Меню

физические упражнения для людей с лишним весом

Наиболее эффективные физические упражнения для людей, имеющих лишний вес

Уже давно стало общеизвестно, что вес нашего тела единовременно зависит от множества различных факторов, которые весьма условно подразделяются на две достаточно большие категории – «влияние генетики» и «влияние образа жизни».

Не так давно исследователи конкретно определили список из шести физических упражнений, с помощью которых возможно снизить массу тела даже тем, чья генетика будет «сопротивляться» таким переменам.

Наиболее эффективными методиками по снижению такого показателя, как индекс массы тела (ИМТ), тем людям, которые изначально предрасположены к ожирению, считаются занятия бегом, альпинизмом, простая ходьба и ходьба в быстром темпе, продолжительные занятия йогой.

Данные выводы были сделаны специалистами на основе проведённого анализа информации о 18 424 китайских граждан, чей возраст от 30 до 70 лет.

«Согласно результатам нашего исследования, влияние генетики на уровень ожирения реально можно воздействовать с помощью ряда физических упражнений.

В некоторых случаях эффект от регулярного выполнения физических упражнений у людей, имеющих лишний вес и склонных к ожирению, будет даже выше», — сообщили учёные в интервью журналу «PLOS Genetics».

Они изучали не только индекс массы тела подопытных, но и провели анализ ещё четырёх дополнительных показателей уровня ожирения – процентного соотношения количества жира и мышц в теле, окружности талии, окружности бёдер и отношения этих двух окружностей друг к другу.

В соответствии с полученными данными, регулярные занятия бегом трусцой в течение получаса три раза в неделю являются одним из самых эффективных способов противостояния наследственной предрасположенности к набору лишнего веса.

Достаточно интересным оказался тот факт, что множество видов физической активности более известных и популярных у людей, стремящихся к похудению, в действительности оказываются малоэффективными для тех, кто имеет наследственную предрасположенность к лишнему весу.

В том числе в этот список вошли поездки на велосипеде и велотренажёр, упражнения на растяжку, занятия в бассейне и известная во всём мире видеоигра «Dance-Dance Revolution», считающаяся эффективной методикой сжигать калории в процессе развлечения.

Все вышеперечисленные физические упражнения исследователи объявили неспособными противостоять наследственной предрасположенности людей.

Однако не стоит преуменьшать или, тем более, отрицать их несомненную полезность для здоровья.

Наименее действенными упражнениями для людей , склонных к набору лишнего веса, заявлено плавание в бассейне с холодной водой из-за того, что после него постоянно возникает острое чувство голода, вызывающее регулярное переедание сразу же после занятий.

В результате проведённых исследований учёными была достигнута одна из главных задач, заключающаяся в том, чтобы продемонстрировать населению, что наследственную предрасположенность к набору лишнего веса не следует воспринимать как непреодолимое обстоятельство.

Благодаря правильному выбору комплекса физических упражнений и их регулярному выполнению каждый человек может оказывать весьма действенное противостояние наследственным факторам.

«Как правило набор лишнего веса обоснован комплексом из генетики, образа жизни и их взаимодействиями.

Несмотря на то, что генетическая предрасположенность является врождённым фактором, не поддающимся нашему контролю, мы можем самостоятельно выбирать свой образ жизни», — подвёл итоги один из ведущих специалистов Ван-Ю Линь, работающий эпидемиологом в Национальном университете Тайваня.

Согласно статистическим данным, на данный момент порядка 13% всего мирового населения страдает от ожирения и лишнего веса. К сожалению, на протяжении последних десятилетий их количество постоянно возрастает.

Наличие ожирения оказывает влияние на состояние физиологического здоровья – при нём значительно возрастает вероятность развития злокачественных новообразований, сердечно-сосудистой и некоторых других патологий.

Имеются, в том числе, и научные подтверждения негативного воздействия наличия высокой степени ожирения на качество работы головного мозга.

Данное проведённое исследование, а также схожие с ним эксперименты, способны подталкивать население к принятию эффективных мер по поддержанию оптимального для здоровья веса даже в тех ситуациях, если они утверждают, что все их попытки безнадёжны из-за наследственной предрасположенности.

Следует помнить, что необходимый комплекс физических упражнений отнимет у вас всего лишь десять минут вашего времени. Не откладывайте на завтра – начните путь к здоровому телу уже сегодня! Идите и тренируйтесь!

