Меню

физические упражнения для кормящей женщины

Спорт при грудном вскармливании: чем заняться кормящей маме

Во время беременности организм запасает ресурсы, чтобы после родов остались силы на выработку молока. В результате женщина часто набирает лишние килограммы. При грудном вскармливании врачи не рекомендуют соблюдать строгие диеты. Избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру помогут занятия спортом. Главное выбрать виды нагрузок, совместимые с лактацией.

Занятия спортом при грудном вскармливании не запрещены, а, наоборот, рекомендованы кормящей маме.

Нужен ли спорт при грудном вскармливании

Физическая активность положительно влияет на общее состояние, дает прилив бодрости, повышает выносливость организма. Польза спортивных нагрузок при лактации заключается в следующем:

  • Профилактика депрессии. Во время физической активности вырабатываются эндорфины. Эти вещества еще называют «гормонами радости». Эндорфины поднимают настроение, снижают тревогу, беспокойство.
  • Ускорение обмена веществ. Посильные нагрузки увеличивают скорость метаболизма. Такая особенность положительно влияет на расщепление жиров, выработку молока.
  • Повышение упругости кожи. Мышцы живота после родов теряют тонус. Физические упражнения нормализуют их состояние.
  • Избавление от целлюлита. В третьем триместре беременности женщина меньше двигается. Это может привести к застойным явлениям в виде целлюлита. Когда женщина выполняет упражнения, отложения расщепляются, кожа становится ровной.

Спорт полезен при лактации. Главное беречь грудь от травм и излишней подвижности. Чтобы предотвратить повреждения, подбирают специальное фиксирующее бельё.

С какого времени после родов можно заниматься спортом

Упражнения Кегеля показаны сразу после выписки из роддома. У этого комплекса нет противопоказаний. Такая гимнастика восстанавливает мышцы тазового дна после родов. Именно упражнениям Кегеля женщине следует уделить повышенное внимание первые 2 месяца. Регулярные тренировки внутренних мышц возвращают тканям эластичность, предупреждают развитие послеродовых осложнений.

Противопоказанием к ранней физкультуре является кесарево сечение, сложные роды. В этих случаях нагрузки опасны для ослабленного организма. Начать заниматься спортом в этих случаях можно с 6 месяца после родов. Физический покой обезопасит женщину от осложнений, которые могут проявиться при грудном вскармливании: разрыва швов, кровотечения, воспаления органов таза.

Период восстановления зависит от индивидуальных особенностей организма. Если женщина рожала естественным путем, без каких-либо патологий, спорт разрешен с 6-8 недели после гинекологического осмотра. Врачу нужно показаться, чтобы исключить инфекцию.

Как влияют занятия спортом на лактацию и в чем кроется опасность

Когда в клетки поступает энергия, путем преобразования глюкозы вырабатывается особое соединение – молочная кислота (и ее соль — лактат). Её уровень связан с интенсивностью нагрузки. Это вещество влияет на кислотно-щелочной баланс. Основываясь на этом факте, ученые раньше склонялись к мнению, что лактат меняет вкус молока. По этой причине ребенок может отказаться от груди. Однако современные исследования показали, что посильные нагрузки не влияют на лактацию.

Наука подтверждает, что состав и вкус молока после занятий спортом не меняется.

Второе предположение о вреде спорта при лактации основывается на влиянии адреналина – гормона, который выделяется во время физической нагрузки. Он может снижать уровень окситоцина, который отвечает за выделение молока из желез во время грудного вскармливания.

Лактация действительно может снизиться после занятий. Это бывает, если женщина выбирает слишком интенсивные нагрузки или не соблюдает питьевой режим. Обезвоживание случается при нарушении водно-солевого обмена в организме, проявляется слабостью, сухостью слизистых оболочек, головной болью.

Когда молодым мамам нельзя заниматься спортом

Первые 6 месяцев нагрузки противопоказаны женщинам после кесарева сечения, обширных разрывов, большой потери крови, а также при наличии инфекционных заболеваний.

Если организм ослаблен и не готов к нагрузкам, после тренировки женщина ощущает упадок сил, занятия следует отложить. Такая реакция может указывать на нехватку витаминов, анемию. Спорт требует дополнительных ресурсов организма. В случаях, когда молока мало, даже умеренные занятия могут усугубить ситуацию.

