Меню

физические упражнения для игроков в настольный теннис

Физическая подготовка

Для игрока в настольный теннис очень важно уметь быстро передвигаться на короткие расстояния возле стола — на 3—5 м, совершать короткие рывки влево, вправо, назад, вперед, а также иметь весьма быструю реакцию на мяч, на действия противника; с другой стороны, ему необходимо обладать большой выносливостью.

Для развития быстроты передвижения и быстроты реакции очень полезны различные упражнения на внезапность, упражнения, включающие в себя бег с неожиданной переменой направления по сигналу флажком, рукой; рывки, бег с ускорением на 8—12 м, добиваясь максимальной скорости с первых же шагов, бег вперед, назад, в стороны, прыжки в длину и в высоту с места и с разбега, ловля на бегу в прыжках бросаемых различными способами (о пол, с лёта, через спину, через ногу и т. п.) 1—2 мячей для настольного тенниса.

Очень полезны упражнения, заключающиеся в подбрасывании перед собой мяча ракеткой. Эти упражнения развивают умение согласовывать свои движения с полетом мяча, а также умение смотреть на мяч. Необходимым качеством для игрока в настольный теннис является выносливость. Ее нужно развивать упражнениями, отличными друг от друга по скорости и приближенными к игровым условиям. Для развития выносливости используются различные виды бега (бег по дорожке в зале в переменном темпе, бег боком, бег приставными шагами, кроссы с ускорениями, кроссы на длинные дистанции — 3—5 км, включающие в себя прыжки в длину через канаву, в высоту с доставанием веток деревьев и т. п.). Развитие выносливости с помощью бега наиболее целесообразно осуществлять в переходный и подготовительный периоды.

В основном периоде повышать выносливость очень полезно с помощью разнообразных по виду и темпу упражнений со скакалкой, а также с помощью тренировочных встреч со счетом из 8—10 партий.

Ценные для теннисиста качества — ловкость и гибкость — развиваются специальными упражнениями, а также с помощью занятий другими видами спорта, в частности баскетболом и теннисом, прыжками в длину и в высоту.

Для того чтобы успешно овладеть техникой настольного тенниса, игроку необходимо обладать подвижной и сильной кистью. Нужно постепенно развивать и укреплять кисть руки. Это достигается при помощи упражнений, построенных на движении кисти с отягощением (булавы, гантели, отрезок металлической трубы, тяжелой палки и т. п.): наклоны кисти вперед, в сторону, круговые движения, движения по восьмерке и т. п.

Очень полезны упражнения, заключающиеся в сжимании пальцами резиновых мячей. На рис. 33 приведены некоторые упражнения, полезные для игроков в настольный теннис, которые рекомендуется включать в подготовительную часть групповых тренировочных занятий, а также в программу индивидуальных тренировок теннисистов.


Рис. 33. Рекомендуемые упражнения для игроков в настольный теннис

Источник

Комплекс подготовительных физических упражнений перед игрой в настольный теннис

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений — различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног — наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Упражнения в беге:

1) Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2) Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3) Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4) Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5) Бег с высоким подниманием бедра.

6) Бег с захлестывающим движением голени назад.

7) Бег спиной вперед.

8) Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9) Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10) Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11) То же самое, но спиной вперед.

12) Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Читайте также:  комплексы упражнений утренней гимнастики детей 4 лет

Прыжковые упражнения:

1) Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2) Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3) Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4) Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5) Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6) Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7) Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8) Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9) Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10) Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук:

1) Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2) Руки к плечам — круговые вращения руками.

3) Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4) Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5) Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6) Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7) Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8) Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9) Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10) Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11) Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12) Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13) Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14) Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища:

1) Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.

2) Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3) Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4) Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.

5) То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6) Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7) Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8) Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9) То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10) 10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11) Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12) Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.

13) Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14) Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15) То же, но руки за головой.

16) То же, но руки вверху.

17) Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18) Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног:

1) Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2) Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3) То же, но смена ног прыжком.

4) То же, но выпад ногой в сторону.

5) Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6) Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками рук.

7) Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8) Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9) Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

Читайте также:  игры упражнения на развитие внимания для детей в подготовительной группе

10) Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11) Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.

12) Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.

Источник

Эффективные уроки настольного тенниса

(методическое пособие для тренеров-преподавателей, педагогов дополнительного образования, учителей физической культуры)

Составил: Щека Сергей Николаевич,

настольного тенниса МБУДО ДЮСШ

МО Тимашевский район

16 эффективных упражнений настольного тенниса.

