Меню

физические упражнения для понижения холестерина

5 упражнений для снижения холестерина

Болезни сердца и сосудов являются одной из ведущих причин в структуре смертности, и чаще всего они являются печальным следствием атеросклероза.

В росте бляшек в сосудах виноват «плохой» холестерин» (ЛПНП) и состояние сосудов. А вот «хороший» холестерин (ЛПВП), наоборот, способствует удалению холестериновых отложений и снижению риска сердечных заболеваний.

Физическая активность повышает уровень ЛПВП в крови и улучшает липидный профиль. Причем это не обязательно профессиональный спорт, ведь упражнения средней интенсивности тоже приносят очень хорошие результаты. Однако какие упражнения наиболее полезны?

1. Медленный бег

Бег трусцой задействует все мышцы организма, в том числе и сердечную, что очень важно в профилактике инфарктов и ишемической болезни. По сравнению с интенсивным бегом здесь ниже нагрузка на суставы, да и повышение интенсивности особых преимуществ не дает.

2. Езда на велосипеде

Велосипед не только делает любую тренировку интереснее, велоспорт — это одна из самых полезных разновидностей спорта. Он значимо сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность в целом.

3. Ходьба

Для тех, кто не любит интенсивные нагрузки и спорт, отличным решением будут обычные пешие прогулки. Хотя еще нет точных научных данных, сколько часов в день тратить на прогулки и каким шагом, по отзывам, люди придерживаются 10000 шагов в день и получают отличные результаты.

4. Скандинавская ходьба

В отличие от обычных пеших прогулок эффекты от скандинавской ходьбы более изучены. В одном небольшом исследовании изучалось влияние скандинавской ходьбы на параметры крови. Итоги впечатляющие: за 10 недель тренировок масса тела снизилась на 6%, глюкоза на 3,8%, а общий холестерин на 10% (!). Причем липидный профиль сдвинулся в сторону «хорошего» ЛПВП-холестерина: ЛПВП поднялись на 9,6%, а «плохой» ЛПНП-холестерин упал на 16%.

5. Силовые тренировки

Реальный выход для тех, кому тяжело передвигаться, это тренировки с использованием внешнего сопротивления либо сопротивления массы своего тела. В ход можно пустить гантели, эспандер и самосопротивление.

Однако, необходимо понимать, что даже спорт имеет свои противопоказания. И консультация врача перед началом тренировок будет не лишней.

Нагрузки нужно увеличивать постепенно, и кидаться в крайности не стоит. Хорошие результаты приносят упражнения средней интенсивности примерно 40 минут трижды в неделю . А вот увеличение интенсивности не приносит дополнительных преимуществ. Почему так происходит, и какими механизмами достигается повышение «хорошего холестерина» медицине пока неизвестно.

Если статья была полезна для Вас, жмите палец вверх и подписывайтесь на канал . Спасибо!

Статьи носят информативный характер и не отменяют консультацию специалиста!

Источник

Как снизить высокий холестерин с помощью упражнений

Один из лучших способов справиться с высоким уровнем холестерина — это физические упражнения, которые, как было доказано, увеличивают ЛПВП и снижают уровень триглицеридов.

Холестерин — это восковой тип липидов (жиров), который естественным образом встречается в организме.

Читайте также:  контрольные упражнения для оценки уровня развития двигательных способностей

Он вырабатывается печенью и используется организмом для производства гормонов и желчи, необходимых для поддержания здоровья.

Холестерин также содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и яичные желтки.

Проблема с холестерином возникает, когда его слишком много в крови. Затем он может прилипнуть к стенкам артерий и образовать налет, сужая артерии или даже блокируя их, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Холестерин транспортируется в крови двумя типами белков: липопротеинами высокой плотности (ЛПВП) и липопротеинами низкой плотности (ЛПНП).

Триглицериды, хотя и не являются холестерином, сами по себе являются другим типом жиров, которые циркулируют в крови и могут также способствовать общему риску для здоровья сердца.

Определяют уровень холестерина и триглицеридов анализом крови. Если врач сказал, что у вас высокий уровень холестерина, это обычно означает, что у вас низкий уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и высокий уровень ЛПНП (плохого холестерина) и триглицеридов.

