Меню

физические упражнения для косых мышц живота

Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале

Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.

Совет

На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.

Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.

Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.

Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.

Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

  • при беременности и сразу после родов,
  • после операций,
  • при заболеваниях позвоночника,
  • различных нарушениях в области малого таза,
  • при заболеваниях ЖКТ.
Читайте также:  стретчинг одно упражнение и гибкость с вами

Стоит ли качать боковой пресс женщинам?

Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

  • вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
  • вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
  • наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
  • скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

Источник

Упражнения на косые мышцы пресса: четвёрка лучших

Упражнения на косые мышцы пресса не предназначены для накачивания пресловутых «кубиков». Однако для полноценного развития мышц живота они могут пригодиться. Также, развитые косые мышцы пресса могут быть полезны в единоборствах, так как они являются составной частью мышечного корсета .

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Скажем сразу: с точки зрения фитнеса и бодибилдинга косые мышцы пресса не играют какой-то принципиальной роли в плане эстетики тела. Во многих случаях даже у очень хорошо подготовленных спортсменов косые мышцы пресса попросту незаметны. Отчётливо прорисованные косые мышцы возможны только в тех случаях, когда спортсмен имеет очень хороший рельеф и косые мышцы у него генетически хорошо развиты.

Если вы ставите перед собой задачу накачать кубики на прессе, но следует понимать, что косые мышцы пресса не имеют к этому практически никакого отношения. Кубики – это прямая мышца живота. Тренировать её следует, прежде всего, скручиваниями. Об этом мы подробно рассказывали в статье « Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях ».

Более того, интенсивное развитие косых мышц может приводить к увеличению окружности талии. Многие люди ошибочно полагают, что чем сильнее они тренируют мышцы талии, тем талия будет стройнее. Это не так! Гипертрофия мышц в области талии будет, наоборот, приводить к её расширению. Добиваться стройности талии нужно, прежде всего, с помощью диеты, а не упражнений.

Если вы всё это осознаёте, и всё равно хотите тренировать косые мышцы пресса, то мы можем порекомендовать вам для этого следующие упражнения:

  • Косые скручивания
  • Боковые подъёмы туловища
  • Наклоны с гантелями
  • Повороты со штангой

Рассмотрим их подробнее.

Косые скручивания

Косые скручивания похожи по своей сути на прямые скручивания, но отличаются тем, что во время подъёма туловища вы дополнительно поворачиваете его направо или налево (как правило, попеременно). Локти в это время, как правило, удерживаются за головой. Таким образом, вы стараетесь приблизить, или даже прикоснуться локтём левой руки к колену правой ноги, и, наоборот, локтём правой руки к колену левой ноги.

Нужно стараться создавать усилие именно косыми мышцами. Прямая мышца, скорее всего, тоже будет создавать усилие, и полностью исключить её из работы вряд ли получится, но всё же, если вы заинтересованы в развитии именно косых мышц, то нужно стараться работать именно ими.

Читайте также:  упражнения с гантелями для задней части плеча

Также, возможен вариант подъёма ног, а не туловища. В этом случае ноги нужно также поднимать по наклонным траекториям направо и налево от себя.

Ещё один возможный вариант тренировки косых мышц с помощью подъёмов ног – это повороты поднятых ног направо и налево, лёжа на спине.

Также, можно поднимать ноги наискось (прямые или согнутые в коленях) в висе на перекладине.

Боковые подъёмы туловища

Боковые подъёмы туловища можно выполнять как лёжа на полу, так и наклонной скамье.

Наклоны с гантелями

Боковые наклоны выполняются с одной гантелью или гирей. Вариант выполнения с двумя гантелями является методически неверным, так как гантели, в этом случае, будут взаимокомпенсировать друг друга.

Повороты со штангой

Повороты со штангой мы уже коротко описывали в одной из наших статей, когда рассказывали про тренировку мышечного корсета. Можете ознакомиться с той статьёй.

Как видите, набор упражнений достаточно богатый. Для своих тренировок вы можете выбрать то, что больше подходит вам по вкусу.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник

Как накачать косые мышцы пресса

Упражнения на косые мышцы

Создание красивого тела требует проработки всех групп мышцы. Рельефный пресс , выпирающие кубики – это мечта многих атлетов, однако не менее важным является проработка косых мышц живота. Они не только помогают сформировать спортивную, подтянутую фигуру, но и играют важную роль для здоровья, в частности, поддерживают позвоночник и нормальное расположение внутренних органов.

Косые мышцы подразделяются на внешние и внутренние. Первые имеют достаточно крупный размер и хорошо просматриваются у людей с накачанным прессом. Внутренние практически незаметны, поскольку срываются за внешними.

