Меню

физические упражнения для нижней части живота

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота

Прокачка нижнего пресса и создание V-образного пояса мышц в нижней части живота — высший пилотаж в развитии мускулатуры корпуса. Главный секрет заключается в том, что упражнения на нижний пресс требуют осознанного умения вовлекать мышцы живота в работу.

Для того, чтобы накачать нижний пресс, упражнения необходимо выполнять с втянутым животом (точнее, с пупком втянутым по направлению ребер) — это поможет активировать мышцы. Большинство подобных упражнений можно выполнять дома — достаточно наличия фитбола.

Нижний пресс — анатомия

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед , при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

  • несколько разных мышц в нижней части живота
  • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
  • требует комплексного развития всех мышц живота
  • лучшие упражнения — подъемы ног

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота . В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка . Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома .

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

Читайте также:  упражнения для растяжения подколенного сухожилия

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота .

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса ), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

Источник

Лучшие упражнения для нижней части живота

Упражнения для нижней части живота и эффективные упражнения для пресса очень важны потому, что если вы схожи со всеми любителями фитнеса, то можно сказать, что их объединяет. Это недостаточность проработки мышц живота. А если быть точнее то нижней части живота. Ведь всем знакома такая ситуация, что вы работаете и работаете над определённой группой мышц, а результата все нет и нет. Но для этого есть причина.

«Для того, чтобы сбросить вес до видимости мышечных форм, вам нужно тренировать все тело,» — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор по фитнесу из Нью-Йорка. – Вам нужно сжечь калории и соединить это с хорошо сбалансированным питанием.» Не знаю, может вы слышали, что отличный мышечный пресс делается на кухне?

Но сбалансированная диета конечно не служит пропуском для того, чтобы избежать всех этих планок и отжиманий. «Очень важно тренировать брюшной пресс потому, что это центр баланса всего тела», — говорит Батлер. «Кроме того сильный пресс может уменьшить боли в спине».

Вы не знаете какие упражнения для нижней части живота эффективны? Смею заверить, вы не одиноки. «Мышцы нижней части живота очень трудно усилить потому, что это место где наше тело хранит большую часть излишков жира», — замечает Батлер. «И для женщин гормон эстроген скапливается в жире именно в этой области».

Читайте также:  упражнения для развития памяти вспомнить все

Для того, чтобы устранить догадки, посмотрим какие упражнения для нижней части живота рекомендует Батлер как самые эффективные. Для трех видов упражнений понадобятся полотенца или специальные слайдеры для физических упражнений.

Упражнения для нижней части живота от Аманды Батлер

Выполняйте каждое из представленных движений 30 секунд с отдыхом 10 секунд между ними. Выполняйте за одно занятие весь комплекс упражнений от одного до трех раз.

1. Касание пяткой пола (Heel Tap)

Ложитесь лицом вверх, руки под ягодицами, колени согнуты и подняты над полом так, чтобы голени были параллельны полу. Поочередно опускайте ноги, касаясь пяткой пола. Задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднимать ноги в исходное положение.

2. Скалолаз (Mountain Climber)

Из высокого положения упражнения «Планка» или тело опирается на вытянутые руки и носки ног как будто вы собрались отжиматься от пола. Обязательно поддерживайте прямое тело. Согните правую ногу и подтяните колено этой ноги к груди между руками. Возвращаете правую ногу и то же самое делаете с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя мышцы живота плотными и избегая поднятия бедер.

3.Ножницы (Scissor)

Ложитесь лицом вверх, руки за голову. Приподнимите голову и плечи от пола. Используя брюшные мышцы, поднимите ноги и чередуя ноги, как будто делаете удар поднимаете на угол 90 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не сжимать подбородок вперед.

4. Пик на слайдерах (Slider Pike)

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся слайдеры или полотенца.
Стартуйте из высокого положения планки с обеими ногами на слайдерах. Сожмите мышцы нижней части живота и подтяните ноги к вашим рукам, поднимая ваши бедра к потолку в пиковое положение. Медленно выталкивайте ноги обратно, чтобы принять исходное положение.
Сделать это легче: двигать ноги как скалолазы, одну за другой.

5. Поднятие прямых ног (Straight Leg Raise)

Из позиции лежа на полу лицом вверх, положите ваши руки по бокам, открытые ладони примыкают к полу. Поднимите прямые ноги медленно вверх, доведя их до угла в 90 градусов. А затем медленно опустите их обратно. Если у вас возникли боли в нижней части спины, пропустите это упражнение.
Вариация с помощью турника или перекладины

Если вы склонны к болям в пояснице и у вас есть возможность работать на перекладине, попробуйте эти движения сделать на перекладине. Держась за перекладину обеими руками, согните ноги до уровня бедра. Новички могут сгибать колени, подтягивая их на уровень бедер. После этого медленно опускаем ноги в исходное положение.