Слишком высокий уровень холестерина может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сужение артерий (атеросклероз), боль в груди, сердечный приступ и инсульт.

Как упражнения влияют на уровень холестерина

Одним из лучших способов борьбы с высоким уровнем холестерина является физическая нагрузка, которая, как было доказано, повышает уровень ЛПВП и снижает уровень триглицеридов.

ЛПВП транспортирует избыток холестерина из клеток в печень для переработки и выведения. Таким образом, повышение уровня ЛПВП может улучшить общее соотношение хорошего и плохого холестерина.

Кроме того, регулярные физические упражнения могут снизить уровень триглицеридов, что, наряду с улучшенным соотношением хорошего и плохого холестерина, поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот почему так важно быть физически активным. Однако считается, что физические упражнения оказывают минимальное влияние на ЛПНП. Для его снижения обычно назначаются статины.

Сколько нужно заниматься

В целях поддержания общего здоровья рекомендуется не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Но иногда, по крайней мере, 300 минут в неделю могут потребоваться, прежде чем вы сможете увидеть полезные изменения в весе и уровне холестерина.

Чем дольше человек занимается физическими упражнениями и чем выше их интенсивность, тем выше потенциальное влияние на уровень холестерина.

Как показывают исследования, те люди, которые постоянно занимаются спортом, поддерживают здоровое питание, меньше имеют проблем с холестерином и вообще со здоровьем.

Как начать заниматься

Если вы не занимались в течение некоторого времени, начните с минимальной нагрузки. Затем постепенно увеличивайте темп и интенсивность, чтобы получить максимальную пользу.

Но прежде чем начинать какую-либо программу упражнений, обязательно обратитесь к своему врачу для полной проверки здоровья.

Попробуйте сочетание этих форм упражнений.

Аэробные упражнения, такие как бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание.

Силовые упражнения: это упражнения для наращивания мышечной массы, такие как приседания, отжимания и выпады.

Читайте также:  спасательный круг на талии у мужчин упражнения

Упражнения на гибкость: они являются неотъемлемой частью всех хороших программ и должны выполняться в конце каждой тренировки.

Ключ к контролю холестерина заключается в поддержании интенсивности упражнений.

Можете варьировать режим тренировки, например, изменяя активность аэробных упражнений: перейти с бега на прыжки со скакалкой.

Или можете чередовать силовые упражнения с упражнениями на гибкость.

Но интенсивность должна быть неизменной, чтобы повлиять на уровень холестерина.

Польза для здоровья от физических упражнений

Помимо улучшения уровня холестерина, общая польза для здоровья от упражнений огромна.

При занятиях спортом снижается артериальное давление, риск сердечных приступов, инсульта.

Физические упражнения способствуют снижению риска развития рака, потере веса, общего самочувствия.

Обязательно прислушайтесь к советам своего врача относительно физических упражнений и регулярно принимайте предписанные лекарства.

Уважаемые читатели! Статья носит информационный характер. Не забудьте проконсультироваться с врачом или соответствующим специалистом.

Что еще почитать:

Подписывайтесь на канал «Гармония здоровья». Тогда никогда не пропустите свежие публикации!

Понравилась статья, поделитесь информацией со своими друзьями в соцсетях и поставьте лайк.

Источник

Упражнения для снижения ХОЛЕСТЕРИНА

✅Еще в четвертом веке до нашей эры древнегреческий философ Аристотель сказал: «Движение — это жизнь, а жизнь — это движение!». С ним согласны и современные ученые. Многочисленные исследования подтвердили, что двигательная активность помогает естественным путем улучшить показатели липидного обмена, с одной лишь поправкой: имеет значение как характер выполняемых упражнений, так и их регулярность. Но обо всем по порядку.

Холестерин — жироподобное вещество, которое выполняет в организме человека ряд жизненно важных функций. Он входит в состав клеточных мембран, участвует в синтезе витамина D и некоторых гормонов, изолирует нервные волокна и необходим для образования желчных кислот, участвующих в пищеварении.

