Меню

физические упражнения для офиса в картинках

Гимнастика на рабочем месте в офисе

Простая гимнастика на рабочем месте в офисе не отнимет много времени, но поможет сохранить здоровье. Большая часть людей работают в офисных условиях за компьютером и сталкиваются с неприятными последствиями малоподвижного образа жизни. Не каждый сможет потратить свое обеденное время на полноценную тренировку, а тренироваться по вечерам просто не хватает сил. Сделай своей привычкой производственную гимнастику в офисе, и совсем скоро ты заметишь улучшения в самочувствии.

В советском прошлом производственная гимнастика на рабочем месте была обязательной для работников всех отраслей. Со временем про нее забыли, хотя сидячих рабочих мест стало гораздо больше. Простые упражнения можно делать прямо сидя на стуле, получая пользу и не привлекая к себе лишнего внимания.

Зачем нужна офисная гимнастика?

Тело человека – это сложный механизм, который создавался для физической активности. Времена технического прогресса изменили стандарты, теперь сидячая работа – это норма.

Среднестатистический офисный работник проводит не менее 70% времени неподвижно – на работе, по дороге, дома перед телевизором или компьютером.

По данным ВОЗ, при достаточном количестве физической активности ежегодно мировая смертность была бы на 3 миллиона ниже. Это не мгновенные смерти, а накапливание последствий малоподвижного образа жизни:

  • замедление метаболизма и лишние килограммы;
  • гипертония и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с пищеварением, неспособность правильно усваивать питательные вещества;
  • повышение холестерина и глюкозы в крови, изменение других биохимических показателей;
  • усиление риска депрессии и обострения психических недугов;
  • повышение вероятности развития раковых опухолей.

Регулярные физические нагрузки, в том числе и гимнастика на работе, способствуют следующим позитивным изменениям:

  • нормализация обменных процессов, биохимических показателей в крови, артериального давления;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • стимуляция умственной активности, повышение работоспособности;
  • ускорение кровообращения, влияет на все органы и ткани в теле.

Гимнастика для спины в офисе поможет избавиться от хронических болей в пояснице, гимнастика для шеи на рабочем месте защитит от известных многим ноющих болей в конце рабочего дня. К тому же дополнительная физическая активность поможет потратить лишние калории и поддерживать фигуру.

Рекомендации по физической активности в офисе

Помимо регулярного выполнения упражнений следует привить себе несколько полезных офисных привычек. Если для тебя привычен малоподвижный образ жизни, то сделай эти рекомендации своими обязательными принципами.

  • Сидячие периоды нужно разбавлять активность, будет достаточно даже нескольких приседаний или прогулки до кулера и обратно. Если у тебя нет смарт-часов и некому сообщить о том, что ты засиделся, устанавливай напоминания на телефоне. Через какое-то время тело само станет требовать активные перерывы, они войдут в привычку.
  • Активным можно быть даже в разгар работы, когда нужно сидеть на одном месте. Изучая информацию на мониторе, можно разминать руки или вращать стопами, говорить по телефону или читать документы можно прогуливаясь по офису.
  • Боль в шее и спине возникает не только из-за неподвижности, возможно, дело также в неправильном положении. Следи за осанкой и расположением плеч, обрати внимание на шею, она должна быть расслабленной. Чтобы добиться правильного положения шеи, нужно расположить монитор на уровне взгляда, не выше и не ниже.
  • Спортивная гимнастика в офисе – это еще не все, не помешают упражнения для глаз. Зрение страдает от работы за компьютером так же, как весь организм.
  • Старайся быть активным не только во время работы, а всегда. Если есть возможность пройтись пешком – воспользуйся ей, не жди лифт – пройди несколько этажей по лестнице, смотри телевизор не на диване, а на коврике для йоги или на фитболе за выполнением простых упражнений.

Пример комплекса офисной гимнастики

Гимнастика в офисе должна соответствовать трем критериям – просто, быстро и полезно. Выполняй эти или аналогичные упражнения, в 10-15 повторах для каждого.

