Меню

физические упражнения для кормящих мам после кесарева

Мамам на заметку: спорт после кесарева

Восстановление физической формы после кесарева, возвращение к активному образу жизни интересует почти всех современных молодых мам. Милые девушки, материнство и шов на матке это не повод отказаться от любимых тренировок!

Материнство в современном мире — не для ленивых. И спорт после родов и кесарева сечения помогает зарядить энергией и бодростью свое тело и дух, легче выполнять свои женские обязанности! Ведь даже легкие упражнения не только помогают восстановить физическую форму, но и улучшают психологическое состояние женщины, снимают напряжение, повышают самооценку.

В первое время после родов путем кесарева сечения следует уделить особое внимание шву. Чтобы послеоперационный рубец быстрее рассасывался, его можно смазывать специальными мазями и гелями. Стараться не поднимать тяжелое (более 3-4 килограмм) в течение 1,5-2 месяцев.

С первых суток после родов рекомендуется ношение бандажа. Послеродовой бандаж снимает боли в пояснице, поддерживает правильную осанку, ускоряет восстановление эластичности мышц и кожи, предохраняет швы от расхождения. Но долго носить бандаж не рекомендуется, поскольку мышцы должны «трудиться» сами. Послеродовой бандаж обычно носят первые несколько недель после родов.

Сразу после снятия швов и консультации врача можно делать оздоровительную гимнастику. Например, рекомендуется укреплять мышцы тазового дна и передней брюшной стенки. Речь идет о таких упражнениях, как втягивание живота, подъем таза, упражнение Кегеля — сжатие и расслабление тазового дна с постепенным нарастанием продолжительности до 20 секунд. Эти упражнения вызывают прилив крови к органам малого таза и ускоряет восстановление.

Фитнес-инструкторы рекомендуют начинать тренировки через 40-60 дней после родов и с нагрузок, не связанных с торсом, например, с суставной гимнастики или легких упражнений для рук и ног. Прекрасным выбором станут йога, пилатес и плавание, но, желательно, внимательно изучить вопрос или тренироваться в специальных послеродовых группах с инструктором. Также в арсенале активной молодой мамы всегда остаются ходьба, бег, туристические походы.

Самое главное — в первые месяцы после операции не нагружать живот, избегать резких движений и поднятия грузов. Качать пресс после кесарева сечения можно только после того, как полностью заживет рубец.

Другие оздоровительные мероприятия, такие как горячие ванны или поход в баню или сауну разрешены не ранее 6-8 недель после кесарева сечения. Только к этому сроку полностью заживает внутренняя поверхность матки и матка возвращается в нормальное состояние.

Материал подготовлен на основе информации, выложенной в свободный доступ в Интернет. Статья не может заменить консультации врача!

Источник

Как похудеть после кесарева на ГВ: несложные упражнения

Желание похудеть после кесарева сечения при грудном вскармливании одолевает многих женщин. Давно известно, что после кесарева восстановиться гораздо сложнее, чем после нормальных родов, а молодой маме приходится столкнуться с большим количеством ограничений и запретов.

Когда приступать к похудению

Начинать худеть кормящей маме после кесарева можно не раньше чем через 2-3 месяца после операции. Очень важно при этом обратить внимание на состояние шва – не болит ли, нет ли «неправильных» выделений и т.д. Если операция прошла без осложнений и шов быстро зажил, выполнять несложные упражнения можно начинать через 8-10 недель после родов. А вот к активным занятиям спортом при гв стоит приступить только через полгода после кесарева.

Если же во время или после операции КС возникли какие-либо осложнения, то период восстановления затянется на гораздо больший срок – его длительность определит врач, исходя из состояния здоровья женщины. Но расстраиваться не стоит – даже обычные повседневные заботы вполне могут помочь сбросить вес.

Уход за малышом, укачивание, поднимание и опускание его оказывают существенную нагрузку на ослабленные мышцы, тем самым тренируя и укрепляя их. Грудничок весит довольно много – 3-5 кг, и с каждым месяцем этот вес увеличивается, увеличивая и нагрузку. Так что к тому моменту, когда «официальная» нагрузка будет доступна маме, она приступит к ним не совсем неподготовленной. Тогда и можно будет худеть более интенсивно.

Почему возникает складка

После операции КС над швом довольно долгое время остается кожно-жировая складка. Через некоторое время шрам станет менее заметным, а вот избавиться от складки можно только приложив определенные усилия. На это, кроме того, влияют и дополнительные факторы:

  • каким был разрез;
  • как сшивали мышцы и кожу;
  • эластичность кожи и ее способность к восстановлению.

В последнее время, как правило, используют поперечный разрез, который быстрее заживает, оставляя после себя малозаметный шрам. Очень важно, чтобы вам попался «правильный» хирург, который соблюдает всю технику операции до мелочей. От того, как было выполнено кесарево сечение, будет зависеть эстетический вид вашего пресса.

Тест на диастаз

Прежде чем приступить к попыткам прийти в форму с помощью упражнений после кесарева, важно убедиться, что после операции не возникла такая проблема, как диастаз. Это дефект, который возникает у многих женщин после беременности – мышцы живота расходятся, возникает риск грыжи. Определить диастаз довольно легко, даже в домашних условиях.

Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, одну руку положить под голову, пальцы другой – на живот вдоль воображаемой вертикальной линии, которая проходит через пупок. Голову нужно слегка приподнять и пальцами прощупать линию. Если они проваливаются внутрь – значит, диастаз есть. Чем больше пальцев помещается в промежуток между мышцами, тем больше расхождение.