Существуют противопоказания. Необходимо проконсультироваться с врачом

Благодарим, что дочитали статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам

Подпишитесь на наш канал! В этом случае, Вы всегда будете в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни.

Кроме этого, все подписчики нашего канала имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, а также записаться на них Вы можете по этой ссылке

Источник

Тренировки при лишнем весе: как похудеть и не навредить здоровью

Проблемы с весом – одна из основных причин по которой люди приходят в спортзал. Однако кто-то хочет сбросить 4-5 килограмм, а кто-то обращается к фитнесу, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. И зачастую, прочитав очередную воодушевляющую статью в интернете такие люди решают начать усиленно тренироваться-бегать, приседать, выполнять упражнения на пресс и тд.

Неграмотно подобранные упражнения могут не только не принести ожидаемого результата, но и дать совершенно обратный результат в виде травм и еще большего ограничения подвижности. Конечно, тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но делать это нужно, учитывая имеющиеся ограничения, чтобы не навредить себе. Каким образом, мы расскажем в этой статье.

Правило №1: Питание первично, тренировки — вторичны

Первое, очевидное, но не для всех, условие — перед тем, как начинать силовые тренировки, вам обязательно нужно похудеть. А без дефицита калорий этого достичь невозможно. Поэтому питание все-таки все-таки на первый план. Тут на помощь приходят разнообразные методики, как весьма сомнительные, так и доказавшие свою эффективность на сотнях успещных примерах. Дробное питание, кето-диета или интервальное голодание — лучше выбрать то, что подходит именно вам и хорошо воспринимается вашим организмом. В противном случае, мышцы не будут заметны под слоем жира и внешне вы просто станете еще больше.
Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но употребляете копчености, мясо и жирную рыбу в больших количествах, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов)в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;

Читайте также:  ведомости выполнения упражнений и требований вск

Правило №2: Не нужно бегать!

Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, такой бег никак нельзя назвать полезным для здоровья.

Также следует исключить на начальных этапах:

  • Упражнения с большим отягощениями стоя на ногах (гантели, гири и т. п.).
  • Амплитудные махи ногами и руками – при слабых мышцах они разбалтывают суставы.
  • Ассиметричные упражнения, стоя на одной ноге (например болгарские приседания) – они также перегружают суставы и могут закончиться падением.
  • Традиционные наклоны и скручивания на пресс, т. е. подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи! Лучше приведите в порядок мышцы спины, плечевого пояса, ног – на них приходится основная нагрузка во время силовых тренировок.
  • Любые прыжки, в том числе со скакалкой.
  • Нагрузки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5–6 слов, т. е. Забудьте о чудодейственных высокоинтенсивных тренировках до тех пор, пока вес не придет в приемлемые рамки(+5-7кг)

Источник

Сбросить вес и не умереть: как тренироваться при сильном ожирении

Сбросить вес и не умереть: как тренироваться при сильном ожирении

Какой у вас вес? Вычисляем индекс массы тела.

Тренировки для снижения веса при избыточной массе тела: пошаговая инструкция.

Тренировки для снижения веса при ожирении I и II степени: пошаговая инструкция.

Что делать при ожирении III степени?

Резюме.

Говоря о борьбе с лишним весом с помощью тренировок, чаще всего дают советы, годящиеся для здоровых людей: сколько времени надо бегать/плавать/крутить педали, на каком пульсе, сколько раз в неделю. Все это хорошо для тех, у кого 3-5 лишних кило. Ну а если у вас уже запущенное ожирение, и вы просто физически не можете выполнить эти рекомендации? Неужели остаются только диеты? Хорошая новость: нет! В этой статье расскажем, как сделать первые – самые трудные – шаги к стройности тем, для кого избавление от полноты – это жизненная необходимость.

Какой у вас вес? Вычисляем индекс массы тела.

Система тренировок при избыточной массе тела и ожирении разных степеней в корне различается. Поэтому первое, что необходимо сделать – это понять, в какой группе находитесь лично вы. Стоит ли говорить, что делать это нужно честно. Ожирение – это болезнь. И каким бы образом она ни появилась, человек с таким диагнозом нуждается в особом подходе, как и любой больной. Если страдая, к примеру, ожирением II степени давать себе нагрузки, годящиеся для здорового, то мало того, что наживете серьезные проблемы с суставами, но еще и сердце себе можете надорвать.

