с перекладины; при закислении мышц, выполняющих подъём туловища, спортсмен заканчивает выполнение упражнения после того, как не сможет вытянуть очередное подтягивание.

Скорость накопления лактата и ионов водорода (а значит и время накопления до критического уровня) определяется разностью между скоростями их образования и удаления.

Удаление молочной кислоты из рабочих мышц происходит за счёт окисления в митохондриях, выхода её в кровяное русло, нейтрализации буферными системами.

Известно также, что заметного увеличения молочной кислоты в мышцах не наблюдается до тех пор, пока уровень креатинфосфата в рабочих мышцах не снизится как минимум на 1/3 или даже на 1/2 от исходной величины. Считается, что до тех пор, пока необходимая скорость ресинтеза АТФ может поддерживаться за счёт креатинфосфокиназной реакции, лактат не образуется.

Таким образом, если принять в качестве основной причины отказа при подтягивании накопление молочной кислоты до критического уровня, можно ориентироваться на следующую словесную формулу для процесса накопления молочной кислоты:

накопление до критического уровня = образование – удаление = образование – окисление – удаление с потоком крови – буферизация.

Молочная кислота образуется в ходе реакций анаэробного гликолиза. Как только в процессе анаэробной мышечной работы креатинфосфокиназный механизм перестаёт обеспечивать необходимую скорость восстановления АТФ в мышцах, в энергообеспечение работы вовлекается анаэробный гликолитический механизм ресинтеза АТФ. Следовательно, силение гликолиза вытекает из необходимости поддержания высокой скорости ресинтеза АТФ и, значит, скорость образования молочной кислоты определяется требуемой мощностью ресинтеза АТФ, которая, в свою очередь, зависит от выбранного темпа подтягиваний.

Скорость удаления молочной кислоты определяется скоростью окислительных реакций в митохондриях, скоростью выведения её из мышечной клетки в кровяное русло и степенью буферизации.

Скорость окисления в митохондриях зависит от митохондриальной массы, активности окислительных ферментов, доступности кислорода и энергетических субстратов.

Скорость выведения в кровяное русло зависит от плотности капиллярной сети и степени раскрытия капилляров, а также от степени активизации деятельности миокарда, дыхательных мышц и медленных мышечных волокон неосновных мышц, потребляющих лактат из крови [32].

Степень буферизации зависит от внутримышечной буферной ёмкости мышцы, которая определяется бикарбонатными, белковыми, фосфатными буферами и гистидин содержащими дипептидами и белками. Буферная ёмкость возрастает параллельно массе белков органелл клетки [32]. В случае поступлении молочной кислоты в кровь, она нейтрализуется путём взаимодействия с буферными системами крови, понижая её щелочной резерв.

Понятно, что чем медленнее будет происходить накопление молочной кислоты до критического уровня (при заданной мощности работы), тем дольше спортсмен сможет выполнять подтягивания в заданном темпе и тем большим будет их общее количество.

Читайте также:  упражнения для беременных при болях в спине видео

При этом возможно увеличение длительности работы как за счёт повышения критического уровня лактата, при котором наступает отказ от продолжения работы (при неизменной скорости его накопления), так и за счёт уменьшения скорости накопления (при неизменном критическом уровне).

Так, в ходе систематических тренировок гликолитической направленности в мышечных клетках спортсмена увеличивается активность ферментов гликолиза, увеличивается буферная ёмкость крови, а также развивается резидентность (нечувствительность) тканей и крови к снижению величины pH. В результате развития гликолитических возможностей спортсмена происходит увеличение продолжительности работы заданной мощности.

О повышении возможностей гликолитического энерго­образования у спортсменов свидетельствует более поздний выход на мак­симальное количество лактата в крови при предельных физических на­грузках, а также более высокий его уровень. По данным Н.И.Волкова у высококвалифицированных спортсменов, специализирующихся в скоростных видах спорта, количество лактата в крови при интенсивных физических нагрузках может возрастать до 26 ммоль/л и более, в то время как у нетренированных людей максимально переносимое количество лактата составляет 5-6 ммоль/л.

