Меню

физические упражнения для девушек с гантелями

Упражнения с гантелями для женщин

Каждая женщина, не важно какого возраста, профессии и стиля жизни, хочет быть подтянутой и стройной. Что как не отличная физическая форма выступает залогом крепкого здоровья и гарантией настоящей сексуальности? Ведь мужчины всегда обратят внимание на грациозное и утонченное женское тело.

Тренировки дома

К сожалению, далеко не каждая женщина имеет время на постоянные визиты в спортзал: работа, учеба, да и домашние дела порой отнимают абсолютно все свободное время. Да и согласитесь, не каждая способна на ранние утренние подъемы, только ради тренировки, а после рабочего дня заставить себя отправиться в спортзал еще сложнее.

Но на наше женское счастье альтернатива все-таки существует. И это упражнения с гантелями для женщин. Многим будет проще заниматься в домашних условиях и при этом замечать удивительные изменения своего тела.

Помимо эффективности, тренировки с гантелями намного удобней визитов в спортзалы, это доказывают такие преимущества:

  • занимаясь у себя дома, женщины могут распланировать свой день так, как им удобно, а не ходить на тренировки в строго установленное время. Упражнения можно делать, когда появится небольшой перерыв между домашними хлопотами, например. Кроме того, можно вообще заниматься в комнате под просмотр любимого сериала, так вы совместите сразу два дела;
  • очень важно в домашних тренировках и то, что они не стоят ни копейки денег, а вот посещения спортзала имеют далеко не самую низкую цену. Выбрав правильные упражнения, любая женщина сможет поддерживать прекрасную форму без ущерба для своего кошелька;
  • чаще всего тренеры в спортзалах предлагают такую программу, которая будет охватывать упражнения на все группы мышц: ноги, спину, грудные мышцы и руки. И заниматься по такой программе вы, скорее всего, будете постоянно и не зависимо от того, нужно ли вам тренировать, например, руки (ведь далеко не все женщины любят, когда у них выделяются бицепсы). А вот тренировки дома помогут вам сосредоточиться на конкретных частях вашего тела, которые вам не нравятся, не затрагивая остальные.

Если выбирать из всего разнообразия спортивного инвентаря самый удобный и действенный «тренажер», лучше всего подойдут для женщин гантели. К тому же, каждая: от новичка до продвинутой спортсменки сможет подобрать те, которые подойдут ей по весу.

Кроме того, этот «тренажер» замечательно влияет на весь организм. Допустим, вы купили его только для того чтобы тренировать руки и делать домашние упражнения с гантелями, но помимо бицепсов и трицепсов в такой тренировке задействованы мышцы пресса, нижней части спины и даже укрепляются сердечные мышцы. Поэтому выбирая спортинвентарь, не проходите мимо гантелей – они безумно эффективны, а стоят на порядок меньше всех других тренажеров.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений с гантелями дома

Ну что вы выбрали себе спортивный инвентарь… А вот запаслись ли прекрасным настроением? Ведь оно очень важно. Когда вам мир не мил, вы не можете полностью отдаться тренировке, а значит и нужного эффекта не достигнете. Настроение есть? Замечательно, тогда самое время выбрать для себя комплекс упражнений с гантелями.

Лучше всего, особенно если вы новичок, начинать с достаточно простых, но эффективных упражнений. Выполняя их с регулярностью, каждая женщина в скором времени сможет поразить своих родных и знакомых подтянутой фигурой.

Начало

Начинать домашние тренировки нужно с трех самых простых упражнений:

Упражнение «Лифт»

Оно просто отлично способно укрепить трицепсы и бицепсы. Для выполнения нужно взять пару гантель с небольшим весом (максимум полтора килограмма). Делается упражнение, стоя, по такой схеме:

  • исходное положение – руки расслаблено опущены вдоль туловища;
  • раз – сгибаем в локтях руки и поднимаем их;
  • два – разводим руки в стороны;
  • три – возвращаем руки в исходное положение через стороны.

Спросите «сколько раз это упражнение выполнять»? Здесь, точного ответа нет, каждая женщина должна сама понять, когда нужно остановиться. Во всяком случае, здесь важна система: начинать нужно с небольшого числа повторений, постепенно увеличивая их количество.