6. Скалолаз с перекрестом (Cross Body Climber)

Из высокого положения планки, тело прямое, выравниваем бедра. Задействовав мышцы живота, сгибаем правую ногу, стремясь коленом коснуться левого локтя. После этого ногу возвращаем в исходное положение. Чередуем ноги.

7. Сгибание коленей на слайдерах (Slider Knee Tuck)

Для этого упражнения вам также понадобиться слайдер или полотенца.
Исходное положение высокая планка с обеими ногами на слайдерах. Приготовьте мышцы живота и подтяните обе ноги, сгибая их в коленях к груди. Сосредоточьте ваше внимание на том, чтобы ваши плечи не горбились и не позволяйте верхней части тела наклоняться вперед слишком много. Отодвиньте ноги назад с возвратом в исходное положение.

Вариация с шаром стабильности

Если у вас есть фитбол под рукой, то можете попробовать следующий вариант этого движения. Начните в положении планки с ногами на шаре стабильности. Задействовав мышцы живота, подтяните оба ваших колена к груди, затем снова вытяните ноги в обратное положение.

8. Перекатывающаяся планка (Rolling Plank)

Стартуем из низкого положения планки на локтях. Держим положение 10 секунд, после этого перекатываемся на правый локоть, складывая ноги на бок, держим это положение 10 секунд. Перекатываемся назад через центр на левый локоть, поворачивая и складывая ноги вместе. Держим эту позицию 10 секунд. Продолжаем чередовать, не позволяя бедрам касаться пола и держа брюшные мышцы в напряжении.

Читайте также:  упражнения для шанк пракшалана видео упражнений

9. Перекатываемся вверх (Roll Up)

Лежать лицом вверх с вытянутыми ногами, колени вместе, ноги над головой. Сделайте большой вдох. Когда вы выдыхаете поднимите руки вверх и вперед медленно перекатываясь в положение сидя с использованием мышц живота. Также с помощью этих мышц вернитесь в исходное положение.

10. Джек Нож Jack Knife)

Лежа лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе. Руки вытянуты по бокам. Вдохните и когда будете делать выдох сожмите мышцы живота и поднимите правую руку и левую ногу с касанием. На выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте в течении 15 секунд после чего поменяйте ногу и руку

Конечно, упражнения для нижней части живота не исчерпываются приведенными упражнениями, но предложенные движения одни из самых эффективных.
Делайте эти упражнения для нижней части живота и оценивайте их пользу.

Примечание в помощь. Как вы заметили, все лучшие упражнения для нижней части живота продублированы английскими названиями. Через поисковые системы вы можете по этим названиям найти видео и устранить возникающие вопросы при выполнении.

Источник

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Нижний пресс сложно поддается проработке, но нет ничего невозможного, если вы знаете эффективный комплекс упражнений. Именно такие мы предлагаем вам взять на вооружение – простые, быстрые и невероятно действенные. При регулярных тренировках они быстро подтянут нижний пресс, отчего ваш живот будет выглядеть идеально.

Обычные упражнения на пресс не эффективны в отношении нижнего пресса – его прокачивать нужно особым образом. Если вы не хотите тратить время зря, то выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты, а через месяц вы не сможете нарадоваться рельефом своего живота. Готовы к преображению? Тогда вперед, на быструю, увлекательную и позитивную тренировку!

Что дает комплекс на нижний пресс:

Укрепление мышц кора, диафрагмы и таза;

Как выполнять

Пресс вашей мечты уже так близок! Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

✔• 1. Скалолаз с поворотом корпуса, 30 раз. Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони располагались непосредственно под плечевыми суставами. Левое колено максимально подтягивайте к правой руке, а после возвращения конечности на место делайте то же самое для правого колена, которое нужно приближать к левой руке. Нижние мышцы пресса при этом упражнении прорабатываются досконально – не останется ни одного не задействованного участка!

✔• 2. Скалолаз традиционный. Все точно так же, как и в № 1, но за небольшим исключением – левое колено приближаем к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Ваши мышцы горят и укрепляются, все тело тонизируется, а заодно улучшается осанка – вот какой результат дает это упражнение! 30 повторов.

✔• 3. А теперь приступаем к обратным скручиванием – упражнению, без которого добиться тренировки нижнего пресса не получится. Лягте на пол, руки ладонями положите на пол, ноги согните в коленях и поднимите бедра до 90 градусов. При этом ваши голени должны оказаться параллельными полу. Колени подтягивайте к груди, не отрывая поясницу от пола. 30 раз. Важно! Делайте именно такие скручивания, поскольку другие разновидности прорабатывают только средние и косые мышцы, а нижние остаются не у дел.

✔• 4. Лягте на спину, руки вытяните вверх над грудью, ноги согните в коленях, бедра поднимите на 90 градусов. Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое для противоположных конечностей. 30 раз.

Осваивайте этот комплекс уже сегодня, чтобы быстренько приступить к трансформации своего живота и встретить лето в идеальном теле!

Источник

Adblock
detector