  • Начни с шеи – вращение по часовой стрелке и в другую сторону, наклоны вперед-назад и в стороны.
  • Затем плечи – сцепи пальцы рук в замок, вытяни руки перед собой, медленно потянись. Когда тянешься руками вперед – наклоняй голову вперед, затем медленно запрокидывай голову назад. Сцепи руки за спиной, потянись ими назад, чтобы почувствовать давление в области груди.
  • Складка – ровно сидя на стуле, опусти туловище так, чтобы положить грудь и живот на бедра. Опусти голову ниже, между колен, вытяни руки перед собой, потянись ими вперед.
  • Скручивания – сидя с прямой спиной, расположи руки так, чтобы ладони лежали на коленях, а локти смотрели наружу. Наклонись вперед, слегка опусти голову вниз, медленно поверни корпус в одну, затем в другую сторону.
  • Наклоны – встань перед спинкой стула, держись за нее руками, наклонись с прямой спиной. Движения должны быть плавными и пружинистыми.
  • Наклоны в стороны – с прямой спиной делай поочередные наклоны вправо и влево.
  • Если уместно – можно сделать несколько отжиманий, упираясь руками в сиденье стула. Также можно делать обратные отжимания, такие упражнения быстро приводят в тонус трицепсы.
  • Велосипед – прижмись спиной к спинке офисного кресла, оторви ноги от пола и делай ими движения, как будто крутишь педали велосипеда.
  • Подъемы на носочки – ускоряют кровообращение в области икроножных мышц, благодаря чему они перестают затекать. Поднимайся на носочки на вдохе, плавно опускайся на выдохе.

Составь свой комплекс гимнастики на рабочем месте в офисе так, чтобы в конце были размеренные и спокойные упражнения. Они помогут восстановить пульс и ритм дыхания, сразу же вернуться к выполнению рабочих обязанностей.

Читайте также:  как правильно пишется слово упражнение или упражнения

Источник

Нескучная производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Современные люди, в особенности жители больших и малых городов, проводят большую часть своей сознательной жизни на работе. Ведут они малоподвижный образ жизни, когда все движение завершается утренним походом до офиса и вечерним обратно. Это негативно отражается на здоровье, а в итоге многие уже к сорока пяти годам, а то и раньше, начинают ощущать признаки гиподинамии, ожирения, что в итоге приводит к развитию сопутствующих болезней.

Во советские времена специально для того, чтобы поддерживать здоровье людей на должном уровне, была разработана и введена в жизнь производственная гимнастика для офисных работников, комплекс упражнений которой мы сегодня и рассмотрим. Своей актуальности такой вид тренировки без отрыва от рабочего процесса не утратил. Потому есть смысл разобраться, что это такое, какие преимущества и недостатки имеет зарядка, для кого подходит лучше всего, а также остальные нюансы.

Что такое производственная гимнастика: как все начиналось в СССР

Нельзя утверждать, что такого рода физкультура появилась чисто по политическим причинам, это было бы ошибочно и неправильно. Сама тенденция тотального увеличения работающих в офисах «титанов» умственного труда привела к необходимости внедрять в их ряды хотя бы пятиминутки сорта. Производственная гимнастика так и не стала пережитком прошлого, ведь в ее пользе нет совершенно никаких сомнений. Ведь мышечная деятельность является биологической, жизненно-важной потребностью организма.

Краткий ракурс в историю

Мало кто знает, что еще в начале тридцатых годов двадцатого века в Советском Союзе стали задумываться о вреде сидячего, малоподвижного образа жизни. Коммунистическая партия решила позаботиться об офисных трудягах, которых с каждым годом становилось все больше. Была проведена колоссальная исследовательская работа. Ученым удалось выяснить, что производительность труда тех людей, которые увлекались спортивными пятиминутками, становилась намного выше, по сравнению с остальными.