Упражнение «Мост»

Тоже довольно простое упражнение, способное укрепить бицепсы. Для выполнения «моста» понадобятся две двухкилограммовые гантели. Это упражнение тоже нужно делать стоя, по такой схеме:

  • исходное положение – руки находятся перед собой в вытянутом положении;
  • раз – руки вверх;
  • два – заводим руки за голову так далеко, как только сможете;
  • три – руки снова вверх, после чего возвращаемся в исходное положение.

Количество раз, опять же, наращивайте со временем.

Упражнение «Разводка»

Обязательно включите ее в свой комплекс упражнений, ведь это упражнений довольно простое, но при этом дает очень ощутимый эффект по укреплению трицепсов и бицепсов. Для «разводки» берите пару гантелей с весом в 1,5 кг. Выполнять упражнение нужно лежа, по такой схеме:

  • исходное положение – сгибаем руки в локтях и разводим их в стороны;
  • раз – смыкаем руки перед собой;
  • два – разводим руки в стороны, возвращаясь в исходное положение.

Также постепенно наращиваем свою нагрузку.

Грудные мышцы

Как делать упражнения для груди

После того как выполните первые три упражнения можете приступать к тренировке грудных мышц. Так, после ваших, казалось бы, легких занятий, вы сможете укрепить несколько групп мышц сразу, уделив каждой необходимое внимание.

  • Упражнение 1 : ложимся на скамью или соединенные табуретки таким образом, чтобы было возможно согнуть в локтях руки, расположив при этом гантели по уровню груди. Затем просто поднимаем руки с гантелями вверх и возвращаем их в исходное положение. Кажется, что это упражнение слишком легкое… Возможно, но результаты после него просто удивительные.
  • Упражнение 2 : для выполнения данного упражнения, нужно принять точно такое же положение как в прошлом. После чего нужно распрямить руки и развести их ниже, чем уровень груди. Упражнение заключается в том, что нужно сводить над головой руки так, чтобы гантели соприкасались друг с другом.
  • Упражнение 3 : Это, скорее всего, вам известное упражнение нужно выполнять стоя. Руки, взяв предварительно гантели, вытягиваем вперед, вверх ладонями, а потом сгибаем их в локтях и постепенно подтягиваем к плечам.
  • Упражнение 4 : выполнять это упражнение необходимо стоя, поставив ноги на ширину плеч. Затем взять двумя руками одну гантель, располагая ее на уровне груди. После просто прижимайте руки к груди, сгибая и разводя локти в стороны.
  • Упражнение 5 : выполнять его нужно также стоя. Возьмите в руки по гантеле, а затем просто разводите и перекрещивайте вытянутые вперед руки.

Вот теперь вы знаете, какие виды упражнений с гантелями нужно делать, чтобы сохранять в отличной форме свои руки и грудь. И даже не понадобились картинки. Поверьте, если вы все внимательно прочитаете, вам не понадобятся фотографии с тем или иным упражнением.

Помните, что мышцам новичка обязательно нужны сутки на восстановление и отдых. Поэтому для начала лучше всего тренироваться 3 дня в неделю. А чтобы тренировки не надоедали своей однообразностью, каждые два месяца меняйте комплекс упражнений. Для этого даже не обязательно искать какие-то новые из них, достаточно будет того, что вы их поменяете местами.

Источник

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях

Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.

Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?

Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:

  • тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
  • можно заниматься в любое удобное время;
  • удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
  • не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
  • гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
  • хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
  • если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
  • можно укреплять разные группы мышц.
Читайте также:  аквааэробика для беременных комплексы упражнений

Как правильно заниматься гантелями дома?

Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.

Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.

Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.

Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.

В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.

Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.

Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.

Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.

Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин

Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:

  • сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
  • тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
  • разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
  • тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
  • разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
  • сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
  • упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
  • упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
  • жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
  • французский жим — работает трицепс;
  • разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.