В этом уроке настольного тенниса сделана отличная подборка эффективных упражнений, которые желательно постоянно использовать в тренировках.

Упражнения разделены на классы и имеют подробное описание и нарисованную схематическую картинку для проведения самостоятельной тренировки.

Все упражнения подразделяются на:

• Разминочные упражнения в начале тренировки.
• Упражнения для повышения точности игры.
• Упражнения для развития передвижения у стола.

Разминочные упражнения для

настольного тенниса

Классические упражнения для настольного тенниса для начала любого урока по настольному теннису. Отлично подходят для разогрева мышц плечевого пояса и корпуса.

1. Игра накатом слева по левой диагонали

Классическое упражнение для отработки техники приема слева. Выполняется в ровном ритме с одинаковой силой удара и вращения. Каждый из игроков играет на стабильность, то есть на максимальное количество раз.

2. Игра накатом справа по правой диагонали

Аналогичное упражнение для отработки техники проведения наката справа. Ритм ровный и задачей является максимальное удержание мяча на столе.

Хорошо начинать урок по настольному теннису именно с этого упражнения, потому что удар справа задействует множество мышц и является отличным разогревающим упражнением.

3. Игра накатом слева по прямой

Отличное упражнение для разминки. Один теннисист играет накатом слева, а партнер- накатом справа. Отличное упражнение, потому что игра по прямой имеет более короткий отрезок полета мяча, в результате этого возникает необходимость более короткого и точного движения.

4. Игра накатом справа по прямой

Один спортсмен играет накатом справа, а его партнер накатом слева. Следует уделить внимание четкости движения и расположению ног для более короткого удара и вставать под более острым углом для выполнения наката по прямой.

5. Игра накатом и смэш.

Играется накатом справа по диагонали, четвертый мяч один из игроков набрасывает в виде «дули» на центр стола. Отскок мяча должен быть существенным > 1 метра.

Второй игрок этот мяч бьет смэшем. Такое упражнение выполняется как слева, так и справа.

Важным нюансом является игра смэшем всегда ударом справа, даже если мяч падает в левый квадрат необходимо развернуться так, чтобы ударить правым ударом.

Это объясняется тем, что мяч находится в воздухе очень долго, а удар справа самый сильный и мощный .

Упражнения настольного тенниса на тренировку точности

После проведения разминочных упражнений следующий блок упражнений в уроке настольного тенниса представляют собой задания на повышения точности удара. Главная их особенность в том, что при выполнении задания есть ведущий и ведомый.

6. «Треугольник накатом справа

Фундаментальное упражнение настольного тенниса. Его следует делать как можно больше, ведь оно задействует как накаты слева и справа так и передвижение вдоль стола.

Для выполнения этого упражнения следует правильно выходить ногами как слева, так и справа. Ваш партнер проводит разброс мячей вам в левый и правый квадрат.

Перед тем как совершить удар следует правильно занять позицию ногами, и уже потом сделать накат. Это еще и отличная тренировка точной подставки для вашего партнера, ведь приходится играть точно по квадратам, потом следует поменяться ролями.

Важно четко делить, кто является сейчас ведущим, а кто ведомым – выполняющим упражнение.

Если вы разбрасываете мяч влево и право не подставкой, а жестким ударом, то говорить о стабильности выполнения задания не придется. Если вы ведущий сделайте так, что бы на 100% ваш партнер выполнил это задание!

7. «Треугольник накатом слева»

Фундаментальное упражнение для тренировки подставки слева и разброса по углам стола. Выполняется аналогично «треугольнику накатом справа», но только из левого угла.

Необходимо четко определить кто ведущий, а кто ведомый в данном упражнении!

8. «Малый треугольник накатом справа»

Упражнение выполняется обоими партнерами накатом справа. Ведущий игрок производит разброс мяча в правом квадрате в две точки: правый угол и центр.

Ведомый игрок играет по очереди всегда накатом справа в этих точках.

Основной ошибкой при выполнении данного упражнения является: неправильная постановка ног для удобного удара и «залипание» к столу, что не позволяет правильно сыграть мяч в центре.

Читайте также:  какие упражнения нужно делать когда немеют руки

При игре в центре можно больше разворачивать угол ног, нежели при игре из угла.

После игры 5-10 минут идет смена роли ведущего и ведомого.