Тренировка для развития силовых способностей, базирующихся на гликолитическом энергообеспечении, должна отвечать следующим требованиям: она должна приводить к резкому снижению содержания гликогена в мышцах с последующей его суперкомпенацией; во время тренировки в мышцах и крови должна накапливаться молочная кислота для последующего развития к ней резидентности организма.

Если же тренировки спортсмена носят антигликолитическую направленность, увеличение продолжительности работы будет происходить уже не за счёт увеличения критического уровня молочной кислоты, а за счёт снижения скорости её накопления вследствие увеличения окислительного потенциала рабочих мышц.

Интересно, что тренируясь по одной и той же тренировочной схеме, но варьируя величину нагрузки, а также соотношения длительностей работы и отдыха, можно обеспечить как анаэробный, так и аэробный режим энергообеспечения, а, значит, изменять направленность тренировочного процесса.

Повторно-серийный метод – как раз один из таких тренировочных методов, которые позволяют в широком диапазоне управлять адаптационными перестройками в зависимости от изменения параметров нагрузки.

Источник

ВОССТАНОВЛЕНИЕ — АДАПТАЦИЯ. ЧАСТЬ 2

💥ВОЗМОЖНОСТИ

Начальное восстановление функций скелетных мышц наблюдается уже на 1 – 2 минутах после упражнения (72); тем не менее, возможности ВА сосредоточены на возвращении функций после этого периода. Возможности ВА включают начальное восстановление повреждений, произошедших в результате утомления, травм мышц и вызванного упражнениями воспаления (39, 64, 92, 130, 140). В зависимости от восприятия спортсменом своей тренировки и результатов, тренировочный процесс сопровождают психологические последствия, положительные и мотивирующие или отрицательные и демотивирующие (117, 186). Принимая во внимание многофакторную сущность тренировки, резонно, что ВА также потребует более широкого и глубокого охвата потребностей спортсменов. Классификация кратковременных и долговременных механизмов преимущественно основана на преобладающей научной литературе, а также продолжительности применения и последующих тестов. Несмотря на трудности разделения методов на центральные и периферические, при их применении ожидаются прямые и косвенные системные эффекты (152, 183). Например, к периферическим методам относятся компрессия конечностей, согревающие пакеты и электрическая стимуляция определённой конечности или области тела (122). Центральные методы включат ментальную тренировку, сауну, парную, регулирование сна (123).

Классификация методов сложна в связи с их естественным взаимодействием, продолжением или «перетеканием» от периферии к центру (2, 149) и от кратковременных к долговременным. Недавно обнаружение с-тактильных немиелинизированных афферентных нейронов показало, что, хотя массаж воздействует на поверхность тела (например, ноги и спину), нейроны обеспечивают обратную связь непосредственно с центральной нервной системой (ЦНС). Подобные нейроны обнаружены преимущественно в волосистых областях кожи и реагируют на лёгкое прикосновение, посылая сигналы в ЦНС (1, 46, 136, 146, 147, 156, 157, 166, 167), вызывают реакцию расслабления, повышают комфорт и уменьшают боли – всё это реакции ЦНС (167). Люди с генетическим отклонением, проявляющимся в пониженной плотности подобных нейронов, получают меньше удовольствия и расслабления при стимуляции (156). Таким образом, различия в продолжительности и целевой области для восстановления могут привести к ложной дихотомии, полезной только для классификации применяемых методов, а не для результатов.

Однако опыт показывает, что спортсмены, испытывающие болезненность, требуют методов восстановления, направленных на специфические области тела. На рисунке 2 показаны области болезненности, о которых сообщали спортсмены велосипедисты-трековики перед лечением в первом Центре восстановления при Олимпийском тренировочном центре США в Колорадо Спрингс, округ Колумбия. Велотрек выбран в качестве примера, потому что наблюдалась асимметричная болезненность. Нужно отметить, что велосипедисты-трековики сильно нагружают левую сторону при тренировках и гонках по наклонной дорожке. ВА, применяемое в течение части « Возможности» , нужно направлять на болезненные области тела, методами прямого и косвенного воздействия.

Рисунок 2. Доклады о болезненности от велосипедистов-трековиков, поданные в первый Центр восстановления при Олимпийском комитете США в Колорадо Спрингс, округ Колумбия. Рисунок составлен на основе 75 докладов 10 спортсменов (198).