Источник

Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях

Комплекс упражнений для девушек с гантелями в качестве домашней тренировки – прекрасная альтернатива занятиям на тренажерах в спортивном зале. По мнению фитнес-инструкторов, свободные веса намного эффективнее стационарных тренажеров, поскольку позволяют проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Польза упражнений с гантелями

Выполняя несложные упражнения с гантелями, можно достичь следующих эффектов:

  • Сделать фигуру скульптурнее и сексуальнее. Это означает, что при регулярных тренировках с гантелями (трижды в неделю) тело начнет меняться в лучшую сторону (уменьшится жировой слой, тело обретет контурные очертания мышц, подтянется кожа в проблемных зонах);
  • Ускорить обмен веществ. Силовые нагрузки в комплексе с кардио-тренировкой в разы увеличивают метаболизм, и процесс сжигания калорий происходит интенсивнее. Это свидетельствует о более быстром похудении. Также при соблюдении определенной диеты (например, низкоуглеводной), направленной на сброс лишних килограммов, занятия с гантелями (без дополнительной физической нагрузки) позволяют скорее обрести желаемую форму. Этот способ позволяет добиваться хороших результатов тем девушкам, которые имеют какие-либо противопоказания для осуществления кардио-нагрузки (пробежка, прыжки со скакалкой).
  • Сделать более прочным и выносливым скелет. Это происходит из-за увеличения содержания в кровеносной системе костного белка (остеокальцина).

Комплекс разнонаправленных упражнений с гантелями на протяжении 4-х месяцев трижды в неделю (на руки и ноги) укрепит бедренную кость на 19 % (факт, доказанный учеными).

  • Улучшить работу сердечно-сосудистой системы и понизить артериальное давление. Такой эффект достигается за счет увеличения притока артериальной крови к сердцу и насыщения его кислородом. Следовательно, на 15% уменьшается риск возникновения сердечного приступа и на 40% — инсульта (кровоизлияния в мозг).

Как выбрать вес гантелей

Перед выбором гантелей необходимо определиться с их предназначением. Если цель – похудение в области рук или ног, то подбираются 1-2 пары инвентаря малого веса (0,5 — 2 кг), потому как с ними нужно будет осуществлять активные и частые тренировки под динамичное музыкальное сопровождение. Для подтяжки и наращивания мышечной массы потребуются набор гантелей (от 2 до 12 кг).

По мере роста интенсивности и сложности тренировок, нужно будет увеличивать тяжесть груза. Гантели бывают двух видов (цельные и разборные), соответственно при покупке может потребоваться специальная стойка. Преимущество цельных гантелей заключаются в их удобстве (нет нужды откручивать и переставлять диски, быстро меняются во время занятий).

Однако, спустя несколько месяцев, небольшие веса (по 0,5 — 1 кг) могут больше не потребоваться (с ними будет слишком просто заниматься). Разборные гантели более компактные в хранении, не требуют покупки стойки, легко комбинируются. Но для изменения нагрузки потребуется некоторое время, чтобы их раскрутить и заменить диски.

В любом случае, новичкам следует начинать тренировать свое тело с гантелями весом не более 2 кг.

Рекомендации по тренировкам с гантелями для девушек

Комплекс упражнений с гантелями начинающим спортсменкам нужно подбирать, учитывая их физическую форму и состояние здоровья. Чтобы во время самостоятельных занятий не растянуть связки, а по завершении не испытывать сильную боль в мышцах, важно соблюдать несколько правил.

  • Внимательно изучить правильную технику выполнения всех упражнений. Некорректные действия наносят вред или растягивают связки.
  • Каждое занятие обязательно следует начинать с качественной разминки (она разогреет мышцы и не допустит травмирования).
  • Первые занятия не должны быть длительными (достаточно 15 мин), постепенно продолжительность нужно увеличивать и довести до 45 мин. Это необходимо для привыкания мышц к нагрузке.
  • Тренироваться 3 — 4 раза в неделю, давая отдых и период восстановления мышечным волокнам, чтобы избежать скопления в них молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять с определенным количеством повторов (для снижения веса делать 20-25 повторов с легкими весами, для подтяжки и увеличения мышц — до 10, но медленнее и с большей нагрузкой).
  • Подобрать комплекс упражнений, в который войдут разноплановые действия с инвентарем, позволяющие нагрузить всесторонние группы мышц рук, ног и торса (для выраженной рельефности).
  • Соблюдать диету с пониженным содержанием жиров и углеводов в рационе. Это ускорит появление визуального эффекта подтянутых и более стройных рук, ног, уменьшение талии (за счет уменьшения подкожного жирового слоя).

Разминка

Разминка крайне необходима для разогревания мышц организма, подготовки его к тяжелой работе. Поэтому не стоит ею пренебрегать. При силовых нагрузках в качестве разминки не подходит растяжка или бег. Медленное растягивание непрогретых мышц травмоопасно и негативно отражается на силовых показателях. Бег же не подготавливает организм в достаточной мере к силовым нагрузкам.

