Меню

физические упражнения для похудения на тренажерах

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале

Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное — правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Она должна включать в себя силовую и аэробную части. Это необходимо, чтобы тело в результате занятий стало не просто худым, а стройным и подтянутым. В спортзале можно найти весь необходимый инвентарь: гантели, штанги, тренажеры.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Тренировки для мужчин и женщин будут разными, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, а парни — накачать мышцы верхней части тела. Но в любом случае для гармоничного развития следует выполнять упражнения на все мышечные группы, смещая акцент на те или иные проблемные зоны.

Основной целью походов в тренажерный зал для многих людей является похудение.

Проблемные зоны у женщин:

  • внутренняя и задняя поверхность ног;
  • бедра;
  • ягодицы.

Избавиться от жировых отложений можно только в том случае, если будет создан дефицит калорий. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься спортом.

Быстро сжечь жир можно с помощью аэробных тренировок или кардио (бега, езды на велосипеде или специальном тренажере, прыжков на скакалке и т. д.). Такие занятия должны длиться от 40 до 60 минут. Это связано с тем, что жиросжигание начинается только после получаса активности. До этого в качестве источника энергии организм использует запасы гликогена.

Несмотря на распространенный среди девушек миф похудению способствуют и силовые тренировки. Они позволяют укрепить мышцы, которые делают тело упругим и подтянутым. К тому же чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее уменьшается жировая прослойка даже в состоянии покоя.

Чтобы рельеф мышц стал заметен, нужно тренироваться регулярно. Быстрее всего достичь результата можно, занимаясь в спортзале и сочетая кардио и силовые тренировки.

Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Их можно выполнять с собственным весом или небольшим отягощением.

Начинающим заниматься с нуля важно сразу изучить правильную технику, чтобы в будущем не получать травм. По мере улучшения физической формы необходимо повышать нагрузку. Это поможет не стоять на месте и достичь результата за максимально короткий срок.

Девушки обычно посещают спортзал, чтобы сбросить лишний вес и сделать ноги стройными. Лучшим вариантом для достижения цели в этом случае будут круговые тренировки.

Получить крепкие ягодицы и уменьшить ляшки можно, занимаясь по такой программе.

Упражнение Количество повторений Рабочие мышцы Иллюстрация
1 Приседания с выпрыгиванием 20 Ноги и ягодицы
2 Выпады в ходьбе 15 Ноги и ягодицы
3 Запрыгивание на тумбу 15 Ноги
4 Отведение и приведение ноги в кроссовере По 15 на каждую ногу Ягодицы и внутренняя поверхность бедра
5 Тяга верхнего блока к груди 12 Верх спины
6 Тяга нижнего блока сидя к животу 12 Низ и середина спины
7 Сгибание рук с гантелями 12 Бицепс
8 Выпрямление рук назад в наклоне 12 Трицепс
9 Скручивания на римском стуле 20 Пресс

Этот комплекс представляет собой один круг. Упражнения в нем нужно делать по одному подходу без остановки в высоком темпе и с правильной техникой. Отдыхать можно между кругами в течение 2–3 минут. Тренировка должна длиться 40 минут. За это время необходимо попытаться сделать как можно больше кругов.

После силовой части стоит позаниматься на кардиотренажерах в течение 20–30 минут. Это время считается наиболее благоприятным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Поэтому сжигаться с первых минут начнут отложения жира.

В неделю следует тренироваться не больше 2–3 раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки.

Читайте также:  простые упражнения для спины при грыже позвоночника

Новичкам и людям с большим лишним весом рекомендуется первое время выполнять упражнения без отягощения.

Самыми эффективными для похудения мужчин также являются круговые тренировки. Но в отличие от женских программ, мужской план занятий обычно направлен на более детальную проработку мышц верхней части тела.

Пример комплекса упражнений для мужчин представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Рабочие мышцы Иллюстрация
1 Приседания с гантелями 12 Ноги и ягодицы
2 Жим ногами 12 Ноги
3 Толчок штанги от груди 12 Плечи, грудные, трицепс
4 Отжимания 15 Грудные, мышцы кора
5 Подтягивания 10 Спина
6 Подъемы гантелей на бицепс 12 Бицепс
7 Подъем ног в висе с упором на локте 20 Пресс

Эти упражнения также выполняются без отдыха в течение 40 минут. Длительность паузы между кругами — 3 минуты. После силовой части желательно попрыгать на скакалке или побегать на дорожке 20 минут.