Устранение утомления. Устранение утомления и запланированный отдых – важные цели фактора возможностей (259). Тренерам, спортсменам и учёным нужно знать о величине и продолжительности тренировочных нагрузок. Опытные тренеры могут предсказать, когда спортсмену нужно больше внимания уделить методам ВА после специфических тренировочных задач. При неожиданном утомлении тренерам и спортсменам может понадобиться метод возможностей, такой как «неотложный» отдых, дополнительные сеансы прямого применения методов или и то, и другое.

Боль и воспаление, сопровождающие тяжёлые тренировки, проявляются послетренировочным воспалением. Воспаление может быть значительным, приводящим к увеличению обхвата конечностей, болью при пальпации и визуально подтверждениями в виде локализованного отёка (24, 57, 70). В исследовании, где для повреждения мышц использовали эксцентрические упражнения для верхних конечностей (107), воспаления и отёк проявлялись двухфазно, в первой фазе наблюдалось увеличение окружности рук примерно на 3%, во второй фазе отёк нарастает и окружность руки увеличивается на 9%. Ультразвуковое изображение показывает, что отёчность сохраняется до 9 дней (107). Сила мышц в период восстановления после эксцентрических упражнений снижается примерно на 40%, и восстановление наполовину требует 5 – 6 недель (107). Исследования, включающие шесть дней восстановления после игры в футбол, обнаружили воспаления спустя 72 часа, показывая, что после игры в футбол нужен период восстановления не менее трех дней (109) и до пяти дней — в регби (148). Методы возможностей нужно применять в процессе устранения вызванного тренировкой воспаления, ожидая, что для полного разрешения воспаления потребуется от нескольких дней до недель. Также воспаление приводит к повышению локальной температуры, которое легко обнаружить тепловизором (25, 78, 126, 203).

💪Кровообращение. Один из наиболее известных методов ВА, выздоровления, устранения боли и воспаления – увеличение кровообращения (202). В данном случае лимфоток рассматривается как часть кровообращения. Упражнения способны в три – шесть раз повышать отток лимфы из капиллярного ложа по сравнению с состоянием покоя (47, 97). Говоря короче, почти всё, что увеличивает локальное и/или системное кровообращение, вероятно, способствует ВА. К этим методам относятся:

  • лёгкие упражнения (активное восстановление) (113, 129, 150, 257)
  • плавание (138)
  • пассивное восстановление (144, 170)
  • дремота (128)
  • применение тепла (55, 117)
  • тепло/холод, контрастные процедуры путём погружения и душа (21, 116, 158, 206)
  • гидромассаж (239)
  • гидромассаж горячей водой (250)
  • компрессия конечностей (36, 59, 87, 99, 125, 248)
  • электростимуляция (65)
  • электростимуляция в сочетании с компрессией (16)
  • перистальтическая компрессия (202)
  • массаж (37, 154, 164, 254, 257)
  • массажный ролик (165)
  • давление, синхронизированное с ЧСС (давление производится только в диастолу), показало способность повышать кровоток в нижних конечностях (238).

Противопоказания и парадоксы. К сожалению, множество противоречий в научной литературе показывают недостаточное понимание и согласие сторон. Например, вероятно наиболее убийственное утверждение Robson-Ansley et al (190), описывающее опыт австралийских учёных со средствами восстановления: «Мы пришли к выводу, что общепринятые методы, такие как достаточное питание, гидратация и отдых, — по-видимому, наиболее эффективные стратегии для оптимизации восстановления у спортсменов-олимпийцев». Обзор методов восстановления выявил недостаточные основания для применения терапии с погружением в воду контрастной температуры, гипербарической оксигенации, нестероидных противовоспалительных средств, компрессионной одежды, растягиваний, электромиостимуляции и сочетаний других методов (15, 69, 141). Кратковременное восстановление у велосипедистов не зависело от потребления кислорода, дыхательного порога и других показателей выносливости (19). Максимальная аэробная мощность плохо прогнозировала восстановление от анаэробной работы высокой интенсивности (34). Исследование физиологических и биохимических показателей у триатлонистов показало, что ни один из них не способен определить перенапряжение (35). Прерывистые упражнения не превосходят непрерывные в отношении устранения лактата после упражнений (53).