Наиболее подходящей разминкой в данном случае являются несколько упражнений, подготавливающие колени, плечи и поясницу (именно с этими частями тела возникает больше всего проблем при занятии спортом).

Читайте также:  работа межполушарного взаимодействия упражнения

Пример разминки:

  • Круговые вращения руками с увеличением амплитуды. Для выполнения нужно встать, ноги расставить, руки вытянуть по разные стороны и совершать вращательные движения вперед и назад с увеличением радиуса. Достаточным будет по 20 оборотов вперед и назад.
  • Вращения коленями. Для выполнения встать, ноги поставить вместе, немного согнувшись, ладони положить на колени. Совершать круговые движения коленями вправо и влево.
  • Махи руками с гантелями в стороны. Взять инвентарь с небольшой массой (1-2 кг) в руки. Ноги выставить на ширине плеч. Осуществлять ритмичные махи прямыми руками в стороны. Всего сделать 20 действий.
  • Подъем рук с гантелями перед собой. Аналогично выполнить 20 подъемов гантелей, только впереди себя.
  • Вращение локтевых суставов. Не отдыхая после вышеописанных упражнений, в положении стоя, развести руки с грузом в сторону, согнув в локтях. Сделать несколько круговых движений в каждую сторону, не опуская плечи.
  • Разведение гантелей. В положении стоя, прижать локти к пояснице, а предплечья поднять под углом 90 градусов к туловищу. Удерживая гантели в руках, развести и свести предплечья. Сделать 20 подходов.
  • Приседания без утяжеления. Руки завести за голову и положить пальцы на затылок. Приседать 20 раз, не отрывая пятки от пола. Следить, чтобы колени не выходили вперед.
  • Упражнения для спины. В домашних условиях потребуется стул или доска для пресса. Лечь паховой областью на сидение стула, пятки закрепить (завести за кровать). При этом верхняя часть тела должна спокойно опускаться ниже уровня паха и подниматься. Если есть спортивная доска, то поставить ее под углом и выполнить гиперэкстензию 20 раз.

Выполняя подобную разминку перед каждой тренировкой, удастся избежать боли в суставах и более качественно подготовить мышцы всего тела.

Упражнения для спины

Силовые упражнения для спинных мышц очень нагружают позвоночник, поэтому важно соблюдать верную технику выполнения, чтобы не допустить повреждений и защемлений. Более того активно работают двуглавые и дельтовидные мышцы, что в итоге приводит к более быстрому увеличению мышц рук.

Девушкам с массивными и широкими плечами стоит уменьшить количество подходов (вместо 3-4, совершать 1-2 подхода), чтобы не стимулировать образование дополнительного объема в этой области.

Виды тренинга мышц спины:

  • Тяга гантелей с прямой спиной. Встать, выпрямившись и взяв гантели в руки, которые расположить впереди бедер. Напрягая пресс, совершить 15-20 наклонов, при этом нужно немного согнуть колени и отвести таз чуть назад. Наклон совершить до параллельного расположения спины относительно пола. Гантели двигать вдоль ног. Важно сохранять прямую спину и не прогибаться в пояснице. Повторить 3 подхода с 2-минутным перерывом.
  • Тяга гантелей с наклоном. Непростое и при этом эффективное упражнение. Чтобы выполнить необходимо взять гантели в руки и чуть наклониться вперед. Слегка согнуть колени. Ноги поставить на расстоянии примерно 50 см друг от друга. Затем не спеша, без рывков потягивать груз к грудной области, разводя при этом локти в разные стороны. Опустить руки, и не меняя своего положения выполнять действия 20 раз. Повторить 3 раза с интервалом 2-3 мин.
  • «Крылья в полете». Встать в положение, схожее в предыдущим (слегка присев с наклоном вперед). Немного согнуть руки в локтевых суставах (гантели в кистях). Совершать разведение рук в разные стороны (имитируя взмах крыльев птицы) 15 раз. Сделать 2 — 3 подхода с небольшим отдыхом.

Упражнения для груди

Комплекс упражнений с гантелями (если выполнять через день и не менее 2 месяцев) позволяет укрепить грудные мышцы и приподнимает молочную железу, что визуально создает эффект более упругой и подтянутой груди. Это отличное решение для женщин после завершения вскармливания ребенка и дамам старше 40 лет, когда заметно опущение железы и уменьшение ее полноразмерности.

