Меню

физические упражнения для кистей и пальцев

14 упражнений для пальцев рук при артрозе и артрите

ЛФК – это метод лечебно-профилактической физкультуры. Комплекс специальных тренировок благотворно влияет на функции организма, способствует восстановительному процессу, регулирует кровообращение и обмен веществ. Упражнения для пальцев рук при артрите и артрозе мелких суставов восстанавливают двигательную функцию и мышечный тонус, снимают воспаление, способствуют уменьшению болевого синдрома. Такая гимнастика является эффективным дополнением медикаментозного лечения и физиотерапии.

Методы и периоды ЛФК

Комплексы лечебной физкультуры зависят от стадии развития болезни и физических данных больного.

Групповой метод профилактической физкультуры проходит под присмотром терапевта в специализированных залах. В группе до 10 человек.

Консультативный метод применяют в период стойкой ремиссии после курса лечения. В этом случае пациент с артритом пальцев и кистей рук может делать физические упражнения дома. Такой подход требует периодического посещения и осмотра у ревматолога.

Третий метод – это индивидуальные тренировки. Этот вид гимнастики подходит пациентам с осложнениями на последних стадиях заболевания.

Гимнастика назначается ревматологом, с подбором индивидуальной системы для каждого больного.

Все методы ЛФК делятся на 3 периода:

  1. Первый этап заключается в подготовке суставов к нагрузкам. Упражнения выполняются по 10 минут в течение 2–3 дней.
  2. На основном этапе укрепляются мышцы рук и ткани суставов. Гимнастика выполняется 15–20 минут в течение двух недель.
  3. Заключительный период проводят до 5 дней перед выпиской, на этом этапе окончательно определяется комплекс упражнений, которые пациент будет выполнять дома.

Рекомендации для гимнастики

Эффективность гимнастики для рук и пальцев при ревматоидном артрите можно определить по уменьшению скованности движений.

Для достижения максимального эффекта следует выполнять упражнения систематически, придерживаясь советов и рекомендаций ревматологов и методистов.

Общие рекомендации к ЛФК:

  1. Начинать гимнастику нужно с разминки. Перед началом зарядки лучше выпить анальгетик, это расслабит суставы и сделает тренировку проще.
  2. Если ощущается скованность движений, предварительно разогрейте суставы грелкой или ванночкой для рук.
  3. Движения следует выполнять плавно, без резких движений и усилий. Выполняйте каждое – 5–7 раз.
  4. Количество выполняемых упражнений зависит от ваших возможностей. Длительность занятий около 20 минут в день.
  5. Оптимальным временем для гимнастики является середина дня, тренироваться на ночь – не рекомендуется.
  6. Рекомендуется повторять физкультуру до 8 раз в день – чтобы выполнять зарядку, не нужно создавать специфические условия.
  7. Тренировать суставы можно в любом месте и в любое время. Важно регулярное выполнение лечебной зарядки для пальцев.
  8. Лечебная физкультура не должна причинять дискомфорт. Если появились болезненные ощущения продолжать выполнять эти движения до консультации с врачом не стоит.
  9. Желательно проводить небольшую разминку с утра, в остальное же время пациент сам решает, когда тренироваться.

Противопоказания к применению упражнений

Особенных противопоказаний к выполнению лечебной физкультуры нет. Однако существуют некоторые ограничения по применению гимнастики для кистей рук и пальцев при артрите:

  • рецидивы, сопровождающиеся острой формой воспаления;
  • повышенная температура тела;
  • резкие перепады давления;
  • сосудистые болезни, патологии сердца, легких и почек;
  • дыхательная недостаточность;
  • онкологические заболевания;
  • острые инфекции.

Упражнения для рук при артрозе и артрите

Зарядка подбирается исходя из места воспаления патологического процесса. При воспалении суставов рук – это гимнастика пальцев и лучезапястных суставов:

1. Поворот кистями вытянутых перед собой рук, ладонями вверх и вниз.

2. Вращение кистями за часовой стрелкой и против. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони сжаты в кулак.