Главная функциональная обязанность косых мышц – обеспечение поворотов корпуса вбок и сгибание позвоночника. Накачать их можно при помощи наклонов или скручиваний.

Упражнения на косые мышцы

Занятия на проработку косых мышц живота проводятся в комплексе с проработкой пресса. Это позволит добиться желаемого результата и получить желаемый эффект. Ниже приведены наиболее эффективные и доступные упражнения. Регулярное проведение тренировки позволит уже спустя короткое время увидеть первый эффект.

Перед началом занятия обязательно проведите легкую разминку, а по окончании – растяжку. Проводить тренировку следует 2-3 раза в неделю, при этом не забывайте давать телу и мышцам полноценный отдых для полного восстановления и предотвращение катаболизма .

Эффективными в проработке косых мышц являются наклоны:

  • Встаньте ровно, поставив стопы на ширину плеч. Поднимите ровные руки над головой. Делая выдох, наклоните тело вперед, слегка его скручивая, чтобы правой рукой дотронуться до пальцев левой стопы. Неспешно на вдохе вернитесь в первоначальную позицию. Выполните аналогичное действие, касаясь левой рукой правой стопы. Повторите по пятнадцать раз. Для усиления нагрузки возьмите в руки утяжелители (гантели).
  • Станьте ровно, ноги расставьте, а руки опустите вдоль тела. Медленно выполните наклон вправо, скользя ладонями по бедру вниз. При этом хорошо растягивается левая сторона и сокращается правая. Вернитесь в ИП и выполните действие на другую сторону.
  • Занятие на фитболе. Такое упражнение позволяет увеличить амплитуду движений и контролировать все действия. Сядьте на фитбол, опираясь на одно бедро. Медленно опустите туловище максимально вниз, напрягая мышцы и стараясь не двигать бедрами. Вернитесь в первоначальное положение. Выполнять аналогичное упражнение можно при помощи специальных тренажеров.
Читайте также:  лучшие упражнения для мышц ног для мужчин

Обеспечить проработку данной группы мышечных волокон способна боковая планка. Порядок выполнения: лягте на бок, обопритесь на ладонь или предплечье (следите, чтобы кисть или локоть находились строго под плечевым суставом) и боковую часть стопы. Поднимите тело, вытягивая его в ровную струнку. Задержитесь на 30 секунд.

Для повышения нагрузки свободную руку поднимите вверх и выполняйте скручивания, опуская ее под корпус и возвращаясь в первоначальную позицию.

Подъемы на скамье. Лягте боком на скамью так, чтобы половина корпуса свисала с нее. Зафиксируйте стопы для подстраховки. Выполните подъем корпуса вверх максимальное количество раз, а затем повторите аналогично на другую сторону, дабы равномерно протренировать косые мышцы живота с двух боков. Спортсменам с наличием достаточной физической подготовки можно использовать специальные утяжелители (гири или гантели).

Занятие на турнике. Возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Поднимайте согнутые ноги, подтягивая их к груди, но не ровно, а заворачивая их поочередно в стороны.

Подъем корпуса с положения лежа (исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах):

  • Примите исходное положение. Ноги, согнутые в колене, положите на одно бедро. Поднимите корпус на вдохе, стараясь оторвать лопатки от пола. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем вернитесь в начальную позицию, делая вдох. Повторите аналогично упражнение на другой бок.
  • Согнутую в колене правую ногу забросьте на левую. Правую руку положите перпендикулярно туловищу, а левую заведите за голову. Максимально напрягая мышцы, поднимите корпус в направлении к правому колену. Следите, чтобы лопатка отрывалась от пола, а таз находился неподвижным. Выполните 3 подхода по десять раз. Для повышения нагрузки ноги следует держать на весу, голени должны располагаться параллельно полу.
  • Примите ИП, расположив согнутые в локтях руки перед собой на уровне грудной клетки или сцепив их в замок на затылке. Делая выдох медленно оторвите плечи и лопатки от пола, скручиваясь в левую сторону. Ноги и таз держите неподвижными. На вдохе вернитесь в начальное положение и выполните движение в другую сторону.
  • Примите ИП, голени расположите параллельно полу, а руки вытяните вдоль туловища. На выдохе постарайтесь дотянуться пальцами правой руки до пятки или голени с этой же стороны. Проведите два подхода по восемь раз на каждую сторону.

Накачать косые мышцы живота помогут простые и эффективные упражнения. Большинство из них можно выполнять в домашних условиях, главное, регулярность, полная концентрация и соблюдение техники.

Источник

Adblock
detector