Холестерин: что это такое, оптимальный уровень и эффективные упражнения от холестерина

  • Можно ли снизить холестерин без лекарств
  • Эффективные упражнения от холестерина

Но есть ложка дегтя: избыток холестерина в организме существенно увеличивает риск развития атеросклероза. Откладываясь на стенках сосудов, формирует атеросклеротические бляшки, которые затрудняет ток крови, а со временем могут вовсе перекрыть его, став причиной инфаркта или инсульта.

Согласно рекомендациям Европейского общества по изучению атеро­склероза и Всероссийского научного общества кардиологов, оптимальным для здоровых людей принято считать уровень общего холестерина в крови менее 5 ммоль/л. Если у человека уже имеется атеросклероз периферических и сонных артерий, ишемическая болезнь сердца (ИБС) или аневризма аорты, то этот показатель не должен превышать 4-4,5 ммоль/л.

При этом значение имеет уровень не только так называемого общего холестерина, но и его фракций: липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина и липопротеинов высокой плотности (ЛПНП) — «хорошего» холестерина.

В идеале, содержание в крови ЛПНП не должно превышать 3 ммоль/л для здоровых людей и 1,8 для пациентов с ИБС, а концентрация ЛПВП должна быть не менее 1 ммоль/л для мужчин и 1,2 ммоль/л для женщин. Оптимальный уровень триглицеридов — менее 1,7 ммоль/л

Читайте также:  упражнения для тренировки фотографической памяти

Большая часть холестерина (около 80 процентов) синтезируется внутри человека. В каком количестве организм будет производить холестерин, зависит в первую очередь от наследственности. Однако свою лепту в этот процесс могут внести затяжной стресс, неправильное питание и лишний вес, гормональный сбой, болезни печени, сахарный диабет, а также малоподвижный образ жизни.

Можно ли снизить холестерин без лекарств

Когда у пациента впервые обнаруживается повышенный холестерин (гиперхолестеринемия), ему рекомендуют пересмотреть рацион и больше двигаться.

И только в том случае, когда эти мероприятия не приносят ожидаемого результата, цифры липидограммы «зашкаливают» и есть серьезный риск развития ИБС, назначают лекарственные препараты для нормализации уровня холестерина, в основном статины.

При этом лекарственная терапия ни в коем случае не исключает необходимости пересмотра образа жизни и пищевых привычек.

Эффективные упражнения от холестерина

Чтобы добиться снижения уровня холестерина, вовсе не обязательно часами истязать себя в спортзале, достаточно регулярно (как минимум 3-4 раз в неделю) и не менее 30-40 минут посвятить скандинавской ходьбе, бегу, плаванию или любой другой кардиотренировке средней интенсивности.

Можно также совместить «полезное с полезным» и выполнять упражнения для профилактики остеохондроза или, к примеру, для работы над проблемными зонами.

Подходящий комплекс легко найти на просторах Интернета. Главное — не забывать следить за пульсом. Его частота должна быть на уровне 65-70 процентов от той, что достигается при максимальной нагрузке с поправкой на возраст.

Оптимальный для себя уровень частоты сердечных сокращений во время тренировки можно рассчитать по формуле: (220 — количество лет) x 0,7 (0.65).

При наличии проблем по части сердца и сосудов, режим тренировок должен подобрать лечащий врач с учетом данных ЭКГ с физической нагрузкой.

Тем, кто пока не имеет проблем со здоровьем, но до этого вел малоподвижный образ жизни, рваться с места в карьер тоже не стоит: начните с прогулок, к примеру, возьмите за привычку проходить в быстром темпе одну остановку пешком по дороге с работы или периодически поднимайтесь пешком по лестнице несколько этажей. Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, увеличивайте физическую активность.

Первых результатов стоит ждать в среднем около трех месяцев, а максимальный эффект появится еще примерно через пару месяцев регулярных тренировок. За это время должен снизиться уровень общего холестерина и триглицеридов и подрасти показатель ЛПВП, которые, как мы уже знаем, препятствуют образованию жировых отложений на стенках сосудов.

Берегите себя и будьте здоровы!опубликовано econet.ru.

Автор Ольга Макушникова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Adblock
detector