Важно выполнять комплекс предложенных упражнений с небольшими весами (1-2 кг), но большое количество раз (по 20 раз, 4 — 5 подходов).

Варианты тренинга:

  • Разведение рук, лежа на полу. Для выполнения необходимо лечь на коврик, ноги согнуть в коленях. Ступни прижать к полу. Руки с гантелями положить перпендикулярно телу. Медленно сводить прямые руки над головой и затем возвращать в исходное положение. Важно, не опускать руки полностью на пол, они не должны его касаться. Таким образом, мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Сделать 20 разведений. Отдохнуть 2 мин, повторить еще 4 подхода.
  • Отжимания на гантелях. Выполняется привычное отжимание от пола, но один упор осуществляется на гантели, обхваченные кистями рук, второй упор – мыски стоп или колени. Усложненный вариант исполнения – ноги вытянуты и упор на пальцы ног или одну ногу (вторая нога приподнимается вверх или заводится за голеностоп другой ноги). Упрощенный вариант для начинающих девушек – упор на колени, с прямой спиной. Отжимания совершаются не спеша, максимально возможное количество раз. Не допускать прогибов спины. Оптимально выполнять 15 отжиманий, затем 2 мин отдых и еще 3 подхода.
  • «Лыжная езда». В положении стоя, с гантелями в руках немного присесть (с наклоном вперед). Совершать совместные или попеременные движения руками, имитируя отталкивание палками при катании на лыжах. Сделать 20 повторов. Отдохнуть несколько минут и продублировать еще 1 — 2 подхода.

Упражнения для пресса

Брюшной пресс – это группа разнонаправленных мышечных пластов, трудно поддающаяся корректировкам, поэтому она требует особого подхода и грамотно составленных упражнений. Чтобы женщине добиться желаемого плоского живота, необходимо настроиться на длительную тяжелую работу, не забывая при этом о диете.

Поскольку пресс образуется 4-мя группами мышц (прямая, косая, пирамидальная и поперечная), соответственно прорабатывать нужно их все.

Вот примеры упражнений на каждую группу пресса:

  • Тренировка прямых мышц. Лечь на пол, взять в руки утяжелители и скрестить их на груди. Поднимать медленно корпус тела (на угол не более 45 градусов), задержаться в этом положении на несколько секунд, опуститься на пол. Повторить 40 раз. Новичкам для упрощения допускается взять в руки одну гантель (держать ее двумя руками за утолщения) и согнуть колени, не отрывая стопы от полы.
  • Зарядка для косых мышц. В положении стоя с грузом в правой руке (обе руки вытянуты вдоль тела) требуется совершить 20 наклонов в левую сторону. Затем перехватить гантель в левую руку и столько же раз наклониться в правую сторону.
  • Работа поперечных мышц. Сложное упражнение (может получиться не сразу), поэтому начинать лучше с гантелей по 1 кг. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки с отягощением завести за затылок (не касаясь пола). Совершать одновременный подъем корпуса тела и ног (без рывков), опуститься в начальное положение. Количество повторов — 20 раз.
  • Развитие пирамидальных мышц. Лежа на коврике или полу, зажать одну гантель между стоп. Кисти рук положить на затылок. Приподнять прямые ноги с весом на 5 см от пола, продержаться 5 сек, опустить ноги. Сделать 20 раз.

Упражнения для рук и плеч

Силовые тренировки рук – неотъемлемая часть любого комплекса занятий. Не стоит переживать, что появятся круглые бицепсы, по типу мужских (для этого необходимо много заниматься с большими весами и употреблять спортивное питание).

Женские упражнения для рук и плеч позволяют укрепить мышцы, подтянуть кожу (особенно на внутренней стороне плеча), уменьшить толщину жирового слоя. Особенностями таких занятий является простота их выполнения, но высокая эффективность. А если постепенно увеличивать тяжесть инвентаря, результат будет визуально заметен, спустя 2 месяца.

