Меню

физические упражнения для гипертоников для похудения

Как похудеть при помощи упражнений людям с высоким давлением: программа для гипертоника

При наличии высокого давления врач может порекомендовать пациенту заниматься спортом, чтобы избавиться от лишнего веса, но человеку сложно начинать программу тренировок и пытаться похудеть, одновременно преодолевая симптомы гипертонии. Эта статья, наряду с рекомендациями врача, поможет разработать соответствующий план действий.­

Преимущества упражнений для людей с высоким давлением

Самым большим преимуществом программы упражнений является похудение. Даже незначительная потеря веса может привести артериальное давление в норму. Несмотря на то, что похудеть сразу не получится, регулярные физические нагрузки в умеренных количествах могут оказать позитивное влияние на гипертонию.

Но преимущества на этом не заканчиваются. При увеличении уровня физической активности также можно сократить риск возникновения сердечных заболеваний, предотвратить диабет 2 типа, уменьшить стресс, избавится от жировых отложений, и улучшить уровень холестерина. Все это положительно отражается на общем состоянии здоровья.

Как правильно худеть

При наличии гипертонии любую новую программу тренировок необходимо обсуждать с врачом. У многих пациентов, наряду с высоким давлением, наблюдается ожирение и диабет второго типа, а упражнения для похудения способствуют нормализации состояния – главное придерживаться конкретных указаний.

Нет сомнения, что физические упражнения – это неотъемлемый элемент, который помогает нормализовать артериальное давление, но люди должны быть уверенны, что они выполняют соответствующие упражнения с правильной интенсивностью, учитывая собственный уровень подготовки, иначе это может быть опасно для них.

Врачи рекомендуют начинать медленно, и постепенно увеличивать время и интенсивность тренировок, таким образом, повышая переносимость к физическим нагрузкам.

Рекомендации для людей с высоким артериальным давлением

Использование этих рекомендаций в качестве отправной точки для формирования цели поможет разработать программу похудения. Специалисты заявляют:

  • 30 минут умеренной активности каждый день позволяют избавиться от повышенного давления.
  • 150 минут в неделю или 30 минут каждый день обеспечивают здоровье сердца.
  • не менее 250 минут в неделю физической активности с умеренной интенсивностью существенно снижают вес.

Тем, кто принимает лекарства от давления, необходимо также обсудить с врачом наиболее приемлемые методы контроля над интенсивностью тренировок. С целью похудеть, человек хочет быть уверенным, что он придерживается соответствующей интенсивности упражнений, но некоторые способы измерения могут оказаться неэффективными, если он принимает назначенные ему препараты. К примеру, пульсометр может показывать искаженные данные, если в организме содержатся лекарственные средства, заставляющие сердце биться с постоянной скоростью.

Начало программы

Программа похудения, включающая упражнения, поможет достичь цели, будь это контроль над повышенным ­давлением, его снижением или просто для профилактики гипертонии. Начинать следует с консультации с врачом, а затем переходить­ к разработке плана занятий, которых человек готов придерживаться длительное время.

Источник

Физкультура гипертоника: простые упражнения при повышенном давлении

При гипертонии сосуды постоянно испытывают напряжение от повышенного давления. Чем оно выше, тем тяжелее сердцу прокачивать кровь. Однако помочь себе можно с помощью простых упражнений, которые нормализуют давление.

С чего начать

Если у вас повышенное давление, то придётся пересмотреть свой образ жизни. Только комплексный подход поможет решить эту проблему.

  • убрать лишние килограммы;
  • избавиться от вредных привычек;
  • минимизировать количество соли в своём рационе;
  • увеличить количество овощей и фруктов;
  • сократить потребление жиров;
  • регулярно заниматься спортом.

В целом более активный образ жизни помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. Он улучшает работу сердца, помогает снизить уровень плохого холестерина. Сосуды увеличивают свою пластичность, а работа мозга улучшается. Постепенно уходят лишние килограммы и ускоряется обмен веществ, которые также провоцируют скачки давления.

Читайте также:  что называется техникой физических упражнений

Если вы занимаетесь каким-либо спортом, обязательно проводите разминку и заминку. Разминка подготавливает организм и сердце к полноценной работе, а заминка успокаивает наш пульс и приводит работу всех систем к своему обычному ритму.

При гипертонии избегайте упражнений, в которых голова находится ниже уровня груди. Также не используйте большой вес.

Упражнения при повышенном давлении

Если спортом ранее вы не занимались, то пора освоить комплекс упражнений, который поможет вам чувствовать себя лучше. Первые 3 месяца вы будете привыкать к занятиям. Именно поэтому лучше заниматься 3-4 раза в неделю. Позже частоту занятий можно увеличить.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно поднимайтесь на носки, а затем опускайтесь. Повторите 5 раз.

2. Исходное положение ног то же. Руки положите на бёдра и начинайте вращения тазом сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите для каждой стороны 6 раз.

3. Бегите на месте в течение 20-25 сек. Медленно перейдите на ходьбу.

4. Встаньте спиной к стене. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, откидывая голову. Стена будет служить своеобразной поддержкой. Повторите 4 раза.

