Меню

физические упражнения для нижней части тела

ТОП 6 упражнений для нижней части тела вместо приседаний

Добрый день, друзья!

Тренированность бедер и ягодиц очень важна.

Подвижность и сила бедер необходимы для многих повседневных дел, таких как наклониться, чтобы поднять предмет с земли, подняться по лестнице или просто встать из сидячего положения. Помимо обеспечения привлекательной формы, ягодичные мышцы играют важную роль в оптимизации человеческих возможностей для спортсменов, танцоров и других людей, которые двигаются для жизни. Основная роль разгибателей бедра, которые включают в себя мышцы бедра и аддуктора бедра, заключается в том, чтобы разгибать бедро во время походки (при ходьбе или беге) и обеспечивать динамическую устойчивость на одной ноге. Разгибатели бедер отвечают за прочность нижней части тела и за распределение энергии от земли через остальную часть тела. Важно отметить, что отсутствие надлежащей силы бедра может привести к воспалению нижней части спины.

Хотя приседание является отличным упражнением для улучшения спортивных результатов и эстетического вида, при неправильном выполнении оно может вызвать дискомфорт в нижней части спины и, возможно, повредить колено. Если вы заинтересованы в укреплении бедер и развитии привлекательной задней стороны, но хотите снизить риск получения травмы, попробуйте эти шесть упражнений для нижней части тела, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Тазобедренный мост

Выполненные на полу или на скамейке, тазобедренный мост использует мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для коленей. Чтобы повысить уровень сложности, поместите груз на верхнюю часть бедер. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятки в пол и поднимать бедра к потолку, сохраняя при этом спину стабильной. По два-три подхода по 10–15 повторений, отдых в течение 45 секунд между подходами.

Это безопасное упражнение для нижней части тела, которое фокусируется на ягодицах, подколенных сухожилиях и аддукторах, что делает его великолепным не только для задней части тела, но также для верхней и внутренней части бедер. Во время этого движения ваш поясничный отдел позвоночника (поясница) должен оставаться устойчивым и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При освоении этого упражнения положите руку на поясницу как напоминание, чтобы она НЕ сгибалась. Начните с поддержания стабильного позвоночника и слегка согните колени. Наклонитесь вперед, толкая ягодицы к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, толкнув ноги в пол, а бедра вперед. Научитесь делать это движение с весом своего тела, прежде чем добавлять сопротивление.

По два-три подхода по 10–15 повторений, отдых в течение 45 секунд между подходами. Если берете дополнительный вес – увеличивайте отдых между подходами.

3. Шаги на высокую опору

Ходьба или бег по лестнице, или просто делать шаги на боксе — отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер во время вертикальных движений. Используйте бокс такой же высоты или чуть ниже колен. Поместите правую ногу на ступеньку и толкните ногу в бокс, чтобы подняться. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, что важно для использования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переключать ноги. Сделайте 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу; повторить от двух до четырех комплектов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышцы, держите гантели в руках.

Приседание или выпады вперед могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения. Шаг назад устраняет риск слишком большого движения вперед от колена, перенося большую часть движения в бедро. Начните с обеих ног на ширине бедер. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклонившись вперед (поддерживайте устойчивый позвоночник во время этого наклонения вперед). Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и подтянув себя назад, чтобы стоять левой ногой. (Для дополнительного упора на внутренние мышцы бедра подумайте о том, чтобы отвести левое колено назад.) Выполните 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу; выполнить два-три подхода с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках.

Преимущество боковых выпадов заключается в том, что вы используете не только разгибатели бедер, но и мышцы четырехглавой мышцы, которые помогают придать форму вашему бедру. Начните с обеих ног параллельно. Шагните прямо направо, удерживая левую ногу в земле. Когда ваша правая нога упадет на землю, оттолкните правое бедро назад к стене позади себя, одновременно дотянувшись до правой ноги левой рукой. (Это растягивающее движение увеличивает диапазон движения бедра, делая акцент на ягодицах.) Вернитесь в положение стоя, толкнув правую ногу в землю и потянув внутренние мышцы бедра левой ноги. Выполните 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую; выполнить два-четыре сета с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы увеличить интенсивность, держите гантели в руках.