Примеры популярных упражнений:

  • Зарядка для трехглавой мышцы плеча. Для выполнения упражнения потребуется взять в руки гантели (вес от 2 до 4 кг) и встать, немного согнув колени, ноги вместе. Завести обе руки за голову и вместе согнуть. Выпрямить руки. Повторить 20 раз.
  • Тренировка двуглавой мышцы. Встать на одно колено. Взять инвентарь в одну руку. Локоть поставить на колено и совершать сгибание и разгибание, не задействовать при этом плечевой сустав. Совершить 15 повторов на каждую руку.
Читайте также:  какие упражнения со штангой на какие группы мышц

Комплекс упражнений с гантелями для девушек.

  • Подтягивание к подбородку. В положении стоя взять гантели в руки и расположить их на передней части бедер. Совершать подъемы рук, сгибая и приподнимая локти так, чтобы гантели доходили до подбородка. Опустить. Повторить 20 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

Стройные ноги и округлые ягодицы – мечта каждой женщины. Достигнуть желаемого возможно при комплексном подходе к тренировкам этих зон. Ввиду анатомических особенностей, ноги и ягодицы имеют большую группу мышц и для их роста необходим постоянный стресс (упражнения с отягощением и постепенным увеличением весов).

Приседания и бег – отличные виды спорта для тонуса и поддержания упругости, но их недостаточно.

Идеальной тренировкой считается комбинация из пробежки (на 3-6 км) по утрам, приседаний (около 100 раз в день) и силовых упражнений в течение дня.

Варианты тренинга ног:

  • Пружинящие приседания. Дополнительно потребуется степ-платформа (заменить ее можно стопкой книг). Взять утяжелители (по 3 — 4 кг) в каждую руку. Встать в шаге от подставки, стопы развести на ширину плеч. Отвести правую ногу назад, согнуть колено и поставить мысок ступни на опору. Совершить приседания (не касаясь пола правым коленом). Выпрямиться и повторить 20 раз. Поменять ноги и сделать еще 20 приседаний.
  • Плие. Ноги широко расставить, носки вывернуть наружу. В руки взять одну гантель (вес 4 — 5 кг). Придерживая гантель двумя руками, присесть до параллели бёдер с полом. При этом пятки не отрывать от пола и спину держать прямой. Должно ощущаться растягивание внутренней мышцы бедра.
  • Становая тяга. Из положения «стоя» совершить наклоны торсом вперед, не округляя спину. Гантели держать в руках, во время наклона они должны скользить по бедрам вниз. Опуститься до возможной амплитуды, ощущая, как тянется задняя поверхность бедра и ягодицы.

Комплекс для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения составляется с учетом проблемных зон женщины, требующих корректировки. Соответственно делается акцент на тех упражнениях, которые заставляют проработать желаемые участки.

Любая тренировка имеет свой алгоритм действий, соблюдать который очень важно:

  • начать с разминки (5 — 10 мин);
  • комплекс действий для стройности тела;
  • в завершении сделать растяжку для закрепления результата и профилактики болезненных ощущений в мышцах.

Комплекс действий для стройности тела:

  • выбрать 2 упражнения для укрепления и подтяжки груди (из вышеописанного);
  • сделать любые 2 упражнения для спины;
  • прокачать все 4 группы мышц брюшного пресса;
  • совершить по 2 упражнения на руки и ноги;
  • присесть 30 – 40 раз (не отрывая пятки от пола).

Завершающая растяжка — комплекс упражнений для расслабления, эластичности и восстановления мышц после силовой нагрузки и улучшения подвижности суставов.

Она направлена на понижение пульса и успокоение тела. Продолжительность 10 — 15 мин.

Как правильно завершить тренировку:

  1. Потянуться вверх, затем согнуться на прямых ногах и прижать голову к коленям, руками обнять ноги. Задержаться на 1 — 2 мин. Расслабиться.
  2. Из положения «стоя» с широко разведёнными ногами нагнуться вперед, опустить одну руку на пол. Опереться. Вторую руку поднять вверх, перпендикулярно полу. Голову повернуть в направлении руки, направленной вверх. Задержаться на несколько минут и выпрямиться.
  3. Лечь на живот. Приподнять верхнюю часть тела и опереться на прямые руки. Прогнуть спину, взгляд направить в потолок. Растянуть пресс 2 — 3 мин.
  4. Встать, широко расставив ноги. Носки развести в стороны. Глубоко присесть, разводя колени в стороны. Локти положить на колени. Развернуть торс в одну, затем в другую стороны, опираясь рукой о колено.
  5. Встать на колени, раздвинуть ноги, опустить таз на икры. Верхнюю часть тела положить на пол, вытянув руки перед собой. Расслабиться на несколько минут с закрытыми глазами. Это отличное упражнение для отдыха.