Одним из наиболее значимых «конфликтов» в исследованиях и применении методов ВА возникает вследствие вариабельности реакции на эти методы (114). При оценке реакции отдельных мышечных групп на тренировку с отягощениями их возвращение к исходному уровню продемонстрировало стабильность реакции от 20 до 70%. По выводу авторов, подобная нестабильность обусловлена вариабельностью отдыха, питания, предыдущей активности, протоколов нагрузки и другими факторами (114). Сифф (Siff) пророчески заявлял: «Часто человек не способен отделить терапию от терапевта, так как терапия работает на основе раппорта между терапевтом и клиентом» (213, С — 13).

Читайте также:  упражнения для подтяжки и увеличения бюста

Высокая вариабельность между показателями у одного человека понижает эффективность изучения и применения ВА. По-видимому, индивидуальное восприятие восстановления существенно влияет на отношение к методам ВА и последующую работоспособность (33). У людей существенно отличаются реакции на стрессовые нагрузки, что ведёт к различиям в реакциях на восстановление (94). От Moraska (155) и Weerapong et al. (254) получены контрастные отзывы о массаже: «Эффект плацебо также вносит путаницу при обосновании многих методов восстановления, которые работают не из-за специфических достоинств, а потому что практикующий убеждает пользователей в их ценности. Таким образом, один ароматерапевт поклянётся, что вам поможет специфический запах, тогда как другой заявит противоположное. Следующий превознесёт пользу глубокого поперечного растирания против спаек, тогда как другой заявит об аналогичной пользе от лечебных прикосновений. Практически на каждое заявление одного массажиста найдётся противоположное от другого «эксперта»» (214, С – 278).

При обзоре влияния массажа на восстановление его использование сочли сомнительным (236, 237). Массаж не лучше активного или пассивного отдыха для устранения лактата (54, 86, 93). Массаж не обеспечил физиологической или психологической пользы для восстановления (98, 188), на самом деле, массаж может перенаправить кровоток от целевых мышц к покрывающей их коже (100). Спортивный массаж после эксцентрических упражнений не улучшил восстановление силы или прыжка на одной ноге (115). Перкуссионный вибрационный массаж не смог улучшить восстановление (26). Вибрация всего тела не ускоряла восстановление после интервальной тренировки высокой интенсивности (60, 88).

Эластичные колготки не улучшили восстановление уровня лактата в кровообращении (20). Компрессионная одежда, которую используют в командных видах спорта, не повысила работоспособность, но уменьшила воспринимаемую болезненность в мышцах (58). Не обнаруживается связь между степенью компрессии и эффективностью восстановления, несмотря на тенденцию к общему улучшению восстановления (18). Нет оснований для использования компрессионных рукавов (27, 41, 60). Периодическая пневматическая компрессия нижних конечностей не уменьшила потерю силы мышц после эксцентрических упражнений высокой интенсивности (29).

Кратковременные изменения в питании способны улучшать ВА на этапе возможности . Тем не менее, обычное быстрое питание возможно так же эффективно или даже лучше, чем специализированные напитки и продукты для восстановления прежних уровней выносливости (Moody O. Fast food helps speed athletes to recovery, in: The Times (London). Scotland, United Kingdom: Times News Papers Limited, 2015, p. 21). Углеводы и белки, потребляемые в виде добавок до, в течение или после физических упражнений, оказывают небольшое влияние или вообще не влияют на различные биомаркеры утомления и повреждений мышц в крови (159). Несмотря на необходимость гидратации для работоспособности, гипогидратация не уменьшала ресинтез гликогена в мышцах (161). Обзор легальных добавок для спортсменов не поддержал применение электролитных напитков или аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями спортсменами в видах спорта на выносливость (162). Несмотря на практику празднования успехов с потреблением алкоголя, приём алкоголя содействует повреждениям мышц и увеличивает потерю силы в период восстановления (14). Минеральная вода из скважин глубиною 689 метров способствовала восстановлению после бега, аэробных способностей и мощности мышц ног лучше, чем обычная вода (221).

