Меню

физические упражнения для груди с гантелями

3 самых эффективных упражнения с гантелями на грудные мышцы

Гантели — это отличный атрибут для прокачки грудных мышц.

Однако многие спортсмены и просто новички, которые хотят прокачать данную группу мышц выполняют не те упражнения, поэтому результат не особо их радует.

Поэтому сегодня я с вами поделюсь тремя эффективными упражнениями с гантелями, которые помогут вам быстро прокачать грудные мышцы.

1. Разводки гантелей

Выполнять данное упражнение можно в двух положениях — стоя или лежа.

Но самое главное, это чтобы вы правильно заняли исходное положение.

И тут необходимо обратить внимание на определенные нюансы, от которых зависит правильность техники выполнения в дальнейшем.

  1. Итак, первое, что мы делаем — это занимает исходное положение.
  2. Далее начинаем разводить гантели, но только после того, как сделали вдох. В ходе движений не должно присутствовать никаких рывков, резких движений и лишних движений.
  3. Возвращаемся в исходную позицию, но только тогда, когда смогли достигнуть максимально для себя крайней точки. Сводя руки постарайтесь тоже не делать резких и лишних телодвижений.

2. Жим гантелей лежа на грудные мышцы

Это одно из самых эффективных упражнений, которое тоже важно выполнять с правильной техникой, чтобы добиться желаемого результата.

Для этого занимает исходное положение, ноги при этом должны быть согнуты в области коленей, а стопы должны располагаться на ширине плеч.

Делаем подъем гантелей, при этом движение должно быть плавным, сосредоточенным на грудных мышцах, без рывков и лишних махов. Далее опускаем гантели назад, достигнув максимальной точки и сгибаем руки так же медленно и без рывков.

3. Пуловер с гантелью

В ходе выполнения этого упражнения, не забывайте о том, что все движения должны быть размеренными, иначе результат вы точно так и не увидите и рискуете получить травму.

Исходное положение — ноги согнуть в коленях, стопы расположить на ширине плеч, а руки должны держать гантели в так называемом хвате «замок».

Делаем опущение гантелей за голову, плавно, без резких движений, так как они могут спровоцировать травматизацию.

Возвращаемся в первоначальное положение, так же без рывков. Постарайтесь в этот момент проследить за тем, чтобы вы ровно держали гантели, не отводя их в стороны.

Вот и все. Выполняйте этот комплекс регулярно, дополняйте его также нагрузкой на другие мышцы и уже через месяц вы заметите существенный результат!

Не забывайте о том, что между тренировками нужно делать небольшие перерывы, чтобы ваши мышцы успевали отдыхать, ведь они растут именно тогда, когда отдыхают.

К тому же это поможет вам предотвратить травмы.

🔴 Собственно, на этом всё! Ребята, не забудьте Подписаться и поставить лайк !

Источник

Как дома прокачать грудные мышцы одной гантелью.

Для поддержания формы любые средства хороши. Грудные мышцы можно прокачать и дома имея лишь одну разборную гантель. Конечно этот тренинг по эффективности будет уступать тренировке в зале, но лучше чем ничего. Уверен многим будет полезна эта статья.

Для тренировки потребуется не только гантель и набор блинов, но и любимый диван. Он будет в место партнёра на тренировке.

Тренировка состоит из двух упражнений с гантелью и одно с собственным весом (отжимания от пола с широкой постановкой рук).

  • Первое упражнение. Жим гантели лёжа каждой рукой поочерёдно. Диван выполняет роль скамьи для жима. Нужно лечь на край дивана, так чтобы рабочая рука была на весу. Если рабочая рука правая то лучше, если правая нога будет стоять на полу для лучшего равновесия.
Читайте также:  физические упражнения при нарушении ритма

Аналогично нужно выполнить для левой руки. Всего сделать 3-5 подходов на каждую сторону по 8-12 повторений .2-2,5 минуты отдыха между подходами.

Есть и определённое преимущество в данной тренировке — это очень глубокая изоляция и тщательная проработка мышц.

  • Второе упражнение в комплексе это разводка гантели лёжа каждой рукой поочерёдно. Исходное положение то же — аналогично первому упражнению. Разводки сделать в трёх- четырёх подходах на 10-15 повторений на каждую руку. Отдых между подходами — минута, полторы.
  • А завершают комплекс грудных дома будут отжимания от пола с широкой постановкой рук. Так же стоит ноги поставить выше, например на диван. На фоне накопившейся усталости отжимания послужат отличным инструментом для лучшего пампинга. Можно выполнить отжимания по схеме триходов, или просто 1-3 подхода на максимальное число повторений.

Вот так дома можно потренировать грудные с помощью одной гантели. Если статья была вам полезна, то подписывайтесь на канал и поделитесь своим опытом в комментариях — как грудные тренируете вы? А я желаю вам отличных тренировок ,новых спортивных достижений и крепкого здоровья!

Рекомендую вам так же прочесть:

Источник

Пять лучших упражнений с гантелями для мышц груди

Здравствуйте, дорогой читатель! Тема этого поста – упражнения с гантелями для мышц груди. Я покажу Вам самые эффективные упражнения, которые буквально взорвут Ваши мышцы груди, приведут к росту их силы и мышечной массы.

