Меню

физические упражнения для поддержания иммунитета

Какие упражнения лучше всего укрепляют иммунитет

Упражнения для иммунитета — это одна из составляющих здорового образа жизни человека. Выполняя такие упражнения, вы точно защитите свой организм от чужеродных бактерий и никогда не заболеете даже в самую холодную погоду. Сейчас рассмотрим, что же такое иммунитет, и какие функции он выполняет.

Зачем он нужен

Иммунитет — это способ защитить наш организм от простудных заболеваний и прочих вещей. Врожденная иммунная система наделена быстрой реакцией, за счет которой бактерии не всегда успевают быстро размножиться и продолжить свой процесс заражения.

Но иногда иммунитет не в силах справиться с огромным количеством вирусов, бактерий, он ослабевает и больше не может защищать наш организм.

Не зря, Всемирный день иммунитета, отмечают 1-го марта. С началом весны многие болеют из-за нехватки витаминов после зимы. В начале первого весеннего месяца, самое время задуматься о своем здоровье и начать укреплять нашу иммунную систему всеми существующими способами. А если принять меря намного раньше, чем появятся первые признаки простуды, можно и вовсе не прочувствовать все «прелести» болезненного состояния.

Причины снижения иммунитета

Причин, по которым может страдать наш организм много. Основными из них являются:

  • неправильное питание;
  • плохая экология;
  • неполноценный отдых;
  • физические и умственные перегрузки;
  • вирусы;
  • инфекции и стресс.

Упражнения для поднятия и поддержания крепкого иммунитета

Представим несколько упражнений, которые выполняются дома, не имею при этом никакого дополнительного инвентаря.

Комплекс данных упражнений желательно выполнять каждое утро, чтобы добиться быстрого результата. Займет это максимум 10-15 минут, а организм потом скажет вам «спасибо».

Во время утренней тренировки нужно следить за своим дыханием и самочувствием. Нагрузка на организм должна быть в меру, так вы не навредите своему телу.

  • Первое упражнение: Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Тянитесь вверх, поднимаясь на носочки, на вдох. На выдох – опускайте руки вниз. Повторяйте 10-15 раз.

  • Второе упражнение: Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте круговые движения корпусом. Не забывайте часто дышать. 10-15 повторений в каждую сторону.

  • Третье упражнение: Стойте ровно. Руки разведите в стороны. Наклоните корпус тела вперед, так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол. На выдохе, поочередно, каждой рукой, дотроньтесь до пальцев. На вдохе, вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение 10-15 разу на каждую руку. Не забывайте правильно дышать.

Физическая нагрузка – отличный способ повысить свой иммунитет и всегда поддерживать в форме свою фигуру. Не стоит забывать о питании. Вы должны добавить в свой рацион как можно больше полезных, богатых на витамины продуктов. В рацион должны входить различные каши, ведь в них содержится большое количество клетчатки и белка. Запаситесь фруктами, овощами и зеленью. Употребляйте цитрусовые – в них много витамина С, который защищает организм от инфекций.

Еще одним из главных, а также полезных продуктов является чеснок. Он обладает антибактериальными свойствами, снижает уровень холестерина. Кроме того, отлично борется с бактериями, уже попавшими в организм. При частом употреблении продукта, вы точно забудете, когда в последний раз болели.

Не забывайте про воду. Ее должно быть 1,5-2 литра в день. Употребляя жидкость в нужном для организма количестве, уже через три недели ваш организм укрепится и ему проще будет сопротивляться инфекциям. Если просто пить обычную воду вам не под силу, обманите себя, сделайте полезный напиток. Используйте имбирь, лимон и ложку меда. Вам точно понравится это лекарственное средство.

Читайте также:  физические упражнения для нормализации веса

Низкий иммунитет может передаваться по наследству. Если не придерживаться правил и не вести здоровый образ жизни, можно «убить» иммунитет и восстановить его будет очень нелегко.

Каждый может начать вести подвижный образ жизни и правильно питаться. Но не каждый знает, в каком состоянии находится его организм. Следует записаться на прием и задать своему врачу вопросы о том, как повысить иммунитет. Скорее всего, он поинтересуется о вашем состоянии и предложит пройти обследование, которое точно разрешит всю ситуацию. Если вы уже занимаетесь физической активностью, обязательно сообщите об этом своему врачу. Он должен знать обо всем, что связано с вашим здоровьем и состоянием.

Еще одним способом поднятия иммунной системы может быть самомассаж. Как бы это странно не звучало, но массаж ладоней рук и пальцев очень полезен и эффективен при низком иммунитете.

Делая регулярные упражнения, вы забудете про насморк и кашель. И холодные дождливые дни будут не помехой, чтобы выйти на прогулку. Техника выполнения проста:

  • Широко расставьте пальцы одной руки;
  • Второй рукой возьмитесь за кожу между указательным и большим пальцем;
  • Потяните за это место и отпустите, повторяя так несколько раз;
  • Это сделайте между всеми остальными пальцами одной руки;
  • Потом это же совершите на другой руке;
  • Выполнять упражнение следует по 4 раза на каждую руку.