При диастазе запрещены обычные упражнения на пресс, так как они приводят к еще большему расхождению мышц. Поэтому в первую очередь нужно решить проблему диастаза, а затем – приступать к работе с прессом. Для этого есть специальный комплекс упражнений, которые не повышают внутрибрюшное давление и укрепляют мышцы пресса.

Если расхождение очень большое – нужно обратиться к врачу за рекомендациями. Хотя даже если диастаза не оказалось, прежде чем приступать к упражнениям, лучше получить «добро» от лечащего врача – он должен проверить, хорошо ли зажили швы после кесарева. И только тогда активно сбрасывать вес.

Особенности похудения при грудном вскармливании

Существует мнение, что гораздо легче похудеть после кесарева сечения кормящей маме – вместе с молоком она теряет много калорий, а значит, и вес уходит довольно быстро. Довольно часто именно так и происходит, однако рассчитывать только на кормление не стоит. Очень важно следовать общим правилам приведения себя «в порядок» — правильное питание, активные прогулки, занятия йогой, правильный психологический настрой.

О правильном питании для похудения при ГВ мы подробно писали в отдельной статье. Питание после кесарева практически не отличается от питания кормящей женщины, родившей естественным путем. Только в первые пару недель после операции диета при грудном вскармливании будет более строгой.

Но основным способом привести себя в форму послу кесарева кормящей маме все равно остается физическая нагрузка. Главное – правильно подобрать упражнения при ГВ, чтобы похудеть, но при этом не навредить своему здоровью и не сбить процесс кормления и выработки молока. Наиболее безопасными и эффективными считаются занятия аквааэробикой и посещение бассейна, но редкая счастливица может позволить себе такую роскошь после рождения малыша.

Если состояние здоровья кормящей мамы позволяет, то активно худеть нужно уже через два месяца после кесарева. Следует помнить, что после месяцев беременности в укреплении нуждаются не только мышцы пресса, но и всего тела, в том числе мышцы спины. Поэтому лучше составить комплексную программу нагрузки для всех групп мышц, а не только живота.

Чтобы обезопасить себя на первое время, все упражнения нужно делать в послеродовом бандаже. Он убережет мышцы от чрезмерной нагрузки. Вообще в первое время после кесарева бандаж можно носить ежедневно. Он не только спрячет визуально выпирающий животик, но и поможет быстрее восстановить его естественное положение без вреда для ребенка и здоровья мамы.

Упражнения для похудения при гв

Итак, чтобы похудеть при грудном вскармливании после кесарева в домашних условия, следует выполнять ряд несложных (хотя в первое время они такими не покажутся точно) упражнений.

«Велосипед»

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Упражнение нагружает мышцы ног и пресса, убирает застой крови в области малого таза.

Подъемы ног

Лежа на спине нужно поднять прямые ноги под углом 45 градусов к полу и задержать их в таком положении насколько хватит сил – от 1 минуты и больше.

Вариация предыдущего упражнения – ноги нужно поднять на 60 градусов, затем медленно опускать, но не касаться пола. Повторить 15 раз, желательно сделать не меньше 3 подходов.

Двойное скручивание

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Постараться одновременно поднять согнутые ноги и корпус. Упражнение повторить 10 раз, сделать 3 подхода.

«Восточные танцы»

Стоя на коленях, опустить таз вправо, словно пытаясь сесть на пол, но не до конца. За несколько сантиметров до пола – вернуться в исходное положение. Плечи наклонять в противоположную сторону для сохранения равновесия. Важно почувствовать как растягиваются мышцы в боку. Повторить для другой стороны. Всего сделать два подхода по 10 повторов для каждой стороны.

Наклоны лежа

Лежа на боку поднять прямую ногу вверх так, чтобы верхняя часть бедра коснулась ребер. Мышцы нижнего бока будут растягиваться, верхнего – сокращаться.

«Ракушка»

Лежа на боку, ноги согнуты в коленях. Нижняя рука под головой, верхняя – упирается в пол перед туловищем. Верхнюю ногу медленно поднимать и опускать обратно. Важно не заваливаться на спину или живот. Повторить для другой ноги.

Качание пресса

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Тянуться руками к пяткам, поднимая голову и шею, но не отрывая плечи и спину от пола. Выполнять 2-3 подхода по 10 повторений.

Боковой пресс

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимая голову и плечи тянуться обеими руками к правой или левой пятке поочередно;

Обруч

В течение 10-15 минут нужно крутить обруч или хула-хуп. Это быстро уберет лишние сантиметры с талии.

Выполняя эти упражнения раз в 1-2 дня, можно существенно укрепить все мышцы тела и заметно похудеть, даже на ГВ после кесарева. Главное – соблюдать регулярность и комплексный подход. Еще одно важное правило – заниматься упражнениями нужно после кормления! В противном случае, вырабатывающаяся в мышцах молочная кислота может испортить вкус молока.