6. Махи гирей вперед

Это отличнейшее упражнение может обеспечить быстрое развитие ягодиц, но часто выполняется неправильно. Во-первых, НЕ пытайтесь выполнить это упражнение, пока не освоите технику мертвой тяги. Как только вы можете сделать два-четыре комплекта от 10 до 12 мертвой тяги без дискомфорта, вы готовы перейти к работе с гирей. Если все сделано правильно, это упражнение является динамической версией мертвой тяги (именно поэтому овладение этим движением является критическим, прежде чем изучать новое). Раздвинув ноги на ширине бедер, начните с положения с гирей между ног с слегка согнутыми коленями. Наклонитесь вперед, оттолкнув бедра назад (НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СВОЕЙ СПИНЕ ИЛИ КОЛЕНЯМ СГИБАТЬСЯ), чтобы немного переместить гирю позади себя. После этого толчком толкайте ноги в пол, а бедра вперед, чтобы передвинуть гирю впереди тела. (Держись за вес руками, но избегайте побуждения использовать плечи — движение исходит от бедер, а не от верхней части тела.) Позвольте гире упасть между ног, одновременно наклонившись вперед, чтобы замедлить движение. Работайте на 8-12 повторений, не позволяя спине сгибаться или колени приседать.

Если вы хотите, чтобы тренировка нижней части тела была направлена ​​на заднюю часть ног и ягодицы без необходимости выполнять приседания, выберите три из этих упражнений и, после хорошей разминки, выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения, отдыхая примерно на 30 до 45 секунд между подходами. Для достижения наилучших результатов делайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу.

Если вы внимательно присмотритесь, только одно из этих упражнений требует использования оборудования, а это значит, что это отличные варианты, когда вы не можете дойти до спортзала или просто предпочитаете заниматься дома. Большим побочным преимуществом концентрации внимания на нижней части тела является то, что вы можете быстро увеличить мышечную массу, что повышает ваш метаболизм в покое и увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок.

Вы можете тренировать свою нижнюю часть тела почти каждый день, выполняя силовые тренировки с отягощениями в один день и тренировку сердечно-сосудистой системы в следующий. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы получить хорошие размеры и пропорции мышц, то необходимо как минимум 36-48 часов отдыха после хорошей силовой тренировки с дополнительными весами.

Например, можно сделать трехдневный цикл:

— упражнения для нижней части тела в первый день,

— упражнения для верхней части тела во второй день,

— кардиотренировка в третий день,

И хотя бы один полный день отдыха в неделю для оптимального восстановления.

Источник

8 МиНутнАЯ ТренИровкА Нижней чаСТи телА кОТоРуЮ вы МожеТе сдЕлаАь в лЮбом мЕСТе!

Сегодня я покажу вам тренировку для нижней части тела,
для которой не нужно никакого оборудования
и которую можно выполнять где-угодно.

Нижняя часть тела состоит из
квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц бедра и икр.
И самых больших мышц во всём теле — ягодичных.
И все эти мышцы работают в вашем теле сообща,
чтобы выполнять простые действия, вроде стояния и ходьбы.
И для более сложных действий, вроде прыжков и бега.
Но в не зависимости от того, является ли вашей целью
потеря веся или наращивание мышц,
тренировка нижней части тела будет очень важна.
Поскольку большинство таких упражнений сжигает
большое количество калорий и увеличивает мышцы.
Сегодняшняя тренировка нижней части тела
будет состоять из восьми упражнений, специально
разработанных для развития сильных, мускулистых ног.
Это значит — 45 секунд на каждое упражнение
и 15 секунд отдыха между ними.
И если вы будете тренироваться так же,
то продолжите сжигать калории и
до 24 часов после тренировки.

Мы начнём разогрев с первого упражнения,
захлёстывание голени, 45 секунд.