5. Исходное положение ног такое же. Поочерёдно наклоняйте корпус вперёд и назад. Сделайте по 6 повторений.

6. Стоя, вытягивайте подбородок максимально вперёд. Повторите 5 раз.

7. Медленно поворачивайте голову в стороны, задерживаясь в конечной точке на 3 сек. Повторите 5 раз.

8. Сидя на стуле наклоняйте голову вправо и влево. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Во время выполнения упражнений очень важно следить за пульсом. Для новичков он должен быть в районе 100 ударов в минуту. При появлении головокружения и увеличения частоты пульса остановитесь и отдохните.

Если врач не назначил вам медикаментозное лечение, значит ситуация у вас ещё поддаётся коррекции. Ведите правильный образ жизни и не забывайте о физических упражнениях.

Источник

Физические нагрузки при гипертонии

Физические нагрузки при гипертонии крайне необходимы. Любой человек должен двигаться, а малоподвижный образ жизни для гипертоника категорически противопоказан, главное не допускать чрезмерного перенапряжения организма.

Занятия спортом дисциплинируют, проясняют ум, снимают нервное возбуждение, напряженность, стресс и агрессию, которая вместе с адреналином выходит из организма, дают полноту жизни и уверенность в своих силах, что немаловажно в борьбе с любым заболеванием, будь это остеохондроз, импотенция или гипертония.

Физические упражнения при гипертонии способствуют расширению сосудов, что уменьшает периферическое сопротивление, улучшает кровоснабжение мышечных тканей, укрепляет артериальную и венозную сеть, восстанавливает обмен холестерина в крови, нарушение которого является одной из причин повышения артериального давления.

ВАЖНО
Однако чтобы не причинить вреда своему организму, физические нагрузки при гипертонии следует выбирать вместе с лечащим врачом, поскольку он не только подскажет, какие упражнения будут полезны на вашей стадии заболевания, но и как их можно сочетать с приемом лекарств от давления .

Существую два основных вида физических упражнений: изометрические и изотонические. Важно знать, какие из них приводят к снижению кровяного давления:

Изометрические упражнения усиливают мускулатуру, одновременно с этим влияя на увеличение массы тела, что приводит к подъему артериального давления. Поэтому гипертоникам следует избегать поднятия тяжестей, упражнений без движения туловища и конечностей, которые сопровождаются сокращением мышц, занятий интенсивной ритмической гимнастикой, подъема в гору с грузом или без него.

Изотонические упражнения дают нагрузку крупным мышцам, особенно мышцам рук и ног, заставляют организм расходовать больше энергии, соответственно сжигать больше калорий. Чтобы обеспечить мышцы кислородом, стимулируется работа легких и сердца, эти процессы положительно влияют на снижение кровяного давления. Таким образом, изотонические или динамические упражнения приносят большую пользу при артериальной гипертензии.
Оптимальные физические упражнения при гипертонии:

Читайте также:  упражнения для всего тела девушкам в картинках

Езда на велосипеде по ровной местности или на велотренажере.

Необходимо выбирать небыстрый умеренный темп, при котором организм чувствует себя комфортно. И, конечно, катание на свежем воздухе приносит двойную пользу.
Плавание. Лучший вариант для людей с избыточной массой тела, также имеющих проблемы с суставами. Хорошо тренирует мышцы, укрепляет мышцы спины и рук, при этом дает небольшую нагрузку на колени, бедра и плечи, стимулирует кровообращение, насыщает организм кислородом. При плавании в морской воде тело насыщается солью, что также благотворно влияет на здоровье. Исследования показали, что при регулярном плавании в спокойном режиме 3 раза в неделю в течение 45 минут за три месяца можно снизить уровень систолического давления на 7 мм рт.ст., а диастолического — на 5 мм рт.ст.

Гимнастика в воде обладает особым эффектом.

Благодаря тому, что вес тела в воде уменьшается, снижаются статические усилия мышц, создаются хорошие условия для их расслабления. Погружения тела в воду способствуют тренировке внешнего дыхания.

Обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе.

Такая нагрузка безопасна даже для людей с больными суставами и слабыми мышцами. Хорошим «помощником» в этом деле может стать собака. В начале занятий достаточно проходить до 2 км бодрым шагом, но без напряжения. Каждые две недели можно увеличивать расстояние на 400-500 м, достигнув, таким образом, прохождения оптимальных 4 км в день за час времени, при этом пульс не должен превышать 20 ударов за 10 секунд. Если частота сердечных сокращений выше, необходимо сократить расстояние или увеличить время тренировки, пока пульс не снизится до этих показателей.

Повороты туловища, головы, ходьба на месте, подъемы и сгибания рук, ног. Выполняется в течение 30 минут.

Специальная гимнастика, лечебная физкультура с определенными упражнениями направленного действия.

При многих медицинских учреждениях работают подобные группы здоровья.

Подъем по лестнице.

Отказ от лифта и подъем по лестнице хотя бы 3-4 этажа без одышки является вполне оптимальной физической нагрузкой при гипертонии I и даже II степени.