3. Расположите ладони на ровной поверхности. Сначала двигайте вверх-вниз кистями, затем следует эти движения выполнять поочередно пальцами одной ладони, не отрывая кисть от поверхности.

4. По очереди прикасаться кончиком большого пальца к основанию мизинца, безымянного, среднего и указательного.

5. Катать шарик по любой поверхности.

6. Держа мягкий шар в руке сжимать и разжимать ладонь. Вместо шарика можно сжимать резиновый эспандер.

7. Потирание ладоней друг о друга.

8. Сжимание и разжимание ладони в кулак. Нужно следить за тем, чтобы при сжимании большой палец находился поверх остальных.

9. Сгибание и разгибание фаланг пальцев.

10. Расположив ладонь на столе, поочередное поднятие и вращение пальцами за и против часовой стрелки.

11. Прокручивание ладонью карандаша на столе. Кисти рук следует положить на карандаш и прокатывать его от запястья до кончиков пальцев. Аналогичное действие можно делать, вертикально зажав карандаш между ладоней.

12. Обернуть резинку вокруг кисти и с усилием отводить большой палец в сторону.

13. Сводить большой палец по направлению к мизинцу и обратно.

14. Сомкните пальцы в замок, а затем очень аккуратно выгните кисти, выпрямляя руки перед собой, как на фото. Если вам сложно делать движение пропустите этот этап.

Эти упражнения пользуются положительными комментариями людей, страдающих артритом рук. Однако нужно помнить, что в статье изложены общие рекомендации, и перед началом их применения обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.

Наглядные пособия по выполнению упражнений для пальцев и кистей рук при артрозе и артрите можно посмотреть на видео:

Водная гимнастика

Гидрокинезотерапия – лечебные упражнения в бассейне с термальной водой очень эффективно расслабляют суставы всего тела, в том числе верхние конечности.

Водная гимнастика для суставов кистей рук при артрите эффективно помогает в борьбе с артритом ревматического типа. Теплая вода утоляет боль, а мышцы расслабляются, поскольку в воде тело не ощущает своего веса. Такая гимнастика подходит даже пациентам с тяжелыми формами инвалидности.

При артрите суставов кистей и пальцев благотворно влияют движения руками, выполняемые при плавании.

А также эффективно выполнение зарядки, погрузившись в воду в положении стоя. Можно выполнять круговые движения плечевыми и запястными суставами, двигать пальцами вверх-вниз и вращая ими.

Не рекомендуется прибегать к водным заболеваниям больным с аллергией на хлор, открытыми ранами и язвами, венерическими заболеваниями, воспалением горла, глаз и ушей.

Функционально-двигательный тест

Чтобы определить, какой комплекс упражнений подойдет пациенту с артритом кистей и пальцев рук, врач проводит специальные функционально-двигательные тесты. Специалист наблюдает, как больной выполняет заданные ему действия и подсчитывает баллы за их выполнение. Окончательная оценка позволяет определить имеет ли пациент ограничения функционально-двигательного характера, способен ли самостоятельно обслуживать себя и выполнять работу.

От результатов теста зависит то, какой метод ЛФК будет наиболее уместен для конкретного человека.

Заниматься самолечением при артрите – категорически запрещается. Это касается и лечебной физкультуры. Курс лечебно-профилактической гимнастики назначает ревматолог или физиотерапевт.

Лечебная физкультура – простой и эффективный способ профилактики и лечения артрита. Благодаря комплексу несложных тренировок можно избавиться от скованности в движениях, боли и наладить двигательную функцию рук. Гимнастика поможет забыть о дискомфорте, который принес в вашу жизнь артрит.

Источник

Укрепление суставов кистей рук и плеча: упражнения для связок

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

Читайте также:  комплекс упражнений для быстрого похудения дома на каждый день для женщин

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Важность укрепления кистей

Почему укреплять кисти рук не менее важно, чем другие мышцы. Дело в том, что благодаря развитым кистям так же, как и предплечьям, проработка остальных мышц осуществляется более эффективно. Тренировать кисти необходимо в процессе каждого спортивного тренинга. Проработка этой части тела раскрывает физические возможности спортсмена еще больше. Ведь многие с упорством выполняют упражнения на основные группы мышц, не придавая значения рукам.