Читайте также:  упражнения для шеи при остеохондрозе грудного отдела позвоночника видео

Это отличное упражнение для разогрева
ног перед тренировкой
и оно отлично задействует сухожилия и икры.

Теперь переходим к следующему упражнению.
Приседания с выпрыгиванием из стороны в сторону.
Старайтесь выполнять его в своём темпе и не останавливаться.
Старайтесь делать как можно резче
и опускаться как можно ниже.

Итак, это были приседания с выпрыгиванием,
которые задействуют все мышцы нижней части тела.

Следующее упражнение будет сосредоточено
на каждой ноге в отдельности —
это румынская становая тяга.

Старайтесь контролировать и регулировать своё дыхание,
это поможет держать баланс.
Также старайтесь задействовать ягодицы, ноги и корпус.
Теперь меняем ноги.

Для каждой ноги упражнение выполнили.
Это упражнение задействует
ваши сухожилия и ягодицы.

Следующее упражнение — приседания с выпадом.

Это упражнение задействовало наши
квадрицепсы, сухожилия и икры.
Если вы хотите больше отдачи от этого упражнения,
то можете выполнять его последовательно для каждой ноги.

Чтобы получить от этого упражнения как можно больше,
старайтесь выполнять его как можно резче.
А если вы напряжёте
ягодицы и корпус, это поможет вам
стабилизировать тело во время выполнения.
Итак, это были чередующиеся выпады,
которые отлично задействуют квадрицепсы и ягодицы.
Теперь вы уже должны ощущать напряжение.

Сейчас мы перейдём к следующему упражнению —
плечевой мост для каждой ноги.

Ложимся на пол.
Главное в этом упражнении —
давить пяткой как можно сильнее
одновременно как можно выше поднимая бёдра.
Меняем ноги.
Плечевой мост для каждой ноги сделан.
Он особенно задействует ваши
ягодицы, квадрицепсы и сухожилия.

Далее мы будем работать над внешними квадрицепсами,
ягодицами и отводящими бедро мышцами с выпадами в бок.

Старайтесь опускаться как можно ниже.
И держите другую ногу прямо.
Меняем сторону.

Переходим к последнему упражнению.
Будем заканчивать приседаниями на носках
с опорой на стену, 45 секунд.

Подходим к стене и начинаем.
Старайтесь прислонять ягодицы к стене, и потом поднимать пятки.

На этом тренировка заканчивается.
Всего за восемь минут мы поработали со всем нижним корпусом.
Продолжайте выполнять эту программу
и в итоге вы увеличите силы и
сможете выполнить четыре раунда.
И это будет полная программа тренировки
для укрепления нижней части тела без оборудования.

Источник

Упражнения на нижнюю часть тела. Упражнения для нижней части тела!

Популярные материалы

Today’s:

Упражнения на нижнюю часть тела. Упражнения для нижней части тела!

Как известно, женский организм устроен так что излишний жир скапливается в нижней части тела, в то время как верхняя часть может иногда быть достаточно миниатюрной. Данные упражнения направлены на работу нижней части тела, ног, бёдер и живота. Выполняйте эти упражнения через день чтобы давать организму время восстановится, так же мы не забываем о правильном питании, так как питание основа всего процесса похудения!

1. ноги.

Перекрестный выпад, ягодичные мышцы. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте — так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.

2. икроножные мышцы.
Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. С другой ноги повторите.

3. наклон с гантелями, задняя поверхность бедра.
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.

4. пресс.
«Велосипед», внутренние косые мышцы живота. Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. С другой ноги повторите.

5. боковой наклон, наружные косые мышцы живота.
В правую руку возьмите гантель, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Для другой руки повторите.

6. нижнее скручивание, прямая мышца живота.
Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола.

Упражнения на нижнюю часть тела для девушек. Как выбрать программу тренировок девушке

  • Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон I типа , поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 15 повторений .
  • У женщин нижняя часть тела растёт лучше. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: 40% — 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
  • Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы , бицепсы или пресс . Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
  • Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
  • На начальных этапах тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом переходить на сплит-программы .