Активное и пассивное восстановление одинаково влияли на количество белых клеток крови после 15-минутного применения (173). Активное восстановление у дзюдоистов улучшало устранение лактата, но не работоспособность (68). При активном восстановлении улучшалось удаление лактата из крови, но не результаты последующих жимов лёжа (137). Пассивные растягивания утомлённых мышц дополнительно понижали силовые способности (63). Растягивания часто рекомендуют для восстановления, но этой рекомендации противоречат несколько исследований (181, 201, 211, 244). Ни тепло, ни холод, ни растягивания в течение 15 минут после упражнения «восхождение по лестнице» не оказались эффективными для восстановления в экспериментальных и контрольной группах спустя 72 часа после нагрузок (189).

Несмотря на единодушное согласие о важности сна для ВА, дремота (20 минут) не привела к улучшению работоспособности и видоизменила последующие ритмы мозговые ритмы сна (172); тем не менее, отдых лёжа на спине для восстановления лучше, чем в положении сидя (13).

Частные случаи охлаждения . Прикладывание льда – частный случай недавно обсуждаемых проблем с этим методом и реабилитации повреждения мягких тканей (31). Автор акронима RICE (покой, лёд, компрессия и приподнимание), доктор Гейб Миркин (Gabe Mirkin) в 2014 году отступил от своих утверждений, что прикладывание льда имеет ключевое значение для восстановления, особенно после травмы (http://drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html. 16 марта 2014 года). К чести Миркина, получив новую информацию, он теперь поддерживает необходимость воспаления как процесса, который требуется для заживления (http://drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html. 16 марта 2014 года). Сила изометрического хвата не восстанавливается после 15 минут погружения в холодную воду (56). Погружения в холодную воду негативно влияют на долговременную адаптацию тренированных спортсменов к силовой тренировке (71). Применение холода привело к увеличению времени восстановления от вибрационного стресса у рабочих (91). Погружение в холодную воду, возможно, превосходит контрастную терапию жара / холод после 24 часов восстановления, так как показано восстановление спринтерских способностей (108). Восстановительное 10-минутное лечение погружением в холодную воду не улучшило вертикальный прыжок после процедуры (111). Криотерапия может вызвать состояние глубокой вазоконстрикции в локальной области лечения, которая сохраняется долгое время после прекращения охлаждения. Ухудшение кровообращения для ВА нежелательно (121). Повреждение нерва от криотерапии – серьёзный побочный эффект применения холода (142). Механика или скорость плавания не улучшалась при погружении в горячую или холодную воду (219). Криотерапия всего тела по-разному влияла на параметры ВА, но видимо не вредна (10). Погружение в холодную воду после соревнований по регби не улучшило восстановление при оценке показателей крови и тестировании мышечных функций (231). Применение холода путём местного охлаждения не улучшило, а скорее замедлило восстановление при повреждении мышц от эксцентрических упражнений (242, 243). Погружение в горячую воду менее эффективно для уменьшения симптомов DOMS, чем погружение в холодную воду (245, 246). Тем не менее, ограничение воспалительной реакции может быть полезно при лечении некоторых мышечных травм (241).

Погружение в холодную воду для восстановления баскетболистов оказалось лучше, чем углеводы с растягиваниями и компрессией (153). Обзор влияния охлаждения на восстановление тренированных спортсменов показал, что влияние охлаждения достаточно значительное для применения при восстановлении спортсменов высокого уровня (174, 247). Восстановление силы после истощающих анаэробных упражнений улучшалось после погружения в холодную воду и контрастной (жара/холод) терапии, возможно вследствие уменьшения пассивной утечки из повреждённых мышц и связанных с ними воспалительных маркеров (175).