9. «Малый треугольник накатом слева»

Выполняется игра накатом слева обоими игроками.

Ведущий игрок производит разброс мяча в левом квадрате: в центр и левый угол по очереди.

Ведомый, отрабатывает игру накатом слева с передвижением. Накат слева более сложен, нежели справа, потому что ракетка принимается закрытой стороной и для удачного удара особенно важна первая фаза приема мяча.

Оптимальный диапазон удара слева находится в границах от левого бедра до середины живота. Вот такое маленькое окно для хорошего приема слева

. В другом месте рука более зажата и мяч намного сложнее взять. Поэтому не забываем про движение ногами!

Играется в настольном теннисе в двух вариантах.

Вы играете только по прямой накатами, а ваш партнер всегда по диагоналям.

Вы играете только по диагоналям, а партнер по прямой.

Отличнейшее упражнение для передвижения у стола, правильного разворота корпуса для удара справа и поочередной работы накатом слева и справа.

Это упражнение своего рода «чистка» всех ошибок игрока.

Играя его, можно сразу увидеть, что вы меняете хватку при ударе слева и справа, заваливаетесь, прилипаете к столу, недоворачиваете корпус и т.д.

11. «Перескок в левом углу»

Можно сказать однозначно ещё одно превосходное упражнение! Акцент делается на перескоке с левом углу.

Ведущий игрок играет всегда слева, тогда как ведомый делает по очереди перескок ногами в левом углу и играет мяч то накатом слева, то справа.

Это важное упражнение, потому что на основе его уже появляется первая комбинация настольного тенниса: перескок в левому углу и силовой удар правым накатом по левой диагонали.

Сложные упражнения для настольного тенниса на развитие передвижения

Упражнения повышенной сложности, как правило, используются в конце урока и требуют вариативного передвижения по всему столу.

12. «Веер накатом справа»

Эффективнейшее упражнение в настольном теннисе, задействующее как передвижение, так и удары слева и справа.

Ведущий игрок делает разброс в три точки: правый угол, центр и левый угол.

Ведомому, необходимо играть по очереди все три точки, где первые две играются накатом справа, а третья накатом слева.

Упражнение отлично тренирует передвижение вдоль стола и игру из разнообразных точек.

13. «Веер накатом слева»

Менее распространенное упражнение в теннисе, но эффективное по тренировке.

Плюс его в том, что ведущий учится точно проводить разброс по трем точка (правый угол, центр и левый угол).

От этого резко повышается защитная техника игры слева.

14. «Веер накатом слева с перескоком»

Сложное комплексное упражнение, состоящее из «веера накатом слева» и «перескока слева».

Ведущий игрок всегда играет подставкой слева в левом квадрате.

Ведомый играет из четырех точек: из правого угла, из центра, слева и опять слева. И опять повторяется серия из четырех ударов.

Самая большая сложность, это вернуться в правый угол для наката справа после удара накатом справа из левого угла.

Большое расстояние усложняет эту задачу, и для этого можно брать мяч не в ближней зоне, а отпустить его на среднюю дистанцию.

Выигрыш времени позволит сыграть успешно.

15. «Веер с игрой только справа»

Модификация стандартного упражнения «веер», где ведущий играет в три точки с правого угла: правый угол, центр и левый угол.

Отличие заключается в игре ведомого, который играет всегда справа!

Отлично загружает и прокачивает передвижение у стола и накат и топспин справа!

Сложное упражнение на внимание и передвижение около стола! Ведущий игрок играет всегда справа в три точки, но по два раза. Точки игры стандартные — это правый
угол, центр и левый угол.

Сначала ведомый играет два раза правым накатом из правого угла, потом играет в центре сначала правым, потом левым накатом (делается «перескок» в центре), далее в левом углу играет два раза левым накатом.

На рисунке показана схема выполнения этого упражнения.

Резюме

представленных уроков по настольному теннису

В предложенных уроках представлены эффективные упражнения в настольном теннисе, которые являются основными для игры накатом слева и справа.

Использованная литература

1. «Спорт в школе», журнал № 23 (373) декабрь 2005г. издательство «Просвещение». Москва.

2. Физическая культура в школе, журнал № 1, 1999г. Издательство «Школа –Пресс». Москва.

3. Физическая культура в школе , журнал № 2, 1999г. Издательство «Школа –Пресс». Москва

Источник

Adblock
detector