Всесоюзная научно-практическая конференция по проблемам физической культуры и активного долголетия стала окончательным оценочным фактором. Стало понятно, что значение физкультуры очень широко, вплоть до общегосударственных масштабов. Гимнастику стали внедрять повсеместно. Как показали эксперименты, после ее выполнения производительность труда серьезно повышалась, зато разнообразные жалобы на здоровье, к примеру, боли в суставах и позвоночнике, становились более редкими.

Особые комплексы такой гимнастики составлялись не случайно, а отталкиваясь от специфики самого производства. К примеру, на швейном комбинате, где работают преимущественно женщины, тип работы сидячий. Потому в комплекс были включены упражнения для тех групп мышц, которые не задействованы у швеи. Однако на хлебокомбинате рабочие практически всю смену находятся на ногах. Потому для них были разработаны движения, которые выполняются преимущественно сидя. Если добавить к ним самомассаж ног, тогда картина становится полной. Это доказывает, что есть смысл подбирать упражнения максимально подходящие к образу жизни, работе, типу подвижности.

Цель и задачи проведения производственной гимнастики

Каждый ответственный работодатель заботится о здоровье своих сотрудников, а ко всему, уже имеются четко разработанные нормативные акты, регулирующие все аспекты обеспечения хороших условий труда. Нарушения правил и норм могут караться как административно, так и уголовно. Логично включить в список необходимых условий также специальный комплекс оздоровительных упражнений. Благодаря им любой сотрудник сможет не только значительно поднять свою производительность, но также улучшить состояние здоровья.

  • Правильно, а главное, вовремя выполнения гимнастика помогает значительно укрепить иммунитет, а также повысить рабочие показатели.
  • Гимнастика готовит организм к новым свершениям, поддерживает работоспособность на протяжении всего дня.
  • Гимнастика должна готовить человека к определенному типу деятельности, что хорошо видно на примере швеи и сотрудника хлебзавода, описанном выше.
  • Профилактические меры для предотвращения негативного воздействия разных факторов окружающей среды.

Чтобы максимально снизить усталость на работе, а также после нее, достаточно выполнять всего лишь небольшой, пяти или десятиминутный комплекс довольно простых и доступных для каждого упражнений. Для этого не потребуется никаких особых приспособлений, потому делать его их можно в совершенно любой обстановке, от промышленного цеха любого производства, до обычного офиса.

Преимущества проведения гимнастики на рабочем месте

Для чего нужна подобная гимнастика мы уже разобрались, осталось выяснить, какие же преимущества она предполагает.

  • Даже нескольких упражнений, но грамотно подобранных, хватит для того, чтобы повысить работоспособность сотрудника, а также удержать ее на протяжении всего дня.
  • Занятия спортом без отрыва от производства позволят привести в тонус мускулы, разогреть суставы и связки, поддерживая тем самыми их подвижность.
  • Работа в офисе зачастую предполагает сильный стресс, а для работников умственного труда характерны частые депрессии. Зарядка поможет быстрее выровнять эмоциональный фон, привести себя в чувство, избавиться от стресса.

Чтобы эффект от производственной гимнастики был максимальным, не помешает прерываться для выполнения упражнений хотя бы 2-3 раза в день. Обычно одно занятие занимает от трех до двенадцати минут. Оно поможет действительно взбодриться, восстановить работоспособность.

Формы и виды производственной гимнастики

Типы такого рода физкультуры были сформированы в зависимости от многочисленных факторов, которые необходимо учитывать. Разными формами производственной гимнастики являются следующие.

Вводное занятие

Не каждый способен, встав утром и по-быстрому завершив повседневные дела, сразу же приступить к работе. Однако это требуется сделать, причем чем быстрее вы включитесь, тем лучше. Именно для того, чтобы быстрее и лучше влиться в процесс, придумана гимнастика перед работой. Простые упражнения помогут любому человеку добиться оптимальной работы нервной системы, придать ей оптимальный рабочий ритм.

Для правильного эффекта важно верно выбрать подходящие упражнения. Достаточно всего 5-8 движений за пять минут, чтобы добиться нужного результата. Лучше всего, когда все сотрудники выполняют их вместе, это сделает гимнастику веселее, а самих коллег более сплоченными вокруг общих задач.