Сочетать тренировки обязательно нужно с правильным питанием. Ведь без дефицита калорий вес не будет уменьшаться.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник

Тренировки при лишнем весе: как похудеть и не навредить здоровью

Проблемы с весом – одна из основных причин по которой люди приходят в спортзал. Однако кто-то хочет сбросить 4-5 килограмм, а кто-то обращается к фитнесу, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. И зачастую, прочитав очередную воодушевляющую статью в интернете такие люди решают начать усиленно тренироваться-бегать, приседать, выполнять упражнения на пресс и тд.

Неграмотно подобранные упражнения могут не только не принести ожидаемого результата, но и дать совершенно обратный результат в виде травм и еще большего ограничения подвижности. Конечно, тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но делать это нужно, учитывая имеющиеся ограничения, чтобы не навредить себе. Каким образом, мы расскажем в этой статье.

Правило №1: Питание первично, тренировки — вторичны

Первое, очевидное, но не для всех, условие — перед тем, как начинать силовые тренировки, вам обязательно нужно похудеть. А без дефицита калорий этого достичь невозможно. Поэтому питание все-таки все-таки на первый план. Тут на помощь приходят разнообразные методики, как весьма сомнительные, так и доказавшие свою эффективность на сотнях успещных примерах. Дробное питание, кето-диета или интервальное голодание — лучше выбрать то, что подходит именно вам и хорошо воспринимается вашим организмом. В противном случае, мышцы не будут заметны под слоем жира и внешне вы просто станете еще больше.
Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но употребляете копчености, мясо и жирную рыбу в больших количествах, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов)в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;

Читайте также:  книга численные методы в задачах и упражнениях

Правило №2: Не нужно бегать!

Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, такой бег никак нельзя назвать полезным для здоровья.

Также следует исключить на начальных этапах:

  • Упражнения с большим отягощениями стоя на ногах (гантели, гири и т. п.).
  • Амплитудные махи ногами и руками – при слабых мышцах они разбалтывают суставы.
  • Ассиметричные упражнения, стоя на одной ноге (например болгарские приседания) – они также перегружают суставы и могут закончиться падением.
  • Традиционные наклоны и скручивания на пресс, т. е. подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи! Лучше приведите в порядок мышцы спины, плечевого пояса, ног – на них приходится основная нагрузка во время силовых тренировок.
  • Любые прыжки, в том числе со скакалкой.
  • Нагрузки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5–6 слов, т. е. Забудьте о чудодейственных высокоинтенсивных тренировках до тех пор, пока вес не придет в приемлемые рамки(+5-7кг)

Источник

7 правил как нужно тренироваться в зале, чтобы похудеть?

У многих новичков, впервые пришедших в тренажерный зал, возникает вопрос можно ли похудеть в тренажерном зале, что нужно для этого делать, какие упражнения выполнять для похудения и много других вопросов, касающихся этой темы. Здесь я попробую раскрыть несколько основных правил, по моему мнению, которые являются одними из основных в данном вопросе.

7 ПРАВИЛ, КОТОРЫЕ НУЖНО СОБЛЮДАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, ЗАНИМАЯСЬ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ.

1. Тренируйтесь в зале не менее 3-х раз в неделю.

Я уже писал про то, сколько раз в неделю нужно тренироваться. И здесь я повторюсь, что золотой серединой, для достижения какого-либо результата, а в данном случае похудения, считается три силовые тренировки в тренажерном зале в неделю. Это необходимый минимум, которого Вы должны строго придерживаться, если Ваша цель похудеть.

Для начинающих, заниматься в тренажерке больше трех раз я бы не рекомендовал, так как у Вас очень скоро может наступить переутомление организма, что при чрезмерном усилии и упертости приведет к перетренированности. А это только негативно скажется на Ваших результатах, на мотивации, на психическом состоянии и на дальнейшем желании продолжать тренировки. Что приведет к тому, что своей цели Вы не достигните.