Другие способы для кормящих мам

Кроме всех вышеперечисленных способов, достаточно безопасными методами похудеть на грудном вскармливании после кесарева считаются:

  • танцы. Они не только обеспечивают необходимую аэробную нагрузку, которая важна для формирования фигуры, но и создают хорошее настроение, жизненно необходимое для молодой мамы. Единственное условие – исключить из танцев прыжки и слишком резкие движения;
  • бег. Ежедневные пробежки, даже в неспешном ритме, активизируют обменные процессы в организме, которые способствуют похудению. Продолжаются они, кстати, и после того, как пробежка завершится. Главное – не стремиться побить мировые рекорды и бегать в комфортном темпе;
  • активные прогулки. Если на пробежки и танцы времени нет, можно «активно» гулять с малышом. Прогулки по горкам, холмам и с чередованием темпа работают не хуже пробежки.
Читайте также:  комплекс силовых упражнений мужчины женщины

Главное – помнить, что при поисках ответа на вопрос, как похудеть при грудном вскармливании после кесарева нужно уметь вовремя остановиться. Период кормления не предусматривает активных действий мамы в направлении похудения, ведь жировые отложения – это источник энергии, которая нужна для выработки молока. Поэтому стремиться к быстрым результатам в этот период не стоит. Однако и запускать себя тоже нельзя. Регулярные, но умеренные занятия спортом, правильное питание и хорошее настроение обязательно со временем принесут свои плоды.

Источник

Упражнения после кесарева сечения: выбираем правильно

После кесарева сечения организм женщины восстанавливается медленнее, чем после обычных родов. Поэтому для тех, кто перенёс операцию, вводятся ограничения физических нагрузок. Однако существуют упражнения, которые можно выполнять уже на следующие сутки после кесарева сечения.

Когда же можно начинать: факторы, влияющие на сроки воздержания от спорта

О том, что занятия спортом необходимы, знает каждый. Кроме положительного влияния на здоровье и настроение, умеренная физическая нагрузка дарит кормящим мамам ещё один приятный бонус: способствует повышению лактации.

Сроки возвращения к регулярным тренировкам зависят от скорости восстановления организма после родов.

Таблица: что влияет на сроки начала занятий спортом после кесарева сечения

Фактор Какое влияние оказывает
Горизонтальный или вертикальный рубец Горизонтальный разрез, как правило, делают при плановой операции. Он находится в естественной кожной складке, благодаря чему не напрягается при движениях, меньше беспокоит. Если же операция проводится срочно (при кровотечении у матери, острой гипоксии плода, при преждевременных родах), выполняют вертикальный разрез, требующий более прочного узлового шва для соединения тканей. Рубец при таких обстоятельствах проходит вертикально по передней брюшной стенке от пупка к лобку. Такой шов заживает дольше и более ощутим. А значит, тем, кто имеет вертикальный шов, следует дольше воздерживаться от спортивной нагрузки.
Индивидуальные особенности организма Потребуется несколько недель, а то и месяцев, чтобы матка сократилась, внутренние органы вернулись на свои прежние места, а швы зажили. У каждой женщины скорость заживления шва и восстановления организма отличается. Достоверно определить состояние молодой мамы может только врач-гинеколог с помощью ультразвукового обследования.
Возраст женщины Молодой неизношенный организм приходит в норму быстрее, а значит, чем старше женщина, тем больше времени ей понадобится, чтобы позволить себе занятия спортом.
Уровень физической подготовки Если молодая мама вела до беременности и родов активный образ жизни, ей легче будет включиться в занятия. Тем, кто до операции спортом не занимался, следует с большей осторожностью, постепенно увеличивая нагрузку, начинать делать любые упражнения.
Наличие заболеваний, трудная беременность, осложнения после операции Эти факторы замедляют восстановление, а значит, только устранив патологические процессы в организме, можно направить внимание на коррекцию фигуры и увеличение физической нагрузки.
Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима сна и отдыха Поступление в достаточном количестве необходимых микроэлементов и витаминов и хороший сон способствуют полноценному функционированию организма, а значит, его скорейшему восстановлению и возможности вести активный образ жизни.
Отсутствие стрессов, психологическое самочувствие Позитивный настрой благотворно влияет на здоровье, ускоряя процессы восстановления. Спорт пойдёт на пользу только в том случае, если женщина ориентирована на успех, чувствует себя энергичной и бодрой. В противном случае занятия начинать не стоит.

Какие упражнения подойдут

Исходя из перечисленных выше факторов, каждая молодая мама определяет оптимальный для неё срок начала занятий и интенсивность нагрузки. При любых сомнениях лучше проконсультироваться с врачом. В статье приведены лишь усреднённые рекомендации. Только врач по результатам ультразвукового обследования может достоверно сказать, когда женщине можно приступать к занятиям спортом после кесарева сечения

Таблица: примерные сроки, в которые допустимо делать упражнения после кесарева сечения

Сколько времени прошло после операции Название упражнений Воздействие на организм
6–12 часов Восстановительная гимнастика Усиливает кровообращение, улучшает восстановительные процессы в области рубца на матке, содействует скорейшему выздоровлению.
6–12 часов Дыхательные упражнения Способствуют насыщению кислородом клеток организма, улучшают работу головного мозга, сердца и нервной системы, укрепляя общее состояние здоровья, помогают успокоиться, расслабиться, справиться с раздражительностью, преодолеть послеродовую депрессию. Служат профилактикой болезней органов дыхания, которым подвержен ослабленный после вынашивания ребёнка и родов организм женщины.
10 дней Упражнения Кегеля Укрепляют мышцы тазового дна, ускоряют восстановление матки после родов и очищение организма от послеродовых выделений, предупреждают возникновение патологических процессов в органах половой сферы и опущение органов малого таза.
2 месяца Упражнения для разных групп мышц, исключающие резкие движения, нагрузку на поясницу и мышцы живота Укрепляют соответствующие мышцы, поднимают общий тонус организма, оздоравливают, повышают настроение и жизнеспособность.
2 месяца Упражнения на фитболе, исключающие нагрузку на пресс Помогают обрести красивую и стройную талию, улучшить осанку, приводят в тонус мышцы, дарят заряд бодрости.
2 месяца Кручение обруча (за исключением тяжёлого хула-хупа) Задействует все группы мышц, укрепляет организм, повышает тонус и энергетику, борется против целлюлита, активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы, тренирует сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Улучшает пищеварение и перистальтику кишечника, нормализует обмен веществ. Укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшая осанку и координацию движений.
6 месяцев Упражнения на пресс,
наклоны,
приседания,
прыжки на скакалке,
упражнения с использованием утяжелителей
Укрепляют мышцы, делают фигуру стройнее, оздоравливают, повышают запас жизненных сил.