Стратегии, дающие возможность методам восстановления-адаптации работать для вас. Методы анкетирования и записи самоотчётов, возможно, полезны для регулирования ВА (197). Поддержанию иммунной способности содействуют следующие стратегии:

  • периодизация и регулирование интенсивности и объёма тренировки/соревнований (197);
  • адекватный отдых, например, дни без тренировок;
  • разгрузочные недели;
  • периоды с пониженным объёмом тренировки;
  • уменьшение монотонности тренировки;
  • ограничение начального воздействия изменённой окружающей среды (жары, холода, влажности, высоты, загрязнения и т. д.);
  • применение ментальной тренировки для обеспечения навыков психологической регуляции, таких как оптимизм, уверенность, самодостаточность и устойчивость;
  • хорошо сбалансированное и полноценное питание;
  • ограничение распространения инфекционных заболеваний путём сокращения воздействия распространённых инфекций, например, патогенов, передаваемых воздушно-капельным путём и физических контактов с заражёнными людьми;
  • медицинский скрининг, иммунизация и бдительное руководство подверженными болезням спортсменами (178).

Стратегии ВА включают запланированный и дозированный отдых (179). Для улучшения ВА и уменьшения вероятности заболеваний могут быть полезны пищевые добавки, в том числе с полифенолами (180). Алкалоз перед упражнениями улучшает пассивное восстановление после тренировки высокой интенсивности (212). Занятия рано утром особенно разрушительны для планирования сна, и, если необходимо, следует применить своевременный дневной сон и другие стратегии нормализации сна (205). Физические нагрузки ниже первого дыхательного порога менее двух часов не нарушают баланс автономной нервной системы и можно отмечать, как порог, отделяющий низкую интенсивность от высокой, у хорошо тренированных на выносливость спортсменов (208). Аутогенная тренировка помогает спортсменам обучиться расслаблению и успокоению после упражнений с отягощениями высокой интенсивности (209). Употребление специфического восстановительного напитка спортсменами при тренировке на выносливость может снизить расходы и удовлетворить потребности в необходимых питательных веществах (220). Электростимуляция оказывает положительное влияние на восстановление и возможно полезна при поездках и во время сна (232).

ЗАКРЕПЛЕНИЕ

Несмотря на общепризнанную важность центральных факторов и синергизм между центральными и периферическими механизмами, основной объём исследований утомления касается периферического утомления (258). Меры центрального ВА являются косвенными по отношению к специфическим утомлённым областям тела (2). Утомление нельзя отнести исключительно к механизмам на уровне мышц или снижению спинальной возбудимости, вероятно отражающую изменения в коре мозга (132). Закрепление привлекает мозг (ЦНС) и эндокринную систему для стимуляции транскрипции белков в клетках, регулирующих хранение и доступность субстратов, иммунитет и воспалительную реакцию, а также состояние мышления. Электроэнцефалография (ЭЭГ) показала сдвиги в активированных участках мозга при утомительных двигательных задачах. Подобные сдвиги, вероятно, поддерживают избыточные схемы мозга. Это показывает пластичность реакции мозга на утомление (133). Также ЭЭГ показала сдвиг от левого к правому полушарию при выполнении утомительных задач (133). К сожалению, знания о деятельности мозга при центральном утомлении и восстановлении находятся в начальной стадии, биомаркеры и механизмы постепенно становятся очевидными (183).

Читайте также:  гимнастика для глаз упражнение для мышц шеи

Современные стратегии содействия закреплению, снижению утомления ЦНС и улучшению центрального восстановления включают периодизацию и все методы возможностей с акцентом на периодизации (48, 49, 171), питании (22, 23), сне (17, 124), уменьшении боли (3), комфорте (80), отдыхе (190) и состоянии мышления (101, 163).

ЦНС и центральное утомление. Обыватели зачастую называют центральное утомление «усталостью». Центральное утомление сочетает в себе совокупность симптомов от перенапряжения до периферического утомления, исходящего из ЦНС. Выделяют следующие симптомы:

  • сильная усталость,
  • дефицит иммунной системы,
  • нарушения настроения,
  • общие жалобы на физическое состояние,
  • болезненность,
  • тяжесть в ногах,
  • постоянные инфекции,
  • желудочно-кишечные расстройства,
  • головные боли,
  • трудности со сном,
  • пониженный аппетит.