Упражнения для нижней части тела для женщин в тренажерном зале. Принципы женской тренировки

  • Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
  • Тягать нужно относительно тяжелые веса.
  • Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается секреция кортизола и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
  • Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
  • Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
  • Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
  • Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
  • Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Упражнения для нижней части тела в домашних условиях. Упражнения для проработки проблемных зон

  • Лечь на тренажер для гиперэкстензии таким образом, чтобы упереться тазовыми костями в основную подушку. Руки скрестить за головой, пятки зафиксировать под нижним валиком для ног. В таком положении все тело должно быть вытянуто в струну по диагонали. Опустить верхнюю часть туловища вниз (должен образоваться угол чуть меньше 90 градусов). Спину немного выгнуть и выполнять подъемы корпуса до исходной позиции.
  • Лечь животом на скамью тренажера для ног. Пятками упереться в нижнюю подушечку. Сгибать ноги в коленях так, чтобы подушечка для ног касалась таза.
  • Выполнить предыдущее упражнение, используя только одну ногу. Сначала правую, затем левую. Количество повторений для обеих ног одинаковое.
  • Повторить 1 упражнение.
  • Лечь на наклонную скамью головой вверх. Руки расположить на затылке. Выполнить наклон в правую сторону. В нижней точке переместиться в левую сторону и выпрямиться через нее. Сделать нужное количество повторений в таком направлении, а затем выполнить то же самое, наклоняясь в левую сторону и возвращаясь через правую.
  • Лечь спиной в тренажер для жима ногами. Упереться ногами в платформу ближе к ее верхнему краю. Стопы расположить на небольшом расстоянии друг от друга. Давить на платформу, выпрямляя ноги, и снова сгибать их в коленях. Основная нагрузка должна приходиться на пятки, однако стопы при этом плотно прилегают к платформе. Ноги на протяжении всего упражнения идут в параллели друг с другом. Соединять или разводить их запрещено так уменьшается эффективность элемента и повышается риск получения травмы.
  • Встать ровно, взять в руки штангу или гантели и опустить их перед собой. Спину держать ровно, не прогибать и не округлять на протяжении всего упражнения. Голову также надо удерживать неподвижно, взгляд — строго вперед. Из такой позиции наклонять верхнюю часть тела вперед, проводя руками со снарядом по передней поверхности ног. Затем возвращаться в исходную позицию. Отрывать стопы от пола нельзя, они должны быть хорошо зафиксированы. Стараться не переводить основную нагрузку на поясничный отдел.
  • Лечь спиной на пол, а стопы поставить на невысокую скамью или ступеньку шведской стенки. Руки вытянуть по швам, ноги согнуть в коленях. Из такой позиции отрывать ягодицы от пола, делая упор ногами в скамью. В верхней точке фиксировать позу на некоторое время. Должно ощущаться жжение в ягодичных мышцах и бедрах. Выполнить максимальное количество повторений. Когда упражнение будет казаться простым, можно будет на живот класть отягощение (например, блин от штанги). Это обеспечит похудение ягодиц и поможет справиться с проявлениями целлюлита.
Читайте также:  делать эти упражнения и зрение улучшиться

Комплекс упражнений на нижнюю часть тела. Жим одной ногой

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Прежде чем начать упражнение, я ставлю обе ноги на верхнюю часть платформы тренажера (довольно близко друг к другу), затем одну опускаю и сразу же приступаю к жиму. Совсем необязательно работать с тяжелыми весами. За счет большого количества повторов (в сумме 60 для каждой ноги) мышцы получают значительную нагрузку.

Вместо стремления нарастить рабочий вес, лучше сосредоточьтесь на правильности движений, ведь техника – залог результативности и отсутствия травм. Колени подводите близко к груди, чтобы достичь должной растяжки, а затем на выдохе толкайте платформу, генерируя усилие через пятки.

Видео 5 простых упражнений для нижней части тела. жиросжигающий .

Самые эффективные упражнения для нижней части тела.

Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую, прямую, поднимите. Колени со­мкнуты. Напрягите мышцы живота и поднимите таз как можно выше, опираясь на согнутую ногу. Старайтесь, чтобы колени, бедра и плечи составили прямую линию. Основная нагрузка придется на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
Тяга
Встаньте на середину эспандера, ноги поставь­те на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы угол между прямой спиной и бедрами составил 90°. Старайтесь не сгибать руки в локтях и не сутулиться — представьте, что между лопатками вы должны удержать карандаш. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Для усложнения задачи концы эспандера можно перекрестить.
Шаги вверх
Встаньте лицом к степу или ступеньке высотой 20 см. Сделайте шаг вверх, потом той же ногой — вниз. После десяти ша­гов смените ногу. Продолжайте шагать в течение 3–5 минут.
Выпады
Ноги на ширине бедер, живот втянут. Шагните вперед на метр. Присядьте, чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите по 15 раз с каждой ноги.
Скручивание
В положении лежа (руки за головой) поднимите согнутые в коленях но­ги. Отрывая от пола только грудную клетку, стремитесь дотянуться грудью до колен, как бы скручиваясь. Важно, чтобы ноги не опускались, шея оставалась прямой, а поясница — плотно прижатой к полу. Повторите 25 раз.

Упражнения для верхней части тела для мужчин. Полезные советы

Чтобы избежать травмирования в тренажерном зале , мужчина должен придерживаться следующих рекомендаций:

  • Хорошо разогревать мышцы и связки перед началом каждого тренинга.
  • Четко соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Не стоит забывать и о сбалансированном питании , без него, к сожалению, не добиться нужного прироста массы и рельефа.

  • Питание 5-6 раз в день, перерывы между приемами пищи составляют 3-4 часа.
  • Рацион должен быть богат белками, сложными углеводами, полезными жирами.
  • Кроме белков животного происхождения нужно не забывать и о растительных. Они содержат большой объем витаминов и микроэлементов. Животные протеины употребляют до обеда, растительные – во второй половине дня.
  • Ужин не должен быть перегружен. Лучше, если он представлен молочными продуктами. К примеру, за час до сна можно выпить стакан кефира или домашнего йогурта.
  • Питьевой режим обязателен. Мнение многих экспертов – 8 стаканов в день. Если хотите четко рассчитать свою суточную норму, воспользуйтесь калькулятором расчета.

Тренировка на нижнюю часть тела в зале. Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Время, проведённое на тренажёрах, дополняет и закрепляет основные упражнения, но никак не заменяет их (если нет ограничений по здоровью).

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек варьируется в зависимости от целей (сушка, наращивание массы и т.д.)

Любой опытный тренер в тренажёрном зале скажет, что программа упражнений для девушек ничем не отличается от программы для мужчин. Для достижения ощутимого результата девушкам следует тренироваться наравне с мужчинами. Это не означает, что женщины должны брать такой же вес, как и мужчины, и полностью копировать «мужской стиль» тренировок. Однако существуют общие принципы и для «женских», и для «мужских» тренировочных программ.

Основные правила тренировки в зале (вне зависимости от пола):

  • работа с тяжёлыми весами;
  • количество повторов должно зависеть от цели (1-5 повторений – развитие мышц, 6-12 – увеличение мышечной массы, более 12 – развитие выносливости);
  • тренировка , включающая силовые упражнения, продолжается 60 минут (не более);
  • любая программа охватывает базовые (совокупность мышц) и условно-базовые (конкретная группа мышц) упражнения.

Важно знать! Желаемые формы достигаются не интенсивностью тренировок, а «правильными», систематичными упражнениями. Частые, продолжительные и хаотичные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Тренировка на нижнюю часть тела для девушек дома. Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части . Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Читайте также:  комплекс артикуляционных упражнений для формирования в

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли , природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях .

Обмен веществ гораздо медленнее , чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек , но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора . В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. ЖИР НЕ ГОРИТ ОТ ТЕМПЕРАТУРЫ, ОН ОКИСЛЯЕТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КИСЛОРОДА!

Тренировка нижней части тела для девушек в зале. Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках ).

  • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
  • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
  • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
  • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

  • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
  • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
  • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Источник

Adblock
detector