Каким тренировкам отдать предпочтение

В период лактации предпочтение отдают легкому спорту. Оптимальные виды ранних нагрузок:

  • Утренняя зарядка. Начинают с простых упражнений – наклонов, поворотов туловища, шеи. С третьего месяца добавляют махи ногами, руками, комплекс для пресса. Продолжительность зарядки 5-15 минут.
  • Ходьба – оптимальный вариант. Этот вид спорта позволяет совмещать прогулку с малышом и физическую активность. Сбросить вес поможет ходьба быстрым шагом не менее 40 минут подряд. Такие прогулки полезны для дыхания, иммунной системы. Во время ходьбы худеют ноги, ягодицы. Убрать живот такие занятия помогут, если дополнительно делать упражнения на пресс.
  • Фитнес. С помощью этого вида спорта можно быстро похудеть, если правильно делать упражнения. Домашние тренировки вряд ли принесут желаемый эффект. Индивидуальную программу при лактации составляет инструктор по фитнесу с учетом проблемных зон.
Читайте также:  склероз позвоночника 1 степени упражнения

Кормящей женщине подбирают умеренные нагрузки. Это позволяет поддерживать лактацию на прежнем уровне.

  • Йога подходит для домашних тренировок. В этом виде спорта задействованы сразу все мышцы. Регулярные тренировки поддерживают фигуру, благоприятно влияют на эмоциональное состояние. Правильное дыхание насыщает клетки кислородом. Такой процесс полезен для поддержания здоровья всех систем организма.
  • Плавание (но не аквааэробика). Этот вид спорта разрешен с 4 месяца лактации, если роды прошли без осложнений. Занятия начинают с упражнений на мышцы ног, поясницы, пресса. Нагрузок на плечи, грудь при ГВ лучше избегать. В прохладной воде быстро сжигаются калории, т.к. организм вырабатывает много энергии для сохранения тепла. К тому же повышается эластичность сосудов, стимулируется иммунитет, улучшается кровообращение.
  • Пилатес. Это один из щадящих видов фитнеса. В пилатесе делают особый акцент на дыхание. Это позволяет ускорить обмен веществ и быстро добиться эффекта.

Во время лактации интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно. Тренировки не должны изнурять.

Каких видов спорта нужно избегать в период кормления грудью

После родов нагрузки переносятся немного иначе, чем до беременности. Такая особенность связана с изменением положения костей таза, позвоночника, мышц спины. Под давлением живота во время беременности и родов они смещаются. Чтобы восстановить их положение, требуется время. Виды спорта, которые могут навредить при лактации:

  • Силовые нагрузки. Во время тренировки активно вырабатывается адреналин. Избыток гормона затрудняет отток молока. Занятия в тренажерном зале лучше отложить до окончания лактации.
  • Аэробика. Слишком активный вид спорта, требующий интенсивной нагрузки на мышцы. Первый год после родов от аэробики лучше отказаться.
  • Бег. Этот вид спорта вызывает излишнее колебание груди. Организм долго восстанавливается после бега.

Общие рекомендации по спортивным занятиям в период кормления грудью

Чтобы не повредить мышцы, сохранить лактацию, тренировки проводят с осторожностью. Во время занятий соблюдают правила:

  • Не допускайте переутомления. Если ощущаете усталость, отдохните.
  • Увеличивайте нагрузки поэтапно. Начинайте с простых упражнений. Время, интенсивность тренировок увеличивайте постепенно. Так организм привыкнет к новому режиму без особого стресса.
  • Любую тренировку начинайте с разминки, чтобы не повредить суставы. Разогретые, подготовленные мышцы меньше подвержены травмам.
  • Заканчивайте тренировку растяжкой. Это поможет расслабить мышцы, предотвратит их скованность.
  • Восполняйте запас жидкости. Пейте часто, но понемногу. Для восполнения воды и солей подойдет минеральная вода без газа, компот из сухофруктов, ягодный морс, свежевыжатый сок.
  • Убедитесь в том, что правильно выполняете упражнение. Это важно. Только правильная техника направляет нагрузку в нужные мышцы.
  • Надевайте на тренировку спортивный топ, надежно поддерживающий грудь. Для занятий выбирайте бельё из микроволокна. Эта ткань, в отличие от хлопка, не только впитывает влагу, но и выводит её наружу, сохраняя сухость одежды.

Тренировку проводят после кормления грудью. Заниматься рекомендуется не более 3 раз в неделю. Время тренировок не должно превышать 40 минут.

Спорт и форма груди

В период ГВ форма груди изменяется. Железы увеличиваются за счет наполнения молоком. Размер груди может меняться в моменты прилива секрета. Это не лучшим образом отражается на состоянии груди. Чтобы сохранить её форму, нужно выбрать качественный бюстгальтер, подходящий по размеру. Во время тренировок желательно избегать прыжков, резких колебаний желез. К сдавливанию мышц молочных желез приводят занятия с гантелями, гирями.