В конечном итоге, несмотря на успешное достижение результатов, кисти остаются слабыми. Крепкие руки должны быть у каждого спортсмена. Для этого существует отдельная программа упражнений с эффективными техниками. Как укрепить кисти рук для хорошей хватки, предупреждения травм в суставах и восстановления запястий благодаря тренировкам, рассмотрим далее.



Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

  1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
  2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
  3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Разминка

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Читайте также:  упражнения для растяжки уздечки под языком

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

  • Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
  • Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Укрепление для удара

От того, насколько разработаны кисти рук, зависит сила удара. Запястья должны быть довольно крепкими, если деятельность связана с боевыми видами спорта. Чтобы увеличить силу и обезопасить себя от возможных травм, рассмотрим, как укрепить кисти рук для удара.

Ежедневно следует выполнять несложный комплекс упражнений, которые доступны даже в домашних условиях.

  • Упор лежа на кулаках. Основная нагрузка должна приходиться на кости указательного и среднего пальца.
  • Кулаки в сжатом состоянии фиксируются большими пальцами и располагаются параллельно друг другу. Для начала можно «прокачаться на костяшках» для укрепления сухожилий.
  • Далее кулаки нужно повернуть так, как при готовности к прямому удару. Прокачиваем руки по порядку (левую, правую).
  • Затем начинаются отжимания на пальцах. Отжимание от пола сначала начинается с пяти пальцев, потом на трех и далее на двух. Для более подготовленных завершать упражнения можно одним пальцем.

При минимальном уровне подготовки выполнить упражнение правильно с первого раза довольно сложно. При регулярном выполнении упражнения тренироваться со временем станет легче. Выполнять отжимания нужно 5-7 минут в день, увеличивая время в соответствии с уровнем выносливости.

Разгибание пальцев с канцелярскими резинками

Предплечья смотрят внутрь друг к другу, кисти сгибаются по максимуму к себе и после разгибаются от себя, так сильно, как возможно. Движение выполняют использую максимальную амплитуду на протяжении 1-2 минут.

Упражнение больше подходит для укрепления предплечья, но его не стоит списывать со счетов. Для этого выбирается штанга или гантели, предплечье ложится на удобную поверхность и выполняется максимальное сгибание в предплечье. 1 подход 6-10 повторений, всего 3-4 подхода.

Упражнение противоположное сгибаниям, гриф штанги кладётся на гимназическую скамью или бёдра и после происходит разгибание запястье. Стоит отметить, что в разгибаниях используется минимальный вес, так как упражнение сложное в выполнении. Выполнить 6-10 повторений на 3-4 подхода.

Данное упражнение одно из немногих кто способно внести должную корректировку и сбалансировать сгибатели пальцев, которые находятся практически всегда под нагрузкой. Для работы нам понадобиться упаковка канцелярских резинок. Наша, задача одев несколько экземпляров на крайние фаланги выполнить мощное разгибание, после чего плавно сжать их обратно. Как и в прошлом упражнении, пройденный рубеж в 50 повторений – знак, что нужно добавить несколько резинок к следующей тренировке.

Комплекс силовых упражнений

Чтобы укрепить кисти рук в спортивном зале, существует комплекс дальнейших упражнений:

  • Становая тяга. При таких серьезных упражнениях кисти рук берут на себя сильнейший груз. Гриф желательно брать одинаковым хватом, чтобы нагрузка была максимальной.
  • Кистевой эспандер. Надеть на руку, пальцами обхватить рычаг и максимально держать руку в кулаке. При сгибании кисти должно ощущаться сопротивление. Сила регулируется специальной пружиной. Такой тренажер используется при ударах по воздуху.

«Бодибилдерские» упражнения с отягощением замечательно укрепляют кисти.