Существуют упражнения из различных направлений фитнеса (пилатеса, калланетики, бодифлекса) и йоги, которые допустимо выполнять к концу второго месяца после кесарева сечения. Занятия в спортивном зале, подразумевающие нагрузку на разные группы мышц, рекомендованы не раньше, чем через шесть месяцев после операции. Оптимальный вариант — комплекс, составленный опытным тренером и учитывающий все нюансы здоровья конкретной женщины. Можно подобрать упражнения и для самостоятельных занятий дома. Даже в реанимации можно приступить к первым упражнениям, ведь главное — желание и позитивный настрой

Когда меня после кесарева сечения перевезли в реанимационную палату, моей соседкой оказалась женщина приятной наружности лет тридцати на вид. Она лежала второй день и, что меня больше всего поразило, не теряла времени даром: выполняла гимнастику для лица. При этом уже успела сделать себе лёгкий макияж. Мы, конечно же, быстро познакомились и разговорились. Её звали Оксана, у неё за плечами были 42 года и взрослый сын. Она вышла второй раз замуж и родила девочку. Выглядела Оксана прекрасно и даже в таком положении заботилась о внешности. Исходя из своего жизненного опыта, она утверждала, что жена и мать всегда должна выглядеть на все сто, т.к. это залог успешной семейной жизни. Ведь в таком случае супругу захочется о ней заботиться, сыну — брать с отца пример, а дочке — поучиться у матери. Да и сама в ухоженном состоянии чувствуешь себя в десятки раз лучше.

Когда занятия спортом не на пользу

Какой бы вид спорта женщина ни выбрала, в течение шести месяцев после операции ей следует избегать:

  • тренировок мышц живота, качания пресса;
  • резких скручиваний;
  • наклонов;
  • приседаний;
  • нагрузки на поясницу;
  • использования утяжелителей;
  • прыжков на скакалке.

Прошло почти 3 месяца после второго кесарева, начала качать пресс 4 недели назад, выдержала неделю, больно, и не только шрам, но и кости…

Если при выполнении каких бы то ни было упражнений возникает боль, занятие следует прекратить и получить консультацию у специалиста.

Любая интенсивная физическая нагрузка и профессиональные тренировки категорически запрещены. Организму требуется около года, чтобы полностью восстановиться после беременности и операции. Кроме того, чрезмерная физическая нагрузка может отрицательно сказаться на лактации, что нужно учитывать женщинам, кормящим грудью. Умеренная физическая нагрузка вызывает усиленную выработку молока, слишком же интенсивная — уменьшение лактации

Иногда после операции возникают осложнения, которые служат абсолютным противопоказанием к любым видам спорта:

  • эндометрит и маточные кровотечения;
  • плохое сращение и расхождение швов;
  • повышенная температура тела на протяжении длительного времени в пределах 37,1–38,0 °C, что может свидетельствовать о вялотекущем воспалительном процессе;
  • патологии матки после родов.

Обязательные условия для занятий спортом после кесарева

Правила для начинающих заниматься после операции:

  1. К занятиям следует приступать, только если позволяет самочувствие. Пока молодая мама чувствует слабость, испытывает болезненные ощущения, она нуждается скорее в отдыхе, чем дополнительной нагрузке.
  2. Заниматься лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении при комфортной температуре.
  3. Одежда для занятий должна обеспечивать свободу движения, быть из натуральных тканей.
  4. Первые занятия не должны превышать десяти минут.
  5. Каждая тренировка обязательно должна состоять из трёх этапов: разминки, основного комплекса и заминки.
  6. Занятия нужно проводить регулярно, например, три раза в неделю.
  7. Интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, исходя из своих возможностей.
  8. Количество повторений каждого упражнения первое время — не более пяти раз. Постепенно, при отсутствии болезненных ощущений, можно увеличивать нагрузку. Восстановительный период после операции не терпит спешки: преждевременные занятия спортом могут привести к нежданным последствиям

До беременности легко качала по 200 раз и несколько заходов. После КС покачала 20 (!), на следующее утро разболелся живот (не мышцы, а именно внутренний шов), причём так, будто вчера операцию сделали… Отложила пресс ещё на месяц…то же самое… В итоге смогла более-менее безболезненно заниматься только месяцев через 10… Но делаю очень мало отжимов…

http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t8858.html

Примеры упражнений после кесарева сечения

Не существует универсального комплекса упражнений, подходящего всем без исключения женщинам после кесарева сечения, ведь возможности и потребности у всех разные. Постепенно, вводя в свой «спортивный рацион» всё новые движения, женщина придёт к оптимальному для неё варианту.

Первые упражнения, которые можно выполнять после кесарева сечения

На следующие сутки после операции можно попробовать выполнять простейшие движения, делать дыхательную гимнастику, что поможет не только быстрее нормализовать состояние, но и снимет накопившееся напряжение, позволит побороть стресс.