Улучшить состояние груди во время лактации сложно и может быть опасно. Есть специальные методики упражнений, которые выполняют после окончания кормления.

Простой комплекс упражнений для кормящей мамы

Прежде чем приступить к занятиям, нужно продумать программу. Комплекс базовых упражнений при правильном подходе восстановит фигуру, зарядит энергией. Спустя 2 месяца после родов в период грудного вскармливания можно делать следующие упражнения:

  • Приседания. Упражнение избавляет от лишних отложений на ногах, ягодицах, придает мышцам рельефную форму. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Во время приседания нельзя прогибаться. Таз опускают параллельно полу и поднимаются в исходное положение. На первых тренировках достаточно делать упражнение 7-10 раз по 2 подхода. Постепенно количество приседаний увеличивают до 20.
  • Тренировка пресса. Чтобы вернуть упругость, выполняют скручивания. При этом задействована прямая и наружная косая мышца. Исходное положение – лежа на полу, ноги подняты под углом 90 градусов. Руки смыкают за головой в «замок». Лопатки поднимают от пола. Верхняя часть туловища приподнимается с помощью мышц пресса. В точке максимального напряжения задерживаются несколько секунд и опускаются на пол. Упражнение делают 12-15 раз по 3 подхода.
  • Дыхательные техники. В клетках, насыщенных кислородом, быстрее сгорает жир. Во время занятий важно правильно дышать. Кормящей женщине желательно изучить методики бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз и прочие дыхательные техники.
  • Мельница. Упражнение знакомо всем с уроков физкультуры. Исходное положение – ноги немного шире уровня плеч. Руки в стороны. Левой рукой касаются правой ноги и наоборот. Упражнение повторяют 15-20 раз.
Читайте также:  лучшие видео комплексы упражнений для похудения дома

Спортивную ходьбу, базовую гимнастику можно совмещать с грудным вскармливанием с 6-8 недели после согласования с наблюдающим врачом. Если женщина хорошо переносит нагрузки, через 2-3 недели можно заняться фитнесом, плаванием или йогой.

Источник

Упражнения для кормящих мам

Спорт после родов: безопасные тренировки для похудения

После родов любая женщина рано или поздно начинает уставать от рутины. Физические упражнения для кормящих мам помогают отвлечься от однообразной смены памперсов и пеленок, делают фигуру более стройной, добавляют энергии. Так что женщины, занимающиеся комплексом для похудения, чувствуют себя более счастливыми и привлекательными.

Особенно полезны тренировки вместе с другими мамами или с грудничком. В первом случае вы расширите свой круг знакомств, узнаете что-то новое, а во втором – с детства приучите сына или дочку к здоровому образу жизни.

Когда можно приступить к спортивным занятиям

Если роды были естественными, то уже спустя сутки можно начинать самые простые упражнения. С этого дня выполняется дыхательная гимнастика, аккуратные наклоны и повороты головы, вращение стопами в положении лежа, давление ладоней одна на другую (молельная поза) в положении сидя или стоя.

Спустя полмесяца после рождения ребенка можно перейти к легкой физкультуре: делаем махи руками, наклоны, приседания, комплекс по укреплению мышц груди и позвоночника, повороты туловища. Из упражнений на пресс допустимо следующее: поочередно напрягаем мышцы живота (дыхание спокойное) – расслабляем. Это упражнение можно делать во время готовки, просмотра любимого сериала или новостей в соцсетях.

Переходить к более серьезным нагрузкам (шейпинг, плавание в бассейне) следует не раньше 6 недель после неосложненных родов, а полноценный спорт возможен только через 3 месяца.

Если были разрывы или разрезы

В этом случае даже самые легкие упражнения допустимы лишь через 1 месяц после появления младенца на свет. И только после консультации с врачом. Легкой физкультурой следует заниматься не менее 30 дней.

После этого можно переходить к более сложным тренировкам для похудения. Перед ними и спустя 14 дней после начала занятий следует посетить гинеколога. Это убережет вас от возможных осложнений.

После кесарева сечения

При КС самые легкие упражнения можно выполнять только спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша. И только после УЗИ, с позволения гинеколога. С этого времени можно делать простую разминку.

Фитнес для мам, аквафитнес, шейпинг или плавание возможны только через 4 месяца после родов (в сложных случаях этот срок увеличивается до полугода). Ими занимайтесь только через полмесяца регулярной разминки. При КС опасна резкая нагрузка, поэтому тренируйте свое тело и вводите новые движения очень медленно.