Читайте также:  общеразвивающие упражнения с графическими упражнениями

Пауза перед обедом

Вторая форма производственной гимнастики – это короткая пауза, приблизительно подгаданная на вторую половину рабочего дня. Лучше всего установить время на два-три часа позже обеда, чтобы вся пища к тому времени уже успела успешно перевариться.

Это занятие бодрит, снимает признаки усталость, просветляет голову, способствует концентрации, сосредоточенности. Упражнения подбираются в зависимости от деятельности. Если нет опыта в этом вопросе, можно подыскать тренера, который охотно вас проконсультирует. Обычно комплекс включает в себя около 6-8 простейших упражнений.

Пятиминутка физкультуры

Название не отражает всей сути такой зарядки, потому что на нее отводится обычно не больше пары минут. Для занятия достаточно всего 2-3 упражнений, не отличающихся высоким уровнем сложности или нагрузки. Оно предназначено для снятия локальной усталости, к примеру, когда человек длительное время находится в одной и той же позе. На нее обычно не особо отведенного времени, а выполнять упражнения можно до пяти-шести раз в день, как только утомление станет давать о себе знать.

Для каких работников подходит: классификация по группам профессий

Численность работников, занятых в офисах, с каждым годом становится все больше. В первую очередь физкультура нужна так называемым «белым воротничкам», то есть тем, кто трудится умственно.

  • Банковские работники.
  • Копирайтеры.
  • Переводчики.
  • Секретари.
  • Программисты.
  • Инженеры.
  • Бухгалтеры.

Даже сейчас они уже превратились в несметную армию. Главной проблемой, с которой все они сталкиваются, становятся боли в суставах и спине. Остеохондроз, постоянные боли в шейном отделе, ожирение, гиподинамия, геморрой – вот только малая толика возможных болезней, которых удастся избежать, если вовремя отреагировать на возникающие симптомы и принять меры.

Особенности производственной гимнастики в зависимости от групп труда

Организация таких занятий требует выделения основных подгрупп работников. Каждая такая группа требует особых упражнений в течение рабочего дня.

Первая

К этой подгруппе относят всех, кто подвергается на рабочем месте наибольшему напряжению и постоянно испытывает стресс. Зачастую работа их является однотипной, монотонной, скучной. Потому особенно требует внимательности, концентрации, а зачастую также острого зрения.

  • Швеи.
  • Работники за станками, в том числе роботизированными.
  • Работники обувного производства.
  • Сборщики мелких механизмов.

Сюда же можно отнести радиотехников на больших производствах, наладчиков мелкого оборудования и тому подобные профессии.

Вторая

Эта группа включает в себя тех сотрудников, чья работа сочетает умственный труд с небольшой физической деятельностью.

Как правило, для выполнения работы таким людям нужно не только думать, но еще и кое-что делать. Большие физические нагрузки при этом не предполагаются.

Третья

В третью подгруппу включены те профессии, что подразумевают уже более серьезную физическую активность. Причем не стоит думать, что им не нужна производственная гимнастика, так как они и так тяжело трудятся.

  • Строители разных специализаций.
  • Разного рода формовщики.
  • Сталевары.
  • Шахтеры.
  • Слесари и прочие рабочие специальности.

Для таких работников потребуются особенные упражнения, направленные на выработку выносливости, устойчивости организма к нагрузкам.

Четвертая

К последней группе относятся только сотрудники чисто умственного труда.

  • Ученые.
  • Преподаватели.
  • Медицинские работники.
  • Инженеры.

Многие люди трудятся буквально на износ, включая внутренний «режим робота». Однако ничего хорошего в этом нет. В итоге, после долгих лет такого изнуряющего труда, у человека могут возникать сердечно-сосудистые проблемы, ухудшается зрение, возникают боли в спине и суставах. Чтобы избежать таких печальных последствий, при этом не прощаясь с любимой работой, не помешает позаботиться о себе, а заодно ознакомиться с основами физической культуры.