Мне операцию делали утром, а вечером врач порекомендовал вставать. Это казалось полнейшим издевательством, когда даже вздохнуть было больно. Я решила пропустить этот совет мимо ушей. Но тут позвонил муж, сказал, что он с моим старшим сыном стоят под окнами роддома. А по своим близким, особенно по ребёнку, я сильно соскучилась. Не помню, не знаю, откуда у меня взялись силы, но уже через несколько минут стояла у окна, придерживая одной рукой капельницу, а второй радостно махая. Меня окружили медсёстры, видно, боялись, что сейчас упаду. Но всё обошлось. Правда, вернуться в кровать оказалось гораздо сложнее, чем встать.

Читайте также:  упражнения для развития всех видов внимания

Таблица: первые упражнения после операции

Вид упражнений Особенности выполнения Примеры
Восстанавливающие Такие упражнения проводятся в первые дни после операции под наблюдением медицинского персонала. Чтобы восстановиться быстрее, важно начинать двигаться, как бы тяжело не было.
  • попеременно сгибать и разгибать стопы, вытягивая носки на себя и от себя, вращая ими в разных направлениях;
  • попеременно напрягать и расслаблять ягодицы;
  • неторопливо вместе и поочерёдно сгибать и разгибать обе ноги;
  • на вдохе плотно прижимать спину, ноги к кровати, как будто вдавливаясь в неё.
Дыхательные Они выполняются в любой удобной для женщины позе (первое время лёжа, позже — полулёжа, облокотившись на подушку, а через несколько месяцев — в позе лотоса, например), расслабившись. Для их выполнения нужно научиться дышать не только грудью, как это делает большинство женщин, но и животом. Такое дыхание называется диафрагмальным.
  • положить руки на живот и, стараясь сохранять его неподвижным, сделать десять глубоких вдохов и выдохов грудью;
  • придерживая шов руками, десять раз плавно вдохнуть и выдохнуть воздух животом;
  • считая до пяти, сделать вдох, по возможности мягко округлив живот, остаться в таком положении на несколько секунд, задержав дыхание. Затем так же медленно выдохнуть, слегка втягивая живот.
Для мышц тазового дна Упражнения подразумевают попеременное сжатие и расслабление мышц промежности. Чтобы почувствовать эти мышцы, можно попробовать во время мочеиспускания задержать струю на некоторое время. Мышцы, участвующие в этом процессе, — те, что требуются. В будущем такие упражнения можно делать в любом положении каждый раз, когда появилось свободное время (сидя в транспорте или стоя в очереди на кассу), ведь они абсолютно незаметны для окружающих.
  • на выдохе сжать мышцы промежности, напрячься, как будто желая остановить мочеиспускание, задержаться в таком положении, медленно считая до пяти. Затем на счёт до пяти постепенно расслабиться. Повторить до десяти раз;
  • быстро сжимать и разжимать мышцы промежности, доводя количество повторений до 15 раз;
  • незначительно сжать мышцы, через секунду — чуть сильнее, затем — ещё больше, постепенно напрягаясь по максимуму. После этого медленно мышцы расслаблять обратно. При выполнении этого задания можно представить лифт, на котором вначале поднимаетесь, например, на пятый этаж, а затем опускаетесь обратно до первого. Со временем количество этажей, которые предполагается «одолеть», должно увеличиваться.

Упражнения, допустимые через два месяца после операции

Спустя полтора-два месяца, когда у женщины прекратились выделения (лохии), матка вернулась на своё место, а самочувствие женщины улучшилось, можно дополнить свои занятия другими движениями. Однако организм всё ещё не восстановился полностью, поэтому не стоит торопить события, соблюдайте меру и осторожность. Сейчас пригодятся самые простые упражнения, известные ещё со школьных уроков физкультуры. Они позволят поднять мышечный тонус и разогнать кровь.

При похудении уменьшается даже размер ноги. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься спортом и правильно питаться, худеют и стопы.

Начинать следует с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. Затем добавлять упражнения, не предполагающие участия мышц живота. Постепенно задействовать мышцы шеи, плечевого пояса, рук, а затем спины, ягодиц и ног. Заканчивать тренировку нужно упражнениями, которые постепенно вернут организм к обычному режиму функционирования (заминкой).

Таблица: комплекс упражнений для выполнения через два месяца после оперативных родов