При ВА нарушения настроения часто возвращаются к норме, но ощущение утомления и дефицит иммунной системы могут сохраняться гораздо дольше (75). Перекрёстное утомление у мужчин и женщин отличается, что подчёркивает потенциальную важность центрального утомления и способов, которыми ЦНС справляется с раздельными, но перекрывающимися по сути центральным и периферическим утомлением (145). Воспринимаемая боль не ограничивается лишь первоначальным источником боли, но уменьшение боли может привести к снижению болевых ощущений в других частях тела (3). Ряд нейротрансмиттеров и аммиак способны влиять на боли при упражнениях, включая серотонин (5-HT; 5-гидрокситриптамин), дофамин, ацетилхолин и цитокины. Изменение соотношения свободного триптофана и ВСАА в плазме ассоциируются с изменением синтеза 5-НТ. Несколько цитокинов связаны со снижением переносимости нагрузок наряду с повышенной восприимчивостью к вирусной и бактериальной инфекции. Аммиак в крови и мозге при физических нагрузках отрицательно влияет на функцию ЦНС и вызывает утомление (43). При упражнениях высокой интенсивности аммиак способен проникать в мозг, где нет цикла мочевины для устранения аммиака, что может привести к уменьшению выделения возбуждающих нейротрансмиттеров, таким образом понижается потребность в энергии и расслаблении (182). Значительное накопление аммиака в крови отмечается уже после четырех интенсивных спринтерских забегов и соответствует достижению порога анаэробного обмена (207). Мозг может избегать или управлять утомлением путём редуцирования и смещения когнитивной и нервной регуляции в другие области мозга (133).

🕐Периодизация и контроль. Планирование тренировочных нагрузок и ВА активности – ключевые аспекты управления спортсменами и тренировочным процессом. Экстремальное утомление может сохраняться поразительно долго (134, 187). При исследовании 68 молодых спортсменов, с проявлениями постоянного или чрезмерного утомления, обратившихся за врачебной помощью, оценивали время, необходимое для восстановления. Спортсменам потребовалось для восстановления от 1 до 60 месяцев (медиана – 5 месяцев) (134). Очевидно, что профилактика чрезмерного утомления предпочтительнее лечения. Периферическим ВА, разумеется, нельзя объяснить такие большие сроки.

Тяжёлые и лёгкие дни отражают восприимчивость к утомлению в течение микроцикла, и существенное снижение тренировочной нагрузки ближе к окончанию мезоцикла является признанием важности ВА закрепления (суперкомпенсации) для долговременного развития спортсмена (49, 225). Кроме того, традиционно сезон завершается переходным периодом годичного плана, который обычно включается, но почти никогда не описывается детально, что также говорит о важности закрепления (171).

Закрепление служит средством профилактики перетренированности и контрмерой. Во многих исследованиях пытались объяснить перетренированность экстремальными тренировочными нагрузками, при которых спортсмен недостаточно использовал методы возможностей (61, 67, 73, 74, 102, 127, 224). Несмотря на привлекательность подобных исследований, в них обычно просто указывают на ограниченность ресурсов ВА, а чрезмерная тренировка превышает «предел прочности», при котором возможно равновесие симпатической и парасимпатической систем, и ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники серьёзно нарушается стрессом. Более важная ситуация, которая трагически часто происходит, когда спортсмены, не подверженные чрезмерным нагрузкам, по-прежнему страдают от перетренированности, несмотря на существенные ресурсы ВА. Когда периферическое утомление возрастает до такой степени, что центральные механизмы уже не в состоянии справиться, происходит центральный сбой, при котором усиливаются биологические реакции на накопившийся стресс.

Необходимость контроля становится очевидной, когда спортсмены выходят на пик тренировочных нагрузок, в период работы над максимальной силой (192). Решающее значение для лечения играет раннее обнаружение у спортсмена проявлений экстремального утомления и перенапряжения (193, 196, 199). Многофакторная природа утомления и перетренированности требует, чтобы системы контроля отслеживали максимально возможное количество потенциальных стрессоров (4, 12, 216). Хроническое утомление ведёт к повышению вероятности заболеваний и травм (169).