Кисти и пальцы

Польза от проработки пальцев очень значительна. Во время отжиманий на пальцах тело получает колоссальную нагрузку. Из основных мышц прорабатываются следующие:

  • грудные;
  • предплечья;
  • трицепсы;
  • широкие мышцы спины;
  • передние пучки дельты;
  • пресса;
  • бедер;
  • квадрицепсы;
  • ягодицы;
  • икры.

Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:

  1. Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
  2. Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.

Такие занятия рекомендованы для тех, кто активно занят спортивной деятельностью и принимает силовые нагрузки, также борцам и просто в виде профилактики при слабости в запястьях. После травм или суставных недомоганий рекомендуется использовать специальную ленту. Она будет фиксировать сгибы и обезопасит руку от лишних движений.

Советы профессионалов

И в заключении, любителям и профессионалам на заметку.

Полезные советы, которые помогут вам повысить эффективность и безопасность тренировок:

  1. Перед главной тренировкой обязательно разомните кисти: сжимайте и разжимайте кулаки, проделывайте круговые движения кистями. Далее необходимо сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости. Это нужно для того, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке, а также для того, чтобы избежать травм. После – можно приступать к основным нагрузкам.
  2. Стремясь скорее накачать мышцы, важно не переусердствовать. Тело должно восстановиться и отдохнуть. Для начала можно выполнять упражнения 2-3 раза в неделю, чередуя отдых минимум день. В противном случае будут болевые ощущения в руках.
  3. Тренировку с эспандером нужно либо добавлять в конце занятий, либо выделить для этого отдельный день.
  4. Упражнения с эспандером всегда нужно выполнять так, чтобы вам было тяжело, до отказа. Лишь только в таком случае можно наблюдать прогресс.

Вывод: реже тренируйтесь, но по максимуму.

Как вылечить вывих кисти в домашних условиях

Хотела узнать, какое лечение наиболее эффективно при вывихе кисти и можно ли решить проблему в домашних условиях?

Скелет кисти складывается из большого количества маленьких костей запястья, полусуставов и суставов между ними. Чаще вывих кисти происходит в лучезапястном суставе. Образуется он при падении человека на вытянутую руку или при сильном ударе в сустав.

Сразу после получения травмы крайне важно оказать первую медицинскую помощь, а именно:

  1. обездвижить и зафиксировать поврежденную руку подручными средствами;
  2. приложить пакет со льдом, предварительно обернув его полотенцем;
  3. при сильной боли дать пострадавшему обезболивающий препарат из группы нестероидных противовоспалительных средств;
  4. как можно быстрее доставить травмированного человека на травмапункт. При транспортировке больную руку стараться не двигать и создать комфортные условия для пострадавшего.

Для постановки верного диагноза травматолог после осмотра назначит рентгенографию в 2 проекциях. Различают несколько типов вывиха кисти, а именно:

  • истинный,
  • перилунарный,
  • периладьевидно-лунарный,
  • перитрехгранно-лунарный,
  • чрезладьевидно-перилунарный,
  • чрезладьевидно-чресполулунный.

В зависимости от типа вывиха кисти доктор определит лечение и последующую реабилитацию.

Читайте также:  упражнения со скакалкой по большой скакалкой

Как правило, все вывихи кисти требуют вправления под местным наркозом и наложения гипсовой лангеты от основания пальцев до локтевого сустава, при этом кисть согнута под углом 40 градусов. Только через две недели лангету снимают, чтобы перевести кисть в нейтральную позицию и снова зафиксировать недели на две.

Если вывих осложненный или застарелый, то производится операция под общим наркозом, при которой травмированный сустав фиксируют с помощью спиц или специального дистракционного аппарата. В этом случае срок фиксации составляет 4-6 недель. Однако существуют случаи, когда срок фиксации после операции длится 3-4 месяца.

Очень важна реабилитация после вправления, почти сразу больному разрешают двигать пальцами. После снятия лонгеты назначают курс физиотерапии, массажа, лечебной гимнастики для разработки лучезапястного сустава.

При соблюдении всех рекомендаций врача при прохождении реабилитации, функции поврежденной кисти быстро восстанавливаются в полном объеме.