Для повышения иммунитета, делайте данное упражнение каждый день. Во время простуды – по несколько раз на день.

На пользу иммунитету пойдет и силовая нагрузка. Чтобы не переусердствовать, количество силовых не должно превышать двух занятий в неделю. Это может быть йога или пилатес. Это отличный способ наладить состояние своего здоровья и улучшить стимуляцию иммунной системы.

Если вы впервые пришли в спортивный зал, обязательно проконсультируйтесь с тренером. Он покажет упражнения для вас и объяснит технику их выполнения.

Чтобы не навредить своему организму, а улучшить свое физическое состояние, следите за временем продолжительности вашей тренировки. Она должна длиться не более двух часов в день. Иначе силы будут истощаться, что приведет к снижению функции иммунной системы.

Упражнения во время болезни

Вы чувствуете себя недостаточно хорошо? Тогда физические нагрузки лучше оставить на потом, если, конечно, не хотите еще худшего самочувствия для себя.

Физическая активность возможна, когда ваши симптомы это всего лишь незначительный насморк или чихание. Но при повышенной температуре или сильном недомогании – немедленно в кровать. Не перегружайте организм, не делайте сильно быстрые движения или не поднимайте слишком тяжелый вес. Таким образом, вы можете усугубить ваше состояние. Тогда тренировки уж точно придется отложить.

Следите за тем, что говорит тело. Не перенапрягайте свой организм сложными упражнениями. Если чувствуете, что состояние ухудшается, лучше прекратить нагрузку. Перед началом тренировки, не поленитесь и сделайте разминку. Следите за тем, чтобы у вас не возникли ощущения вялости, сильной усталости и головокружения.

Важную роль играет сон. Отдых здорового человека должен составлять третьего дня. Здоровы вы или больны, не важно. Чем больше вы отдыхаете, тем быстрее растут ваши мышцы и укрепляется иммунитет.

Постарайтесь снизить уровень стресса. Когда вы нервничаете, организму намного тяжелее бороться с вирусами и бактериями, иммунитет снижается. Поэтому, как можно быстрее, избавьте себя от нервного состояния и попробуйте оградить себя от стресса. Будет намного проще избавиться от стресса, если на листе бумаги вы напишите все возможные причины нервного состояния, которое вы можете испытывать. Так, можно понять и решить проблему очень быстро.

Читайте также:  упражнения для плеча в домашних условиях фото

Что нужно знать о закалке

Чтобы всегда оставаться здоровым, нужно иметь закалку. В этом поможет плавание, обливание прохладной водой и контрастный душ. Но нужно помнить, что начинать нужно с самого малого. Обливания можно начать с теплой воды, приятной к телу. Со временем, теплую воду можно разбавлять прохладной, пока ваше тело привыкнет и вы не будете чувствовать наслаждение приятное ощущение после утренней процедуры. Полезно раз в две недели посещать баню или сауну. Если у вас нет такой возможности, обойдитесь домашним контрастным душем. После горячей ванны, не забудьте растереть тело мочалкой или полотенцем, чтобы разогнать кровь по всему телу. Закончив данную процедуру, сделайте горячий чай с мелиссой, лимоном и лягте отдыхать. Принимая такие ванны раз-два в неделю, ваш организм укрепится, а иммунитет будет более устойчивым.

Чтобы избежать утомления, плохого настроения и больного состояния, следует придерживаться некоторых правил. Питайтесь правильной едой, пейте достаточно жидкости, много времени проводите на свежем воздухе, делайте зарядку и вы заметите, как самочувствие улучшится и болезни больше вас не потревожат.

Источник

Как укрепить иммунитет с помощью физических упражнений? Методы для каждого

Физическая активность может помочь оптимизировать защитные силы организма против инфекции. А в век нового коронавируса для многих людей это важнее, чем когда-либо. К счастью, исследования дают четкое представление о том, как физические упражнения влияют на иммунную систему и как подходить к упражнениям для достижения наилучших результатов.

Согласно обзору 2019 года, опубликованному в журнале Sport and Health Science, физические упражнения мобилизуют иммунные клетки, борющиеся с патогенами и воспалениями, по всему организму и помогают замедлить влияние старения на иммунную силу. «Физическая активность также может вымывать бактерии из легких и дыхательных путей и вызывать изменения в антителах или белых кровяных клетках, чтобы помочь бороться с инфекциями.

Физические упражнения также эффективны в снижении риска и тяжести хронических заболеваний, которые могут увеличить уровень воспаления в организме. Это воспаление приводит к худшим результатам, когда ваша иммунная система пытается бороться с инфекцией. Например, Америке и в странах СНГ пациенты с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями имеют худшие результаты от COVID-19.