Вид упражнений Примеры Примечание
Разминка
  • выполнять стоя, опустив руки вдоль тела, поставив ноги на ширине плеч. На вдохе вытянуть вверх всё туловище, можно поднять руки вверх и встать на носочки. На выдохе вернуться в прежнее положение;
  • исходное положение такое же. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонив голову и потянувшись вперёд;
  • походить на месте, высоко поднимая ноги.
Не стоит пропускать этот этап занятий, направленный на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Делать каждое упражнение в течение минуты.
Для мышц шеи
  • выполнять медленные наклоны головы вперёд, назад, вправо и влево;
  • поворачивать голову неторопливо вправо и влево.
Эти упражнения выполняются стоя, например, сидя в позе лотоса или по-турецки. Повторять каждое упражнение по несколько раз.
Для плеч и рук
  • вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем в обратном направлении;
  • на вдохе поднимать плечи как можно выше, затем на выдохе опускать;
  • поставить руки на плечи. Совершать круговые движения вначале в одну сторону, затем в другую.
Также можно выполнять стоя или сидя в позе лотоса, следя за осанкой. Повторять каждое упражнение первое время по пять-шесть раз, позже — по десять-пятнадцать.
Для грудных мышц и спины
  • исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук соединены вместе перед собой. На вдохе поднять руки над головой, не разъединяя кисти, на выдохе вернуться в исходное положение;
  • исходное положение: то же, однако кисти рук соединены за спиной. На вдохе приподнять их вверх, не разъединяя, на выдохе вернуться в исходное положение;
  • встать прямо, поставить стопы на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, положив ладони на плечи. Двигать руками назад, стремясь свести лопатки вместе;
  • лёжа на животе вытянуть руки вперёд. На вдохе медленно приподнимать их, задержавшись на несколько секунд, на выдохе — опускать;
  • лёжа на животе на вдохе приподнимать ноги, вытягивая их назад как можно дальше и задерживаясь в таком положении на несколько секунд. На выдохе опускать на пол;
  • встать у ровной стены, прижаться к ней, расправив плечи. Стены должны касаться голова, плечи, ягодицы, пятки. Оставаться в таком положении несколько минут.
Во время беременности позвоночнику приходилось выдерживать дополнительную нагрузку, а с появлением малыша на свет ребёнка приходится часто брать на руки. Поэтому многих молодых мам беспокоят боли в спине. Избежать проблем можно, выполняя каждый день упражнения для укрепления мышц спины. Они также полезны для предотвращения обвисания груди, что очень часто случается с женщинами после беременности и кормления грудью. Изначально делать упражнения по два-три раза, со временем доводить до десяти.
Для тазобедренных суставов
  • стоя, слегка согнуть ноги в коленях и покачать тазом в разные стороны: вправо и влево, вперёд и назад, совершать круговые вращения по часовой стрелке и обратно;
  • исходное положение: лёжа на спине. Согнуть обе ноги в коленях до максимума, не отрывая стопы от пола. Разводить и сводить колени, постепенно наращивая амплитуду движений.
Темп выполнения упражнений должен быть средним: как излишняя медлительность, так и спешка не принесут должного эффекта.
Для ног
  • в положении лёжа на спине поочерёдно сгибать и разгибать левую и правую ноги, затем упражнять сведённые вместе обе ноги;
  • лёжа на спине согнуть ноги и зажать между коленями небольшой мяч или подушку. Сжимать 30 секунд, напрягая бёдра. Затем расслабиться на несколько секунд;
  • подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развёрнутыми в разные стороны, а затем внутрь.
Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель, поэтому изначально нужно выполнять каждое упражнение всего лишь два-три раза, чтобы не вызвать болевых ощущений. Постепенно можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
Заминка
  • встать на четвереньки. На вдохе медленно прогнуться, копчик развернуть вверх, посмотреть вверх, на выдохе — округлить спину, втянуть живот и промежность, прижать подбородок к груди. Повторить несколько раз;
  • исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Медленно на вдохе, считая до пяти, через разведение в стороны поднять руки вверх. Затем, выдыхая через рот и медленно считая до пяти, вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
Заминка вернёт организм в нормальное состояние (для него любая тренировка — небольшой стресс), даст телу возможность разогнать все циркулирующие в нём вещества по своим местам, успокоит нервную систему, сделает выход из тренировки приятным и полезным.

Видео: комплекс упражнений после кесарева сечения

Кручение обруча

Замечательный способ сбросить лишний вес и привести талию в норму — упражнения с обручем. При этом стоит учесть следующие рекомендации:

  • приступать к занятиям можно к концу второго месяца после родов. Для этого подойдёт лёгкий пластмассовый обруч весом приблизительно в полкилограмма. А вот тяжёлый хула-хуп разрешён ближе к полугоду;
  • на ранних этапах стоит пользоваться обычным гладким хула-хупом без всяких массажных неровностей (рёбер или шипов). Это подготовит тело к последующим нагрузкам и предотвратит появление синяков на теле;
  • тренировки с гимнастическим кольцом должны быть регулярными, лучше всего ежедневными. Можно крутить обруч и смотреть телевизор или слушать аудиокниги;
  • чтобы скорректировать фигуру и улучшить здоровье, достаточно крутить обруч 15 минут в день. Но после кесарева время занятий должно быть и того меньше — начинать следует с нескольких минут, постепенно доводя нагрузку до оптимальной;
  • не следует заниматься на голодный или, наоборот, пустой желудок. Лучшее время — через час-полтора после еды;
  • для корректировки талии нужно крутить обруч, стоя прямо, поставив ноги вместе, при этом мышцы живота и ягодиц оставляя напряжёнными в течение всего занятия. Чтобы избавиться от жировых запасов на бёдрах и ягодицах, упражнение делают по-другому — с широко расставленными ногами. Для достижения видимого эффекта обруч следует крутить регулярно по пятнадцать минут в день, но после кесарева переход к такой нагрузке должен быть постепенным

У моей мамы после 3 детей фигура была 90–60–90 при росте 155 см. И после каждых родов она восстанавливала талию обручем.

SAFY

http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t8858.html

Упражнения на фитболе

Огромной популярностью последние годы пользуются упражнения на фитболе. Благодаря гимнастическому мячу достигается естественное взаимодействие мышц: мышцы пресса и поясницы подстраиваются друг под друга, уравновешивая свою взаимную силу. Занятия помогают обрести красивую и стройную талию, улучшить осанку. Даже простое сидение на швейцарском мяче (фитбол был изобретён в Швейцарии) полезно, т.к. заставляет держать осанку, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

В середине прошлого века гимнастический мяч использовали врачи-физиотерапевты для реабилитации больных с церебральным параличом. В 80-х годах в Америке его применяли для восстановления пациентов после травм позвоночника. А в наше время фитбол используется и больными, и здоровыми. Он используется на самых разнообразных тренировках: от йоги и пилатеса до силовых и кардиоупражнений.