Гантели – это один из лучших снарядов для развития мощных, красивых и симметричных грудных мышц. Благодаря разнообразию движений, широкой амплитуде упражнений, независимой нагрузке на каждую руку Вы можете накачать великолепные мышцы. И никакой жим штанги лёжа не может дать такой формы и массы мышц груди, как упражнения с гантелями.

Все упражнения на грудь, как правило, отлично развивают и дельтовидные мышцы. Жимы также хорошо накачивают трицепсы. Особенно если гантели имеют солидный вес.

Лучшие упражнения с гантелями для мышц груди

Все основные упражнения для груди выполняются на специальной атлетической скамье с изменяемым углом наклона.

Начнём с самых мощных и полезных движений. Некоторые рассмотренные ниже упражнения можно посмотреть на видео.

Жим гантелей лёжа

Это мощное упражнение для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Если не знаете, как лечь на скамью с тяжёлыми гантелями в руках, смотрите эти фото. Гантели разместить на бёдрах, затем аккуратно завалиться назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

Как выполнять жим гантелей лёжа

Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

Читайте также:  тренировочные упражнения для позвоночника

Дыхание

При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

Детали упражнения:
чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.
Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудить Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

Дыхание

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье направлен на развитие верхнего пучка грудных мышц (в районе ключиц). Развитие именно этой части придаёт торсу законченный эстетичный вид в области ключиц. Упражнение хорошо воздействует также на дельтовидные мышцы и трицепсы.
Когда Вы впервые начинаете использовать это упражнение, угол наклона скамьи должен быть около 45 градусов. В дальнейшем можете использовать наклон в 30, 60 или 15 градусов. Это нужно для всестороннего развития мышц груди.

Разводка гантелей лёжа

Лежим на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и немного согнуты в локтях. Затылок плотно прижат к скамье. Ноги плотно упираются в пол, ягодицы напряжены.

Как выполнять разводку гантелей лёжа

Плавно разведите гантели точно в стороны. Руки при этом не сгибайте слишком сильно, чтобы не превращать разводку гантелей в жим. Если не можете развести гантели без заметного сгибания рук, значит, вес великоват. Опустите гантели как можно ниже. Почувствуйте приятное растяжение мышц груди. Затем на выдохе плавно верните гантели в исходное положение по той же траектории. Не задерживайтесь вверху и снова начните разводить гантели в стороны. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разведении рук с гантелями в стороны делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

Вес гантелей в этом упражнении должен быть в полтора-два раза меньше, чем при жиме гантелей лёжа.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние пучки грудных мышц, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Лежим на наклонной скамье с приподнятой спинкой. Угол наклона от 30 до 45 градусов. Руки с гантелями вытянуты вертикально вверх и слегка согнуты в локтях.

Читайте также:  как убрать жир с внутренней стороны ляшек за неделю упражнения

Как выполнять разводку гантелей на наклонной скамье

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

На глубоком вдохе плавно разведите гантели в стороны. Траектория движения гантелей должна лежать в вертикальной плоскости. Опускайте гантели через стороны, пока не почувствуете приятного растягивания в грудных мышцах. Затем поднимите гантели на выдохе по той же траектории. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях слишком сильно, чтобы не превращать разводку в жим. Если приходится, значит, вес великоват. Выполните требуемое количество повторений.

Дыхание

При разведении гантелей делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние части мышц груди (в области ключиц) и передние части дельтовидных мышц.
Вес гантелей в такой разводке должен быть ниже, чем при разводке лёжа на горизонтальной скамье примерно на 20-30%.

Пулл-овер лёжа на скамье с гантелью

Пулл-овер отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, пресс, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.

Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.

Как выполнять пулл-овер

Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение.

Пулл-овер с гантелью. Старт. Пулл-овер с гантелью. Финиш.

Дыхание

При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.

Детали упражнения: можно выполнять пулл-овер лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато Вы сможете использовать более тяжёлый вес.
Упражнение хорошо увеличивает грудную клетку, благодаря растягиванию и глубокому дыханию. Обычно пулл-овер делают в 15-20 повторениях. Но иногда его можно использовать и как чисто силовое упражнение, так как в него вовлечены крупные мышечные группы – грудь и мышцы спины, трицепс и пресс.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями для мышц груди

Общее правило упражнений для мышц груди с гантелями таково. Самый большой вес должен быть в жиме лёжа. Чуть меньший – в жиме лёжа на наклонной скамье. Далее по весу идёт пулл-овер. Самые лёгкие гантели должны быть в разводке лёжа и разводке на наклонной скамье.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Не забудьте, что необходимо также тренировать и другие крупные мышечные группы: ноги, спину, мышцы кора.

Не нужно в одном комплексе упражнений использовать сразу все эти упражнения. Оптимальные комбинации таковы:

Жим гантелей лёжа + разводка на наклонной скамье + пулл-овер

Жим гантелей на наклонной скамье + разводка гантелей лёжа + пулл-овер

Пару месяцев делайте первую комбинацию. Затем ещё два месяца – вторую комбинацию упражнений.

Если есть возможность, совмещайте упражнения с гантелями и со штангой, а также на тренажёрах.

Теперь Вы знаете лучшие упражнения с гантелями для мышц груди.

Упражнения с гантелями – вебинар по гантельной гимнастике

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Источник

Adblock
detector