Нескучная производственная гимнастика: комплекс упражнений

Физкультура для офисных работников и не только включает в себя много разных упражнений, подбирать которые стоит с учетом профессиональных особенностей, деятельности. Не стоит забывать также о регулярности занятий, без чего эффекта от таких упражнений ждать не приходится.

На стуле

Тянем-потянем, вытянуться можем

  • Сядьте на стул со спинкой ровно, спина прямая, голова смотрит вперед.
  • Вытяните ноги перед собой, а носки при этом тяните на себя.
  • Руки поднимите кверху, пальцами старайтесь тянуться к потолку.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторять такое упражнение лучше всего трижды.

Батюшки, кого я вижу!

  • Исходное положение, как в предыдущем варианте упражнения.
  • Ноги вытяните перед собой, носки тяните.
  • Руки тоже вытяните перед собой, ладони направлены друг к другу.
  • Разведите широко руки, будто собираетесь обнять кого-то, заодно наклонитесь максимально в сторону.
  • Сведите руки перед собой и выпрямитесь.
  • Повторите движение в другую сторону.
  • Вернитесь в исходное положение.

Хорошо делать по десятку повторов наклонов в каждую сторону.

Вращаем стопы

  • Исходное положение то же – сидя на стуле.
  • Выпрямите ноги перед собой. Носочки сперва тяните на себя, потом максимально выпрямляйте.
  • Начинайте вращать стопы одновременно в разные сторону, наружу, стараясь зафиксировать крайние точки.
  • Вернитесь в исходное положение.

Всего надо будет выполнить около двенадцати подходов, чтобы получить результат.

Игра в мяч

  • Сядьте, выпрямив спину, плотно прижав ее к спинке стула.
  • Возьмите небольшой детский мячик и зажмите его между коленками. Сделайте это настолько сильно, насколько можете.
  • Расслабьте мускулы.

По времени выполнять это упражнение нужно ровно столько, сколько вы можете держать и сжимать мяч. Одного длительного подхода будет вполне достаточно.

С опорой

Ласточка летит на юг

  • Встаньте точно позади стула, положив руки на его спинку.
  • Отведите правую ногу назад, разводя при этом руки в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение другой ногой.
Читайте также:  физические упражнения которые помогают сбросить вес

Оптимальный режим выполнения – 4 подхода для каждой ноги.

Пируэт

  • Встаньте за стульчиком, а руки положите на спинку.
  • Поднимите вверх правую руку, при этом левую ногу оставляя в сторону.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение другой ногой и рукой.

Требуется повторять подходы до шести и больше раз.

На цыпочки

  • Исходное положение такое же – за стулом, ладони на спинке.
  • Не сильно опираясь на руки, приподнимитесь на носочки.
  • Сосчитайте до десяти, а потом опуститесь обратно.

Необходимо сделать от 10 до 20 повторений этого упражнения. В идеале, чтобы хорошо проработать ступни, не помешает снять обувь, однако далеко не у всех есть такая возможность. В особенности это актуально для девушек и женщин, носящих высокие каблуки.

Без опоры

Может сложиться обманчивое впечатление, что для всех упражнений производственной гимнастики потребуется стул, но это не так. Все неподготовленные новички могут значительно снизить нагрузку, выполнив несколько простых движений.

Наклоны

  • Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
  • Поднимите руки вверх или разведите (по желанию), одновременно выполняя наклоны корпуса в разные стороны.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторять можно от десяти, до двадцати наклонов в каждую сторону.

Ходьба на месте

  • Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
  • Выполняйте шаги на месте, в то же время размахивая в такт руками.
  • Вернитесь в исходное положение.

Оптимально делать такую ходьбу на протяжении десяти-пятнадцати минут. Все будет зависеть от наличия свободного времени.

Приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен перед собой.
  • Вытяните руки перед собой и медленно присядьте, пока верхняя часть бедер не станет параллельной полу.
  • Медленно выпрямитесь.