Перед тем как начать тренировки и спустя 30 дней после первого занятия, женщине следует посетить врача и убедиться, что она здорова.

Какие виды спорта выбрать

В период лактации подойдет не любой спорт. Не используйте гири, гантели, тренажеры и любые утяжелители – это ненужная нагрузка на неокрепший организм. А вот фитболом или обручем (только не хулахупом, а обычным) вполне можно пользоваться.

Читайте также:  при упражнениях на пресс резкая боль внизу живота

При ГВ рекомендуются следующие виды тренировок.

  • Ходьба. Начинать следует с 20 минут и постепенно доводить до часа и более.
  • Аквафитнес. Хорошо подходит для похудения. Но такой спорт отнимает много энергии, поэтому пейте воду прямо во время занятия.
  • Йога для кормящих мам. Хорошо приводит тело в норму, щадяще действует на суставы. Йога для мам благотворно влияет на психику и избавляет от послеродовой депрессии.
  • Плавание. Помогает избавиться от болей в пояснице. Плавайте, погружая голову под воду: так расслабляются мышцы шеи. Купальник носите, не сдавливающий грудь.

Также допустимы в этот период пилатес, стретчинг, фитнес для кормящих мам, волейбол, бадминтон, шейпинг, теннис, катание на роликах, коньках, лыжах или велосипеде, а также спокойные танцы, например, восточные. Главное, соблюдать меру и больше отдыхать.

Недопустимы в этот период силовые тренировки, борьба, бег и экстремальный спорт. Даже если вы не кормите грудью, то занятия с тяжестями и боевые виды искусств стоит отложить до того, как ребенку исполнится хотя бы полгода. Иначе можно повредить связки или внутренние органы.

Тренировка для мамы с малышом

Все упражнения для матерей с детьми следует выполнять в плавном темпе, следя за безопасностью ребенка, без лишней тряски. Комплекс подходит для детей, начиная с трехмесячного возраста. После кормления грудничка должно пройти не менее 40 минут.

  1. Для спины. Лечь на живот перед ребёнком, вытянуть руки вперед, держа в них погремушки. Плавно поднять верхнюю часть корпуса. Звон погремушек доставит малышу много веселья.
  2. Для пресса. Лечь на спину, положить младенца на живот. Ноги поднять и согнуть в коленях под углом 90˚. Придерживая малыша и не отрывая корпус от пола, поочередно выпрямлять то одну, то другую ногу (по 5 раз) и обе ноги одновременно (тоже 5 повторов).
  3. Для задней поверхности бедер. Стоя с младенцем, лежащим на согнутых под углом 90˚ локтях, делайте неполные приседания. При этом корпус немного отклоняйте вперед.
  4. Для мышц живота (с грудничком старше 6 месяцев). Лягте на коврик, согните ноги в коленях, посадите ребенка на живот возле бедер, спинка малыша опирается на колени. Голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделав несколько раз, поцелуйте свое чадо, отдохните и сделайте второй подход.

Для начала делайте гимнастические упражнения не более 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 15-20. Для того чтобы комплекс был более приятным для вас и вашего крохи, выполняйте его под негромкую веселую музыку.

Советы по спортивным занятиям

Для видимых результатов заниматься следует хотя бы 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. При занятиях следуйте таким рекомендациям.

  • Занимайтесь сразу после кормления грудью. Тогда даже если спорт вызовет появление молочной кислоты, к следующему кормлению ее количество успеет уменьшиться.
  • Наращивайте нагрузку постепенно. Не старайтесь сразу выполнять те упражнения, что делали раньше.
  • Если вы устали или настроение у вас испорчено, сделайте перерыв.
  • Если есть головокружение, тошнота или вам сложно выполнить упражнение, отдохните.
  • Не старайтесь похудеть в короткие сроки: это может навредить вашему здоровью и ухудшить качество молока. Оптимальный период восстановления прежней формы – не меньше 9 месяцев.
  • Если объем молока сократился, уменьшите нагрузку. Больше пейте после занятий воды и компотов из изюма, кураги и сушеных яблок.

Не недооценивайте значение простых наклонов или приседаний для похудения. Даже обычная зарядка даст результат, если выполнять ее регулярно. Тем более что с грудным вскармливанием вы ежедневно теряете до 500 калорий.

Занятия спортом помогут стать не только стройнее, но и счастливее. Выполняя их, увеличивайте нагрузку и продолжительность медленно. Избегайте слишком энергичных или силовых тренировок и давайте себе отдыхать.

Источник

Adblock
detector