Если у Вас много свободного времени или очень сильное желание заниматься больше трех раз, то к занятиям в тренажерном зале Вы можете добавить несколько других занятий направленных на развитие других качеств. При этом эти занятия будут вносить дополнительные энергозатраты в вашей недели. Для этого подойдут кардио тренировки, прогулки на свежем воздухе, групповые занятия не силовой направленности, например йога, стретчинг, пилатес, танцы, занятия в бассейне, самостоятельный стретчинг. Все это внесет дополнительный вклад на пути к достижении Вашей цели и будет разносторонне развивать Ваш организм.

2. Выучите правильную технику выполнения упражнений.

Правильная техника выполнения упражнений это основа основ занятий в тренажерном зале. Именно благодаря выполнению этого условия Ваши занятия будут эффективными и безопасными. А это залог того, что Вы будете долго заниматься без травм и получать от упражнений пользу. Я уже говорил о том, что одно и тоже упражнение может иметь разную форму исполнения, при этом они будут все правильные.

Как правильно научиться выполнять упражнения? Это можно делать посмотрев видео, фото, прочитав инструкции в книгах и журналах. Но самый верный способ, это сделать упражнение правильно самому, тогда ваше тело, ваша нервная система быстрее освоит его. Именно в этом случае вы точно поймете и почувствуете правильные ощущения от выполненного упражнения. В освоении упражнений вам хорошо поможет зеркало и напарник, роль которого может выполнять тренер, что бы со стороны контролировать ваши движения и в нужный момент их скорректировать.

3. Делайте сложные и энергоемкие упражнения.

В задаче похудения очень важно тратить как можно больше энергии на тренировках, при этом ваше занятие не должно сильно выходить за рамки часа. Этого сложно добиться, выполняя упражнения, которые мало энергоемкие. Какие это? Например, упражнения с исходным положением лежа, полу лежа, сидя. Которые включают в работу одну мышечную группу. Или несколько групп мышц, но маленьких. Упражнения в тренажерах. Но здесь есть много нюансов. Например, тренажер тренажеру рознь. Есть и эффективные тренажеры, которые наоборот позволяют сделать упражнение более энергоемким и трудозатратным.

4. Старайтесь проработать как можно больше мышечных групп за тренировку.

Эта рекомендация дана с целью сделать тренировку более энергозатратной. Проработать больше мышечных групп за тренировку позволяют такие способы как использование круговых тренировок, функциональных тренировок и упражнений, стабилизационных тренировок, баланс тренировок, кросс тренировок. Применение на занятии различных методов увеличения интенсивности: гигантские сеты, супер сеты, три сеты, комбинированные сеты. Включение в занятие активного отдыха, например, не стояние на месте, а кручение педалей велосипеда или ходьба по дорожке.

5. Делайте больше упражнений с собственным и свободным весом.

Именно эти упражнения включают большее количество мышц в работу, как стабилизаторов и синергистов, в дополнение к основным. Часто, со стороны эти упражнения кажутся совсем примитивными, но стоит их попробовать и понимаешь, как быстро они утомляют и изнуряют. И как много мышечных групп вступает в работу единоразово.

6. Тренируйте большие мышечные группы.

Какие большие группы мышц у нас есть? Это спина, огромная область, включает в себя много мышц, которые могут выполнять разные движения. Это ноги, передняя поверхность ног, задняя, ягодицы. Это мышцы живота и груди. Включаясь в работу они потребуют намного больше энергии на выполнение упражнений, по сравнению с мышцами рук или плеч.

7. Следуйте плану питания.

Многие новички недооценивают роль плана питания в достижении результата. Какая бы цель не стояла, похудение или набор веса. План питания это не просто список продуктов, которые нужно есть или не есть. Это изменение калорийности, как вверх, так и вниз, включение или выключение определенных продуктов питания из рациона на определенном этапе в зависимости от того, есть нужный результат или нет. Нельзя просто так взять и урезать калорийность рациона до минимума или просто сесть на голодовку. Да, конечно в этом случае вы похудеете, но отражение вашей фигуры в зеркале и общее самочувствие вряд ли вам понравится.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу.

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Источник

Adblock
detector