Тут все очень индивидуально. Некоторые с легкостью приседают до сорока-пятидесяти раз за один подход, а кому-то трудно даются даже 10-15 приседов.

Зарядка для глаз

В современном мире без компьютеров никуда, потому большинство офисных работников тотальную часть времени проводят, всматриваясь в монитор. Однако о этого сильно устают глаза, что может привести к проблемам со зрением. Для таких случаев разработан специальный комплекс упражнений для глаз, которые тоже нельзя обходить стороной.

  • Поочередно, то сильно зажмуривайте глаза на 5-10 секунд, но открывайте их и расслабляйтесь. Допустимо выполнять 8-20 повторений
  • Сделайте упражнения, на фокусировку зрения на объектах, находящихся на разном удалении. Для этого выберите предмет близко от вас, а также точку вдалеке, это может быть что-то в окне. Быстро переводите взгляд с близкого предмета на дальний, старясь максимально быстро разобрать детали. То же самое можно повторять медленно, задерживая взгляд на одной из выбранных точек на 4-8 минут.
  • Сведите глаза к центру и посмотрите на собственную переносицу. Повторять можно 6-10 раз.
  • Нарисуйте глазами круг по часовой стрелке, а потом обратно. Повторите десять раз в каждую сторону.

Как вариант, можно приобрести специальные очки для тренировки глаз. Они выглядят, как обычные, но вместо стекол у них обычный черный материал с круглыми отверстиями. Поработав в них всего 10-15 минут ежедневно, можно хорошенько поправить севшее зрение.

Важные советы и рекомендации

К любым занятиям физкультурой не помешает предварительно подготовиться. Но как это сделать в случае с производственной гимнастикой, когда вокруг кипит рабочий процесс?

  • Перед тем, как начинать делать зарядку, окна в помещении лучше распахнуть настежь или хотя бы приоткрыть для проветривания. В особенности если производство вредное.
  • Гимнастика нуждается в правильном температурном режиме и влажности. В любое время года в помещении должно быть не менее 15 и не более 25 градусов по шкале Цельсия. Отличным показателем влажности станет 60-70%.
  • Лучше отказаться во время вводных занятий утром от интенсивных или силовых упражнений. Они вызовут обильное потоотделение, а вряд ли в вашем офисе предусмотрен душ для сотрудников.
  • Никаких перекусов, а тем более плотной еды до выполнения гимнастики быть не должно, по крайней мере, за час. Еще лучше поесть за 1.5-2 часа до занятий, да и то не плотно.

Лучше всего делать зарядку в удобной обуви и одежде, но это далеко не всегда возможно. Потому оптимально хранить на работе если не спортивный костюм, то хотя бы сменную обувь.

Музыка для производственной гимнастики

Делать гимнастику лучше всего под музыку, так будет намного веселее. Тесты показывают, что даже устает человек намного меньше, если звучит музыка, соответствующая индивидуальным сердечным ритмам. Исследователи говорят, что человек становится на 10% более работоспособным. Кроме того, под музыку время летит незаметно, эмоциональный настрой поднимается, стресс отступает.

Для примера дадим несколько примеров хороших вариантов для атлетов и не только.

  • «La Femme Parallel» – Thievery Corporation featuring LouLou.
  • «Magic Touch» – Robin Thicke featuring Mary J. Blige.
  • «Closer» – Ne-Yo.
  • «So What» – Pink.
  • «Dangerous» – Kardinal Offishall featuring Akon.
  • «Use Somebody» – Kings of Leon.
  • «Put On» – Young Jeezy featuring Kanye West.
  • «Spotlight» – Jennifer Hudson.
  • «Time to Pretend» – MGMT.
  • «4 Minutes» – Madonna featuring Justin Timberlake and Timbaland.

Подбирать для занятий музыку лучше индивидуально. Многие предпочитают классику, другие более современные мотивы. Однако стоит учитывать, что речь идет о производстве, где считать придется не только с одним человеком, а со многими. Можно просто включить популярную радиостанцию, которую слушает большинство, а можно решить все договорным путем.

Источник

Adblock
detector