🥑Питание и иммунитет. Общую иммунную реакцию на тренировочный стресс можно представить в виде перевёрнутой буквы U, показывающей, что оптимальный уровень тренировочных нагрузок связан с оптимальным уровнем иммунной реакции (252). Несмотря на сходные повреждения мышц у мужчин и женщин, воспалительная реакция ниже у женщин (228). ВСАА привлекают внимание спортивных диетологов, начиная с 1980-х годов. Несмотря на то, что ВСАА не улучшают спортивные результаты, они применяются для восстановления мышц и иммунной реакции (160). ВСАА проявили способность изменять продукцию цитокинов, связанную с упражнениями, приводя к более разнообразной иммунной реакции лимфоцитов (160). Приём добавок ВСАА до и поле упражнений может быть полезен для уменьшения повреждений мышц и содействия синтезу мышечных белков 24 – 48 часов после интенсивной физической активности (160). В свою очередь, приём белковых добавок перед сном привёл к увеличению силы и мышечной массы у здоровых молодых людей (218). Потребление добавок нутриентов для митохондрий может уменьшать повреждения от окислительного стресса, вызванного истощающими упражнениями и дисфункцию митохондрий, что приводит к повышению физической работоспособности и улучшает восстановление (229). Многие спортсмены страдают от невыявленного дефицита железа, и для них полезен приём добавок железа (185). Анемия может приводить к повышенным концентрациям лактата в крови из-за увеличения продукции и уменьшения утилизации (83).

🤦‍♀️Психология. Медитация способна влиять на маркеры иммунитета мозга (42). Психическую устойчивость ассоциируют со способностью извлекать больше преимуществ из методов ВА, а психологическая тренировка устойчивости психики может помочь спортсмену в управлении стрессом при тренировке и соревнованиях (235). Психическая устойчивость сложна, связана с генетикой и необычным поведением, подобно юмору (32, 84, 106, 249). Безрассудная тренировка для устойчивости психики – это ошибка. Кратковременное и долговременное развитие спортсмена во всём требует периодизации, связанной с ВА, и экономного, разумного применения (85, 135). Обнаружены методы преодоления трудностей после утомительных нагрузок, чтобы избежать преодоления трудностей среди спортсменов, но не спортсменок (9). Психологическое восстановление может улучшить обсуждение результатов (101), наряду с лёгкими упражнениями (230). Согласно Опроснику о типе настроения человека, после истощающих упражнений наблюдаются нарушения настроения (103). Поэтому обучение преодолению и оптимизму, совместно с психической устойчивостью должно включаться в мероприятия по психологической подготовке (163). Польза от массажа, вероятно, проявляется больше в психологической сфере, чем в физиологической (253). Кортизол – маркер восстановления после физических нагрузок, хронический стресс продлевает процесс восстановления, что потенциально повышает вероятность заболевания и травмы (169).

СТРАТЕГИИ, УСИЛИВАЮЩИЕ ДЕЙСТВИЕ МЕТОДОВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ-АДАПТАЦИИ

Методы закрепления естественным образом следуют за методами возможностей. Например, на болезненность в нижних конечностях можно первоначально воздействовать компрессией и гидротерапией, затем психологической тренировкой для расслабления и специфическими пищевыми добавками, включая ВСАА.

Спортсменам нельзя тренироваться при болезнях с повышением температуры, так как это уменьшает силу, выносливость, ведёт к катаболизму мышц и большему воспринимаемому утомлению (50). Вероятность инфекций снижается несколькими способами, среди которых регулирование тренировочных нагрузок, избегание больных детей и взрослых, полноценное питание и адекватный сон (252).

Принимая во внимание текущее состояние научной литературы, трудно принять решение, работает метод лучше, чем другие, и работает ли вообще. Очевидно, что можно найти подтверждения для любого метода или техники, выделив наиболее привлекательные результаты из широкого спектра исследований. Проще говоря, последовательность ВА подобна садоводству. Усилия в предпосылках «отбирают растения» и «обеспечивают хорошую почву», а тренировка «сажает семена». Возможности обеспечивают ежедневный «уход и рост семян», тогда как закрепление добавляет «удобрения» и другие ростовые факторы, повышающие качество «растений», и наконец, «растения собирают и потребляют» или результаты труда отображаются при соревнованиях. Подводя итог, ВА спортсмена основывается на трех компонентах, и потенциал спортсмена развивает объединение этих компонентов наилучшим образом.

Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»

🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр «На Семеновской». Подъезд 4

Источник

Adblock
detector