Самые простые упражнения с мячом разрешены уже к концу второго месяца после родов:

  1. Сидя на гимнастическом мяче, пружинить на нём как можно быстрее.
  2. Лечь животом на фитбол, руки упереть в пол, а ноги приподнять. Ходить на руках так, чтобы мяч перекатывался по телу.
  3. Лёжа на фитболе на животе поднимать ноги вверх, вытягивая туловище и стараясь задержаться в таком положении на несколько секунд (руками упираться в пол).
  4. Лечь спиной на мяч, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу, руки скрестить за головой. Поднимать максимально высоко плечи, не касаясь мяча локтями.
Читайте также:  комплекс упражнений для людей с плохим зрением

С течением времени можно добавлять другие упражнения, предполагающие более серьёзную нагрузку.

Для меня такой нагрузкой являются дети. Стоит мне только приблизиться к гимнастическому мячу, как один тут же повисает на ногах, а второй цепляется за руки. Конечно, польза от таких занятий минимальная, зато всем весело. Занятия на фитболе могут быть одинаково полезными как для малыша, так и для мамы

Чем заняться через полгода после операции

Через полгода после кесарева сечения, как правило, женщина может позволить себе уже более серьёзную нагрузку — прыжки на скакалке, упражнения для мышц живота, полноценные занятия йогой и фитнесом.

Упражнения на пресс

Обычно самой проблемной областью для женщин после родов, в том числе и оперативных, бывает живот. Но не стоит торопиться с прорабатыванием этого участка тела. Такое занятие может спровоцировать расхождение швов. Только через 6–8 месяцев после операции допустима подобная нагрузка. При этом следует выбирать упражнения с низкой амплитудой, не предполагающие резких движений.

У меня вот уже 7,5 месяцев после кесарева прошло, и живот почти совсем спал. Пресс я действительно начала качать только через 5 месяцев, и то серьёзных нагрузок не было, начинала с достаточно простых упражнений. Не переживайте — и живот спадёт, и фигура придёт в норму, должно пройти немного времени, организм тоже должен восстановиться.

Rusalka

http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t8858.html

Так как мышцы брюшного пресса — это группа выносливых мышц, они требуют системной тренировки. Упражнения следует выполнять регулярно, оптимально — три раза в неделю.

К тем упражнениям, что делались женщиной ранее в рамках, например, утренней гимнастики, можно добавить следующие:

  • исходное положение: сидя на полу, руки в упоре сзади спины. Подтягивать колени к груди и возвращать обратно;
  • исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимать голову и стараться достать прямыми руками до своих коленей;
  • исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты и наклонены вправо, а руки — влево. Синхронно менять положение, то есть ставить колени влево, а руки — вправо.

Каждое упражнение делать в два-три подхода по десять раз каждый, но начинать с меньшего количества повторений.

Качая пресс, часто укладывала на колени сынишку. Для ребёнка получались прекрасные качели. В таком исполнении упражнение приносит массу позитивных эмоций малышу — тогда веселее и маме. Если уединиться для выполнения упражнений возможности нет, занимайтесь вместе с ребёнком

Зачем и как делать «Планку»

Упражнение «Планка» используется во многих тренировках, хотя изначально появилось в йоге. Оно эффективно помогает решить такие задачи:

  • укрепить осанку, мышцы живота и нижней части спины;
  • избавиться от жира в области живота и талии;
  • привести в тонус мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, а значит предупредить остеохондроз;
  • улучшить внешний вид рук;
  • увеличить силу, выносливость.

Существует несколько вариантов упражнения, некоторые из которых могут решить и другие задачи: укрепить мышцы бёдер, избавить от целлюлита на ягодицах и прочие. Однако вначале следует освоить классическое выполнение данной позы (именно позы, т.к. упражнение статично и не предполагает движения).

Нужно лечь на живот и приподнять тело от пола, опираясь на предплечья и носки. При этом локти должны находиться строго под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником. Смотреть нужно строго вниз, на ладони. Спина должна быть прямая, поясница не «проваливаться». Тело напоминать идеально натянутую ровную струну. Ноги также следует держать прямыми, опираясь на мыски. Неправильное выполнение упражнения нанесёт организму вред, поэтому будет неплохо, если кто-нибудь со строны проконтролирует правильность позы. Упражнение «Планка» является универсальным, т.к. во время его выполнения оказывается задействованным множество мышц

Для начала достаточно выполнять «Планку» по 10–20 секунд 2–3 раза в день. Постепенно нужно увеличивать время выполнения упражнения до 5 минут и более.

Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошёл месяц: я и похудела (правда, снизила объёмы пищи), и руки стали более очерченными, а бёдра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Рита

http://avrorra.com/uprazhnenie-planka-foto-otzyvy/#hcq=mMwGaJq

Впервые узнала об этом упражнении, когда ходила на занятия йогой. Я от природы гибкая и делала все задания тренера легко, но вот с «Планкой» не подружилась сразу. Наблюдая, как выполняют упражнения другие люди, чувствовала себя неполноценной, не могла даже несколько секунд продержаться. Стала тренироваться дома. Теперь получается стоять несколько минут, во время которых ощущается нагрузка чуть ли не на всё тело.