Особенностью тренировки для похудения является активная проработка (несколькими сетами разных упражнений) проблемной части тела, при этом опускаются упражнения для других зон.

Если к регулярным тренировкам с гантелями (трижды в неделю) добавить утреннюю пробежку по парку (в дни отдыха от занятий) и подкорректировать рацион (уменьшить суточную калорийность на 25%), то ускоренный метаболизм приведет к неминуемой потере лишних килограммов. Таким образом получится комфортно терять 5 — 7 кг в месяц.

Обязательным условием этого периода является употребление чистой негазированной воды (не менее 2 л в день, не считая чая и кофе), поскольку вода поможет выделительной системе справиться с продуктами распада жиров. Не лишним будет прием комплексных витаминных препаратов.

Комплекс для красивой осанки

Комплекс упражнений с гантелями для придания красивой осанки девушкам имеет свои отличия от обычной силовой тренировки, поскольку он направлен на проработку торса, укрепление спинных мышц, пресса, выработку ровной осанки. Основные упражнения выполняются с гантелями, весом не более 2-3 кг, по 20 — 30 раз и в 2 подхода.

Примеры тренинга:

  1. Из положения «стоя» с гантелями в руках немного присесть, отведя таз назад. Ноги развести. Напрячь пресс, руки опустить. Медленно подтягивать гантели к ребрам. Выпрямить руки.
  2. Встать на одно колено, чуть наклонившись вперед. Руки с грузом опустить и развернуть ладони назад. Спину выпрямить. Плавно подтянуть гантели к груди, разводя локти. Выпрямить руки. После 20 повторов поменять ногу и сделать еще столько же.
  3. Встать на четвереньки. Гантель положить перед собой. Медленно поднять правую руку, взять гантель и выпрями ее, устремляясь вперед. Одновременно поднимать и вытягивать назад левую ногу. Сбалансировать положение и продержаться 5 сек. Повторить, меняя ноги и руки. Всего сделать 10 раз. Это упражнение корректирует осанку.

Программа тренировок

Согласно мнению большинства фитнес-инструкторов, при силовой нагрузке на все тело необходимо качественно прорабатывать все зоны (что означает 8 — 10 упражнений на каждую часть тела по 3 — 4 подхода). Для этого рекомендуется распределить все упражнения по дням недели.

Пример (варианты выполнения упражнений описаны выше):

Понедельник Тренингу ног и пресса + 50 приседаний
Вторник Пробежка на 5 км
Среда Упражнения на пресс и спину + мостик (5 раз)
Четверг Прыжки со скакалкой в течение 15 мин
Пятница Силовая нагрузка на руки и ноги + 20 приседаний
Суббота и воскресенье Восстановление + растяжка

Благодаря такой системе занятий у мышечных волокон будет время на восстановление и привыкание к постоянным нагрузкам. Даже если после первых тренировок, спустя сутки, появится мышечная болезненность (что является следствием скопления молочной кислоты и нормальным явлением), не стоит прекращать занятия.

После нескольких тренировок от болезненности не останется следа (это будет означать, что организм начал привыкать). Остается только двигаться вперед к своей цели – спортивной подтянутой фигуре.

Противопоказания

Не разрешается производить силовые тренировки (без допуска врача) женщинам, у которых:

  • есть травма позвоночника любого характера;
  • выявлено искривление позвоночника значительной степени;
  • были травмированы суставы или связки, ограничивающие передвижение;
  • случился перелом конечностей, находящийся в процессе лечения;
  • диагностирован артрит (воспаление суставов) и артроз (дегенеративные изменения в суставе);
  • развивается варикозное расширение вен и плохое кровоснабжение конечностей;
  • наступила беременность (в данном случае тренинг возможен с ограничениями);
  • имеется хроническое заболевание сердца (порок, недостаточность) в стадии обострения.

Упражнения с гантелями имеют большую вариативность исполнения и подходят женщинам всех возрастов. В комплексе с правильным питанием они позволять добиться красивых и женственных форм независимо от того, где будут проходить тренировки (в зале или дома).

Оформление статьи: Анна Винницкая

Источник

Adblock
detector