Ключевым моментом является правильный подход к наиболее эффективным упражнениям во имя здоровья иммунитета. Здесь эксперты делятся ответами и научно обоснованными стратегиями укрепления вашей иммунной системы с помощью физических упражнений:

  • Сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок и их регулярности.
  • Не бойтесь интенсивности.
  • Обязательно восстановитесь.
  • Делайте как кардиотренировки, так и силовые тренировки.
  • Больше прогуливайтесь.

1. Сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок и их регулярности .

Регулярность ваших упражнений может быть самым важным фактором в обеспечении иммунных преимуществ активности.

Например, исследование British Journal of Sports Medicine, проведенное в 2011 году и отслеживающее 1000 взрослых, показало, что те, кто занимался физическими упражнениями пять или более раз в неделю, сообщали о 43% снижении количества дней болезни, чем те, кто занимался спортом реже.

Почему регулярность так важна? То, что вы собираетесь получить, — это эффект суммирования, в котором каждая тренировка добавляет преимущества предыдущей.

Для большинства людей 60 минут физических упражнений пять дней в неделю-это супер стимул иммунитета. Однако, если вы новичок в тренировках, начните с малого, возможно, с 10 или 20 минут упражнений низкой или средней интенсивности в день, и увеличивайте свой уровень активности в течение недель или месяцев, только когда вы чувствуете себя комфортно. Пока вы что-то делаете регулярно, тогда каждая мелочь поможет.

Читайте также:  упражнения снимающие онемение пальцев рук

2. Не бойтесь интенсивности.

В прошлом иммунологов беспокоила гипотеза «открытого окна», идея о том, что высокоинтенсивные физические нагрузки могут привести к кратковременному снижению иммунитета. Однако через два года после того, как в 2018 году Frontiers in Immunology review впервые оспорили эту идею, статья 2020 года в Exercise Immunology Reviews подтвердила, что увеличение интенсивности упражнений не подавляет иммунитет и не увеличивает риск инфекции.

Высокоинтенсивные упражнения, обычно считающиеся чем-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений более чем на 85% от ее максимальной (220 минус ваш возраст), могут быть частью любой программы упражнений, направленной на улучшение вашего иммунного здоровья. Варианты включают бег, езду на велосипеде и гребные спринты, а также быстро развивающуюся плиометрическую силовую тренировку .

3. Обязательно восстановитесь.

Болезнь после высокоинтенсивных физических упражнений обычно связана с неадекватным восстановлением.

По мере увеличения интенсивности, частоты и продолжительности упражнений увеличивается и количество отдыха, необходимого вашему организму, чтобы оправиться от стрессоров физических упражнений и стать сильнее. Более того, не связанные с физическими упражнениями стрессоры-такие как финансовые проблемы, бессонные ночи и существующие болезни – возникают в больших дозах, поэтому увеличение ваших усилий по восстановлению важно для восстановления после физических упражнений и снижения риска перенапряжения ваших систем, включая иммунную. Более того, поддержание здорового уровня мышечной массы может укрепить иммунитет.

Признаки того, что вам может понадобиться больше восстановления, включают усталость, болезненность мышц после тренировки, которая интенсивна или длится более трех дней, и снижение производительности тренировки в повседневной.

Стратегии восстановления включают в себя:

  • Качество сна.
  • Занимаясь расслабляющими видами деятельности, такими как чтение, прогулки на свежем воздухе и проведение времени с близкими людьми.
  • Сбалансированное питание.
  • Низкоинтенсивная йога.

4. Делайте как кардиотренировки, так и силовые тренировки.

Вполне нормально наслаждаться одним стилем тренировок больше, чем другим, но для оптимального иммунитета (и общего здоровья) интегрируйте оба в свой еженедельный режим. Федеральные рекомендации центров по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься аэробной активностью от 75 до 150 минут (чем ниже интенсивность, тем больше времени рекомендуется). Примеры аэробной активности включают бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. Силовые тренировки могут включать упражнения с весом тела (такие как приседания и отжимания), а также упражнения, такие как ряды и плечевые прессы, которые используют свободные веса, полосы сопротивления или другое оборудование.

5. Чаще гуляйте.

Занимаетесь спортом в своей гостиной или в парке? Вы можете принести пользу своей иммунной системе на открытом воздухе. Пребывание на улице повышает уровень витамина D, поддерживающего иммунную систему организма. Кроме того, занятия спортом на свежем воздухе могут укрепить иммунную систему, активируя парасимпатическую систему организма. Эта система работает в оппозиции с вашей симпатической системой, чтобы снизить уровень физиологического стресса и уменьшить избыточное воспаление, которое может подавить здоровый иммунитет.

Обычно доступные варианты отдыха на открытом воздухе включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и выполнение упражнений с отягощением, таких как отжимания в траве или на скамейке в парке. Чтобы полностью извлечь выгоду из преимуществ упражнений на свежем воздухе, попробуйте запланировать некоторые из ваших тренировок на открытом воздухе. Воздействие солнечного света, особенно по утрам, может помочь регулировать циркадные ритмы организма для дальнейшего укрепления здорового иммунитета.

Источник

Adblock
detector