Лучше всего подойдут любительские группы восточных и бальных танцев. Танцевальные движения придают телу стройность и изящество, способствуют похудению, а танец живота подтягивает и укрепляет различные группы мышц.
При выборе упражнений особое внимание надо обратить на интенсивность, частоту и продолжительность тренировок. Чтобы определить оптимальную интенсивность нагрузки на организм, необходимо рассчитать максимально допустимую частоту пульса, это делается по следующей формуле:

Допустимая частота пульса (количество ударов / в минуту) = 220 — количество полных лет

Умеренная интенсивность тренировок, с которой надо начинать физические нагрузки для гипертоников, составляет 50-70% от полученного результата. Количество получаемой нагрузки надо увеличивать постепенно, резкое и внезапное начало может навредить здоровью. На первый этап достижения положительных результатов, когда организм начнет адекватно реагировать на физическую активность, а пульс будет увеличиваться в пределах нормы, относительно молодому человеку потребуется не меньше месяца, а пожилым и ослабленным людям, людям с избыточной массой тела от 3 до 6 месяцев.

Для того чтобы выполнение физических упражнений при гипертонии приносили исключительную пользу, заниматься нужно с удовольствием, не забывая контролировать свое самочувствие. После успешной адаптации организма к получению физических нагрузок, можно перейти к следующему этапу тренировок — бегу на свежем воздухе.

Читайте также:  бадюк упражнения на пресс в домашних условиях

Польза умеренного бега при гипертонии доказана научно

Бегите от гипертонииБег при гипертонии способен не только нормализовать уровень давления, но и оздоровить организм в целом. Циклические упражнения умеренной интенсивности за счет расширения кровеносных сосудов увеличивают приток крови к мышцам и уменьшают периферическое сопротивление, как следствие снижается артериальное давление.

При постоянных занятиях бегом стабилизируется работа желудочно-кишечного тракта, мочеполовая и нервная система. Бег способствует очищению крови, укрепляет мышцы ног, помогает сбросить лишний вес. Немаловажное значение имеет и длительное пребывания на свежем воздухе — это позволяет уменьшить гипоксию в органах и тканях. И главное преимущество бега — можно самостоятельно регулировать нагрузки.

Но перед тем как больным гипертонией начать бегать, необходимо получить консультацию лечащего врача.

При повышенном артериальном давлении допустимо бегать только в медленном темпе.

Есть еще ряд правил, которых надо придерживаться, если вы занимаетесь бегом при гипертонии:

Выработать привычку. На начальном этапе следует заставлять себя ежедневно бегать в одно и то же время при любой погоде.
Основная цель — бежать дольше, а не быстрее, находясь в расслабленном состоянии. Сдерживайте желание наращивать скорость, всегда придерживайтесь медленного темпа.

Перед пробежкой необходимо выполнить разминку для суставов и на растяжение мышц.
Начинать бег рекомендуется в несколько этапов, постепенно вырабатывая определенный цикл. Первый день нужно бежать медленно в течение 15 минут. Через каждые две тренировки пробежку следует увеличивать на 5 минут, пока с легкостью не будете бежать 40 минут. На этом этапе можно приступать к бегу, следуя программе: первый день — 4 км, второй день — 2 км, третий день — 1 км, четвертый день — перерыв, день пятый — 2 км, день шестой — 4 км, затем опять день перерыва. Такой цикл считается оптимальным и неутомительным.

Следите за реакцией организма на дозированную нагрузку. Удовлетворительным считается умеренное утомление, небольшая одышка, полное восстановление дыхания не позже, чем через 10 минут. Если на организм будет оказана чрезмерная нагрузка, что вызовет чувство тошноты, головокружение, удушье, потерю координации, занятия бегом при гипертонии следует немедленно прекратить и обсудить это с вашим врачом.

В процессе тренировки контролируйте пульс. Превышать максимально допустимые его показатели (220-возраст) нельзя ни в коем случае. Восстановление пульса после пробежки должно происходить в течение 3-5 минут.

При чувстве недомогания прекратите бег. На будущее сократите расстояние и время тренировки.
Отдых после бега обязателен. Отдыхать нужно лежа, положив ноги выше уровня сердца, такая поза освобождает сердце от лишней нагрузки, быстро восстанавливает его нормальную работу, является хорошей профилактикой инфаркта.
При беге очень важна удобная «дышащая» обувь и комфортная одежда. Интенсивное потоотделение оказывает лучшее влияние на очищение и оздоровление организма. Воду во время тренировки нужно пить в умеренных количествах, также допускается пить соки. Не рекомендуется бегать на голодный желудок, оптимально начинать пробежку спустя час после легкой еды.

ВАЖНО
Больным гипертонической болезнью III степени бег противопоказан, на этой стадии заболевания оптимальной нагрузкой является умеренная дыхательная гимнастика.

Бег при гипертонии возможен в любое время суток, главное не делать этого при сильно высоких либо низких температурах. Установлено, что для женщин наиболее полезен вечерний бег трусцой, так как к концу дня количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает своего максимума.

Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки))) Мы очень стараемся находить все самое интересное и полезное для вас)))

Источник

Adblock
detector