Один их самых объективных способов оценки собственного состояния – расчет индекса массы тела, ИМТ. Он может быть не очень показателен, если речь идет о человеке, у которого гора мускулов, ведь мышцы тяжелее жира. Но если самый объективный диагност ожирения – зеркало – говорит вам, что вы пока еще не культурист, а просто полный человек, то ИМТ весьма точно ответит на вопрос, насколько все запущено в вашем конкретном случае. Вычислить ИМТ несложно, надо только точно измерить свой рост и вес. Не полагайтесь на данные диспансеризации годичной давности: исходные должны быть свежими.

Формула ИМТ: масса тела в килограммах делится на квадрат роста в метрах.

Например, ваш вес — 60 кг. А рост — 170 сантиметров, или 1,7 метра. Что получается?
ИМТ = 60:(1,7*1,7) = 60:2,89 = 20,8.

Теперь подставьте свои данные и оцените результат с помощью нашей таблицы:

Тренировки для снижения веса при избыточной массе тела: пошаговая инструкция

Шаг 1. Определяем, сколько калорий вам нужно тратить в день, чтобы начать худеть.

Да, расчеты делать придется. Это необходимо для того, чтобы не работать вслепую. Тренировки требуют труда и концентрации: обидно будет не получить результата только потому, что неправильно определен уровень нагрузки, нужной для похудения. Поэтому не поленитесь оценить свое обычное меню с точки зрения калорийности. Садиться за стол с блокнотом сейчас необязательно: есть удобные приложения. В MyFitnessPal, например, можно создать список блюд, которые вы едите регулярно, и просто вводить их в ежедневное меню. Их энергетическую ценность программа вычислит сама.

Даже если вы категорически против подсчета калорий, пересильте себя хотя бы на неделю. Считайте все, вплоть до напитков и самых незначительных перекусов. В снэках масса калорий, и уж если вы их едите, это тоже необходимо учитывать.

Ну а теперь, когда вы понимаете, сколько энергии поступает в ваш организм с едой, нужно ответить на вопрос, сколько вы сжигаете. Пока — без тренировок. Не доверяйтесь усредненным данным из интернета: организмы у всех разные, на расход калорий влияет множество сугубо индивидуальных параметров, начиная от пола и возраста, и заканчивая массой мышечной ткани. Жизненно важная задача привести тело в порядок стоит того, чтобы обзавестись хотя бы фитнес-браслетом. Его показания достаточно точны, чтобы строить на них свой личный тренировочный план. Обратите внимание: хорошие устройства всегда показывают две цифры расхода калорий: основной обмен (в покое) и активность. Первая цифра — это то, что ваш организм тратит на свою жизнедеятельность. Как увеличить расход калорий по основному обмену можно прочесть здесь. Но эта задача для продвинутых.

Сейчас важнее всего, сколько энергии вы сжигаете в то время, когда двигаетесь. Именно эту цифру вам предстоит увеличить во время тренировок. День ото дня она не будет одинаковой, так что лучше вычислите среднее арифметическое за неделю. То же самое сделайте и с количеством потребляемых калорий.

Итак, показания собраны, а теперь сделаем простейший расчет: насколько больше вы потребляете, чем тратите.

Если потребление калорий превышает расход на 200-300 ккал в день, то, чтобы начать худеть, достаточно начать тренироваться. Если разница больше, придется менять еще и систему питания.

Как это сделать наименее трудным путем, можно прочесть здесь.

Шаг 2. Готовим тело к жиросжигательным тренировкам.

Если ваша полнота еще не перешла в диагноз «ожирение», то считайте, что вам повезло. Выбор тренировок у вас достаточно большой. Даже ударные нагрузки типа бега вам не совсем противопоказаны. Но это не значит, что можно кидаться в кроссфит, как в омут с головой, или загонять себя на силовых. Худеть вы, может, и начнете, но что будет с сердцем? Оно, в отличие от тренажеров, не из железа сделано. Чтобы не сменить спортзал на больничную койку, надо сначала привести в порядок сердечно-сосудистую систему. Лучше всего помогут ходьба или плавание. Ходите по 2 часа не менее 3 раз в неделю, обязательно через день, чтобы организм успевал восстановиться. Идти надо без остановок, в энергичном темпе. Помните, это не прогулка, а тренировка, вы должны чувствовать нагрузку. Увеличить ее и повысить расход калорий помогут палки для скандинавской ходьбы. Как правильно использовать их, чтобы тратить максимум калорий, мы писали здесь.

