Меню

физические упражнения для каждой группы мышц

Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения!

Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.

Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.

Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.

Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.

Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!

Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее : «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»

Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.

Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:

1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.

2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».

3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.

4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.

5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).

6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.

7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.

8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.

9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.

10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.

11. Трицепс: Французский жим лежа.

12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.

Детальное видео прилагаю по ссылке .

13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.

14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.

15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.

16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».

Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал . Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!

Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:

3. Программу тренировок для девушек , с акцентом на ягодичные.

Источник

Базовые упражнения на все группы мышц

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Читайте также:  измерение частоты физических сокращений во время выполнений физических упражнений

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

  1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
  3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
  4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
  5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

  1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
  3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
  4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
  5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
  6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

  1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
  2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
  4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
  5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
  6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

  1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
  2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
  3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
  4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
  2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
  4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

  1. Обхватите перекладину широким хватом.
  2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
  3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
  4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.
Читайте также:  болит спина в области лопаток какие упражнения

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

  1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
  2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
  3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
  4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

  1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
  2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

  1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
  2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
  3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

  1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
  2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
  3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

  • Приседания 4х8-12;
  • Становая тяга 4х8-12;
  • Выпады 4х8-12;
  • Румынская тяга 4х8-12;
  • Армейский жим 4х8-12;
  • Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

  • Подтягивания широким хватом 4х8-12;
  • Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
  • Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
  • Жим лежа 4х8-12;
  • Отжимания на брусьях 4х8-12;
  • Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Источник

Всего 6 упражнений для проработки всех групп мышц.

Здравствуйте. Сегодня мы расскажем вам как проработать мышцы всего тела, не прибегая к огромному количеству травмирующих суставы, изолированных упражнений на тренажерах и со свободными весами, рекомендуемых большинством ресурсов, посвященных здоровью и фитнесу, а так же владельцами фитнес клубов и прочими финансово заинтересованными людьми. И так, начнем.

Отжимания в стойке на руках.

Целевые мышцы: Дельты, в особенности средний пучок, трапеции, трицепсы, предплечья, верх грудных.

Отжимания в стойке на руках заменяют все варианты жимов стоя и сидя и прочих упражнений на плечи и трапеции. Их преимущество перед жимами заключается в том, что они не разрушат ваши плечевые суставы. Существует 2 основные причины разрушения суставов при упражнениях со свободными весами и на тренажерах: чрезмерно большие нагрузки (мышцы больше и сильнее связок и сухожилий суставов, поэтому растут быстрее, в то время как связки отстают в развитии и начинают растягиваться и в итоге воспаляются и болят) и неестественные движения (слишком большой диапазон разворачивание локтей в стороны и т.д.).

В случае отжимания в стойке на руках амплитуда вашего движения получается сокращенной, потому что вы не в состоянии опуститься ниже головы, а руки, локти занимают естественное положение для удержания равновесия. Помимо этого, упор ладонями в пол безопаснее, чем хват штанги.

Отжимания в стойке на руках не только обеспечивают вас супер силой безопасно для суставов, но также улучшают ваше чувство равновесия. В перевернутом положении тела кровеносная система вынуждена работать против силы тяжести, что делает ваши сердце, вены и артерии более гибкими и сильными. То же и с органами пищеварения.

Глубокие приседания.

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, все мышцы бедра, голени, мышцы поясницы.

Как и в случае с отжиманиями, приседания позволят вам отказаться от травмирующих альтернативных упражнений с железом. Вместо того чтобы водружать себе на плечи штангу с огромным количеством блинов, и подвергать ваши коленные и тазобедренные суставы риску травм (хотя это даже не риск, травмы при работе с большими весами вам гарантированны.), делайте глубокие приседания с собственным весом. При соблюдении верной техники и прогресса нагрузки (как и в отжиманиях), вы добьетесь не менее впечатляющих результатов, что и спортсмены, применяющие штанги и тренажеры, и сверх того сохраните в целости свои суставы.

Читайте также:  психологические упражнения для подростков кто я

Подъемы ног.

Целевые мышцы: Прямая мышца живота, косые мышцы, поперечные, межреберные и зубчатые, мышцы поясницы, мышцы сгибатели бедра.