Упражнения с эспандером

Пытаясь понять, как быстро накачать кисти, стоит отдать предпочтение их укреплению при помощи эспандера. Подобные упражнения можно делать ежедневно, естественно, после обязательной разминки. При правильном их выполнении результат будет заметен через две-три недели. Основными правилами выполнения упражнений с эспандером выступают:

  • выполнение разминки (8-10 несильных сжатий тренажера заменяют прочие способы размять кисти);
  • базовые повторы (увеличивается жесткость, количество сжатий доводится до 10-15, выполняется 3-4 подхода с интервалами передышек до 4-х минут);
  • завершение тренировки (выставляется самый большой вес, агрегат удерживается попеременно то двумя руками, то одной максимально возможное количество раз).
  • Главная » Похудение » Части тела » Руки » Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных нагрузках с весами, кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела.

Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить.

Без прокаченных пальцев, ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: разминка или зарядка, основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

  • Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
  • Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
  • Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
  • Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:

  1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
  2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
  3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Вис на перекладине

Хорошо не только для крепких кистей, но и тем, кто не умеет подтягиваться, как общеукрепляющее упражнение для мышц предплечья. Для разнообразия висеть можно на полотенце, отдельно под левую и правую руку. Висеть до тех пор, пока пальцы не устанут, после отдохнуть и повторить вис ещё 2 раза.

Одно из самых доступных упражнений сегодняшней серии, которое целенаправленно задействует мышцы сгибатели в статической нагрузке. Базовая его вариация это вис без касания ног пола, прямым, закрытым хватом. Как только вы преодолеете рубеж в 60 секунд в нескольких подходах, смело переходите на более сложные варианты, количество которых ограничивается только вашей фантазией.

Как следующей рубеж, можно освоить, вис на полотенце или веревке, на более широкой поверхности или в перчатках (с целью увеличения диаметра хвата), а также вис на нестандартных опорах (треугольных, квадратных и т.д.). Верх виртуозности это вис на одной руке, вис на кончиках пальцев или с неполным количеством их использования, к которым следует переходить не сразу и с опытом тренировок за плечами. Новички, которые не могут провисеть и 10 секунд, могут масштабировать это упражнение, используя вис на низкой перекладине или брусьях.

Рекомендации

Выполняя упражнения, необходимо все делать по правилам. Врачи и реабилитологи рекомендуют следующее:

  1. Начинать нужно с простых упражнений с легким весом. Для этого подойдут гантели весом не более 5 кг. Делают сведение-разведение рук в положении «стоя» с прямой спиной. После этого руки опускают и разводят их в стороны, пока они не поднимутся до подбородка. Упражнения необходимо выполнять плавно, ощущая напряжение в области плеч. Каждое упражнение следует повторить до 10 раз за подход.
  2. Одними из лучших приемов для того, чтобы укрепить плечевой пояс, являются обычные отжимания. Выполняются они так. Нужно лечь на живот, а спину стараться держать прямой. Пальцы ног должны упираться в пол. Ладони должны быть прижаты к полу, и располагаться на ширине плеч. Тело медленно поднимают от пола, пока руки не распрямятся полностью. Отжимания нужно выполнять по 10 или 20 раз, в зависимости от возможностей.
  3. Занятия со штангой также помогут в развитии плечевого сустава. Нужно сесть на стул со спинкой, взять штангу, удерживая ее на уровне плеч, локти при этом должны быть внизу. Штангу поднимают над головой, пока обе руки не распрямятся, а затем опускают их к плечам. Повторяют еще 9 раз.
  4. Вес для тренировок увеличивают постепенно. Начинают с наиболее легкого, около 15 кг, не более, увеличивая его с каждой неделей. Плечевой сустав только тогда можно укрепить, если нагрузка на него будет расти. Это обусловлено тем, что мышцы легко привыкают к любому весу. Для того чтобы этого избежать, нужно также постепенно сокращать количество повторений.
  5. После тренировки следует обязательно сделать заминку. Для этого нужно лечь на пол животом вниз и взяться за ступни руками. Так нужно раскачиваться назад-вперед в течение нескольких минут, сделав до 20 повторений.

Источник

Adblock
detector