Упражнение «Вакуум в животе»

Упражнение «Вакуум» также пришло из йоги. Оно помогает достичь следующих целей:

  • повысить тонус внутренних поперечных мышц живота и придать ему плоскую форму;
  • избавить от растянутого живота (его выпадения вперёд);
  • уменьшить объём талии;
  • укрепить позвоночник, уменьшить боли в нижней части спины;
  • предотвратить опущение внутренних органов;
  • нормализовать внутрибрюшное давление. Хотя упражнение «Вакуум в животе» выглядит не очень эстетично, многие тренеры рекомендуют его как одно из лучших средств для достижения плоского живота

Чтобы научиться его делать, нужно в положении стоя поставить ноги на ширине плеч, руки положить на бёдра. Затем сделать медленный глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в лёгкие и с силой его выдохнуть, поднимая стенки живота под рёбра, к спине, подтягивая пупок к позвоночнику. Задержаться в этом положении следует на 10–20 секунд (сразу столько может и не получиться). После сделать вдох и вернуться в исходное положение. Создать такой «вакуум» в животе нужно несколько раз.

Выполнять упражнение лучше с утра на голодный желудок и в вечернее время перед сном.

Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я всё-таки смогла добиться своего.

Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, что нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится.

Анна

http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-dlya-zhivota/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-otzyvy-i-rezultaty.html

Видео: упражнения для плоского живота

Прыжки на скакалке

Пятнадцать минут прыжков сжигают приблизительно столько же калорий, сколько полчаса занятий фитнесом или аэробикой. Кроме похудения, этот вид занятий способствует:

  • тренировке дыхательной системы;
  • предупреждению варикоза, так как устраняет застой крови в сосудах;
  • улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
  • приведению в тонус мышц ног и ягодиц.

Купить скакалку меня уговорил сын. Стоила она копейки, я и подумала: пусть будет, и ребёнок прыгать научится, и сама вспомню детство. Мальчик мой просил начать прыгать уже на выходе из магазина, я же как-то стеснялась на улице демонстрировать своё мастерство. Под нетерпеливые уговоры сынишки по-скорому добрались домой и скакать стали, едва переступив порог квартиры. Я думала, что покажу пару раз, как это делается, и займусь, наконец, своими делами, но у мальчика прыгать не получалось и приходилось показывать снова и снова, до тех пор, пока по батареям не застучали соседи. В общем, сразу стало понятно, что прыжки на скакалке — очень громкий вид спорта. Он в нашей семье не прижился.

Если женщина выбрала для себя в качестве метода обретения стройной фигуры прыжки на скакалке, для достижения видимого эффекта ей стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • обязательно разминаться перед началом занятий и заканчивать прыжки лёгкой заминкой, дабы избежать перегрузки и травм;
  • первое время лучше практиковать прыжки на обеих ногах. Со временем можно внести разнообразие: прыгать на одной ноге или попеременно на каждой, скакалку перекрещивать или вращать назад;
  • занимать правильное положение перед прыжками: согнуть руки, прижатые к корпусу, в локтях;
  • не наклонять тело во время прыжков, держать его строго вертикально, сохранять прямую осанку;
  • правильно вращать скакалку кистями рук;
  • приземляться на подушки стоп, а не на всю подошву. Пятки отрывать от пола;
  • первое время прыгать в медленном темпе, чтобы не перегружать организм;
  • надевать под майку бюстгальтер, чтобы грудь не потеряла форму и не растянулась во время прыжков;
  • даже дома надевать спортивную обувь для надёжной фиксации стопы. Мягкая подошва смягчит удары, сберегая суставы и связки от травм;
  • выбирать скакалку по росту. Сложенная пополам скакалка, если встать на неё ногами и взять за обе ручки, должна заканчиваться на уровне груди. Прыжки на скакалке мгновенно возвращают в детство: именно тогда мы, такие лёгкие и стройные, могли беззаботно прыгать по полдня

Пока что я прыгаю на скакалке раз в два дня, минут по 10–15, больше не получается. В первую неделю-полторы тренировок ужасно болели ноги — и икры, и бёдра, и попа — да вообще всё, что ниже пояса. Ходить на каблуках, подниматься и спускаться по лестнице было неимоверно сложно, поэтому и нужен был второй день без упражнений, чтобы «отойти» от предыдущих нагрузок. Но потом вроде стала привыкать, и ноги уже так сильно не болят. А вообще, даже с первых занятий чувствуется, что от тренировки есть эффект — дышится по-другому и энергия появляется во всём теле, море радости и позитива, и я к тому же ещё музыку свою любимую погромче включаю. И хочется прыгать ещё и ещё — я теперь включила скакалку в утреннюю зарядку, это даёт столько бодрости! Не каждый день делаю, чтобы умеренная нагрузка была на ноги, а чередую с другими упражнениями. За месяц тренировок я почувствовала, что эффект есть, и весы это подтвердили: я сбросила 4 кг «лишнего». Обычно я пересиливаю себя, чтобы заниматься спортом, а тут даже желание появилось, это правда очень мотивирует! Теперь планирую прыгать почаще и увеличивать нагрузку.

Анастасия

http://dietydiety.com/skakalka-dlja-pohudenija/#ixzz56crIjKpz

Если ваш малыш появился на свет с помощью кесарева сечения, торопиться вернуть себе былую физическую форму с помощью интенсивных занятий спортом не нужно, ведь это чревато ухудшением самочувствия и различными осложнениями. Однако действуя планомерно и с умом, выбирая посильную нагрузку, можно быстро восстановить фигуру и сохранить здоровье.

Источник

Adblock
detector