Если решили плавать, достаточно будет часовой тренировки те же три раза в неделю. Раз в неделю обязательно давайте себе день полного отдыха от любых нагрузок, неважно плаваете вы или ходите.

Тренировки несовместимы с недосыпанием. Необходимо так
выстроить свой режим, чтобы вам хватало сна.

Плавать тоже необходимо без остановок, лучше – спортивным стилем. Если это пока не под силу, то плывите так, как можете, придерживаясь максимального темпа, который вы способны выдержать в течение часа. Имейте в виду, что нужно именно плавать. Ни аквааэробика, ни, тем более, всевозможные гидромассажи эффекта не дадут. Чтобы привести в порядок сердечно-сосудистую систему и легкие, надо интенсивно двигаться, нагружать плечевой пояс. Если будете заниматься регулярно, худеть начнете уже на этом этапе.

Когда начнете тренироваться, следите за питанием, потребление калорий не должно увеличиться.

И ни в коем случае нельзя «поощрять» себя за тренировку вредными и калорийными «вкусняшками».

Шаг 3. Жиросжигательные тренировки.

Одна из лучших жиросжигательных тренировок – это бег. Ходьба подготовит вас к нему лучше, чем плавание, хотя и оно тоже сыграет свою роль: укрепит сердце и приведет в порядок легкие.
Через пару-тройку месяцев регулярных занятий ходьбой или плаванием можно уже попробовать пробежку.

При избыточном весе бегать можно только трусцой. Иные виды бега категорически противопоказаны.

Не расстраивайтесь, если получится не сразу: на все нужно время. Терпеть одышку не надо: от этого не худеют. Как только дыхание начинает сбиваться, переходите на шаг. Отдышитесь и снова бегите, главное – не останавливайтесь. В общей сложности такая тренировка должна продолжаться не менее 45 минут, это самый минимум. Но лучше, конечно, час. График тот же, что и на предыдущем этапе: три раза в неделю, через день, один день полного отдыха. Ориентируйтесь на свои ощущения: с каждой неделей вам должно становиться легче бежать, и периоды бега должны расти, а периоды ходьбы – сокращаться.

Перед началом пробежки обязательна разминка. Это убережет суставы от перегрузки и травм.

Теперь уже можно говорить о правильном жиросжигательном пульсе. Лучше всего отложения топятся при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту. Как только сможете выдерживать такую пробежку в течение часа и более, процесс похудения запустится по-настоящему. Если у вас есть время, можно попробовать супержиросжигательную тренировку. О том, что это такое, читайте здесь.

Тренировки для снижения веса при ожирении I и II степени: пошаговая инструкция.

Шаг 1. Тот же, что и в случае с избыточной массой тела.

Шаг 2. Налаживаем правильное питание.

Если у вас стоит диагноз «ожирение», и вес продолжает расти то, вероятнее всего, калорий вы потребляете значительно больше, чем тратите. Если разница больше, чем 300 ккал в день, то сжечь ее одними тренировками едва ли получится. Тем более, что тратить калорий вы поначалу будете не так уж много, просто потому, что очень интенсивно двигаться вам пока трудно. Да и нельзя. Поэтому первым делом приводим в порядок рацион. Жесткие диеты, тренировки на пустой желудок, голодные дни – все это для вас под запретом. Не потому, что не выдержите, а потому, что подобные издевательства над своим организмом ведут только к одному: к дальнейшему набору веса. Никаких временных диет: налаживать питание нужно раз и навсегда. Впрочем, об этом мы уже много раз говорили, так что сейчас повторять не будем. Скажем одно: наладить правильное питание необходимо, чтобы
сбалансировать потребление и расход калорий.

Шаг 3. Мягко и терпеливо готовим организм к жиросжигательным тренировкам.