Вы можете забыть про все разнообразие упражнений на живот, описанных в фитнес журналах. Все что вам нужно, чтобы иметь мощные мышцы средней части тела, это подъемы ног. Вам не нужно будет выполнять отдельные упражнения что бы прокачать ту или иную мышцу живота. Просто начните делать подъемы согнутых ног лежа на полу, и постепенно, руководствуюясь принципом прогрессии, дойдите до подъемов прямых ног в висе на перекладине, и у вы станете обладателем не только невероятно красивых и рельефных мышц брюшного пресса и других мышц, участвующих в движении (косых, межреберных, сгибателей бедра и т.д.), но и потрясающей, а главное, функциональной силы в этой части своего тела.

Подтягивания.

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, задний пучок дельтовидных мышц, предплечья(хват), большая круглая мышца, ромбовидная мышца.

Подтягивания отлично заменяют различные варианты тяговых движений в тренажерном зале. Их безопасность и необходимость включения в свою тренировку обусловлена тем, что для наших предков (тех, что жили на деревьях) было вопросом жизни и смерти, насколько они в состоянии подтянуть свое тело вверх на ветку дерева. Так что мы генетически предрасположены к выполнению подтягиваний. Во время подтягивания, в отличие от вертикальных тяг на тренажере, ваши ноги свободно висят в воздухе, а значит позвоночник не испытывает неестественной нагрузки, что предохраняет его от травмирования.

Как и в прочих упражнениях в этой статье, соблюдайте правильную технику выполнения, не используйте инерцию, а рассчитывайте только на силу своих мышц, и периодически, когда чувствуете что готовы к этому, усложняйте упражнение.

Отжимания.

Целевые мышцы: Большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы.

Отжимания являются отличной альтернативой различным жимам штанги, гантелей и т.д. Мало того что занимаясь отжиманиями вы можете забыть про огромное количество железок, валяющихся в вашем доме, или про походы в спортивный зал, так они еще и дадут вам функциональную силу, сохранив, и даже оздоровив ваши суставы, а так же проработают множество мышц, казалось бы, не участвующих в движении. Это мышцы стабилизаторы, такие как широчайшие, мышцы поясницы и, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Скептики могут заявить, что отжимания от пола являются слишком легким упражнением и не способны развить у занимающегося большую силу. Так вот, при правильном подходе при помощи отжиманий можно добиться превосходных силовых показателей. Главное это соблюдение техники выполнения упражнения, способствующей наибольшему увеличению силы, а также применение принципа прогрессии. Под прогрессией я подразумеваю, что надо разложить отжимание на несколько вариаций, различающихся по сложности, и начать заниматься самым легким вариантом упражнения, постепенно переходя на все более сложные. То же самое касается всех упражнений, описываемых в этой статье.

Мосты.

Целевые мышцы: все мышцы спины , плечи, бедра.

Забудьте о становых тягах и прочих упражнениях, убивающих ваш позвоночник. Если желаете иметь сильные и гибкие мышцы спины в купе со здоровым позвоночником, все что вам нужно — это гимнастические мосты.

Не забывайте, что в позвоночнике находится спиной мозг, посредством которого мозг головной управляет всем нашим телом. Если повредить спиной мозг, вы рискуете потерять возможность управлять отдельными частями своего тела. Регулярное выполнение мостов сделает ваш позвоночник гибким, а мышцы вокруг него сильными и крепкими, и вы забудете о болях в спине, а так же минимизируете риск травм позвоночника.

Возможно, кого-то пугает сложность выполнения этого упражнения, в особенности для тех, кто никогда ничем подобным не занимался и вообще не привык сгибать свое тело назад. Однако здесь также применяется система последовательных прогрессивных тренировок, то есть вы начинаете с облегченных версий моста, сделать которые способен практически любой человек.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются только с собственным весом, никакие дополнительные веса не требуются. В следующих статьях я расскажу подробнее о каждом из этих движений, в том числе о том, как именно в них прогрессировать, и чего можно достичь в своем прогрессе.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, будет еще больше интересной и полезной информации.

Источник

Adblock
detector