Если у вас ожирение, то вам противопоказаны любые тренировки, связанные с ударной нагрузкой на суставы. Ваши ноги уже и так носят на себе вес, куда больший, чем тот, на который они рассчитаны. А лишняя нагрузка, как известно, ведет к быстрому износу. Та же история и с позвоночником. Поэтому и его, и суставы вам надо не нагружать, а беречь и избавлять от лишнего напряга. То же самое касается и сердечно-сосудистой системы. Вы и так в зоне риска: лишний вес способствует подъему давления и развитию гипертонии, а также ишемической болезни сердца. Если еще добавите загон, то ничего, кроме новых проблем и, возможно, даже диагнозов не приобретете. Сердечно-сосудистую систему, конечно, надо тренировать, но в вашем случае – максимально мягко.

Лучшая кардионагрузка для вас – это плавание. Оно выводит много калорий, отлично тренирует сердце и в то же время не нагружает суставы. Обучитесь какому-нибудь спортивному стилю. Самый энергозатратный, хотя и самый трудный – это баттерфляй, но он дается не всем. Если со спортивным плаванием пока не получается, плавайте, как можете. Главное – не допускайте одышки. И, как уже говорилось выше, не тратьте время и силы на аквааэробику и гидромассажные струи: толку от них в вашем случае не будет. Так же, как не будет толку и от плавания раз в неделю по выходным. Это, конечно, лучше, чем ничего, но по-настоящему подготовить организм к жиросжигательным нагрузкам такие редкие занятия не смогут. Плавание можно дополнить велосипедом. Но полностью заменять водные процедуры педалями нежелательно: во время велотренировок мало задействован плечевой пояс, который отвечает за развитие легких.

Сколько месяцев нужно плавать? Чем дольше, тем лучше. Если не будете переедать, то процесс похудения запустится уже через несколько недель. Но идеальный вариант — тренироваться до тех пор, пока индекс массы вашего тела не покажет «избыточный вес» вместо ожирения. Это уже огромная победа, хотя еще только начало пути к нормальному весу, отличному внешнему виду и здоровью.

Шаг 4. Скандинавская ходьба и подготовка к бегу.

Плавание сжигает много калорий, ходьба, как правило, меньше. Поэтому при переходе из бассейна в парк есть риск, что процесс избавления от лишних кило замедлится. Чтобы этого не произошло, заменяйте ходьбой не все тренировки в бассейне, а одну или две из трех.

Почему именно скандинавская ходьба? На это есть несколько причин:

1. Скандинавская ходьба сжигает намного больше калорий, чем обычная. Если ходить с палками правильно, то по энергозатратам она превзойдет бег трусцой.

2. Скандинавская ходьба нагружает мышцы плечевого пояса и развивает дыхательную систему. В этом смысле она почти не уступает плаванию.

3. Опора на палки позволяет снизить ударную нагрузку на суставы, что очень важно при лишнем весе.

Не забывайте считать калории: чтобы худеть, нужна максимально точная информация. Как уже говорилось, чтобы сбрасывать вес, ходить нужно по два часа трижды в неделю, в максимальном темпе, который вы способны выдержать без одышки. Следите за пульсом: ни во время плавания, ни во время ходьбы, ни потом, во время пробежек он не должен превышать 155 ударов в минуту.

Шаг 5. Наконец жиросжигательные тренировки. Схема та же, что и при избыточном весе.

Как узнать, что вы уже готовы к бегу? Основной критерий: вам стало намного легче ходить. Плюс вес: ни в коем случае не начинайте пробежки, пока ИМТ не покажет вместо ожирения – избыточный вес. Если бег — вообще не ваше, и время позволяет, то продолжайте ходьбу и плавание хоть всю жизнь.

Что делать при ожирении III степени.

При таком диагнозе начинать необходимо не со спортивных тренировок, а с лечебной физкультуры. Назначать ее должен только врач. У пациентов с таким сильным ожирением, как правило, множество сопутствующих диагнозов, и самолечение тут недопустимо. Начинайте бороться с лишним весом под наблюдением медиков, а потом, когда пройдет первый этап похудения, перечитайте эту статью.)) Надеемся, она окажется для вас полезной.

РЕЗЮМЕ:

Тем, чей лишний вес измеряется в десятках килограммов, противопоказаны тренировки, дающие сильную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинать занятия нужно постепенно, по схеме. Запустить процесс похудения и подготовить сердце и легкие к настоящим жиросжигательным нагрузкам помогут плавание и ходьба.

Источник

Adblock
detector